Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Выбор того, что, когда, как и сколько мы едим и пьем, может оказать огромное влияние на то, насколько хорошо мы справляемся с тревогой. В целом, сбалансированная, умеренная, постоянная диета, состоящая в основном из цельных продуктов, является лучшей поддержкой как для психического, так и для физического здоровья. Эта глава расскажет о том, как кофеин, сахар, пищевые добавки, баланс микроэлементов и уровень сахара в крови влияют на тревожность.
Потребление кофеина, особенно в форме кофе, занимает центральное место в нашей культуре и даже является чем-то вроде обряда посвящения.
Но в то время, как кофеин во всех его формах часто рассматривается как средство выживания, он может вызвать физиологические состояния, которые вызывают тревожность. Кофеин повышает уровень нейромедиатора норадреналина в вашем мозге, что делает вас встревоженным и бодрым, а также усиливает активность симпатической нервной системы и выработку адреналина, как и стресс. Кроме того, кофеин лишает вас витамина В1 (тиамина), который является одним из так называемых антистрессовых витаминов. Короче говоря, слишком много кофеина может держать вас в хронически напряженном, возбужденном состоянии, делая вас более уязвимым для тревожности.
Как правило, вы должны ограничить общее потребление кофеина 100 миллиграммами в день, чтобы свести к минимуму его стимулирующий беспокойство эффект. Это одна чашка сваренного кофе или, самое большее, одна — две диетические колы.
Однако имейте в виду, что существуют огромные индивидуальные различия в чувствительности к кофеину. Как и в случае с любым наркотиком, вызывающим привыкание, хроническое потребление кофе снижает чувствительность организма и приводит к потенциальному синдрому отмены. Лучше постепенно снижать дозу в течение нескольких месяцев.
Средний американец потребляет 120 фунтов сахара в год. Поскольку наш организм не развит и не приспособлен к быстрой переработке больших доз, часто возникает хронический дисбаланс в метаболизме сахара. Для некоторых это означает высокий уровень сахара в крови, или диабет, распространенность которого в наше время резко возросла. Для многих других, однако, проблема прямо противоположна: периодические падения уровня сахара в крови вызывают состояние, называемое гипогликемией.
Симптомы гипогликемии, как правило, появляются, когда уровень сахара в крови ниже 50–60 миллиграммов на миллилитр или когда он внезапно падает с более высокого уровня на более низкий. Обычно это происходит примерно через два — три часа после приема пиши. Это также может быть ответной реакцией на стресс, так как ваш организм очень быстро сжигает сахар под его воздействием. Некоторые из наиболее распространенных симптомов гипогликемии — головокружение, нервозность, дрожь, неустойчивость или слабость, раздражительность и учащенное сердцебиение.
Вам знакомы эти симптомы? Все они также являются симптомами тревожности! На самом деле для некоторых тревожные реакции могут быть вызваны гипогликемией. Как правило, тревога отступает после еды, которая приводит к повышению уровня сахара в крови. Неофициальный, неклинический способ диагностики гипогликемии заключается в том, чтобы определить, есть ли у вас какие-либо из вышеперечисленных симптомов через три или четыре часа после еды и исчезают ли они, как только вы что-то съедите.
Если вы подозреваете, что у вас есть гипогликемия или она была официально диагностирована, вы, возможно, захотите изменить рацион, следуя рекомендациям ниже. Это может привести к снижению общего уровня беспокойства и усилить чувство безмятежности. Вы также можете заметить, что менее склонны к депрессии и перепадам настроения.
Изменение диеты в сторону вегетарианства может способствовать более спокойному, менее тревожному настроению. Если вы привыкли употреблять в пищу мясо, молочные продукты, сыр и яйца, нет необходимости или даже нежелательно отказываться от всех источников животного белка в вашем рационе. Отказ от одного только красного мяса, например, или ограничение потребления коровьего молока (и использование вместо него соевого или рисового молока) может иметь заметный полезный эффект.
Как вегетарианство может привести к более спокойному состоянию? Мясо, птица, молочные продукты, сыр и яйца, а также сахар и рафинированная мука — всё это кислотообразующие продукты. Они не обязательно являются кислотными по составу, но они оставляют кислотный осадок в организме после того, как метаболизируются, делая сам организм более кислотным. Для поддержания правильного кислотно-щелочного баланса в организме лучше сократить количество кислотообразующих продуктов.
Среди щелочных продуктов выделяют все овощи, большинство фруктов (кроме слив, изюма и чернослива), цельные зерна, такие как коричневый рис, просо и гречка, и бобовые ростки. В идеале от 50 до 60 процентов потребляемых вами калорий должны поступать из этих продуктов. Попробуйте включить в свой рацион больше щелочных продуктов и посмотрите, повлияет ли это на ваше самочувствие. Увеличение количества щелочных продуктов в вашем рационе не должно приводить к снижению потребления белка.
Углеводы используются организмом для производства глюкозы, формы сахара, которую организм и мозг используют в качестве топлива. Чтобы транспортировать глюкозу к клеткам, поджелудочная железа вырабатывает инсулин. Употребление в пищу большого количества углеводов означает, что ваш организм вырабатывает более высокий уровень инсулина, избыток которого оказывает неблагоприятное воздействие на некоторые из основных гормональных и нейроэндокринных систем, особенно на те, которые производят простагландины и серотонин.
Короче говоря, употребление большого количества сладостей, хлеба, макарон или даже злаков (таких как рис) или крахмалистых овощей (таких как морковь, кукуруза и картофель) может повысить уровень инсулина до такой степени, что другие основные системы будут выведены из равновесия. Суть не в том, чтобы исключить сложные углеводы, а в том, чтобы уменьшить их пропорционально количеству потребляемых вами белков и жиров, не увеличивая общего количества калорий в вашем рационе.
Таким образом, в вашем рационе не будет слишком большого количества жиров или белков. Вместо этого вы продолжите есть жиры и белки в умеренных количествах, уменьшая порцию углеводов в каждом приеме пищи относительно жиров и белков. Оптимальное соотношение может составлять 30% белка, 30% жира и 40% углеводов, причем растительные источники белка и жира предпочтительнее животных.
Травы — лекарственные средства на растительной основе, которые были неотъемлемой частью здравоохранения на протяжении тысяч лет. На самом деле около 25 процентов современных рецептурных лекарств все еще основаны на травах.
Травы, как правило, действуют медленнее и мягче, чем отпускаемые по рецепту лекарства. Если вы привыкли к быстрому и интенсивному воздействию такого препарата, как «Ксанакс», вам нужно быть терпеливее в отношении более мягкого эффекта расслабляющих трав, например валерианы. Главное преимущество трав заключается в том, что они действуют естественно, в гармонии с вашим организмом, а не навязывают определенные биохимические изменения, как в случае с лекарствами.
Несколько трав, которые считаются полезными для релаксации и снятия стресса, — кава, валериана, пассифлора и готу кола.
Хотя у лечения травами есть свои преимущества, важно помнить, что то, что они являются натуральными, не означает, что они безопасны. Прежде чем попробовать какую-либо из трав, упомянутых выше, или любые другие травяные сборы, обязательно проконсультируйтесь со своими врачом.
Витамины группы B, витамин С и хелатный хром (например, хром пиколинат, часто называемый фактором переносимости глюкозы) также могут помочь стабилизировать сахар в крови. Витамины группы В и витамин С полезны для повышения вашей устойчивости к стрессу.
Войти с помощью соц. сетей: