Я включил эту цитату по одной очень важной причине. Причина в том, что она мне не нравится. Потому что дураков нет, есть только достойные, склонные к ошибкам люди. Вы можете задать умный вопрос, а можете не задавать; можете задать глупый вопрос, а можете не задавать. Но вы не дурак, если задаете глупый вопрос (даже на пять минут). И все же я потерял счет тому, сколько раз эта пословица использовалась на семинарах и мероприятиях. В основном чтобы подбодрить людей, когда приходит время вопросов и ответов. Если у вас есть вопрос, задайте его. Если вы чего-то не поняли, обратитесь за разъяснениями.

Это очень важно при разговоре с психотерапевтом РЭПТ или с любым другим психотерапевтом. Никогда не бойтесь задать вопрос, никогда не позволяйте своему психотерапевту предполагать, что вы что-то поняли, когда это не так, и никогда просто не кивайте и не говорите «да», когда вас спрашивают, поняли ли вы, а вы не поняли. Все вопросы важные, и не бывает дураков – только глупости. И не задать вопрос, когда тебе нужно знать ответ, – самая настоящая глупость. Ниже приведены некоторые довольно частые вопросы, которые люди задают о РЭПТ.

Мне не нравятся слова типа «вылечить» или «решить», и я бы посоветовал вам держаться подальше от психотерапевтов, которые говорят, что могут вылечить вас или решить ваши проблемы. Лучше обратиться к психотерапевту, который скажет, что поможет вам обрести контроль. Эта книга может помочь вам обрести контроль над одной конкретной проблемой. Так, если вы злитесь на своего партнера за что-то, если вы беспокоитесь о проведении презентаций на работе, если вы ревнуете нового партнера, потому что предыдущий не вызывал доверия, если вы застряли в депрессии из-за потери работы, то я уверен, что вы сможете взять под контроль одну из этих проблем за шесть занятий, если будете усердно выполнять домашнее задание, необходимое на каждом этапе.

Однако если у вас несколько проблем, модель все равно сработает. Когда вы пришли к «E» в ABCDE-модели психического здоровья (то есть сформировали новую рациональную философию), вы можете начать работать над другой проблемой по той же модели и пользуясь теми же инструментами (не забывая проверять, как обстоят дела с предыдущей).

Это книга по психологическому самосовершенствованию, и, надеюсь, достаточно эффективная, но она не заменит опытного психотерапевта, особенно если вы боретесь с действительно сложными вещами. Однако не спешите сдаваться. Как упоминалось ранее, шести сеансов достаточно, если ваша проблема специфическая и ее тяжесть где-то между легкой и средней. Также полезно иметь четкую цель. При этом каждое занятие должно проходить в соответствии с планом на «шесть занятий». Для многих действительно все идет по плану. Но не всегда и не у всех план соблюдается, у каждого могут быть сбои.

Если вы чувствуете, что то же происходит и с вами, это не означает, что книга не оправдала ваших ожиданий или что вы потерпели неудачу (вы оба достойные и можете ошибаться). Некоторые люди чувствуют себя в РЭПТ как рыбы в воде. Для других это совершенно новый и сложный способ мышления: все равно что бросить гаечный ключ в хорошо смазанный двигатель разума и наблюдать, как тот начинает греметь. Это лишь значит, что вам, возможно, придется перечитать пару раз одну или две главы. Если вам кажется, что вы не поняли технику оспаривания или убедительных аргументов, вернитесь к соответствующим главам. Если вы пытаетесь применить знания на практике, но не можете и по-прежнему нервничаете или злитесь, вернитесь к рационально-иррациональному диалогу, поскольку у вас все еще может быть несколько возражений и сомнений, которые нужно развеять. Не ждите, что с первого раза все получится идеально, будьте готовы к сильным отрицательным эмоциям, даже если они будут здоровыми, и примите тот факт, что вам нужно как можно чаще повторять практические упражнения, чтобы интенсивность эмоции снизилась. Не забывайте, что нет неудач, есть только возможности учиться. Думайте о своих поведенческих заданиях как об экспериментах. Вы можете получить желаемый результат с первого раза, а можете и не получить. Если не получите, просто проанализируйте ситуацию, сделайте перенастройку и повторяйте, пока не получите искомый результат. Шесть недель могут превратиться в восемь или десять, но вы все равно будете делать полезную работу.

Да, это так. По оценкам специалистов, человеческий разум выдает от 60 000 до 80 000 мыслей в день, что в среднем составляет от 2500 до 3300 мыслей в час. Большинство – «проходные», то есть мы их почти не замечаем. Согласно РЭПТ, четыре мысли, которые взрывают вам мозг, – это четыре конкретных убеждения, возникающие перед лицом конкретной проблемы. Все другие неадекватные мысли, чувства, поведение и симптомы, связанные с этой проблемой, являются лишь следствием этих четырех убеждений. Когда вы поменяете их на рациональные аналоги, все остальные мысли об этой проблеме, естественно, тоже станут рациональными.

Много, и они очень важны. Эти повторения помогают нам учиться. Вспомните, как вы учили таблицу умножения в школе или как готовились к экзаменам. Повторение – мать учения. В РЭПТ вы повторяете такие упражнения, как оспаривание, убедительные аргументы и рационально-иррациональные диалоги, снова и снова, чтобы осуществить переход от одной системы убеждений к другой. Когда вы почувствуете, что этот сдвиг имеет место, вам нужно действовать в соответствии с этим здоровым убеждением, не один или два, не несколько раз, а многократно, снова и снова, пока этот сдвиг не закрепится. Не уклоняйтесь от повторения, примите его.

Можно сказать и так, но психотерапевты РЭПТ предпочитают термин «элегантная». Раньше, в эпоху своего становления, РЭПТ выделяла более четырех мыслей, портящих жизнь: двадцать или около того, но с годами психотерапия была усовершенствована. Это не значит, что люди простые, потому что они не простые; и не значит, что проблемы легко решить, потому что это не так. На самом деле проблемы могут оказаться настолько сложными, что породят новые, и вся эта масса проблем будет доставлять нам беспокойство множеством новых способов.

Когда я сам впервые обратился к психотерапевту, я сел напротив нее, описал проблему, с которой пришел, а затем начал рассказывать свою (довольно красочную) биографию, чтобы лучше обрисовать картину. Спустя некоторое время я остановился, заметив испуганное выражение ее лица.

– Немного не ваш уровень, да? – спросил я. Она нервно кивнула.

– Мне нужно будет проконсультироваться с наставником, – сказала она.

– Тогда я бы предпочел, чтобы ваш наставник присутствовал на следующем занятии.

– Да, в следующий раз с вами точно будет работать кто-то другой, – выдохнув, сказала она.

На следующей неделе новый психотерапевт объяснил мои проблемы, используя, как я узнал позже, ABCDE-модель психологического здоровья. По сути, это было мое первое знакомство с ней.

Это отличная техника, так как она помогает разбивать сложные вещи на более простые, с которыми удобно работать.

Вы используете эту модель для работы над одной конкретной проблемой. И так решаете проблему за проблемой, по очереди. Мы не беремся за все сразу, это только усложнит ситуацию. С помощью РЭПТ вы можете взять самый запутанный гордиев узел проблем и начать их устранять, одну за другой, нить за нитью.

Следуя ABCDE-модели, вы знаете, где находитесь и что делаете, на каждом этапе пути.

Надеюсь, нет. Все формы КПТ считаются краткосрочными видами психотерапии, что означает, что вы работаете с психотерапевтом от нескольких недель до нескольких месяцев, но не лет. Идея РЭПТ заключается в том, что в какой-то момент, просто работая над некоторыми проблемами, вы вносите серьезные коррективы в свой взгляд на жизнь и на все свои проблемы. Многие вещи в нашем сознании связаны между собой теснее, чем кажется. Ваши проблемы подобны деревьям. Я не шучу.

У вас есть знакомые арбористы, или древесные хирурги? Если нет, знаете ли вы, что эти люди делают? Арбористы помогают сохранить старые и поврежденные деревья. Теперь представьте, что вы идете по лесу и замечаете большую группу чахнущих деревьев. Вам может показаться, что тут арбористу предстоит большая и сложная работа. Но вы можете не знать всего, что знает специалист. Ему достаточно поработать только с одним деревом, может быть, с самым больным, и по мере его лечения эффект распространится на окружающие деревья. Таким образом, работая над одним, древесный хирург на самом деле работает над многими, потому что все связано теснее, чем кажется. Обработка трех-четырех деревьев позволяет излечить всю группу. Ваши проблемы подобны таким деревьям. Вы можете составить список из сотни проблем. Но, работая над одной, вы будете приятно удивлены тем, сколько других проблем решите в результате. Так что, конечно, составьте настолько длинный список, насколько сочтете нужным, но пусть он вас не пугает.

Люди часто спрашивают об этом. Особенно те, кто любит все контролировать, или перфекционисты. У РЭПТ нет задачи превратить кого-то, кто заботится о чем-либо, в того, кому все равно. Когда мы обеспокоены, проблема не в том, что мы заботимся, а в том, что мы заботимся слишком сильно, больше, чем это разумно или необходимо. РЭПТ лишь поможет вам вернуться к здоровой озабоченности. Вы продолжите заботиться, возможно, даже довольно сильно, но не настолько, чтобы беспокоить себя. Возьмем, к примеру, перфекционизм. Есть люди-«и-так-сойдет», которые не задумываясь относятся наплевательски к рабочим проектам и тому подобным вещам. Если спросить об их системе убеждений, скорее всего, это будет либо «мне нет дела до стремления к совершенству», либо «я вообще об этом не задумываюсь». Кто-то другой, у кого есть требование «все, что я делаю, должно быть идеально», будет из кожи вон лезть, чтобы добиться идеала. В то же время тот, кто говорит «я предпочитаю, чтобы все, что я делаю, было идеально, но понимаю, что это не обязательно», тоже стремится к совершенству, потому что это его предпочтение. И он тоже будет выкладываться, мотивируемый этим предпочтением, но не будет надрываться.

Что ж, надеюсь, вы не сочли чтение этой книги или выполнение заданий из нее слишком обременительным, но если да, то есть и другие методы. Хотя верно то, что все формы когнитивно-поведенческой терапии «разговорные», так же верно и то, что вы можете адаптировать домашнее задание под себя. Не все должно быть многословным и не все нужно писать. Многие используют функцию голосовых заметок в смартфонах, чтобы оспаривать убеждения и приводить убедительные аргументы устно, на своем языке, а не психотерапевта, таким образом, который имеет смысл для них, а не для него. У меня было множество клиентов, которые также записывали наш сеанс и потом воспроизводили его дома. Другие выполняли домашние задания, аналогичные приведенным в этой книге, а потом на планшетах и ноутбуках превращали их в графики, диаграммы, раскадровки, доски настроения, визуальные дневники и многое другое. У меня также было немало клиентов, которые оформляли то, что узнали во время сеанса, и то, что было задано в качестве домашнего задания, как визуально-смысловые карты, поскольку именно это им помогало. Особенно мне запомнился пациент, который купил стопку карточек и коробку для картотеки, написал по одному пункту на каждой карточке и регулярно просматривал стопку. Вам не нужно выполнять задания, изложенные в этой книге, так, как я написал; не стесняйтесь брать то, что вы узнали, и превращать в форму, которая будет понятна вам и поможет работать над убеждениями.

Это. Не. Вычислить. Да, в аббревиатуре РЭПТ есть слово «рациональный», и да, мы используем логику, чтобы помочь вам рационализировать убеждения, но мы не имеем в виду логику робота или вулканца (привет поклонникам «Стартрека»). В РЭПТ у каждой нездоровой отрицательной эмоции есть здоровый отрицательный аналог. Не забывайте, «нездоровый» всего лишь означает бесполезный для вас и/или других, в отличие от «здорового». Придерживаясь нездоровых убеждений, вы думаете, чувствуете и действуете непродуктивно, в то время как здоровые приносят вам пользу. Отсутствие эмоций не является ни здоровым, ни полезным. Иногда действительно есть о чем беспокоиться, о чем грустить или расстраиваться. Еще важнее, что эти эмоции будут располагаться на шкале (скажем, от легкого беспокойства до действительно сильного). Чем больше вас что-либо задевает, тем сильнее вы будете беспокоиться, но пока ваши убеждения здоровы, независимо от того, насколько сильно вы чувствуете эмоцию, она будет здоровой, а значит, ваши мысли и поведение тоже (то есть будут полезными для вас).

Мы, британцы, всегда славились своей выдержкой. По мнению большинства людей, это означает, что мы так эффективно подавляем свои эмоции, что это доходит до сумасшествия, но на самом деле все намного лучше. Человек с истинно английским характером проявляет стойкость перед лицом невзгод и бо́льшую сдержанность в выражении эмоций (по крайней мере согласно «Википедии»). В этом заключается суть РЭПТ. Это психотерапия, которая помогает вам развить силу духа и прийти к стоицизму, и при этом она определенно поощряет выражение эмоций, но адекватным образом.

Когда происходит действительно травмирующее событие, у вас есть полное право переживать психологическую травму, и в этот момент КПТ может быть не лучшим психотерапевтическим инструментом. На данном этапе вам больше подойдет психологическое консультирование, которое создаст безопасное пространство для разговора. Тем не менее существует когнитивно-поведенческая терапия, ориентированная на травмы, и я сам, безусловно, много работал с людьми, только что пережившими психологическую травму.

Я надеюсь, что, прочитав эту книгу, вы осознали, что, когда что-то происходит, это влияет на ваши мысли, чувства и действия, но только влияет. Еще правильнее будет сказать, что на ваши мысли, чувства и действия на самом деле влияют ваши убеждения, связанные с происшествием. Чем более травмирующим является событие, тем сильнее оно влияет на ваши эмоции и поведение.

Допустим, вы попали в аварию, пережили домашнее или сексуальное насилие. Очевидно, это активирующие события в точке А в ABCDE-модели психологического здоровья. Непосредственно после события вам позволительно быть сильно обеспокоенным, мыслить категориями типа «следует – не следует». Вам нужно время, чтобы излечиться, пережить это и начать двигаться дальше. Со временем ваши требования естественным образом превратятся в предпочтения. РЭПТ – это инструмент, который следует использовать, если этого не происходит. Если вы по-прежнему придерживаетесь требований спустя месяцы или даже годы после травмирующего инцидента, вам нужно взглянуть на свои убеждения. Но не забывайте, что принцип эмоциональной ответственности – «вас беспокоят не события в жизни, а то, что вы говорите себе о событиях, которые вас беспокоят» – остается в силе.

Я искренне верю, что нет! Надеюсь, что о себе у вас будет убеждение типа «хотел бы я не делать этого, но нет причин, почему я не должен был; я не плохой человек, хотя и совершил плохой поступок, я достойный человек, склонный к ошибкам». Вы по-прежнему будете испытывать эмоции, связанные с этим убеждением, и они не будут счастливыми; это будет здоровая отрицательная эмоция с соответствующим поведением. Что еще более важно, вы признаете, что плохой поступок был и что вы хотели бы не совершать его; но один плохой поступок не делает вас злодеем. Это совершенно не значит, что вы снимаете с себя ответственность. Такое убеждение побудит вас делать добро, потому что вы не хотите поступать плохо; возможно, вам придется искупить содеянное и жить с тем, что вы сделали, но вы сможете двигаться дальше здоровым и конструктивным образом.

То же самое и с окружающими. Вы принимаете их как достойных, склонных к ошибкам людей не для того, чтобы снять с них ответственность, – вы делаете это, чтобы не переживать самому (чтобы не испытывать гнев и депрессию). Однако простить обидчика, признать, что он достойный и способный ошибаться человек, не означает, что вы должны принять его обратно в свою жизнь. Если кто-то стал для вас токсичным, у вас есть полное право сказать ему, чтобы он проваливал из вашей жизни, но вы говорите это, принимая его и желая ему всего наилучшего на всю оставшуюся жизнь (при условии, что он проведет ее далеко-далеко от вас).

Короткий ответ – «нет» на оба вопроса. Все формы когнитивно-поведенческой терапии пытаются сделать одно и то же, хотя и с немного разных позиций, точек зрения и философии. За годы работы я много раз слышал от клиентов что-то вроде: «Я бы хотел пройти эту форму КПТ много лет назад» или «Я знаком с обеими формами КПТ и предпочитаю эту». Но я уверен, что многие люди, проходившие КПТ, говорили то же самое о РЭПТ.

Модель КПТ Аарона Бека более распространена, чем модель РЭПТ Альберта Эллиса, и цель моей книги в том, чтобы сократить этот разрыв. Довольно сложно сказать, почему так вышло. Многие психотерапевты и ученые объясняют это тем, что Бек быстрее осознал важность подкрепления своей психотерапии научными исследованиями (то есть доказательствами). Но у меня на этот счет есть свои соображения.

Отношения между РЭПТ и КПТ напоминают мне битву между HD-DVD и Blu-ray. Обе технологии появились на рынке одновременно. Качество звука и изображения было равноценным. Но Blu-ray выиграл битву благодаря более остроумному маркетингу и крутому имени. Он быстрее захватил общественное сознание и остался там.

Если вернуться немного дальше в прошлое домашних развлечений, там происходила битва между VHS-видео и Betamax (тут я выдал свой возраст). Технически Betamax был лучше (и это не клевета на КПТ); технология была более продвинутой и обеспечивала превосходное качество звука и изображения, но VHS победил, возможно, тоже благодаря более остроумному маркетингу, но также и потому, что он просто первым привлек общественное сознание. К тому же VHS был немного дешевле.

Я бы хотел, чтобы РЭПТ вошла в общественное сознание, потому что это не домашнее развлечение, а психотерапия, и, если существует форма, которая вам лучше всего подходит, вы должны знать о ней и иметь к ней доступ.

Как однажды сказала «ангел» Victoria’s Secret, австралийская модель Миранда Керр: «Я верю, что знание – сила. Если вы знаете, как позаботиться о себе, вы можете стать лучшей версией себя».