Последняя мысль, способная подставить вас по полной программе, – четвертая в нашем тошнотворном квартете нездоровых убеждений, которые беспокоят, разрушают и, как правило, приводят к плохим психологическим результатам, – на практике может принять одну из трех форм.

Когда люди не получают того, что, по их требованию, «должно» быть; когда что-то идет не по плану; когда кажется, что все направлено против них, люди склонны либо 1) унижать самих себя, либо 2) унижать других, либо даже 3) унижать окружающий мир.

Унижение самого себя в РЭПТ называется «самоосуждением». Склонные к нему люди часто кажутся себе глупыми, бестолковыми, бесполезными, никчемными неудачниками (или называют себя разными нецензурными бранными словами). Унижение окружающих известно как «осуждение других», и в этом случае вы склонны считать окружающих глупыми, бестолковыми, бесполезными, никчемными неудачниками (или применяете нецензурные бранные слова к ним, а не к себе).

Люди также могут применять эти слова к миру в целом (например, «никчемный мир», «жизнь никуда не годится») или к отдельным аспектам жизни, таким как работа («скучно») или отношения («полный отстой»). Это называется «осуждением мира». Опять же, все это можно обзывать непечатными словами и выражениями.

Как и в случае с «я не справлюсь», мы не всегда действительно имеем это в виду. В разговоре можно часто услышать фразы типа: «Боже, какой я козел» или «Ну ты и придурок», но люди не говорят это всерьез, не беспокоят себя и других этими высказываниями или вообще произносят это весело, дружелюбно и нежно.

Но порой мы все-таки говорим это всерьез: когда паникуем и когда все валится из рук; когда злимся, волнуемся, расстраиваемся; когда предъявляем нездоровые требования. В такие моменты мы именно это и хотим сказать. Слова становятся глобальными определениями, всеобъемлющими терминами, и мы перестаем видеть себя, других или какие-то вещи иначе. Здесь унижение – это не невинный комментарий или веселая шутка; это определяющая характеристика.

У некоторых людей легкая форма неуверенности в себе: они чувствуют себя немного неудачниками, поэтому начинают считать себя таковыми. Они чувствуют себя немного глупыми по сравнению с другими, поэтому приходят к выводу, что глупы. Но есть люди, у которых все намного-намного серьезнее; это полное и абсолютное отвращение, огромная ненависть к себе. Они считают себя жалкими неудачниками – совершенно бесполезными, бестолковыми, жирными, уродливыми, глупыми, никчемными отбросами.

Такие люди могут не только ненавидеть себя, но также впадать в депрессию и чувствовать вину за то, что являются неполноценными, бесполезными ничтожествами. Короче говоря, их самооценка разбита вдребезги. За что вообще можно так сильно себя ненавидеть?

Одна из наиболее распространенных проблем, с которыми люди обращаются за психологической помощью (непосредственно или в рамках решения прочих проблем), – это отсутствие самоуважения или недостаток уверенности в себе. Я сбился со счета, сколько раз люди приходили ко мне из-за того, что у них прямо или косвенно возникали подобные трудности. И проблема кроется в самом понятии: самоуважение.

Уважать – значит почитать, восхищаться, высоко ценить, дорожить, признавать и хвалить. Само английское слово esteem происходит от латинского aestimare (оценивать). Итак, в самоуважении вы в буквальном смысле признаете или оцениваете себя. Вы ставите себе оценку.

Некоторым людям свойственно переоценивать себя. Такие то и дело говорят: «Посмотрите на меня, какой я потрясный!» Но, будем честными, люди, которые слишком высоко оценивают себя, редко или даже никогда не обращаются к психотерапевту. За все годы практики ко мне ни разу не приходили со словами: «Вы можете помочь мне? Я себя переоцениваю, чувствую, что я просто офигенный, мне нужно, чтобы вы помогли мне спуститься с небес на землю».

Большинство людей, особенно те, кто обращается за психологической помощью, и, к сожалению, еще больше тех, кто не обращается, склонны недооценивать себя. Некоторые откровенно очерняют себя, в общем-то, не имея на то никаких оснований.

Основывать свою уверенность на том, как вы оцениваете себя, – весьма опасная игра.

«Самооценка – величайшая болезнь, известная человечеству, – сказал Альберт Эллис, – потому что она условна». Чем больше разного происходит у вас в жизни, тем больший успех вы наблюдаете и тем выше ваш уровень уверенности в себе. Однако чем больше вы ошибаетесь, косячите и чем больше неудач с вами происходит, тем ниже ваш уровень уверенности.

Проблема в том, что мы оказываемся правы и неправы, достигаем успеха и терпим неудачи ежедневно, и, когда мы играем с самооценкой, наша уверенность в себе становится похожа на игрушку йо-йо. Она взлетает вверх и тотчас же падает в зависимости от того, достигли мы успеха или нет. Вверх-вниз, вверх-вниз, вверх-вниз и так далее. Утомительно, не правда ли?

Кроме того, в части проблем с уверенностью большинство из нас оценивают себя чрезмерно негативно. Поэтому если дела обстоят очень плохо, йо-йо зависает в нижнем положении. Если что-то идет не так, люди обобщают оценку: провалили экзамен на права – значит вы полная бестолочь; ошиблись где-то – конченый недотепа; пару раз не повезло в отношениях – неудачник в любви; скатываетесь в депрессию – в итоге считаете себя полным ничтожеством.

Это проще всего: сыграть в оценку и оказаться проигравшим. Мы живем в мире, который играет в оценки: в школе, на работе, на телевидении, в журналах – почти везде. Нас учат соревноваться, быть лучше, постоянно совершенствоваться и внушают, что жизнь не стоит того, чтобы жить, если мы не живем как можно лучше.

И к сожалению, некоторым людям даже их семьи, друзья и вторые половинки внушают, что они ничего не стоят, и постепенно они сами все больше в это верят и в конечном счете это начинает им казаться единственным правдоподобным мнением.

Очень просто оглядеться вокруг и увидеть, что у всех остальных дела обстоят намного лучше, чем у вас, и вы на их фоне проигрываете. Если вы чувствуете себя неудачником, значит, так и должно быть: вы неудачник, вы отстой. Если кто-то постоянно грубит вам, тогда он, должно быть, полный осел, идиот и отстой; если вы не удовлетворены своей работой, тогда она совершенно бесполезна, не имеет никаких преимуществ и тоже отстой.

Возвращаясь к примеру с пунктуальностью, кто-то может сидеть в опаздывающем поезде и думать, накручивая себя: «Я должен всегда приходить вовремя, я сам виноват, что не получается, какой же я идиот». Другой, сидя в том же поезде, говорит себе: «Я должен всегда приходить вовремя, это менеджер виноват, что не получается, какой он идиот» – и злится на дежурного менеджера компании-перевозчика. Третий пассажир того же поезда будет думать: «Я должен всегда приходить вовремя, во всем виновата компания-перевозчик, она просто ужасная». Его злость будет более обобщенной.

Но так ли все на самом деле? Представим, что вы действительно сами виноваты в том, что опаздываете, – разве это ваша полная характеристика? Неужели вы ничего из себя не представляете, кроме этой неудачи? Если на самом деле виноват сотрудник, или оператор перевозок, или все трое – неужели это все, что можно сказать о вас? Это несколько однобоко, правда?

Но одно измерение возможно только в математике. Люди и обстоятельства намного сложнее. Как однажды выразился бывший клинический психолог и писатель доктор Пол Хок, «я» – это «все мыслимые вещи в вас, которые можно оценить».

И он имел в виду абсолютно все. То есть это определение включает в себя ваши мысли, чувства, поведение и навыки (или их отсутствие), а также ваши достижения, неудачи, внешность и многое другое – абсолютно все от рождения до смерти, все, что вы когда-либо делали и когда-либо будете делать начиная с этого момента.

С этой точки зрения совершенно отрицательная оценка себя на основе одного или двух нежелательных качеств вообще не кажется оправданной, верно?

Сколько вам сейчас лет? 22, 37 или 84? Неважно, я хочу узнать вот что: вы можете сесть и оценить каждый аспект себя до настоящего момента? Можете ли вы предсказать и оценить все, что только может прийти вам в голову в будущем? Можете взять лист бумаги и поставить галочку для каждого положительного аспекта и крестик – для отрицательного? Конечно, попробовать можно, но это будет даже более масштабное предприятие, чем проект «Геном человека».

Если вам удастся найти хотя бы что-то позитивное в своей жизни, хоть какие-то достижения, значит, то, что вы полный неудачник, – неправда. Пусть вы завалили один экзамен – нет смысла называть себя полным тупицей. Только оттого, что вам пару раз не повезло в отношениях, не стоит говорить, что вы недостойны любви (хотя, конечно, вы чувствуете себя никому не нужным). Для доказательства достаточно лишь одной галочки: всего одна галочка на вашем портрете докажет, что вы не неудачник, не глупый или не недостойный. Но у вас всяко больше одной галочки. И каждая галочка – это доказательство.

Мы всегда можем подкрепить это объективными рассуждениями. Мы можем воспользоваться оспариванием, спросить, верны ли эти унижающие убеждения, имеют ли они смысл и помогают ли они вам. (Жирный намек: нет.)

Самоосуждение ложно: оно не может быть правдой. Если бы вы составили список своих навыков, достижений, квалификаций (академических, профессиональных или жизненных), вещей, которыми вы гордитесь, того, что вы сделали хорошо или правильно – что бы этот список включал? Если вы поставите ряд галочек, чтобы обозначить свои успехи, сколько их будет и что они будут значить?

Не стесняйтесь, если у вас есть под рукой бумага и ручка, напишите этот список прямо сейчас: хотя бы несколько вещей, подходящих под описанное выше. Или просто мысленно составьте короткий список: галочка за галочкой.

Пункты этого списка – факты и доказательства; каждый пункт доказывает, что вы не можете быть бестолочью, бесполезным, недостойным или полным неудачником. Будь это так, разве в списке были бы галочки? Ответ «нет», ведь вот они, галочки, и даже довольно много. Что бы вы ни чувствовали, у вас перед глазами есть свидетельство против этого убеждения. Да, возможно, ваша уверенность сейчас на таком низком уровне, что вам сложно что-то придумать. Неважно. Даже если вы смогли придумать одну или две вещи, этого уже достаточно, чтобы подтвердить, что вы не полный неудачник и идиот.

Взять, к примеру, меня: я осуждал себя в прошлом. Я чувствовал себя полным нулем, потому что в глубине души так считал. Я был уверен, что недостаточно хорош и что ошибки прошлого сделали меня неудачником, хотя у меня за плечами несколько дипломов и два высших образования. Я устроился на работу в престижный журнал после окончания университета, где изучал журналистику, а затем с нуля построил успешную психотерапевтическую практику. Мне нравится с помощью РЭПТ и гипнотерапии помогать клиентам выбираться из личных передряг. Я добр к людям и животным; я люблю свою собаку и всегда кормлю рыбок своих друзей, когда те уезжают в отпуск. Это галочки на моем изображении, положительные аспекты портрета. Как я могу быть полным неудачником, если могу привести такие доводы? А как насчет вас? Какие доказательства вы придумали, читая это?

Много лет назад у меня был клиент, который обратился ко мне, чтобы я помог ему преодолеть зависимость от марихуаны. Он так обдалбывался, что его бросил бойфренд и выгнали с работы. Все было настолько плохо, что даже дилер перестал продавать ему траву и посоветовал обратиться к специалисту, – так он и оказался у меня на приеме.

Он считал себя абсолютным нулем, полным неудачником.

Когда я попытался заставить его придумать что-то, в чем он хорош, найти положительные качества в его портрете, он не смог. Он был так подавлен, что не мог сказать о себе ничего хорошего. «Как? – мрачно спросил он. – Я настолько жалок, что даже мой продавец наркотиков отказывается меня видеть».

Через некоторое время я заявил: «Держу пари, я знаю кое-что, что у тебя хорошо получается».

Он подозрительно взглянул на меня.

– Более того, – рискнул я, – держу пари, я знаю, что у тебя получается лучше всех.

– Что? – недоверчиво спросил он. – Вы же меня совсем не знаете.

– Готов поспорить, ты делаешь лучшие косяки, – сказал я. – Уверен, ты можешь скрутить косяк даже в десятибалльный шторм с закрытыми глазами.

– Ушам своим не верю, – сказал он.

Это было рискованно, но я продолжил: «Держу пари, это правда или близко к правде».

– Ну-у, да, – ответил он. – Но я могу не только это.

Затем, будучи еще немного умасленным, он начал рассказывать обо всем, что у него хорошо получалось до того, как он стал курильщиком травки.

Мы все делаем ошибки, но эти ошибки не стирают наши прошлые заслуги и не ставят крест на будущих успехах.

Называть себя неудачником, глупцом, нулем или чем-то подобным бессмысленно. Да, есть вещи в жизни, в которых вы потерпели неудачу. Вы ошибались и были неправы. Существуют вещи, в которых вы просто не разбираетесь. Можете составить список этих вещей, если хотите.

Вы можете, однако, оценивать отдельные аспекты своей личности. Я, например, не умею мастерить что-либо руками и считать. Я совершал ошибки (некоторые были очень серьезными, то есть настолько серьезными, что давайте лучше заметем их под ковер и навсегда о них забудем). Еще я лишился работы в том престижном журнале; я по неосторожности делал людям больно, проваливал собеседования, не узнавал знакомых. Я могу быть властным. Я подводил людей. Можно продолжать этот список крестиков на моем портрете, моих отрицательных сторон. Они есть у каждого из нас.

Теперь, если бы я сказал вам: «Я завалил экзамен по вождению, поэтому я полный неудачник», вы бы согласились, что я говорю разумно? Надеюсь, что нет. А что, если бы я сказал: «На самом деле я немного приврал, по правде говоря, я провалил экзамен по вождению уже сто раз, так что это должно означать, что я неудачник». Тут вы бы сказали, что я делаю разумный вывод? Надеюсь, все еще нет. А что было бы разумно предположить?

Возможно, у меня не сложились отношения с инструктором по вождению и, если сменить инструктора, можно изменить результат. А может, я нервничаю перед экзаменами. Можно разобраться с этим с помощью РЭПТ, взять тревогу под контроль, и результат будет совсем другим. А может, просто следует признать, что вождение не мое и меня вообще не стоит пускать за руль. Возможно, стоит отказаться и от мечты стать таксистом. Но вот главный аргумент: то, что я никудышный водитель, не делает меня плохим человеком. Неудача в чем-то или даже в нескольких вещах не превращает меня в полного неудачника. Одно логически не следует из другого.

Разумеется, самоуничижение вам не помогает. Оно подавляет вас, заставляет нервничать, разъедает вашу веру в себя, пока у вас ее не останется; оно заставляет вас сравнивать себя с другими и всегда, всегда терпеть неудачу. Фактически, оно лишь мешает вам.

Итак, самоосуждение неправда, оно бессмысленно и не помогает вам. А как насчет осуждения других людей? Что ж, они не бесполезны, не глупы, не ничтожны или не отвратительны <вставьте здесь ругательство по выбору>.

С другими людьми ситуация та же, что и с вами. Возможно, вы их плохо знаете или совсем не знаете, но у каждого из них есть галочки на портрете. Все они имеют положительные качества и тому подобное. Они обладают навыками и квалификациями (академическими, профессиональными или жизненными), у них есть сильные стороны и вещи, в которых они хороши. Есть те, кто их любит, и они, вероятно, делают людям приятное. Может быть, не вам и не всегда, но делают. Если вы можете подтвердить хотя бы один-единственный положительный аспект другого человека, тогда он не может быть тем, кем вы его считаете: это просто неправда.

Как и у вас, у них есть недостатки, слабости и плохие качества. Они тоже допускали ошибки. Возможно, они допускали ошибки с вами, и именно поэтому вы их сейчас унижаете. Но недостатки не делают их полными неудачниками; ошибка (или две, или несколько) не превращает их в ничтожеств. Нет никакого смысла в том, чтобы судить человека, основываясь на одном, двух или нескольких негативных качествах.

Также это не помогает вам. И дело тут не в других, а в вас: осуждение окружающих мешает вам, вы злитесь, демонизируя оппонента. Вы обижаетесь. Это может даже заставить вас ненавидеть, оскорблять и унижать тех, кого вы любите.

Есть простое упражнение, которое применяют в некоторых психотерапевтических группах, особенно по управлению гневом. Психотерапевт приносит большую чашу с камнями (большими камнями) и просит участников взять по камню за каждую обиду, которая у них есть. За. Абсолютно. Каждую. Затем участников просят носить эти камни в карманах целую неделю. Как вы думаете, каково им? Тяжело, должно быть? Обременительно? Вот что делает с вами осуждение других людей. Как вы думаете, каково это, когда в конце упражнения камни кладут обратно в чашу? Как бы вы себя чувствовали, если бы перестали осуждать других прямо сейчас, сегодня?

Перейдем, наконец, к осуждению мира. Во-первых, мир не такой уж и дерьмовый. Иногда так может показаться, особенно когда смотришь или читаешь новости. Но это не так. Прямо сейчас подумайте о трех вещах, которые вам нравятся в мире. Это может быть мороженое, радуга, слоны – что угодно. То же можно сделать и с вашей работой: она не совсем поганая, даже если прямо сейчас она вас страшно раздражает. Придумайте три вещи, которые вам нравятся в ней: например, она позволяет вам оплачивать счета, или у вас приятные коллеги, или она близко от дома.

Если вы смогли обнаружить положительные моменты в чем-либо, значит, эти вещи не могут быть настолько бесполезными, погаными или отстойными, как вы говорите. Да, в мире, работе и других жизненных ситуациях есть негатив. Но наличия негатива недостаточно, чтобы окончательно списывать их со счетов, осуждая как полностью и безусловно провальные.

Опять же, осуждение мира и жизни вам не помогает. Вас постигнет разочарование в мире или работе; вы станете обеспокоенным и неэффективным, но, по всей вероятности, ничего не сделаете с этим.

Возьмите пунктуальность. «Я должен всегда приходить вовремя, – говорите вы, – а если нет, то я сам во всем виноват, какой же я идиот». Или вы можете считать идиотом сотрудника транспортной компании, или заявить, что сама компания – позор и недоразумение.

Но если вы опоздали – вы опоздали. Неважно, по чьей вине это произошло, но говорить, что по этой причине вы или сотрудник компании (как минимум, он занимает эту должность) идиот, просто неверно; неправда и то, что компания-перевозчик никуда не годится, ведь и о ней вы можете сказать что-то хорошее. Даже если вы опоздали по собственной вине, даже если вы совершили идиотский поступок, все равно нет смысла называть себя полным идиотом только потому, что вы сделали что-то глупое. «Это было глупо» и «я идиот» – разные вещи. Одно логически не вытекает из другого.

То же самое и с работником транспортной компании, и с самой компанией. Стоит ли повторять, что ни одно из этих убеждений вам не помогает? Поезд в любом случае опаздывает, только вы злитесь на себя, или кричите на служащего, или в ярости выбегаете из вагона.

Вернемся к моему убеждению о толпах. Унижал ли я? Еще как, только не самого себя: со мной все было в порядке, я был прав, и это не я преграждал себе дорогу. К миру у меня тоже претензий не было. Нет, я осуждал других людей. Они были для меня полными идиотами. Не только те, которые действительно оказывались у меня на пути, а все. Дело в том, что я смотрел с подозрением на всякого двуногого, находящегося в людном месте, потому что каждый из них мог либо сам оказаться у меня на пути, либо стать причиной, по которой это сделает кто-то еще; следовательно, все они были полными придурками.

Это, конечно, неправда. Разумеется, я не знал этих людей, но на уровне наблюдений они могли, по крайней мере, одеваться, передвигаться и ориентироваться в поездах, станциях, билетных кассах, фестивалях и тому подобном. Они говорили, значит, выучили языки. Предположительно, у них была работа, были квалификации, люди, о которых они заботились и которые, в свою очередь, заботились о них. Это не были полные придурки.

Также было нелогично заключить, что они были круглыми идиотами только потому, что им не повезло оказаться у меня на пути. Даже если это полностью их вина и они не смотрели, куда идут, не было никакого смысла называть их полными придурками из-за одной глупой ошибки. Наконец, это убеждение не помогало мне, заставляя осуждать и демонизировать окружающих. Ведь гораздо легче рассердиться и гораздо труднее посочувствовать другим людям, когда вы осуждаете их.

Унизительные замечания ложны, они бессмысленны и бесполезны. Даже если вы ненавидите себя всей душой (а, к сожалению, многие люди так делают), даже если вы считаете себя пустой тратой пространства, даже если вы чувствуете, что ваши достижения не смягчают это убеждение, вы все равно втюхиваете себе вагон бессмысленной, бесполезной лжи.

Эти негативные высказывания необходимо заменить чем-то более полезным, добрым и сочувствующим. Постараться принять себя, других и жизнь во всей ее сложности и многогранности.

Уже совсем скоро мы познакомимся со здоровыми убеждениями.

Теперь вы знаете, что четыре мысли, которые вам мешают, – это четыре нездоровых убеждения. Первое – требование (использование слов типа «должен – не должен», «следует – не следует», «надо» и «обязан»). Второе – драматизация (также известное как паникерство или преувеличение ужасности события). Затем мы поговорили об убеждении «я не справлюсь» (или низком пороге фрустрации). И наконец, об унизительных замечаниях, которые могут выражаться в форме самоосуждения, осуждения других и осуждения мира.

Требование было, есть и будет всегда. Если вас что-то беспокоит, говорит РЭПТ, ищите требование. Не все люди драматизируют, и, если вы драматизируете из-за какого-то одного требования, это не означает автоматически, что вы будете делать то же самое из-за другого. Не у всех есть убеждение «я не справлюсь», связанное с требованием. Точно так же не все склонны унижать и осуждать, и, если у вас есть осуждающее убеждение, вызванное требованием, это не обязательно значит, что так будет со всеми требованиями.

Но всегда ищите требование, всегда допускайте, что оно стоит за вашим беспокойством. Остальные убеждения рассматриваются в индивидуальном порядке.

Еще немного о пунктуальности. Один может сидеть в поезде, думая: «Я должен всегда приезжать вовремя, и это ужасно, если не получается». Другой может считать: «Я должен всегда приезжать вовремя, и я не вынесу, если не получится». А у некоторых людей может быть и убеждение, что это ужасно, и низкий порог фрустрации, связанный с опозданиями.

Кто-то может рассуждать так: «Я должен всегда приезжать вовремя, и, если не получается, это моя вина, я идиот». А кто-то будет думать: «Я должен всегда приезжать вовремя, и, если не получается, это чертов служащий виноват». Есть также вариант: «Я должен всегда приезжать вовремя, и, если не получается, это из-за перевозчика, эта компания никуда не годится».

Наконец, кто-то использует всю палитру, а именно: «Я должен всегда приезжать вовремя, и, если не получается, это ужасно, я этого не выношу, и это полностью моя вина, я придурок».

К счастью, у каждого из этих нездоровых убеждений есть здоровый и рациональный эквивалент. У вас может быть желание или потребность, но за ними будет стоять разумное убеждение. Вы можете продолжать оценивать, насколько плохи вещи и события, но адекватно. Вы можете и дальше признавать фрустрацию и необходимость преодолевать ее, но в полезной форме. И вы по-прежнему можете оценивать себя, других или мир, но гораздо более добрым и внимательным образом.

Пора познакомиться с четырьмя здоровыми мыслями, которые избавят вас от нездоровых убеждений и обеспечат психологическое благополучие. Они будут способствовать вашему умственному здоровью, помогут мыслить, чувствовать и действовать намного более разумно, с ними вы перестанете косячить и взрывать себе мозг.

Как вам такое?