Самосострадание

Доктор Джек Корнфилд, один из самых известных в Америке буддийских монахов и учителей медитации, познакомил меня с концепцией самосострадания шестнадцать лет назад, когда я посещал его занятия в центре медитации Spirit Rock, основанном им в Вудакре, штат Калифорния. Впервые Джек познакомился с самосостраданием много лет назад, в его первую встречу с далай-ламой в индийском городе Дхарамсала. Джек и другие учителя спросили Его Святейшество, как им помочь людям искоренить их низкую самооценку и ненависть к себе.

«Он и его переводчики не поняли, о чем речь, – смеется Джек. – Не сострадать себе и не любить себя чуждо тибетской культуре».

В этом и заключался урок. Сострадание образует естественный мост между самопознанием и принятием себя, а любящая доброта к самому себе – это первая дорога, проложенная через этот мост. После такого деликатного урока Корнфилд поставил во главу угла всех своих будущих трудов культивирование внутреннего сострадания и любви.

Самосострадание защищает нас от осуждения и насмешек со стороны тех, кто нас не понимает, или хотя бы смягчает этот удар. Оно позволяет нам расти, несмотря на испытываемую боль, а не тонуть под ее весом. Оно же помогает нам видеть свет, каким бы тусклым он ни казался, а не падать во тьму и неуверенность в себе. Такую мощную силу нелегко суммировать, и ей одной посвящают целые книги, но мы можем начать с признания важной роли, которую она играет в освобождении от одиночества и в сосредоточении нашего ощущения собственного «я».

Чтобы помочь людям развить самосострадание, Джек практиковал метту – любящую доброту, медитацию, основанную на о сновополагающей буддийской практике. Это форма медитации, объединяющая голову (самопознание) и сердце (любящую доброту).

Несмотря на то, что одна из целей состоит в том, чтобы направить этот союз на себя, Джек объяснил: «Я обнаружил, что людям трудно начать с любви к самому себе из-за нашей культуры самокритики и ненависти к себе. Поэтому я предлагаю людям начинать с того, кого они любят или о ком заботятся».

Медитация впускает эмоции через такие произнесенные вслух фразы, как: «Да наполнит тебя любящая доброта. Да будешь ты спасен от угроз изнутри и снаружи. Да здравствуют твои тело и разум. Да пребудут с тобой счастье и покой».

Произнося эти фразы, следует представлять любимого человека. «Смысл в том, чтобы легко открывать свое сердце, – сказал мне Джек. – Так культивируются свойства любви, присутствующие в каждом из нас».

Если позволить разуму окунуться в благодарность и сострадание, это может стать восстанавливающим и успокаивающим опытом. «Другие эмоции также возможны, – сказал Джек, – но нужно просто их игнорировать».

После медитации, во время которой вы несколько минут представляете одного-двух близких друзей, представьте, что они смотрят на вас и отвечают такими же пожеланиями любви и доброты. «Подумайте о том, как друзья хотели бы, чтобы вы были здоровы, – сказал Джек. – Представьте, как они говорят: “Пусть тебе ничто не угрожает. Да пребудешь ты в покое и здравии”. А теперь положите руку на сердце и примите это. Пожелайте этого для себя так же, как они желали этого для вас. Потратьте немного времени на повторение этих слов и впустите в себя эти чувства. Как только вы ощутите эту любовь внутри себя, вы сможете распространить ее на окружающих, даже тех, с кем вам приходится нелегко».

Джек считает, что эта практика побуждает нас ценить свои хорошие качества и добрые намерения и прощать себя, когда мы не оправдываем своих ожиданий. Хотя изучение таких основанных на доброте медитативных практик, как метта, еще находится на ранних этапах, предварительные исследования показали, что они могут позитивно влиять на сочувствие, самосострадание и положительные эмоции.

Остановка в пути

Как и другие формы саморефлексии, метта-медитация требует времени и уединения. Терпение и тишина необходимы, чтобы направить внимание внутрь себя, сосредоточить свои мысли и чувства и найти внутренние источники своей истинной цели и ценности. Психологи обнаружили, что, когда мы прибегаем к такому целенаправленному уединению, оно коррелирует с повышением креативности и близости. Оно активирует участки мозга, отвечающие за включение смысла в нашу жизнь. Оно же укрепляет и наше чувство идентичности, предоставляя нам пространство для общения с самими собой.

Проблема лишь в том, что мы жив ем в мире, который постоянно мчится вперед, заставляя нас бежать в ногу с ним. Технологии, медиа, мировые новости, мода, экономическая конкуренция, климатические кризисы, политические конфликты и войны по всей планете заставляют нас продолжать двигаться, меняться, работать, стремиться и конкурировать, чтобы опередить следующий неожиданный вызов. Многие из нас испытывают давление и на работе, и дома. Проблемы с финансами и со здоровьем – лишь одни из многих, что могут занимать нас в ущерб спокойствию, необходимому для накопления сил и концентрации. Нас осаждают онлайн и офлайн, требуя нашего внимания, ответов, решений и обязательств. Во всей этой суматохе уединение может показаться скучным, расточительным или просто невозможным.

Чтобы вернуть возможность для уединения, сегодня нужны совместные усилия. Нам понадобится пустое пространство, которое позволит сознательно приостанавливать наш умственный беспорядок и целиком ощущать собственные чувства и наши мысли. Для многих из нас это означает строгое ограничение отвлекающих факторов для защиты тишины. Специалисты в области психологии развития рекомендуют избавиться от таких помех, как сообщения, электронные письма и оповещения из социальных сетей, чтобы достичь своих самых глубоких мыслей и чувств. Такая свобода сегодня дается нелегко, и именно поэтому так важно намеренно и регулярно находить время для уединения.

Уединение не требует обета молчания или затворничества на лоне природы. Практика саморефлексии может принимать форму медитации или молитвы, прогулки на природе или просто нескольких минут молчаливого созерцания в парке в обеденный перерыв или перед сном.

Эти остановки в пути позволяют нам нас троиться на самих себя и вместе с этим подготовиться к тому, чтобы настроиться на других. Позволяя своему разуму бесцельно блуждать, мы учимся читать свои эмоции и ощущения, слушать свое тело и отслеживать свои мысли. Мы расслабляемся. Мы размышляем о значении и последствиях наших действий и решений. Мы придаем смысл ответам, которые получаем от других. Нам может быть нелегко, когда на ум приходят такие неприятные мысли, как разочарование или боль от недавнего конфликта. Большинство из нас склонны отказываться от подобных переживаний и стараться о них не думать. Именно этим и занималась Серена, когда заполняла свой первый курс отвлекающими делами. Но очень важно найти время, чтобы поразмыслить над своей болью и извлечь из нее уроки. Часто именно это р азмышление ускоряет принятие решений, ведущих к облегчению.

Само по себе уединение не даст нам ни зна ния, ни сострадания – все зависит от того, как мы используем время, проведенное наедине с собой. Но оно дает нам возможность прислушаться к себе, услышать приходящие идеи, вдохновение, чувства и реакции и даже приблизиться к тому, что приходит с добротой и состраданием, даже когда посещающие нас мысли болезненны или нелестны.

Остановки в пути особенно сильны в сочетании с благодарностью и чувством любви. Я знал преподавательницу медицинской школы, которая боролась с потребностью быть матерью, врачом, учителем, исследователем и руководителем. Ей было очень трудно найти время для медитации или уединения, но всякий раз, когда она мыла руки, прежде чем принять пациента, она позволяла теплой воде течь по ее рукам несколько лишних секунд и думала о чем-то, за что она благодарна: о возможности участвовать в лечении больного, о здоровье семьи, о радости обучения студента сегодня утром. Она одна из первых научила меня тому, что сила благодарности может дать о себе знать и на долю секунды… И такие моменты способны изменить наше видение себя и окружающих людей.

Если мы когда-нибудь забудем о силе остановки, нам достаточно вспомнить урок собственного сердца. У него две фазы: систола, в которой сердце перекачивает кровь к жизненно важным органам, и диастола, когда оно расслабляется. Большинство людей думают, что в систоле происходит все действие, и поэтому чем больше времени сердце находится в систоле, тем лучше. Но диастола, фаза расслабления, позволяет коронарным кровеносным сосудам заполнять и снабжать кислородом саму сердечную мышцу. Получается, что сердце поддерживает его же остановка.

Вот почему самоанализ и рефлексия в одиночестве играют такую важную роль в подготовке к отношениям с другими людьми. По мере того как мы настраиваемся на собственные сигналы и частоты, мы обретаем эмпатическую (и в значительной степени бессознательную) способность распознавать их и соотносить с чужими. Эта настройка помогает нам чувствовать себя сконцентрированными, уверенными и спокойными, обеспечивает фундамент самопознания, на о снове которого мы можем построить прочные внешние связи не только с другими людьми, но и с миром в целом. Мы можем наблюдать красоту в природе: и в переливающемся окрасе стрекозы, и в грандиозном скоплении облаков, и в Млечном Пути на ясном ночном небе. Точно так же мы можем увидеть чудеса и в людях вокруг нас: любовь, с которой родитель читает своему ребенку, благородство пассажира, уступающего место незнакомцу, нежность, с которой мальчик берет руку своей младшей сестры. При этом мы ощущаем связь, не покидая уединения.

Еще один способ получить доступ к такой уединенной связи – искусство. Как напомнила мне Сьюзен Кейн, связь между читателем и писателем или между композитором и слушателем «подобна единению душ, когда вы читаете что-то, точно передающее ваши чувства». Через литературных персонажей мы проявляем свое сочувствие и сострадание к борьбе, выходящей за рамки нашей собственной.

Мне понравилось, как Кейн сравнила чтение с принадлежностью к «общине родственных душ, которые порой нужны в реальной жизни, а порой – и в книге». Музыка же еще более интуитивна. Ее прослушивание сродни обмену аккордами чистых эмоций с музыкантами и композиторами, а если мы слушаем музыку вживую, то и с другими слушателями. У кого не было мурашек по коже при звуках прекрасной музыки? И точно так же мы можем разделить чистую радость красоты, а также творческое видение художника или скульптора через визуальное искусство.

Эти переживания жизненно важны для чувства связи и безопасности, потому что они напоминают нам, что мы никогда не будем одни. Они словно заставляют нас отвлечься от эгоцентрических забот, чтобы почувствовать более спокойное, даже духовное чувство принадлежности как среди других людей, так и в более широком смысле.

Эти отношения с другими людьми и со всем миром – та связь, которой мы все инстинктивно жаждем, потому что принадлежность предполагает нечто большее, чем просто принятие, слава и любовь, – это и забота о других, и ответственность за них. Эта фундаментальная потребность восходит к нашим эволюционным племенным корням. Она впечатана в нашу ДНК.

То же касается и чувства благоговения. Доктор Дачер Келтнер, профессор психологии Калифорнийского университета в Беркли, провел большую часть своей карьеры, изучая происхождение и силу моментов, когда человек покрывается гусиной кожей. (Он подчеркивает, что, в то время как у других млекопитающих мурашки бегут по коже, когда они напуганы, только у людей они появляются при чувстве благоговения.) Келтнер определяет благоговение как эмоцию, которую мы испытываем в ответ на неисповедимые вещи, бросающие вызов нашему пониманию мира. В своей статье для The New York Times Келтнер отметил, что такие моменты способны «переключить наше внимание с личных интересов на групповые». Они расширяют наше чувство цели и значимости, напоминая об истинных масштабах нашего дома. Они внушают нам чувство единства, которое, в свою очередь, приводит к росту эмпатии и альтруизма.

Чтобы проверить этот эффект, Келтнер и его коллеги провели эксперимент с двумя группами в кампусе Беркли. Первой группе было предложено встать перед рощей захватывающих дух шестидесятиметровых голубых эвкалиптов и минуту смотреть на них снизу вверх. Другой было предложено постоять на том же месте, но в течение минуты смотреть на высокое здание. Через минуту исследователь должен был пройти мимо испытуемых и «случайно» уронить набор ручек. Выяснилось, что группа, смотревшая на деревья, помогла собрать больше ручек, чем те, кто смотрел на здание. Благоговейный трепет от созерцания эвкалиптов длился всего минуту, но оказал положительное влияние на поведение участников эксперимента, открыв их для окружающего мира и сделав их более отзывчивыми и щедрыми по отношению к нему.

Когда я говорил с Келтнером, он сокрушался, что наша культура не дает нам времени для подобных переживаний, особенно связанных с природой. Многие из нас слепо погружаются в работу и технологии, даже не осознавая, что они упускают. «В то время как мы чувствуем себя все менее связанными, миру бы н е помешало немного благоговения», – сказал он.

Все эти вещи углубляют нашу связь с самими собой, даже если напоминают нам, что мы являемся частью чего-то более взаимосвязанного, чем мы можем себе представить. И это одновременно унизительно и утешительно. Каждому из нас есть за что быть благодарным, каждому из нас есть что предложить. И когда мы обращаемся друг к другу с позиции самопознания и сострадания, у нас появляется сила изменить собственную жизнь и исцелить весь мир.