ГЛАВА 10

Справляйтесь в моменте

Сопротивление тревожности или борьба с ней, скорее всего, только усугубят ситуацию. Важно избегать напряжения как ответной реакции на тревожность и не пытаться заставить ее исчезнуть. Принятие симптомов тревоги — это ключ. Принимая тревожность, вы позволяете ей пройти и исчезнуть. Тревога вызвана внезапным всплеском адреналина. Если вы можете расслабиться и позволить своему телу реаги­ровать учащенным сердцебиением, компрессией грудной клетки, потными ладонями и головокружением на этот всплеск, он скоро пройдет.

Принятие первых симптомов тревоги очень важно, но затем приходит время что-то предпринять. Когда возникает тревога, всегда сначала принимайте ее, а затем осознайте, что есть множество вещей, которые вы можете предпринять, чтобы перенаправить потраченную энергию на что-то конструктивное. Короче говоря, не пытайтесь бороться с тревогой, но и не сидите сложа руки.

Вот три типа рекомендуемых действий для того, чтобы справиться с тревожностью в данный момент:

1) стратегии копинга, которые представляют собой активные техники, позволяющие нейтрализовать тревогу или отвлечься от нее;

2) когнитивные копинг-утверждения, которые являются ментальными техниками, предназначенными для того, чтобы сместить фокус вашей мысли с боязливого разговора с самим собой;

3) аффирмации, которые могут использоваться во многом как утверждения преодоления, но предназначены для работы в течение более длительного периода времени.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ КОПИНГ-СТРАТЕГИИ

Копинг-стратегии весьма полезны для подавления панической атаки на ранней стадии (то есть до того, как она наберет силу), генерализованной тревоги (чрезмерного беспокойства) или повторяющихся навязчивых мыслей из-за обсессивно-компульсивного расстройства. Единственная ситуация, в которой они не рекомендуются, — когда вы выполняете полную экспозицию для того, чтобы преодолеть фобию.

Ряд копинг-стратегий уже рассматривался в предыдущих главах. Помимо этого, существуют и другие активные стратегии преодоления, которые могут оказаться полезными в борьбе со всеми уровнями тревожности, от беспокойства и легкого страха до паники. Некоторые из наиболее популярных стратегий описаны далее.

Разговор с кем-то лично или по мобильному телефону поможет вам отвлечься от тревожных мыслей и физиологических симптомов.

Двигайтесь или займитесь рутиной. Вместо того чтобы сопротивляться нормальному физиологическому возбуждению, сопровождающему тревожность, двигайтесь с ней заодно. Прогулки, домашние дела или работа в саду — отличные объекты, на которые можно перенаправить энергию вместо тревоги.

Сосредоточьтесь на настоящем моменте. Пребывание в настоящем и сосредоточенность на внешних объектах поможет свести к минимуму внимание, которое вы уделяете неприятностям — каким-то физическим симптомам или катастрофическим мыслям «что, если». Если возможно, вы можете попробовать буквально прикасаться к объектам поблизости, чтобы подчеркнуть пребывание в настоящем.

Используйте простые способы отвлечь внимание. Существует множество простых повторяющихся действий, которые могут помочь отвлечься от тревожных мыслей. Вот некоторые из тех, что вы можете попробовать:

• Разверните и пожуйте жвачку.
• Считайте в обратном порядке, отнимая от 100 число 3: 100, 97, 94 и т. д.
• Подсчитайте количество людей в очереди (или во всех очередях) в продуктовом магазине.
• Пересчитайте деньги в бумажнике.
• Во время поездки на машине считайте удары по рулю.
• Наденьте резинку на запястье. Это может отвлечь вас от тревожных мыслей.
• Примите холодный душ.
• Пойте.

Стоит повторить, что техники отвлечения отлично подходят для того, чтобы помочь вам справиться с внезапным появлением тревоги или беспокойства. Однако не позволяйте отвлечению стать способом избежать тревожной ситуации или спрятаться от нее.

Разозлитесь на свою тревожность. Злость и тревожность — несовместимые реакции. Невозможно испытать и то и другое одновременно. В некоторых случаях оказывается, что симптомы тревоги являются заменой более глубоких чувств — гнева или разочарования. Если вы можете рассердиться на свою тревожность в тот момент, когда она возникает, вы можете не дать ей разрастись.

Проверенные временем техники для того, чтобы выпустить гнев, включают в себя:

• удары обоими кулаками по подушке, лежащей на кровати,
• крик в подушку — или в вашей машине в одиночестве с поднятыми окнами,
• удары по кровати или дивану пластиковой бейсбольной битой,
• бросание яиц в ванну (остатки смываются),
• рубку дров.

Пожалуйста, имейте в виду, что при выражении гнева очень важно направить его либо в пространство, либо на объект, а не на другого человека. Поднимитесь над физическими и словесными проявлениями гнева в отношении других людей, особенно тех, кого вы любите и о ком заботитесь.

Сделайте что-нибудь приятное. Точно так же, как несовместимы тревожность и гнев, так несовместима тревожность и с чувством удовольствия. Любое из следующих действий может помочь компенсировать тревогу, беспокойство или даже панику:

• Пусть ваша вторая половинка или супруг обнимут вас (или погладят по спине).
• Примите горячий душ или расслабьтесь в горячей ванне.
• Съешьте вкусную закуску или блюдо.
• Займитесь сексом.
• Читайте юмористические книги или смотрите смешное видео.

Попробуйте когнитивный сдвиг. Размышление над любой из следующих идей может помочь изменить вашу точку зрения так, чтобы вы могли отпустить беспокойство или тревожные мысли:

• Признайте, что было бы неплохо немного расслабиться.
• Передайте проблему Высшим Силам.
• Поверьте в то, что все неизбежно пройдет. Продолжайте твердить «это тоже пройдет».
• Поймите, что вряд ли все будет настолько плохо, насколько вы думаете.
• Осознайте, что работа над проблемой — часть вашего пути к исцелению и выздоровлению.
• Помните, что не нужно винить себя. Вы делаете все, что в ваших силах, и никто не справился бы лучше.
• Посочувствуйте всем, кто испытывает такое же беспокойство. Помните, что вы не одиноки.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ КОПИНГ-УТВЕРЖДЕНИЯ

Копинг-утверждения предназначены для того, чтобы перенаправить — и переучить — ваше мышление с боязливого «что, если» к более уверенному и комфортному ответу на тревожность. Повторяя эту практику в течение долгого времени, вы в итоге так усвоите свои утверждения, что они автоматически придут вам на ум, когда вы столкнетесь с тревогой или беспокойством.

Вот несколько копинг-утверждений для предварительной подготовки к встрече со страшной ситуацией:

• Сегодня я готов немного выйти за пределы своей зоны комфорта.
• Это возможность для меня научиться чувствовать себя комфортно в сложившейся ситуации.
• Встретиться лицом к лицу со своим страхом       — лучший способ преодолеть мою тревожность на этот счет.
• Каждый раз, когда я решаю встретиться лицом к лицу с      ,я делаю еще один шаг к освобождению от страха.
• Сделав этот шаг, я в конце концов смогу делать то, что хочу.
• Нет никакого правильного способа сделать это. Что бы ни случилось, все в порядке.

Вот несколько копинг-утверждений для входа в опасную ситуацию:

• Я справлялся с этим раньше и могу справиться сейчас.
• Расслабься и не спеши. Нет никакой необходимости действовать прямо сейчас.
• Ничего серьезного со мной не случится.
• Это нормально, что я не тороплюсь. Я сделаю только то, что готов сделать сегодня.
• Со мной все будет в порядке. Мне и раньше это удавалось.

Вот несколько копинг-утверждений, если вы ощущаете себя в ловушке:

• Если я не могу уйти прямо сейчас, это не значит, что я в ловушке. Сейчас я отдохну, а через некоторое время выберусь.
• Идея оказаться в ловушке — всего лишь мысль. Я могу расслабиться и отпустить ее.

Вот некоторые общие заявления для преодоления тревожности или паники:

• Я могу справиться с этими симптомами или ощущениями.
• Эти ощущения (чувства) — всего лишь напоминание о необходимости использовать свои навыки преодоления.
• Я могу не торопиться и позволить этим чувствам пройти. Я заслуживаю того, чтобы чувствовать себя хорошо прямо сейчас.
• Это просто адреналин — через несколько минут все пройдет.
• Это скоро закончится.
• Я могу пройти через это.
• Это всего лишь мысли, а не реальность.

Запишите свои копинг-утверждения. Чтобы ваши заявления о преодолении были легко доступны, лучше всего поместить избранные на карточку (или несколько карточек, если вам так больше нравится), которую вы можете держать в кошельке или бумажнике или прикрепить скотчем к приборной панели вашего автомобиля. Всякий раз, когда вы почувствуете симптомы тревожности, достаньте карточку и прочтите ее. Помните, что вам нужно много раз практиковать свои копинг-утверждения, прежде чем вы полностью усвоите их.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ АФФИРМАЦИИ

Копинг-утверждения наряду с копинг-стратегиями, рассмотренными ранее, могут помочь снизить уровень тревожности в данный момент. Аффирмации тоже могут помочь в конкретный момент, но будут полезны и в долгосрочной перспективе. Они могут изменить ваши давние убеждения, которые усиливают беспокойство. Их назначение — помочь вам выработать более конструктивное и позитивное отношение к тому, как вы справляетесь с тревогой.

Аффирмации призваны помочь вам изменить основные установки и убеждения, которые подпитывают вашу тревожность. Повторяя их ежедневно в течение нескольких недель или месяцев, вы начнете менять базовое представление о страхе в более конструктивном русле.

Вот несколько примеров аффирмаций, которые можно попробовать:

• Ну и пусть.
• Это всего лишь мысли — они исчезнут.
• Я учусь не кормить свои страхи и выбираю покой.
• Когда я вижу большинство ситуаций такими, какие они есть на самом деле, мне нечего бояться.
• Я цел, расслаблен и спокоен.

Отправить