Вы, возможно, заметили, что при тревоге или депрессии вы склонны крайне жестко критиковать себя. Вы можете говорить себе, что вы — неудачник, или убеждать себя, что не должны чувствовать себя так тревожно и неуверенно. Если вы задумаетесь о тех словах, которые используете в этот момент, то почти всегда обнаружите, что думаете о себе сурово и нелогично. Логические и семантические техники помогают вам изменить эти негативные послания, и вы начинаете говорить с собой более сострадательно и реалистично.

Мышление «всё или ничего» может вызывать тревогу в отношении результативности, потому что вы полагаете, что ваши результаты должны быть фантастическими, иначе они не имеют ценности вовсе. Такой вид мышления не очень реалистичен, потому что большинство ваших результатов находятся где-то в промежутке между «превосходными» и «плохими». Вы можете снизить степень давления, которое вы испытываете, если будете оценивать себя, используя разные оттенки серого, а не только в черно-белых тонах.

В самом начале изучения когнитивной терапии я вел семинар вместе с коллегой, доктором Аароном Беком, на ежегодной встрече Ассоциации по развитию поведенческой терапии. Семинар проходил хорошо, но не так хорошо, как я надеялся. Доктор Бек заметил, что я расстроен, и спросил, в чем причина. В то время перфекционизм во мне был еще силен. Я рассказал, что немного удручен тем, что уровень семинара, как мне показалось, ниже среднего.

Он сказал: «Что ж, Дэвид, мы можем только поблагодарить нашу счастливую звезду за это! Помни, среднее — это половина максимального. По определению, половина всех наших презентаций будет ниже среднего, а половина — выше, так что здорово, что одним семинаром "ниже среднего" сегодня стало меньше. Значит, в следующий раз можно ожидать отличного семинара!» Я испытал гигантское облегчение, потому что меня осенило, что не обязательно быть совершенным все время, и всегда найдется, что можно улучшить.

В предыдущей главе вы узнали о молодом человеке по имени Джейсон, который никак не мог преодолеть чувство застенчивости, когда в его поле зрения появилась привлекательная женщина, пробивающая покупки на кассе в супермаркете. Хотя казалось, что она ему улыбается, Джейсон чувствовал себя так неловко и так сильно нервничал, что поспешил уйти из магазина, не сказав ей ни единого слова и даже не улыбнувшись в ответ. Вы увидите журнал настроения Джейсона далее. В качестве события, которое расстроило его, он указал «стояние в очереди в супермаркете». Он чувствовал грусть, тревогу, вину, стыд, одиночество, смущение, испытывал чувство собственной непригодности, нерешительность, досаду и злость на самого себя. Если вы когда-либо стеснялись, вероятно, вам будут близки такого рода чувства. Высокие цифры в колонке «% до заполнения» указывали на то, что эти чувства были достаточно сильными.

Джейсон записал мысли, которые носились у него в голове, пока он стоял в очереди. Все они казались ему вполне справедливыми, так что он оценил свою убежденность в каждой из них на 100%. Отметьте галочкой все искажения, которые вы сможете найти в его мыслях. Вы можете посмотреть определения искажений , если понадобится.

Ответ

Мы с Джейсоном нашли в его мыслях все 10 искажений.

Посмотрим, сможем ли мы помочь Джейсону. Его первая негативная мысль была «Мне нечего ей сказать». Эта мысль содержит много искажений, но является классическим примером мышления «всё или ничего». Джейсон говорит себе, что наиболее вероятен один из двух противоположных результатов: он скажет что-то ужасно умное и вскружит ей голову или выставит себя полным дураком.

Такой настрой может сильно усложнить задачу. Во-первых, Джейсон не очень-то опытен, поэтому вряд ли сможет вскружить ей голову. И даже если он попытается пофлиртовать с ней, он убежден, что все люди в очереди будут считать его придурком. Поэтому независимо от того, что произойдет, ему придется за это расплачиваться. Он поместил себя в невыигрышную ситуацию посредством мышления «всё или ничего», и легко представить, почему он чувствует себя в тупике. Как он может ответить на первую негативную мысль — «Мне нечего ей сказать», используя технику мышления в оттенках серого?

Помните, что, когда вы используете эту технику, вы перестаете оценивать себя и свои обстоятельства в категоричных черно-белых тонах. Вместо этого вы оцениваете себя или ситуацию, используя палитру из разных оттенков серого: где-то между 0 (полный провал) и 100% (абсолютный успех). Джейсон полагает, что ему нужно сказать девушке-кассиру что-то очень интересное. Конечно, эта мысль будет вызывать в его уме замешательство, потому что это требование очень трудно выполнить. Что он может себе сказать, чтобы слегка облегчить давление? Запишите ваши мысли, прежде чем продолжить чтение.

Ответ

Джейсон решил, что можно сказать себе: «Возможно, мне не нужно говорить ничего чрезвычайно умного или интересного. Я могу начать с того, что просто улыбнусь и скажу "Привет", это будет прекрасным первым шагом».

Как вы видите в колонке «% убежденности» ниже, он верит в это на 100%, и его убежденность в негативной мысли снизилась до 25%. Помните ли вы необходимое и достаточное условия для эмоциональных изменений? Положительная мысль должна быть на 100% истинной — это и есть необходимое условие. Также она должна опровергать негативную мысль — это достаточное условие. Джейсон сказал, что эта положительная мысль действительно снизила давление, которое он сам на себя оказывал, потому что теперь ему не нужно было прикладывать столько усилий.

Вы можете оценивать собственную работу, ориентируясь либо на процесс и на усилия, которые вы вложили в нее, либо на результат. Оба эти параметра оценки важны, однако если тщательность подготовки и усердие во время работы еще подвластны вашему контролю, то результаты часто зависят не только от вас.

Например, оценка за экзамен может зависеть от того, какие вопросы задаст преподаватель, насколько хорошо другие студенты знают материал, насколько высокую планку задаст преподаватель; а также немаловажно, какое у него будет настроение в этот момент. Ни один из этих факторов не подвластен вашему контролю.

И наоборот, вы можете контролировать усилия, которые вкладываете в то или иное дело. Например, вы можете посещать все занятия, вести подробные записи и спрашивать преподавателя обо всем, чего не понимаете. Также можно прилежно выполнять домашние задания и как следует подготовиться к экзамену. Если вы это сделаете, то можете поставить себе пятерку с плюсом за усердную работу, но дальше — будь что будет. Остается только ждать, каков будет результат.

Как может Джейсон использовать технику «Процесс vs результат», чтобы ответить на свою девятую негативную мысль «Если я попытаюсь с ней флиртовать, она, вероятно, меня отошьет»? Запишите ваши мысли, прежде чем продолжить чтение.

Ответ

Джейсон может напомнить себе, что контролю подвластны его действия, но не их результат. Если он улыбнется и скажет девушке «Привет», то сможет поставить себе пятерку с плюсом вне зависимости от того, как она отреагирует, потому что он сделал этот важный первый шаг из внутренней тюрьмы, в которой пребывал так долго.

Техника «Процесс vs результат» много раз меня выручала. Как психиатр, иногда я сталкиваюсь с трудными и стрессовыми ситуациями, которые кажутся неподвластными моему контролю. Например, однажды у меня была молодая пациентка по имени Рэйчел, у которой был диагноз «пограничное расстройство личности». Это крайне непростая форма депрессии, при которой пациенты часто ведут себя манипулятивно и саморазрушительно. Рэйчел была импульсивной, беспокойной и не хотела сотрудничать. Множество психотерапевтов пытались ее лечить, и она совершила множество почти успешных попыток самоубийства.

Вскоре после того, как мы начали работать с Рэйчел, она с вызовом объявила, что собирается совершить самоубийство сразу после нашей сессии. Я объяснил, что прогноз улучшения весьма оптимистичен. Возможно, ей казалось, что лечение зашло в тупик, но я был убежден, что мы можем добиться значительных улучшений. Также я добавил, что тревожусь за нее и что мои юридические и этические обязанности требуют предотвратить ее попытку самоубийства.

Рэйчел настаивала, что я не мог не позволить ей этого сделать. Внезапно она вскочила с кресла и кинулась к двери. Мне удалось перехватить ее по пути к двери, и я постарался ограничить ее в движении, пока она прорывалась к выходу и кричала. Я схватил ее за запястье одной рукой, а другой попытался дотянуться до телефона и набрать 911, чтобы вызвать помощь.

Два офицера полиции прибыли спустя пару минут, и я объяснил им, что происходит. Они спросили Рэйчел, собирается ли она совершить самоубийство, она подтвердила это. Они забрали ее под стражу и сказали, что свяжутся с семьей и организуют госпитализацию, если Рэйчел не откажется от своих угроз. Когда они выводили ее из моего кабинета, она кричала непристойности и вопила, что я самый глупый психотерапевт во всем мире и она ненавидит меня всей душой.

Я чувствовал себя виноватым и ужасно расстроенным и осознал, что, вероятно, никогда снова не увижу ее. Я чувствовал себя неудачником, поскольку результат моего лечения казался не очень впечатляющим. И все же, когда я оценивал свою работу, я не нашел ничего, к чему можно было придраться. Я решил сказать себе, что проделал отличную работу в непростой ситуации, пусть все вышло не совсем так, как мне бы хотелось. Я напомнил себе, что, вероятно, спас ей жизнь.

В течение последующих нескольких лет я не раз вспоминал о Рэйчел. Иногда я говорил себе: «Да уж, с этой пациенткой я действительно напортачил». Затем я спрашивал себя: «Как именно я напортачил? Что именно сделал не так? Что нужно было сделать иначе?» Когда я пытался смотреть на ситуацию объективно, казалось, что я все сделал правильно, хотя результат не был таким уж вдохновляющим.

Спустя пять лет мне позвонил главврач Национального института психического здоровья. Он спросил: «Вы когда-нибудь лечили Рэйчел Кларк?»

Сердце учащенно забилось, и меня охватила тревога. Я подумал: «Готов поспорить, что она подала жалобу в комиссию по этике или обвиняет меня в неправильном лечении. Возможно, он звонит, чтобы отчитать меня за плохую работу». Я робко признал, что работал с ней несколько лет назад, но у нас было всего лишь несколько сессий.

Он спросил, какие методы лечения я использовал.

Я объяснил, что мы начали использовать техники когнитивной терапии, чтобы подвергнуть сомнению негативные мысли, но, когда я сказал ей, что придется делать домашнее задание по психотерапии между сессиями, она разозлилась и стала угрожать, что совершит самоубийство. В результате ее пришлось госпитализировать, и она так и не вернулась, чтобы завершить терапию. Наконец, я спросил, почему он звонил.

Я был очень удивлен его ответом. Главврач объяснил, что в тот вечер, когда Рэйчел покинула мой офис, ее госпитализировали в больницу рядом с домом ее родителей в Вашингтоне. С тех пор ее лечили восемь психиатров, но ни один не смог до нее достучаться, поэтому Рэйчел направили к нему. Она рассказала, что я был единственным психиатром, который ей когда-либо помог, и он звонил, чтобы выяснить, что я делал!

Вплоть до сегодняшнего дня я не знаю наверняка, что сработало. Возможно, помогла жесткая рука или то, что я отказался разделить ее убеждение, что она безнадежна и никчемна. Я думаю, Рэйчел так сильно разозлилась в тот день, потому что я впервые заставил ее взять на себя ответственность. Я очень ясно дал понять, что ее выздоровление может быть только результатом командной работы и что, если она хочет со мной работать, ей придется делать домашние задания между сессиями. Именно в этот момент она взорвалась.

Если бы я оценивал свою работу, основываясь на том факте, что пациентку пришлось силой уводить из кабинета при помощи полиции, в то время как она пиналась, лягалась, выкрикивала непристойности и угрожала совершить самоубийство, я бы сделал вывод, что потерпел сокрушительный провал. Но информация, которую я в тот день сообщил Рэйчел, оказалась именно тем, что ей нужно было услышать, и, вероятно, мои действия действительно спасли ей жизнь.

Когда вы используете семантический метод, вы просто заменяете эмоционально насыщенные и болезненные слова, которые используете в моменты расстройства, на более мягкие и щадящие выражения. Возможно, вы заметили, что когда вы пребываете в тревоге и депрессии, то атакуете себя при помощи таких слов, как «должен», «обязан» и «вынужден». Иногда вы обращаете императив на себя, а иногда — на других людей или мир в целом. Императивы, направленные на себя, вызывают чувство депрессии, тревоги, собственной никчемности, вины и стыда. Например, если вы пытаетесь справиться с застенчивостью и неуверенностью, вы можете испытывать стыд и чувство собственной неполноценности, потому что говорите себе: «Что со мной не так? Я не должен так нервничать и чувствовать себя столь неуверенно». Если вы пытались соблюдать диету, но вдруг не выдержали и объелись, то можете говорить себе: «Я не должен был есть это ведро мороженого. Какая я жирная свинья! Я просто не могу контролировать себя». Если вы мучаетесь чувством собственной никчемности и неполноценности, то можете говорить себе, что вы не так хороши, как другие или как должны быть.

Императивы, направленные на других, вызывают чувство обиды и злости. Например, если вас выводит из себя ваш друг, вы можете думать: «Какой он козел! У него нет никакого права со мной так обращаться!» Это называется скрытый императив, потому что «должен» здесь не озвучивается, но подразумевается. На самом деле вы говорите: «Он не должен вести себя так!» Если вы впадаете в ярость, когда вас подрезают на шоссе, вы можете говорить себе что-то вроде: «Что за агрессивный придурок!» Это также скрытое долженствование. На самом деле вы говорите, что другой водитель не должен быть таким безумным и агрессивным. Это также пример навешивания ярлыков, потому что вы судите о характере человека, основываясь на его стиле вождения. Императивы и ярлыки часто идут рука об руку. Семантический метод помогает при обоих этих искажениях.

Когда вы обращаете императив на мир в целом, вы испытываете злость и разочарование. Например, если вы подвернули лодыжку за два дня до марафона, к которому долго готовились, вы можете разозлиться и чувствовать отчаяние, потому что говорите себе: «Это нечестно!» Это также скрытый императив, потому что вы подразумеваете, что все всегда должно идти так, как вы ожидаете. Также это пример ярлыков: потянуть лодыжку — это, конечно, неудача, но это не является «нечестным». В конце концов, камень, на которой вы наступили, когда подвернули лодыжку, не вел себя нечестно. Он просто лежал на дорожке и занимался своими делами, когда вы на него наступили.

От императивов может быть очень трудно избавиться, потому что они вызывают привыкание и чувство морального превосходства. К тому же вы можете думать, что если будете достаточно громко протестовать, когда что-то идет не по вашему плану, то произойдет что-то хорошее. Например, вы можете верить, что если вы будете достаточно себя ругать и расстраиваться каждый раз, когда не достигаете своих целей, то со временем придете к каким-то фантастическим результатам.

Многие знаменитые психиатры и психологи, включая Зигмунда Фрейда, пытались помочь людям преодолеть эту тенденцию ругать себя и других людей. Доктор Карен Хорни, психиатр феминистического направления, работавшая в 1950-х гг., обрела славу, когда написала о «тирании слова "должен"». Доктор Альберт Эллис, известный психолог из Нью-Йорка, также верит, что значительная доля эмоционального страдания возникает из-за слова «должен» и абсолютистских требований, которые мы предъявляем себе и другим. Он называет эту тенденцию «должнонанизм».

Когда вы используете семантический метод, то просто заменяете резкие фразы, которые употребляете, думая о себе и своих проблемах, на язык, который будет не столь ярким и эмоционально насыщенным; например, вместо того чтобы говорить «Я не должен быть таким застенчивым», вы можете сказать себе: «Было бы предпочтительнее, если бы я не был таким застенчивым». Вместо того чтобы говорить «Я не должен был делать эту ошибку», вы можете сказать: «Было бы здорово, если бы я не сделал эту ошибку, но я человек, и поэтому иногда совершаю ошибки. Возможно, я смогу чему-то научиться из этой ситуации». Как вы видите, эта техника достаточно проста. Вместо того чтобы говорить себе «Я должен был сделать это» или «Я не должен был делать то», вы заменяете это выражение на слова «Было бы предпочтительнее, если бы я сделал это» или «если бы я не делал то». Эти семантические модификации могут казаться незначительными, но они имеют огромное влияние на ваши чувства.

Императивы далеко не всегда иррациональны или саморазрушительны. На самом деле в языке существуют три правомерных использования императивов: моральные императивы, юридические императивы или императивы, связанные с законами природы. Вполне нормально сказать «Не убий», то есть «Ты не должен убивать», потому что это моральный императив. Также нормально говорить «Ты не должен грабить банк», потому что это юридический императив. И вполне нормально сказать «Если я отпущу этот карандаш, он должен упасть», потому что это императив, связанный с законами природы.

Императивы, которые оказывают сильное эмоциональное давление, обычно не подходят под какую-либо из этих категорий. Например, когда вы говорите себе «Я не должен быть таким застенчивым», является ли это моральным императивом? Застенчивость вовсе не аморальна, это просто неудобно. Является ли это юридическим императивом? Быть застенчивым — не противозаконно. Является ли это императивом, связанным с законами природы? Когда вы стесняетесь, то не нарушаете ни один из законов природы. Так что, когда вы говорите себе, что не должны быть застенчивым, то создаете две проблемы по цене одной. Теперь вы должны справляться не только со своей застенчивостью, но также и с чувствами стыда и неполноценности, которые создаете, когда говорите себе, что не должны быть таким.

В английском слово should, «должен», происходит от англо-саксонского слова scolde. В современном английском scold означает «ругать, отчитывать». Когда вы используете императивы, вы действительно отчитываете себя и других людей. Цель семантического метода — не столько в том, чтобы опровергнуть слово «должен», сколько в том, чтобы вынуть из него ядовитое жало.

Одна женщина по имени Реджина испытывала сильную тревогу во время подготовки к свадьбе, потому что говорила себе: «Моя свадьба должна быть идеальной. Если что-то пойдет не так, все будут меня презирать». Возможно, вы заметили, что эта мысль содержит скрытое долженствование. Она оказывала на женщину огромное давление и заставляла чувствовать, что она и жених будут находиться под постоянным пристальным взглядом осуждающей аудитории во время свадьбы. Как Реджина могла ответить на эту мысль, используя семантический метод? Запишите ваши идеи, прежде чем продолжить чтение.

Ответ

Реджина решила думать о свадьбе в следующем ключе:

Я не знаю, какой должна быть идеальная свадьба, но мы с женихом можем запланировать простую церемонию, но со смыслом, пригласив только семью и друзей, которые нам действительно дороги. Мы можем обменяться клятвами, которые будут значимы лично для нас. Вряд ли что-то может сильно пойти не так, но даже если это случится, я уверена, что люди, которые нам дороги, включатся в ситуацию и помогут нам.

Эти мысли облегчили давление, которое испытывала Реджина. Она просто переформулировала цель свадьбы как возможность сделать публичное заявление о ценностях, которые были значимы для них с женихом, а также почувствовать близость с друзьями и семьей.

Когда вы страдаете от депрессии или тревоги, вы можете вешать на себя ярлыки «неполноценного», «дурака», «фальшивки» или «неудачника». Спросите себя, что означают эти ярлыки. Если вы попробуете определить, что имеете в виду под «неполноценным человеком», «дураком», «фальшивкой» или «неудачником», вы, как правило, обнаружите, что верным окажется одно из следующих положений:

• Этот ярлык применим ко всем людям.
• Этот ярлык не применим ни к одному из людей.
• Ярлык по своей сути бессмысленен.
• Ярлык не применим лично к вам.

Например, каково определение «дурака»? Это тот человек, который делает глупые вещи все время? Или иногда? Если вы считаете, что все время, тогда никто не является дураком, потому что никто не делает глупости постоянно. Но если вы говорите «иногда», тогда мы все дураки, потому что время от времени делаем глупости. Неважно, как вы определите термин, ваше определение не выдержит подобного анализа.

Это может выглядеть как игра слов, но помогает выявить важную философскую деталь. «Глупое поведение» существует, но «дураки» — нет. Поскольку нет такого явления, как дурак, вы просто не можете им быть! Но если вы вешаете на себя ярлык дурака, то испытываете тревогу, собственную неполноценность и стыд и чувствуете себя как дурак, несмотря на то что такого явления нет.

Многие мои пациенты вешали на себя ярлык «сумасшедших» или «чокнутых», потому что верили, что такие чувства, как застенчивость или паника, — это стыдно, странно и ненормально. Вы платите довольно высокую цену за то, что обзываете себя таким образом. Но каково определение «чокнутого»? Существует ли такое явление?

Скажем, вы определяете «чокнутого» как того, кто сошел с ума. Тогда я бы спросил: каково определение того, кто сошел с ума? На это вы можете ответить, что это кто-то с психическим расстройством вроде шизофрении.

Тогда я бы подчеркнул, что люди с шизофренией испытывают невероятные страдания, но их симптомы отличаются от симптомов тревоги. Например, они могут слышать посторонние голоса или испытывать странные галлюцинации. Люди, которые пытаются справиться с чувствами застенчивости и тревоги, обычно не страдают шизофренией. Более того, было бы достаточно жестоко вешать на человека, страдающего шизофренией, ярлык «чокнутого».

Или, скажем, вы определяете чокнутого как-то по-другому. Может, вы имели в виду, что «чокнутый» — тот, кто имеет иррациональные страхи. Можете ли вы углядеть какие-то ловушки в этом определении? Запишите ваши идеи.

Достаточно просто подвергнуть критике данное определение. Какой процент людей имеют иррациональные страхи в какой-то из моментов жизни? Если подумать об этом, то придется признать, что он близок к 100%. Например, вы можете беспокоиться, когда в первый раз опускаете голову под воду, учась плавать, но вскоре вы осознаёте, что можете задержать дыхание и что плавать под водой — это даже весело. То есть, согласно этому определению, мы все «чокнутые».

Или, скажем, вы определяете «чокнутого» как человека, у которого больше иррациональных страхов, чем у других людей. Тогда вы можете задать себе такой вопрос: больше иррациональных страхов, чем у всех или у некоторых других людей? Если вы сказали «у всех», то не можете быть чокнутым, потому что в мире всегда найдется кто-нибудь более чокнутый, чем вы! А если вы сказали «у некоторых других людей», тогда мы все чокнутые, потому что всегда найдутся люди более разумные и менее чокнутые, чем мы.

Каждый день я вижу пациентов, которые вешают на себя ярлыки, думая следующее:

• я неполноценный;
• я никчемный;
• я — неудачник;
• я — безнадежный случай.

Давайте сосредоточимся на мысли «я — неудачник». Допустим, вы определяете «неудачника» как того, кто ни разу ни в чем не преуспел. Давайте посмотрим, сможете ли вы подвергнуть критике это определение. Попробуйте показать, что оно не имеет смысла или что оно применимо либо ко всем, либо ни к одному человеку. Запишите свои мысли.

Если «неудачник» — это тот, кто никогда ни в чем не преуспел, тогда не существует никаких «неудачников», потому что мы все преуспевали во многом за всю жизнь. Мы научились говорить, читать, писать, плавать и так далее.

Поскольку это определение не сработало, попробуйте определить «неудачника» как того, кто терпит поражения чаще, чем люди в среднем. Можете ли вы подвергнуть критике это определение? Запишите свои мысли.

В данном случае более 3 млрд людей являются «неудачниками», поскольку на планете живет более 6 млрд людей. По определению, «среднее» — это ровно половина.

Давайте попробуем еще раз. Теперь определим «неудачника» как того, кто никогда не добивался ничего впечатляющего. Как бы вы подвергли критике это определение? Запишите свои мысли.

Согласно этому определению, почти все мы окажемся «неудачниками». В конце концов, только крошечная доля людей достигает такого успеха, как Альберт Эйнштейн, Людвиг ван Бетховен, Майкл Джордан или Билл Гейтс. Более того, если все мы — неудачники, то быть неудачником не так уж и плохо! У нас большая компания. Независимо от того, как вы определите этот термин, он также не выдержит критики.

Цель техники «Определимся с терминами» — не в том, чтобы отрицать ваши недостатки или неудачи. Всем нам приходится переживать собственные неудачи, и у всех есть недостатки, над которыми следует поработать. Цель этой техники — просто освободить себя от стыда, уныния и апатии, которые возникают из-за болезненных и бессмысленных ярлыков.

Тревоги по поводу ваших успехов возникают из-за страха неудачи. Вы говорите себе: «А что, если я все испорчу? Это будет ужасно! Я этого не вынесу!» Вы можете говорить себе, что, если вы не справитесь, все будут вас презирать, и это будет означать, что вы не состоялись как человек. Конечно, эта мысль содержит такое искажение, как сверхобобщение, потому что вы делаете обобщение на основе успехов, перенося выводы на всю свою личность. Сверхобобщение может вызывать тревогу и депрессию, потому что вы будете все время чувствовать, что на кону ваша самооценка и гордость. Когда вы используете технику «Будь конкретнее», вы проверяете, как обстоят дела в реальности, и избегаете глобальных суждений по поводу себя. Вместо того чтобы думать о себе как о «неудачнике», вы можете сосредоточиться на конкретных сильных и слабых сторонах.

Один студент магистратуры Калифорнийского университета по имени Джексон обратился ко мне за помощью с жалобами на тревожность и депрессию, преследующие его всю жизнь. И хотя Джексон достиг выдающихся результатов и был звездой в своей группе, он каждое утро просыпался с чувством отчаяния, потому что говорил себе:

• Я ни в чем не могу разобраться.
• Я такой тупой и неспособный.
• Без своих достижений я был бы посредственностью. Во мне нет ничего особенного.
• Довольно скоро все выяснят, какой я ущербный.

Постоянная самокритика лишала Джексона любого наслаждения или удовлетворения от жизни. Неважно, сколь многого он достигал, он всегда говорил себе, что был недостаточно хорош и должен больше стараться. Во время сессии, где я был супервизором, Джексон описал свои проблемы следующим образом: «Я просыпаюсь каждое утро с чувством обреченности. Я говорю себе, что никогда не добьюсь ничего достойного, и чувствую себя ужасным, чудовищным человеком. К вечеру обычно мне становится лучше, но утром мне снова кажется, как будто весь мой мир вот-вот распадется на части. У меня возникает такая сильная тревога, что я начинаю задыхаться. Я всегда основывал свою самооценку на достижениях, и я получаю много похвал за свою академическую работу. Но мне никогда не было присуще чувство собственного достоинства. Даже когда все идет хорошо, я никогда не считаю это своей заслугой».

Джексон недавно отправил свою статью в один из крупнейших журналов в своей области, и она была принята к публикации. Вместо того чтобы чувствовать приятное волнение, он пережил приступ паники. Он был абсолютно уверен, что все, кто прочитает статью, увидят искажения в его мышлении и осознают, какая он фальшивка.

Джексон рассказал мне, что пытался справиться с чувством неуверенности, сколько себя помнит. Когда он был маленьким, его родители развелись. Джексон эмоционально закрылся и настолько ушел в учебу, что потерял интерес к друзьям и перестал играть с другими детьми. Мама отправила его к психологу, но это не помогло.

Джексон сказал, что ему до сих пор не давали покоя чувства сильнейшего страха и собственной непригодности, и эти чувства вспыхивали с новой силой каждый раз, когда ему приходилось встречаться со своим куратором. Я спросил Джексона, что он говорил себе в эти моменты. Он ответил: «Мне кажется, что куратор увидит все проблемы в плане моей диссертации и отреагирует негативно». Я хотел выяснить, чего так боялся Джексон, и решил использовать технику падающей стрелы, о которой вы узнали в главе 7. Я попросил его написать в журнале настроения «Куратор увидит все проблемы в моих наработках и отреагирует негативно» и нарисовать под этой фразой стрелку вниз. Вот какой диалог у нас получился:

 

Дэвид. Джексон, предположим, у вашего куратора есть какие-то замечания по вашей работе. Что это будет означать для вас? Будет ли это вас расстраивать?

Джексон. Я очень усердно трудился над этим планом, это будет означать, что даже моя лучшая работа недостаточно хороша.

Дэвид. И что тогда? Предположим, что даже ваша лучшая работа недостаточно хороша. Что это будет означать для вас?

Джексон. Это будет означать, что со мной что-то не так.

Дэвид. И что тогда? Предположим, с вами действительно что-то не так. Будет ли это большой проблемой?

Джексон. О да, это будет означать, что я некомпетентен и ни на что не годен.

 

Вы видите, что негативные мысли Джексона нагружены когнитивными искажениями, но два из них выделяются ярче всего: сверхобобщение и ярлыки. Джексон говорил себе, что, если его работа не будет соответствовать высшему стандарту, это будет означать, что он неполноценен. Вы видите, что он основывает чувство самооценки на своих достижениях, и даже если один проект пойдет не так, как нужно, это будет означать, что он неудачник. Более того, у него даже нет никаких доказательств, что его проект пойдет как-то не так. На данный момент ему все очень хорошо удавалось.

Как можно помочь Джексону изменить негативные мысли и установки, которые вызывают у него такое сильное чувство неуверенности? Помните, что наши страдания возникают не из-за реальности, но из-за наших суждений. К тому же эти суждения являются иллюзорными. Например, нет такой вещи, как успех или провал. Эти понятия существуют только в нашем уме.

В следующем диалоге с Джексоном мы окажемся в мире, где его самые пугающие кошмары стали реальностью. Джексон встретится с Куратором из ада, который будет ругать его так, как Джексон ругает сам себя. Куратор из ада представляет ту часть его ума, которая провоцирует у него чувство тревоги и неуверенности. Я буду играть роль куратора и атаковать Джексона таким же образом, как он атакует себя. Я сказал Джексону, чтобы он постарался как следует, и тогда посмотрим, сможет ли он меня победить. Вот как развернулся наш диалог:

 

Куратор из ада (которого играет Дэвид). Джексон, я ознакомился с вашим планом и должен уведомить вас, что он никуда не годится.

Джексон. Что ж, вы имеете право на свое мнение, но мне кажется, что в моем плане все-таки есть определенные достоинства.

 

Этот ответ порождает небольшую проблему. Джексон защищает себя. Когда вы защищаете себя, вы провоцируете развязывание войны, потому что критикующий почувствует желание снова вас атаковать. В этом случае критика — это просто проекция самокритики Джексона, поэтому ему придется вступить в битву с самим собой. Более того, его защита неубедительна. Поскольку Куратор из ада является экспертом, оборонительный ответ Джексона не внушает доверия.

Я предложил обменяться ролями, чтобы я смоделировал кардинально другой способ ответа Куратору из ада. В следующем диалоге я использую технику «Будь конкретнее» и парадокс принятия.

 

Куратор из ада (которого играет Джексон). Джексон, я просмотрел план вашей диссертации.

Джексон (которого играет Дэвид). И что вы думаете?

Куратор из ада. К сожалению, это никуда не годится.

Джексон. Именно это я и надеялся услышать, потому что, хоть я и работал над ним очень усердно, у меня не возникает сомнений, что в нем многое можно улучшить. Можете ли вы назвать моменты, которые вам не понравились?

Куратор из ада. К сожалению, не могу. Ваш план — просто кусок дерьма. Я даже не знаю, с чего начать. На самом деле меня беспокоит даже не план, а вы сами. Я понял, что вы человек некомпетентный и ни на что не годный.

Джексон. Ух ты, это достаточно жесткая критика. Я хочу убедиться, что понимаю, о чем вы говорите. Я знаю, что у меня много недостатков, но не уверен, что знаю, о чем именно вы думаете, когда говорите, что я некомпетентный и ни на что не годный человек. Сможете ли вы поделиться со мной чем-то конкретным?

Куратор из ада. Нет ничего конкретного. Вы просто ущербный. Мне по буквам сказать?

Джексон. Мне бы это очень сильно помогло.

Куратор из ада. Я уже сказал вам. Нет никакой конкретики! Вы чем слушали? Будь у вас хотя бы половина мозга, вы бы поняли, о чем я говорю!

Джексон. Прошу прощения, если кажусь тугодумом. Вы говорите, что в моем плане или в моей жизни нет никаких конкретных проблем, которые вы могли бы назвать?

Куратор из ада. Нет, идиот! Я сказал, что у вас так много недостатков, что я даже не знаю, с чего начать. Это все равно что пытаться очистить сливную систему Нью-Йорка при помощи ложки.

Джексон. Да, это определенно выглядит неприятной задачей. Но должен признать, что мне по-прежнему неясно, о чем вы говорите. Кажется, я вас чем-то раздражаю, и в вашем голосе определенно звучит гнев. Я по-прежнему пытаюсь понять, что вы говорите, потому что испытываю к вам и вашему профессионализму глубочайшее уважение. Я обозначил не те вопросы в своем плане? Или запланировал не те методы, чтобы попытаться ответить на эти вопросы? Я выбрал плохую тему? У меня непонятный почерк? Мне нужно что-нибудь, за что можно зацепиться.

Куратор из ада. Я уже сказал вам. Вы — дерьмо. Ваши идеи — дерьмо. И ваша работа — дерьмо. Я сказал достаточно! До свидания!

 

Джексон увидел, что неважно, что он говорит, но добраться до меня при помощи своих расплывчатых и слишком общих нападок он так и не смог. Взаимодействие с кем-то подобным может, конечно, сбивать с толку, но Джексон смог увидеть, что помощь нужна именно Куратору из ада, а не ему самому.

Давайте представим, что Куратор из ада высказал какую-то конкретную претензию, например что план Джексона слишком длинный. Тогда Джексон мог бы сказать: «Справедливо. Я его сокращу. Сколько страниц вы бы порекомендовали?»

Мы с Джексоном снова поменялись ролями, чтобы убедиться, что он самостоятельно может победить Куратора из ада. У него здорово получилось, и я не смог его расстроить. В конце сессии он чувствовал себя гораздо лучше.

Чтобы использовать эту технику, не обязательно нужен второй человек. Запишите диалог с воображаемым критиком, вместо того чтобы разыгрывать его с другом, и это может быть так же эффективно.

Главная идея, стоящая за техникой, в том, чтобы перейти от расплывчатых сверхобобщений по поводу вашей человеческой ценности к конкретным недостаткам или изъянам. Конкретная критика никогда не вызовет у вас чувства депрессии или тревоги, потому что она будет полностью обоснованной, частично обоснованной или вовсе не обоснованной. Если она абсолютно не обоснована, нет причин чувствовать, что ваша самооценка под ударом. Если она частично или полностью обоснована, все равно нет причин чувствовать себя никчемным или неполноценным. Вы просто можете принять эту критику и попытаться извлечь из нее рациональное зерно.