Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
В исследованиях тех народов и групп населения планеты, которые отличаются хорошим здоровьем, высокой продолжительностью жизни и вдвое меньшей, чем у средних американцев, заболеваемостью разными видами рака, депрессиями и деменцией, выявляются некоторые общие черты. В этих «голубых» зонах люди обычно оптимистически смотрят на жизнь, у них прочные семейные и дружеские связи и они ощущают себя членами крепко спаянных сообществ, ведут активный образ жизни, употребляют в пищу свежие местные продукты и не едят промышленным способом изготовленную пищу. В одной из таких «голубых» зон в Икарии (Греция) жиры составляют более 50% ежедневного рациона местных жителей, причем большая часть приходится на долю оливкового масла. На Сардинии в Италии, где большинство жителей заняты сельским хозяйством, и прежде всего овцеводством, люди очень много ходят пешком, поддерживают тесные личные связи и за едой пьют местное красное вино. Жители острова Окинава в Японии, многие из которых доживают до 110 лет, в рационе в основном используют овощи, пьют полынное саке и в пожилом возрасте ведут активный образ жизни. Единственная «голубая» зона в США расположена к востоку от центра Лос-Анджелеса, известного своим смогом и высокой плотностью населения. Община адвентистов седьмого дня в Лома-Линде, обосновавшаяся по соседству с огромным городом, опровергает широко распространенное мнение о том, что для того, чтобы прожить долгую жизнь без болезней, необходимо провести ее в первозданной местности.
Все люди из перечисленных мною мест освоили искусство здоровой жизни, не прилагая экстраординарных усилий и часто даже не осознавая этого. Забота о себе, выходящая за пределы диеты: регулярные занятия спортом, здоровый и продолжительный сон и организация времени, когда без помех можно заняться самоанализом и самосозерцанием, — способны принести неоценимую пользу нашему здоровью. Тот суматошный мир, в котором мы живем, часто заставляет нас чувствовать себя лишенными личного времени и постоянно беспокоящимися о чем-то. А стрессы толкают к приобретению нездоровых привычек, которые делают нас еще более уставшими, лишенными творческого запала, зависимыми от лекарств и психостимуляторов и неудовлетворенными.
Стресс оказывает колоссальное воздействие на все наши биологические системы, от кишечника и верхних отделов желудочно-кишечного тракта до мозга.
Так что позвольте мне предложить несколько не связанных с вашим питанием способов укрепления здоровья в целом, а также предотвращения расстройств и болезней мозга в частности.
Знаете ли вы, что с помощью упражнений можно в буквальном смысле укрепить и даже увеличить свой мозг и существенно снизить риск возникновения болезни Альцгеймера?
Буквально каждую неделю появляются новые исследования, доказывающие ту пользу, которую физическая нагрузка имеет для нашего мозга. Сидячий образ жизни — причина атрофии мозга, он увеличивает риск появления таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера и слабоумие. Доказано, что такой образ жизни вдвое более опасен для здоровья, чем ожирение.
Исследование финских ученых, проведенное в 2016 году, показало, что потеря нормальной физической формы в среднем возрасте ведет к уменьшению объема мозга в старости. Серое вещество — это тот его слой, где сосредоточено большинство наших нейронов, так что объем серого вещества в определенной мере отражает здоровье мозга. Опубликованные вскоре после этого исследования результаты другой работы американских ученых из четырех наиболее авторитетных медицинских центров свидетельствовали, что те пациенты с болезнью Альцгеймера или умеренным ослаблением когнитивной функции, которые сжигали больше калорий во время физических упражнений, были меньше подвержены риску усыхания серого вещества. Другими словами, физическая активность — залог более долгого сохранения нормального объема мозга в процессе старения и гарантия его здоровья. Во время упомянутого исследования ученые наблюдали 876 взрослых людей на протяжении 30 лет и вели скрупулезный подсчет объема физических упражнений, о котором им сообщали все участники эксперимента. Каждого из них регулярно обследовали, проверяя функции мозга. В эксперименте активно задействовались возможности магнитно-резонансной томографии. Оказалось, что у группы более физически активных наблюдаемых риск заболевания болезнью Альцгеймера был на 50% ниже, чем у той группы, участники которой вели менее активный образ жизни.
Мы привыкли к мысли о существовании волшебных пилюль, способных помочь побороть недуги. При болезни Альцгеймера таких пилюль не существует. Главный способ защиты мозга — движение. Поэтому завяжите шнурки на кроссовках — и в путь.
Помимо того что физические упражнения защищают мозг, они улучшают пищеварение, метаболизм, помогают организму выводить вредные вещества, укрепляют иммунитет, повышают тонус мышц, плотность костей, активизируют кровообращение и работу сердца, а также помогают нормализовать вес. Всего лишь 25-минутная ежедневная прогулка снижает риск преждевременной смерти на 30%, такая же прогулка энергичным шагом может прибавить вам семь лет жизни. Движение дарит позитивный заряд психоэмоциональному состоянию. Оно поднимает самооценку, вселяет уверенность и наделяет нас силами. Движение включает наши «умные» гены, позволяет нам чувствовать себя моложе, уходить от депрессий и в целом придерживаться более здорового образа жизни, включая даже выбор пищи, которую мы готовим на ужин.
Регулярные аэробные упражнения:
Что произошло, когда вы в последний раз попытались привести себя в хорошую физическую форму? Вам это удалось? Или вы продержались всего несколько недель после Нового года?
Для любого, кто хочет привнести в свою жизнь больше движения, важен даже не начальный момент этих усилий, а их постоянство. Первым делом необходимо понять, какие упражнения вам больше всего нравятся, подходят и помогают в достижении следующих целей: 1) растягивают и делают более сильными мышцы и 2) активизируют кровообращение, увеличивают частоту сердечных сокращений и обеспечивают посильную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
Начиная программу физических упражнений, посоветуйтесь с врачом, чтобы учесть все возможные слабости в вашем физическом состоянии или принимаемые лекарства.
Растяжка и тренировка мышц очень важны. Но даже занимаясь физическими упражнениями, очень многие люди не выполняют растяжку и не работают с утяжелителями. Если вы не развиваете мышцы и избегаете растяжки, то не только ослабляете свой костно-мышечный аппарат, но и подвергаете себя опасности травм, которые могут помешать вашей физической активности. Далее я приведу описание базовых физических упражнений, которые можно выполнять дома. У себя на сайте я разместил видеозаписи упражнений, которые рекомендую делать в дополнение к той аэробной нагрузке, которую вы выбрали. Упражнения затрагивают все основные группы мышц — рук, плеч, груди, спины, живота и ног. Выполняйте их три-четыре раза в неделю с таким расчетом, чтобы между занятиями обязательно был день отдыха.
В идеале планируйте минимум шесть аэробных занятий в неделю по 20 минут каждое. Необходимо, чтобы частота сердечных сокращений (ЧСС) во время их выполнения была как минимум на 50% выше, чем в покое. В продаже есть огромное количество различных мониторов ЧСС, а также оборудование для домашнего спортивного зала: велотренажеры, эллиптические тренажеры и беговые дорожки. Некоторые из них уже имеют встроенные мониторы ЧСС. Специальные калькуляторы позволят правильно рассчитать максимальную и целевую ЧСС, так что вы всегда сможете видеть, когда находитесь в оптимальной зоне, а когда выходите за ее пределы. Поначалу бывает трудно достигать целевых показателей ЧСС или поддерживать их в течение продолжительного времени. Но постепенно вы к этому привыкнете. Я всегда говорю пациентам: «Если не можете пробежать восемь километров, то для начала хотя бы дойдите пешком до почтового ящика». Всегда надо с чего-то начинать. Даже люди, прикованные к инвалидному креслу, могут и обязательно должны выполнять посильные физические упражнения.
Составьте для себя реальную программу, которую будете в состоянии выполнять. Для кого-то это групповые занятия в спортивном клубе, для кого-то — садоводство, йога или плавание, энергичная ходьба или занятия дома. Лично я, например, занимался стайерским бегом еще со школы. В последнее время больше работаю на вело- или эллиптическом тренажере и езжу на велосипеде. Иногда я даю себе нагрузку побольше, иногда поменьше. Предлагаю вам последовать моему примеру: выбирать дни, когда вы сможете заниматься физическими упражнениями с более высокой интенсивностью, но меньшее время, и наоборот — с меньшей интенсивностью, но дольше. Каждое занятие должно длиться не менее 20 минут. По мере набора физической формы и силы постепенно увеличивайте продолжительность занятий и интенсивность выполнения упражнений. Это можно сделать за счет скорости (быстрее бежать или крутить педали), сопротивления (выбирать более крутые тропинки или тяжелые гантели), продолжительности (более длительные интервалы нагрузок до полной усталости) и амплитуды движений (более глубокие приседания, более низкие наклоны и так далее).
Для того чтобы физические упражнения приносили максимальную пользу, их общая продолжительность должна составлять примерно 450 минут в неделю. В среднем это где-то около часа в день. Может показаться, что это слишком много, но на самом деле это не так. Речь идет об общем объеме физической активности. Вовсе не обязательно держать работу сердца на максимуме в течение всего часа, но в течение примерно 60 минут в день вы должны двигаться. Это легче, чем вы думаете. Можно на 20 минут выйти на пробежку утром, энергично прогуляться 20 минут в обед, а затем перед ужином уделить 20 минут тем домашним делам, которые требуют физической активности. Если вы по какой-то причине пропускаете день тренировки, то в следующий должны заниматься дольше. В принципе, не так уж важно, как распределять 450-минутную недельную норму физических упражнений по дням. Конечно, нужно стараться быть как можно более последовательным в планировании ежедневной физической активности (например, 20 минут аэробной нагрузки на сердце каждое утро до принятия душа), но не укоряйте себя излишне за то, что в какой-то день не все сложилось лучшим образом. Бывает, что приходится корректировать расписание занятий, а случается, что по каким-то причинам они становятся невозможны. Стремитесь в вашем начинании к прогрессу, а не к перфекционизму.
И не стоит слишком увлекаться техникой, хотя на рынке сейчас действительно представлено невероятное множество устройств, с помощью которых можно измерить многие параметры деятельности человеческого организма. Ваше самочувствие в каждый конкретный момент помогает определить состояние так же хорошо, как и высокотехнологичные гаджеты. А на крайний случай, если вы перестарались с физическими упражнениями (об этом чуть позже), у организма есть такой уникальный указатель, как боль. Следите за дыханием и потоотделением. Можете ли вы во время упражнений глубоко вдыхать воздух и интенсивно выдыхать его? Не слишком ли потеете? Не чувствуете ли во время работы с утяжелениями небольшое жжение в мышцах? Не болят ли они на следующий день даже во время отдыха? Помните: всегда есть разница между тем, когда бежишь и идешь по дорожке, и тем, когда работаешь с полуторакилограммовыми и трехкилограммовыми гантелями.
Мы преимущественно мыслим образами. И научные исследования показывают: чтобы достигнуть цели, нужно представить себя в той физической форме, которой хочешь добиться. Постарайтесь сформировать в своих мыслях реальный, живой образ. Так вы мотивируете себя на достижение нарисованной вами картины вашего здоровья. Подумайте, что для вас означает иметь здоровое, подтянутое тело, жить полной жизнью, не ощущая недостатка сил и энергии. Представьте, как вы участвуете в различных интересных и приятных мероприятиях: путешествуете, отдыхаете на море, которые предъявляют определенные требования к физической форме и здоровью.
Концентрируйте внимание на том, что дадут вам физические упражнения в смысле силы, чувства равновесия, координации движений, гибкости и остроты ума (и его мощи!). Вы лучше спите, лучше справляетесь со стрессами, у вас улучшается обмен веществ, вы становитесь более работоспособными и меньше времени проводите в постели с простудами и другими заболеваниями. Если у вас есть какие-то хронические расстройства, физическая активность также помогает вам бороться с ними, и они наносят вам меньше вреда. Вы начинаете достигать большего и на работе, и дома! И наслаждаетесь более прочными и нежными отношениями с людьми, которых любите.
Не нужно слишком много оборудования, чтобы организовать отличное место для тренировок. Нет необходимости становиться членом дорогого клуба, нанимать тренера или тратить большие деньги на специальные тренажеры и модные гаджеты, которые помогли бы создать сопротивление мышцам. Очень многое можно сделать, работая с собственным весом. Для того чтобы полноценно заниматься развитием силы, советую вам купить набор недорогих гантелей. Их можно приобрести в интернете или ближайшем спортивном магазине. Гантели выбирайте так, чтобы они удобно ложились в руку. Начните с самых легких (полутора- или двухкилограммовых) и постепенно добавляйте вес.
В нашем теле много мышц, над развитием которых следует работать постоянно, но для простоты целесообразно разделить их на мышцы верхнего, среднего и нижнего пояса.
В те дни, когда вы выполняете упражнения на развитие мышц (их следует делать три-четыре раза в неделю), предусмотрите упражнения на все три пояса. В идеале лучше поработать со всеми группами мышц. Но если вам не хватает времени, то можно делать это в разные дни. Например, если в понедельник вы работали с трицепсами, бицепсами, широчайшими мышцами и мышцами живота, то в среду займитесь плечевыми и грудными мышцами, мышцами бедер и еще раз — мышцами живота. Некоторые предпочитают выполнять силовые упражнения каждый день. Это допустимо, если только вы не работаете два дня подряд с одними и теми же группами мышц. У каждой из групп должен быть один-два дня отдыха.
А вот в том, что касается мышц живота, советую включать упражнения для их тренировки в ежедневные комплексы. Развитие и поддержание силы мышц живота и средней части тела имеет фундаментальное значение для нашего здоровья. Это даже более важно, чем накачанные руки. Именно мышцы среднего пояса и живота отвечают за способность к повседневной активности — от подъема с постели и хождения в туалет, ходьбы и удержания равновесия на месте до спортивных игр, езды на велосипеде, тенниса и танцев. Сильные мышцы живота (или пресс) предупреждают появление болей в спине, дают ощущение равновесия, обеспечивают выносливость и правильную осанку. Не следует стремиться к обладанию так называемыми кубиками. Этого не нужно. Достаточно развивать и поддерживать мышцы живота и среднего пояса в хорошем функциональном состоянии. Слабый средний пояс препятствует правильной работе рук и ног, забирает у вас силы и не дает вести полноценную жизнь.
Существуют десятки различных упражнений для развития мышц верхнего, среднего и нижнего пояса. И многие из них задействуют пресс, даже если их основная цель — укрепление других групп мышц. Ниже приводятся некоторые базовые упражнения на их развитие. Большинство рассчитаны на использование гантелей. Многие аэробные упражнения также включают в работу разные группы мышц, и вы, вероятно, заметите, что некоторые из них будут укрепляться быстрее, потому что участвуют во всех движениях (например, занятия на велотренажере укрепляют тазобедренные и икроножные мышцы так же, как и работа с утяжелителями; плавание развивает плечевой пояс и мышцы спины).
Вполне допустимо, если вы попробуете какие-то другие упражнения на сопротивление — либо используя соответствующее оборудование в спортивных залах, либо присоединившись к группам, которые тренируются с упором на развитие силы мышц (например, пилатес, многие разновидности йоги или специализированные секции, в которых наращивается мышечная масса). За силовыми тренировками я обычно хожу в спортивный зал, где есть доступ к разнообразным снарядам.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Руки опущены вдоль туловища. Возьмите гантели в каждую руку. Плечи опущены, грудь вперед. Следите за осанкой. Поднимите руки до уровня плеч (как будто ваше тело превращается в букву Т). Поднимая руки ладонями вниз, сведите лопатки. Затем опустите гантели. Сделайте три серии по 12 раз.
Попробуйте несколько видоизменить упражнение: вместо разведения рук в стороны поднимайте гантели в прямых руках прямо перед собой, ладонями вниз.
Поднимите гантели в обеих руках над головой. Старайтесь, чтобы вес каждой гантели был как минимум 2 кг. Отведите плечи назад и напрягите мышцы живота. Локти, смотрящие вперед, согните и опустите гантели максимально вниз за головой. Затем поднимите гантели над головой в исходное положение. Все время задействуйте мышцы живота и ягодицы. Выполните три серии по 20 раз.
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Гантели держите в руках, опущенных вдоль тела. При этом ладони должны смотреть вперед. Прижимая локти к телу и оставляя плечи неподвижными, поднимите руки с гантелями к груди, напрягая бицепсы. Выполните три серии по 20 раз.
Лягте на пол лицом вниз, подведите руки под плечи и обопритесь на выпрямленные пальцы ног. Отожмитесь руками от пола. Сохраняйте прямое тело. Сделайте паузу в пять секунд, затем медленно опустите тело до пола, стараясь согнуть локти на 90 градусов. Постарайтесь телом не касаться пола. Повторяйте отжимания, держа тело прямым. Выполните три серии по 12 отжиманий.
Лучшее упражнение для развития широчайших мышц спины — подтягивание на перекладине. Но работать над ними можно и с помощью гантелей. Встаньте прямо, грудь вперед, спина прямая. Гантели держите перед передней поверхностью бедер, ладони смотрят вниз. Немного согните ноги в коленях и наклоните верхнюю часть туловища вперед, согнувшись в пояснице. Продолжайте наклоняться до тех пор, пока туловище не станет параллельно полу. Гантели находятся у ваших голеней. Голову не нагибайте, глаза смотрят в пол впереди вас. В таком положении поднимите гантели вверх до уровня плеч и согните руки в локтях. Получается движение, напоминающее гребок веслами. Оставайтесь в полуприседе и, не меняя угла наклона коленей и верхней половины тела, опустите гантели. Выполните три серии по 20 раз.
Встаньте прямо. Ноги на ширине бедер. Немного согните ноги в коленях. Гантели держите в руках, опущенных вдоль тела. Это исходная позиция. Сделайте шаг вперед правой ногой, согните ее в колене и, сохраняя равновесие, опустите таз вниз. Верхняя часть тела прямая, голова поднята. Не допускайте, чтобы согнутое колено выдвинулось вперед за пределы пальцев согнутой ноги. Оттолкнитесь пяткой и затем всей стопой, чтобы занять исходное положение. Выполните три серии по 12 раз.
Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Руки с гантелями (или другими утяжелителями) свободно опущены вдоль туловища. Поднимитесь на носки и постойте так в течение пяти секунд. Затем займите исходное положение. Выполните три серии по 12 раз.
Сядьте на пол, колени согнуты, пятки касаются пола. Скрестите руки на груди в форме буквы Х. Следите за тем, чтобы плечи были опущены и расслаблены, так вы не будете напрягать мышцы шеи. Не отрывая стоп от пола, отклонитесь назад, насколько сможете. Возможно, вам удастся полностью лечь спиной на пол. Выполняйте возврат в положение сидя в течение минуты. Затем отдохните 30 секунд. Повторите упражнение 5 раз.
Исходное положение в этом упражнении такое же, как и в предыдущем. Несколько сгибая вперед и поворачивая туловище, попробуйте достать левое колено правым локтем. Вернитесь в исходное положение. Теперь коснитесь правого колена левым локтем. Повторите 5 раз.
Запишите на бумаге причины, которые толкают вас на столь существенные изменения в жизни, как занятия описанными выше упражнениями. Не пишите что-то излишне простое и обыденное вроде: «Я делаю это из желания получить плоский живот и накачанные руки». Попробуйте подобрать и сформулировать какие-то более значимые цели, звучащие, возможно, так: «Я хочу больше времени проводить со своей семьей, а не тратить его на то, чтобы бороться с хроническими болезнями». Или: «Я хочу чувствовать себя более сильным и жить дольше»; «Я хочу сделать все, что в моих силах, чтобы предотвратить болезнь Альцгеймера, которой, к сожалению, болеет моя мать». Мыслите весомыми категориями и будьте смелыми и отважными в постановке и достижении целей.
Я не устаю подчеркивать недопустимость недооценки людьми состояния двух частей тела, которые играют ключевую роль в сохранении мобильности и снижении риска заболеваний. Это нижняя часть спины и колени. Давайте сначала поговорим о спине. Цифры ужасают. После ОРВИ и гриппа боли в спине находятся на втором месте среди поводов, по которым американцы обращаются к врачу. И это первая из причин нетрудоспособности жителей страны. Боли в спине — самое распространенное неврологическое заболевание в США. Его обгоняют только головные боли. Причем боли в позвоночнике стоят на третьем месте по количеству обращений по скорой помощи. Наступит такое время, когда уже около 90% американцев будут испытывать жестокие боли в спине, серьезно ухудшающие качество жизни.
В течение более чем тридцати лет в своей практике я постоянно сталкиваюсь с пациентами, страдающими от болей в спине. В первые годы работы в большинстве тяжелых случаев люди попадали к нейрохирургам, потому что тогда считалось, что во всем виноваты деформированные диски. Сегодня мы знаем, что это не так и что чаще всего боли в спине вызываются не деформацией дисков, а повреждениями в мягких тканях — мышцах, связках и сухожилиях.
Хотя боли в спине могут вызываться многими причинами — от растяжения мышц до злокачественных опухолей, я хотел бы подчеркнуть, что очень часто это происходит в связи с распространенным, но недооцениваемым расстройством — воспалением или спазмом грушевидной мышцы. Эти мышцы проходят в непосредственной близости от седалищного нерва, поэтому их воспаление или сжатие может вызвать сильное раздражение седалищного нерва и резкую боль, которая распространится на ногу, как если бы у пациента был поврежден диск. В этом случае человек будет испытывать онемение и острую колющую боль по задней поверхности бедра.
Трудно себе представить, сколько больных подверглись ненужному оперативному вмешательству из-за якобы травмированных позвоночных дисков, тогда как их проблема была совсем в другом: в воспалении грушевидной мышцы и седалищного нерва. Недавно я подбирал новую машину в автосалоне. Обслуживающий меня менеджер, судя по его виду, испытывал сильную боль. Он был весь перекошен и всячески старался не ступать на левую ногу. Я не смог удержаться и пригласил его пройти со мной в его кабинет, где попросил его лечь на спину. Обратите внимание: в тот момент он не знал, что я невролог и вообще врач. Он следовал моим указаниям, пока удивленные сотрудники автосалона, прилипнув к окнам кабинета своего шефа, внимательно следили за моими действиями. Как только я начал проводить манипуляции с грушевидной мышцей, то почувствовал, что она очень напряжена и мои прикосновения к ней болезненны для пациента. Но через несколько секунд мышца постепенно начала расслабляться. После этого я попросил менеджера встать и сделать несколько шагов по кабинету. Боль у него прошла.
По собственному опыту могу сказать, что боль от воспаленной или спазмированной грушевидной мышцы может быть иммобилизующей. Она способна помешать работать, быть физически активным, а то и вовсе встать с кресла. Делайте упражнения на укрепление и растяжение грушевидной мышцы. Это самый надежный способ гарантировать себе подвижность.
Боли в коленях также относятся к числу самых распространенных причин нетрудоспособности. Это вторая по счету причина хронических болей. Ими страдают более трети американцев. В США в год проводится более 630 тысяч операций по замене коленного сустава. Иногда замена коленного сустава неизбежна, но довольно часто люди впоследствии сожалеют, что согласились на эту операцию. Хирургическое вмешательство должно быть оставлено только для небольшого числа пациентов, которым оно принесет безусловную пользу. Многие из страдающих болями в коленях вполне могут обойтись без операции и тех рисков, которые она несет, и вместо этого заняться укреплением суставов и прилегающих к ним мышц.
Известно, что многие спортсмены на том или ином этапе испытывают боли в коленях. Главный симптом этого заболевания — боль в передней части колена при прыжках, приседаниях или ходьбе по лестнице, особенно вниз. Колени часто подгибаются под весом тела. Иногда при ходьбе или просто при определенных движениях коленные суставы пощелкивают и похрустывают. Обычно это связано с излишними нагрузками на них, травмами и избыточным весом. Под коленной чашечкой происходят структурные изменения, и между нею и суставом образуется щель.
Часто я встречаю в спортивных залах людей с наколенниками, которые призваны фиксировать сустав и облегчать болевой синдром. Однако в итоге дело только осложняется. Кардинально способны помочь упражнения, укрепляющие квадрицепсы и задние мышцы бедра, что заставит коленную чашечку занимать положенное ей место (конечно, если только у человека нет сильного плоскостопия). Еще один способ — использовать специальные корректирующие стельки.
Однажды я сам испытал этот болевой синдром, причем на обоих коленях, и это было невыносимо. Я не мог преодолеть и двадцати ступенек, чтобы подняться на второй этаж своего дома. Врач-ортопед хотел сделать мне инъекцию препаратов в оба колена, но я решил сначала поговорить с физиотерапевтом, который вернул меня в норму, прописав базовые упражнения для укрепления четырехглавых мышц бедра. Через четыре месяца во время путешествия по Новой Зеландии я уже был в состоянии совершить восхождение на 1500 м в горы менее чем за три с половиной часа.
Если вы испытываете боль, обязательно обратите на это внимание. Это сигнал, что в вашем организме что-то не в порядке. Боль может указывать и на то, что вы перетруждаетесь во время упражнений — как аэробных, так и силовых — и не даете себе достаточно отдохнуть между занятиями. Причина может скрываться и в том, что вы недостаточно разогреваетесь и растягиваетесь перед выполнением упражнений и в результате травмируете мышцу, сухожилие или связку. Возможно, вам следует проверить, нет ли у вас плоскостопия, и начать использовать специальную обувь или стельки. Если упражнение причиняет боль, прекратите его выполнять и оцените все возможные причины неприятных ощущений. Попробуйте видоизменить занятия, дать отдых больным мышцам и пересмотреть программу упражнений, чтобы не нагружать постоянно одни и те же мышцы.
Если же вы сомневаетесь в источнике той или иной боли, поговорите с врачом.
Когда в последний раз вы хорошо высыпались? Я много писал о проблемах со сном, потому что они прямо влияют на мозг и динамику воспалительных процессов, а еще влияют на уровень риска развития заболеваний мозга. Качество и количество сна определяют функционирование практически всех систем организма. Еще недавно мы наделяли сон значением, не большим, чем подзарядка батареек для тела. Сегодня проблематика сна — отдельная область исследований в медицине, открывшая интереснейшие аспекты важности этого процесса для человеческого здоровья.
Сон можно назвать диетой для ума. Он восстанавливает и освежает мозг и тело. Неудивительно, что мы проводим во сне почти треть жизни. Наш гипофиз, например, не может начать выработку гормона роста, пока мы не уснем. Этот естественный гормон, предупреждающий старение, не просто стимулирует рост и развитие клеток, он омолаживает иммунную систему и снижает риск инфаркта, инсульта и остеопороза. Благодаря ему мы поддерживаем нормальный вес, сжигая жир и трансформируя его в энергию.
Несомненно, качественный сон — одно из основополагающих условий хорошего самочувствия. Чем лучше и регулярнее вы спите, тем ниже у вас риск развития различных заболеваний. И наоборот, плохой сон производит долговременный неблагоприятный эффект на наш организм и его функции. Научные исследования убедительно доказали, что сон влияет на то, сколько мы едим, как набираем или теряем вес, насколько хорошо работает наша иммунная система (и как она помогает справляться с холодом и другими неблагоприятными факторами), на нашу способность преодолевать стрессы, быстро мыслить и запоминать информацию. Длительные нарушения сна провоцируют спутанность мышления и потерю памяти, диабет и ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, рак, депрессию и болезнь Альцгеймера.
Уже много написано о том, что нарушения сна широко распространены среди страдающих болезнью Альцгеймера, но ранее считалось, что это последствие недуга. Новейшие же исследования говорят, что дело может обстоять как раз наоборот: нарушения сна способны усиливать выработку мозгом белка бета-амилоида — одного из главных виновников образования бета-амилоидных бляшек, поражающих мозг при болезни Альцгеймера. Как пишут ученые в одном из исследований, завершенном в 2015 году, внимательное отношение ко сну и своевременное принятие мер в том случае, когда сон не выполняет своих восстановительных функций, может быть одним из важных путей к снижению риска развития болезни Альцгеймера.
Ниже приводятся некоторые рекомендации по обеспечению качественного сна.
Сделайте сон приоритетной задачей. Так же тщательно, как вы планируете важнейшие встречи и мероприятия, вы должны планировать свой сон и быть жесткими в соблюдении отведенного на него времени. Наше тело устроено так, что организм очищается от вредных веществ после десяти часов вечера, а иммунная система восстанавливается для новой работы между одиннадцатью часами вечера и двумя часами после полуночи, поэтому чрезвычайно важно в этот период отдыхать. Учитывайте это, устанавливая распорядок сна и бодрствования (лучше всего ложиться спать в десять часов вечера, а вставать в шесть часов утра). Пусть никто не тревожит вас в этот отрезок времени (см. , чтобы правильно рассчитать необходимое количество часов сна).
365 дней в году. Выходные дни и праздники не должны нарушать распорядок вашего сна. Приложите максимум усилий, чтобы придерживаться строгого режима, невзирая ни на что. Ваши тело и мозг будут вам признательны.
Пройдите процедуру исследования сна. Медицинский термин для такого исследования — «сомнография». Это безболезненная, неинвазивная процедура, и заключается она в том, что одну или две ночи вы должны будете провести в медицинском учреждении. Во время сна специалисты при помощи специальной аппаратуры снимут многочисленные показания с вашего мозга и тела, чтобы определить, нет ли у вас таких расстройств, как апноэ (синдром кратковременных остановок дыхания во сне, см. ) или синдрома беспокойных ног. При наличии одного из этих расстройств лучше обратиться к специалисту.
Внимательно следите за продуктами и лекарствами. Избегайте кофеина в конце дня и учитывайте возможное действие на сон принимаемых лекарств. К их числу относятся псевдоэфедрин (например, «Судафед»), таблетки от головной боли, содержащие кофеин (например, «Экседрин»), никотин, препараты от повышенного давления и сердечной недостаточности, антидепрессанты группы селективных ингибиторов обратного захвата серотонина, кортикостероиды и статины.
Создайте для сна комфортную и спокойную обстановку. Не берите с собой в кровать гаджеты. Место сна должно быть чистым и уютным, с комфортной температурой 18–21 °C.
Готовьтесь ко сну. Перед сном постарайтесь отключиться от всех возбуждающих или беспокоящих дел и настройте организм на отдых. Избегайте нахождения перед экранами телевизоров (компьютеров, планшетов и так далее) как минимум за час до сна. Постарайтесь принять теплую ванну, послушать успокаивающую музыку, почитать что-нибудь легкое или раскрасить несколько рисунков. Перед тем как лечь в постель, выполните несколько упражнений на глубокое дыхание (см. ). Некоторым быстро уснуть помогают физические упражнения. Для большинства же людей занятия спортом непосредственно перед сном могут стать возбуждающими. Если вы один из них, запланируйте упражнения на более раннее время, как минимум за четыре часа до сна.
Правильно выбирайте одежду. Для сна выбирайте свободную одежду, соответствующую температуре вашей спальни. Вам не должно в ней быть ни жарко, ни холодно.
Используйте мелатонин. Если вы чувствуете сбой в циркадных ритмах, а это иногда может происходить, если вы пересекаете в поездках различные часовые пояса или вынуждаете себя по каким-то причинам нарушать привычный режим сна (например, задержались допоздна с делами или у вас был долгий послеобеденный сон), попробуйте принимать биологически активные добавки, содержащие мелатонин, в тех случаях, когда у вас несколько ночей подряд наблюдаются нарушения сна (именно это служит сигналом того, что естественный ритм сбился). Мелатонин — естественный гормон сна, вырабатываемый нашим организмом. Но он также помогает регулировать суточный ритм. Мелатонин начинает вырабатываться после заката солнца. Он замедляет все функции организма, понижает кровяное давление и температуру тела. Таким образом организм готовится к отходу ко сну. Нормальная доза — от 1 до 3 мг мелатонина перед сном.
Исключите апноэ (кратковременные остановки дыхания во сне). Выше я упоминал, что исследование параметров вашего сна поможет определить, страдаете ли вы от этого расстройства. Апноэ может иметь более серьезные последствия, чем раньше считалось. Оно приводит к кратковременным остановкам дыхания во сне. Дыхание прерывается достаточно часто, да и сон тоже. Храп и сон без сновидений часто служат первыми признаками апноэ (см. ). Тревожные результаты дало недавнее исследование (они были опубликованы в 2015 году в журнале Neurology), в ходе которого ученые выяснили, что апноэ может служить ранним признаком снижения умственных способностей и развития болезни Альцгеймера. Ученые установили, что у людей, страдающих апноэ, умственные способности снижаются почти на десять лет раньше, чем у тех, кто не испытывает проблем с дыханием во сне. То же самое и с болезнью Альцгеймера: она появляется у людей с апноэ на пять лет раньше, чем у тех, кто не имеет расстройств сна. Исследователи полагают, что эти явления связаны с недостатком кислорода, поступающего в мозг больных апноэ. Кроме того, сон запускает множество физиологических процессов, которые помогают мозгу восстанавливаться и производить своеобразную уборку.
Признаки апноэ:
Ученые зафиксировали неблагоприятные изменения в мозге людей, страдающих апноэ. Хорошая новость в том, что эти изменения могут быть скорректированы. Исследования показывают, что, например, изменения в белом веществе мозга можно компенсировать лечением апноэ. Обычно это достигается при помощи специального устройства — «аппарата постоянного давления». Он надевается перед сном и обеспечивает повышенное давление в области носоглотки, чтобы дыхательные пути оставались открытыми. Польза от применения аппарата ощущается очень быстро. В течение нескольких месяцев мозг приходит в норму, и у пациентов отмечается значительное улучшение когнитивной функции, равно как и настроения, внимания и вообще качества жизни. Ожирение также может вызывать апноэ за счет излишнего веса и скопления жира вокруг шеи. Пациенты, добившиеся снижения веса, обычно чувствуют значительное облегчение и зачастую отказываются от использования аппарата.
Люди часто склонны недооценивать значение здорового сна. Готов поспорить, что сон важнее того, что мы делаем в течение дня. Арианна Хаффингтон написала об этом книгу The Sleep Revolution («Революция сна»). Я рекомендую вам прочесть ее, если вы хотите узнать больше о природе сна и о том, как обеспечить себе максимально качественный отдых. Хаффингтон пишет: «Сон — главное для человека. Он связывает нас друг с другом, с нашими предками, с нашим прошлым и будущим. Независимо от того, кто мы и какое место занимаем в мире или собственной жизни, мы все разделяем общую потребность во сне».
Хотел бы еще отметить, что ваш новый образ питания будет синхронизироваться с новым режимом сна. По мере того как вы начнете «расчищать» свой рацион и снижать общий уровень воспалений, вы будете увеличивать шансы на обретение здорового и восстанавливающего силы сна. Послушайте историю изменений, которые произошли с А. К.:
Поскольку я оказалась свидетельницей того, как моя прикованная к постели мать умирала от болезни Альцгеймера, у меня появилось огромное желание не допустить, чтобы эта болезнь поразила еще кого-то в моей семье. Я всегда внимательно слежу за новой информацией о борьбе с этим недугом.
Перед тем как я стала строго соблюдать диету, я ела много полуфабрикатов, крекеры, печенье, чипсы и овсяные хлопья. Но когда я познакомилась с идеей совершенно другого образа жизни — без углеводов, с большим количеством полезных жиров и без глютена, — сразу же поняла, что это именно то, чего я так долго ждала.
Я пошла в магазин и купила бутылку оливкового масла. Я начала есть мясо бычков естественного откорма, исключила из своего рациона злаки, перешла на зеленый чай, а в качестве подсластителя приобрела немного экстракта агавы (для нечастого употребления). Я стала есть больше органических овощей (практически ежедневно).
До этого я страдала артритом. Особенно мучилась по ночам, боль будила меня много раз. Если изменения в режиме сна могут быть доказательством, что ваша диета работает, то одного этого для меня оказалось достаточно, чтобы оценить ее. Я придерживаюсь нового рациона всего несколько недель, но изменения, произошедшие со мной, просто потрясающи!
В книге «Зарядите свой мозг» Альберто Виллолдо и я рассказываем, как науке удалось разгадать тайну нейрогенеза, происходящего в мозге человека. Хотя исследователи обнаружили нейрогенез у животных достаточно давно, их внимание было обращено на изучение этого процесса у человека только в начале 1990-х годов. В 1998 году журнал Nature Medicine опубликовал статью шведского невролога Петера Эриксона, в которой тот утверждал, что стволовые клетки находятся в мозге, постоянно пополняются и развиваются в полноценные нервные клетки — нейроны. И Эриксон был прав: каждую секунду жизни мы испытываем эффект «терапии стволовых клеток». Количество нейронов в нашем мозге не ограничено, он очень гибкий и может создавать новые нервные клетки и связи между ними. Это свойство известно как «нейропластичность». Оно объясняет, почему пережившие инсульт люди могут снова научиться говорить.
Как-то мне довелось оказаться в роли председателя на международном симпозиуме, посвященном последним научным достижениям в исследовании мозга. Нейрофизиолог и почетный профессор Калифорнийского университета в Сан-Франциско Майкл Мерзенич, один из исследователей нейропластичности, рассказывал тогда, что элементы образа жизни человека оказывают влияние на способность нашего мозга создавать новые нейронные цепочки.
Я уже говорил о способах, которыми мы можем позитивно влиять на свой мозг, — физические упражнения, налаживание полноценного сна, соблюдение кетогенной диеты и добавление в рацион некоторых питательных веществ, таких как куркумин и жирная кислота класса омега-3 ДГК. Эти способы, помимо прочего, имеют еще и дополнительный эффект в виде снижения той стрессовой нагрузки, которую наш организм и мозг испытывают каждый день. Стресс всегда будет оставаться частью жизни. Ключ в борьбе с ним — предупреждение воздействия лишних стресс-факторов и развитие новых нейронных связей. Есть и другие средства для позитивного влияния на мозг: развивать способность видеть, как меняется мир вокруг, и добиваться снижения негативного влияния стрессов на организм. Именно в этом плане позвольте мне рассказать вам о четырех дополнительных путях достижения этой цели.
Чем с большей благодарностью мы относимся к окружающим, тем более гибким становится наш мозг, как в физическом плане, так и в эмоциональном.
Например, несколько месяцев назад в одном из журналов вышла негативная статья обо мне. Это был набор обвинительных и уничижительных заявлений. Автор статьи как раз собирался опубликовать новую книгу, и целью статьи была самореклама. Первой реакцией, сформированной более примитивным, чем кора, отделом моего головного мозга, были гнев и желание резко ответить обидчику.
В течение нескольких последующих часов я получил множество озабоченных сообщений от друзей, спрашивавших меня, как я буду реагировать. Я хорошо запомнил телефонный разговор со своим литературным агентом и издателем и их вопрос, что я намерен предпринять. Я ответил им: «Да благословит его Бог». Несмотря на то что я был зол, я пришел к выводу, что на самом деле должен быть благодарен этому человеку, поскольку он позволил мне убедиться, что я способен сдерживать свои чувства и не позволять недругам выводить меня из себя. Этот опыт оказался очень полезным, так как он укрепил мое осознание себя как личности.
Чувство благодарности даже изучали в лабораториях. В 2015 году ученые из Университета Индианы обследовали две группы людей, лечившихся от депрессии и/или тревожных расстройств. Одну группу попросили написать благодарственный текст. Ее участники в течение недели писали письма с благодарностями людям, которых встречали по жизни. Вторая группа — контрольная — такого задания не выполняла. Через три месяца после эксперимента всем испытуемым сделали МРТ головного мозга.
Участников поместили в сканер и вручили им сувениры и небольшие суммы, якобы от спонсоров. Чтобы все выглядело как можно более реалистично, имена и фотографии спонсоров появлялись перед людьми на экранах телевизоров. Ученые сообщили обследуемым, что если они хотят отблагодарить дарителей, то могут часть денег отправить предложенным третьим лицам или на благотворительность.
В ходе эксперимента выяснилось, что чем сильнее было чувство благодарности, которое испытывали участники, тем больше денег они жертвовали другим и тем большую активность мозга фиксировал томограф, причем в тех зонах, которые обычно не связаны с эмоциями. Это означает, что чувство благодарности — особая эмоция, которая формируется уникальным образом. Более того, написание благодарственных писем имело на участников первой группы и краткосрочное, и долгосрочное воздействие. Спустя две недели они сообщали о сохранении чувства благодарности адресатам, а через несколько месяцев сканирование мозга показало, что активность в упомянутых зонах оставалась повышенной. Мозг был запрограммирован на чувство благодарности.
Иначе говоря, чувство благодарности продуцирует дальнейшие волны благодарности. Оно как бы поддерживает само себя. По словам проводивших исследование ученых, «…в наших эмоциях присутствует “мышца благодарности”, которую можно тренировать и укреплять (что не слишком отличается от других аспектов нашего психоэмоционального состояния, поддающихся тренировке). Если это так, то чем больше усилий вы приложите к созиданию в себе чувства благодарности, тем больше вероятность, что оно произвольно вернется к вам в будущем».
Один из простейших способов развивать чувство благодарности — ведение дневника, в котором можно отмечать связанные с этим ощущения. Потратьте всего две минуты, лучше перед сном, чтобы занести в дневник те моменты, которые вызвали у вас ощущение благодарности. Попробуйте написать кому-то из знакомых письмо с благодарностью за то, что он есть в вашей жизни, и обязательно отправьте его!
Одна из моих любимых песенных строк — из композиции Nature Boy, которую в 1948 году исполнил певец Нэт Кинг Коул. Он поет, что любовь — самое важное, что только человек может испытать в жизни. Любить и быть любимым. Я где-то читал, что люди, работающие в хосписах с умирающими пациентами, часто слышат от них вопрос: «Любят ли меня и правильно ли я любил?» Эти больные находятся в той точке жизненного пути, когда остается думать только о том, какое наследие любви человек оставляет после себя. Любовь — это всё. Жизнь постоянно напоминает нам о ее силе, о важности человеческих отношений, которые мы поддерживаем, будь это связи длиною в жизнь или в один день. Позвольте мне поделиться с вами реальной историей, чтобы точнее проиллюстрировать, что я имею в виду.
Тридцать лет назад, когда я уже окончил ординатуру, мне предложили работу в группе известных неврологов в Неаполе во Флориде. В это время я познакомился с адвокатом Майклом Макдоннелом, офис которого располагался этажом выше нашей клиники. Вскоре мы стали с ним близкими друзьями. Встречались по вечерам, вместе играли на гитарах и пели песни. Майк занял такое важное место в моей жизни, что мы с будущей женой попросили его стать шафером на нашей свадьбе. Он и его супруга Нина разделили с нами наше путешествие в медовый месяц. Позже Майк стал крестным отцом нашей дочери Рейши.
Майк обращался ко мне по всем вопросам, касавшимся медицины, а я, в свою очередь, часто прибегал к его помощи в качестве кладезя знаний и опыта в юриспруденции. В начале 2016 года я получил неожиданное сообщение от его жены: «Ты нам нужен, Майк умирает». Я бросился в одну из местных больниц и обнаружил своего друга подключенным к аппарату искусственного дыхания. Его жена и трое из пятерых детей находились у его постели. Я понял, что в тот момент мне просто необходимо было обратиться к своему медицинскому опыту. Я немедленно осмотрел Майка. Изучив снимки МРТ его мозга, я пришел к выводу, что Майк перенес тяжелейший обширный инсульт и его мозг практически перестал функционировать.
Я объяснил всю тяжесть ситуации родственникам и друзьям Майка. Мы приготовили всё, чтобы переместить его в палату реанимации. Там при поддержке медицинской аппаратуры его состояние оставалось стабильно тяжелым. Это позволило всем его детям успеть попрощаться с умирающим отцом и разделить с ним его последние минуты.
В 23:14 Майк покинул нас.
Весь следующий день я много думал о нем. Поминки проходили в одном из местных ресторанов, и хороший музыкант, друг Майка, играл в память о нем на фортепиано и говорил, какого хорошего и близкого друга все мы потеряли. После ужина мы поговорили с друзьями и семьей Майка о его жизни и смерти. Добравшись до дома, я почувствовал себя очень плохо. Меня трясло, словно в лихорадке, и мучили приступы тошноты. Еле уснув около двух часов ночи, я проснулся на следующее утро с ощущением беды.
В тот день были запланированы прощальные мероприятия, связанные с Майком, и все должны были принести фотографии с ним для своеобразной ретроспективы. У меня нашлись не только снимки, но и видеозаписи с благотворительными выступлениями нашей самодеятельной музыкальной группы, которые мы давали много лет назад. После просмотра этих видеозаписей с женой и дочерью я почувствовал себя плохо и был вынужден прилечь на диван. Я не знал, что со мной происходит. Помню только, что у меня сильно закружилась голова, началось страшное сердцебиение и все поплыло перед глазами. Я позвал жену, рассказал ей о своем самочувствии, и она позвонила в службу «911». До прибытия скорой в моей комнате появились сотрудники службы спасения. Молодой человек спросил меня, как я себя чувствую, и я рассказал ему о приступе тахикардии. Тогда он спросил, не пережил ли я только что сильный стресс. Тут я не выдержал, расплакался и рассказал о потере близкого друга. Молодой человек предположил, что перечисленные мной симптомы свидетельствуют об остром тревожном состоянии, он попросил меня сделать несколько глубоких вдохов и постараться расслабиться. Мой медицинский опыт подсказывал, что, хотя тревожное состояние у меня явно присутствовало, происходило еще что-то более серьезное. Мои подозрения усилились, когда я проверил пульс и обнаружил, что он не только учащенный, но и неровный.
Когда приехала скорая, врачи быстро установили, что мое сердце бьется с перебоями, а ЧСС доходит до 170 в минуту. Меня привезли в больницу, где дважды сделали внутривенное вливание для стабилизации пульса. Однако безрезультатно. Тогда меня перевели в палату реанимации. Доза лекарства, которое должно было замедлить мой пульс, постепенно увеличивалась. Но частота сердечных сокращений оставалась опасно высокой. В конце концов медбрат отделения реанимации Боб сказал мне, что я получил максимальную дозу препарата и теперь мне показано другое лекарство. Я знал, что, если фармакологические препараты в такой ситуации не действуют, остается только кардиоверсия, то есть пропуск через сердце электрического импульса, чтобы восстановить нормальный ритм.
Вечером у меня состоялся разговор с Бобом. Он рассказал, что уже давно работает в отделении реанимации. Беседуя с ним, я был поражен его доброжелательностью и искренним желанием помочь. Во время разговора он не забывал следить за капельницей и при необходимости ее поправлял. Постепенно наш разговор теплел, и Боб даже рассказал мне кое-что о себе.
Слушая речь Боба, я прикрыл глаза и ощутил острый прилив благодарности не только Майку за нашу дружбу, но и Бобу — за вдруг возникший между нами психологический контакт и за то, что он так сердечно рассказывает мне о себе. Я могу дать только одно описание этому чувству — любовь. И именно в тот момент, когда оно охватило меня целиком, мой сердечный ритм вернулся к норме.
Спать в реанимационном отделении трудно. Всю ночь я то проваливался в дремоту, то выходил из нее и каждый раз бросал взгляд на монитор, чтобы убедиться, что пульс у меня нормальный. Проснувшись в очередной раз, я обнаружил, что на мониторе не было синусоиды моих сердечных сокращений. Линия была прямой. Поначалу я даже решил, что сплю, но, ощупав себя руками, понял, что с груди открепился один из электродов. Я быстро вернул его на место, и монитор снова заработал как положено.
К тому времени, когда следующим утром в палату ко мне вошел кардиолог, я уже встал с кровати и занимался йогой. Мое состояние нормализовалось, и меня выписали без каких бы то ни было лекарственных предписаний, кроме рекомендации принимать кардиоаспирин.
Много раз в последующие годы меня спрашивали: «Что побудило вас заняться интегративной медициной?» Я всегда отвечал, что на меня не снисходило особое прозрение, но события тех дней — смерть Майка, моя болезнь и встреча с Бобом — оставили глубокий след в моей жизни. Я покинул больницу другим человеком. Этот случай показал мне истинное значение любви в нашей жизни. Всем понятна любовь к близким и друзьям, но любовь и благодарность даже незнакомым людям стали для меня неожиданным откровением. Сегодня эти чувства целиком вошли в мою жизнь. И это был последний подарок Майка. Он умер в тот же год, что и мой отец. Папа был самоотверженным врачом, который на протяжении всей своей жизни подчеркивал важность сопереживания другим.
Когда вы любимы и любите по-настоящему, каждая клетка в вашем организме может позволить себе работать на полную мощность. Если любовь — это один из важнейших компонентов здоровья и хорошего самочувствия, то я не знаю лучшего пути к выздоровлению от недугов, чем любовь к окружающим и наслаждение ответным чувством. Поддерживая тесное общение, вы именно это и делаете. Будьте открытыми для незнакомцев, случайно входящих в вашу жизнь, и лелейте те связи, которые у вас уже есть. Несомненно, общение позитивно влияет на организм и самочувствие. Удивительно, насколько здоровье зависит от отношения к окружающим людям и самому себе. Человек — социальное создание. Последние научные исследования доказывают, что прочные межличностные связи способствуют увеличению продолжительности жизни. В 2015 году группа ученых из Университета Северной Каролины провела серию экспериментов, целью которых было понять, какое влияние отношения с людьми оказывают на здоровье. Особенно их интересовало, как эти связи физиологически воздействуют на людей, когда они стареют. В числе поставленных вопросов были такие: на каком отрезке жизни человека отношения с окружающими оказывают наибольшее влияние? Как это влияние видоизменяется по мере старения человека? Как долго сохраняет свое действие?
Всего ученые обследовали более 14 600 человек в разных возрастных группах — от подростков 12 лет до пожилых людей 85 лет. Данные анализировали по нескольким параметрам: социальная интеграция, социальная поддержка и социальная напряженность. С точки зрения физиологии человека они выделили четыре фактора: индекс массы тела, объем талии, артериальное давление и содержание в крови С-реактивного белка, который указывает на наличие в организме воспалительных процессов. Указанные маркеры отражают уровень риска возникновения у человека различных заболеваний, в том числе сердечно-сосудистых, инсульта, инфаркта, деменции и рака. В целом полученные результаты не стали неожиданными, но кое-что заставило их удивиться. Известно, что пожилые люди с достаточно широким кругом общения обычно живут дольше, чем их одинокие сверстники. Но в ходе этого исследования впервые выяснилось, что активные социальные связи снижают риск возникновения заболеваний у всех — от молодых до стариков. Кроме того, замкнутость способствует появлению у подростков различных воспалений в той же степени, как и физически пассивный образ жизни; ограниченный круг общения может стать более сильным фактором для развития у пожилых людей гипертонии и ее осложнений, чем диабет, а у людей среднего возраста качество социальных контактов важнее, чем их количество.
Из этого комплексного инновационного исследования можно сделать очень важный вывод: межличностные отношения и социальные контакты важны для нашего здоровья, при этом их качество играет большую роль, чем количество. Как вы можете охарактеризовать отношения с другими людьми? Есть ли у вас несколько надежных друзей? Обогащает ли вас супружество эмоционально и духовно или становится источником постоянного стресса? Способны ли неудачные шутки или даже подколы, которые иногда звучат в ваш адрес в кругу друзей, коллег или знакомых, вас сильно расстроить? Вы любите себя?
Хорошие отношения с окружающими начинаются с хороших отношений с самим собой. Если вы любите себя, то сможете распространить любовь на других людей и на все, что вас окружает. И чем лучше вы чувствуете себя в отношениях, тем легче вам будет даваться все, чем вы занимаетесь.
В наше время существует невиданное ранее множество гаджетов и приложений, рассчитанных на коммуникацию, но тем не менее сегодня все больше людей чувствуют себя оторванными от мира. Складывается впечатление, что чем больше времени мы тратим на искусственные связи в социальных сетях, тем меньше вспоминаем, что существует личное общение. Старайтесь дорожить личными контактами с людьми. Больше общайтесь с теми, кто вас поддерживает, воодушевляет и помогает бороться со стрессами. Не полагайтесь на социальные сети. Эти платформы неспособны заменить настоящего общения лицом к лицу. Выбирайтесь из дома и чаще встречайтесь с друзьями на природе. Попробуйте совместно заняться новым хобби. Вот несколько идей.
Укрепление связей с окружающими может стать таким же важным фактором поддержания вашего здоровья и хорошего самочувствия, как и все те, о которых я говорил выше.
Вы бы хотели отрешиться от всех переживаний — из-за болезней, боли, гнева, обиды, усталости? У вас есть время для отдыха? Когда мы говорим друг другу «расслабься!», то имеем в виду «не поддавайся стрессу». Но регулярное расслабление необходимо именно потому, что мы привыкли ценить занятость и дела. Новые технологии предоставляют новые возможности для бесконечных развлечений и интересных занятий. Однако они же приводят к тому, что мы постоянно отвлекаемся и чувствуем, что нас используют. Не так давно нейрофизиологи провели несколько исследований, которые показали, что наша способность к самостоятельному мышлению и самоанализу может ослабевать из-за слишком сильного воздействия электронных устройств. Мы используем мобильные телефоны чаще, чем нам кажется. В 2015 году журнал PLOS One опубликовал данные, свидетельствующие, что люди недооценивают интенсивность использования смартфонов. Считалось, что в среднем человек использует смартфон 37 раз в день, а оказалось, что 85! А в целом американцы проводят за разговорами по мобильному телефону более пяти часов в день.
Более четверти времени бодрствования мы пребываем в состоянии информационной перегрузки. Часть получаемых данных может быть ценной, остальное же — фастфуд для мозга. Гигантский поток входящей информации мешает нам учиться, запоминать и творчески мыслить. Некоторые уже не используют такую привилегию, как оплачиваемые отпуска. Однако очень важно правильно планировать время для отдыха, чтобы освобождаться от стрессов, обновляться, набираться новых сил и заряжаться энергией. Приобретите привычку проводить содержательные, не прерываемые внешними обстоятельствами мысленные беседы с собой в свободное время. Внутренний диалог должен создавать позитивное, приподнятое настроение и помогать лучше понимать окружающую реальность.
Ученые из Калифорнийского университета в Сан-Франциско обнаружили, что, когда крысы знакомятся с чем-то новым, например с незнакомыми территориями, их мозг начинает работать в активном режиме. При этом полученные грызунами знания или навыки не консолидируются в долговременной памяти, если в процессе освоения нового им не устраивать перерывы. Отдых позволяет мозгу животных закрепить новый опыт в памяти, превратив его в воспоминания. Если мозг подвергается беспрерывной стимуляции, процесс консолидации памяти нарушается.
Забота о себе начинается с самопознания. Очень важно научиться время от времени отключаться от беспрерывного потока текущих мыслей и сосредоточиваться на обдумывании долгосрочных целей. Это нужно делать каждый день, раз в неделю, в месяц и в год. Вот несколько идей на этот счет.
Хорошо помогает фиксация мыслей, целей, чувств, тревог и просто важных событий в дневнике. Так вы сможете вернуться к ним позже для анализа, успокоить свои волнения и вообще повысить ответственность перед собой (образец ведения таких записей вы найдете ).
Произнесение про себя или вслух значимого изречения может служить отличным завершением занятия дыхательной практикой.
Наши предки в основном работали и проводили значительную часть жизни на природе. Сегодня похвастаться этим могут очень немногие. Мы живем и работаем в помещениях, прикованные к электронным устройствам, креслам, диванам, совещаниям и домашним заботам. В том, что пешие прогулки или пребывание на природе заряжают нас энергией, есть глубокий биологический смысл. Это происходит благодаря активизации целого ряда биохимических реакций, кроме того, природа успокаивающе действует на мозг и центральную нервную систему.
Выбирайтесь на воздух как можно чаще в течение дня. При этом неважно, живете вы в большом городе или в сельской местности. Найдите поблизости от места работы парк, чтобы совершать там ежедневные прогулки в обеденный перерыв. На работе постарайтесь расположить свой стол у окна, а дома организуйте место для отдыха (кресло, диван) так, чтобы оттуда открывался самый лучший вид на окрестности. Обращайте внимание на покачивание деревьев на ветру, на гнездящихся и пролетающих птиц и другую живность. Если погода и условия позволяют, больше занимайтесь физическими упражнениями на свежем воздухе. Наслаждайтесь пейзажами. Радуйтесь первым лучам солнца на рассвете и закатам. В ясные ночи почаще смотрите на звезды. Не забывайте брать частичку природы с собой. Украшайте дом и офис живыми растениями (некоторыми идеями я поделюсь ниже). Они очищают воздух и не дают вам забыть о матери-природе.
Позвольте сказать очевидную вещь. Мы живем в мире химии. Ученые, занимающиеся вопросами химического загрязнения среды, говорят, что в организме практически каждого человека, независимо от возраста и региона проживания, к настоящему времени накоплено достаточно большое количество синтетических химических веществ, которые навсегда откладываются в жировых тканях. Хотелось бы, чтобы правительство не только следило за их присутствием в окружающей среде, но и принимало действенные меры по ограничению их распространения. К сожалению, нужны годы, а подчас и десятилетия для сбора достаточных доказательств, чтобы государство приняло новые нормы и стандарты или даже изъяло опасные вещества с рынка.
Хорошая новость в том, что программа «Еда и мозг» как раз и помогает в этом. Не ждите, пока какое-то химическое вещество будет объявлено опасным и исключено из нашей жизни: если сомневаетесь, то сами принимайте такое решение.
Я уже рассказывал о вреде глифосата. Ниже выскажу еще несколько идей, которые помогут сделать вашу жизнь более чистой от химикатов.
Многоцелевое чистящее и дезодорирующее средство:
120 мл пищевой соды;
2 л теплой воды.
Смешать ингредиенты и хранить в бутылке с распылителем.
Чистящее средство для стекол:
960 мл воды;
240 мл белого уксуса;
120 мл 70%-ного медицинского спирта;
2–4 капли ароматического масла по выбору.
Смешать ингредиенты и хранить в бутылке с распылителем.
Дезинфицирующее средство:
2 ст. л. буры;
60 мл белого уксуса;
720 мл горячей воды.
Смешать ингредиенты и хранить в бутылке с распылителем.
Возможно, задача заменить всю ту вызывающую массу вопросов химию, которую вы используете дома, альтернативными средствами действительно непростая. Совсем не обязательно решать ее за один день. Делайте все постепенно — одно химическое средство или комната за один раз. Ваша цель — достичь максимально желаемого результата, который вы можете себе позволить. В качестве составной части двухнедельного плана по изменению рациона я попрошу вас включить в него и мероприятия по очистке той среды, которая вас окружает.
Но прежде есть еще один необходимый шаг, который поможет вам свести вместе все перечисленные выше идеи: научиться правильному планированию.
Войти с помощью соц. сетей: