Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Шутка о том, как человек может отвлечься на белку за окном, не имеющую отношения к делам, вроде бы смешная, но в ней лишь доля шутки. Тревога отвлекает от важных дел и крадет наше внимание. Можно изменить фокус, если собрать вместе несколько белок.
Тревога забирает внимание и не отпускает его. Мысли в нашей голове не имеют отношения к реальности, однако умеют казаться настоящими. Мы способны противостоять тревоге, сосредоточиваясь на реальности. Когда нами овладевает тревога, мы можем сместить свое внимание и отвлечься.
Действенный инструмент при необходимости вернуть контроль внимания — осознанность. Вероятно, вы помните из предыдущих упражнений, как вернуть себя в настоящий момент и вырваться из лап тревоги, задействовав все органы чувств. Как это ни парадоксально, но, когда вы совершенствуете работу с вниманием, осознанность может быть самым сильным отвлекающим фактором. Идея в том, чтобы сосредоточиться на чем-то другом, не на беспокойстве. Думайте о переменах, а не о страданиях. Иногда белки за окном — как раз то, что нужно, чтобы ослабить хватку тревоги. А действия, которые вы совершаете, чтобы включить осознанность, и есть «белки», отвлекающие вас от тяжелых мыслей днем или ночью.
Если использовать отвлекающие факторы, со временем вы приучите разум делать это естественно и до того, как тревога завладеет вашим вниманием.
Носите в кармане, сумке, кошельке вещь, которая всегда будет под рукой и сможет отвлечь вас: резинку, браслет или шнурок, да в принципе что угодно — например, фотографию питомца.
Желание избежать тревожных мыслей — естественная реакция. Очень часто те, кто не испытывает тревоги, не могут понять тех, кто прячется от своей жизни. Почему же, спрашивают они, люди не приходят на обед с коллегами или друзьями? Есть масса примеров, как человек уклоняется от чего-то.
Другие не понимают вас — и это просто нейтральный факт. Эмоционально увязая в нем, мы злимся, смущаемся, испытываем чувство вины, застреваем на месте. Вина за попытку уклониться от чего-то приводит к одному из двух последствий (или к обоим).
В результате накатывает шквал беспокойства. По-прежнему никуда не делись изначальные тревожные мысли, эмоции и поведение, но чувство вины за то, что мы избегаем людей и ситуаций, возводит тревогу на новый уровень. Часто это занимает мозг сутками. Мы с ужасом ждем нового дня и пытаемся не делать того, что мы могли бы сделать. Чувство вины за то, что вы не хотите ехать на семейные праздники, на работу или в школу и делать многое другое, непреодолимо. Это мешает вашей цели, поскольку, думая о своей вине, мы не позволяем себе выйти за ее пределы, двигаться вперед и работать над снижением уровня тревожности.
Вот несколько способов снизить чувство вины.
Когда вы стремитесь избавиться от чувства вины, вы освобождаете себя и перестаете избегать своей жизни.
Безусловно, если вы избегаете чего-то, это не значит, что вы чувствуете себя виноватым. Уклоняясь от того, что усиливает тревогу, вы не становитесь ужасным человеком, партнером, родителем или сотрудником. Это способ преодолеть проблемы. Иногда, отказываясь от чего-то, мы справляемся с другими задачами, не закрываясь полностью.
Желание избежать столкновения с людьми или с ситуацией не недостаток характера. Но это нездоровый механизм, ограничивающий жизнь, и иногда очень сильно. Кроме того, есть парадокс: если обойти ситуацию, вызывающую страх, на время можно избавиться от тревоги. Однако в голове закрепляется мысль, что таких вещей следует бояться. Беспокойство продолжается, тревога стремительно растет. Часто, избегая ситуаций, мы остаемся в состоянии боевой готовности, ища подвох, и оно распространяется на другие ситуации и людей. Вскоре такое поведение становится обычной реакцией на тревогу, и она усиливается каждый раз, когда мы снова спасаемся бегством.
К сожалению, избегающее поведение сильно ограничивает наши действия: то, как мы живем, что можем (или не можем) делать для удовольствия и забавы, как проводим время с близкими. Уровень тревожности остается высоким, а качество жизни — низким.
Хорошая новость в том, что желание уклониться — всего лишь поведение, а не часть нас. И его можно изменить. Для этого попробуйте следующее.
У вас есть внутренняя сила, чтобы вернуться к нормальной жизни, радоваться ей, веселиться и избавиться от ненужных забот. Дни и ночи станут лучше, уже не будут наполнены тревогой, и вы при этом повысите качество своей жизни.
В дзен-буддизме существует концепция шошин, сознание новичка. Разум новичка открыт новому, он изначально не наполнен мыслями. Человек ничего не знает и не размышляет как эксперт. Сознание новичка противоположно тревожному сознанию. Тревога стремится стать главной и всё контролировать, она указывает вам, о чем беспокоиться и чего бояться. Она не принимает нового, пытается контролировать ваши действия. Из-за тревоги мы закрываемся от остального мира в своем собственном.
Шошин противостоит убеждениям, сформированным тревожным разумом. Обретя сознание новичка, вы:
Если задаться целью, можно воспитать разум новичка. Тревога будет навязывать вам свои предопределенные мысли, подсказывать вопросы, но вы сможете научить свой мозг быть открытым альтернативным возможностям. В любое время дня и ночи вам помогут следующие упражнения.
Шошин не оставляет тревоге роль эксперта. Новички позволяют событиям идти своим чередом, поскольку всё, что пошло не так в прошлом, уже позади. Всё, что может пойти не так в будущем, неважно. Единственное, что важно, — это текущий момент, и он — новый.
Осознание этого дает спокойствие в течение дня и помогает спать по ночам.
Бывает, что посреди ночи вы просыпаетесь и не можете заснуть? Когда вы ворочаетесь с боку на бок и до утра таращитесь на часы? Можно справиться с тревогой и не дать ей завладеть вашим разумом.
Встаньте с кровати. Если тревога заставляет вас метаться или, широко раскрыв глаза, всматриваться в темноту, иногда лучший способ прекратить это — подвигаться. Перезагрузите разум и тело, чтобы подготовиться ко сну, и для этого перейдите в специально отведенное помещение. Это должна быть комната со следующими условиями.
Встаньте с кровати и направляйтесь туда. Можно возбудиться еще сильнее, если блуждать по комнатам, включить телевизор, компьютер или телефон — в общем, любое устройство с экраном. Не нужно ничего есть: организму необходима энергия для пищеварения, и вы будете продолжать бодрствовать.
Если встать и заняться тем, что успокоит тело и разум, вы отвлечетесь от беспокойных мыслей, почувствуете усталость. Как только вы поймете, что засыпаете, вернитесь в постель.
Выберите место, куда можно пойти, чтобы избавиться от тревоги среди ночи. Подготовьте его, используя приведенные рекомендации, чтобы в любой момент им воспользоваться.
Вероятно, вы удивитесь, узнав, как часто задерживаете дыхание, дышите поверхностно или слишком часто. Многие привыкли к этому, а зря. Такое дыхание заводит нервную систему и затрудняет работу мозга. Нужно замедлить дыхание — это даст продолжительный положительный эффект, и вы сможете успокоиться.
Правильное дыхание активирует парасимпатическую нервную систему — компонент нервной системы, ответственный за замедление процессов во всем организме. Когда она медленно получает богатый запас кислорода, то отвечает так, что мы успокаиваемся, тревожное возбуждение уменьшается.
Мозг тоже реагирует на дыхание. Ученые выявили 175 нейронов, которые в ответ на медленное, глубокое дыхание вызывают расслабление. Они связаны как с расслаблением, так и с тревогой; и то, как мы дышим, заставляет их посылать соответствующие сигналы другим нейронам.
Вот несколько дыхательных техник, которые помогут стимулировать мозг и парасимпатическую нервную систему, чтобы вы могли успокоиться и справиться с тревогой. Эти упражнения можно выполнять в любое время.
Дыхание не избавит от проблем, вызывающих беспокойство. Но вы можете успокоить нервную систему и те самые 175 нейронов головного мозга. Осознанное дыхание помогает в момент тревоги; а когда вы привыкаете дышать так постоянно, тишина становится вашим естественным состоянием.
Одна из самых опасных ловушек тревожности — прошлое. Когда мы беспокоимся о том, что сказали или чего не сказали, сделали или не сделали, задавая себе вопрос «почему?», тревога усиливается. Чтобы снизить ее, нужно научиться жить в настоящем, смещать фокус внимания на него. Однако случайный экскурс в прошлое откроет перед вами сундук с сокровищами, которые помогут справиться с беспокойством.
Считайте себя археологом, а не путешественником на машине времени. Вам не нужно возвращаться в прошлое и существовать в нем. Как археолог, вы живете в настоящем, вы сторонний наблюдатель. Вы ищете, за что зацепиться, чтобы сейчас, в реальной жизни, меньше беспокоиться.
Это упражнение похоже на игру «Ностальгический четверг». Вы оглядываетесь назад, чтобы увидеть время в прошлом (но не застрять в нем), когда вы не были настолько подвержены тревожности. Как и археология, это требует времени и терпения: когда тревога не дает спокойно жить, начинает казаться, что наша жизнь всегда была полной волнений. Это включающееся автоматически негативное мышление, черно-белое, всегда сопутствующее тревоге. Но когда-то в вашей жизни тревог было меньше, чем сейчас. И если отыскать те моменты, мы сможем снизить беспокойство в настоящем.
Упражнение «Ностальгический четверг» поможет вашему внутреннему археологу найти информацию, необходимую для избавления от тревожности.
Собрав информацию, используйте ее. Как извлечь максимум из того, что работало тогда, чтобы сделать жизнь лучше сейчас?
Тревога похожа на ужасную сову, которая охотится на нас, пока мы тщетно пытаемся заснуть. Ночью она воздействует на мозг, заставляя нейроны «загораться», а гормоны стресса — циркулировать по всему организму. Вы при этом не отдыхаете и остаетесь «на взводе».
Тревога не прекращает охоту и днем. Это неприятно, но тут у нас хотя бы есть отвлекающие факторы. Ночью мы в темноте наедине с собой и своими мыслями. Несмотря на ощущение, что тревога съела наш мозг, не обязательно быть зомби. Выполнение определенных действий в любое время суток поможет выгнать беспокойство из вашей спальни и дать вам нормально уснуть.
Вот что можно сделать, чтобы настроиться на здоровый сон.
Вот чем можно заняться, когда тревога мешает спать и не дает покоя по ночам.
Если делать всё это регулярно, скоро вы научитесь контролировать тревожное состояние, сможете спокойно спать ночью и ощутите свободу днем.
Выберите один или два пункта и начните выполнять их уже сегодня. Повторяйте хотя бы в течение недели. Добавляйте по одному новому пункту за раз, чтобы дать мозгу адаптироваться к небольшим ритуалам.
Мы и наша тревога не одно и то же. Да, причиной беспокойства может стать происходящее в нашей голове, но это делается отдельно от нашей личности. И мы — не наши тревожные мысли и эмоции. Они не определяют, кто мы. (Если я думаю, что я собака, и начинаю ощущать себя собакой, есть из миски на полу, ходить на четвереньках, я все равно не стану собакой. Та же история с нашими тревожными мыслями.)
Как только мы осознаём, что проблема существует отдельно от нас, она теряет свою мощь и контроль над нами. Есть способ отделить себя от тревоги: написать историю. Это даст ощущение, что хозяин здесь вы.
Вот несколько элементов в произвольном порядке, которые помогут вам придумать историю, где вы обретете силу, а тревога скукожится в уголке.
Потратьте некоторое время на развитие этих идей. Ищите цитаты, картинки, тексты песен и другие вдохновляющие источники, которые помогут вам понять свою суть. Что в вас отзывается и «зажигает» вас? Затем сложите всё это в историю о том, кто вы: сильный человек, а не чье-то беспокойство.
Вот несколько рекомендаций по поводу того, как писать историю.
Сторителлинг, или рассказывание историй, всегда был неотъемлемой частью человеческого опыта. Возьмите его на вооружение.
Страхи и тревоги ограничивают наши возможности, сужая спектр эмоций и мыслей. Мозг, охваченный страхом дурного, переходит в режим выживания. Срабатывает механизм «бей или беги», посылая сигналы и гормоны в другие части мозга и тела. Эти сигналы управляют нашим вниманием, заставляя нас сосредоточиться на проблемах.
Чем больше внимания и энергии мы уделяем страху и тревоге, тем меньше их остается для других аспектов жизни.
Упражнение на осознанность, называемое открытым осознанием, полезно, когда страх или беспокойство доминируют над вами днем и ночью. Оно помогает ослабить хватку страха и тревоги, как будто создает дистанцию между вами и вашей тревожностью. Когда вы практикуете открытое осознание, вы настраиваетесь на сенсорную информацию, но не фокусируетесь на чем-то одном. Замечая страх или беспокойство, вы позволяете им проплыть мимо, а сами возвращаетесь к наблюдению переживаний настоящего момента.
Можно уделить этой практике особое время, а можно выполнять упражнение в любое время и в любом месте, где необходимо. Или и то и другое. Вот общеизвестные способы практиковать открытое осознание.
Открытое осознание может быть очень полезным жизненным навыком. Когда бы и где бы вас ни охватило беспокойство, переключите мысли на окружающий мир в целом, но не на что-то конкретное. Вы почувствуете себя спокойнее, а тревожные мысли ослабеют и станут менее значимыми.
По ночам тревога достигает иногда такого уровня, что хочется рвать на себе волосы. Если бы это помогало, многие наверняка воспользовались бы этим. Постоянное прокручивание мыслей в голове, когда нужно спать, доводит нас до состояния беспомощности.
Постоянный круговорот тревожных мыслей означает, что вы слишком возбуждены. Если вы когда-нибудь метались в кровати, ворочаясь, сбивая простыни, глядя в темноту и не видя ничего, кроме своего беспокойства, то понимаете, как трудно опустошить разум. Но не торопитесь рвать на себе волосы. Можно кое-что сделать, чтобы успокоить перевозбужденный мозг. Один из эффективных инструментов — стать скромным полуночным художником.
Попытка охладить разум усиливает тревогу, но простые действия, описанные ниже, помогают гиперактивному уму успокоиться. Вот как стать сдержанным полуночным художником.
Регулярно включая в себе полуночного художника, вы приучите тревогу к тому, что не будете слушать ее по ночам.
Подготовьте «студию». Чем она будет проще, тем лучше; подойдет кресло в другом помещении. Рядом с ним сложите всё необходимое, найдите лампу с неярким светом, а на кресло положите плед. Теперь, когда ночью вам понадобится это место, оно будет готово.
Тревожность не повод для смеха. Она причиняет душевную и физическую боль, наполняет голову мучительными мыслями. Здесь нет ничего смешного — как и в том, что происходит в этот момент с нами. Но смех играет важную роль в снижении уровня тревожности. Если похохотать до колик в животе, то действие смеха распространится по всему организму.
Смех снижает концентрацию гормона стресса и повышает уровень целебных гормонов. Человек расслабляется, высвобождая эмоции. Очень полезно найти в жизни то, над чем можно посмеяться. Тревога не дает вырваться из негатива, заставляя нас находить причины для беспокойства днем и напоминая о них ночью. Если поискать смешное, мы разрушим эту модель. Вот несколько идей, которые можно опробовать.
Поводы для смеха разнообразны, и они повсюду. Когда вы начнете их искать, то научитесь находить. Ваши взгляды на мир изменятся. Смех облегчит состояние в моменты приступов тревоги, и вы избавитесь от тяжести.
Когда вы стараетесь обрести контроль над беспокойством, можно выделить на это особое время. Идея добавить беспокойство в расписание на первый взгляд противоречит здравому смыслу. Если мы хотим избавиться от тревоги, зачем включать ее в список дел? Затем, что это помогает обрести контроль над ней.
У такого подхода есть две важные черты.
Наша тревога существует сама по себе. Проблема даже не в том, что нас что-то беспокоит, а в том, что тревога третирует нас днем и ночью и усиливается, когда мы пытаемся ее игнорировать.
Запланированное время для беспокойства решает обе проблемы. Вместо того чтобы позволять тревоге присутствовать в вашей жизни круглые сутки, вы сами решаете, когда будете думать о том, что вас беспокоит. Если вы отвели на это время, скажем от 14:00 до 14:10, но поймали себя на том, что заранее начали размышлять о проблемах, напомните себе, что у вас будет время на беспокойство — в 14:00. Затем вернитесь к тому, что вы делали. Постепенно приучите свой мозг беспокоиться только в назначенное время. Так вы одержите верх в отношениях с тревогой.
Другой положительный момент в том, что вы будете знать: можно сесть и решать свои проблемы. Если игнорировать реальные трудности, можно лишь увеличить тревожность. Но несложно справиться с тем, что вас беспокоит, выделив на это конкретное время.
Вместо того чтобы постоянно беспокоиться о проблеме, вы отводите определенные рамки для этого. Так вы начнете искать решения в отведенное время, а не обдумывать всё без конца.
Возьмите свой ежедневник и запланируйте время для беспокойства каждый день. Вы повысите КПД в решении проблем и будете меньше о них тревожиться.
Одна из самых жестоких проблем, связанных с тревогой, — она сужает наш взгляд на мир. Она привязывается к нам и следит, чтобы мы были заняты только ею. Мы как будто надеваем шоры, ограничивая поле зрения и загоняя себя в узкие рамки представлений о том, что такое жизнь.
В шорах тревоги думаем в основном о проблемах, задаемся вопросом «а что если» и боимся. Например, когда слышим в свой адрес конструктивную критику о том, что сделали, мы получаем много положительных отзывов и одно-два предложения по улучшению. Но шоры блокируют позитивное, поэтому мы слышим и запоминаем только неприятное.
Тревога доминирует в наших головах, рисуя катастрофы и предлагая худшие сценарии. К счастью, шоры не часть тела, их можно снять и открыть новые возможности. Занятие чем-то более важным, чем тревога, даже важнее, чем мы сами, мотивирует нас. Это способ возвыситься над проблемой, увидеть чудо, которое заставляет нас застыть в восхищении и почувствовать благоговейный трепет. Начните искать и ценить красоту.
Вот несколько занятий, которые помогут вам в поисках чудесного.
Подобные переживания, вызывающие удивление, очень приятны. Позвольте себе окунуться в жизнь, стать открытым и присутствовать осознанно здесь и сейчас. Снимите шоры и взгляните вокруг. Смотрите дальше, за пределы беспокойства, слушайте, чувствуйте и осязайте. Вместо того чтобы беспокоиться каждый день, удивляйтесь. Позвольте себе ожить. Когда в ваши мысли снова закрадывается беспокойство, вернитесь к удивительному миру вокруг и порадуйтесь тому, как вам становится спокойно.
Найдите что-то прекрасное там, где вы есть. Сделайте паузу и оцените этот шедевр, посвятите ему несколько спокойных минут. Удивитесь деталям и оцените весь предмет в целом.
Ученые только начинают понимать, как тесно мозг и тело переплетены между собой — связью между разумом и телом, Дипак Чопра называет ее тело — ум. Исследователи также определили так называемую ось мозг — кишечник. Вот почему медленное, глубокое, осознанное дыхание успокаивает мозг и устраняет беспокойство. Именно поэтому наше сердце колотится, когда мы волнуемся. Кровяное давление иногда повышается, если мы беспокоимся; и, наоборот, мы ощущаем тревогу при повышенном давлении. Эта связь объясняет кислотный рефлюкс (отрыжку), мышечное напряжение и проблемы с дыханием. Огромное количество переплетенных нервов и кровеносных сосудов между телом и мозгом означает, что ничто не функционирует изолированно.
Мы можем использовать эту связь, чтобы снизить беспокойство. Когда возникает тревога, работа с системой тело — ум успокаивает нас, мы чувствуем себя лучше физически и психологически.
Тесное взаимодействие мозга и тела также объясняет, почему работает осознанность. Мы настраиваемся на окружающий мир всеми органами чувств (физическим телом), а затем с помощью внимания воспринимаем сенсорную информацию, после чего мысли перестают носиться в голове, эмоции — бурлить, разум приходит в состояние безмятежности. Подобная осознанность помогает облегчить физические симптомы тревоги. Осознанное движение снимает напряжение во всем теле. Используйте работу с системой тело — ум днем, когда на вас накатывает мучительная тревога, и ночью, когда вы не можете заснуть из-за накопившегося напряжения.
Вот что можно сделать, чтобы освободить тело от беспокойства.
Методы работы с физическим телом полезны при снижении тревожности как непосредственно в тот момент, когда вы это делаете, так и в перспективе, поскольку вы укрепляете положительную связь между мозгом и телом.
Многие описывают неприятное ощущение, которое не дает спать по ночам и изматывает днем: человек чувствует усталость, но не может заснуть от перевозбуждения. Качество жизни напрямую зависит от сна. Если мы не можем сомкнуть глаз и постоянно переживаем о том, что произошло несколько часов или лет назад, боимся того, что может случиться через несколько часов или в далеком будущем, нас донимают мысли, что мы должны были сделать или не должны, то днем нам придется несладко. Ментально и эмоционально мы становимся менее приспособленными к восприятию окружающего мира и людей в нем. Чувство бессилия и тревоги растет.
Приходит время ложиться, но мы слишком устали и взвинчены и не можем заснуть. В этот момент главное не снизить беспокойство, сейчас важно просто некоторое время поспать. Отдохнувший мозг гораздо лучше преодолеет тревогу.
Чтобы хорошо спалось, начинайте готовиться ко сну до того, как ляжете в постель. Мозгу нужно перейти из состояния активного размышления и беспокойства в режим отдыха. Действенный метод — перед сном заниматься спокойными делами, превратив это в особые ритуалы.
Ритуал — это больше, чем просто рутинное занятие. Но сам факт того, что он будет повторяться, очень полезен. Когда вы делаете что-то регулярно, мозг привыкает к этой деятельности и учится реагировать на нее. В ритуалах присутствует этот компонент, но в нем должен быть и какой-то смысл лично для вас. Если понять, почему вы выбрали именно это занятие, вам станет спокойнее и вы легче преодолеете страхи и тревогу.
Ваши ритуалы — только ваши. Делайте то, что вас успокаивает. Можно объединить несколько занятий или поменять что-то, чтобы они лучше подходили именно вам.
Подобные действия в конце дня, наполненные спокойствием и смыслом, расслабляют. Именно это нам и нужно, чтобы погрузиться в глубокий сон.
Основа нашей теперешней культуры — экран. Где бы вы ни были, посмотрите вокруг. Сколько вы увидите людей, пристально глядящих в экраны ноутбуков? А мобильных телефонов? Дома телевизоры работают днем и ночью. Большую часть свободного времени занимают видеоигры. Всё, что мы делаем перед экраном, совсем не так ужасно. Но если вы сидите за компьютером слишком много, тревожность повышается — и сон нарушается.
Мониторы и экраны излучают синий свет, который уменьшает выработку в мозге мелатонина — гормона, необходимого для сна. Кроме того, использование устройств и телевизора мешает разуму расслабиться. Содержание того, что показывают на экранах, часто негативное или связанное с насилием, вызывает тревогу.
Соцсети, новости, игры, реклама и многое другое загромождают наш мозг, отделяя нас от физического мира, и провоцируют избыточные размышления.
Один из способов снизить беспокойство — контролировать использование устройств. Нам не нужно совсем отказываться от них, но перерывы и создание некоторого баланса важны для здоровья мозга, гигиены сна и снижения тревожности. Иногда самое сложное — понять, как сделать перерыв и чем заменить экраны. Вот несколько идей того, как отдалиться от них.
В течение дня делайте перерывы в работе с экранами и не заглядывайте в них, как только начнете готовиться ко сну.
Запишите три момента в течение дня, когда вам хочется сделать перерыв в использовании экрана. Для каждого такого промежутка времени подберите, чем бы вы хотели заняться, чтобы не смотреть в экран. Поставьте будильник, чтобы не пропустить время, когда вам нужно поменять род деятельности. Как только сработает сигнал, отложите телефон.
Когда Джордж и Айра Гершвины сочиняли веселую песню I Got Rhythm для финала мюзикла Girl Crazy, они даже не подозревали, что дают грядущим поколениям напоминание: нужно жить в удовольствие. У всех нас есть свой внутренний ритм. Если настроиться на него, можно победить тревожность.
Наши мозг и тело работают без остановки, чтобы поддерживать жизнь в нас, но мы часто принимаем эту фоновую операцию как должное. Мы замечаем, когда испытываем голод, жажду, усталость и многое другое. Физические ощущения появляются внутри нас и исчезают с наших радаров днем и ночью.
Психические функции работают точно так же. Мы замечаем их работу, только когда испытываем тревогу, стресс или негативные эмоции. Однако это поверхностное осознание. Мы не углубляемся и не видим связей, которые можно использовать в своих интересах.
Ум и тело тесно связаны между собой, функционируют как единое целое. Физические потребности, например правильное питание и упражнения, влияют на уровень тревожности. Та, в свою очередь, вносит свой вклад в физические ощущения и потребности (например, некоторые чаще ходят в туалет, когда им тревожно). Настройтесь на свои ритмы, чтобы лучше осознать собственную схему возникновения беспокойства.
Первый шаг состоит в том, чтобы просто наблюдать и записывать.
Допустим, вы обнаружили, что ваша тревога резко возрастает в первой половине дня, в середине утра и днем, когда вы голодны. Попробуйте перекусить чем-нибудь полезным и посмотрите, поможет ли это. Или вы просыпаетесь встревоженным среди ночи. Может, хотите пить, когда вам неспокойно? Попробуйте поставить у кровати бутылку с водой и понаблюдайте, успокаиваетесь ли вы, когда попьете воды.
У вас есть свой ритм. Когда вы живете в нем, можно справиться с тревогой.
Если вам когда-нибудь приходилось вставать к ребенку, который просыпается посреди ночи, вы знаете, что нужно удовлетворить его желания, но так, чтобы он не возбудился еще больше. Стоит чуть его подзадорить — и он уже готов не спать и играть всю ночь. В этом смысле тревожность очень похожа на требовательного малыша. Когда, проснувшись ночью, мы поддаемся беспокойным мыслям и чувствам, мы идем на поводу у ребенка, соглашаясь, что это время для игры.
Если вы предпочитаете спать, а не ворочаться с боку на бок, лучше приучить ребенка (беспокойство) к тому, что если оно разбудит вас ночью, то вы сделаете для него самое необходимое, но не станете с ним играть. Чтобы меньше тревожиться по ночам и нормально спать, спокойно отвечайте своему физическому и эмоциональному «я».
Если по-доброму отнестись к своим физическим и эмоциональным потребностям, вы успокоите разум и снова сможете уснуть.
Ваш нос лучше знает, как избавиться от тревоги. Обоняние напрямую связано с хорошим самочувствием. Аромат, доносящийся из окна в теплый солнечный день, может навеять сильные воспоминания о детстве. Приятный запах вызывает улыбку и ощущение счастья, даже если в этот момент мы испытываем тревогу.
Использование запахов для снижения тревожности называется ароматерапией.
Ученые пытаются определить, есть ли какое-то научное объяснение тому, как запахи воздействуют на психическое здоровье, и если да, то насколько они эффективны в снижении тревожности. К счастью, некоторые исследования уже показали, что ароматерапия помогает справиться с тревогой, когда мы применяем ее вместе с другими методами.
Ароматерапия — использование эфирных масел для воздействия на мозг и снижения тревожности. Область мозга, называемая лимбической системой, активируется, когда ее достигают определенные молекулы запаха. Лимбическая система устроена сложно, она регулирует дыхание, частоту сердечных сокращений, кровяное давление, реакции на стресс и эмоции.
Вот несколько эфирных масел, которые считаются особенно полезными для снижения тревожности:
Можно использовать распылители или аромалампы. Есть электрические устройства, а есть те, для которых нужна свеча, чтобы согреть жидкость. Можно использовать лосьоны и другие средства по уходу за кожей, средства для ванн и массажные масла. Позволяя себе спокойно расслабиться и вдыхать успокаивающие ароматы, мы освобождаемся от физических и эмоциональных симптомов тревоги, испытывая облегчение.
Независимо от того, вдыхаете вы ароматы или применяете средства наружно, ароматерапия наиболее эффективна, когда вы осознанно включаете ее в расслабляющие процедуры. Вдумайтесь во фразу целиком: «Остановитесь и понюхайте розы». Возьмите розовое масло (или любое другое) сознательно, помогите телу и разуму насладиться спокойствием. Остановитесь. Создайте умиротворяющую атмосферу. Выберите приятные эфирные масла. Вдыхайте их медленно и глубоко. Пусть тревоги оставят ум и тело — и вы почувствуете себя полностью в настоящем.
Человечество медитирует уже много тысяч лет. Это веками проверенная практика, помогающая успокоить разум и расслабить тело. Действительно, доказано, что медитация снижает тревожность. Эффект от нее сохраняется надолго после сеанса.
Если идея медитации вызывает у вас вспышку тревоги, то вы не одиноки. Образ медитации в современном обществе пугает. Но на самом деле это очень личная практика, с помощью которой вы успокаиваете свои ежедневные и еженощные тревоги с пользой для себя.
Суть медитативной практики в том, чтобы научиться оставаться спокойным, несмотря на тревожные мысли. Внутренний покой приходит, когда мы учимся фокусировать мысли и внимание и подавлять потребность реагировать на каждую тревожную мысль или ощущение. Иначе говоря, медитация — способ сосредоточить разум на том, что нас успокаивает, что мы переносим в свой день, чтобы перестать волноваться.
Лучший вариант медитации — полезный для вас лично.
Основная задача в этом процессе — быть там, где вы со временем почувствуете себя комфортно с самим собой. Это произойдет, когда позволите себе успокоиться. Мысли будут приходить, но в медитации вы не привязаны к ним. Вы наблюдаете и отпускаете их, фиксируя себя в своей практике. Это основа медитации для избавления от тревоги. Существует множество ее вариантов.
Независимо от того, какой метод вы выбрали, регулярная медитация поможет вам успокоить разум, оставаться спокойным, даже если появились какие-то тревоги.
Начните медитировать. Прежде чем продолжить читать, помедитируйте три минуты (если вы уже привыкли к этой практике, то дольше). Выберите один из вариантов, описанных выше, засеките время и приступайте. Приготовьтесь к тому, что разум не успокоится сразу. Вы только начинаете процесс, и именно это и нужно, чтобы извлечь пользу из медитации.
Войти с помощью соц. сетей: