Часть IV. План самостоятельных тренировок

В рекомендуемом плане занятий правильно подобрана нагрузка, которая заставит ваши мышцы интенсивно работать. Первые тренировки, как правило, покажутся вам самыми тяжелыми, но, увидев результат и ощутив пользу от занятий, ваше желание заниматься возрастет еще больше, после того как вы немного освоитесь и легко сможете самостоятельно планировать свои занятия из полюбившихся вам упражнений. А пока вам проще будет заниматься по предложенному плану занятий.

План тренировок первого уровня

Занятие № 1

Рекомендуется выполнять не менее 5 дней!

Сделаем разминку в течение 6 минут и подготовим мышцы к выполнению упражнений.

«ЖИМ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рисунку 3.

«ЖМИ-ДЕРЖИ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рисунку 4.

1) Упражнение «ЛИФТ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рисункам 5 и 6.

2) Упражнение «SOS» выполняем 10 раз, смотрим по рисунку 7.

3) Упражнение «ПУЛЬС-МИГАНИЕ» выполняем в течение 5 минут, смотрим по рисунку 8.

Занятие № 1 по времени займет всего 20 минут!

Занятие № 2

Рекомендуется выполнять не менее 5 дней!

Сделаем разминку в течение 6 минут и подготовим мышцы к выполнению упражнений.

«ЖИМ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рисунку 3.

«ЖМИ-ДЕРЖИ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рисунку 4.

1) Упражнение «ЛИФТ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рисункам 5 и 6.

2) Упражнение «SOS» выполняем 10 раз, смотрим по рисунку 7.

3) Упражнение «ПУЛЬС-МИГАНИЕ» выполняем в течение 5 минут, смотрим по рисунку 8.

4) Упражнение «ЛЕСЕНКА» выполняем 10 раз, смотрим по рисунку 9 и 10.

Занятие № 2 по времени займет всего 25 минут!

Занятие № 3

Рекомендуется выполнять не менее 5 дней!

Сделаем разминку в течение 6 минут и подготовим мышцы к выполнению упражнений.

«ЖИМ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рисунку 3.

«ЖМИ-ДЕРЖИ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рисунку 4.

1) Упражнение «ЛИФТ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рисункам 5 и 6.

2) Упражнение «SOS» выполняем 10 раз, смотрим по рисунку 7.

3) Упражнение «ПУЛЬС-МИГАНИЕ» выполняем в течение 5 минут, смотрим по рисунку 8.

4) Упражнение «ЛЕСЕНКА» выполняем 10 раз, смотрим по рисункам 9 и 10.

5) Упражнение «МАЯК» выполняем 10 раз, смотрим по рисунку 11.

Занятие № 3 по времени займет всего 30 минут!

Занятие № 4

Рекомендуется выполнять не менее 5 дней!

Сделаем разминку в течение 6 минут и подготовим мышцы к выполнению упражнений.

«ЖИМ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рисунку 3.

«ЖМИ-ДЕРЖИ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рисунку 4.

1) Упражнение «ЛИФТ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рисункам 5 и 6.

2) Упражнение «SOS» выполняем 10 раз, смотрим по рисунку 7.

3) Упражнение «ПУЛЬС-МИГАНИЕ» выполняем в течение 5 минут, смотрим по рисунку 8.

4) Упражнение «ЛЕСЕНКА» выполняем 10 раз, смотрим по рисунку 9 и 10.

5) Упражнение «МАЯК» выполняем 10 раз, смотрим по рисунку 11.

6) Упражнение «КОШКА» выполняем 5 раз, смотрим по рисункам 12 и 13.

Занятие № 4 по времени займет всего 35 минут!

Занятие № 5

Рекомендуется выполнять не менее 5 дней!

Сделаем разминку в течение 6 минут и подготовим мышцы к выполнению упражнений.

«ЖИМ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рисунку 3.

«ЖМИ-ДЕРЖИ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рисунку 4.

1) Упражнение «ЛИФТ» выполняем в течение 3 минут, смотрим по рисункам 5 и 6.

2) Упражнение «SOS» выполняем 10 раз, смотрим по рисунку 7.

3) Упражнение «ПУЛЬС-МИГАНИЕ» выполняем в течение 5 минут, смотрим по рисунку 8.

4) Упражнение «ЛЕСЕНКА» выполняем 10 раз, смотрим по рисункам 9 и 10.

5) Упражнение «МАЯК» выполняем 10 раз, смотрим по рисунку 11.

6) Упражнение «КОШКА» выполняем 5 раз, смотрим по рисункам 12 и 13.

7) Упражнение «МОСТИК» выполняем 5 раз, смотрим по рисункам 14 и 15.

Занятие № 5 по времени займет всего 40 минут!