Вы когда-либо слышали о биологической обратной связи? Для получения биологической обратной связи вы подключаетесь к электронному прибору, который все время ведет запись показателей работы определенной функции вашего тела, например вашего сердечного ритма, давления, активности головного мозга или напряжения мышц. Результаты отображаются на дисплее. Биологическая обратная связь позволяет вам отслеживать физиологическую активность, которую вы обычно не замечаете, и контролировать ваши действия. Например, вы можете научиться замедлять сердечный ритм или снижать давление. К сожалению, мы пока не обладаем достаточно чувствительными электронными приборами, чтобы отслеживать мысли, но вы можете достичь подобных результатов при помощи двух количественных техник, которые называются «Самонаблюдение» и «Перерывы на беспокойство».

Техника самонаблюдения очень проста. Все, что вы должны делать, — это вести счет негативным мыслям на протяжении дня. Если вы будете заниматься самонаблюдением в течение некоторого времени, то позже, вероятно, заметите, что количество негативных мыслей значительно снизилось, а ваше самочувствие заметно улучшилось.

Самый простой способ выполнять технику самонаблюдения — это использовать счетчик, подобный тем, которыми пользуются игроки в гольф для того, чтобы считать свои баллы. Их можно приобрести в магазине для гольфа или в отделе спортивных товаров, а также купить онлайн. Они недороги и выглядят как часы. Каждый раз, когда у вас возникает негативная мысль, вы нажимаете на кнопку счетчика, и число на дисплее счетчика вырастет на одну единицу. Вечером можно записать общее количество мыслей, которое вы зафиксировали за день, и обнулить счетчик. Обычно требуется вести такое наблюдение в течение нескольких недель, прежде чем вы испытаете облегчение.

Если вы не смогли найти наручный счетчик, вы можете просто хранить карточку для пометок в вашем кармане. Каждый раз, замечая негативные мысли, поставьте галочку на карточке. Вечером подсчитайте количество галочек и запишите сумму.

Эта техника оказалась очень полезной для офтальмолога по имени Хосе. Он испытывал сильную тревогу, потому что обнаружил плавающие частички в своем поле зрения. Обычно появление таких точек в поле зрения — это нормально и не означает ничего плохого. Возможно, вы также порой замечаете такие плавающие точки.

Каждый раз, когда Хосе замечал плавающую точку, он думал: «Возможно, я скоро ослепну». Из-за этой мысли он так сильно нервничал, что неоднократно проводил тщательное обследование своего зрения, чтобы точно знать. Конечно, его зрение оказывалось почти идеальным, и какое-то время Хосе испытывал облегчение. Но через какое-то время он снова замечал плывущую точку и расстраивался. И тогда он снова проверял зрение.

В редких случаях плавающие точки могут указывать на раннюю стадию дегенеративных процессов сетчатки, особенно если человек с детства страдает диабетом. В таких случаях может помочь лазерная хирургия. Но у Хосе не было диабета, как и не было причин проверять зрение так часто.

Вы можете сказать, что он был ипохондриком, но стоит учитывать, что он был одновременно и пациентом, и доктором! Также можно сказать, что Хосе страдал от обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР), потому что у него была навязчивая мысль «Я могу ослепнуть» и компульсивный ритуал — постоянная проверка зрения.

Хосе проверял зрение на работе до 20 раз в день. Иногда ему удавалось вместить быструю проверку зрения между приемами пациентов. По выходным Хосе настолько охватывал страх ослепнуть, что он поддавался своим импульсам и проверял зрение неоднократно на протяжении всего дня. Это может звучать ненормально, но так и бывает, если у вас ОКР. Как и в случае с зависимостью, это не сумасшествие. Хосе был потрясающим доктором, а также очень обходительным и заботливым человеком. Но его охватывали тревога и компульсивные позывы проверить свое зрение подобно тому, как миллиардера Говарда Хьюза охватывал непреодолимый страх отравления.

Расстраивающим событием в журнале настроения Хосе было просто «Заметить плавающую точку». Он испытывал упадок настроения, тревогу, панику, страх, стыд, расстройство, раздражение и чувствовал себя глупо. Мысли, которые запускали эти чувства, были: «Я могу ослепнуть» и «Лучше проверить зрение на всякий случай». Какие искажения присутствуют в этих двух негативных мыслях? Отметьте галочкой ваш ответ в таблице ниже. Вы можете вспомнить определения искажений .

Ответ

Как вы видите ниже, мы с Хосе обнаружили шесть искажений в его негативных мыслях «Я могу ослепнуть» и «Лучше проверить зрение на всякий случай».

Я хотел выяснить, было ли у Хосе достаточно мотивации, чтобы преодолеть свою одержимость и компульсии, так что я попросил его перечислять все преимущества и недостатки проверки зрения каждый раз, когда он замечал плавающую точку. Как вы видите, он перечислил несколько достоинств: например, если он продолжит проверять зрение, то сможет выявить любую проблему на ранней стадии и своевременно начать лечение. Однако также были и недостатки, не последним из которых был тот факт, что тревога разрушала его жизнь.

Хосе решил, что недостатки перевешивали преимущества в пропорции 60 на 40, и сказал, что хочет перестать все время проверять зрение, несмотря на тот факт, что у этих проверок есть определенные достоинства. Чтобы быть абсолютно уверенным, что Хосе именно так и думает, я спросил его: «Давайте представим, что у меня на столе есть кнопка. Если вы нажмете ее, все ваши тревоги и беспокойства о плавающих точках исчезнут мгновенно. Вы бы ее нажали?»

«Конечно, доктор», — ответил Хосе.

Я сказал: «Но ведь тогда, если вы вновь заметите плавающую точку, то не побежите проверять зрение, поэтому у вас могут возникнуть серьезные проблемы с глазами или вы даже ослепнете. Вы уверены, что по-прежнему хотите нажать кнопку?»

Хосе на минуту задумался и затем рассказал, что все равно нажмет кнопку, потому что с его глазами все в порядке. Более того, даже если у него когда-либо возникнут серьезные проблемы с глазами, что весьма маловероятно, они будут сопровождаться и другими симптомами, такими как размытый фокус зрения. А в данный момент нет никакой обоснованной медицинской причины бесконечно проверять зрение каждый день. Очевидно, у Хосе была очень сильная мотивация сделать все, что от него требуется, чтобы преодолеть эту проблему.

Я спросил Хосе, согласится ли он не проверять зрение целый месяц, независимо от того, насколько сильна его тревога. Это называется предотвращением тревожной реакции, и этот прием чрезвычайно важен в лечении ОКР. Предотвращение тревожной реакции подразумевает, что вы не даете себе отреагировать на свою тревогу так, как обычно это делаете: проверяя что-то, моя руки, считая, молясь, симметрично расставляя вещи или проводя другие суеверные ритуалы. Хосе был зависим от проверки зрения каждый раз, когда у него возникала тревога, потому что эти проверки немедленно вызывали у него чувство облегчения. Ему придется прекратить это делать, если он хочет решить свою проблему. Когда вы бросаете компульсивную привычку, ваша тревога практически всегда сильно возрастает на некоторое время. Это очень похоже на синдром отмены, с которым сталкиваются наркозависимые, когда они прекращают прием стимулирующих веществ. Но если придерживаться принятого решения, то компульсивные побуждения обычно исчезают.

Также я предложил Хосе выполнять технику самонаблюдения. Она заключалась в том, чтобы в следующие несколько недель при появлении мысли «Я могу ослепнуть» он должен был считать их количество при помощи наручного счетчика. Таким образом, он может отслеживать, сколько раз у него появилась эта мысль, и посмотреть, ослабнет ли его страх с течением времени.

Вы можете увидеть прогресс Хосе на графике самонаблюдения ниже. По горизонтальной оси отмечены дни, а по вертикальной — количество навязчивых мыслей, которые у него возникали каждый день. Хосе записывал число мыслей по поводу потери зрения ежедневно в течение 22 дней. Как вы видите, в первый день он насчитал более 60 мыслей. Он достиг плато и отмечал около 90 мыслей ежедневно к третьему дню. На 13-й день количество тревожных мыслей снизилось до 80, но снова поднялось до 98 на следующий день. На 17-й день число мыслей о потере зрения упало до 60. А на 18-й день оно снизилось до 40. На 20-й день у него возникло только 5 мыслей по поводу потери зрения, и к 22-му дню тревожные мысли полностью исчезли. Хосе уже не верил, что ослепнет, и у него больше не возникало побуждений постоянно проверять свое зрение.

Как и при любом вмешательстве, шанс эффективности самонаблюдения составляет примерно 1 к 10. Если бы не получилось с этой техникой, я бы попробовал другие, по одной за раз, пока мы не обнаружили бы, какая из них работает. Если вы захотите попробовать технику самонаблюдения, помните, что требуется время, прежде чем расстраивающие мысли начнут уходить. Так что вы должны запланировать выполнение этой техники как минимум в течение трех недель. Вы можете считать все негативные мысли или сосредоточиться на какой-то одной. В течение первых нескольких дней количество негативных мыслей может увеличиться, по мере того как вы учитесь все лучше и лучше замечать их. С течением времени их число значительно снизится или они исчезнут полностью.

Ученые не знают, почему работает техника самонаблюдения, но она может иметь эффект, подобный медитации. Когда вы медитируете, то концентрируетесь на чем-то одном. Например, вы можете представить, как воздух медленно входит через нос и выходит через рот, пока вы дышите медленно и глубоко. Вначале вы можете обнаружить, что следить за дыханием достаточно трудно, потому что ваш ум все время отвлекается на разные темы, например что вы будете делать потом или что вас беспокоит. Когда это происходит, вам просто нужно заметить отвлекающую вас мысль и затем снова сфокусироваться на дыхании. Вы мягко возвращаете свое внимание на дыхание каждый раз, когда отвлекаетесь на что-то постороннее.

Подобным образом, когда вы применяете технику самонаблюдения, вы просто отмечаете каждую негативную мысль. Как только вы зафиксировали ее появление при помощи наручного счетчика или на карточке, вы можете отпустить ее и сфокусироваться на том, что делали в тот момент, когда она возникла у вас в голове.

Самонаблюдение также помогло плотнику по имени Фил, который начал испытывать депрессию и тревогу после инсульта. У Фила случались приступы неконтролируемого плача или смеха при любых незначительных стимулах. Например, мимолетный взгляд на закат, на младенца или даже на цветок мог пробудить внезапные рыдания, а самая глупая шутка — вызвать приступ неконтролируемого смеха. Такая модель эмоциональных взрывов распространена после определенных разновидностей инсульта и является результатом повреждения мозга.

Расстраивающим событием в журнале настроения Фила была «игра в покер со своими приятелями и внезапные рыдания». Покер был одним из тех занятий, которыми Фил наслаждался больше всего в жизни, но у него появилось много проблем из-за таких непредсказуемых эмоциональных всплесков. Если ему везло с картами, он вдруг начинал хихикать, а если, наоборот, не везло, — рыдать. Поэтому ему стало чрезвычайно трудно блефовать, и можно понять, почему он чувствовал себя обреченно, смущенно, тревожно и неадекватно.

Его первой негативной мыслью было: «Я не могу себя контролировать». Одним из искажений этой мысли было мышление «всё или ничего», поскольку он все-таки мог в некоторой степени себя контролировать. Он просто не контролировал себя настолько хорошо, насколько хотел. Второй негативной мыслью Фила было: «Ко мне будут испытывать жалость и не захотят больше играть со мной в покер». Это классический пример чтения мыслей, поскольку он делал предположения о том, что его друзья думали и чувствовали.

Я предложил Филу приобрести секундомер и держать его в кармане. Каждый раз, когда он чувствовал, что вот-вот рассмеется или разрыдается, он должен был нажать кнопку и запустить секундомер. Затем, когда Фил начинал плакать или смеяться, он должен был остановить секундомер и записать, сколько секунд прошло, в маленький блокнотик, который должен был держать в кармане.

Таким образом он мог отследить, сколько способен продержаться перед каждым эмоциональным всплеском. Так же, как атлеты засекают время, тренируясь перед соревнованием. Идея была в том, что, пусть даже Фил не мог полностью контролировать свои эмоции, вероятно, он был способен их контролировать хотя бы частично. С практикой его навыки эмоционального контроля должны были улучшиться. Этот план понравился Филу, поскольку он был очень увлечен спортом всю жизнь и ему была не чужда идея приведения себя в форму путем регулярных тренировок. Он с любопытством узнал, что может точно так же контролировать и оттачивать свои навыки эмоционального контроля.

В первый день он смог удерживаться от смеха или плача всего лишь несколько секунд, но к концу первой недели он спокойно выдерживал 20 секунд. К концу следующей недели он мог удерживать приступ почти минуту. К концу третьей недели Фил был способен отложить приступ на неопределенное время. Люди часто спрашивают, каким образом помогает когнитивная терапия, если депрессия и тревога возникают из-за химического дисбаланса в мозге. Нужно ли пить таблетки, чтобы повлиять на химию мозга? Случай Фила дает достаточно убедительный ответ на этот вопрос. Его эмоциональные всплески однозначно возникли из-за нарушения в мозге, но достаточно простая техника когнитивной терапии быстро привела его к скорому выздоровлению от депрессии и тревоги. Лекарств было недостаточно.

Современные методы компьютерной визуализации мозга подтвердили, что когнитивно-бихевиоральная терапия меняет химию мозга подобно антидепрессантам. Мне кажется волнительным, что у нас есть столько мощных средств, чтобы справиться с эмоциональным стрессом, и что нам не всегда обязательно полагаться на одни таблетки. Красота самонаблюдения в том, что эта техника проста и часто ее работа похожа на волшебство. Однако она не будет эффективной для всех, и, вероятно, кому-то понадобятся более филигранные техники работы с собой.

Перерывы на беспокойство — это парадоксальная техника. Вместо того чтобы бороться с негативными мыслями, вы пребываете в потоке и планируете один или несколько промежутков времени каждый день, чтобы почувствовать волнение, депрессию или вину. В это время вы расстраиваете себя настолько, насколько это возможно, атакуя себя негативными мыслями. Все остальное время вы можете концентрироваться на том, чтобы жить своей жизнью, позитивно и продуктивно.

Вы можете пользоваться этой техникой, чтобы преодолеть все мысли, которые запускают тревогу или депрессию. Однажды я лечил врача по имени Марк, который страдал от депрессии и тревоги и постоянно атаковал себя негативными мыслями. И хотя он был прекрасным доктором, каждый раз, когда он обследовал пациентов во время обхода в больнице, у него возникали следующие мысли:

• Я такой паршивый доктор.
• Достаточно ли хорошо я послушал ее сердце?
• Вероятно, я упустил что-то важное.
• Что со мной не так?
• У других врачей лучше получается говорить с пациентами. Не очень-то тепло и дружелюбно я с ними общаюсь.
• Все мои коллеги выглядят такими уверенными. Почему я такой нервный и неуверенный?
• У меня не должно быть всех этих негативных мыслей.
• Вся моя жизнь — сплошной бардак.

Коллеги и пациенты Марка считали его прекрасным и преданным своему делу врачом, поэтому эти мысли были не слишком реалистичными. К тому же он не выигрывал от постоянной самокритики, потому что чувства вины, тревоги и никчемности отвлекали его и снижали способность концентрироваться на пациентах. Это также усложняло для него задачу внимательно выслушивать пациентов, когда они озвучивали свое беспокойство, потому что он всегда отвлекался на нескончаемый поток самокритики.

Марку было трудновато записывать негативные мысли, пока он проводил обследование, поэтому он приобрел крошечный диктофон и держал его в кармане халата во время обходов. Пока он переходил из палаты в палату, он доставал диктофон и тихо надиктовывал свои негативные мысли. Он не пытался отвечать на эти мысли, а просто их озвучивал, например: «Ох, я так паршиво справился с этой пациенткой. Возможно, у нее проблемы с печенью, которые я проглядел. Любой другой доктор смог бы сделать это лучше. Даже студент справился бы лучше. Она казалась особенно расстроенной сегодня, а я даже не слышал, что она говорила».

Во время осмотра Марк фокусировался на жалобах и проблемах больных, а не на собственных негативных мыслях, поскольку знал, что сможет записать их на диктофон после того, как завершит осмотр. После осмотра он отправлялся в кабинет, перематывал пленку и заставлял себя выслушивать всю эту самокритику. Вначале это его расстраивало, но через несколько дней негативные мысли начали казаться ему смешными. Вскоре они звучали настолько глупо, что он вообще в них перестал верить. Степень тревоги и депрессии у Марка значительно снизилась, и он почувствовал, как выросла его самооценка.

Стоит попробовать делать перерывы на беспокойство, если оно мешает вам выполнять задачу, которая перед вами стоит, например справляться с учебой. Вместо того чтобы бороться с мыслями, вы можете просто запланировать короткие периоды времени, чтобы им поддаться. Во время этих перерывов вы можете:

• Записывать негативные мысли на бумаге, не отвечая на них.
• Просто сидеть и бомбардировать себя негативными мыслями.
• Проговаривать негативные мысли вслух.
• Надиктовывать их на диктофон, как делал Марк.

Длина и частота перерывов на беспокойство будет зависеть от вас. Если вы готовитесь к государственному экзамену и чувствуете себя так тревожно, что не способны концентрироваться, вы можете запланировать по одной минуте беспокойства каждые полчаса, или вам будет достаточно погружаться в беспокойство на пять минут раз в день. Это вопрос личных предпочтений. Если перерывы на беспокойство не слишком вас интересуют или не кажутся полезными, не превозмогайте себя. Просто продолжайте работу и попробуйте другую технику. Существует множество способов справиться с негативными мыслями, которые вызывают у вас тревогу.