ГЛАВА 4

Взгляните в лицо своим страхам

Самый эффективный способ преодолеть фобию — просто встретиться с ней лицом к лицу. Для человека, борющегося с тревожностью, связанной с фобией, это может показаться резким заявлением. На самом деле, если вы просто подумали: «Ни за что!», мы не удивимся. Но экспозиция — это постепенный, поэтапный процесс, а не внезапное погружение. Вы встретитесь со своими страхами маленькими, даже крошечными шагами.

Для многих людей тревожность проистекает из фобий. Фобия — это преувеличенный страх перед конкретной ситуацией или переживанием, которое вызывает всплеск тревожности. Если у вас есть фобия, ваша тревожность не возникает из ниоткуда. Она вызвана мыслью или реальной возможностью оказаться в опасной ситуации.

Фобии развиваются в результате сенсибилизации. Это процесс чрезмерной чувствительности (сенсибилизации) по отношению к определенному стимулу. В случае фобий она включает в себя обучение ассоциировать тревожность с конкретной ситуацией.

ЭКСПОЗИЦИОННАЯ ТЕРАПИЯ

Экспозиционная терапия (или экспозиция) позво­ляет вам отучиться связывать конкретную ситуацию или объект и обусловленную тревожную реакцию, которую вы ранее приобрели, что привело к возникновению фобии. Во время экспозиции вы сталкиваетесь с фобической ситуацией, выполняя ряд действий, называемых иерархией, которая постепенно приводит вас к ситуации, которой вы боитесь. Экспозиционная терапия включает в себя два этих элемента:

• Разрыв связи между фобической ситуацией и чувством страха.
• Создание связи между чувством спокойствия и уверенности с этой конкретной ситуацией.

При всей своей эффективности экспозиция не является таким уж легким или удобным процессом. Не все готовы терпеть неприятности, связанные с фобическими ситуациями, или продолжать делать это на постоянной основе. Экспозиционная терапия требует сильной приверженности с вашей стороны. Если вы искренне стремитесь выздороветь, вы будете готовы:

• пойти на риск, чтобы начать сталкиваться с ситуациями, которых вы, возможно, избегали в течение многих лет;
• терпеть первоначальный дискомфорт, который часто включает в себя вхождение в фобические ситуации — пусть даже небольшими шагами;
• продолжать практиковать воздействие на постоянной основе, несмотря на возможные не­удачи, в течение достаточно длительного пе­риода времени, чтобы позволить себе пол­ностью восстановиться (как правило, это может занять от нескольких недель до года и более).

Если вы готовы взять на себя постоянное обязательство подвергаться экспозиции так долго, как это потребуется, вы оправитесь от своих фобий.

КОПИНГ-ЭКСПОЗИЦИЯ VS. ПОЛНАЯ ЭКСПОЗИЦИЯ

Процесс экспозиции обычно можно разделить на два этапа: копинг-экспозиция («преодолевающая экспозиция») и полная экспозиция. Копинг-экспозиция включает в себя поддержку, которая поможет вам начать знакомство с ситуацией и обсудить первые шаги в этом процессе. Подобной поддержкой может быть человек, который будет сопровождать вас (назовем его «помощником»), небольшая доза транквилизатора, практика глубокого брюшного дыхания или репетиция положительных «копинг-утверждений». (Смотрите, например, список утверждений в .) По мере того, как вы будете продвигаться вперед и шаг за шагом справляться со своей фобией, вы сможете постепенно отказаться от использования подобных стратегий преодоления.

Далее следует второй этап — полной экспозиции. Полная экспозиция означает, что вы попадаете в свою фобическую ситуацию, не полагаясь на поддержку или стратегии выживания. Полная открытость необходима, потому что она учит вас, что вы можете справиться с ситуацией, которой ранее избегали при любых обстоятельствах. Вместо того чтобы учить «Я могу управлять автомобилем на автострадах, только если принимаю лекарства», вы узнаете, что «Я могу справиться с вождением по автострадам независимо от тревожности или чего-либо еще, что я могу использовать для ее снижения».

Некоторые люди смело идут на полную экспозицию без каких-либо стратегий преодоления, потому что это самый быстрый и эффективный способ преодолеть фобию. Другие люди предпочитают более мягкий подход, используя стратегии преодоления, чтобы они помогли им начать работу с экспозицией и справиться с ней на ранних стадиях. Постепенно, по мере продвижения, они отучают себя от этих стратегий преодоления, чтобы полностью взять ситуацию под контроль.

КОПИНГ VS. ЭКСПОЗИЦИЯ ПОЛНОГО КОНТРОЛЯ

Только что проведенное различие между копинг-экспозицией и полной экспозицией подразумевает, что на самом деле существует два подхода к борьбе с фобиями: простое преодоление и полный контроль. Полный контроль над фобией — например, летать, ездить на лифте или гонять по автострадам — определенно предпочтителен. На практике, однако, некоторые люди выбирают просто преодолеть препятствие — быть в состоянии справиться со своей фобической ситуацией при помощи любых вспомогательных средств, которые, по их мнению, им нужны. Их цель — просто справиться с си­туацией, а не полностью овладеть ею.

Повторение экспозиции снова и снова, день за днем, в течение недель и месяцев подряд сделает полный контроль (не нуждающийся в поддерживающих стратегиях преодоления) более достижимым. Фобические ситуации, с которыми вы сталкиваетесь редко, отличаются. Если перелет или выступление с презентацией — относительно редкое событие, то вам может быть достаточно полагаться на любой ресурс, необходимый только для того, чтобы справиться с ситуацией (в то время как другими все еще необходимо овладеть полностью, на более длительный период времени).

ВЫСТРАИВАНИЕ ЭКСПОЗИЦИОННОЙ ИЕРАРХИИ

Экспозиционная терапия работает, создавая иерархию. Это ряд шагов, которые постепенно приближают вас к тому, чтобы оказаться в ситуации, которой вы боитесь.

Напишите свою иерархию на листе бумаги или в дневнике. (Примеры иерархий для преодоления фобий можно найти на сайте .)

Обязательно начните с простого, только слегка тревожащего шага и работайте до последнего шага, который вы могли бы сделать, только если бы полностью преодолели свою фобию. Создайте иерархию как для фаз «копинг-экспозиции», так и для «полной экспозиции», с пятью — десятью шагами, которые включают в себя все более сложные взаимодействия. Начните с относительно легкого или мягкого примера встречи с пугающей вас ситуацией.

Экспозиционная терапия означает выполнение каждого шага из вашей иерархии преодоления и полной экспозиции в реальной жизни. Практикуйте каждый шаг до тех пор, пока не почувствуете только легкое или умеренное беспокойство, а затем переходите к следующему шагу. Продолжайте практиковаться до тех пор, пока ваша тревожность не уменьшится до такого уровня, когда вы почувствуете, что можете легко ею управлять.

Иногда бывает трудно сделать конкретный шаг. Например, вы можете справиться с шагом 9, но очень встревожитесь, когда столкнетесь с шагом 10. В этом случае вам нужно построить промежуточный шаг (9 ¹/₂), который может служить мостом между двумя исходными. Рядом с каждым шагом в иерархии отметьте дату его завершения. После того как вы завершите иерархию преодоления и полного контроля для первой цели, напишите еще две для следующей цели и так далее.

БАЗОВАЯ ПРАКТИКА ЭКСПОЗИЦИИ

Два шага подробно описывают, как действовать во время практики экспозиции:

• Инициируйте ситуацию и выдержите ее. Вой­дите в свое фобическое состояние, начиная с первой ступени иерархии или с той, на которой вы остановились в последний раз. Оставайтесь в этой ситуации, даже если вам становится неуютно от вашей тревожности. Если ваша тревожность кажется управляемой, отлично. Просто оставайтесь в этой ужасной для вас обстановке и терпите свое беспокойство. Даже если вы чувствуете себя неком­фортно, продолжайте находиться в этой си­туации до тех пор, пока ваш уровень тревожности не достигнет той точки, когда вы начнете ощущать, что не справляетесь и не можете контролировать происходящее.
• Продолжайте работать над своей иерархией. Прорабатывайте ее шаг за шагом. Если вам нужно отступить, а затем вернуться к прошлому этапу, это нормально; просто продолжайте подниматься по ступеням вашей иерархии во время сеанса экспозиции в течение дня. Признайте симптомы тревожности, если они возникают, и сделайте все возможное, чтобы пережить ее, когда она появляется и исчезает. Не ругайте себя, если ваша результативность окажется менее впечатляющей, чем была изначально.

В целом более длительные сеансы экспозиции дают более быстрые результаты, чем короткие, но идите в своем темпе. Для большинства людей достаточно одной тренировки в день, три-пять раз в неделю.

ЧТО, ЕСЛИ ВЫ НАЧИНАЕТЕ ПАНИКОВАТЬ ВО ВРЕМЯ КОПИНГ-ЭКСПОЗИЦИИ?

Некоторые эксперты по тревожности рекомендуют продолжать подвергать себя фобической ситуации, независимо от того, насколько сильно поднимается уровень тревоги, даже если он доходит до состояния паники. Проблема заключается в том, что, если вы действительно переходите к полномасштабной панической атаке во время экспозиции, вы рискуете повторно сенсибилизировать себя к ситуации и усилить свой страх перед фобией.

Это особенно характерно для ранней, преодолевающей фазы экспозиции. Хотя всегда лучше стараться избавиться от дискомфорта, который вы испытываете при экспозиции, также полезно иметь «стратегию выхода», если полномасштабная паническая атака кажется неизбежной. Если вы вдруг почувствуете, что она приближается, подумайте о том, чтобы временно отступить, а затем вернуться к ситуации как можно скорее, как только ваша тревожность уменьшится до приемлемых размеров.

На стадии полной экспозиции чаще всего вы уже настолько свыклись с ситуацией, что полномасштабная паническая атака вряд ли начнется. В том маловероятном случае, если это все-таки произойдет, когда вы запаникуете во время полной экспозиции, вы можете на время остановиться. Дайте себе несколько минут, чтобы прийти в себя, но не уходите домой. Как только вы успокоитесь, закончите сеанс экспозиции. Кроме того, будет хорошо, если вы сможете повторить экспозицию той же ситуации в течение следующего дня или двух.

Для получения дополнительных советов о том, как использовать экспозицию по максимуму, посетите сайт .

ФОРМИРОВАНИЕ ПРАВИЛЬНОГО ОТНОШЕНИЯ

Подход к пугающим ситуациям с правильным отношением столь же (если не более) важен, как обучение конкретным стратегиям экспозиции. Следующие установки особенно важны для повышения вашей способности эффективно противостоять своим страхам и преодолевать их.

• Признайте телесные симптомы тревоги. Воздержитесь от борьбы или бегства от своей тревожности во время экспозиции.
• Оставайтесь заземленными в настоящем моменте. Тревожность начинается как физическая реакция и усугубляется далее гипотезами «что, если» или катастрофическими мыслями. Чем больше вы можете оставаться заземленными в своем теле в настоящий момент, тем меньше вы будете увлечены подобными мыслями. Во время фазы преодоления брюшное дыхание — отличный способ удержать равновесие.
• Знайте, что страх всегда проходит. Состояние тревоги не бывает постоянным — рано или поздно оно останется в прошлом. Организм усваивает избыток адреналина за пять-десять минут, поэтому самая ужасная степень паники, которую вы когда-либо могли испытать, вряд ли продлится дольше этого времени.
• Если вы беспокоитесь о ситуации, вы уже начинаете знакомство с ней. Когда вы сталки­ваетесь с чем-то, чего боитесь, вы почти неизбежно испытываете некоторую тревогу. Каждый раз, когда ваше беспокойство повторяется, вы можете с уверенностью напоминать себе, что вы на шаг ближе к тому, чтобы с этим покончить.
• Экспозиция всегда работает на практике. Нет страха, который нельзя преодолеть многократной экспозицией. Она всегда побеждает страх, если вы готовы упорно, снова и снова смотреть в лицо тому, чего боитесь.

ВООБРАЖАЕМАЯ ЭКСПОЗИЦИЯ

С некоторыми видами фобий трудно столкнуться в реальной жизни из-за редких возможностей прямого воздействия, например, грозы или трансконтинентальные перелеты. В таких случаях вместо традиционной десенсибилизации используются видеоэкспозиции (например, просмотр видеозаписей молний и гроз) или высокотехнологичные реконструкции ситуации, называемые «виртуальным экспонированием» (для разъяснений обратитесь к первой главе книги «Будь свободен. Жизнь без тревоги и фобий. Рабочая тетрадь», шестое издание).

В некоторых случаях для вас может оказаться полезным детально представить, как вы входите в фобическую ситуацию, прежде чем вы столкнетесь с ней в реальной жизни. Это более легкий способ справиться с ситуацией до того, как вы непосредственно с ней столкнетесь.

Для получения более подробной информации о воображаемой экспозиции смотрите наш сайт: .

Отправить