Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Навязчивое беспокойство часто превращается в негативную спираль, которая легко может закончиться тревожным расстройством. Когда вы заперты в спирали навязчивого беспокойства, вы склонны размышлять о каждом аспекте воспринимаемой опасности, пока она не затмит все другие мысли и вы не почувствуете себя в ловушке. Поскольку навязчивое беспокойство может быть очень сильным, требуется сознательный волевой акт, чтобы вырваться из него. Вам нужно приложить усилие, чтобы отойти от ментального беспокойства и переключиться на другой способ мышления. «Выкинуть из головы» или сосредоточиться на чем-то внешнем — отличный способ остановиться. Хотя поначалу сознательно отказаться от навязчивого беспокойства может быть трудно, с практикой это станет легче.
Чтобы вырваться из спирали беспокойства, нужно переключить внимание с того, что в вашей голове, на практику. Вы должны быть вовлечены в проект или деятельность — так, чтобы фокус вашего внимания сместился с ваших страхов перед возможной будущей опасностью на то, как выполнить поставленную задачу. Ниже приведен список способов сделать это.
Разделение описывает ряд техник, полученных из формы терапии, называемой терапией принятия и ответственности, или сокращенно ТПО. Когда вы «сливаетесь» со своими мыслями, вы склонны верить им, как если бы они были абсолютной истиной, даже если они относятся к какой-то будущей опасности, которая даже не произошла (и вряд ли произойдет).
Проблема слияния заключается в том, что то, что вы принимаете за абсолютную истину и реальность, — просто цепочки слов и образов в вашей голове. Выход — в том, чтобы перестать верить всему, о чем вы думаете.
Разделение — процесс распутывания бесполезных мыслей (или прекращения «слияния» с ними). Когда вы освобождаетесь от них, вы признаёте их такими, какие они есть, — не более чем кучкой слов и картинок «внутри вашей головы».
Разделение начинается с того, что вы просто просите себя заметить, о чем вы думаете. Вы могли бы сказать себе:
Как только вы определили, о чем сейчас думаете, — возможно, даже записали свои мысли, — следующий важный вопрос, который нужно задать: полезны они или нет — работают ли они на вас или нет. В отличие от когнитивно-поведенческой терапии, разделение в меньшей степени связано с истинностью или ложностью мысли, чем с тем, работоспособна ли она — полезна ли она и ведет ли к более богатой, более насыщенной или более осмысленной жизни (в противоположность тому, что ведет к большему стрессу и страданию).
Вот некоторые распространенные техники разделения.
Экспозиционная терапия беспокойства — форма воздействия образов (см. ), при которой вы подробно представляете себе наихудший сценарий чего-то конкретного, например провал экзамена, или собеседования, или презентации. Ваша цель — постоянно представлять тревожную ситуацию, пока она вам не надоест.
Чтобы провести экспозицию беспокойства, начните с того, что представьте себе наихудший сценарий, связанный с вашей конкретной тревогой. Напишите все подробно. Перечислите все аспекты ситуации от начала и до конца. Будьте изобретательны в написании наихудшего сценария и задействуйте все свои чувства, включая зрение, слух, осязание и даже обоняние.
Примечание: если ваш первоначальный наихудший сценарий вызывает чрезмерное беспокойство, то начните с более легкого сценария, который тревожит вас меньше, прежде чем переходить к самому сложному. Так или иначе, для целей экспозиции беспокойства важно, чтобы вы чувствовали некоторую тревожность в ответ на воображаемый сценарий.
Используйте следующие шаги, когда практикуете экспозицию беспокойства.
Вместо того чтобы пытаться полностью избавиться от беспокойства или навязчивых мыслей, вы можете попробовать немного их отложить. В некотором смысле вы доверяете своим тревогам или навязчивым мыслям, говоря им, что будете игнорировать их только в течение нескольких минут, но позже уделите им внимание.
Когда вы впервые попробуете эту технику, постарайтесь перестать беспокоиться совсем на короткое время, возможно, на две или три минуты. Затем, по истечении отведенного времени, попробуйте повторить. Когда этот период времени закончится, обозначьте другое время, на которое будете откладывать свое беспокойство. Весь фокус в том, чтобы откладывать его как можно дольше. Часто вам будет удаваться отложить какое-то конкретное переживание на достаточно длительное время, чтобы ваш ум переключился на что-то другое.
Откладывание беспокойства — навык, который вы можете улучшить с помощью практики. Как и в случае с другими методами подавления беспокойства, овладение навыком откладывания беспокойства повысит вашу уверенность в том, что вы способны справляться со всеми видами тревог и навязчивых мыслей.
Беспокойство о том, как пройти собеседование на работе, произнести речь или совершить долгий перелет, может быть тяжелее самого действия. Это потому, что система «бей или беги» вашего тела не делает различия между вашими фантазиями и самой ситуацией. Простой процесс проработки плана отвлечет ваш ум от тревог.
Подумайте о том, что беспокоит вас больше всего. Какая из ваших забот имеет для вас самый высокий приоритет, чтобы принять меры прямо сейчас? Если вы готовы и хотите начать действовать, выполните следующую последовательность.
Войти с помощью соц. сетей: