Проработав свою проблему, сейчас вы должны уверенно стоять в точке «E» ABCDE-модели психического здоровья. «E» – значит новая эффективная философия по отношению к изначальному активирующему событию. Это также может означать конец работы над данной проблемой. Отчасти.

Я говорю «отчасти» потому, что изменение – это процесс, продолжающийся всю жизнь. Как и любая форма психотерапии, включая РЭПТ. Но не волнуйтесь, на самом деле все не так страшно, как кажется.

Если бы вы приходили ко мне на психотерапию, «E» значило бы не только новый рациональный взгляд на проблему, над которой вы работали, но и окончание работы над этой проблемой и начало работы над следующей. Вы можете поступить так же: если эта книга помогла вам в одном случае, почему бы не повторить процесс еще раз, уже в другом?

«E» может означать и окончание психотерапии, но последнее не будет таким «окончательным», как вы могли бы подумать. Некоторым нравится заканчивать быстро и резко; проблема решена, цель достигнута, до свидания и с глаз долой: что-то вроде «мне не нужно видеть вас, если только мне не нужно вас видеть». Для других окончание будет более постепенным, занятия растянутся на несколько недель или месяцев с наблюдением за прогрессом – не только в решении проблемы или проблем, над которыми мы работали, но и в том, насколько предпринимаемые шаги эффективны в других сферах жизни.

Именно это ждет вас дальше. Неважно, читаете ли вы эту книгу и применяете знания к себе или закончили работу с психотерапевтом любой специализации. Важно сохранить достигнутое.

Многие люди с удовольствием читают книги по саморазвитию, вникают в них, а затем ставят обратно на полку и забывают. После они берут следующую книгу по саморазвитию и повторяют процесс. Понятно, что происходит с такими людьми, не так ли?

Но если книга, психотерапия или психотерапевт тронули вас и помогли измениться к лучшему, неужели у вас не возникнет чувства долга перед самим собой и собственным психологическим благополучием, чтобы этот процесс продолжался?

Это связано со множеством факторов, которые мы сейчас рассмотрим.

Прежде всего, если бы вы могли резюмировать то, что узнали из этой книги, в одном предложении или в одной мысли, как бы звучало это предложение или мысль?

Все люди разные: для одних это будет отказ от требований, для других – никогда больше не драматизировать, для третьих – убеждение в том, что они смогут справиться со всем, с чем сталкиваются в жизни, или что они сами и окружающие – достойные, склонные к ошибкам люди. Некоторые говорят, что для них основной вывод состоит в том, чтобы перестать делать из мухи слона и ожидать слишком многого от себя или других. У всех разные выводы, разные озарения.

Каким бы ни было ваше, подумайте, какой метод помог вам достичь этого? Оспаривание или убедительные аргументы? Или, может, рационально-иррациональный диалог, или добавление ругательств в убеждения, или сочетание двух или более техник? Какой метод лучше всех подействовал на вас?

Опять же, все люди отвечают по-разному: на кого-то действует рациональность оспаривания; кто-то впечатляется тем, куда способны его завести убеждения; кто-то предпочитает вести с самим собой рационально-иррациональный диалог; в то время как кто-то всегда достигает нужного эффекта, если хорошенько выругается или напоет «Отпусти и забудь».

Какой бы ответ вы ни дали, помните, что в трудные времена это и будет ваш лучший метод.

В чем разница между вспышкой и срывом? И как предотвратить превращение одного в другое?

Вспышка – это неудачный день. Они есть у всех нас. Срыв означает взяться за старое. Это осознание того, что вы вернулись туда, где были до того, как начали использовать РЭПТ.

Вспышки неизбежны. У всех бывают неудачные дни, никто не совершенен, но все мы достойные и имеющие право ошибаться люди. Не бойтесь вспышек, примите их. Вы можете либо использовать имеющиеся в вашем арсенале инструменты, чтобы проанализировать и то, что вы сказали себе, что заставило вас думать и чувствовать таким образом, и что бы вы сказали себе, если бы эта ситуация повторилась. Или вы можете просто забить и лечь спать с внутренней уверенностью в том, что завтра будет новый, более рациональный день.

По сути, по окончании курса психотерапии из кабинета или клиники могут выходить два типа людей. Первый тип выходит с мыслями: «Что ж, я уже многого добился. Надеюсь, что не сорвусь, но это не исключено; мне не понравится, если такое случится, но это не конец света; возможно, мне придется трудно, но я знаю, что справлюсь; даже если я сорвусь, я не буду неудачником – я достойный и имеющий право ошибаться человек».

Эти люди покидают клинику счастливыми, оптимистичными и вдохновленными. Они понимают и принимают тот факт, что вспышки – часть процесса. Что еще более важно, они знают, что делать, если это произойдет.

Второй тип людей покидает клинику, думая так: «Что ж, я уже многого добился. Я не должен сорваться, это будет ужасно и невыносимо и будет значить, что я неудачник».

Эти люди испытывают давление; они чувствуют себя преследуемыми возможной вспышкой. Что еще более важно, если вспышка все-таки происходит, у них больше шансов, что это перерастет в срыв, в возвращение к старому.

Главный вопрос звучит так: каким человеком вы станете, прочитав эту книгу?

Если вы решите принадлежать к типу людей, которые спокойно относятся к вспышкам, у вас будет больше шансов не накручивать себя. Это не означает, что срыва никогда не случится, но снижает вероятность его возникновения.

Однако если вы думаете, что переживаете срыв, вы не бессильны перед ним, у вас есть средства, чтобы бороться. Надеюсь, прочтя эту книгу, вы своим трудом (то есть выполняя домашние задания) создали прекрасный фундамент. У вас получилась целая коллекция мыслей, чувств и убеждений, способов борьбы с последними. Прочтите все еще раз, с самого начала, пополняя ее, если нужно. Если не сработает, прочтите книгу еще раз, поскольку, возможно, у вас возникла новая проблема с новым набором нездоровых убеждений.

Если дела пойдут совсем плохо (но не ужасно, ни в коем случае не ужасно), вы всегда можете обратиться за помощью к профессионалу.

А тем людям, которые ранее занимались со мной и потом вернулись из-за срыва (в отличие от тех, кто просто хочет «освежиться» или поработать над другой проблемой), я задаю один простой вопрос: «Когда вы перестали использовать РЭПТ?»

Они часто удивляются: «А как вы узнали?»

«Иначе бы вас тут не было», – объясняю я. И в девяти случаях из десяти ответ один и тот же. Они прекратили использовать РЭПТ в тот момент, когда покинули клинику после завершающего сеанса. Внутренне, часто бессознательно, едва ли специально, они просто решили, что дело сделано и что больше работать не нужно.

Но работа никогда не заканчивается, и РЭПТ – это процесс, который длится всю жизнь. Однако, как я уже говорил, бояться нечего: этот процесс далеко не так сложен, как кажется.

Чтобы доказать это, давайте поговорим о садах.

Допустим, вы купили новый дом. Дом без отделки, и, поскольку у вас ограниченный бюджет, вы сами будете заниматься ремонтом.

На бумаге к дому прилагается сад. На деле это настоящие джунгли: непролазная чаща, заросшая сорняками, где водится неизвестно что – в общем, бельмо на глазу. Но вы видели планы, сад хорошего размера, и мысленно вы представили, как красиво там можно все устроить.

Однако, чтобы превратить джунгли в сад из вашей фантазии, необходимо проделать много работы. Может быть, вам придется набросать план, а может, и нет. Но вам точно придется закатать рукава и испачкать руки. Предстоит прополка, подрезка и тому подобное. Возможно, потребуется нанять машину, чтобы вывезти все, что вы найдете в джунглях.

Затем вы направитесь в садовый магазин, чтобы купить кустарники, семена и молодые растения, которые посадите в соответствии со своим планом (мысленным или фактическим). Однако вы не можете просто оставить все без присмотра: садом нужно заниматься. Необходимо защитить семена, рассаду и прочее; вам придется регулярно поливать растения и держать подальше кошек, гусениц, слизней, улиток и птиц.

Если вы хорошо выполните свою работу, однажды утром вы встанете, и перед вашим взором предстанет сад: красивый и в точности такой, каким вы его представляли несколько недель назад.

Но вот что важно. Теперь, когда ваш сад выглядит так чудесно, можете ли вы перестать им заниматься? Конечно, нет. Иначе сорняки вернутся, лужайки зарастут, и совсем скоро вы снова окажетесь в дремучем лесу.

То есть за садом нужно ухаживать: прополоть тут, подстричь там, регулярно поливать и отгонять котов каждый раз, когда вы видите, что они собираются сделать свои дела в вашу любимую клумбу.

Вопрос вот в чем: действительно ли какие-либо из этих работ по обслуживанию сада так же тяжелы, как усилия, потраченные на его обустройство?

Ответ – нет, конечно, нет.

Надеюсь, метафора ясна. С психологической точки зрения мы расчистили сад, удобрили почву, посадили семена, наблюдали, как все всходит и растет, и теперь ваш сад выглядит прекрасно. Вам просто нужно поддерживать свои достижения; придумать мелочи, которые вы можете делать на регулярной основе, чтобы предотвратить возвращение сорняков.

Хорошим способом сохранить достигнутый уровень будет периодическое чтение этой или любой другой книги о РЭПТ, а также обращение к вашим записям и домашним заданиям, сделанным в ходе первого прочтения.

Некоторые люди с удовольствием ведут журнал или дневник РЭПТ. Они регулярно записывают туда трудности, с которыми сталкиваются, особенно давшиеся им не так хорошо, как хотелось бы. Они описывают произошедшее и то, что сказали себе, что заставило их вести себя иррационально и что сказали бы себе, чтобы оставаться рациональными, если такая ситуация повторится снова. Они погружаются в это даже глубже, добавляя оспаривание или убедительные аргументы к описанным сценариям и мыслям.

Множество клиентов, с которыми мне довелось общаться за годы практики, ведут нескончаемый рационально-иррациональный внутренний диалог, куда добавляют новые проблемы и возражения, требующие рационализации.

Еще один способ сохранить свои успехи – придерживаться правильного языка. Всегда используйте предпочтение вместо требования, никогда не употребляйте такие слова, как «ужасный», «кошмар» или «все пропало», никогда не говорите, что что-то «невыносимо», и никогда не обзывайте себя или кого-либо еще бестолочью или неудачником. Опирайтесь на здоровые убеждения – в мыслях, словах и делах.

Пользуясь здоровыми убеждениями, не ограничивайтесь собой. Передайте то, что вы узнали, друзьям и знакомым. Мы окружены иррациональностью: дома, на работе, даже когда общаемся с близкими. Неся РЭПТ в массы, вы сможете повысить свою общественную значимость.

У одной женщины, с которой я работал, были очень нездоровые убеждения о ее жизни; главным образом ее угнетало отсутствие университетского диплома, невысокие профессиональные достижения, а также продолжительное одиночество. По ее словам, от нервного срыва ее обычно отделяли три-четыре рюмки. Это означало, что любой вечер пятницы или субботы она заканчивала, рыдая на плече кого-то из друзей.

Все изменилось, когда женщина стала жить в соответствии со здоровыми убеждениями. Настроение улучшилось, она как никогда была довольна работой, и, хотя она продолжала ходить с друзьями в бары по вечерам пятницы или субботы, теперь вместо того, чтобы плакать у них на плечах, она сама становилась источником утешения, когда кто-то из друзей был чем-то огорчен. Советы, которые она им давала, были более чем уместными, а главное – рациональными.

Большинство движимых благими намерениями людей дают одни и те же общие советы, небольшие банальности, которые хорошо звучат, но не несут особого смысла, что-то вроде: «Ну все, перестань. Ты намного лучше, чем он/она/они; будет и на твоей улице праздник; утро вечера мудренее; не обращай на это внимания, и все пройдет; ему/ей/им же хуже; они просто завидуют, вот и все» – и так далее.

Но эта клиентка давала экспертные советы в духе РЭПТ. Когда кто-то из друзей жаловался на жизнь или невыносимо тяжелые обстоятельства, выражал требование или принижал себя, она разбирала эти убеждения при помощи инструментов и техник РЭПТ. Не в жесткой манере, а в разговоре, тут немного оспорив, там переубедив, предложив здоровую альтернативу убеждениям друзей. Она проделала это и с членами семьи, а также с коллегами. И как же все поменялось!

«Это так здорово, – сказала она на следующем сеансе. – Я стала источником знаний, превратилась из паникерши в мудрую женщину. Теперь все обращаются ко мне за советом. И мне это очень нравится».

Что еще более важно, регулярно делясь тем, что она узнала, моя клиентка не только помогала друзьям, семье и коллегам, она также сохраняла в памяти все свои знания о РЭПТ.

Именно это мы имеем в виду, говоря, что «изменение – процесс длиною в жизнь». Единственный способ сохранять разумное отношение ко всему – постоянно мыслить рационально, спокойно воспринимая случайные вспышки.

Когда вы станете настоящим рациональным гуру и всесторонним экспертом по РЭПТ, когда попытаетесь поделиться тем, что узнали, это приведет к неожиданным результатам. Не ждите, что советы и техники подействуют на всех ваших знакомых, и, что более важно, не расстраивайтесь из-за тех, на кого они не подействуют.

Тут легко ошибиться: вы научились рационально мыслить перед лицом невзгод, анализировать свои мысли и проверять их на достоверность, смысл и пользу. Но не все знают то, что знаете вы. Вы можете попытаться научить, давая окружающим гомеопатические дозы РЭПТ, а они ничего для себя не вынесут. Иногда они будут напоминать вам детей, которые возятся и ссорятся в песочнице, и у них есть на это полное право. Возможно, вам будет трудно с этим справиться, но, как и все остальное, вы определенно сможете это выдержать.

Одна дама, с которой я работал, пока писал книгу, и которая убила бы меня, если бы я так или иначе не упомянул о ней, безусловно, прошла через этот процесс. Она обратилась ко мне со множеством проблем. Женщина не терпела неопределенности и считала, что должна все знать; беспокоилась о здоровье и о том, что не окажется рядом, когда будет нужна своей подрастающей дочери; не могла доверить окружающим что-либо делать, поскольку она одна знала, как правильно. У нее были проблемы с весом и пищевым поведением. Все это подкреплялось постоянным самоосуждением, связанным с убеждением. Мы терпеливо работали, неделя за неделей, шаг за шагом, проблема за проблемой, пока все не изменилось. Она приняла и даже полюбила себя и свою жизнь с мужем и дочерью. Она перестала ненавидеть, начала ценить и переживала моменты подлинной радости.

Именно тогда она заметила, что люди вокруг нее весьма требовательны (как она сама раньше); склонны к драмам (как она в свое время); совершенно нетерпимы ко всему (опять же как она) и часто осуждают если не себя, то других (источник огромного дискомфорта).

Это вызывало у клиентки трудности по двум причинам. Во-первых, напоминало ей, какой она была раньше (и она с трудом могла это выносить); а во-вторых, негатив утомлял ее (что также было весьма непросто вынести).

Женщина пыталась поделиться с окружающими тем, что узнала, но не встретила отклика. Тогда она решила кормить их гомеопатическими дозами РЭПТ, но ее комментарии в лучшем случае игнорировались, а в худшем – агрессивно отвергались. Итак, в конце концов она просто согласилась с тем, что, как бы ни было трудно терпеть особенности чужих характеров, она может с этим справиться и это в ее интересах. К тому же она очень любила этих людей. Все они были достойными, склонными к ошибкам, и, что еще более важно, у них был собственный путь, отличный от ее. Она не несла за них ответственности; она отвечала только за себя. И это нормально. Женщина продолжала работать над собой.

Как и вы. День за днем, буквально каждый день, пока РЭПТ не станет вашим естественным образом мышления. Тем не менее, даже когда это произойдет, вы все равно будете время от времени переживать неудачные дни, потому что так бывает со всеми и потому что каждый из нас – достойный, склонный к ошибкам человек. Даже лучшие психотерапевты иногда срываются.

Работая над своими убеждениями, переходя от иррационального к рациональному, вы будете проживать хорошие и плохие дни; в одни дни вы будете добиваться большего успеха, чем в другие. Как и для большинства случаев в жизни, есть идиома, чтобы объяснить это: «Отступи на шаг назад, чтобы сделать два шага вперед».

Ведь подобное происходит в жизни постоянно: в изучении нового языка или приобретении нового навыка, в постижении чего-либо, самосовершенствовании. Изменения – это не линейный процесс. Это два шага вперед и один назад. И это нормально. Не отрицайте этого, смиритесь с этим и примите это.

Обязательно цените успехи, но, еще важнее, учитесь на своих ошибках. Представляйте, что вы ученый или спортсмен, и, как и во всех науках и видах спорта, здесь нет неудач, есть только возможности учиться.

Помните приведенную ранее цитату Эмерсона о том, что вся жизнь – это эксперимент? Что ж, теперь вы можете экспериментировать со своей жизнью.

Вы можете свободно экспериментировать со своими мыслями и убеждениями, используя концепции, инструменты и методы рационально-эмоционально-поведенческой терапии, первой формы когнитивно-поведенческой терапии, о которой большинство людей никогда не слышали (включая тех, в работе с которыми применялась именно эта форма психотерапии).

Я надеюсь, что это сработает для вас так же хорошо, как и для меня, и для многих людей, которым я помог за эти годы.