Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Регулярные энергичные физические упражнения — один из самых мощных и эффективных методов снижения тревожности. Когда вы испытываете тревожность, естественная реакция вашего организма «бей или беги» — внезапный всплеск адреналина в ответ на угрозу — становится чрезмерной. Физические упражнения — это естественный выход для вашего тела, когда оно находится в режиме «бей или беги». Регулярные физические упражнения также уменьшают склонность испытывать предвосхищающую тревогу по отношению к фобическим ситуациям, ускоряя выздоровление от всех видов фобий.
Мышцы не единственное, что укрепляют упражнения. Регулярные занятия спортом оказывают непосредственное влияние на ряд физиологических факторов, лежащих в основе тревожности. Вот некоторые из них:
Эти физические преимущества сопровождаются рядом психологических. К ним относятся следующие:
Определенные физические условия ограничивают количество и интенсивность упражнений, которые вы должны выполнять. Задайте себе следующие вопросы, прежде чем приступать к регулярным упражнениям по программе.
Если вы ответили «нет» на все вышеперечисленные вопросы, можете быть уверены в том, что готовы начать программу упражнений. Начните с малого и постепенно увеличивайте свою активность в течение нескольких недель. Возможно, будет полезно, если поначалу вам будет кто-то помогать.
Упражнения должны быть достаточно регулярными, интенсивными и продолжительными, чтобы значительно влиять на тревожность. В идеале упражнения должны быть аэробными и выполняться четыре — пять раз в неделю по двадцать — тридцать минут за сеанс. Избегайте выполнения упражнений единственный раз в неделю. Редкие тренировки — стресс для вашего тела, и, как правило, они приносят больше вреда, чем пользы. (Ходьба является исключением.)
Какие формы упражнений вы выберете, зависит от ваших целей. Для снижения тревожности, как правило, наиболее эффективны аэробные упражнения. Обычно они включают бег, плавание вольным стилем, занятия аэробикой, активную езду на велосипеде и быструю ходьбу.
Кроме аэробной подготовки, у вас могут быть и другие цели заниматься физическими упражнениями. Если вам важно увеличение мышечной силы, можете включить в программу тренировок тяжелую атлетику или изометрические упражнения. (Если у вас больное сердце или стенокардия, вам, вероятно, не следует заниматься тяжелой атлетикой или бодибилдингом.) Упражнения, включающие растяжку, такие как танцы или йога, идеально подходят для развития мышечной гибкости и являются хорошим дополнением к аэробным упражнениям. Если вы хотите похудеть, бег трусцой или езда на велосипеде, наверно, будут наиболее эффективны. Если вам важно разрядить агрессию и фрустрацию, вы можете попробовать соревновательные виды спорта. Наконец, если вы просто хотите выйти на природу, вам подойдут пешие прогулки или садоводство. Пеший туризм (как, например, в «Сьерра-клубе») может увеличить как силу, так и выносливость.
Вот некоторые из наиболее распространенных видов аэробных упражнений. Каждый вид имеет свои преимущества и возможные недостатки.
Бег — одна из лучших форм упражнений для похудения, так как он быстро сжигает калории. Трехмильная пробежка (примерно тридцать минут) четыре или пять раз в неделю может значительно уменьшить вашу подверженность беспокойству. Старайтесь пробегать одну милю каждые двенадцать минут. Недостатком бега является то, что с течением времени он может увеличить риск получения травмы. Вы можете минимизировать риск, надев соответствующую обувь, бегая по мягким поверхностям, разминаясь перед началом и чередуя бег трусцой с другими видами упражнений.
Плавание — особенно хорошее упражнение, потому что оно задействует множество различных мышц во всем теле. Врачи обычно рекомендуют плавать людям с проблемами опорно-двигательного аппарата, травмами и артритом, потому что плавание сводит к минимуму травматический шок для суставов. Оно не так эффективно для похудения, как бег, но помогает укрепить ваше тело.
Катание на велосипеде в последние годы стало очень популярным видом аэробных упражнений. Обладая преимуществами, которые имеет бег трусцой, велосипед меньше вредит вашим суставам. Чтобы достичь аэробного эффекта, езда на велосипеде должна быть быстрой — примерно 15 миль в час или больше по ровной поверхности. Когда вы начинаете кататься, дайте себе несколько месяцев на то, чтобы набрать скорость 15 миль в час, то есть проезжать милю каждые 4 минуты.
Занятия фитнесом. Большинство занятий фитнесом состоит из сочетания упражнений на растяжку, аэробики и силовых тренировок под руководством инструктора. Четкая структура занятия фитнесом может вас отлично мотивировать. Достаточно заниматься от сорока пяти минут до часа (включая разминку) три-пять раз в неделю.
Ходьба имеет преимущества перед всеми другими видами физических упражнений. Во-первых, ей не нужно учиться — ходить вы уже умеете. Во-вторых, она не требует никакого оборудования, кроме пары обуви, и ею можно заняться практически где угодно. Шансы получить травму меньше, чем при любом другом виде упражнений. Наконец, это самая естественная форма деятельности. Все мы от природы склонны ходить. Чтобы ходьба была эффективной, ставьте себе цель гулять в течение часа в достаточно быстром темпе, чтобы преодолеть три мили. Если вы регулярно занимаетесь ходьбой, делайте это четыре-пять раз в неделю, желательно на свежем воздухе.
Замечаете внезапный прилив креативности, когда дело доходит до оправданий, почему вы не занимаетесь спортом? Если это так, то вы не одиноки, но это не значит, что нужно уступить этим оправданиям и позволить им остановить вас. Ниже приведены некоторые распространенные отговорки, чтобы не выполнять упражнения, и способы их опровергнуть.
«У меня недостаточно времени». На самом деле вы говорите, что не хотите тратить время. Проблема не в нем, а в ваших приоритетах.
«Я слишком устал, чтобы тренироваться». Многие люди, не занимающиеся физическими упражнениями, не понимают, что умеренные физические упражнения могут помочь справиться с усталостью. Многие занимаются спортом, несмотря на усталость, и обнаруживают, что после этого чувствуют себя помолодевшими и полными сил.
«Заниматься скучно, ничего веселого». Неужели все перечисленные ранее занятия вам наскучили? Вы все перепробовали? Возможно, вам нужно найти кого-нибудь, с кем можно потренироваться, чтобы получить больше удовольствия. Или, как вариант, вам нужно переключаться между двумя разными типами упражнений, чтобы пробудить интерес.
«Слишком неудобно выходить куда-либо на прогулку». На самом деле это не проблема, так как есть несколько способов позаниматься в комфорте, дома. Велотренажеры и беговые дорожки с электроприводом стали очень популярными. Заниматься фитнесом дома удобно и весело: в интернете есть много бесплатных или недорогих программ. Другие занятия в помещении включают прыжки на батуте, гимнастику, использование гребного или универсального тренажера с регулируемыми весами. Или просто включите какую-нибудь быструю музыку и танцуйте двадцать минут.
«Физические упражнения вызывают накопление молочной кислоты — разве она не будет причиной панических атак?» Это правда, что физические упражнения увеличивают выработку молочной кислоты; однако регулярно занимаясь спортом, вы увеличиваете объем кислорода в вашем организме. Циркуляция кислорода — способность организма окислять ненужные ему вещества, в том числе молочную кислоту. Любое увеличение молочной кислоты, вызванное физическими упражнениями, будет компенсировано возросшей способностью вашего организма удалять ее. Конечным результатом регулярных физических упражнений является общее снижение склонности организма к накоплению молочной кислоты.
«Мне уже за шестьдесят, а это слишком много, чтобы заниматься спортом». Если ваш врач не дает вам четкой медицинской причины не заниматься спортом, возраст никогда не является веским оправданием.
«У меня слишком большой вес, я не в форме» или «Я боюсь, что у меня будет сердечный приступ, если буду напрягать тело активными упражнениями». Если у вас есть физические причины беспокоиться о нагрузке на сердце, обязательно разработайте свою программу упражнений при помощи врача. Спортивная ходьба является безопасным упражнением практически для всех и считается некоторыми врачами идеальным упражнением, так как она редко вызывает травмы мышц и костей. Плавание также является безопасным, если вы не в форме или страдаете избыточным весом. Важно быть последовательным и целеустремленным, независимо от того, включает ли ваша программа ежедневную часовую прогулку или подготовку к марафону.
«Я пробовал упражняться, но ничего не вышло». Вопрос в том, почему это не сработало. Возможно, вам пора дать себе еще один шанс открыть все физические и психологические преимущества регулярного комплекса упражнений.
Регулярные физические упражнения являются неотъемлемой частью общей программы преодоления тревоги, беспокойства и фобий, представленной в этой книге. Если вы будете сочетать регулярные аэробные упражнения с регулярной, глубокой релаксацией (см. ), вы, несомненно, почувствуете значительное снижение генерализованного тревожного расстройства. Физические упражнения и глубокое расслабление — два метода, наиболее эффективных для изменения наследственной биохимической предрасположенности к тревожности — той части вашей тревоги, с которой вы родились, а не которую приобрели.
Войти с помощью соц. сетей: