«Начиная с завтрашнего дня я стану лучше заботиться о себе, так как ничего другого у меня нет и, как мне кажется, никогда и не было» – так писала Мэрилин Монро в 1958 г. В 1962 г. она скончалась от передозировки лекарств.

Неспособность как следует о себе позаботиться – отличительная черта женщин, страдающих от депрессии или склонных к ней. Им легко быть терпеливыми, всепрощающими, отзывчивыми и сострадательными по отношению к другим людям. Однако у них зачастую не находится снисходительности для самих себя. Они смотрят в зеркало, и им не нравится то, что они видят. Они совершают ошибку и не могут простить себя за это. Они оказываются в неловкой ситуации и еще долго занимаются самобичеванием. Кто-то обижает и оскорбляет их, а им кажется, что они не заслужили иного обращения. Ни с кем другим женщины, особенно страдающие от депрессии, не обходятся так плохо, как с самими собой. Ни к кому другому они не испытывают так мало сочувствия, как к самим себе. Женщины, склонные к депрессии, как правило, нетерпеливы и критичны по отношению к себе, они винят себя за свои неудачи и упрекают себя за то, что создают проблемы окружающим. Если им не удается соответствовать собственным завышенным требованиям, если они думают, что ничего не достигли по сравнению с другими, или если считают, что в них есть какой-то изъян, это вызывает у них недовольство – недовольство самими собой.

Как и множество других женщин, Кристине не испытывает ни капли сострадания к самой себе. Она не видит, что ее бывшего мужа обуревает жажда мести, что он отказывается принимать свою долю ответственности за распад их брака. Она не видит, что дочь вполне неплохо переносит расставание родителей – и что это заслуга самой Кристине, так как она не оговаривает отца, а поощряет встречи с ним. Она не видит, что теперь из-за того, что она стала матерью-одиночкой, а параллельно работает, у нее совсем нет времени на себя и она давно уже выбилась из сил. Если бы Кристине воспринимала себя как человека, который пережил много невзгод и который пытается сделать в сложившейся ситуации то, что может, она бы не была столь самокритичной, а прониклась бы сочувствием к тому, кто оказался в трудном положении, – к самой себе.

Раввину Гиллелю (одному из наиболее значимых законоучителей эпохи Второго Храма) принадлежит афоризм: «Если не я за себя, то кто за меня? Но если я только за себя, то кто я? И если не сейчас, то когда?»

Первый из этих вопросов особенно актуален для женщин, склонных к депрессии или страдающих от нее. Они как раз обычно думают, что заботиться о себе и о собственных интересах – это эгоистичный, а значит, неблаговидный поступок. Они ни в коем случае не хотят показаться эгоцентричными и сосредоточенными на себе, ведь сами страдают как раз от того, что важные для них люди – прежде всего их собственный партнер – слишком много думают о себе и слишком мало о других. Однако забота о себе и своих интересах не означает зацикленности на себе. Наоборот, существуют определенные вещи, которые можно сделать лишь самому, их нельзя поручить кому-то или ожидать от окружающих. Никто, кроме нас самих, не может обеспечить, чтобы мы оставались в хорошей физической форме, никто не может решать за нас, как нам следует питаться, никто не может нам диктовать, что нужно думать или чувствовать. И никто не может знать, сколько у нас энергии и на что ее имеет смысл направить. Многое из того, что касается нас самих, можно определить только самостоятельно, и нельзя рассчитывать, что другие побеспокоятся об этом. Лишь построив хорошие, заботливые отношения с собой, мы можем повернуться к окружающим.

Это и имеет в виду Гиллель, когда задает второй вопрос: «Но если я только за себя, то кто я?» Большинству женщин не угрожает опасность думать исключительно о самих себе, и уж тем более она не угрожает тем из них, кто страдает от депрессии. Им нужно научиться быть за себя, и им следовало бы начать это как можно скорее: «Если не сейчас, то когда?»

Женщинам в принципе сложно заботиться о самих себе и думать о себе не меньше, чем об окружающих. Многие женщины инстинктивно отторгают сочувствие к самим себе. На это есть несколько причин.

Одна из них закладывается в первые годы жизни. Если в раннем детстве референтные лица часто и резко критикуют ребенка, дабы избежать беды («Не будь таким рассеянным, смотри, куда идешь…») или научить его чему-то («Из тебя ничего не выйдет, если ты не будешь стараться в школе»), это приводит к двум печальным последствиям. Во-первых, ребенок усваивает, что, по-видимому, критика необходима и оправданна для достижения чего-либо. И во-вторых, эта критика становится для него второй натурой. То есть он перенимает брюзжащие голоса родителей, учителей, братьев и сестер или других важных для него людей – они превращаются в его внутреннего критика.

Другая причина связана со смешением понятий. Большинство женщин не особенно дружественны по отношению к себе, так как боятся показаться эгоистками. Даже слово «самосострадание» вызывает у многих женщин защитную реакцию. Оно звучит как «жалость к себе» – чувство, которое (вполне заслуженно) пользуется дурной славой. Ведь люди, которые упиваются жалостью к себе, нередко эгоцентрично зацикливаются исключительно на своей проблеме, склонны драматизировать ситуацию и не могут говорить ни о чем другом, кроме своего несчастья. Более того, как показали научные исследования, жалость к себе не самая успешная стратегия решения проблем. Она может приводить к формированию парализующей позиции жертвы и в крайних случаях к саморазрушительному поведению. Человек, жалеющий самого себя, считает, что с ним обошлись чрезвычайно несправедливо, что окружающие несут ответственность за его беды и что он сам ничего не может изменить в сложившейся ситуации.

Некоторые женщины отказываются проявлять сочувствие к себе, так как научены, что воспринимать себя всерьез – неуместно. Способность сострадать себе вызывает у них ассоциации с эгоизмом и эгоцентризмом. А они ни в коем случае не хотят прослыть эгоистками, которые относятся к себе слишком серьезно. Однако на самом деле альтруизм не может существовать без здорового себялюбия. Забота об окружающих может быть эффективной, только если мы способны позаботиться и о себе самих.

Женщинам так сложно сочувствовать себе еще и из-за их сосредоточенности на том, что о них подумают окружающие. Если они видят, что значимые для них люди принимают их за неудачниц, в них возникает подпитывающее самокритику чувство стыда. Они отчетливо представляют себе, какими они хотят быть и какими решительно не хотят. Из-за разрыва между идеальным и подлинным «я» они разочарованы в самих себе. И чем дальше они удаляются от своего идеального «я», тем сильнее разочарование и стыд. Ценность их личности в слишком большой степени зависит от одобрения окружающих.

Если же женщины хоть как-то осмеливаются подумать о себе, то стараются подчеркнуть, что они, разумеется, не забыли об окружающих. Например, некоторые женщины следят, чтобы то, чем они занимаются в свободное время, не нарушало семейный уклад. Они выходят на пробежку рано утром, дабы по возвращении позавтракать вместе с семьей, пропускают занятия по йоге, если кто-то из родных чего-то от них хочет, или ограничиваются телефонным разговором с подругой, так как встреча отняла бы слишком много времени. Прежде чем что-то сделать для себя, женщины считают себя обязанными позаботиться обо всех остальных.

Сродни Кристине из примера выше, женщинам обычно очень сложно что-то сделать для себя. Когда корабль их жизни попадает в шторм, они проявляют мало сочувствия к себе, а пытаются как можно быстрее вывернуть штурвал, чтобы снова оказаться в более спокойных водах. Как правило, они надеются добиться этого, понукая и критикуя себя за невнимательность, неуклюжесть, ниначтонегодность. Если женщина на протяжении долгого времени пренебрегает заботой о себе, это может стать дополнительным стрессовым фактором и вылиться в депрессию.

Как установила американский психотерапевт Кристин Нефф, основным объектом исследования которой является самосострадание (англ. self-compassion), большинство женщин в основном положительно отвечают на следующие утверждения, из чего следует, что им не хватает сочувствия к самим себе:

● «Я осуждаю себя и критикую за свои ошибки и недостатки».

● «Когда мне плохо, я склонна замечать только плохое».

● «Когда все идет не так, я воспринимаю это не как часть жизни, а думаю, что только у меня бывают такие проблемы».

● «Когда я думаю о своих недостатках, я чувствую себя одинокой и отрезанной от всего остального мира».

● «Когда мне не удается сделать что-то, что для меня важно, меня охватывает ощущение собственной несостоятельности».

● «Когда мне тоскливо, я не замечаю, что на свете много людей, кому так же плохо, как и мне».

● «Когда я переживаю по-настоящему трудные времена, я склонна быть жесткой с самой собой».

● «Когда я впадаю в уныние, мне представляется, что другие люди, наверное, счастливее, чем я».

● «Когда я бьюсь изо всех сил, мне кажется, что другим легче, чем мне».

● «Когда я несчастна, я могу быть бессердечной к самой себе».

У женщин, которые редко относятся к себе с пониманием, обычно очень силен внутренний критик, который влияет на их мысли и поступки. Он бьет по самооценке женщины, всегда возлагает вину на нее, независимо от того, что именно пошло не так, сравнивает ее с окружающими, которые все делают гораздо лучше, чем она, устанавливает высокие и недостижимые стандарты, нашептывает ей, что она должна быть безупречной, запоминает все, что ей не удалось, но игнорирует ее успехи и достижения. Женщины, страдающие от депрессии или склонные к ней, чаще всего чрезмерно поддаются влиянию своего внутреннего критика.

Однако что конкретно это обозначает – испытывать к себе сочувствие? Нефф называет три отличительные черты самосострадания.

Дружелюбие по отношению к себе. Женщины с большой способностью к самосостраданию относятся к себе с пониманием, если у них что-то не получается. Они не ждут от себя подвигов и ценят себя даже тогда, когда переживают не лучшие времена или ропщут на судьбу. Уже античные философы говорили о «дружбе с собой» как об элементе искусства жить. Например, Сенека описал, как важно уметь «быть другом самому себе» («amicus esse mihi»).

Он понимал под этим, поясняет философ Вильхельм Шмид, способность «не быть к себе безразличным, а заботиться о себе, быть рядом с собой, стремиться уделять себе внимание и благодаря этому никогда не страдать от одиночества, потому что “я” может жить вместе с “собой”».

Чувство общности. Даже в трудные времена дружески относящиеся к себе женщины не думают, что они одни такие неудачницы, а ко всем остальным судьба благосклонна. Они знают, что провалы и поражения – это часть жизни и время от времени они выпадают на долю каждого. Они рассматривают собственное текущее положение в более широком контексте, принимая как должное тот факт, что тяготы и страдания встречаются в жизни каждого.

Осознанность. Если в случае кризиса женщине удается как можно быстрее вернуться к привычной для нее норме и она подавляет свои эмоции и мысли, так как опасается, что они помешают ей функционировать, она проявляет мало сочувствия к себе. Осознанность в отношении собственных переживаний является важной предпосылкой самосострадания: ведь человек, который не позволяет себе понять, в каком он на самом деле состоянии, не способен посочувствовать самому себе.

Исследования в области психологии подтверждают значительную ценность заботы о себе: люди с выраженным самосостраданием реже страдают от депрессии и тревоги, легче переживают удары судьбы и оптимистичнее смотрят в будущее, чем те, кто относится к себе в целом критически. Кроме того, первые в меньшей степени склонны к руминации, реже мучаются от стыда и лучше справляются со стрессовыми ситуациями. Человек, способный сочувствовать себе, демонстрирует также более высокую самоэффективность, он уверен в своей способности влиять на ситуацию, меняя ее к лучшему. И наконец, смелее идет на риск, так как провал не является для него табу: он знает, что может пережить поражение.

Как можно объяснить эти положительные последствия самосострадания? На этот вопрос дает ответ другое исследование: совершенно очевидно, что дружественные по отношению к себе поступки и мысли активизируют определенные участки нашего мозга, которые обеспечивают успокаивающее воздействие. Участникам исследования предъявляли описания различных критических ситуаций, сканируя при этом их головной мозг. Например, они должны были представить, что третий раз подряд получили отказ в приеме на работу. Им предлагали прокомментировать эту ситуацию сначала самокритично, затем – с доброжелательностью и пониманием. На основе снимков головного мозга исследователи установили, что самоосуждение активировало участки мозга, отвечающие за поиск ошибок и решение проблем. Сочувствие же себе провоцировало реакции в областях, связанных с положительными эмоциями.

Кроме того, самосострадание – это необходимое условие душевного равновесия, каковое может играть важную роль в профилактике депрессии. Особенно важно сочувствие к себе для женщин, которым приходится много заботиться о других людях: матерям, дочерям или невесткам, которые ухаживают за родственниками, женам, специалисткам помогающих профессий. Женщины больше, чем мужчины, подвергаются риску того, что из-за повседневного стресса и внимания к окружающим они потеряют из виду самих себя. Психотерапевт Кристин Нефф знает, о чем говорит: она – мать ребенка с аутизмом, и сочувствие себе помогло ей преодолеть множество препятствий. Ее сын часто ужасно кричал, и ей никак не удавалось его успокоить. Находясь в общественных местах, она ловила на себе укоризненные взгляды, так как люди думали, что она не следит за своим ребенком. «Самосострадание помогло мне справиться с подобными ситуациями, – пишет Нефф, – и позволило достичь того ровного состояния духа, в котором я нуждалась, чтобы преодолеть трудности».

Больше заботы о себе и меньше самопожертвования – если женщине удается подобным образом изменить свою жизнь, то она вступает на самый важный из путей выхода из депрессии. Ведь от способа думать о себе и обходиться с собой – особенно в трудные времена – зависят спокойствие и здоровье женщины. Если она не может стать подругой для самой себя, жизненные бури и стресс будут даваться ей тяжелее, чем следует, и она хуже будет справляться с повседневными делами. Если же она обладает способностью посочувствовать самой себе и в трудных ситуациях проявляет к себе снисходительность, ее душевное равновесие не так легко нарушить. А главное, она сможет вовремя затормозить и без колебаний сопротивляться непомерным требованиям, злоупотреблениям и неоправданным притязаниям. Словом, она сможет побороться и постоять за себя.

«Я поняла, что не только могу заботиться об окружающих, но и должна сперва позаботиться о себе», – заявляет одна из женщин, нашедших выход из депрессии. Другая осознала, что ее болезнь была вызвана ее готовностью к самоотречению: «Я никогда не просила окружающих о помощи, я только придиралась и жаловалась. Но мои потребности оставались неудовлетворенными, так как я не говорила о них. Так что я начала говорить о том, чего хочу». То, что уяснили эти некогда страдающие от депрессии женщины, служит ориентиром и для их подруг по несчастью: им следует признать, что их жизнь не станет осмысленнее, если они будут отдавать все свои силы ради других, напротив, им нужно как можно больше беречь себя. Ведь, чтобы сохранить душевный покой, говорил философ Сенека, в первую очередь необходимо «правильно оценивать самих себя, так как мы часто думаем, что можем выдержать больше, чем на самом деле способны».