До Николая Коперника люди верили, что Земля является центром Вселенной. Они были убеждены, что Солнце вращается вокруг Земли, и у них были весомые доказательства. В конце концов, каждое утро солнце вставало на востоке и каждый вечер садилось на западе.

Коперник и Галилей бросили вызов этим убеждениям. Они осмелились утверждать, что люди ошибались и что это Земля на самом деле вращалась вокруг Солнца. Это изменение восприятия привело в конечном итоге к современным научным астрономическим знаниям и позволило нам пересмотреть понимание Вселенной.

Тревога, беспокойство и паника также являются результатом неправдоподобных убеждений. Мысли, которые создают эти чувства, всегда искажены и нелогичны, даже если они ощущаются как абсолютно правдивые. Когда вы используете техники выяснения правды, вы рассматриваете доказательства своих негативных мыслей и, подобно ученому, проверяете их правдивость при помощи экспериментов. Открытие, что ваши негативные мысли ложны, может быть невероятно волнующим, потому что ваше понимание самого себя и окружающего мира может радикально измениться.

В этой главе вы узнаете о четырех техниках, которые помогут вам опровергнуть мысль, вызывающую тревогу и депрессию: изучении доказательств, экспериментальной технике, технике опроса и реатрибуции. За всеми этими техниками стоит одна идея: «Истина освобождает». Эта концепция является краеугольным камнем когнитивной терапии.

Если вы считаете, что ваши негативные мысли верны, спросите себя: «Каковы доказательства этого утверждения? Что показывают факты?» Музыкант по имени Эмили боялась летать на самолете, потому что была убеждена, что пассажиры начнут паниковать во время полета и затопчут ее насмерть в проходе. Она знала, что ее страхи звучали глупо, но она была убеждена, что такое может произойти.

Я спросил Эмили, были ли какие-то доказательства, что такое может произойти. О скольких случаях затаптывания насмерть она слышала за последний год? Она не смогла припомнить ни одного. А как насчет всей истории авиации? Снова она призналась, что не припомнит ни одного случая затаптывания.

Конечно, можно затоптать человека насмерть. Такое случается очень редко, но все же бывает. И, безусловно, на футбольных матчах и на рок-концертах такое случалось, когда фанаты теряли контроль. Но это далеко не самая распространенная угроза во время путешествий по воздуху! Кроме того, более 3 млн человек летают самолетами каждый день. Когда Эмили задумалась об этом, ей пришлось признать, что вероятность быть затоптанной насмерть в самолете чрезвычайно мала. Это был факт, который она никогда прежде не принимала во внимание.

Предположим, ваш страх полетов вызван убеждением, что самолет может попасть в серьезную турбулентность и разбиться. Как бы вы использовали технику проверки доказательств, чтобы бросить вызов этому убеждению? Запишите ваши идеи, прежде чем продолжить читать.

Ответ

Вы можете провести исследование в интернете. Насколько опасно летать самолетами? Как часто они разбиваются? Что говорит статистика?

Если вы заглянете на сайт Федерального управления гражданской авиации США, то обнаружите, что риск погибнуть в авиакатастрофе чрезвычайно мал. Скажем, вам нужно летать каждый день в течение 22 000 лет, чтобы появился какой-либо значимый риск погибнуть в авиакатастрофе. За 2004 г. ни один человек не погиб во время коммерческого перелета в Соединенных Штатах, но более 40 000 людей погибли в автомобильных катастрофах. Вас также обнадежит тот факт, что в тот год было совершено более 15 млн коммерческих полетов. Факты указывают на то, что коммерческая авиация — гораздо более безопасный транспорт, чем автомобиль, лодка или даже велосипед!

Изучение доказательств может быть особенно полезно, когда в вашей негативной мысли содержится искажение под названием «поспешные выводы». Как вы помните, есть две распространенные формы этого искажения: ошибка предсказания и чтение мыслей. Ошибка предсказания проявляется, когда вы делаете пугающие прогнозы, не подтвержденные фактами. Например, если вы боитесь полетов, то можете говорить себе, что полеты на самолете чрезвычайно опасны и что вероятность крушения очень велика. Чтение мыслей — это неподтвержденное предположение о том, что чувствуют другие люди. Например, если вы стеснительны, то можете предполагать, что другие люди никогда не чувствуют себя неуверенными и что если бы они знали, как вы нервничаете, то стали бы вас презирать и решили бы, что вы странный.

Изучение доказательств также может быть полезно при эмоциональном обосновании. Когда вы расстроены, вы можете испытывать настолько сильные негативные чувства, что верите, будто все так и есть. Когда вы встревожены, то говорите себе: «Я напуган, поэтому, должно быть, я действительно в опасности». Когда вы в депрессии, то можете говорить себе: «Я чувствую себя неудачником, так что, должно быть, я действительно неудачник» или «Я чувствую себя безнадежным, значит, вероятно, я безнадежен». Эмоциональное обоснование может сильно сбивать с толку, потому что ваши чувства обусловлены вашими мыслями, а не реальностью. Если ваши мысли искажены, то чувства могут так же сбивать с толку, как и отражения в кривых зеркалах.

Ваши чувства могут вас обманывать. Вы когда-либо играли в игровые автоматы в Лас-Вегасе? Когда вы опускали монету в игровой автомат, то, вероятно, сказали себе: «Вот мой счастливый жетон. Я просто знаю, что выиграю джекпот в миллион долларов. Я чувствую это всей душой!» Затем вы дернули рычаг и в огромном предвкушении смотрели, как вращаются барабаны. Но что произошло? Вы выиграли миллионный джекпот? Вот что я имею в виду, когда говорю, что ваши чувства не всегда отражают истину.

Когда вы используете экспериментальную технику, вы проводите настоящий эксперимент, чтобы проверить истинность негативной мысли или иррационального убеждения, подобно тому, как ученый проверяет теорию, чтобы выяснить, насколько она верна. Экспериментальная техника — это самая мощная техника для работы с тревожностью. Вы уже прочитали несколько примеров. В главе 5 вы видели, как Тревор использовал противостыдное упражнение, чтобы проверить свое убеждение, что женщинам будет противен вид его потных подмышек. Эти эксперименты требовали смелости, но польза от них была огромной.

Есть тонкое различие между техникой проверки доказательств и экспериментом. Когда вы используете технику проверки доказательств, вы анализируете данные, которые уже доступны. Это похоже на поиск информации в библиотеке. Когда вы используете экспериментальную технику, вы проверяете негативные мысли более динамичным образом, и это требует от вас большой активности.

Я проиллюстрирую разницу между этими двумя подходами. Учительница начальной школы по имени Ким страдала от фобии вождения, особенно когда проезжала мосты. Она не любила зависеть от мужа и друзей каждый раз, когда ей нужно было пересечь мост. К тому же ей было стыдно за свою фобию, и она чувствовала себя слабой и неполноценной. Вы видите негативные мысли Ким в ее журнале настроения ниже.

Эмоциональное обоснование было одним из мысленных искажений Ким. Она делала выводы на основе того, что чувствовала. Как вы видите в ее первой негативной мысли, она боится, что ее руки будут настолько мокрыми и скользкими от тревоги, что она не сможет удержать руль, если будет ехать по мосту. Также Ким боится, что ее ноги настолько онемеют, что она не сможет нажать на педаль газа или тормоза, поэтому делает вывод, что действительно что-то произойдет. Она чувствует, будто мосты несут опасность и могут обрушиться в любой момент, поэтому предполагает, что это действительно должно быть так.

Как Ким может использовать технику проверки доказательств, чтобы справиться с этими мыслями? Что показывают факты? Пожалуйста, запишите ваши идеи, прежде чем продолжить читать.

Ответ

Ким может задать себе следующие вопросы:

• Когда я встревожена, с моих рук льется вода, как с Ниагарского водопада? Часто ли я роняю вещи, например очки, из-за того, что у меня мокрые руки? Они когда-либо становились такими мокрыми и скользкими во время вождения, что я не могла повернуть руль, как бы ни старалась? Из чего сделан руль? Действительно ли он настолько скользкий?
• Бывают ли мои ноги такими онемевшими, что я не могу их контролировать? Часто ли я падаю, когда пытаюсь идти? Было ли когда-нибудь такое, что я не могла нажать тормоз или газ, как бы я ни старалась?
• Я когда-либо теряла управление за рулем и убивала ни в чем не повинных людей, потому что не могла повернуть руль или нажать на тормоз? Скольких я уже убила на данный момент?
• Сколько мостов обрушилось в моей округе за последние годы? А как насчет всех Соединенных Штатов за последние 100 лет? Сколько машин проезжает по мостам каждый день? Как много друзей или членов семьи я потеряла из-за того, что они проезжали по мосту, который внезапно обрушился?

Подобный анализ поможет Ким увидеть, что она сильно преувеличивала реальную опасность, но она может по-прежнему верить в свои негативные мысли, потому что говорит себе: «Я вижу, что мои мысли абсолютно нереалистичны, но по-прежнему чувствую, что мост может обрушиться». В этом случае нам нужен более мощный способ. Вот где на сцену выходит экспериментальная техника. Можете ли вы придумать какой-нибудь эксперимент, который Ким может провести, чтобы проверить правомерность своих негативных мыслей? Пожалуйста, запишите ваши идеи прежде, чем продолжите читать.

Ответ

Ким провела множество экспериментов, чтобы проверить свои негативные мысли. Например:

• Взяла с собой в машину емкость с водой и установила ее на пассажирском сидении, когда машина была припаркована у бокового проезда. Она намочила руки водой, затем взялась за руль, чтобы проверить, сможет ли она его повернуть. Она удивилась, обнаружив, что по-прежнему может вращать руль, даже несмотря на то, что ее руки были очень мокрыми.
• Держала в машине бумажные полотенца и время от времени бралась за них, чтобы проверить, сколько влаги они впитают с ее рук. Она удивилась, когда увидела, что ее руки оказались абсолютно не мокрыми и не потными. Они оставались сухими, несмотря на то, что она была довольно сильно встревожена.
• Попробовала несколько раз перестраиваться в другие ряды, чтобы проверить, может ли контролировать машину в состоянии тревоги. Она обнаружила, что у нее не возникло никаких проблем с перестроением.
• Ким проверила убеждение, что ее ноги были слишком онемевшие и слабые, чтобы использовать педали газа и тормоза, увеличивая скорость на 10 км/ч и затем снижая ее также на 10 км/ч. И снова это не вызвало никаких трудностей.
• Она проверила свое утверждение, что мосты очень хрупкие и могут в любой момент обрушиться, пройдя пешком часть пути по мосту Золотые Ворота, который находился недалеко от ее дома. Ким подпрыгивала на нем, топала так сильно, как могла, и трясла за поручни, чтобы проверить, сможет ли она расшатать мост. Она удивилась, обнаружив, какой он массивный и прочный.
• В качестве последней проверки она пересекла мост и сильно удивилась, обнаружив, что он по-прежнему был абсолютно недвижим. К тому же она никого не убила и не потеряла управление автомобилем!

Ким сказала, что эти эксперименты поначалу вызывали у нее страх, но вскоре показались смешными и абсурдными. Она увидела, что ее негативные мысли были вопиюще ложными и что она просто дурачила себя все это время. К тому же она перестала убегать от монстра, которого больше всего боялась, а вместо этого встретилась с ним и обнаружила, что у монстра нет зубов.

У экспериментальной техники нет простой формулы. Она требует осмысления, потому что страхи у всех уникальны. Эксперименты, которые вы проводите, должны быть четко подогнаны именно под ваши негативные мысли.

Экспериментальная техника может помочь при депрессии и тревоге, но самые блестящие результаты она показывает при лечении панических атак. В главе 1 вы узнали, что паническая атака — это внезапный приступ всепоглощающего ужаса, который неожиданно наваливается на человека и достигает пика в течение нескольких минут. Затем он исчезает практически так же быстро, оставляя вас ошеломленным, униженным и напуганным, что эти чувства могут проявиться снова.

Во время панической атаки вы можете говорить себе следующее:

• «У меня сердечный приступ».
• «Я сейчас умру».
• «Я не могу дышать».
• «Я задохнусь».
• «Я сейчас потеряю сознание».
• «Я потеряю контроль над собой и сойду с ума».

Большинство людей испытывают множество физических симптомов тревоги во время панической атаки. Вы можете испытывать:

• учащенное сердцебиение, аритмию;
• боль или стеснение в груди;
• одышку;
• головокружение;
• онемение или покалывание в пальцах;
• ощущение комка в горле;
• чувство удушения;
• приливы жара или приступы холода;
• дрожь;
• напряжение в мышцах;
• чувство, как будто вы ненастоящий или мир вокруг ненастоящий;
• тошнота, «бабочки в животе» или чувство, что вы не можете контролировать кишечник.

Если у вас когда-нибудь случалась паническая атака, вы знаете не понаслышке, о чем я говорю. Большинство людей, которые страдают от панических атак, изначально убеждены, что у них есть какое-то заболевание, например проблемы с сердцем или опухоль мозга. Но обычно нет никакого расстройства, которое могло бы объяснить эти симптомы. Люди, испытывающие панические атаки, могут каждый раз кидаться в приемную скорой помощи, а затем консультироваться с множеством врачей, пока кто-нибудь не поставит правильный диагноз — панические атаки.

Панические атаки происходят из-за неверной интерпретации безвредных физических симптомов. Время от времени большинство из нас замечают такие симптомы, как головокружение, стеснение в груди или покалывание в пальцах, но мы не уделяем этому большого внимания, и скоро эти симптомы проходят. Но люди, склонные к паническим атакам, становятся одержимы этими ощущениями и говорят себе, что вот-вот произойдет какая-то катастрофа. Их мысли запускают паническую атаку.

Например, если вы чувствуете головокружение, то можете говорить себе, что у вас сейчас случится инсульт или нервный срыв. Если вы испытываете стеснение в груди, вы можете подумать, что это начало обширного инфаркта. Но на самом деле у вас нет ни инсульта, ни нервного срыва, ни инфаркта. Панические атаки возникают из-за обмана восприятия. Вот почему экспериментальная техника может оказаться очень эффективной, но потребует некоторой смелости.

Терри была довольна своим браком, но она страдала от тяжелого депрессивного эпизода и панических атак более 10 лет. Панические атаки всегда случались у Терри, когда она замечала головокружение, боль в груди или покалывание в пальцах. Затем она говорила себе, что задыхается и сейчас умрет от обширного инфаркта, и эти мысли запускали сильное чувство паники. У нее случалось несколько полноценных панических атак каждую неделю, и она очень сильно страдала. Ее баллы в опросниках депрессии и тревожности зашкаливали.

Терри побывала у нескольких докторов, включая кардиологов, но ее сердце и легкие всегда оказывались в полном порядке. Каждый следующий доктор уверял Терри в том, что она здорова. Но уверения действовали только до очередной панической атаки через несколько дней. Затем она говорила себе: «Может быть, на этот раз действительно инфаркт!»

Наконец, кто-то из докторов все-таки поставил диагноз «паническое расстройство» и направил Терри к психиатру. С тех пор она побывала у многих психиатров, которые прописывали ей различные таблетки, но ничего не помогало. У нее с мужем было четверо детей, и они хотели завести пятого, но психиатр сказал Терри, что ей придется прекратить прием всех таблеток, которые он прописал, потому что они могут вызывать у плода нарушения. Терри была в ужасе от перспективы прекращения приема лекарств, несмотря на то, что она понимала, что таблетки не помогают. Несколько дней спустя она увидела в местном книжном магазине мою книгу «Терапия настроения» и обратила внимание на подзаголовок «Клинически доказанный способ победить депрессию без таблеток». Она решила: «Возможно, именно этот доктор может мне помочь», и позвонила ко мне в приемную, чтобы назначить встречу.

Ниже вы видите одну из записей в журнале настроения Терри. Первые три негативные мысли запускают у нее чувство паники. Она говорит себе, что не может дышать, скоро потеряет сознание и умрет. Следующие три негативные мысли вызывают чувства стыда, депрессии и собственной неполноценности. Терри говорит себе, что у нее не должно быть этих проблем и все, кто узнает о ее приступах, будут смотреть на нее с презрением и думать, что она сумасшедшая или неблагодарная, поскольку карьера ее мужа идет в гору, у детей тоже все хорошо, и в ее жизни нет никаких серьезных проблем, кроме депрессии и тревожности.

Мы с Терри попробовали применить несколько техник, которые оказались неэффективными, и она оставалась столь же подавленной и тревожной, как прежде. Во время нашей пятой сессии я спросил Терри, позволит ли она мне спровоцировать паническую атаку прямо у меня в кабинете, чтобы я показал ей, как опровергнуть негативные мысли при помощи экспериментальной техники. Я объяснил, что этот метод гораздо сильнее, чем все предыдущие, и подумал, что настало время пустить в ход тяжелую артиллерию.

Терри ответила, что это прекрасная идея, но не появилась на следующих двух сессиях. Каждую неделю она звонила и рассказывала, что не хочет бросать терапию и ей нравится работать со мной, но ее повергла в ужас мысль о том, что ей придется перенести спровоцированную паническую атаку в моем кабинете, и Терри хотела узнать, можем ли мы попробовать какой-нибудь менее пугающий метод.

Я рассказал Терри, что, конечно, ей решать, и я бы ни в коем случае не стал принуждать ее к чему-то против ее воли, потому что ее доверие ко мне абсолютно необходимо для нашего успеха. Я объяснил, что существует множество других техник, которые можно попробовать, но, если она хочет вылечиться, рано или поздно ей придется встретиться с монстром, которого она так боится. Я подчеркнул, что в любом случае каждую неделю она переживает множество панических атак. Возможно, стоит пережить еще одну под моим наблюдением, и мы сможем, возможно, навсегда покончить с ее проблемами. Я напомнил, что мой кабинет находится рядом с комнатой экстренной помощи, поэтому, если понадобится, помощь в двух шагах от нее.

Терри пообещала подумать об этом. Несколько дней спустя она перезвонила и сказала, что по-прежнему в полном ужасе, но решилась попробовать. Я запланировал двойную сессию, чтобы у нас хватило времени как следует поработать.

В начале сессии я вызвал у Терри паническую атаку, попросив дышать так глубоко и быстро, как она может, в течение пары минут. Это называется гипервентиляция. Она приводит к повышению уровня кислорода в крови и вызывает непривычные физические ощущения вроде головокружения и покалывания в пальцах. Если вы склонны к паническим атакам, то можете внезапно почувствовать, что находитесь на грани смерти.

Чтобы усилить эффект, я попросил Терри сконцентрироваться на негативных мыслях, которые обычно приходят в голову во время панической атаки. Я сказал: «Обратите внимание, как появляется стесненность в груди, в пальцах начинает покалывать, и вы чувствуете, что не можете сделать глубокий вдох. Представьте, что ваши пальцы и губы синеют, потому что вам не хватает воздуха. А ваши дыхательные пути смыкаются. Нам придется вызвать скорую. Вы видите, как мигают красные огни маячков? Представьте санитаров, которые кладут вас на носилки и подключают кислородную маску, но они в панике, потому что маска не работает. Представьте, что ваше сердцебиение начинает ослабевать и становится все более сбивчивым, и вы на грани обширного инфаркта».

Конечно же, эти слова запустили сильнейшую паническую атаку. Терри начала рыдать и залепетала, что у нее болит в груди, и она чувствует, что умирает.

Я спросил: «От чего вы умираете? От недостатка кислорода в крови?»

Она ответила: «Да. У меня кружится голова, и я чувствую покалывание в пальцах. Не могу вдохнуть. У меня очень сильно болит в груди. Я настолько ужасно себя чувствую! Именно так всегда и происходит!»

Я спросил Терри, насколько сильно она верит в то, что не может вздохнуть и скоро умрет, по шкале от 0 до 100%. Она выпалила: «100%». Тогда я спросил: «Если бы вы действительно не могли дышать и прямо сейчас у вас случился бы инфаркт, что бы вы точно не смогли делать?»

Терри была так взволнована, что едва понимала мой вопрос. Она начала рыдать и умоляла меня прекратить это. Казалось, она была настолько охвачена ужасом, что я чуть не согласился прекратить наш эксперимент, просто из сострадания. Но я чувствовал, что это будет огромной ошибкой, потому что подкрепит ее ложное убеждение в том, что она находится в опасности. Терри бы сделала вывод: «Даже мой доктор считает, что я скоро умру. Должно быть, ситуация действительно опасная».

Более того, Терри не могла ни задохнуться, ни умереть в этот момент. Как привести ее к осознанию того, что она обманывает себя? Можете ли вы придумать такой эксперимент, который Терри могла бы провести, чтобы проверить убеждение, что она не может вздохнуть или что сейчас умрет от сердечного приступа? Запишите ваши идеи, прежде чем продолжить чтение.

Ответ

Я помог Терри: «Если бы вы умирали от сердечного приступа прямо сейчас и действительно задыхались бы, как вы думаете, смогли бы вы выполнять активные физические упражнения?» Она сказала, что это было бы невозможно, потому что она не смогла бы обеспечить доступ кислорода в легкие. Она добавила, что даже если попытается встать, то потеряет сознание «или что-нибудь такое», и умоляла меня прекратить. Она сказала, что у нее так сильно болит в груди, что она по-настоящему чувствует, что умирает.

Я сказал: «Вижу, что это ужасно вас пугает, но я хочу, чтобы мы продолжали. Я бы хотел, чтобы вы встали прямо сейчас, чтобы проверить, потеряете ли вы сознание. Затем попробуйте выполнить активные упражнения, например пробежаться на месте, чтобы мы выяснили, можете ли вы дышать или действительно находитесь при смерти».

Вы могли подумать, что это было рискованное предложение. Что, если бы она действительно потеряла сознание, попытавшись встать? Но помните, что депрессия и тревога возникают из-за искаженных мыслей. Терри очень сильно обманывала себя, повторяя, что потеряет сознание или умрет. Знаете ли вы настоящую физиологическую причину потери сознания? Обмороки случаются, когда замедляется сердцебиение и падает артериальное давление. В результате сердце не может подавать достаточно крови и кислорода в мозг. Обморок — это защитный механизм. Когда человек лежит на земле, сердцу проще подавать кровь к мозгу, потому что в таком положении не нужно направлять ее вверх. Вскоре в мозг снова поступает достаточно крови и кислорода, и человек приходит в себя.

Угрожала ли Терри опасность упасть в обморок? Замедлилось или ее сердцебиение? Упало ли давление? Была ли нехватка кислорода в крови?

На самом деле сердцебиение Терри, наоборот, участилось, а давление поднялось, а не упало. Более того, она дышала так активно, что кровь была более чем насыщена кислородом. Терри не могла упасть в обморок, даже если бы постаралась! Обморок был физиологически невозможен, потому что ее сердце билось очень быстро.

Терри медленно встала — и не потеряла сознание. Я попросил ее пробежаться на месте, чтобы она проверила свое убеждение, что у нее начинается сердечный приступ. Она начала бежать очень медленно, приговаривая, что чувствует себя смехотворно. Я сказал, что, возможно, имеет смысл сделать что-то смехотворное, если мы можем покончить с ее бедой раз и навсегда. Она продолжала говорить о своих симптомах: «Я чувствую покалывание в пальцах. Я чувствую себя очень странно! Чувствую, как будто не могу глубоко вдохнуть».

Я попросил просто продолжать бег и затем спросил: «Можете ли вы чуть-чуть ускорить шаг?»

Терри побежала более энергично. Через пару минут она остановилась и сказала, что слишком устала, чтобы продолжать, и ей по-прежнему трудно глубоко вдохнуть.

Я сказал: «А почему бы вам не попробовать прыжки на месте?»

Она ответила, что никак не может прыгать, потому что полностью выдохлась.

Я спросил: «Но все равно, сможете попробовать сделать несколько прыжков?»

Терри нехотя начала прыгать на месте. Вскоре у нее открылось второе дыхание, она начала делать прыжки с удовольствием. Через минуту она спросила: «И правда интересно, могла бы я это делать, если бы у меня был инфаркт?»

«Хороший вопрос! Как часто вы видите такое в приемной скорой помощи? Пациентов с инфарктом, прыгающих рядом со своими каталками?»

Терри вдруг захихикала, так что я сказал: «Продолжайте прыгать, а не то в любой момент можете сыграть в ящик!» Она так сильно рассмеялась, что согнулась пополам. Я спросил ее, насколько теперь она была уверена, что вот-вот умрет от сердечного приступа.

Она воскликнула: «Гораздо меньше. Я и правда чувствую себя намного лучше!»

Это был первый момент облегчения, которое Терри испытала более чем за 10 лет мучений. С разрешения Терри я показывал видеозапись этой части нашей сессии на семинарах, которые проводил по всей стране. В начале отрывка вы видите, как Терри рыдает, охваченная сильнейшей паникой. Через шесть минут она хихикает, абсолютно свободная от тревоги и депрессии.

Что вызвало такую стремительную трансформацию настроения Терри? Почему она вдруг почувствовала себя настолько лучше? Почему ее паника и депрессия исчезли?

Терри почувствовала себя лучше в тот момент, когда спросила: «И правда интересно, могла бы я это делать, если бы у меня был инфаркт?» Она вдруг осознала, что ее негативные мысли не могли быть истинными, и чувства паники и беспомощности исчезли. Эта идея и лежит в основе когнитивной терапии: когда вы меняете образ мыслей, меняются и ваши чувства.

Некоторые люди понимают этот эпизод иначе и делают вывод, что весь фокус в упражнениях и что пробежка будет хорошим лекарством от тревоги и депрессии, но такое заключение будет абсолютно ошибочно. Упражнения могут, определенно, иметь свои физические и эмоциональные преимущества, но настоящим ключом к выздоровлению Терри была экспериментальная техника.

В первое время после выздоровления люди могут списывать положительный эффект на что-то внешнее, возможно на перемену в погоде, назначенное свидание или предложение новой работы. Они не всегда видят, что их выздоровление стало прямым результатом применяемых техник. Это проблема, потому что, если вы не знаете, что вам помогло и почему, вы будете по-прежнему подвержены рецидивам. Вы будете чувствовать такую же беспомощность и смятение, испытывая тревогу и депрессию в следующий раз. И наоборот, если вы точно знаете, как и почему вы преодолели депрессию и тревогу, то сможете использовать этот метод каждый раз, когда будете чем-то расстроены. Таким образом, вам больше никогда не придется опасаться тревоги или депрессии.

Терри поинтересовалась, что ей следует делать, если в перерыве между сессиями у нее снова произойдет паническая атака. Я сказал, что ей снова нужно будет попрыгать на месте. Она спросила: «А если у меня случится паническая атака за рулем?»

Я ответил: «Просто остановитесь у обочины, выйдите из машины и попрыгайте». Терри настаивала, что это невозможно, потому что соседи могут ее увидеть и подумать, что она сумасшедшая. В порыве вдохновения я вскочил с кресла, открыл дверь кабинета и вышел в приемную. Терри не было видно большей части приемной, но она видела, что я вышел на самую середину. Я начал делать прыжки и вести себя безумно, крича: «Я сумасшедший! У меня припадок! Я прыгаю на месте! Уи-и-и!»

Затем я снова вернулся в кабинет, закрыл дверь и сел в кресло. Я повернулся к Терри и спросил очень серьезным голосом: «Терри, что вы думаете об этом?»

Терри выглядела ошарашенной и сказала: «Доктор Бернс, если вам хватает смелости так дурачиться перед своими пациентами, то это придает мне еще больше смелости, чтобы выкинуть что-нибудь почище!» Чего она не видела, так это того, что приемная в тот момент была абсолютно пустой.

Эта встреча с Терри случилась в 1988 г. Я позвонил ей прошлым летом, чтобы попросить у нее разрешение показать видеозапись этой сессии на моих семинарах. Она сказала, что очень надеется, что каждый человек в Соединенных Штатах, страдающий повышенной тревожностью, сможет увидеть это. Она по-прежнему чувствовала себя великолепно, и с тех пор у нее случилась только одна паническая атака. Приступ очень быстро прошел, когда Терри начала делать прыжки. С гордостью она рассказала мне, что после рождения пятого ребенка взялась за писательство и только что вышел ее первый роман.

Многие терапевты могли бы сделать вывод, что Терри будет очень непростым случаем. Она не реагировала на лечение всеми возможными лекарствами и много раз проходила психотерапию, которая оказывалась неэффективной. Тем не менее она выздоровела всего за несколько сессий после того, как мы обнаружили технику, которая идеально подошла ей. Я убежден, что, если бы кто-то показал Терри, как пользоваться экспериментальной техникой 10 годами раньше, когда с ней случилась первая паническая атака, она бы тут же выздоровела и ей не пришлось бы страдать так долго.

Теперь, когда вы поняли, как работает экспериментальная техника, я попрошу вас взять на себя роль психотерапевта. Однажды ко мне в клинику в Филадельфии обратилась 71-летняя Джун. Она страдала от агорафобии и панических атак. Джун пыталась справиться с этими проблемами с 18 лет, ее периодически лечили лекарствами и психотерапией в течение 53 лет. Вы уже знаете, что агорафобия — это страх выходить из дома в одиночку, потому что вы опасаетесь, что с вами может случиться паническая атака и никто не сможет оказать вам помощь. Через некоторое время люди с агорафобией оказываются прикованными к дому, потому что боятся выйти без сопровождения близкого человека, которому они доверяют.

Джун приезжала на сессии из Нью-Йорка, где ее муж владел аптекой. Она всегда была в сопровождении близкого друга. Джун была сильная личностью с ярким характером. Она всегда приезжала одетая с иголочки и носила множество украшений. Джун рассказывала, что вообще-то очень любила общаться. Она любила людей, а люди — ее. Она всегда была центром внимания на вечеринках, практически как стендап-комик, заставляя людей надрывать животы от смеха. Но она не выносила одиночества, потому что боялась, что сорвется и сойдет с ума. И хотя Джун ни разу в жизни не сорвалась, она часто чувствовала, что находится на грани.

Действительно ли Джун грозила опасность сойти с ума? Люди с паническими атаками обычно не сумасшедшие. Они просто очень сильно беспокоятся, что сойдут с ума. Люди, страдающие от настоящих психозов, например шизофрении, не беспокоятся о том, что сойдут с ума. Они уверены, что абсолютно нормальны, и думают, что ФБР строит против них козни или следит за ними при помощи секретных электронных устройств. Иными словами, они думают, что все остальные — сумасшедшие. Так что можно быть уверенным, что ей не грозит опасность сойти с ума, поскольку она постоянно об этом беспокоится.

Но Джун верит, что ее страхи абсолютно реалистичны. Какой эксперимент можно провести, чтобы выяснить, действительно ли она сойдет с ума? Запишите ваши идеи, прежде чем продолжить чтение.

Ответ

Я спросил Джун, что произойдет, если она действительно сойдет с ума и потеряет контроль над собой прямо у меня в офисе. Как это будет выглядеть? Она сказала, что, вероятно, упадет на пол, будет лежать, как черепаха, на спине и неистово болтать в воздухе руками и ногами. Она будет разговаривать на несуществующих языках и что-то неразборчиво бормотать. Затем она встанет и будет носиться по кабинету, громко петь и кружиться как дервиш. Она будет биться головой об стену и кричать что есть мочи.

Я сказал: «Вы этого боитесь уже 53 года. Давайте выясним, обоснованны ли ваши страхи. Я хочу, чтобы вы это сделали прямо сейчас». Она выглядела шокированной и спросила, что я имел в виду.

«Джун, с тех пор как вам было 18, вы думали, что можете слететь с катушек в любой момент, но вы никогда по-настоящему не проверяли. Я хочу, чтобы вы прямо сейчас свели себя с ума. Делайте все то, что сейчас описали. Валяйтесь на полу, кричите, болтайте чепуху. Давайте посмотрим, получится ли у вас намеренно сойти с ума. Таким образом, мы можем выяснить раз и навсегда, правдивы ли ваши страхи».

Джун ответила: «Ни за что на свете!»

Мы спорили несколько минут. Я уговаривал ее, потому что знал, что она полна воли к жизни и доверяет мне. Наконец она сказала: «Доктор, я вижу, что мне не выиграть этот спор, поэтому решила попробовать. Но при одном условии».

Я сказал: «Договорились. Что за условие?»

Она ответила: «Вы первый!»

Я лег на ковер и начал неистово дрыгать руками и ногами в воздухе, что-то неразборчиво крича. Затем я встал и начал носиться по кабинету, кружиться как дервиш, танцевать, вращая бедрами, и болтать бессмыслицу. Я бился головой об стену, крича: «Я ненормальный! Я псих! Кавабанга!»

Периодически краем глаза я пытался увидеть, как Джун на это реагирует. Казалось, она наслаждалась представлением.

Через пару минут я сел в кресло и сказал: «Ваша очередь!»

Джун встала с кресла и осторожно прилегла на ковер, а затем тщательно одернула костюм. Она вяло вытянула вверх правые руку и ногу, затем левые руку и ногу и слабым голосом сказала: «У-у-у-у».

Я сказал: «Джун, так не пойдет. Это Олимпийские игры по психозу. Вы должны выложиться на полную. Делайте это со всей душой. Стремитесь к золоту. Я знаю, что вы можете!»

После этого Джун действительно вошла во вкус. Она начала кататься по полу, размахивая руками и ногами, неразборчиво крича на несуществующих языках. Затем она встала, начала носиться по кабинету и биться головой об стену, крича изо всех сил.

Ее голос был гораздо громче, чем я представлял. На самом деле она звучала как звезда оперного пения. Я вспомнил, что в моем кабинете не было звукоизоляции, и размышлял, что мои коллеги и пациенты подумают обо всех этих воплях и криках, доносящихся из него.

Джун продолжала сходить с ума в течение нескольких минут, затем, наконец, выдохлась и села в кресло. Я спросил: «Джун, как вы чувствуете себя сейчас?»

Она ответила: «Доктор Бернс, последние 53 года я изо всех сил старалась не потерять рассудок, думая, что могу слететь с катушек в любой момент. Теперь я обнаружила, что просто не могу слететь катушек, не важно, как сильно я стараюсь! На самом деле я никогда не чувствовала большего самообладания, чем сейчас!»

Я попросил Джун снова заполнить бланки опросников по депрессии и тревожности. Ее баллы были нулевыми. Это показывало, что симптомы исчезли полностью. Это было первое настоящее облегчение, которое она испытала более чем за полвека. Это была наша четвертая сессия. С тех пор мы виделись с Джун еще два раза, но ее страхи так и не вернулись. Она рассказала, что ее агорафобия полностью ушла и что она могла ходить одна куда угодно, поэтому мы закончили лечение. Мне было грустно с ней расставаться, потому что работать с Джун было ужасно увлекательно.

И хотя методы, которые я использовал в работе с Терри и Джун, могут показаться почти развлечением, я не хотел бы преуменьшать, какой сильный ужас эти женщины испытывали в начале работы. Всегда очень непросто встретиться со своими страхами, особенно если они мучили вас годами или даже десятилетиями. Если вы не хотите проводить настолько экстремальные эксперименты, как мы с Терри и Джун, вы можете попробовать менее пугающие способы проверки ваших негативных мыслей. Скажем, когда вы чувствуете головокружение, у вас иногда начинается паника, потому что вы думаете, что вот-вот потеряете рассудок и начнете сходить с ума. Вы можете специально вызвать у себя паническую атаку, покрутившись на офисном стуле, пока не почувствуете головокружение. Однако вы можете остановиться, когда будете испытывать панику только вполсилы, а не раскручивать себя до полноценной панической атаки. Тогда вы можете попробовать, например, вслух отнимать от сотни семерки: «100, 93, 86, 79, 72…» и так далее. Это может показаться трудным, когда вы чувствуете панику, но вскоре, вероятно, вы обнаружите, что вполне способны на это.

Затем вы можете попробовать вспомнить какую-то информацию, например чей-то телефонный номер, и записать его. Также вы можете прочитать предложение из книги и проверить, сможете ли вы пересказать его. Хотя вы сперва можете по-прежнему чувствовать, будто сходите с ума, но вскоре обнаружите, что способны делать эти вещи так же хорошо, как и всегда. Это покажет, что вы все так же нормально функционируете, даже несмотря на ощущение, что вот-вот потеряете рассудок. Конечно, этот эксперимент сработает, только если вы верите, что находитесь на грани безумия.

Я впервые разработал эту технику в конце 1970-х гг., но только недавно она набрала популярность. Исследователи пишут, что около 80% людей с паническими атаками, используя подход постепенной экспозиции, который я только что описал, выздоравливает через 5–10 терапевтических сессий. Это впечатляет, когда думаешь, как долго люди страдали от этой проблемы и сколько раз терапия не помогала им.

Однако подход, который я использовал с Терри и Джун, называется «погружение», потому что вы сразу погружаетесь в сильнейшую тревогу. Погружение работает быстрее, чем постепенная экспозиция. Иногда оно достигает нужных результатов всего за одну сессию. Однако погружение требует большей смелости. Как погружение, так и постепенная экспозиция весьма эффективны, поэтому вы можете выбрать тот подход, который вам больше нравится.

Исследователи часто проводят опросы, чтобы выяснить, что люди думают по поводу политики или продуктов, которые они покупают. Вы можете использовать тот же подход, чтобы проверить свои негативные мысли и установки. Психолог по имени Дебора страдала от страха публичных выступлений, который причинял ей сильные неудобства, потому что она зарабатывала на жизнь, проводя семинары для профессионалов по психическому здоровью. И хотя Дебора хорошо справлялась с работой, несмотря на свои страхи, она чувствовала себя фальшивкой, потому что думала, что у психолога все должно быть под контролем.

Я предложил ей в начале следующей презентации спросить у зала, сколько психологов имели страх публичных выступлений. Она удивилась и почувствовала облегчение, когда увидела, что две трети присутствующих подняли руки.

Вы также можете использовать технику опроса, чтобы проверить негативные мысли, которые запускают депрессивные чувства. В начале терапевтической сессии с группой стационарных пациентов в моей клинике в Филадельфии страдавшая тяжелой депрессией Дайан объявила, что решила покончить жизнь самоубийством. Она объяснила, что ее лечили от биполярного расстройства с частыми сменами фаз в течение 15 лет и она принимала одно лекарство за другим, но ничего не помогало. Большинство докторов прописывали ей по пять лекарств одновременно, но она продолжала страдать от перепадов настроения. Это была ее восьмая госпитализация.

Биполярное расстройство с частыми сменами фаз — это одна из самых тяжелых форм маниакально-депрессивной болезни, которую действительно очень трудно вылечить. У пациентов с этим расстройством несколько раз за год сменяются фазы депрессии и мании. Несмотря на свое тяжелое заболевание, Дайан была замужем и у нее было трое детей. Она также активно развивала бизнес по консалтингу в области дизайна веб-сайтов, который вела в режиме частичной занятости, и на ее услуги был большой спрос.

Я спросил Дайан, решительно ли она настроена совершить самоубийство независимо от обстоятельств, или она открыта для помощи. Она сказала, что была бы рада получить помощь, если это возможно, и что она решила совершить самоубийство только потому, что ей это казалось самым логичным выходом.

Дайан испытывала сильную депрессию, тревогу, стыд, чувство собственной неадекватности, одиночество, унижение, безнадежность, досаду и злость. В журнале настроения она записала четыре негативные мысли, от которых было не по себе:

1. Эта гребаная болезнь разрушила мою жизнь.
2. Я безнадежна. Я никогда не поправлюсь.
3. Я обуза для своей семьи и для докторов.
4. Моим родителям, мужу, детям и докторам будет лучше, если я умру.

Я спросил Дайан, с какой мыслью она хотела бы поработать вначале. Она выбрала четвертую: «Моим родителям, мужу, детям и докторам будет лучше, если я умру». Попробовав несколько техник, которые не оказались эффективными, я решил испытать технику опроса. Я сказал: «Дайан, вы считаете, что вашей семье и докторам будет лучше, если вы умрете. Я знаю, это прозвучит абсурдно, но вы спрашивали, хотят ли они, чтобы вы совершили самоубийство?»

Дайан признала, что никогда не обсуждала с ними этот вопрос, но ей казалось очевидным, что она является обузой и что им было бы лучше без нее. Я напомнил, что ее муж приедет на семейную сессию с социальным работником в тот же день, и, возможно, стоит его спросить, потому что она может сделать поспешный вывод, не подкрепленный фактами. Я сказал, что, поскольку ее семья не проходила терапию в этой группе, она может, по крайней мере, попросить высказать мнение других пациентов. Считают ли они, что ее родителям, детям и мужу стало бы лучше, если бы она покончила с собой?

Дайан возразила, что люди в группе, вероятно, не будут честны с ней. Я предложил спросить мнение нескольких из них, а затем мы проведем «перекрестный допрос», чтобы выяснить, были ли они честны или просто говорили то, что Дайан хочет услышать.

Дайан обратилась к молодой женщине, которая сидела рядом со мной, и спросила: «Марта, считаешь ли ты, что моей семье будет лучше, если я совершу самоубийство?»

По лицу Марты текли слезы, пока она отвечала: «Ты, должно быть, сошла с ума, Дайан. Ты не знаешь, о чем говоришь. Мой младший брат совершил самоубийство пять лет назад. Он был в соседней комнате. Я услышала выстрел и нашла его с оружием в руках и с пулей в голове».

Марта начала рыдать и описала, какими опустошенными чувствуют себя она и ее родители до сих пор. Она добавила: «Был ли мой младший брат обузой? Безусловно. Он был в депрессии несколько лет и мог быть настоящей занозой в заднице. Хотели ли мы, чтобы он убил себя? Никогда! Мы любили его и хотели, чтобы он жил. Бремя его депрессии было ничто по сравнению с бременем его смерти. Я вспоминаю его каждый день, и это всегда разбивает мне сердце. Не думаю, что когда-либо смогу оправиться от его смерти. Твоя семья любит тебя, и, если ты убьешь себя, это будет для них настоящим ударом. Они никогда не справятся с этой потерей».

Я спросил: «Дайан, как вы думаете, Марта говорит правду или лжет стиснув зубы?» Она ответила, что Марта, кажется, говорит правду.

Тогда я заметил, что у одной из медсестер, Эрики, также навернулись слезы. Я сказал: «Дайан, почему бы вам не спросить у Эрики?»

Она повернулась к Эрике и спросила: «Как вы считаете, мне нужно совершить самоубийство? Станет ли моей семье легче, если я буду мертва?»

Эрика расплакалась и рассказала, что ее сын покончил с собой 20 лет назад. Она сказала, что невыносимое чувство горя не ослабело с годами, и она по-прежнему все время думала о сыне и отдала бы все, чтобы его вернуть.

Дайан спросила мнение нескольких других участников группы по очереди. И все говорили одно и то же. У многих были друзья или члены семьи, которые совершили самоубийство. Пациенты из группы описывали сильнейшее чувство вины, стыда и потери. Некоторые из них поблагодарили Дайан за такую открытость и сказали, что им стало проще говорить о своих собственных чувствах безнадежности и никчемности.

Я спросил у Дайан, насколько сильно она теперь верила в свою негативную мысль «Моим родителям, мужу, детям и докторам будет лучше, если я умру». Она сказала, что процент ее убежденности упал до нуля. Теперь это казалось таким иррациональным, что женщина не понимала, как вообще могла когда-либо верить в это. Она поинтересовалась, как можно дать ответ другим негативным мыслям, особенно «Эта гребаная болезнь разрушила мою жизнь» и «Я обуза для своей семьи и докторов».

Я сказал Дайан, что мы с ней можем озвучить по ролям два голоса, которые спорили между собой в ее голове. Она могла играть роль негативных мыслей и атаковать меня, а я буду играть роль ее положительных мыслей. Техника называется «Озвучивание голосов». Вы узнаете о ней больше в главе 15. У нас состоялся такой диалог:

 

Негативные мысли (озвучивает Дайан). Пора признать этот факт, Дайан, эта гребаная болезнь разрушила твою жизнь.

Положительные мысли (озвучивает Дэвид). Похоже на искажение «Всё или ничего». Нет сомнений, что эта болезнь доставляет огромные неприятности, но я добилась очень многого, несмотря на нее. Я была хорошей женой и матерью, вырастила троих прекрасных детей, которые меня очень любят. Также я преуспела в своем бизнесе по веб-дизайну, несмотря на все перепады настроения. Я горжусь тем, чего достигла.

Негативные мысли (озвучивает Дайан). Что ж, может быть и так, но за последние 15 лет тебя госпитализировали восемь раз. Это доказывает, что ты обуза для своих родителей, мужа, детей и докторов.

Положительные мысли (озвучивает Дэвид). Знаешь, ты права. У меня действительно маниакально-депрессивная болезнь, и временами я бываю настоящей обузой. Но знаешь что? Я не выбирала эту болезнь, поэтому, если Господь Бог хочет, чтобы я была обузой, пусть так и будет. Я это принимаю. И постараюсь быть самой лучшей обузой, какой могу!

 

Этот ответ вызвал на лице Дайан улыбку. Она спросила: «Вы имеете в виду, что быть обузой нормально?»

Я ответил: «Абсолютно! Такова ваша судьба в настоящий момент, примите ее. Это, определенно, не ваша вина. Ваша проблема не в том, что вы обуза, а в том, что вы все время атакуете сами себя, твердя, что не должны быть такой. Истина в том, что все мы иногда бываем обузой. Это просто часть человеческой натуры».

Дайан сказала, что у нее как будто зажглась лампочка в голове. Она никогда не рассматривала идею, что можно просто принять тот факт, что у нее маниакально-депрессивная болезнь и что ей можно было иногда быть обузой. Парадоксально, но в тот момент, когда Дайан приняла тот факт, что она обуза, она перестала быть обузой!

Мне также кажется интересным, что сама маниакально-депрессивная болезнь не была настоящей причиной страданий Дайан. Хотя это расстройство считается биологическим по природе, ее страдания на самом деле возникали из-за искаженных негативных мыслей. Когда она опровергла эти мысли, ее депрессия исчезла.

Техника опроса — это хороший метод, который стоит попробовать, когда в ваших негативных мыслях есть искажение «Чтение мыслей», то есть вы делаете поспешные выводы о том, что думают другие люди или какие чувства вы у них вызываете. Тогда вы можете впасть в тревогу или депрессию и предположить, что вы действительно кого-то расстраиваете. Конечно, иногда существуют реальные конфликты и вам следует проговорить ваши проблемы с другим человеком, чтобы расчистить пространство между вами. Но иногда проблема существует только в вашей голове. Вместо того чтобы предполагать, что другие люди думают и чувствуют, вам лучше спросить их напрямую и выяснить наверняка. Эта техника может казаться простой, но иногда оказывается очень полезной.

Самообвинение и эмоциональное обоснование — одни из самых распространенных и болезненных когнитивных искажений. Когда вы испытываете депрессию или тревогу, то можете винить себя в проблемах, за которые на самом деле не несете ответственность. Но вы говорите себе: «Я чувствую себя очень виноватым, поэтому, вероятно, я виноват». Иногда проблема не столько в том, виновны вы или нет, сколько в том, что вы вините себя. Используя технику реатрибуции, вы определяете все факторы, которые оказывали влияние при возникновении проблемы, так что вы можете сформировать наиболее реалистичную точку зрения. Это дает возможность сконцентрироваться на решении проблемы, а не тратить всю энергию на самоедство и самоуничижение.

Молодой человек по имени Джейсон очень страдал от застенчивости. Хотя он был привлекательным и харизматичным, он застывал на месте всякий раз, когда видел интересную женщину. Однажды, в субботу утром, когда он стоял в очереди в супермаркете, он заметил, что за кассой сидела очень привлекательная девушка. Ему показалось, что она улыбалась ему. Джейсон сказал себе: «Будет здорово пофлиртовать с ней, когда я окажусь у кассы». Однако он чувствовал себя так нелепо, что просто уставился, нервничая, на кассовый аппарат, пока оплачивал свои покупки, не сказав девушке ни слова и даже не заглянув в глаза. Он покинул магазин, ощущая огромную досаду и унижение. Позже он рассказал мне, что такого рода вещи случались с ним постоянно.

Когда Джейсон стоял в очереди, он думал: «Если я попробую флиртовать с ней, вероятно, она на меня не отреагирует. Это покажет, какой я неудачник». Эта мысль содержит почти все 10 когнитивных искажений, но в первую очередь это классический пример самообвинения, потому что Джейсон готов разорвать самого себя в клочья, если девушка за кассой не ответит взаимностью на его попытки флирта. Как Джейсон может воспользоваться техникой реатрибуции, чтобы ответить на эту мысль?

Попробую быть немного более конкретным. Джейсон говорит себе, что, если он попробует флиртовать с ней и она не отреагирует, это покажет, какой он неудачник. Можете ли вы придумать какие-либо другие причины, почему девушка, работающая кассиром в магазине, может без энтузиазма воспринять флирт со стороны покупателя? Перечислите несколько возможных объяснений, прежде чем продолжить чтение.

Ответ

Существует множество возможных объяснений. Например:

• Она может быть замужем.
• У нее может быть бойфренд.
• Ее могут не интересовать мужчины.
• Она может быть в плохом настроении.
• Покупатели могут пытаться флиртовать с ней постоянно, и ее это уже раздражает.
• В кассу может быть длинная очередь из покупателей, которые хотят побыстрее выйти из магазина.
• Общение с покупателями может противоречить политике магазина.
• Она может стесняться или чувствовать себя неуверенно.
• Джейсон может ей просто не нравиться. Она может предпочитать парней с определенной внешностью или мужчин постарше.
• Джейсон может казаться нелепым или навязчивым.

К тому же его навыки флирта могут быть не на высшем уровне. Но это не будет означать, что он неудачник. Просто это будет значить, что он неопытен и ему нужно больше практики.

Цель реатрибуции не в том, чтобы рационализировать неудачи, а в том, чтобы смотреть на вещи более реалистично. Кларисса испытывала сильную тревогу и депрессию после того, как рассталась с мужчиной, с которым встречалась несколько недель, потому что говорила себе: «Это все моя вина. Так всегда и происходит. Я буду одна целую вечность». Но, поговорив по душам с подругой, Кларисса начала думать о проблеме по-другому. Теперь она говорила себе: «В конце концов, это была не моя вина. Пол — последний подонок! Мне нужен кто-то получше!»

Это неверное использование реатрибуции, потому что Кларисса просто переключилась с установки «я плохая» на установку «ты плохой». Вместо того чтобы обвинять себя, она винит человека, который с ней расстался. Теперь она чувствует злость и обиду вместо тревоги и вины.

Кларисса может попытаться не винить себя или Пола, а определить настоящие причины, по которым их отношения не сложились, чтобы извлечь урок из ситуации и вырасти в личностном плане. Может, она выбирает мужчин, которые очень привлекательны, но нарциссичны? Или, может, она привязывается к ним слишком быстро и отталкивает их своей навязчивостью? Возможно, она была неверна Полу? Были ли у нее проблемы с тем, чтобы услышать Пола, или, может, она встала в защитную позицию, когда Пол критиковал ее или пытался обсуждать с ней проблемы в отношениях? Может, их интересы и ценности были разными? Возможно, ей просто стоит признать тот факт, что химия между ними была не такая уж сильная? Такого рода информация может помочь ей выстроить более гармоничные отношения в будущем.

В этой главе вы узнали о четырех основанных на истине техниках, которые могут помочь вам побороть мысли, запускающие депрессию и тревогу: изучении доказательств, экспериментальной технике, технике опроса и реатрибуции. Меня иногда спрашивают, нужно ли использовать только одну технику, основанную на истине, а затем переходить к другой категории, если та не сработает. Не обязательно. Например, техника изучения доказательств не помогла Терри. И хотя она допустила, что никаких настоящих доказательств того, что она сейчас задохнется или умрет от сердечного приступа, не было, она по-прежнему верила в это в глубине души. А когда она использовала экспериментальную технику и стала выполнять прыжки, то внезапно осознала, что негативные мысли были полным абсурдом. В этот момент ее тревога и депрессия исчезли. Вывод такой: чем больше техник вы попробуете, тем быстрее найдете ту, которая окажется для вас эффективной!