Книга: Еда и мозг на практике
Назад: ГЛАВА 4. Давайте начнем: оцените факторы риска, узнайте основные показатели своего здоровья и создайте необходимый настрой
Дальше: ГЛАВА 6. Шаг 2: создайте собственную стратегию поддержки

ГЛАВА 5

ШАГ 1: СКОРРЕКТИРУЙТЕ РАЦИОН И ПРИЕМ ЛЕКАРСТВ

Что можно есть? Двухнедельное меню и рецепты ожидают вас в части III. А сейчас позвольте предложить краткий путеводитель по супермаркетам и рекомендации по планированию вашего меню. Сюда включены также соображения по некоторым полезным пищевым добавкам и советы, каких лекарств лучше избегать.

ДРУЗЬЯ И ВРАГИ НА ВАШЕЙ КУХНЕ

Эта книга призывает к тому, чтобы главные блюда на вашем столе включали в себя в основном богатые клетчаткой, питательные и красивые овощи и фрукты, а белки были бы лишь сопутствующим компонентом. Я не устаю повторять: низкоуглеводная диета отнюдь не предполагает потребления большого количества мяса и других белков. Этот рацион подразумевает, что на тарелке должно быть много овощей (три четверти ее содержимого) и только 80–110 г белковой пищи (но не более 220 г в день, в которых должно содержаться 56 г белка). Жиры вы получаете из белка, в том числе входящего в состав тех ингредиентов, которые используются при приготовлении пищи: сливочного и оливкового масла, орехов и семян. Вся прелесть такой диеты в том, что вам незачем заботиться о размере порций. Если вы будете следовать программе, заработает внутренний контроль аппетита, и вы будете есть именно столько, сколько нужно для вашего организма и его энергетических потребностей.

ВРАГИ

В процессе подготовки к новому режиму питания вам необходимо отказаться от тех продуктов, которые не следует употреблять. Вот список того, с чего нужно начать.

Все источники глютена, включая пшеничный и ржаной хлеб, макаронные изделия, выпечку и крупы. Нижеперечисленные ингредиенты тоже могут содержать в себе глютен (в том числе и в скрытом виде) и должны быть «изгнаны» с вашей кухни (внимательно проверяйте этикетки в супермаркетах, чтобы исключить случаи, когда они содержатся в других продуктах).

Triticum aestivum (разновидность пшеницы)

Triticum vulgare (разновидность пшеницы)

Булгур (сваренная и высушенная пшеничная крупа)

Водка

Гидролизаты протеина

Гидролизованный экстракт солода

Голубые сыры (сыры с плесенью)

Горячие напитки быстрого приготовления

Декстрин и циклодекстрин

Жареные овощи в кляре

Жареные орехи

Жженый сахар

Заменители яиц

Зародыши пшеницы

Имитация крабового мяса, бекона и тому подобное

Камут (злаковое растение, родственное пшенице, используется при приготовлении макаронных изделий)

Картошка фри (перед заморозкой ее часто посыпают мукой)

Кетчуп

Коктейли из вина, сока и содовой

Колбасные изделия

Консервированные бобы и фасоль

Копчености, колбасы и ветчина

Коричневый рисовый сироп

Кофе и чаи с ароматическими и другими добавками

Крахмал

Крупы

Кускус

Любые продукты из хлеба

Майонез (если не сертифицирован на отсутствие глютена)

Мальтодекстрин (патока)

Манка

Маринады

Маца

Модифицированный пищевой крахмал

Мороженое

Мука грубого помола

Мясные бульоны (заводского изготовления)

Натуральные ароматизаторы

Начинки и пудинги

Овес посевной

Овощные бургеры

Овсяные отруби (если не сертифицированы на отсутствие глютена)

Овсяные хлопья (если не сертифицированы на отсутствие глютена)

Пиво

Плавленый сыр

Подливки и соусы фабричного приготовления

Полба

Пшеница

Растительный белок (гидролизованный и текстурированный)

Рожь

Салатные заправки фабричного изготовления

Сейтан (продукт питания, изготавливаемый из пшеничного белка)

Сливки на немолочной основе

Соевый белок

Соевый соус и соус терияки

Солод / солодовые добавки

Солодовый уксус

Сосиски в тесте

Супы фабричного изготовления

Табуле (восточный салат)

Ферментированный зерновой экстракт

Фрикадельки, котлеты и иные мясные полуфабрикаты

Шоколадный молочный напиток (заводского изготовления)

Экстракт дрожжей

Энергетические батончики (если они не сертифицированы на отсутствие глютена)

Ячмень

И помните: если даже на торговом ярлыке того или иного продукта и написано «без глютена» или «органический», это еще не означает, что они соответствуют требованиям моей программы. А такая пища способна свести к нулю ваши усилия по получению от нее максимальной пользы.

Начнем с того, что многие продукты, которые маркетологи обозначают как «не содержащие глютен», никогда и не содержали его (питьевая вода, фрукты, овощи, яйца и тому подобные). И маркировка «без глютена» не указывает на то, что пища экологически чистая, низкоуглеводная и здоровая. На самом деле многие производители так обозначают те продукты, которые были обработаны другими ингредиентами, такими как кукурузная мука, кукурузный, рисовый, картофельный или тапиоковый крахмал, любой из которых может быть столь же вреден для организма, как и глютен. Эти подвергшиеся промышленной обработке крахмалы могут вызывать аллергию и воспалительные процессы.

Ниже перечислены формы переработанных углеводов, сахара и крахмала:

Агава

Булочки и выпечка

Газированные напитки / содовая

Джемы / желе / консервированные фрукты

Жареная пища

Замороженные йогурты / шербеты

Кленовый сироп

Конфеты

Крекеры

Кукурузный сироп

Мед

Печенье

Пирожные и торты

Пончики

Сахар (белый и коричневый)

Снеки с содержанием сахара

Соки

Спортивные напитки

Сушеные фрукты

Тесто для пиццы

Чипсы

Энергетические батончики

Содержащие крахмал овощи:

Горох

Картофель

Кукуруза

Свекла

Батат

Ямс (клубневая культура, похожая на картофель и произрастающая в субтропическом и тропическом климате)

Продукты промышленной переработки, имеющие маркировку «без жира» или «с низким содержанием жира», если только они на самом деле не содержат его, как, например, вода, горчица и бальзамический уксус.

Маргарины, шортенинги, трансжиры (гидрогенизированные и ча­стично гидрогенизированные масла), любые растительные масла промышленной переработки (соевое, кукурузное, хлопковое, рапсовое, арахисовое, шафранное, из виноградных косточек, подсолнечное, из рисовых отрубей и ростков пшеницы), даже если они произведены из экологически чистых растений. Люди часто ошибаются, считая, что эти масла получают из растений. Это не так. Термин «растительное масло» сильно запутывает нас. Это отголосок тех времен, когда производителям продуктов нужно было отличать эти жиры и животные. Эти масла производятся из семян, зерен и других растений, таких как соевые бобы. Но принципиально важно, что все они в процессе производства проходят процесс рафинирования и химически изменяются, из-за чего содержат много провоспалительных жиров класса омега-6, которые представляют собой антипод антивоспалительных жиров класса омега-3. Не употребляйте их в пищу.

Неферментированная соя (то есть тофу и соевое молоко) и продукты переработки этих бобовых. Ищите маркировку «без соевого белка» на упаковке продуктов, не покупайте соевый сыр, бургеры, сосиски, наггетсы, мороженое, йогурты из сои. Помните, что натуральные соевые соусы бывают свободны от глютена, но многие торговые марки все же имеют следовое его количество. Если уж вам очень нужен соевый соус для приготовления еды, используйте тамари, который на 100% изготавливается из соевых бобов, без малейшего добавления пшеницы.

ДРУЗЬЯ

В первую очередь, всегда, когда это возможно, выбирайте органические и не генно-модифицированные продукты. Это поможет вам защититься от наносящего вред кишечнику и вызывающего набор веса глифосата. Покупайте мясо и птицу, если уверены, что животные выкормлены без применения антибиотиков и естественными кормами. Рыбу следует приобретать также не искусственного разведения, а естественного происхождения, что будет залогом защиты вашего организма от ток­синов.

Будьте осторожны с маркетологическим термином «натуральное». Помните, что это не означает «органическое» и что этот термин не обязательно гарантирует, что продукт, помеченный им, можно полностью отнести к здоровой пище. Например, в нем может содержаться много сахара. Когда вы увидите знак «натуральное», обязательно прочтите состав.

Артишок

Брокколи

Брюссельская капуста молодая

Водяной кресс-салат

Грибы

Зеленые бобы

Зеленый лук

Имбирь

Капуста кале

Капуста листовая

Капуста обыкновенная

Капуста цветная

Китайская капуста

Китайский водяной орех

Лук-порей

Лук репчатый

Лук-шалот

Мангольд, или листовая свекла

Петрушка огородная

Разные виды редьки

Ростки альфальфы (люцерны)

Салаты и растения с большими листьями

Сельдерей

Спаржа

Турнепс

Фенхель, или укроп аптечный

Хикама

Чеснок

Шпинат

Овощи и фрукты с низким содержанием сахара:

Авокадо

Баклажаны

Кабачки и патиссоны

Кабачки цукини

Лайм

Лимоны

Огурцы

Помидоры

Сладкий перец

Тыква

Ферментированные продукты:

Капуста кимчи

Квашеная (кислая) капуста

Кефир

Кефир на основе живых культур

Соленые овощи и фрукты

Ферментированные мясо, рыба и яйца

Полезные жиры:

Кокосовое масло

Кокосы

Кунжутное масло

Масло авокадо

Масло среднецепочечных триглицеридов (получают обычно из кокосов и ядер плодов масличной пальмы)

Миндальное молоко

Натуральное сало животных естественного откорма или масло, полученное из молока коров пастбищного содержания

Оливки

Оливковое масло первого отжима

Орехи и масло из орехов

Семена (кунжут, лен, подсолнечник, тыква, шалфей испанский)

Сыры (за исключением голубых, то есть с плесенью)

Масло топленое

Одно замечание относительно кокосового масла. Это не только суперисточник энергии для мозга, но и средство снижения воспалительных процессов в организме. Оно широко известно в научной литературе благодаря способности предупреждать и лечить нейродегенеративные болезни. Старайтесь чаще использовать это масло в приготовлении пищи. Кокосовое масло устойчиво к высоким температурам, поэтому его легко можно применять тогда, когда вы обычно пользуетесь оливковым. (А если вам по каким-то причинам не нравится использовать его в блюдах, можете употреблять его просто в качестве пищевой добавки, принимая по одной-две чайные ложки, см. ). Кокосовое масло — это замечательный источник среднецепочечных триглицеридов, представляющих собой насыщенные жирные кислоты. Вы можете добавлять его также в кофе или чай.

Белки:

Мясо животных и птицы естественного откорма (говядина, свинина, баранина, телятина, печень и мясо курицы, утки, индейки, страуса)

Морепродукты: ракообразные и моллюски (креветки, крабы, лобстеры, мидии, устрицы)

Яйца

Натуральная рыба естественного вылова (лосось, черная треска, морской окунь, сельдь, форель, сардины)

Дичь

Травы, приправы и соусы:

Ферментированные приправы (майонезы на основе ферментированных молочных бактерий, горчица, хрен, острые соусы типа табаско, приправы, гуакамоле (закуска из пюрированной мякоти авокадо), салатные соусы, кисло-сладкие приправы на основе цельных и сушеных фруктов, острого красного перца и натурального уксуса)

Хрен

Горчица

Сальса — традиционный соус мексиканской кухни, если в нем нет глютена, пшеницы, сои и сахара

Тапенада — рецепт провансальской кухни, паста-закуска из измельченных оливок, анчоусов и каперсов

Обратите внимание, что сметана фабричного производства, хотя и считается ферментированным продуктом, в процессе изготовления теряет пробиотические свойства. Однако некоторые производители в конце технологического процесса добавляют в нее живые культуры. Ищите именно те марки сметаны, на упаковке которых написано «с добавлением живых культур».

Другие продукты, которые можно употреблять время от времени (в небольших количествах один раз в день или, в идеале, пару раз в неделю):

Морковь

Коровье молоко и сливки (используйте их главным образом в составе блюд, в чае и кофе)

Бобовые (бобы, чечевица и горох). Нут (турецкий горох) и изделия из него полезны, если только он сам органического происхождения. Остерегайтесь паст (хумус) из этого ореха, в которые входят различные неорганические добавки. Классический хумус — это просто чистый нут, молотое кунжутное семя, оливковое масло, лимонный сок, чеснок, соль и перец.

Злаки, не содержащие глютен: амарант (разновидность дикой пшеницы), гречиха, пшено, киноа (псевдозерновая культура), сорго, теф.

Пастернак

Одно замечание насчет овсяной крупы. Перед покупкой убедитесь, что она действительно не содержит глютен, который может присутствовать в овсе, если он выращивается на тех же землях, что и пшеница. В принципе я рекомендую ограничивать потребление и не содержащих глютена злаков, потому что при переработке (например, помоле цельного овса или подготовке риса к расфасовке) их структура может меняться, что повышает возможные риски возникновения воспалительных реакций.

Сладости: натуральные заменители сахара, производимые из различных трав и кустарников семейства астровых, шоколад (с содержанием не менее 75% какао-бобов).

Цельные сладкие ягоды и фрукты: лучше всего есть ягоды; следует проявлять повышенную осторожность с употреблением фруктов, содержащих много сахара, — это абрикосы, манго, папайя, сливы (или чернослив).

Разрешите дать вам совет относительно приобретения продуктов. Нет ничего более обидного, чем покупать свежие продукты, чтобы потом дать им вянуть и портиться. Тщательно планируйте свои покупки, исходя из меню вашей семьи на ближайшие дни. Всегда покупайте по реальным потребностям, если только вы не собираетесь морозить продукты. Замороженные фрукты и овощи вполне могут быть использованы при том условии, что они органического происхождения и не содержат ГМО. Вот еще три небольшие подсказки.

ЧТО ПИТЬ?

Самый лучший напиток, который всегда должен быть у вас под рукой, — это чистая фильтрованная вода, без каких-либо химических компонентов, которые угрожали бы вашему микробиому. Я настоятельно рекомендую приобретать качественные домашние фильтры. Это могут быть и устройства, которые нужно наполнять вручную, и автоматические фильтровальные мини-станции, которые очищают всю воду на входе в дом. Мне очень нравятся системы, в которых применяется принцип обратного осмоса или тонкие углеродные фильтры. Предпочтительнее выбирать такие. Принимать соответствующее решение следует, исходя из ваших потребностей и финансовых возможностей. Обязательно удостоверьтесь, что выбранные вами фильтры удаляют из воды молекулы фтора, хлора и других потенциально опасных веществ. Кроме того, очень важно, чтобы, вне зависимости от того, какой выбран фильтр, вы полностью выполняли все указания изготовителя по его эксплуатации. По мере того как в фильтре будут накапливаться молекулы и частицы вредных веществ, он может начать хуже функционировать и допускать их попадание в используемую вами воду.

Другие напитки, которые вы можете себе позволить, — это кофе, чай и вино (предпочтительно красное) в умеренных количествах. Они содержат элементы, которые поддерживают здоровье кишечника и мозга. Однако не перебарщивайте с ними. Кофе и чай содержат кофеин, который может нарушить ваш сон (если только вы не выберете сорта без кофеина). В дополнение к зеленому чаю, который способствует росту рецепторов Nrf2 (мы с вами говорили об этом), я очень рекомендую напиток комбуча на основе чайного гриба. Это одна из разновидностей ферментированного черного или зеленого чая, который человечество знает уже много сотен лет. Кисловатый и чаще употребляемый охлажденным, этот напиток придает человеку силы и даже помогает сбрасывать вес. Обратите также внимание, что количество вина должно быть ограничено одним бокалом в день для женщин и двумя для мужчин.

СОЗДАЙТЕ СОБСТВЕННУЮ КОЛЛЕКЦИЮ ПОЛЕЗНЫХ СПЕЦИЙ И ТРАВ И РЕГУЛЯРНО ПОПОЛНЯЙТЕ ЕЕ

Нет лучшего способа придать вашей еде дополнительный аромат и пикантность, чем добавить в нее щепотку специй и трав. Они могут сделать заурядное блюдо интересным. Хотя некоторые из приправ весьма дороги, воздержитесь от того, чтобы за раз потратить состояние на создание коллекции, достойной кулинарного журнала. Собирайте ее постепенно. Ниже приведен список трав и специй, с которых вам лучше всего начать. Старайтесь всегда выбирать органические приправы, в которых нет ничего искусственного. Начните с покупки 30 г тех специй и трав, которые вас интересуют. Для сушеных заведите стеклянные бутылочки или сосуды, которые вы сможете сами подписать. Или храните их в той упаковке (коробочки, пакетики), в которой они продаются. Свежие травы держите в холодильнике и используйте, не особенно затягивая:

ПОЧИСТИТЕ СВОЮ КЛАДОВКУ

Если вы последовали моим советам, то, скорее всего, уже избавились от множества «врагов». Итак, что может остаться в вашей кладовке, помимо растительных масел и уксуса:

Теперь, когда вы привели в порядок продуктовые запасы, настало время проделать то же самое с вашим шкафчиком для лекарств.

ЛЕКАРСТВА: ПРИНИМАТЬ ИЛИ НЕТ?

Каждую неделю мы узнаём из СМИ что-то новое по поводу пищевых добавок. Один день все газеты и телевидение утверждают, что определенные витамины очень полезны и продлевают нам жизнь, на другой нам сообщают, что некоторые из этих витаминов увеличивают риск заболевания определенными болезнями, включая даже деменцию. Хотя правдой остается то, что никакие витамины и пищевые добавки не могут гарантировать, что они исправят дефекты в нашем питании, какое-то место для них в рационе остается. Следует помнить, что есть большая разница между приемом гигантских доз мультивитаминов и дополнением нашего рациона естественными добавками, которые организм не может получить из пищи.

Сегодня биологически активные добавки и витамины производят множество компаний, и два препарата, рассчитанных на один и тот же эффект, могут содержать разные ингредиенты и иметь различную дозировку. Приложите усилия к тому, чтобы найти лучшие, самые эффективные средства, которые бы не содержали лишних наполнителей. Это относится как к биологически активным добавкам, так и к пробио­тикам. Нужно остерегаться того, чтобы не купить продукт, реальный состав которого не отвечает заявленному на упаковке.

Даже если в аннотации есть указание, что в продукт входят десять пробиотических культур, а в каждой капсуле содержится 50 млн полезных бактерий, к тому времени, когда, купив препарат, начнете им пользоваться, вы можете уже не получить заявленное количество микроорганизмов. Свежесть и эффективность пробиотических культур со временем снижается, даже если добавки хранятся в идеальных условиях. Поэтому так важно точно знать, что именно вы получаете, и приобретать лучший товар с хорошо доказанным эффектом. Пробиотики следует покупать почаще небольшими порциями и избегать приобретения больших упаковок со скидкой.

Следует отметить, что если вы сейчас принимаете какие-то лекарства, то должны обязательно посоветоваться с врачом перед началом приема добавок. Вы можете начать принимать их в любое удобное для вас время. Большинство биологически активных добавок можно принимать независимо от приема пищи. Хотя есть два исключения: пробиотики лучше пить на пустой желудок, а пребиотическую клетчатку — гуммиарабик (акациевая смола) — лучше принимать перед ужином (подробнее расскажу ниже).

Правильнее всего употреблять биологически активные добавки в одно и то же время суток. С этой точки зрения наиболее подходящее время — утро, до выхода на работу или учебу. Только один вид добавок — куркуму — следует принимать дважды в день: утром и вечером. Я составил .

Ниже следуют мои рекомендации по конкретным веществам.

Докозагексаеновая кислота (ДГК). ДГК — наш главный друг в королевстве биологических добавок и одно из тех веществ, защитное воздействие которого на мозг доказано. Докозагексаеновая кислота относится к жирным кислотам класса омега-3 и занимает около 90% тех жиров, которые есть в нашем мозге. ДГК составляет 50% веса нейронных мембран и является основным компонентом мышцы сердца. Недостаток этой кислоты наблюдается при тяжелых расстройствах, включая деменцию и тревожные состояния. Содержание ДГК в материнском молоке очень велико, это объясняет важность грудного вскармливания с точки зрения неврологического здоровья детей. ДГК в настоящее время добавляется в сотни разных продуктов. Особенно хорошо употреблять эту добавку в комбинации c эйкозапентаеновой кислотой (ЭПК), причем неважно, добывается ДГК из рыбьего жира или из водорослей.

Кокосовое масло. Как уже отмечалось , если вы не используете кокосовое масло регулярно при приготовлении пищи либо с чаем или кофе, то можете просто съедать по одной-две чайные ложки этого продукта раз в день.

Куркума. Куркума принадлежит семейству имбиревых, она придает порошку карри его желтый цвет. Куркума издавна известна противовоспалительным, антиоксидантным и антиапоптотическим (предохраняющим клетки от умирания) действием.

Ученые изучают куркуму в связи с ее возможным применением в неврологии. Исследования показывают, что она может активизировать рост новых нервных клеток, а также увеличивать содержание ДГК в мозге. У некоторых людей отмечается настолько позитивный эффект от употребления куркумы, что превосходит действие такого антидепрессанта, как прозак. На протяжении тысяч лет куркума использовалась в китайской и индийской медицине как натуральное средство от многих болезней. Наиболее активный элемент, содержащийся в этой специи, — куркумин — способствует выработке антиоксидантов, защищающих митохондрии (одна из самых важных составляющих любой клетки, источник ее энергии). Куркумин также улучшает метаболизм глюкозы, помогая поддерживать здоровый баланс в бактериальной флоре кишечника. Если вы нечасто готовите блюда с карри, то я рекомендую принимать по 500 мг этой биологической добавки дважды в день.

Альфа-липоевая кислота. Эта жирная кислота содержится в каждой клетке нашего организма, она питает их энергией для бесперебойной работы. АЛК — мощный антиоксидант, который легко преодолевает гематоэнцефалический барьер. Ученые исследуют возможности использования АЛК в борьбе с инсультами и другими серьезными расстройствами, такими как деменция, когда наш мозг подвергается атакам свободных радикалов. Хотя наш организм в состоянии производить необходимое количество АЛК, правильным будет принимать и дополнительные ее порции в биологически активных добавках. Достаточно 300–500 мг в день.

Экстракт кофейных зерен. Это одна из самых интересных биологически активных добавок в моем списке. Вещество, в котором очень мало кофеина, как оказалось, способно серьезно увеличивать содержание в мозге нейротрофинов — белков, которые производятся им самим. Главный — белок BDNF. Трудно переоценить то значение, которое нейротрофин имеет не только для поддержания здорового состояния мозга и его сопротивляемости возможным угрозам, но и для активизации роста новых клеток мозга — нейронов — и формирования устойчивых связей между ними. Одно исследование за другим подтверждают ту явную связь, которая существует между низким уровнем содержания нейротрофинов в мозге и риском возникновения болезни Альцгеймера. В исследовании, осуществленном учеными Университета Бостона (результаты были опубликованы в престижном медицинском издании Journal of the American Medical Association), проводились наблюдения за 2100 пожилыми людьми на протяжении 10 лет. У 140 человек развилась деменция. У тех участников эксперимента, у которых были самые высокие показатели нейротрофина в крови, риск возникновения слабоумия оказался вдвое меньше, чем у тех, кто имел самый низкий уровень этого белка. Низкий уровень BDNF обычно отмечается у людей с болезнью Альцгеймера, а также у страдающих от ожирения и депрессий. Принимайте экстракт кофейных зерен по 100 мг ежедневно. Установлено, что одна доза этого экстракта повышает уровень содержания нейротрофина в крови вдвое на период до четырех часов с момента приема.

Витамин D3. Технически витамин D — это гормон. Витамины не могут синтезироваться непосредственно в нашем организме. Однако D производится нашей кожей при попадании на нее ультрафиолетового излучения. Хотя большинство людей связывают с этим витамином в основном состояние нашей костной системы и уровень кальция в крови, он оказывает гораздо большее влияние на организм и особенно на мозг. Мы знаем, что вся наша центральная нервная система заполнена рецепторами, захватывающими этот витамин. К настоящему времени ученые нашли три тысячи таких точек в геноме человека. Известно также, что витамин D помогает регулировать содержание в мозге и спинномозговой жидкости тех энзимов, которые участвуют в строительстве нейромедиаторов и стимулируют рост нейронов. Эксперименты и на животных, и на людях показали, что витамин D защищает нейроны от ущерба, который им могут наносить свободные радикалы, и снижает воспаление. Как я уже отмечал выше, его уровень в организме связан также с длиной теломер. А теперь самый важный факт: витамин D выполняет все эти задачи через взаимодей­ствие с бактериями кишечника. В 2010 году было обнаружено, что флора кишечника взаимодействует с рецепторами витамина D, заставляя их либо увеличивать, либо снижать свою активность.

Взрослым я обычно рекомендую прием 5000 МЕ витамина D в день. Некоторым его нужно больше, другим меньше. Важно, чтобы врач помогал вам следить за уровнем витамина D до тех пор, пока анализ крови не покажет, что он у вас находится на верхней границе допустимого предела.

БИОЛОГИЧЕСКИЕ ДОБАВКИ ДЛЯ ПОДДЕРЖАНИЯ ЗДОРОВЬЯ КИШЕЧНИКА

Два секретных оружия для поддержания здоровья вашего кишечника — пребиотики и пробиотики.

Пребиотики

Пребиотики — это те компоненты нашей пищи, которые поедают наши кишечные бактерии. Они легко усваиваются из определенных пищевых продуктов. Для того чтобы быть пребиотиками, эти вещества должны отвечать трем характеристикам. Первое, и самое главное, — они не должны усваиваться, то есть обязаны миновать верхние отделы желудочно-кишечного тракта, не будучи подвержены химическим реакциям под воздействием кислот и ферментов. Второе — они должны поддаваться процессам ферментации микрофлорой кишечника. И третье — их активность должна приносить пользу нашему здоровью. Натуральные растительные волокна пребиотиков отвечают всем этим требованиям, в силу чего доказанное полезное воздействие данных веществ на бактериальную флору кишечника проявляется в сопротивлении организма онкологическим заболеваниям, диабету, деменции и в снижении веса.

Я рекомендую потреблять не менее 12 г пребиотиков в день — как из продуктов, так и в виде биологически активных добавок. Можно комбинировать. Еще раз подчеркну, что это один из важнейших шагов, которые вы должны сделать, чтобы ваш кишечник нормально работал. Ниже приводится список главных источников натуральных пребио­тиков:

В двухнедельном меню я покажу, как ежедневно получать из этих продуктов достаточное количество необходимой вам клетчатки. Магазины здорового питания предлагают измельченные пребиотики, которые вы можете просто растворять в воде. Они чаще всего производятся на основе гуммиарабика и представляют собой удобный способ получения вами в концентрированном виде достаточного количества пребиотических волокон, которые будут поддерживать в здоровом состоянии микрофлору вашего кишечника. Свойства гуммиарабика уже хорошо изучены. Доказано, что он оказывает существенное позитивное влияние на организм человека в плане снижения веса. Это подтвердило и одно из недавних исследований в группе здоровых взрослых женщин, которые принимали гуммиарабик в качестве биологически активной добавки. Гуммиарабик не вызывает вздутия живота, колик или диареи.

Так что, если вы задумались о пребиотике и ищете подходящий, обязательно включите в свой рацион гуммиарабик. Вам нужно принимать в день всего лишь одну-две столовые ложки (без верха) с любой жидкостью, в идеале — за 15–30 минут до ужина. Хотя вашей целью должны оставаться 12 г пребиотиков в день, привыкание к такому объему может занять одну-две недели — все-таки на первом этапе в вашем желудочно-кишечном тракте может активизироваться газообразование. Поэтому начать можно с одной столовой ложки гуммиарабика в день и постепенно увеличивать до двух.

Выбирая пребиотик в виде биологически активной добавки, обратите внимание на следующие факты.

Пробиотики

Как и в случае с пребиотиками, вы можете получать пробиотики из еды или пищевых добавок.

Что касается еды, то я рекомендую, чтобы на вашей кухне всегда были продукты, перечисленные ниже.

Число доступных сегодня пробиотических пищевых добавок очень велико. Ведь человеческий микробиом состоит из множества видов бактерий. Здесь я бы порекомендовал важнейшие из них:

Lactobacillus plantarum (лактобациллы плантарум);

Lactobacillus acidophilus (лактобациллы ацидофильные);

Lactobacillus brevis (лактобациллы бревис);

Bifidobacterium lactis (бифидобактерии лактис);

Bifidobacterium longum (бифидобактерии лонгум).

Большинство пробиотических продуктов включают несколько видов бактериальных культур. Я рекомендую вам покупать такие добавки, которые содержат не менее десяти различных видов бактерий и как можно больше из тех, что перечислены выше. Разные микроорганизмы полезны по-разному, но в том, что касается здоровья мозга, их эффект можно обобщить следующим образом:

Если вы хотите сбросить вес, то я рекомендую вам поискать добавки, в которых, в дополнение к названным выше, содержались бы также такие бактерии, как:

Lactobacillus gasseri (лактобациллы гассери);

Lactobacillus rhamnosus (лактобациллы рамнозус).

Для тех же, кто испытывает резкие перепады настроения и приступы депрессии, наиболее подойдут:

Lactobacillus helveticus (лактобациллы гельветикус);

Bifidobacterium longum (бифидобактерии лонгум).

Помните, что пробиотические добавки следует принимать натощак, в идеале — за 30 минут до еды.

СПИСОК ПОЛЕЗНЫХ БИОЛОГИЧЕСКИ АКТИВНЫХ ДОБАВОК И ИХ ДОЗИРОВКА

t117

ТАБЛЕТКИ, ПЕРЕД ПРИЕМОМ КОТОРЫХ СЛЕДУЕТ ВЗЯТЬ ПАУЗУ

В подавляющем большинстве современные люди ежедневно принимают какие-либо медицинские препараты. Почти трое из пяти американцев принимают рецептурные препараты. В 2015 году Journal of American Medical Association писал, что за 10 лет — с 2002 по 2012 год — число американцев, принимающих такие лекарства, увеличилось с 51 до 59%. За тот же период количество людей, принимающих одновременно пять и более препаратов, почти удвоилось — с 8 до 15%. Среди наиболее часто принимаемых американцами лекарств есть такие препараты, которые серьезно увеличивают риск заболеваний мозга, — статины. Я специально занимался изучением проблемы статинов ранее и ниже изложу некоторые свои соображения по этому поводу. Но вопрос не только в этих препаратах. Я настоятельно рекомендую вам провести инвентаризацию ваших аптечек, чтобы решительно уменьшить количество принимаемых лекарств, если только они вам не остро необходимы по поводу конкретного заболевания. (Разумеется, перед тем как решиться на прекращение приема того или иного препарата, следует посоветоваться с прописавшим его врачом.) Ниже перечислю главных ваших противников.

Статины. Фармакологические средства, снижающие уровень холестерина у нас в крови, сейчас продаются как препараты для общего уменьшения уровня воспалительных процессов в организме. Однако последние исследования показывают, что статины — эти мощные химические препараты — могут снижать функции мозга и увеличивать риск развития диабета, болезней сердца, ослабления мыслительных способностей и депрессий. Причина проста: для нормальной работы наш организм, и в особенности мозг, нуждается в холестерине. Более того, холестерин активно участвует в строительстве клеточных мембран, выработке гормонов и производстве витамина D. Многочисленные научные исследования указывают на то, что низкий уровень холестерина вызывает депрессии, ослабление памяти и приступы агрессии.

Лекарства от кислотного рефлюкса (изжоги), называемые ингибиторами протонной помпы (ИПП). По имеющимся оценкам, около 15 млн американцев принимают ИПП. Эти препараты блокируют избыточную выработку желудочного сока, который необходим нашему организму для нормального пищеварения. За два последних года опубликованы результаты многих научных исследований, указывающие на негативное влияние этих лекарств на наше здоровье. Они не только оставляют людей уязвимыми перед ослаблением пищеварительной функции и инфекциями (некоторые из них могут угрожать жизни), но еще и увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и хронических болезней почек. ИПП наносят существенный вред микрофлоре кишечника. Когда ученые исследовали содержание бактериальных культур в образцах стула людей, которые в течение всего лишь недели дважды в день принимали препараты группы ИПП, то обнаружили кардинальные изменения в микрофлоре кишечников. ИПП нарушают работу всего желудочно-кишечного тракта и микробиом кишечника.

Ацетаминофен. Почти четверть взрослого населения США (около 52 млн человек) на регулярной основе принимают ацетаминофен в качестве болеутоляющего, противовоспалительного и жаропонижающего средства. Ацетаминофен — самый распространенный фармакологический компонент в Америке, который входит в состав более 600 лекарств. Однако он не настолько безопасен и эффективен, как нас пытались ранее уверить. Например, доказано, что он слабо действует против болей, возникающих при артритах, то есть как раз того заболевания, с которым он, согласно массированной рекламе, и был призван бороться. Более того, новейшие исследования показывают, что он нарушает функции мозга, увеличивая риск возникновения сбоев в мышлении. Хотя, когда этот препарат только появился, утверждалось, что он помогает не только при физической боли, но и при неврологических расстройствах, однако сегодня мы знаем о подлинном характере его воздействия на центральную нервную систему человека. В 2015 году ученые из Университета Огайо провели эксперимент, по результатам которого обнаружилось, что ацетаминофен притупляет человеческие эмоции, как позитивные, так и негативные. Участники эксперимента более безэмоционально и равнодушно реагировали на демонстрировавшиеся им как приятные, так и неприятные фотографии по сравнению с членами контрольной группы, которым вместо лекарства давали плацебо.

Известно также, что ацетаминофен снижает уровень содержания в организме человека одного из самых важных антиоксидантов, глутатиона, который помогает бороться с оксидативными атаками и воспалениями, особенно в мозге. В одном из исследований датских ученых, проведенном в 2015 году, было установлено, что у женщин, принимавших во время беременности ацетаминофен, рождались дети, у которых в возрасте около семи лет чаще обнаруживался синдром дефицита внимания и гиперактивности. Пока «Тайленол» довольно часто прописывается беременным и считается безопасным, но я надеюсь, что в скором времени этот подход изменится.

Нестероидные противовоспалительные средства. В первую очередь это ибупрофен и напроксен. Данные препараты популярны в качестве болеутоляющих и жаропонижающих средств. Каждый день их принимают более 17 млн американцев. Эти лекарства снижают содержание в организме человека простагландинов — химических веществ, вырабатываемых нашими клетками и имеющих ряд важных функций. Простагландины вызывают в организме кратковременные воспаления, которые предотвращают более серьезный ущерб нашему здоровью; способствуют правильной свертываемости крови; защищают эпителий, выстилающий наш желудок, от вредного воздействия кислоты. Именно поэтому излишний прием нестероидных противовоспалительных средств может нанести ущерб эпителию нашего желудочно-кишечного тракта. Прежде всего это может проявляться в желудочном кровотечении, изъязвлении стенок желудка и общих его расстройствах. Исследования говорят о том, что нестероидные средства оказывают негативное воздействие на тонкий кишечник и повреждают эпителий толстого кишечника, хотя изначально предназначены бороться с воспалительными процессами в нашем организме.

Антибиотики. Здесь все очевидно уже из названия. Антибиотики — это вещества, направленные против жизни. Они убивают бактерии, как плохие, так и полезные. Всем нам на том или ином отрезке жизни приходится сталкиваться с антибиотиками. Нездоровый эффект, оказываемый ими на бактериальную флору кишечника, может длиться в течение нескольких месяцев. Новейшие исследования доказывают, что даже один курс лечения антибиотиками может изменить микробиом человека до конца его жизни.

Более того, в настоящее время поступают всё новые свидетельства, что антибиотики отрицательно влияют на нашу чувствительность к инсулину, понижая уровень переносимости глюкозы, и способствуют накоплению в организме излишнего жира. И все это из-за их негативного воздействия на флору кишечника. Антибиотики затрагивают основы нашей физиологии, меняя характер усвоения нами углеводов и переработки печенью жиров и холестерина. Брайан Шварц из Высшей школы здравоохранения имени Блумберга Университета Джона Хопкинса, который изучал все эти взаимозависимости, сказал следующее: «Индекс массы вашего тела может быть нарушен всю жизнь только из-за того, что когда-то в детстве вы принимали антибиотики».

Ученые постоянно наблюдают высокую степень корреляции между активным приемом антибиотиков и риском возникновения избыточного веса и даже диабета 2-го типа. Посмотрите на цифры, представленные ниже. Слева мы видим количество прописанных антибиотиков на 1000 человек в разных штатах, а справа — показатель количества случаев ожирения в процентах. Эти карты поразительно похожи.

1

На следующих картах — количество прописанных антибиотиков в расчете на 1000 человек и процент заболеваемости диабетом у взрослых. И здесь мы также видим четкую взаимосвязь. При этом следует помнить, что ожирение, как и диабет, увеличивает риск возникновения деменции.

Думаю, вы уже поняли тот тезис, который я стараюсь подчеркнуть: излишнее использование антибиотиков не только раздувает пламя эпидемии ожирения и диабета, но еще и серьезно увеличивает риск поражения деменцией.

2

Вывод: вы должны проявлять осторожность с антибиотиками. А родителям следует быть осмотрительными и не обращаться к врачам за антибиотиками, когда ребенок просто чихнул.

В части III я дам вам некоторые рекомендации относительно того, когда антибиотики могут оказаться необходимы вам и членам вашей семьи.

Нет сомнения, что лекарства нужны. Однако в сегодняшнем мире мы слишком быстро сами ставим себе диагнозы, назначаем лекарства и становимся от них зависимыми. Пусть каждый из нас дождется того дня, когда мы сможем минимизировать использование лекарств и в максимальной степени задействовать собственные возможности организма в борьбе с болезнями. Я уверен, что если вы будете следовать моей программе, то ощутите снижение остроты симптомов любых заболеваний, независимо от того, нужно вам продолжать их лечение с помощью лекарств или нет.

Назад: ГЛАВА 4. Давайте начнем: оцените факторы риска, узнайте основные показатели своего здоровья и создайте необходимый настрой
Дальше: ГЛАВА 6. Шаг 2: создайте собственную стратегию поддержки