ГЛАВА 7

Подпитывайте себя

Забота о себе означает поддержание ежедневного режима — достаточного количества сна, отдыха и бездействия. Это также означает, что вы должны следить за собой в течение дня, чтобы иметь достаточно времени для всего этого. Уделяя время заботе о себе, вы обретаете энергию, присутствие духа и выносливость, которые необходимы для активной жизни и достижения ваших целей. А также более спокойное, безмятежное отношение к жизни, которое имеет фундаментальное значение для снижения тревожности.

Некоторые люди считают заботу о себе роскошью, которую они не могут себе позволить. Однако важно помнить, что забота о себе не является необязательным дополнением к вашему ежедневному режиму дня — она необходима для его соблюдения.

ВОЗЬМИТЕ ПЕРЕРЫВ

Бездействие — это именно то, что это слово значит, — время дать себе отдохнуть от работы или других обязанностей и восполнить свою энергию. Без периодов бездействия любой стресс, который вы испытываете, сталкиваясь с работой или другими обязанностями, склонен накапливаться. Он продолжает формироваться без всякой передышки. Ночной сон не считается бездействием. Если вы ложитесь спать в состоянии стресса, вы можете проспать восемь часов — и все равно проснуться в напряжении, усталости и стрессе. Основная цель бездействия — просто позволить перерыву в цикле напряжения предотвратить стресс. Оптимально, чтобы у вас было время бездействовать по крайней мере один час в день, один день в неделю и одну неделю из двенадцати — шестнадцати недель.

В периоды бездействия отключитесь от любой задачи, которую вы считаете работой, отложите все обязанности и не отвечайте на телефонные звонки, если не знаете, что это кто-то, кого вам приятно слышать на другом конце провода.

Существует три вида бездействия: время для отдыха, время для восстановления и время для отношений.

Время для отдыха — это время, когда вы откладываете все дела и просто позволяете себе быть. Вы прекращаете всю свою деятельность и позволяете себе полностью отдохнуть. Время отдыха может включать в себя лежание на диване и «ничегонеделание», тихую медитацию, сидение в кресле и прослушивание спокойной музыки или купание в ванне. Ключ к отдыху — в том, что он по своей сути является пассивным; вы позволяете себе перестать что-то делать и чего-то достигать и можете просто быть. Современное общество поощряет нас быть продуктивными и всегда стремиться достигать все большего и большего с каждым мгновением, когда вы бодрствуете. Время отдыха — необходимый противовес.

Время для восстановления — это время, потраченное на занятия, которые помогают воссоздать вас, то есть служат ресурсом для пополнения вашей энергии. Время восстановления освещает и поднимает ваш дух. В сущности, это все, что вы воспринимаете как удовольствие или игру.

Время для отношений — время, когда вы откладываете свои личные цели и обязанности, чтобы наслаждаться общением с другим человеком или, в некоторых случаях, с несколькими людьми. Основ­ное внимание во время отношений уделяется вашим отношениям с партнером, детьми, остальными членами семьи, друзьями или домашними животными. На некоторое время забудьте о своих личных занятиях.

Потратьте некоторое время, чтобы подумать о том, как вы могли бы выделить больше времени для каждого из трех типов бездействия: времени для отдыха, для восстановления и для отношений. Запишите свои ответы в дневник или на отдельный лист бумаги.

НЕ СПЕШИТЕ

Наше представление о себе и личные идеалы часто не соответствуют потребностям тела. Степень стресса, который вы испытываете сегодня, является прямым показателем того, насколько далеко вы ушли от потребностей своего организма в прошлом. Останавливаться и устраивать себе небольшие перерывы в течение дня — вот два способа противостоять нездоровым трендам и жить в большей гармонии с собой.

Не спешить — значит жить в оптимальном темпе. Слишком много активности каждый день, без перерывов, приводит к истощению, стрессу, беспокойству и, возможно, даже к болезням. Недоста­точная активность ведет к скуке и эгоцентризму. Многие столкнувшиеся с проблемой тревожности склонны слишком быстро двигаться вперед, следуя примеру общества, которое говорит нам делать больше, достигать большего и преуспевать, чего бы это ни стоило. Точно так же, как вы не покупаете одежду для своего соседа, двоюродного брата или супруга, вы не должны разрабатывать график, который мог бы работать для кого-то еще, кроме вас.

Расслабление и внутренний покой требуют расписания, которое позволяет в промежутках между занятиями отдыхать, размышлять и просто быть. Если вы склонны торопить события своего дня, поэкспериментируйте с замедлением и дайте себе пяти-десятиминутный мини-перерыв каждый час или, по крайней мере, каждые два часа. Короткие перерывы могут быть особенно полезны в те моменты, когда вы переходите от одного вида деятельности к другому.

Подумайте, не являетесь ли вы трудоголиком. Трудоголизм — аддиктивное расстройство, харак­теризующееся нездоровой увлеченностью работой. Те, кто страдает от этого, обнаруживают, что работа — единственное, что дает им чувство внутреннего удовлетворения и самоуважения. Вы посвящаете все свое время и всю энергию работе, пренебрегая как физическими, так и эмоциональными потребностями.

Если вы трудоголик или у вас есть склонность к трудоголизму, сосредоточьтесь на том, чтобы научиться получать удовольствие от других аспектов вашей жизни, не связанных с работой, и достичь более сбалансированного подхода к жизни в целом.

Иногда вам просто нужно быть готовым делать меньше. То есть буквально сократить количество задач и обязанностей, которые вы выполняете в любой день. Подумайте о том, как вы можете изменить свои ценности так, чтобы уделять больше внимания процессу (тому, как вы живете), а не достижениям и продуктивности (что вы на самом деле делаете) в текущей ситуации. Это хорошая тема для размышления в дневнике: сделайте перерыв в чтении и запишите, каким образом вы могли бы делать меньше.

ХОРОШЕНЬКО ВЫСЫПАЙТЕСЬ

Здоровый сон — обычная жертва круглосуточного ритма современного мира. Для некоторых хороший ночной сон воспринимается почти как лечение, но достаточный сон необходим для вашего общего благополучия. Недостаток сна может быть как причиной, так и следствием тревожности.

Важно помнить, что сон является такой же неотъемлемой частью физического и психического благополучия, как правильное питание и регулярные физические упражнения. Вот несколько рекомендаций, которые помогут вам поддерживать здоровый режим сна.

Что делать:

• Физические упражнения в течение дня.
• Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время.
• Разработайте ритуал, предшествующий сну. Что-нибудь, что вы будете делать каждый раз перед сном.
• Уменьшите шум. При необходимости используйте затычки для ушей или шумопоглоща­ющие устройства, например вентилятор.
• Блокируйте избыточный свет.
• Поддерживайте температуру в помещении от 18 до 21 градуса.
• Приобретите качественный матрас.
• Заведите отдельные кровати, если ваш партнер храпит, пинается или ворочается.
• Наслаждайтесь сексом физически и эмо­ционально.
• При необходимости обратитесь к психотерапевту.
• Расслабьтесь в течение последних пару часов дня.
• Избегайте интенсивной физической или умственной деятельности, эмоциональных расстройств и т. д.
• Попробуйте принять перед сном горячий душ или ванну.

Не рекомендуем:

• Стараться заставить себя заснуть. Если вы не можете заснуть после двадцати — тридцати минут в постели, встаньте с нее, займитесь какой-либо расслабляющей деятельностью и возвращайтесь в постель только тогда, когда вам захочется спать.
• Плотно есть перед сном или ложиться спать голодным.
• Пить много алкоголя на ночь.
• Употреблять слишком много кофеина.
• Курить сигареты.
• Заниматься в постели деятельностью, не связанной со сном (кроме секса).
• Дремать в течение дня.
• Позволять себе бояться бессонницы. Примите тот факт, что иногда ночью вы спите плохо.

Вот еще несколько советов для работы над качеством вашего сна.

• С одобрения вашего врача или медицинского работника попробуйте натуральные добавки, способствующие сну. Не превышайте рекомендуемых доз и обязательно обсудите все травы со своим врачом, прежде чем принимать их.
• Для расслабления напряженных мышц или избавления от тревожных мыслей используйте техники глубокой релаксации. В частности, могут быть полезны прогрессивная мышечная релаксация или записанные на пленку упражнения с управляемой визуализацией (см. и ).
• Попробуйте изменить жесткость вашего матраса.
• Если бессонницу вызывает боль, попробуйте обезболивающие. Если вы испытываете боль, оно более уместно, чем снотворное.

Хотя жизнь приносит взлеты, падения и внезапные, неожиданные испытания, вы можете передохнуть от беспокойства и почувствовать безопасность, ежедневно проявляя немного доброты по отношению к себе. Для этого необходимо, во-первых, найти время, чтобы отгородиться от рабочих обязанностей и домашних забот. Любовь к себе на самом деле мало чем отличается от близких отношений с кем-то другим: и то и другое требует некоторого времени, энергии и самоотдачи. Регулярно позволять себе бездействовать — один из способов достичь ее.

Отправить