В этой главе мы рассмотрим технику ролевой игры, которая называется «Озвучивание голосов», и духовную технику под названием «Парадокс принятия». Мои пациенты часто говорят, что это наиболее эффективная и сногсшибательная из всех техник когнитивной терапии. Я почти всегда использую эти техники вместе, но в обучающих целях опишу их отдельно.

Для этой техники потребуются двое. Второй человек может быть другом, членом семьи или вашим терапевтом. Если вам не нравится идея ролевых игр или вам не к кому обратиться, вы можете использовать эту технику сами, без посторонней помощи. Я покажу вам, как это сделать, ближе к концу раздела.

Предположим, вы работали с журналом настроения и записали расстраивающие мысли в колонке негативных мыслей. Это могут быть мысли, запускающие депрессию, тревогу или любую негативную эмоцию, которую вы хотите преодолеть. Вам с партнером понадобится ваш журнал настроения, чтобы эффективно выполнить технику. Один из вас будет играть роль негативных мыслей, а другой — позитивных. Иными словами, между частями вашего ума, представляющими самокритику и любовь к себе, состоится бой.

Для начала, ваш партнер может играть роль негативного голоса в вашей голове, а вы можете озвучивать позитивный голос, отвечающий за любовь к себе. Ваш партнер будет атаковать вас негативными мыслями из вашего журнала настроения. Ваша задача — попытаться победить критика. Вы можете поменяться ролями, если зайдете в тупик.

Озвучивать голоса может сперва показаться немного трудным, даже пугающим. Предположим, вы немного нервничаете, потому что на следующей неделе вам предстоит выступить с речью, и вы атакуете себя негативными мыслями о том, как вы опозоритесь перед слушателями. Вот пример того, как может работать техника озвучивания голосов.

 

Негативные мысли (озвучиваемые вашим партнером). Когда ты будешь выступать с речью на следующей неделе, твоя голова наверняка будет совершенно пустой, и ты будешь выглядеть полным идиотом.

Позитивные мысли (озвучиваемые вами). Такого вообще-то никогда не случалось. Я часто об этом беспокоюсь, но моя голова никогда не становилась совершенно пустой, когда я выступал с речью на работе, и я никогда не выставлял себя полным идиотом. Однако мои навыки публичного выступления в лучшем случае довольно посредственны, и мне есть куда развиваться.

 

Обратите внимание: вам может показаться, что человек, который озвучивает негативные мысли, нападает на вас, но на самом деле происходит нечто иное. Он просто играет роль негативной стороны вашего собственного ума. Настоящая битва происходит внутри вас.

К тому же человек, который играет роль негативных мыслей, должен всегда использовать местоимение второго лица — «ты». И наоборот, человек, играющий роль позитивных мыслей, должен говорить от первого лица, от «я». Это правило крайне важно, чтобы техника была эффективной. Если вы забудете это правило и человек, играющий роль позитивных мыслей, воспользуется местоимением второго лица, «ты», а человек в роли негативных мыслей будет употреблять местоимение первого лица, «я», техника скатится до пустых советов и станет бесполезной.

Скажем, вы в депрессии и чувствуете себя неудачником. Когда вы разыгрываете ситуацию по ролям, то можете сказать: «Какой я неудачник». Это будет ошибкой, потому что вы говорите от первого лица, «я». Тогда ваш партнер, вероятно, запутается и скажет что-то вроде: «Ты не неудачник. Ты хороший человек. Просто подумай, скольким людям ты нравишься. Вспомни обо всех своих достижениях». Это также серьезная ошибка, потому что в этом случае другой человек говорит как друг или член семьи, который пытается вас подбодрить.

Именно так люди обычно делают по отношению к тому, кто пребывает в депрессии или тревоге. Это звучит снисходительно, вызывает раздражение и никогда не приносит результата. Такая ошибка возможна, если человек, играющий роль негативных мыслей, использовал местоимение первого лица. В результате второй человек, играющий роль позитивных мыслей, начал употреблять местоимение второго лица, «ты». Помните: когда вы играете роль негативных мыслей, вы всегда должны говорить «ты», а когда играете роль позитивных мыслей, говорите «я». Это будет удерживать вас в рамках роли.

Лучший момент для применения «Озвучивания голосов» наступает, когда вы уже дали ответ на негативные мысли в журнале настроения, используя другие техники. Тогда вы можете разыграть «Озвучивание голосов», чтобы превратить интеллектуальное понимание в настоящее изменение на глубинном уровне.

В главе 10 вы прочитали об Уолтере, семейном психотерапевте, который начал испытывать тревогу и депрессию, когда Пол, бывший его любовником в течение восьми лет, вдруг оставил его и начал встречаться с другим. Вот что Уолтер говорил себе:

1. У меня никогда не будет новых романтических отношений.
2. Со мной, должно быть, невозможно жить рядом и состоять в отношениях.
3. Вероятно, со мной что-то не так.
4. Я все испортил и спустил свою жизнь в унитаз.
5. Я окончу свою жизнь стариком, жирным, седым и одиноким.

Когда мы воспользовались техникой двойных стандартов, Уолтеру удалось подвергнуть сомнению негативные мысли, и его сильнейшие чувства стыда, собственной неполноценности и безнадежности внезапно исчезли. Это был идеальный момент, чтобы применить технику озвучивания голосов. Это помогло бы Уолтеру закрепить успех и серьезно снизить вероятность того, что самокритичные мысли вернутся и снова будут терзать его.

В следующем примере Уолтер будет играть роль негативной части своего ума, а я сыграю роль позитивной и любящей себя части. Хотя это может звучать, как будто двое людей спорят друг с другом, помните, что мы просто представляем два соперничающих голоса в голове Уолтера.

 

Негативные мысли (озвучивает Уолтер). Ха, Пол тебя бросил. Это показывает, что тебя невозможно любить и ты неполноценный.

Позитивные мысли (озвучивает Дэвид). Я на это не поведусь. У меня уже несколько раз были романтические отношения, и я считаю себя человеком, который вполне способен любить.

Негативные мысли. Если бы ты был таким уж прекрасным человеком, почему Пол тебя бросил?

Позитивные мысли. Я никогда не говорил, что я прекрасный человек, по крайней мере не во всем и не всегда. Но люди оставляют друг друга по самым разным причинам. Я не знаю наверняка, почему Пол меня бросил. Возможно, он был сердит на меня, или ему было скучно, или он поддался соблазну.

Негативные мысли. Как бы то ни было, факт остается фактом. Ты кончишь жизнь старым, жирным, седым и одиноким геем.

Позитивные мысли. Что ж, в этом, конечно, есть определенная истина. Я не могу предотвратить старение или сделать так, чтобы мои волосы перестали седеть, и я могу растолстеть. Не думаю также, что моя сексуальная ориентация поменяется. Но что касается одиночества — в этом я сомневаюсь. Я действительно сейчас чувствую себя одиноко, но это естественно, когда тебя отвергли. Эти чувства пройдут.

Негативные мысли. Ты можешь рационализировать сколько угодно, но нельзя отрицать того факта, что тебя отвергли. Почему бы тебе просто не смириться с тем, что ты неполноценен? Ты ни на что не годен.

Позитивные мысли. То, что ты говоришь, мне не совсем понятно, я не уверен, как одно вытекает из другого. На самом деле я даже не знаю, что означают эти термины — «неполноценен» и «ни на что не годен». Если ты думаешь о каких-то конкретных недостатках, мы можем это обсудить. Поверь, у меня их множество!

Негативные мысли. С этим не поспоришь. Да с тобой просто невозможно иметь отношения.

Позитивные мысли. Мне не кажется, что это так. Мои друзья говорили мне, что я отзывчивый и открытый человек и со мной легко общаться. Более того, я был в достаточно успешных отношениях в течение восьми лет. Так что твои утверждения просто лишены смысла.

 

Я спросил Уолтера, кто побеждал в битве. Он ответил, что позитивные мысли определенно побеждали негативные. Он считал, что негативные мысли звучали враждебно и нелепо и не имели под собой никаких оснований.

Когда вы играете роль позитивных мыслей, вы можете воспользоваться любой техникой из этой книги, чтобы дать отпор негативным мыслям. Например, когда негативные мысли говорят: «С тобой невозможно иметь отношения», я использую технику «Изучение доказательств». Оспорить эту мысль оказалось легко, потому что она была вопиюще неверной. Свидетельства говорили в пользу того, что Уолтер способен состоять в отношениях, поскольку у него только что завершились отношения, длившиеся в течение восьми лет.

Если вас пугает и выводит из строя, когда другой человек нападает на вас при помощи ваших собственных негативных мыслей, поменяйтесь ролями. Таким образом, другой человек может показать вам более эффективный способ победить ваши негативные мысли. Продолжайте меняться ролями, пока вы не сможете с легкостью сокрушать все негативные мысли.

Когда люди используют озвучивание голосов в первый раз, они обычно совершают одну из этих четырех ошибок:

 

Ошибка 1. Если человек в роли негативных мыслей будет использовать местоимение первого лица, «я», человек в роли позитивных мыслей переключится на местоимение второго лица, «ты». В таком случае можно считать, что работа не удалась.

Ошибка 2. Иногда люди путаются и думают, что это своего рода тренинг уверенности. Они полагают, что должны сразиться с каким-то критически настроенным человеком из своей жизни, например с отцом, матерью, супругом или начальником. Эта ошибка также повлечет за собой полный провал. Помните, что человек в роли негативных мыслей — это просто проекция вашего собственного ума. Вы должны сразиться с самим собой, а не с другим человеком.

Ошибка 3. Человек в роли негативных мыслей забывает, что он играет негативную часть вашего ума, и начинает высказывать вам критику или сомнения, которые вам не принадлежат. Это будет пустой тратой времени, потому что слова этого человека не найдут у вас отклика и вы не сможете дать ответ на собственные негативные мысли. Вы будете думать: «О чем ты говоришь? У меня нет таких мыслей!»

Ошибка 4. Также другой человек может высказывать вам свою собственную критику. Например, ваша супруга может воспользоваться этой возможностью и вывалить на вас все, что у нее накопилось! Тогда вы начнете защищаться, и все закончится ссорой. А вы еще будете думать, почему доктор Бернс считает, что это такая прекрасная и целительная техника.

 

Есть простой способ избежать этих ошибок. Вручите ваш журнал настроения человеку, с которым вы разыгрываете роли. Попросите его зачитать ваши негативные мысли вслух. Расскажите, что он должен использовать местоимение второго лица, «ты», чтобы эти мысли звучали так, будто их произносит другой человек. Когда вы сами отыгрываете роль позитивных мыслей, убедитесь, что вы всегда используете местоимение первого лица, «я».

Иногда я записываю на одном листе бумаги слова «негативные мысли», а слова «позитивные мысли» — на другом. Двое человек, которые играют роли, могут держать эти листы бумаги перед собой во время отыгрыша. Это поможет предотвратить путаницу.

Несмотря на все предосторожности, вначале все равно достаточно легко запутаться, и вы должны ожидать, что это произойдет. Диалог может превратиться в битву между двумя людьми, а не между двумя частями вашего ума. Когда это происходит, остановитесь и соберитесь. Начните сначала. Для того чтобы научиться правильно пользоваться этой техникой, требуется практика, но это стоит всех усилий, потому что, когда озвучивание голосов выполняется правильно, эффект может быть по-настоящему целительным.

Если вам не с кем разыгрывать роли, вы можете выполнять озвучивание голосов в одиночку. Просто выпишите на бумагу диалог, подобный тем, которые приведены в этой главе. Конечно, вам придется играть обе роли. Это практически так же эффективно, как и озвучивание голосов в паре с другим человеком. Несколько других техник также могут быть эффективны в формате ролевой игры, как вы увидите далее в этой книге.

Если вы когда-либо страдали от депрессии и тревоги, вероятно, вы знаете, каково это — разрывать самого себя на кусочки из-за всех своих недостатков и промахов. Чтобы почувствовать себя лучше, вам придется сделать так, чтобы неугомонный критик вашего ума замолчал. Но как это сделать? Существует две основные стратегии: парадигма самозащиты и парадокс принятия. Когда вы используете парадигму самозащиты, вы спорите со своими негативными мыслями и настаиваете, что они неверны. Эта стратегия основана на идее, что ваши негативные мысли лживы и искажены, а истина способна освободить вас от страданий.

Парадокс принятия — это духовная техника, которая работает от противного. Вместо того чтобы защищаться от негативной мысли, вы находите в ней зерно истины. Вы соглашаетесь с ней, но при этом воспринимаете ее с юмором, с позиции внутреннего покоя и просветленной мудрости. Вы делаете внутреннего критика своим другом. Вы можете объединять, смешивать и чередовать эти две стратегии, но, когда негативные мысли вызывают чувства никчемности, собственной неполноценности, стыда или падение самооценки, парадокс принятия обычно оказывается гораздо более эффективным, чем парадигма самозащиты.

Скажем, вы чувствуете себя неуверенно и говорите себе, что вы ущербны или неполноценны. Если вы используете парадигму самозащиты, то, возможно, напомните себе — так же сделал бы ваш друг, — что у вас есть множество позитивных качеств и достижений, которыми вы можете гордиться. Многие люди думают, что такой тип позитивного мышления является ключом к крепкой самооценке. Но, по моему опыту, это практически всегда оказывается неэффективным, потому что вы будете все время говорить «Да, но» и мучиться от навязчивых мыслей о своих недостатках и промахах. Например, вы будете говорить себе: «Возможно, у меня есть несколько жалких положительных качеств, но это не меняет того факта, что я — неполноценный с точки зрения всех людей, которые столького достигли, являются по-настоящему значимыми и сделали гораздо больше того, о чем я мог когда-либо мечтать».

Используя парадокс принятия, вы можете отвечать на негативные мысли таким образом: «У меня действительно много недостатков. В этом нет никаких сомнений. Я это принимаю». Это тут же лишает критику ядовитого жала и тушит любой спор.

Теперь предположим, что внутренний критик упорно пытается вас сокрушить. Вы можете просто стоять на своем, используя парадокс принятия, как в этом примере:

 

Негативные мысли. Дело не только в том, что у тебя несколько конкретных недостатков и изъянов. Просто смирись с этим: ты абсолютно никудышный и неполноценный человек.

Позитивные мысли. А ты прав! Потребовались годы, чтобы я это понял, но ты все верно говоришь. И знаешь, что еще? Моя неполноценность — одно из моих лучших качеств!

 

В этом случае мы вырываем зубы из пасти монстра и превращаем проблему в космическую шутку. И что, если вы неполноценный? Вам откажутся продать чашку кофе в Нью-Йорке? Ваши друзья перестанут с вами водиться?

Парадокс принятия основан на буддийском принципе: когда вы защищаете себя, то моментально создаете состояние войны. В тот момент, когда вы применяете самозащиту, вы провоцируете снова напасть на вас. Конечно, критик, с которым вы боретесь, — это негативная часть вашего ума, так что вы просто начнете войну с самим собой. Но стоит вам обнаружить зерно истины в его замечаниях, как они потеряют всякую власть над вами.

В большинстве религий, включая христианство, подчеркивается, что человек несовершенен и у него много недостатков. Такова человеческая природа. У племени навахо есть правило: каждый ковер, который они ткут, должен содержать какой-то недостаток или несовершенство, иначе боги рассердятся и накажут их. Но вполне возможно испытывать радость и состояние озарения, несмотря на нашу несовершенную природу. Парадокс принятия — один из способов трансформировать эту идею в эмоциональную реальность.

Сперва может быть трудно увидеть, почему или каким образом парадокс принятия может вам помочь. Множество людей, страдающих от тревоги и депрессии, думают, что они уже приняли себя. Они верят, что все время сталкиваются с ужасной правдой о самих себе и что они действительно безнадежные и никчемные неудачники.

Это называется нездоровым принятием, и оно радикально отличается от здорового принятия. Как вы видите в таблице «Здоровое и нездоровое принятие» ниже, нездоровое принятие характеризуется ненавистью к себе, отчаянием, бессилием, безнадежностью, чувством одиночества, стагнацией и цинизмом. Напротив, здоровое принятие характеризуется высокой самооценкой, радостью, продуктивностью, надеждой, способностью к близости, развитием и смехом. Здоровое принятие включает в себя постоянное торжество жизни и связь с другими людьми.

На самом деле мы все неполноценны. Вы можете рассматривать свою неполноценность как причину для самоубийства или повод для торжества. Вы можете принять ее с радостью или отчаянием. Когда вы откажетесь от мысли, что должны быть особенным, что у вас должна быть высокая самооценка, что нужно жить в соответствии с идеальным представлением о себе и быть именно таким, каким, по вашему мнению, вы должны быть, вы испытаете небывалое чувство свободы, радости и озарения.

Сперва может быть очень непросто постигнуть различие между здоровым и нездоровым принятием, особенно если вы страдаете. Описывать, каково это, — все равно что пытаться объяснить, что из себя представляет Большой каньон, когда вы видите его в первый раз. У вас просто захватывает дыхание, и никакие слова не способны описать то, что вы чувствуете.

Я впервые увидел Большой каньон, когда отправился в поход со своим другом из университета. Мы прибыли к краю каньона поздним вечером, но ничего толком не увидели, потому что было уже темно. Мы разбили лагерь и ночевали в спальниках рядом с машиной. Когда я проснулся следующим утром, то увидел, что наши спальники были всего в паре футов от обрыва. Солнце только начинало всходить, я оглянулся вокруг и впервые увидел Большой каньон. Ух ты! У меня перехватило дыхание. Я слышал, что это по-настоящему огромная пропасть, но не имел никакого представления, что он будет именно таким!

То же чувство вы испытываете, когда внезапно улавливаете, в чем заключается парадокс принятия. У вас захватывает дыхание! Этот опыт может до конца не укладываться в голове и при этом изменить вашу жизнь. Однако такое понимание может активизироваться во время ролевых упражнений, таких как «Озвучивание голосов» или «Самый сильный страх».

Но представим, что вы чувствуете себя неполноценным. Почему? Вспомните, что вы чувствуете, когда испытываете сомнения в себе и отчаяние. Что вы говорите себе?

Возможно, вы думаете, что вы не такой умный, успешный или привлекательный, как вам бы хотелось. Вы можете злиться на самого себя, потому что наделали столько ошибок в жизни, были недостаточно хорошим отцом или матерью или потому что вам не удалось осуществить мечты, которые у вас были в молодости. Возможно, вы чувствуете себя неполноценным, потому что боретесь с чувством застенчивости и депрессии. Посмотрим, сможете ли вы победить это беспокойство при помощи парадокса принятия.

Представьте, что негативная и позитивная стороны вашего ума вступили в битву. Вы можете играть роль негативных мыслей, а я сыграю роль позитивных. Нападайте на меня так безжалостно, как можете, и упомяните каждый мой недостаток или промах. Постарайтесь меня унизить.

Помните, что я играю роль позитивной, любящей себя части вашего ума, а вы играете негативную часть. Я постараюсь одолеть вас при помощи парадокса принятия. Читая этот диалог, спросите себя, кто выигрывает битву.

 

Негативные мысли (озвучиваете вы). Ты и правда не очень умный, не так ли?

Позитивные мысли (озвучивает Дэвид). На самом деле существует множество людей, которые умнее меня. Миллионы работают физиками, математиками, учеными, музыкантами и писателями. Я принимаю это.

Негативные мысли. Тогда ты принимаешь тот факт, что ты просто тупой и неполноценный человек?

Позитивные мысли. Что ж, я наделал ошибок в своей жизни, если ты это имеешь в виду. И существует множество людей, которые гораздо умнее меня. Но когда ты говоришь, что я тупой и неполноценный, это звучит достаточно осуждающе, и я не вполне уверен, что ты имеешь в виду.

Негативные мысли. Возможно, это потому, что ты не очень умный. Это достаточно очевидно. Все блестящие, талантливые, привлекательные люди — лучше тебя. Люди, подобные Эйнштейну и Мадонне. Красивые люди. А ты — неполноценный, второсортный человек. Теперь понятно? Я понимаю, что до тебя не очень-то быстро доходит.

Позитивные мысли. Что ж, ты прав, пока до меня не дошло, что означает «второсортный» человек. Можешь мне это объяснить? Я согласен, что я не умею петь как Мадонна и, определенно, я не такой гений, как Эйнштейн. На самом деле существует бесчисленное количество людей со всякого рода потрясающими талантами, которых у меня нет, но меня это вдохновляет. В компании Intel работают прекрасные компьютерщики, а в национальных институтах здоровья — великолепные ученые. Также существуют одаренные атлеты, которые играют в NBA и NFL. У меня нет таких навыков. Ты это имел в виду, когда сказал, что я неполноценный второсортный человек? Или что-то другое, нечто большее?

Негативные мысли. Вообще-то я имел в виду нечто большее. Но я знаю, что тебе может быть трудно это постигнуть, потому что ты — тупой придурок. Видишь ли, наше общество ценит людей с мозгами и множеством достижений. Людей, которые, например, получают Нобелевскую премию. Это особые люди, одаренные, и они лучше других. Но ты — просто крестьянин по сравнению с ними. Ты — просто пушечное мясо, обыкновенный солдат пехоты.

Позитивные мысли. Что ж, меня это вполне устраивает. Может, это звучит странно, но мне очень даже нравится быть обыкновенным солдатом пехоты.

Негативные мысли. О, значит, ты это признаешь? Признаешь, что ты самый низкий по званию из солдат пехоты?

Позитивные мысли. Определенно! На самом деле большинство моих друзей — также солдаты пехоты, и мы отлично проводим время вместе и умеем веселиться. Если ты проводишь время только с лауреатами Нобелевской премии, вряд ли ты очень часто встречаешься с ними, и твой круг друзей, выходит, достаточно скудный! Но, возможно, я что-то упускаю. Кажется, ты намекаешь, что во мне есть что-то плохое и я должен этого стыдиться. Кажется, ты имеешь в виду, что в моей жизни не хватает чего-то потрясающего, но я никак не могу понять, о чем именно ты говоришь.

Негативные мысли. Да, до тебя действительно плохо доходит! Я пытаюсь объяснить тебе, что ты не заслуживаешь никакого уважения, тебе не полагается испытывать настоящего удовольствия, твоя самооценка всегда будет низкой, потому что ты — дерьмо. Ты не соответствуешь тем высоким стандартам, которые я держу у себя в голове.

Позитивные мысли. Я уверен, что действительно не соответствую стандартам лауреатов Нобелевской премии или людей того же уровня. Я много лет знал, что у меня множество ограничений и недостатков. Слабости, на которые ты указал мне, — это только верхушка айсберга!

Негативные мысли. Как ты можешь жить с самим собой? Как ты выносишь свой вид в зеркале каждое утро, зная, как много у тебя недостатков?

Позитивные мысли. О, это просто. Я улыбаюсь и говорю: «Доброе утро, несовершенный парень! У тебя впереди прекрасный день! Ты встретишься со множеством приятных людей».

 

Некоторые люди сразу же видят, какую свободу может дать парадокс принятия, в то время как другие сперва никак не могут этого понять. Один пожилой человек сказал мне: «Я не собираюсь принимать свои неудачи и промахи! Провал неприемлем. Это даже не обсуждается!»

Цель парадокса принятия — не в том, чтобы скрывать или отрицать ваши недостатки или промахи, и не в том, чтобы остановиться на посредственных результатах и довольствоваться бесцветной жизнью. Она скорее в том, чтобы вынести ваши недостатки на дневной свет, чтобы их можно было принять, не испытывая чувства стыда. Если что-то можно изменить, вы всегда можете поработать над этой проблемой. Если существует нечто неподвластное изменениям, вы можете просто принять это и продолжать жить.