ГЛАВА 2

Расслабьте свой разум

С того момента, как мы просыпаемся, и до того, как засыпаем, мы вовлечены в практически постоянную ментальную суету. Тревожность может усугублять ее, так что вы чувствуете, как ваш ум мчится и вас атакуют мысли. Если вы похожи на многих людей на Западе, идея поддержания ежедневного режима, призванного расслабить ваш ум и достичь безмятежности, может показаться вам чуждой. Но некоторые из этих техник сохранились на протяжении веков и теперь практикуются во всем мире.

УПРАВЛЯЕМАЯ ВИЗУАЛИЗАЦИЯ

Управляемая визуализация — метод сознательного использования мысленных образов для изменения вашего поведения, того, как вы себя чувствуете, и даже вашего внутреннего физиологического состояния. Вы можете сознательно создавать визуальные образы или ментальные чувственные впечатления в качестве превентивной меры против тревожности. Когда вы будете практиковать управляемую визуализацию, закройте глаза и представьте себя в комфортном для вас сценарии.

Вот некоторые рекомендации для практики управляемой визуализации.

• Примите удобную позу, такую, чтобы вам ничего не мешало, а ваша голова опиралась на что-либо.
• Убедитесь, что обстановка вокруг вас спокойная и вам ничего не мешает.
• Дайте себе время расслабиться, прежде чем приступать к управляемой визуализации. Для этого вы можете использовать прогрессивную мышечную релаксацию или брюшное дыхание за несколько минут до начала.
• Завершая расслабляющую визуализацию, вернитесь в бодрствующее состояние с помощью следующих утверждений: «Через мгновение ты вернешься к реальности — твой разум снова будет бодрствовать. Обрати внимание, как я считаю от одного до пяти. Когда я дойду до пяти, ты сможешь открыть глаза и почувствовать себя бодрым, проснувшимся и свежим. Два… все больше и больше просыпаешься. Три… начинай двигать руками и ногами по мере того, как ты все больше просыпаешься. Четыре… почти вернулся к своему обычному состоянию. И пять… теперь открой глаза и почувствуй, каким бодрым и отдохнувшим ты себя чувствуешь».
• Закончив визуализацию, встаньте и немного пройдитесь, пока не почувствуете себя пол­ностью бодрым и мотивированным.
• Дайте себе хотя бы десять минут, прежде чем сесть за руль автомобиля или заняться любой другой деятельностью, требующей сложной координации.

Ниже приводится управляемая визуализация, которую вы можете использовать, чтобы расслабить свой ум, когда чувствуете напряжение или беспокойство или обнаруживаете, что ваши мысли скачут.

Управляемая визуализация пляжа

Вы спускаетесь по длинной деревянной лестнице на красивый широкий пляж. Он выглядит почти пустынным и тянется вдаль, насколько хватает взгляда. Песок очень мелкий и легкий… почти белый на вид. Вы ступаете на песок босыми ногами, пропуская его между пальцев. Так приятно медленно прогуливаться по этому прекрасному пляжу.

Ревущий шум прибоя настолько успокаивает, что вы можете просто отпустить все, что у вас на уме. Вы наблюдаете, как волны прибывают и убывают… они медленно набегают… разбиваются друг о друга… а затем медленно отступают. Сам океан — прекрасный оттенок синего… того самого, на который так приятно смотреть.

Вы смотрите на поверхность океана, охватывая его взглядом до самого горизонта, а затем следуете за него, насколько можете видеть, замечая, как он слегка наклоняется вниз, следуя кривизне Земли. Когда вы смотрите на океан, то видите, что во многих милях от берега по поверхности воды скользит крошечная парусная лодка. Все эти детали помогают вам просто расслабиться еще больше.

Продолжая идти по пляжу, вы начинаете ощущать свежий соленый запах морского воздуха. Вы делаете глубокий вдох… выдох… и чувствуете себя очень свежим и даже более расслабленным. Над головой вы замечаете двух чаек, летящих в море… они кажутся очень грациозными, когда парят на ветру… и вы представляете, как бы вы себя чувствовали, если бы у вас была свобода летать.

Вы обнаруживаете, что погружаетесь в состояние глубокой релаксации, продолжая идти по пляжу. Вы чувствуете, как морской бриз нежно дует вам в щеку, а тепло солнца над головой касается шеи и плеч. Ощущение теплого солнца только расслаб­ляет вас еще больше… и теперь вы чувствуете себя совершенно довольным на этом прекрасном пляже. Сегодня такой чудесный день.

Через мгновение вы видите впереди удобный пляжный лежак. Медленно вы начинаете приближаться к нему… а когда наконец подходите, устраиваетесь на нем.

Некоторое время спустя вы можете закрыть глаза и просто слушать шум прибоя, бесконечный цикл волн, их прилив и отлив. Ритмичный шум прибоя уносит вас еще глубже… еще глубже… в чудесное состояние тишины и покоя.

ПРАКТИКУЙТЕ МЕДИТАЦИЮ

Медитация — единственный процесс, который позволяет вам полностью остановиться, отпустить мысли о ближайшем прошлом или будущем и просто сосредоточиться на пребывании здесь и сейчас.

Вот некоторые основные рекомендации для практики медитации, за которыми следуют упражнения для использования мантр или медитативной фразы, а также применения дыхания в медитации.

• Создайте тихую обстановку. Сделайте все возможное, чтобы снизить уровень внешнего шума. Если это невозможно, включите мягкую инструментальную мелодию или звуки природы.
• Снизьте мышечное напряжение. Если вы чувствуете напряжение, потратьте некоторое время на расслабление мышц.
• Сядьте поудобнее. Примите одну из следу­ющих двух поз. По-восточному: сядьте на пол, скрестив ноги, с подушкой или без нее под ягодицами. Положите руки на бедра. Слегка наклонитесь вперед, чтобы часть вашего веса поддерживалась бедрами и ягодицами. По-западному (предпочитаемый большинством американцев способ): сядьте в удобное кресло с прямой спинкой, поставьте, не скрещивая, ноги на пол, держите руки на бедрах.
• В любом положении держите спину и шею прямо, не напрягаясь.
• Сделайте это регулярной практикой медитации каждый день. Даже если вы медитируете всего пять минут, важно делать это каждый день.
• Не медитируйте на полный желудок или когда вы устали. Выберите фокус, на котором вы сконцентрируете ваше внимание. Наиболее распространенными целями являются ваш собственный дыхательный цикл или мантра (мы вам про нее расскажем).
• Будьте беспристрастны, пассивны. Сосредоточьтесь на том, что вы выбрали в качестве объекта медитации, но не заставляйте себя напрягаться. Когда появляются отвлекающие мысли или грезы наяву, не пытайтесь ни удерживать их, ни слишком энергично отвергать. Просто позвольте им приходить и уходить. Затем сконцентрируйте свое внимание на выбранном объекте.

• Расслабьтесь. Воздержитесь от попыток делать что-то, кроме того, чтобы без усилия обратить внимание на выбранный объект. Чем больше вы расслабляетесь, тем глубже будет ваша медитация.

Медитируйте, используя мантру

• Выберите слово, на котором сосредоточитесь. Это может быть английское слово, такое как «calm», «peace» или «one», или санскритские мантры, такие как «Ом Шанти», «Шри Рам» или «Ом намах Шивая». «Сейчас» — тоже неплохой выбор, потому что это слово фокусирует ваше внимание на настоящем моменте, когда повторяется неоднократно.
• Повторяйте это слово или фразу в течение всего периода медитации, в идеале на каждом выдохе.
• Как только какие-то мысли приходят в голову, просто позвольте им пройти сквозь вас. Затем мягко верните свое внимание к повторяющемуся слову или фразе.
• Повторяйте минимум десять минут.

Обратный отсчет вдохов

• Сидя спокойно, сосредоточьтесь на вдохах и выдохах. Каждый раз, когда вы выдыхаете, считайте свои вдохи. Начните с «двадцати» и медленно считайте в обратном порядке при каждом вдохе (20, 19, 18 и т. д.) до нуля, а затем начните сначала. Повторите весь процесс счета в обратном порядке два или три раза. В качестве альтернативы вы можете просто повторять слово «один» на каждом выдохе в течение десяти минут.
• Каждый раз, когда ваш фокус сбивается, возвращайте его к дыханию и счету. Если вы попали в ловушку внутреннего монолога или фантазии, не беспокойтесь об этом и не судите себя. Просто расслабьтесь и снова вернитесь к счету.
• Если вы сбились, начните с «двадцати» и считайте снова.
• После практики медитации подсчета дыхания в течение некоторого времени вы можете перестать считать и просто сосредоточиться на ваших вдохах и выдохах. Цель подсчета состоит только в том, чтобы помочь вам сконцентрироваться.
• Продолжайте это упражнение минимум десять минут.

Большинство людей считают, что для того, чтобы овладеть искусством медитации, требуется приложить усилия, проявлять настойчивость и дисциплинированность на протяжении нескольких месяцев. Но несмотря на то, что медитация является самой сложной из техник релаксации, для многих людей она является самой полезной.

СЛУШАЙТЕ УСПОКАИВАЮЩУЮ МУЗЫКУ

Музыку часто называют языком души. Кажется, что она затрагивает что-то глубоко внутри нас. Она может переместить вас за пределы тревог и беспокойств. Расслабляющая музыка может помочь вам почувствовать безмятежность глубоко внутри, оказаться в состоянии, невосприимчивом к стрессу и проблемам повседневной жизни. Она также может вывести вас из депрессивного состояния. Независимо от того, слушаете ли вы музыку во время вождения, в качестве фона во время работы или концентрируетесь на ней, когда хотите отдохнуть, это один из самых мощных и проверенных временем методов избавления от тревожности или беспокойства. Если вы используете музыку, чтобы справиться с тревожностью, обязательно выбирайте произведения, которые действительно расслабляют, а не возбуждают или вызывают эмоции.

Отправить