Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Подошло время превратить наши научные изыскания в практический успех. Я уже сообщил вам много различной информации. Вы немало узнали о биологии здоровья в XXI веке. Если вы еще не начали менять свою жизнь, используя то, о чем прочитали, теперь есть шанс. Дальше я расскажу, как изменить образ жизни и вновь привести тело и мозг в оптимальное состояние. Вы почувствуете себя энергичными и бодрыми и будете меньше страдать от хронических расстройств.
На первых порах даже небольшие перемены могут казаться непосильной задачей. Как побороть укоренившиеся привычки? Будете ли вы ощущать нехватку каких-то продуктов или даже голод? Не покажется ли вам невозможным поддерживать новый образ жизни всегда? Осуществима ли для вас эта программа, учитывая ваше время, другие дела и обязательства? Сможете ли вы когда-нибудь автоматически следовать моим рекомендациям?
Не волнуйтесь. Скоро вы узнаете еще больше и не сможете сойти с пути к здоровой жизни. Чем точнее вы будете следовать моим советам, тем скорее почувствуете результаты. Помните: моя программа предлагает вам больше, чем просто улучшение физической формы. Вы отметите перемены во всех сферах жизни. Вы почувствуете себя более уверенно, у вас повысится самооценка. Вы ощутите себя молодыми и способными управлять жизнью и будущим. Вы сможете легче переживать стрессы, оставаться активными и охотно взаимодействовать с другими людьми. Вы начнете достигать большего на работе и дома. Другими словами, будете чувствовать себя более работоспособными и удовлетворенными жизнью.
Один ваш успех разовьет другой. Как только жизнь станет лучше и динамичнее, вам уже не захочется возвращаться к старому и не вполне здоровому образу жизни. Вы сможете этого добиться ради себя и ради любимых людей. Выигрыш вы получите колоссальный.
Давайте начнем с короткого обзора всей программы.
Теперь о вводной части, которая подготовит вас к шагу 1.
Приведенная ниже анкета позволит вам получить некоторые данные, полезные с точки зрения оценки факторов риска развития заболеваний или расстройств мозга, которые могут проявиться в будущем в виде мигреней, судорог, перепадов настроения, нарушения двигательных функций, сексуальной дисфункции, синдрома дефицита внимания и гиперактивности или ослабления когнитивной функции мозга.
Помните, что все системы нашего организма тесно связаны друг с другом. Если анкета укажет на наличие у вас высокого риска заболеваний мозга, то это может свидетельствовать об опасности возникновения и других болезней, не связанных с деятельностью мозга.
Отвечайте честно. Если какой-либо вопрос вызывает затруднение, переходите к следующему.
Не волнуйтесь, если окажется, что вы ответили утвердительно на большинство из приведенных вопросов. Конечно, чем больше у вас ответов «да», тем выше риск появления дисфункций, которые могут оказать влияние на здоровье. Но вы не обречены. Цель этой книги в том, чтобы вы смогли взять в свои руки контроль над здоровьем в той степени, которая раньше была недоступна.
Я рекомендую вам сделать указанные ниже анализы (чем больше из них, тем лучше) как можно скорее. Можете начать выполнение программы прямо сегодня, ведь если вы будете знать показатели своего здоровья, то сможете более мотивированно добиваться нужных результатов по каждому из них. Вы определите свои слабые места и будете более внимательно относиться к тому, чтобы улучшить эти показатели.
Инсулин натощак. Если из всего списка вам удастся сделать только один анализ, то сделайте именно этот. Он очень важен. Задолго до того, как содержание сахара начинает расти и человек превращается в диабетика, в его организме поднимается уровень инсулина; это указывает на то, что поджелудочная железа не справляется с излишком углеводов. Этот анализ — очень эффективное средство с точки зрения получения первых тревожных сигналов возможного возникновения диабетической кривой. И таким образом, он очень важен в плане предотвращения заболеваний мозга. Этот показатель должен быть ниже 8 мкМЕ/мл (в идеале — ниже 3 мкМЕ/мл).
Сахар натощак. Этот показатель широко используется для диагностирования преддиабетических состояний и диабета и измеряет уровень содержания сахара (глюкозы) в крови человека после того, как он не принимал пищу по меньшей мере в течение 8 часов. Нормальным считается уровень между 3,9 ммоль/л и 5,6 ммоль/л. Однако не обманывайтесь. Уровень сахара 5,6 ммоль/л нельзя считать нормальным — организм уже показывает признаки инсулинорезистентности и диабета. Следовательно, возникают повышенные риски заболеваний мозга. В идеале уровень сахара в крови должен быть ниже 5,23 ммоль/л.
Гликированный гемоглобин. В отличие от обычного анализа на сахар, этот позволяет проследить среднее содержание сахара у вас в крови за период 90 дней и представляет собой более точный метод контроля за данным показателем. Он оценивает процесс гликирования гемоглобина. Это означает, что сахар связался с белком, в данном случае — гемоглобином. Гликированный гемоглобин — очень точный маркер риска возникновения болезни Альцгеймера. Нормальные его значения располагаются в пределах 4,8–5,4%. Измеряют его один раз в три-четыре месяца.
Фруктозамин. Этот анализ покажет среднее содержание сахара в крови, но только за более короткий период — от 2 до 3 недель. Нормальный уровень фруктозамина — 188–223 ммоль/л.
С-реактивный белок. Маркер воспалительных процессов, протекающих в вашем организме. Нормальный показатель — от 0,0 до 3,0 мг/л (в идеале должно быть менее 1,0 мг/л). Снижение уровня С-реактивного белка может потребовать нескольких месяцев. Но, следуя моим методикам, вы заметите позитивные тенденции уже через месяц.
Гомоцистеин. Высокий уровень этой аминокислоты коррелирует со многими расстройствами, включая атеросклероз (сужение и повышение твердости кровеносных сосудов), заболевания сердца, инсульт и слабоумие. В настоящее время доказано, что гомоцистеин в больших количествах вреден для мозга. Уровень гомоцистеина 14 ммоль/л (этот показатель был превышен у большинства моих пациентов при первом исследовании) описывается в журнале New England Journal of Medicine как повышающий вдвое риск развития болезни Альцгеймера (вообще показатель гомоцистеина в крови выше 10 ммоль/л считается выходящим за пределы нормы). Учеными доказано, что высокий уровень гомоцистеина втрое ускоряет процесс сокращения теломер (помните: они защищают наши гены и их длина — биологический индикатор скорости старения). Уровень гомоцистеина в крови довольно легко исправить. Нормальный показатель составляет 8 ммоль/л или меньше. Потребление большего количества витаминов и полиненасыщенных жиров омега-3 способствует удлинению концевых участков хромосом, повышая активность теломеразы — энзимов, как раз и отвечающих за этот процесс. Многие лекарства подавляют усвоение нашим организмом витамина В и повышают уровень гомоцистеина, но у большинства людей это явление можно легко скорректировать за счет приема дополнительного количества витамина В и добавок, содержащих фолиевую кислоту. Обычно я рекомендую пациентам с плохими показателями гомоцистеина принимать 50 мг витамина В6 в день, 800 мкг фолиевой кислоты и 500 мкг витамина В12 и повторно сдать тест примерно через три месяца.
Витамин D. Доказано, что это важнейший гормон (это вещество на самом деле не витамин, подробнее ). Примечательно, что высокий уровень витамина D в организме человека ассоциируется с более длинными теломерами, что само по себе хороший признак. Скорее всего, этот показатель у вас будет низким (норма — 30–100 нг/мл, в идеале — около 80 нг/мл). У большинства людей нехватка витамина D в организме связана с постоянным пребыванием в помещении и недостатком солнечного света. Вообще, люди, живущие в северных широтах, обычно испытывают дефицит этого витамина.
Даже при условии приема дополнительных доз добиться его нормального уровня в организме довольно трудно. Поэтому начать нужно с 5000 МЕ (международных единиц) витамина D в день, а затем проконтролировать его уровень через два месяца. Если при этом он будет составлять 50 нг/мл или меньше, следует продолжить прием и сдать анализ еще через два месяца. Важна не доза, а уровень витамина D в организме. Когда уровень станет нормальным, достаточно будет принимать поддерживающую дозу — около 2000 МЕ в день. Но всегда советуйтесь со своим врачом.
В течение двух месяцев имеет смысл повторить все анализы, чтобы отметить динамику. Кардинальные позитивные изменения могут потребовать продолжительного времени, однако, если вы будете точно придерживаться моей программы, сдвиги произойдут уже через несколько недель. Пусть они воодушевят вас на дальнейшее следование по нашему пути.
Я понимаю, что в этом месте некоторых из вас может охватить беспокойство. С учетом результатов самооценки и лабораторных анализов вы можете подумать, что всё против вас. А мысль, что нужно еще и отказаться от углеводов, добавляет нежелательного стресса. Но я здесь как раз для того, чтобы помочь вам настроить себя на решительное движение вперед и поверить, что вы в состоянии контролировать ситуацию и изменить счет в свою пользу.
Ритуалы. Традиции. Привычки. Накатанные пути. Они есть у всех. Некоторые из них относятся к разряду положительных и помогают оставаться в хорошей физической форме и здоровыми. Однако другие ведут нас совсем не в ту сторону. Не состоит ли ваша жизнь из того, что утром вы просыпаетесь с туманом в голове, машинально проглатываете углеводный завтрак и отправляетесь в свой день, наполненный газированными напитками и калорийными кофе-брейками, а потом возвращаетесь домой, мечтая, чтобы нашлись силы на физические упражнения, но по инерции проглатываете ужин и падаете в кровать? Не проходит ли ваша жизнь на автопилоте, когда один день незаметно и монотонно переходит в другой?
Если даже это так, не отчаивайтесь. Вы читаете мою книгу как раз для того, чтобы выбраться из этой однообразной колеи — из своей зоны комфорта, которая в долгосрочной перспективе грозит стать не такой уж комфортной. Наверняка вы не хотите лет через пять или десять взглянуть на себя в зеркало и увидеть там человека на 10 кг тяжелее, во сто раз более несчастного и находящегося на пути к серьезным проблемам со здоровьем (если их у вас еще нет). Я подозреваю, что у вас есть сильные пристрастия — любимая еда, рестораны, привычки и слабости. Сейчас настало время пробуждения от них к новой жизни.
Всем нам важно уметь отключать свой автопилот. И я постараюсь помочь вам в этом. В тот момент, когда вы: 1) скорректируете свой рацион и прием лекарств; 2) создадите собственную стратегию поддержки; 3) научитесь правильно планировать, — только тогда вы перестанете нуждаться в услугах автопилота и повернетесь лицом к гораздо более насыщенной и энергичной жизни. Отключение автопилота произойдет само по себе, когда вы повернете несколько тумблеров в своем организме, начав практику голодания, а затем исключая углеводы из своей жизни.
Если ранее вы пробовали придерживаться определенных диет, то, скорее всего, вам рекомендовали рацион из пяти-шести приемов пищи, объемы которой должны быть небольшими и которая должна включать в себя только здоровые продукты. Вас убеждали, что такое питание способствует сжиганию калорий и что ощущение голода приводит лишь к тому, что организм «по тревоге» начинает запасать жир и замедлять обменные процессы.
Возможно, с доисторических времен мы прошли огромный путь в технологическом развитии. Но с точки зрения эволюции наша ДНК не сильно отличается от ДНК наших предков, занимавшихся собирательством и охотой. Наши пращуры не ели пять или шесть раз в день. Для них существовал либо праздник живота, либо голод. Они должны были быть в состоянии переживать длительные периоды без пищи.
Платон был прав, когда сказал: «Я голодаю ради большей физической и умственной эффективности». Прав был и Марк Твен, который отметил: «Голодание способно сделать для больного человека больше, чем лучшие лекарства и доктора». Многие религии поощряют голодание или пост в качестве составной части духовной практики. В исламе есть пост Рамадан, в иудаизме — Йом-Киппур. Укоренившиеся веками посты есть в христианстве, буддизме, индуизме и даосизме. Хотя эта практика в разных религиях различается, в ней присутствует одна общая черта — добровольный отказ или уменьшение количества потребляемой пищи и жидкости или и того и другого.
Голодание — давно устоявшийся способ «перезагрузки» обменных процессов в организме, снижения его веса и даже улучшения ясности мышления. (Последнее вполне логично с эволюционной точки зрения: в условиях дефицита пищи человек должен быстро и эффективно думать, чтобы добыть очередную порцию еды.) Научные доказательства пользы голодания множатся. Еще в начале ХХ века врачи стали рекомендовать его при лечении различных недугов, таких как диабет, ожирение и эпилепсия. Сегодня мы располагаем множеством данных, что регулярное голодание, под которым понимается все — от воздержания от пищи в течение нескольких дней до банального пропуска одного-двух приемов по определенным дням недели, — может увеличить продолжительность нашей жизни и предупредить возникновение болезней, которые ее сокращают, прежде всего слабоумия и рака. И вопреки распространенному в обществе мнению, будто голодание замедляет обменные процессы и вынуждает наш организм откладывать жир, воспринимая недостаток пищи как угрозу, на самом деле оно, наоборот, ускоряет процесс избавления от излишнего веса.
В обычной практике мозг получает «топливо» для своей работы из глюкозы, которая поступает в организм с питательными веществами. В промежутках между приемами пищи он постоянно подпитывается глюкозой, получающейся из гликогена, хранящегося в основном в печени и мышцах. Однако ресурсы гликогена ограничены. Когда они истощаются, организм переключается на получение новых молекул глюкозы из аминокислот, синтезируя их из белка, находящегося преимущественно в наших мышцах. С одной стороны, при этом мы получаем дополнительные порции глюкозы. С другой — это происходит за счет наших мышц, что плохо.
К счастью, есть еще один способ подпитки мозга энергией. Когда становится невозможным использование готовых источников в виде глюкозы, печень начинает перерабатывать жир для выработки . Один из кетонов особенно важен и находится на первых позициях. Это бета-гидроксибутират (БОМК) — исключительный источник энергии для мозга. БОМК позволяет нам активно мыслить на протяжении продолжительных периодов, когда мы испытываем недостаток в пище. Он помогает снизить зависимость от глюконеогенеза и, таким образом, сохранить мышечную массу. Глюконеогенез — это процесс, в ходе которого наш организм создает новую глюкозу за счет неуглеводных источников, в частности превращая в нее аминокислоты, содержащиеся в наших мышцах. Если нам удается избежать снижения мышечной массы в процессе создания «топлива» для мозга и использовать для этого запасы жира, превращающиеся в глюкозу с помощью кетонов типа БОМК, то это очень хорошо для организма. А голодание как раз и есть один из способов достижения этой цели.
Голодание активизирует также выработку . Этот белок выявляет окислительный стресс на клеточном уровне и включает механизм детоксикации — подавления воспалительных процессов и увеличения производства в организме защищающих мозг антиоксидантов.
Главное достоинство голодания, особенно на вводном этапе моей программы, состоит в том, что оно позволит вам мысленно подготовиться к режиму диеты. Если вы беспокоитесь о том, что произойдет, если резко снизить потребление углеводов, то тогда я не знаю лучшего способа подготовить ваш мозг (и тело), чем поголодать в течение 24 часов до начала моей программы. Я настаиваю также на том, что независимо от состояния вашего здоровья и истории болезни вы должны обязательно посоветоваться с врачом, прежде чем практиковать голодание любой продолжительности.
Итак, если у вас нет таких проблем со здоровьем, которые делают для вас невозможным голодание, на начальном этапе поставьте перед собой следующие цели.
Поголодайте один полный день. До того как вы начнете использовать мое , подготовьтесь к этому физически и морально, ограничившись в течение предшествующих первой еде 24 часов только фильтрованной водой. Многим оказывается легче устроить такую голодовку в субботу (последний прием пищи — в пятницу вечером), а с утра воскресенья приступить к программе. Суточное голодание позволит вам правильно настроиться на здоровый образ жизни.
Время от времени пропускайте завтраки. Наше тело всегда просыпается в состоянии легкого кетоза (из-за углеводного голодания организм начинает расщеплять жир). Если вы пропустите завтрак, то можете продлить это состояние на несколько часов, до обеда. Постарайтесь отказываться от завтрака 1–2 раза в неделю. В двухнедельном меню я также буду рекомендовать вам это.
Устройте себе трехдневное голодание. Четыре раза в год устраивайте себе более длительные, 72-часовые голодовки, во время которых употребляйте только фильтрованную воду. Как вы понимаете, это голодание более сложное, поэтому приступать к нему можно лишь после того, как вы с успехом проверили себя на однодневных воздержаниях от пищи.
Ну что ж, вы почти готовы к шагу 1. Я знаю, о чем вы думаете. Вас страшит мысль, что предстоит полностью отказаться от углеводов. В таком случае позвольте мне рассказать вам историю Дженн З., а потом сопроводить ее несколькими советами.
Меня зовут Дженн, мне 54 года, и в течение нескольких последних лет я борюсь с разными заболеваниями. У меня был избыточный вес и проблемы с концентрацией внимания, я испытывала хроническую усталость, у меня развилось аутоиммунное заболевание — витилиго, когда кожа прекращает вырабатывать пигмент. Через два года после появления у меня всего этого «букета» мне поставили диагноз «метастатическая меланома», я прошла через операцию, очень агрессивную химиотерапию и радиационное облучение. Лечение рака нанесло большой удар моей нервной системе, у меня стали болеть суставы, причем так сильно, что я зачастую не могла сделать и шагу. Мне казалось, что мой мозг сморщился до размера боба. Я уже не помнила то, что знала всю жизнь, и не могла ни на чем сконцентрировать внимание.
С помощью книг я пыталась разобраться, как долго все это будет продолжаться, и пришла к заключению, что это станет нормой всей моей оставшейся жизни. Я всегда страстно любила конный спорт, и теперь у меня возникло ощущение, что у меня забрали все, что было мне в этой жизни дорого.
И вдруг месяцев семь назад подруга поделилась со мной статьей, рассказывавшей о враче, которому был вынесен диагноз «рак мозга четвертой стадии». Отчаянно изыскивая пути борьбы за свою жизнь, этот человек открыл для себя безуглеводный образ жизни. Я употребляю это словосочетание, потому что речь шла не просто о диете, а о действительно новом стиле жизни. Тогда я хотела только хотя бы чуть-чуть улучшить свое состояние и освободиться от необходимости принимать противораковые препараты, поэтому решила попробовать. Вариант этой новой жизни, рассчитанный на онкологических больных, довольно жесткий, но оказалось, что оно того стоит! Первые две недели были очень трудными из-за того, что мне хотелось есть привычные продукты, а мой организм небыстро привыкал к диете. Но я сразу же стала замечать происходящие изменения, и это прибавило мне сил. Через четыре недели у меня прекратились артритные боли, пришли в норму до этого распухшие суставы, мой вес снижался без специальных усилий с моей стороны, если не считать перемены в питании. За эти семь месяцев я всего несколько раз съела что-то запретное, и то всего несколько кусочков. А для меня это был нелегкий выбор.
Сейчас я чувствую себя лучше, чем когда-либо прежде за последние 26 лет. Поврежденные радиационным облучением нервы явно восстанавливаются, а заболевание кожи, о котором говорили, что оно будет только прогрессировать, вступило в стадию ремиссии. У меня вновь появились силы, и я вернулась к своему любимому занятию — тренировкам лошадей. Так что уже три года я живу без рака, мой вес почти пришел в норму, и я чувствую себя прекрасно. Начать жить по-новому нелегко, но если вы вступили на этот путь (пришлось, в частности, привыкнуть внимательно читать этикетки), то с каждым днем он дается все легче.
Поверьте, большинству из вас не составит особого труда отказаться от углеводов. Но для некоторых это может стать проблемой, особенно если углеводы всегда занимали важное место в вашем питании. Вот несколько дополнительных советов, как отказаться от привычных углеводов.
Усильте мотивацию. Сахар и наркотики похожи друг на друга. Зависимость от них задействует одни и те же нейрохимические процессы. Именно поэтому освобождение от наркотической зависимости или привязанности к сахару как источнику углеводов может спровоцировать «ломку» (хотя, конечно, отказаться от сахара гораздо легче, чем от большинства наркотиков). Как я уже отметил, для многих отказ от углеводов не составляет проблемы. Но некоторые могут испытывать короткие приступы «жажды» сахара, разбитость, головные боли, упадок сил. Когда вы поймете, что эти явления не более чем побочный эффект отказа от вещества, к которому у вас возникло привыкание, вы поймете, как смягчить свои страхи и расстройства. И это понимание должно стать для вас источником мотивации и решительности. Напоминайте себе, что испытываемый дискомфорт — временный и что он не продлится долго. Когда у вас плохое настроение и прямо-таки подмывает съесть что-то богатое углеводами, отговорите себя от этого. Вы не можете позволить углеводам завладеть контролем над вами, словно наркотикам. Подумайте, насколько улучшится ваше самочувствие, когда удастся окончательно и навсегда исключить углеводы из рациона.
Вооружитесь альтернативными вариантами. Давайте быть честными. Быстрый переход от рациона, богатого углеводами, к диете, их не содержащей, может означать для вас серьезные перемены в привычном образе жизни. Осознайте это. Признайте, что вам нужно определенное время, чтобы привыкнуть к новому режиму питания. На протяжении первых переходных дней держите под рукой высококачественные закуски. Они всегда должны быть под рукой. Это могут быть орехи, кусочек вяленой говядины или вкусного твердого сыра, крутое яйцо, кусочки сырых овощей со вкусным соусом (подробнее о таких легких закусках — ). Не считайте калории и не бойтесь съесть лишний кусочек. Вам это нужно только для того, чтобы преодолеть переходный период, и я обещаю, что в дальнейшем вы станете более здоровыми и счастливыми, почувствуете себя легче во многих отношениях. И приступы желания съесть прежнюю пищу скоро пройдут.
Избегайте соблазнов. Попрощайтесь с какими-то из ваших любимых ресторанов. Наиболее трудная часть переходного периода к безуглеводной диете — это начало. Не обманывайте себя и не пытайтесь посещать те рестораны и фудкорты, где, как вы точно знаете, вас будут окружать соблазны и где вам будет трудно найти ту пищу, которая соответствует вашему новому образу жизни. Учитесь сами организовывать его.
Будьте смелыми в своем начинании. Сегодня дайте себе обязательство, что вы перейдете на низкоуглеводный рацион навсегда. Возможно, это то лучшее, что вы можете вообще сделать для своего здоровья. Помните, что польза от вашего начинания будет недолгой, если вы вернетесь к старому. Если вы свернете с пути, то же самое сделает и ваш организм — он вернется к своему прежнему состоянию примерно в течение двух месяцев (примерно столько времени нужно здоровому организму, чтобы разладиться). Поэтому перед каждым новым шагом задавайте себе вопрос, почему вы хотите перемен. Будьте честны с собой и даже запишите приводимые вами причины на бумаге. А затем сделайте селфи себя такого, каким вы начинаете эту программу. Отметьте этот день на календаре. Это дата, когда вы приняли вызов, осознавая, что берете настоящее обязательство перед своим здоровьем. Это не краткосрочная диета. Это перемена на всю жизнь. Вашему телу (и вашему будущему) это понравится!
Верьте в себя, даже если другие не верят в вас. Вы столкнетесь на жизненном пути с теми людьми, которые будут поддерживать вас в вашем начинании, и с теми, которые попытаются вам помешать. Кто-то будет проявлять искренний интерес к вашему новому режиму питания, а другие станут высмеивать, говоря, какой вы глупый и вообще чуть ли не сумасшедший. И среди последних могут быть ваши лучшие друзья и члены семьи. Будьте готовы к таким трудным и обидным эпизодам. Когда за праздничным столом вы будете отказываться от домашнего пирога, испеченного вашей тетушкой, не говоря уже о других блюдах, заранее подумайте, что вы при этом сможете сказать. Даже если вы увидите, что кто-то по-прежнему скептически относится к вашему поведению, не позволяйте этому расстраивать вас. Кто-то из вашего окружения будет возмущен, что вы не хотите разделить с ним пиццу, но будьте стойкими. Ваша цель в том, чтобы достичь максимального здоровья, на какое только способен ваш организм. А люди будут всегда выносить какие-то суждения.
Не забывайте, что в начале программы лучше почаще консультироваться с врачом, тем более если у вас есть проблемы со здоровьем и вы принимаете лекарства. Это касается и первого 24-часового голодания. Приняв новый образ жизни, вы решите следующие важные задачи.
Теперь вы знаете правила. И цели. И владеете знаниями, которые лежат в их основе. Вы готовы. Давайте приступим к шагу 1.
Войти с помощью соц. сетей: