В прошлом я проводил групповые сеансы когнитивной терапии в стационарном отделении больницы Стэнфордского университета. Это была часть моей волонтерской работы при Медицинской школе. Мои пациенты страдали от самых тяжелых форм тревожности, депрессии, расстройств пищевого поведения и зависимости. В начале каждого собрания группы они часто плакали и рассказывали о том, как тонули в чувстве безнадежности, собственной никчемности, панике и отчаянии. Большинство из них годами проходили терапию и принимали множество лекарств, но это не приносило пользы.

Пациенты вели журнал настроения и учились давать ответ своим негативным и самокритичным мыслям при помощи тех же техник, о которых вы читаете в этой книге. Они часто испытывали значительное улучшение прямо на глазах, иногда их симптомы полностью исчезали. К концу каждого собрания группы мы часто не могли удержаться и смеялись по несколько минут. Некоторые из самых радостных и запоминающихся моментов в моей карьере связаны с тем, как мы смеялись вместе с пациентами.

То же самое справедливо и для моей преподавательской карьеры. Во время семинаров мы обычно много смеемся. Когда на семинаре много смеха, я знаю, что он проходит прекрасно. Смех учит нас тому, на что слова могут лишь намекнуть. Когда вы смеетесь, то вдруг перестаете принимать себя слишком уж всерьез и способны разглядеть абсурдность ваших страхов и сомнений в себе, которые давно мучали вас. Смех учит принимать как себя, так и других людей.

По правде говоря, мне немного стыдно вспоминать, как однажды я не мог сдержать смеха на протяжении всей сессии с пациенткой по имени Мари. Мы не могли остановиться, и я боялся, что веду себя ужасно непрофессионально. Но это делало ситуацию еще более смешной, так что она стала походить на монти-пайтоновский фильм, и, понимая это, я едва не катался по полу.

Что же меня так рассмешило? Что ж, это самая ужасная часть. Когда Мари вошла и села в кресло в начале сессии, она объявила, что ее отец только что умер. Ну ничего себе! Почему вдруг психиатр и пациентка станут смеяться над внезапной смертью ее отца? Вы, возможно, сейчас подумали, что я действительно съехал с катушек. Но это был уже пятый раз, когда у Мари умер отец. Ее мать имела склонность выходить замуж за состоятельных мужчин зрелого возраста, которые умирали в течение года или двух с момента свадьбы. Так что ее мама становилась все богаче и богаче, в то время как у Мари появлялся один отец за другим. Ни один из них ей не нравился, а последних троих она едва знала.

Конечно же, она очень сильно любила своего родного отца, но он умер от обширного инфаркта, когда ей было всего 14 лет. Теперь ей был 31 год, и за последние 10 лет перед ней прошел целый парад отцов, которых она едва знала. Ей особенно не нравился тот, который только что умер, так что, узнав о его смерти, она почувствовала счастье. Но это казалось ей абсолютно неприемлемым, и тут мы оба начали смеяться.

Мы просто не могли остановиться. Я говорил себе: «Боже мой, ты же психиатр и смеешься над смертью отца пациентки!» Эта идея вызывала у меня еще больший приступ смеха. Это похоже на то, когда в детстве вдруг начинаешь смеяться в церкви. Тот факт, что нужно соблюдать тишину и быть серьезным, усиливает смех. И когда Мари увидела, что я смеюсь, между нами возникла новая связь и ей стало проще принимать собственные чувства.

Хотя самый запоминающийся смех возникает во время сессии спонтанно, три техники намеренно используют юмор: противостыдные упражнения, парадоксальное преувеличение и комедийные визуализации.

Если вы страдаете от социальной тревожности, вероятно, у вас присутствует сильный страх выглядеть глупым перед другими людьми. Противостыдные упражнения могут быть мощным противоядием от такого страха. Когда вы выполняете противостыдное упражнение, вы намеренно вытворяете что-то глупое на публике. Обычно вы обнаруживаете, что большинство людей не начинают вас презирать и миру не приходит конец. Напротив, в большинстве случаев все получают заряд хорошего настроения. Это открытие может вселить чувство свободы, но сперва вам может быть страшно.

Вы уже знаете хороший пример противостыдного упражнения. Возможно, вы помните Тревора, мужчину со страхом потливости. Когда мы отправились в местный супермаркет, демонстрируя свои подмышки и заявляя, как мы вспотели, дружелюбные ответы людей изменили его жизнь.

Полагаю, что противостыдные упражнения были придуманы доктором Альбертом Эллисом. Хотя ему сейчас более 90 лет, он держится прекрасно! Доктор Эллис ежегодно награждает премией психотерапевта, который придумает самое креативное и неслыханное противостыдное упражнение. Недавно психолог из Портленда удостоился этой почетной награды. Он отправился в аптеку, где было полно народу, и громко спросил фармацевта: «Можно мне, пожалуйста, четыре дюжины презервативов?»

Фармацевт кивнул. Затем, когда все обернулись, психолог заставил себя спросить так же громко: «А у вас есть самый крошечный размер?» К счастью, противостыдные упражнения не обязательно должны быть такими экстремальными, чтобы приносить пользу.

В первый раз я узнал о противостыдных упражнениях после презентации семинара, которую я проводил в институте доктора Эллиса в Нью-Йорке. После моей презентации я отправился на ужин в китайский ресторан с коллегами доктора. Это было очень популярное место, и нам пришлось долго ждать в очереди, прежде чем освободится столик. Очередь была внутри ресторана, так что мы стояли рядом с людьми, которые уже ели.

Я рассказал одному из коллег доктора Эллиса, что слышал о противостыдных упражнениях, но не знал в подробностях, как они работают. Он объяснил, что нужно намеренно сделать что-то глупое на людях, чтобы избавиться от страха опозориться перед ними. Он сказал, что единственный способ понять, что такое противостыдное упражнение, — это попробовать выполнить его самому и что все, кто обучался в институте доктора Эллиса, должны были проделывать противостыдные упражнения. В этом состояла часть обучения.

Я спросил, может ли он привести пример простого противостыдного упражнения, которое он выполнял. Он сказал, что будет даже лучше, если я сам попробую выполнить одно из них, пока мы стоим в очереди, тогда я лучше всего пойму, что это такое. Я почувствовал неловкость и спросил, что он задумал. Коллега сказал, что я должен подойти к людям за одним из столиков и спросить, могу ли я попробовать их еду. Это звучало как полное безумие, и меня охватило чувство сильнейшей паники. Я корил себя за то, что вообще спросил о противостыдных упражнениях!

Однако я чувствовал огромное социальное давление со стороны коллег, с которыми пошел в ресторан. Они все включились в разговор и сказали, что все то и дело выполняли противостыдные упражнения и что мне тоже обязательно стоит попробовать. Я увидел, что они не примут отказа, поэтому нехотя подошел к одному из столиков, за которым сидели шестеро людей. На их столе были разнообразнейшие блюда, которые выглядели восхитительно. Я заметил, что еда прекрасно выглядит, и спросил, настолько ли она хороша на вкус, как на вид. Люди за столиком сказали, что еда просто потрясающая, и добавили, что ходят в этот ресторан годами. Я надеялся, что они сами предложат мне попробовать одно из блюд, но этого не произошло.

Я нервно обернулся и увидел, что все коллеги на меня смотрят. Это был момент истины! Так что я тяжело сглотнул, указал на одно из блюд и сказал: «Я знаю, что это звучит из ряда вон, но мне очень интересно, каково это блюдо на вкус. Не думаю, что вы позволите мне попробовать кусочек, не правда ли?»

Казалось, их это вовсе не смутило, и они ответили: «Да, конечно, попробуйте!» К моему великому удивлению, они дали мне вилку и с радостью предложили попробовать одно из блюд. Я попробовал и сказал, что оно просто сказочное. Затем они добавили: «Попробуй еще вот это. Просто фантастика!» Так что я попробовал и другое блюдо, и оно тоже было восхитительным. Вдруг все мои коллеги из института окружили стол и спросили, не могут ли они тоже попробовать. Сидящие за столом начали с огромным энтузиазмом угощать нас своей едой. Скоро мы все смеялись и наслаждались общением, хотя совсем не знали людей за столом. Это был один из самых ярких моментов за всю ту поездку в Нью-Йорк.

Этот опыт научил меня, что не всегда нужно быть сдержанным и воспринимать себя слишком серьезно. Большинство людей способны оценить немного благонамеренного юмора и эксцентричности. Людям скучно, и они всегда ищут то, что скрасит их день. Если вести себя немножко странно, но с хорошими намерениями, большинство людей получат от этого настоящее удовольствие. Если для вас естественно так себя вести, эта истина может показаться банальной и очевидной, но, если вы застенчивы, это может стать для вас поистине ошеломительным открытием!

С тех пор я много раз выполнял противостыдные упражнения. Следующее я решил выполнить несколько недель спустя, когда проводил отпуск с семьей на озере Тахо в штате Невада. На первом этаже отеля располагалось казино, а наш номер был на пятнадцатом этаже. Я надел ковбойскую шляпу, сапоги, массивный браслет с бирюзой и темные очки и вошел в лифт с двумя детьми. Я рассказал, что сейчас отец научит их чему-то очень важному.

Когда лифт начал спускаться, я заставил себя объявлять каждый этаж, на котором он останавливался. Это было ужасно трудно, и мои дети покраснели от стыда. «Ну па-а-а-ап», — говорили они, дергая меня за рукав. Они умоляли прекратить, выглядя страшно униженными.

Люди в лифте начали смеяться, но я заставил себя продолжать, и смех становился все громче с каждой остановкой. К тому времени, когда мы доехали до первого этажа, все хохотали. Когда двери открылись, все люди устремились в казино и начали играть в автоматы. Меня озарило, что опыт, испытанный ими в лифте, был для них достаточно развлекательным и добавил остроты в их день, но в целом был не так уж и значим.

Если вы хотите попробовать выполнить противостыдное упражнение, вас ограничивает только ваше воображение и здравый смысл. Например, вы можете вставать и громко объявлять каждую остановку, пока едете на автобусе или в метро. Или вы можете подойти к группе людей, которые ждут автобуса, и предложить им послушать вашу песню. Если это будет слишком трудно, вы можете просто прогуляться по людной улице, громко и энергично распевая.

Когда вы выполняете противостыдное упражнение, ваша цель ни в коем случае не состоит в том, чтобы проделать что-то враждебное или бесчувственное, и не в том, чтобы доставить неудобство окружающим. Когда мы с Тревором вошли в супермаркет и объявили о наших потных подмышках, это было безвредно, и казалось, что всем по душе наше странное поведение. Мы не отнеслись к людям с неуважением и ни над кем не насмехались. Однако было бы неприемлемо выполнить то же противостыдное упражнение в больнице, потому что это внесло бы неразбериху среди пациентов и медперсонала. Контекст решает всё. Идея в том, чтобы позволить себе чуть больше смелости и как следует повеселиться.

Вместо того чтобы бороться с негативными мыслями, вы можете поддаться им и преувеличить их. Не пытайтесь с ними спорить. Вместо этого раздуйте их так сильно, как только возможно. Например, если вы чувствуете себя неполноценным, то можете сказать себе: «Да, это правда. Вообще-то я, кажется, самый неполноценный человек в Калифорнии в этот момент, возможно, даже во всех Соединенных Штатах». Парадоксальным образом, такого рода абсурдное утверждение иногда может помочь вам настроиться на объективный лад, и вы испытаете облегчение.

Молодая женщина по имени Мэнди готовилась к сдаче экзамена на коричневый пояс по айкидо, японскому боевому искусству. Она очень сильно нервничала в течение нескольких недель перед экзаменом, потому что все время говорила себе: «Я абсолютно точно опозорюсь перед всеми». На рациональном уровне она знала, что это маловероятно, поскольку она усердно работала на занятиях и прекрасно прошла все предыдущие испытания. Тем не менее она не могла перестать беспокоиться и выкинуть из головы эту навязчивую мысль. Это вызывало у Мэнди особое отчаяние, потому что, согласно основополагающей философии айкидо, нужно отпустить напряжение и действовать в потоке, если вы хотите добиться наилучшего результата.

Я предложил Мэнди выполнить технику парадоксального преувеличения. Вместо того чтобы изо всех сил пытаться расслабиться, что неизбежно даст обратный эффект, Мэнди должна была, наоборот, по три минуты дважды в день говорить себе: «Я не только опозорюсь, вне всяких сомнений я окажусь худшим учеником в классе и, вероятно, во всей стране. Возможно, я потеряю координацию и начну махать руками и ногами самым несуразным образом, а мое лицо покраснеет от волнения, как свекла. Все будут смеяться надо мной. Они не только увидят, что моя техника ужасна, но и поймут, что я полная эмоциональная развалюха. Слухи распространятся по всему городу, и вскоре все узнают, какая я неумеха не только в айкидо, но и по жизни».

После того как Мэнди несколько раз потренировалась в парадоксальном преувеличении, ее страхи стали казаться ей абсурдными. Она решила забыть о своей гордости и просто смотреть на этот опыт как на новую возможность для практики и шанс извлечь урок из своих ошибок. Позже она рассказала, что экзамен в действительности прошел довольно весело и что она получила высокую похвалу от своих учителей.

Когда вы встревожены, в уме часто всплывают пугающие образы. Используя технику «Что, если», вы можете добраться до корня своих ужасающих фантазий и страхов. Например, если у вас есть страх публичных выступлений, вы можете представлять, как аудитория начинает скучать, засыпает, пока вы читаете свою речь монотонным, безэмоциональным тоном. Или, если вы боитесь собак, вас может преследовать картинка, как собака рычит на вас и собирается укусить. Если у вас присутствует навязчивое беспокойство по поводу здоровья, вы, возможно, представляете, как умираете от рака, когда всего лишь поранили ногу.

Существует множество способов справиться с подобными пугающими образами в голове, равно как и огромное число способов победить негативные мысли. Когда вы используете технику комедийной визуализации, вы заменяете пугающую, вызывающую у вас тревогу фантазию на новую — смешную и абсурдную.

Вы помните Хосе, тревожного офтальмолога, который бесконечно проверял свое зрение из иррационального страха слепоты? Хотя самонаблюдение и техника предотвращения тревожной реакции оказались эффективными, существует множество других техник, которые он мог бы попробовать, включая комедийную визуализацию. Хосе мог вообразить что-то смешное, что подчеркнуло бы абсурдность его страхов.

Например, Хосе мог представить, что он все-таки ослеп, но продолжил отважно работать офтальмологом, несмотря на то, что ничего не видит. Поползли слухи о его невероятной работе, и вскоре газеты и журналы начали публиковать статьи о чудесном докторе, который продолжает делать операции на глазах, несмотря на то, что сам абсолютно слепой. Его даже приглашают на вечернее шоу с Дэвидом Леттерманом, где он рассказывает аудитории национального телеканала, как проверяет зрение пациента наощупь и выполняет сложные хирургические процедуры при помощи собаки-поводыря. На шоу показывают видео, как он рассекает по улицам Лос-Анджелеса на огромной скорости в своем навороченном «порше» вместе с собакой-поводырем, которая вращает руль носом. Если эта фантазия смогла бы вызвать у него смех, он мог бы представлять ее каждый раз, когда у него возникает навязчивая мысль по поводу слепоты.

Доктор Майкл Япко, доктор-инноватор в области когнитивной психологии и гипнотерапии из Сан-Диего, предлагает пациентам представлять, как их негативные мысли озвучиваются смешными мультяшными голосами, например Элмера Фадда или Микки Мауса. Он просит их внимательно прислушиваться к голосу персонажа, который их распекает. Чтобы усилить комический эффект, он иногда просит добавить еще больше абсурда, воображая этот критический голос. Например, пациент может представить, что голос критика доносится у него из зада или из подмышки.

Цель данной техники в том, чтобы помочь вам изменить свою реакцию на самокритичный монолог в голове, чтобы он скорее приносил вам радость, а не причинял боль. Доктор Япко подчеркивает, что, хотя присутствие негативного внутреннего голоса неизбежно, его форма и наша реакция на него могут быть разными. Если вы придадите вашему беспокойству более комичный контекст, это может стать естественным противоядием от чувства собственной неадекватности, вины и сомнений в себе, которые мы испытываем, если относимся к себе слишком серьезно.

Одна застенчивая женщина по имени Надин часто встречала привлекательного одинокого адвоката, который только что переехал в одну из квартир в ее доме. Я спросил, пыталась ли она хоть немного флиртовать с ним. Надин сказала, что она была бы рада, но слишком нервничала даже для того, чтобы установить зрительный контакт. Она боялась, что будет выглядеть нелепо или жалко и этим оттолкнет его.

Я предложил, чтобы в следующий раз во время разговора с ним она посмотрела прямо ему в глаза и представила, как он ведет дело в суде в одних подштанниках. Это могло слегка приободрить Надин и придать адвокату менее угрожающий вид. Надин была заинтригована этой идеей и решила попробовать, несмотря на то, что она по-прежнему довольно сильно волновалась.

На следующее утро Надин оказалась одна в лифте с тем адвокатом, когда спускалась вниз, чтобы пойти на работу. Она решила действовать незамедлительно: посмотрела ему в глаза и сказала, что у него симпатичный галстук. В этот же самый момент она представила, как он гарцует по залу суда в нижнем белье. Это сняло напряжение, и она начала смеяться.

Он поблагодарил ее за комплимент и спросил, почему она смеялась. Надин ответила, что не знает причины, но что-то в нем вызвало у нее ощущение счастья. Его это заинтриговало, и очень скоро завязался непринужденный разговор. Когда они выходили из лифта на первом этаже, он признался, что давно хотел с ней познакомиться, и спросил, смогут ли они встретиться за чашкой кофе и узнать друг друга получше. Так они договорились о свидании, и Надин пошла на работу, сияя от счастья.

Цель техник, основанных на юморе, в том, чтобы помочь вам увидеть абсурдность ваших страхов. Их действие может быть по-настоящему целительным. Однако, если вы злитесь или расстроены, они могут вызвать нежелательные последствия — ухудшить ваше настроение. Если они не помогают, это не проблема. Просто попробуйте другую технику.