ГЛАВА 3

Думайте реалистично

Правда в том, что именно то, что мы говорим себе в ответ на любую конкретную ситуацию, в основном определяет наше настроение и чувства. Часто мы произносим это на автомате настолько быстро, что даже не замечаем, и потому у нас создается впечатление, что внешняя ситуация «заставляет» нас испытывать определенные эмоции. Но на самом деле именно наши интерпретации и мысли о том, что происходит, формируют основу наших чувств.

Короче говоря, вы в значительной степени ответственны за то, как вы себя чувствуете (за исключением физиологических факторов, таких как болезнь). Это абсолютная и очень важная истина, для полного осознания которой иногда требуется много времени. Часто гораздо легче обвинить в своих чувствах что-то или кого-то извне, чем взять на себя ответственность за свои реакции.

Однако именно благодаря вашей готовности принять на себя ответственность вы начинаете делать это и управлять своей жизнью.

Осознание того, что в основном вы ответственны за то, как себя чувствуете, дает силы, как только вы полностью принимаете данный факт. Это один из важнейших ключей к более счастливой, результативной и свободной от тревог жизни.

КАТАСТРОФИЗАЦИЯ

Мышление, полное страхов, принимает разные формы, но люди, страдающие тревожностью, хорошо знакомы с катастрофизацией. Когда это происходит, вы воображаете, что надвигается какая-то катастрофа. Вы предсказываете ужасные последствия от ничем не примечательных событий: небольшая протечка в лодке означает, что она обязательно затонет; чувство усталости и утомления зачастую означает, что у вас рак; небольшой спад в экономике означает, что вы скоро окажетесь на улице без работы.

Как и все тревожные мысли, катастрофические обычно начинаются со слов «а что, если». «Что, если я сломаю ногу, катаясь на лыжах?» «Что, если мой самолет угонят?» «Что, если мой сын начнет принимать наркотики?» «Что, если я попаду в аварию?» «Что, если я провалю экзамен и мне придется бросить школу?» «Что, если они увидят, что я паникую, и подумают, что я сошел с ума?» По-настоящему бурному катастрофическому воображению нет предела.

Катастрофизация опирается на преувеличение вероятности плохого исхода, а также на недооценивание вашей способности справиться с ним, если такой исход обрушится на вас. Какова вероятность, что ваша усталость вызвана раком? Какова на самом деле вероятность того, что ваш сын принимает наркотики или что вы сломаете ногу, катаясь на лыжах? Предположим, случилось бы самое худшее. Неужели вы на самом деле не справитесь? Люди постоянно пере­живают трудные, даже ужасные ситуации. Многие из нас знают кого-то, кто победил рак или испытывал проблемы, связанные с ребенком. Конечно, эти переживания были бы трудными, нежелательными и мучительными, но каковы шансы, что вы действительно не сможете их преодолеть?

Следующие четыре шага необходимы для того, чтобы бросить вызов катастрофе и лишить ее власти над вами:

• Обратите внимание на катастрофические шаб­лоны мышления.
• Определите искаженные мысли.
• Подвергните сомнению их обоснованность.
• Замените их на более реалистичные.

Вот пример того, как вы можете бросить вызов катастрофизации, связанной со страхом перед серь­езной болезнью. Другие примеры можно найти по адресу .

Обратите внимание на катастрофические шаблоны мышления. «У меня нет энергии, и я все время чувствую усталость. А что, если у меня рак и я об этом не знаю? Если бы мне диагностировали рак, это был бы конец. Я не смог бы этого вынести. Было бы лучше поскорее завершить все дела и покончить с собой».

Определите искаженные мысли. Искаженные мысли: «Из-за того, что у меня мало энергии и я чувствую усталость, у меня, наверное, рак» и «Если бы у меня был рак, я бы точно с ним не справился». При выявлении искаженных мыслей сначала перечислите все свои «а что, если» по поводу ситуации, а затем замените их на утвердительные предложения. Например, «Что, если мой недостаток энергии и усталость являются признаками рака?» изменится на «Поскольку у меня мало энергии и усталость, у меня рак».

Подвергайте сомнению обоснованность мыслей. «Каковы шансы на то, что низкая энергия и усталость означают, что у меня рак? Если бы случилось невероятное и у меня действительно его обнаружили, насколько это было бы ужасно? Неужели я действительно развалюсь на части и не смогу продолжать жить? Правда ли, что я не смогу справиться с ситуацией?» Оспаривая обоснованность ваших катастрофических мыслей, полезно использовать такие вопросы: «Каковы шансы?»; «На самом деле насколько это вероятно?»; «Как часто подобное случалось в прошлом?»; «Если случится самое худшее, правда ли, что я не найду способа справиться?».

Замените искаженные мысли более реалистичными. «Симптомы усталости и отсутствие энергии могут свидетельствовать о всевозможных физических и психологических состояниях. Есть множество вероятных причин моего самочувствия, и у меня нет никаких конкретных симптомов, которые указывали бы на рак. Таким образом, вероятность того, что моя усталость и упадок сил означают рак, очень низка. Более того, как бы ни был плох подобный диагноз, маловероятно, что я полностью развалюсь на части. Конечно, это будет трудно, но я не менее подготовлен к этому, чем кто-либо другой».

Теперь ваша очередь. Ниже приведены рекомендации по борьбе с пугающими мыслями. Следуя им, вы найдете подсказки для дневника, которые позволят бросить вызов пугающим мыслям.

• Выберите время, когда вы относительно расслаблены и спокойны, желательно не в середине эпизода сильного беспокойства или тревожности.
• После того, как немного расслабитесь, спросите себя: «Что я говорил себе, что меня тревожило?» Подумайте обо всех «что, если», которые вы говорили себе, и запишите их, дав подзаголовок на рабочем листе: «Что я говорил себе».
• Чтобы сделать ваши искаженные мысли более ясными и легко оспариваемыми, измените их с утверждений «что, если» на обычные утвердительные предложения. Легче увидеть искажение, когда вы меняете мысль типа «Что, если этот самолет разобьется» на определенное утверждение: «Этот самолет разобьется». Напи­шите свои пересмотренные мысли, дав второй подзаголовок: «Мои искаженные шаблоны мышления».
• Бросьте вызов своим искаженным мыслям, задавая такие вопросы: «Какова реальная вероятность того, что это произойдет?»; «Как часто это случалось в прошлом?»; «Рассмат­риваю ли я эту ситуацию как совершенно неуправляемую или неразрешимую?». Напишите эти вопросы, озаглавив: «Вызов моим искажениям».
• Используйте свои вопросы, чтобы сформулировать более реалистичные мысли, связанные с беспокоящей ситуацией. Запишите реалистич­ные мысли с подзаголовком: «Более реалистичные модели мышления».
• Наконец, подумайте о том, как вы могли бы справиться, если бы ваш самый ужасный страх воплотился в реальность. Спросите себя: «Если бы случилось самое худшее, что бы я мог сделать, чтобы все исправить?» В большинстве случаев это поможет вам увидеть, что вы недооценили свою способность справляться с различными ситуациями. Напишите свои способы их преодоления с подзаголовком: «Если случится самое худшее, что я могу сделать, чтобы справиться».
• Перечитывайте реалистичные мысли и способы, при помощи которых вы могли бы справиться с наихудшим сценарием, много раз в течение нескольких недель. Так они закрепятся в вашем сознании. Возможно, вам захочется переписать эти заявления на карточку, которую вы сможете держать при себе и вытащить в любой момент.
• Повторите все шаги этого упражнения, используя отдельную копию рабочего листа для каждого из ваших страхов или беспокойств.

Замена искаженных мыслей реалистичными

В отдельном дневнике или на листе бумаги проработайте одну из своих искаженных, пугающих мыслей, используя следующие подсказки.

(Вы также можете посетить и скачать лист для работы над реалистичными мыслями. Делайте копии: упражнение будет наиболее эффективным, если вы будете многократно повторять его по мере возникновения пугающих мыслей.)

То, что я говорил себе

Мои искаженные шаблоны мышления

Вызов моим искажениям

Более реалистичные модели мышления

Если случится самое худшее, что я могу сделать, чтобы справиться

ДРУГИЕ ПАТТЕРНЫ ОГРАНИЧЕННОГО МЫШЛЕНИЯ

Катастрофизация — не единственная модель искаженного мышления, которая может вызвать тревожность. Ниже следуют еще семь. Какие из них вам знакомы?

Фильтрация. Вы фокусируетесь на негативных деталях, игнорируя все положительные аспекты ситуации.

Поляризованное, или «черно-белое», мышление. Черное или белое, хорошо или плохо. Вы должны быть совершенны, иначе будете считать себя неудачником. Здесь нет середины, нет места ошибкам.

Сверхобобщение. Вы приходите к общему выводу, основанному на единичном инциденте или факте. Вы преувеличиваете частоту проблем и используете негативные глобальные ярлыки. Этот паттерн может привести к все более ограниченной жизни.

«Чтение мыслей». Без слов вы просто «знаете», что люди чувствуют и почему они так себя ведут. В частности, у вас есть определенные знания о том, как и что люди думают и чувствуют к вам. Вы боитесь узнать у них правду.

Преувеличение. Вы преувеличиваете масштаб проб­лемы. Вы усиливаете все плохое, делая его еще заметнее, больше и более подавляющим. Обратная сторона преувеличения — преуменьшение. Когда вы рассматриваете свои активы, такие как способность справляться с проблемой и находить решения, вы смотрите в телескоп с другой стороны, чтобы свести к минимуму все положительное. Этот паттерн задает тон обреченности и истерического пессимизма, который легко уступает место тревожности.

Персонализация. Вы предполагаете, что все, что люди делают или говорят, является какой-то реакцией на вас. Вы также часто сравниваете себя с другими, пытаясь определить, кто умнее, компетентнее, красивее и т. д.

Долженствование. У вас есть список жестких правил о том, как вы и другие люди должны действовать. Люди, которые нарушают правила, раздражают вас, и сами вы чувствуете себя виноватым, когда нарушаете правила. «Я должен быть идеальным другом, родителем, учителем, учеником или супругом»; «Я должен знать, понимать и предвидеть все»; «Я должен быть хорошим и никогда не показывать гнев» и «Я никогда не должен делать ошибок» — примеры нереалистичных «должен».

Следующее упражнение предназначено для того, чтобы помочь вам заметить и определить искаженные модели мышления. Внимательно прочтите каж­дое утверждение и вернитесь к приведенному выше краткому изложению, чтобы увидеть, как каждое утверждение или ситуация основаны на одной или нескольких формах искаженного мышления.

Распознавание паттернов

• Стиральная машина ломается. Мать с близнецами в подгузниках говорит себе: «Всегда так. Я этого не вынесу. Весь день испорчен».
• «Он посмотрел на меня через стол и сказал: “Это интересно”. Я знала, что он умирает от желания поскорее покончить с завтраком, чтобы уйти от меня».
• Мужчина пытался заставить свою девушку быть нежнее и поддержать его. Он раздражался каждый вечер, когда она не спрашивала его, как прошел день, или не уделяла ему внимания, которого он ожидал.
• Водитель нервничает во время длительных поездок, опасаясь, что у него могут возникнуть проблемы с машиной или он заболеет и окажется далеко от дома. Столкнувшись с необходимостью проехать 500 миль до Чикаго и обратно, он говорит себе: «Это слишком далеко. Пробег моей машины уже более 60 000 миль — она этого не выдержит».
• Готовясь к выпускному балу, старшеклассница думает: «У меня худшие бедра в классе, а волосы на втором месте с конца… Если эта французская прическа не получится, я просто умру».

(Ответы: 1) сверхобобщение, фильтрация; 2) «чтение мыслей»; 3) долженствование; 4) катастрофизация, преувеличение; 5) персонализация, поляризованное мышление, катастрофизация.)

СЕМЬ РЕШЕНИЙ ДЛЯ СЕМИ ИСКАЖЕНИЙ

Вот несколько полезных методов, чтобы уравновесить искаженные паттерны мышления, которые вызывают тревожность.

Фильтрация. Чтобы победить фильтрацию, вам придется сознательно сместить фокус. Вы можете переключить фокус двумя способами. Во-первых, сосредоточьтесь на решении, а не на проблеме. Сфокусируйте свое внимание на стратегиях пре­одоления проблемы, а не на ней самой. Во-вторых, сосредоточьтесь на теме, противоположной вашей основной ментальной теме, которая в сочетании с тревожностью опасна и является источником беззащитности. Вместо этого сконцентрируйтесь на вещах в вашем окружении, которые несут комфорт и безопасность. Классический вопрос, который можно задать при любой форме фильтрации: «Вижу ли я стакан наполовину пустым или наполовину полным?»

Поляризованное мышление. Ключ к преодолению поляризованного мышления состоит в том, чтобы перестать выносить черно-белые суждения. Подумайте в процентах: «Около 30 процентов меня напуганы до смерти, а 70 — держатся и справляются».

Сверхобобщение. Преувеличение, тенденция взять пуговицу и пришить на нее жилет. Боритесь с этим путем количественной оценки вместо использования таких слов, как огромный, ужасный, массивный, крошечный и т. д. Например, если вы поймаете себя на мысли: «Огромный долг навалился на нас», пере­фразируйте ее, изменив количество: «Мы должны 27 тысяч долларов».

«Чтение мыслей». В долгосрочной перспективе вам, вероятно, лучше вообще не делать никаких выводов о мыслях людей. Либо верьте тому, что они вам говорят, либо не верьте вообще, пока не получите убедительных доказательств. Относитесь ко всем своим представлениям о людях как к гипотезам, которые нужно проверить и испытать, задавая вопросы.

Преувеличение. Чтобы бороться с преувеличением, перестаньте использовать такие слова, как ужасный, кошмарный, отвратительный или чудовищный. В частности, откажитесь от таких фраз, как «Я этого не вынесу», «Это невозможно» или «Это невыносимо». Вы можете выдержать это, потому что история показывает, что люди могут пережить почти любой психологический удар и вынести невероятную физическую боль. Попробуйте говорить себе такие фразы, как «Я могу справиться» и «Я могу это пережить».

Персонализация. Когда вы поймаете себя на том, что сравниваете себя с другими, напомните себе, что у каждого есть сильные и слабые стороны. Сопо­ставляя свои слабые стороны с соответствующими сильными сторонами других людей, вы просто ищете способ деморализовать себя. Если вы предполагаете, что реакции других часто связаны с вами, заставьте себя проверить это.

Долженствование. Следует пересмотреть и подвергнуть сомнению любые личные правила или ожидания, которые включают слова «должен», «обязан» или «нужно». Ваши правила и ожидания не должны допускать таких слов, потому что всегда есть исключения и особые обстоятельства. Подумайте по крайней мере о трех исключениях из правила, а затем представьте себе все исключения, о которых вы не думали.

Отправить