Книга: Секс-рефлекс. Интимный фитнес для здоровья и удовольствия @bookinier
Назад: Часть IV. План самостоятельных тренировок
Дальше: План тренировок третьего уровня

План тренировок второго уровня

Занятие № 1

Рекомендуется выполнять не менее 5 дней!

Сделаем разминку в течение 6 минут и подготовим мышцы к выполнению упражнений.

«ЖИМ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рисунку 16.





«ЖМИ-ДЕРЖИ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рисунку 17.







1) Упражнение «АПЛОДИСМЕНТЫ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рисункам 18 и 19.









2) Упражнение «ВОЛНА» выполняем 10 раз (подъем и спуск), смотрим по рисункам 20 и 21.









3) Упражнение «ЕВРОЛИФТ» выполняем 5 раз (подъем и спуск), смотрим по рисункам 22 и 23.









Занятие № 1 по времени займет всего 20 минут!

Занятие № 2

Рекомендуется выполнять не менее 5 дней!

Сделаем разминку в течение 6 минут и подготовим мышцы к выполнению упражнений.

«ЖИМ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рисунку 16.







«ЖМИ-ДЕРЖИ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рисунку 17.







1) Упражнение «АПЛОДИСМЕНТЫ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рисункам 18 и 19.









2) Упражнение «ВОЛНА» выполняем 10 раз (подъем и спуск), смотрим по рисункам 20 и 21.









3) Упражнение «ЕВРОЛИФТ» выполняем 5 раз (подъем и спуск), смотрим по рисункам 22 и 23.









4) Упражнение «ТРЕПЫХАНИЕ МОТЫЛЬКА» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рисунку 24.







Занятие № 2 по времени займет всего 25 минут!

Занятие № 3

Рекомендуется выполнять не менее 5 дней!

Сделаем разминку в течение 6 минут и подготовим мышцы к выполнению упражнений.

«ЖИМ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рисунку 16.







«ЖМИ-ДЕРЖИ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рисунку 17.







1) Упражнение «АПЛОДИСМЕНТЫ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рисункам 18 и 19.









2) Упражнение «ВОЛНА» выполняем 10 раз (подъем и спуск), смотрим по рисункам 20 и 21.









3) Упражнение «ЕВРОЛИФТ» выполняем 5 раз (подъем и спуск), смотрим по рисункам 22 и 23.









4) Упражнение «ТРЕПЫХАНИЕ МОТЫЛЬКА» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рисунку 24.







5) Упражнение «ВОРОБЕЙ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рисункам 25, 26, 27.











Занятие № 3 по времени займет всего 30 минут!

Занятие № 4

Рекомендуется выполнять не менее 5 дней!

Сделаем разминку в течение 6 минут и подготовим мышцы к выполнению упражнений.

«ЖИМ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рисунку 16.







«ЖМИ-ДЕРЖИ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рисунку 17.







1) Упражнение «АПЛОДИСМЕНТЫ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рисункам 18 и 19.









2) Упражнение «ВОЛНА» выполняем 10 раз (подъем и спуск), смотрим по рисункам 20 и 21.









3) Упражнение «ЕВРОЛИФТ» выполняем 5 раз (подъем и спуск), смотрим по рисункам 22 и 23.









4) Упражнение «ТРЕПЫХАНИЕ МОТЫЛЬКА» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рисунку 24.







5) Упражнение «ВОРОБЕЙ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рисункам 25, 26, 27.











6) Упражнение «ПАСТЬ КРОКОДИЛА» выполняем 10 раз, смотрим по рисункам 28, 29.









Занятие № 4 по времени займет всего 30–35 минут!

Занятие № 5

Рекомендуется выполнять не менее 5 дней!

Сделаем разминку в течение 6 минут и подготовим мышцы к выполнению упражнений.

«ЖИМ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рисунку 16.







«ЖМИ-ДЕРЖИ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рисунку 17.







1) Упражнение «АПЛОДИСМЕНТЫ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рисункам 18 и 19.









2) Упражнение «ВОЛНА» выполняем 10 раз (подъем и спуск), смотрим по рисункам 20 и 21.









3) Упражнение «ЕВРОЛИФТ» выполняем 5 раз (подъем и спуск), смотрим по рисункам 22 и 23.









4) Упражнение «ТРЕПЫХАНИЕ МОТЫЛЬКА» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рисунку 24.







5) Упражнение «ВОРОБЕЙ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рисункам 25, 26, 27.











6) Упражнение «ПАСТЬ КРОКОДИЛА» выполняем 10 раз, смотрим по рисункам 28, 29.









7) Упражнение «ПОДСОС-ВЫТАЛКИВАНИЕ» выполняем 5 раз, смотрим по рисункам 30, 31, 32.











Занятие № 5 по времени займет всего 35–40 минут!

Занятие № 6

Рекомендуется выполнять не менее 5 дней!

Сделаем разминку в течение 6 минут и подготовим мышцы к выполнению упражнений.

«ЖИМ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рисунку 16.







«ЖМИ-ДЕРЖИ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рисунку 17.







1) Упражнение «АПЛОДИСМЕНТЫ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рисункам 18 и 19.









2) Упражнение «ВОЛНА» выполняем 10 раз (подъем и спуск), смотрим по рисункам 20 и 21.









3) Упражнение «ЕВРОЛИФТ» выполняем 5 раз (подъем и спуск), смотрим по рисункам 22 и 23.









4) Упражнение «ТРЕПЫХАНИЕ МОТЫЛЬКА» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рисунку 24.







5) Упражнение «ВОРОБЕЙ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рисункам 25, 26, 27.











6) Упражнение «ПАСТЬ КРОКОДИЛА» выполняем 10 раз, смотрим по рисункам 28, 29.









7) Упражнение «ПОДСОС-ВЫТАЛКИВАНИЕ» выполняем 5 раз, смотрим по рисункам 30, 31, 32.











8) Упражнение «ТАНЕЦ» выполняем 3–4 минуты, исходное положение смотрим по рисунку 33.







Занятие № 6 по времени займет всего 35–40 минут!

Занятие № 7

Рекомендуется выполнять не менее 5 дней!

Сделаем разминку в течение 6 минут и подготовим мышцы к выполнению упражнений.

«ЖИМ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рисунку 16.







«ЖМИ-ДЕРЖИ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рисунку 17.







1) Упражнение «АПЛОДИСМЕНТЫ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рисункам 18 и 19.









2) Упражнение «ВОЛНА» выполняем 10 раз (подъем и спуск), смотрим по рисункам 20 и 21.









3) Упражнение «ЕВРОЛИФТ» выполняем 5 раз (подъем и спуск), смотрим по рисункам 22 и 23.









4) Упражнение «ТРЕПЫХАНИЕ МОТЫЛЬКА» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рисунку 24.







5) Упражнение «ВОРОБЕЙ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рисункам 25, 26, 27.











6) Упражнение «ПАСТЬ КРОКОДИЛА» выполняем 10 раз, смотрим по рисункам 28, 29.









7) Упражнение «ПОДСОС-ВЫТАЛКИВАНИЕ» выполняем 5 раз, смотрим по рисункам 30, 31, 32.











8) Упражнение «ТАНЕЦ» выполняем 3–4 минуты, исходное положение смотрим по рисунку 33.







9) Упражнение «ОМУТ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рисунку 34.







Занятие № 7 по времени займет всего 40–45 минут!

Назад: Часть IV. План самостоятельных тренировок
Дальше: План тренировок третьего уровня