Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Хороший день начинается задолго до прихода на работу или в школу. Определите, как будет проходить ваше утро, чтобы день начинался без напряжения и беспокойства. В первую очередь нужно встать с кровати, и это почти невозможно, когда нужно идти в какое-то место, вызывающее тревогу. Вы усиливаете свое беспокойство, когда представляете, что вас ждет дальше. Вдобавок это крадет ваше время. Вы будете торопиться и нервничать, и, когда доберетесь туда, куда вам нужно, тревога полностью вами овладеет.
Но можно вернуть себе контроль. Придумайте ритуал. Нежелание подниматься — просто реакция на тревогу. Это не слабость, не недостаток характера, не лень и не какой-то еще негативный (и неточный) ярлык, которой можно «навесить» на такое поведение. Чтобы начать соблюдать ритуал и сделать утро добрым, измените свое мышление. Не нужно побеждать тревогу до того, как вы станете легко вставать с кровати; это придет со временем. Прежде всего возьмите за правило вставать вопреки страху.
Ваш утренний ритуал будет выглядеть примерно так.
Вы вправе потратить на этот ритуал столько времени, сколько хотите, и изменить его, подстроив под свою жизнь. Немного безмятежности перед началом рабочего дня сделает ваше утро добрее и уменьшит беспокойство в течение дня.
Придумайте, как вы начнете свое утро завтра (всегда можно скорректировать его, определив, что именно для вас полезнее всего). Подготовьте то, что нужно, сегодня вечером, и составьте для себя записку, чтобы прочесть ее, когда встанете, настроиться и мотивировать себя.
Стремление добиваться совершенства приводит к тревожности и ощущению неустроенности. Оно всегда обусловлено глубоко укоренившимся страхом неудачи и осуждения и может отнять все силы. Ваша тревожность связана с перфекционизмом, если вы отмечаете следующие моменты.
Испытывая тревогу от чувства несовершенства, вы не даете себе ощутить гармонию и удовлетворение от сделанного, и из-за этого стремление быть совершенным усиливается. Страх мнимых последствий растет, тревожность тоже. Это неприятный замкнутый круг, который вы способны разорвать, когда поймете, что вовсе не нужно быть совершенным. Вы уже достаточно хороши, и следующее упражнение поможет вам это увидеть. Возьмите дневник или блокнот и задумайтесь вот о чем.
Обдумывая причины своего беспокойства, вы постепенно научитесь рассуждать и интерпретировать свои мысли иначе. Вы избавитесь от категоричных фраз (либо «я совершенен», либо «я ничтожество») и начнете замечать, что между ними огромное пространство. И чем больше вы тренируетесь, тем больше вариантов между совершенством и неудачей находите. Вы поймете, что быть достаточно хорошим — отличный вариант.
Тревожность часто проявляется в сильном напряжении, волнении и иногда даже в панике — стоит только подумать о коллегах, руководителях, одноклассниках или учителях. Сердце начинает колотиться, готовое выпрыгнуть из грудной клетки. К горлу подступает ком, желудок сжимается, уши горят от мысли, что нас будут оценивать или нам придется общаться с другими.
Идея спрятать голову в песок и изолироваться от всего мира кажется заманчивой, но со временем это только усиливает тревожность, потому что становится всё труднее выйти из укрытия и вернуться в компанию. Более того, избегая других, вы лишаете себя возможности в полной мере присутствовать в значительной части вашей жизни.
Не нужно оставаться одному, чувствуя себя несчастным. Но не обязательно нырять в общение с головой и становиться центром мира. Определите, с какой целью вы хотите выйти к людям. Чтобы двигаться вперед без обострения тревоги, мыслите категориями своей зоны комфорта.
Подойдите на сантиметр к ее краю, затем совсем чуть-чуть перейдите за него. Вы хотите поговорить с кем-то из знакомых до начала занятий? Выступить на совещании? Покончить с изоляцией непросто, но можно. Снизить беспокойство по поводу того, что вы недостаточно храбры, помогут несколько списков.
Изолируясь, вы как будто оказываетесь снаружи и при этом заглядываете внутрь события. Пусть такие списки станут вашими проводниками: вы начнете приходить в компании и обогащать свою жизнь.
Какова природа вашей тревоги? Есть ли у нее какие-то из нижеперечисленных черт?
Тревога настолько жестока и неприятна, что большинство живущих с ней становятся одержимы идеей избавиться от нее. В классе или на работе вы осознаёте, что изо всех сил пытаетесь справиться с ней, и при этом не обращаете внимания на происходящее вокруг. Именно так и действует тревожность: она держит вас в ловушке, вы полностью заняты ею, а не чем-то более полезным.
Научившись иначе относиться к сущности тревоги, вы сможете изменить и свое отношение к ней, и реакцию на нее.
Теперь ваша очередь понять и определить заново сущность своей тревоги.
Например, она просто избалованный тип, который хочет завладеть вашим вниманием. Решите, на чем вы хотите сосредоточиться вместо нее, даже если в какие-то моменты она громко подает голос.
Тревога основана на страхе, и именно он заставляет нас волноваться. Тревога говорит нам, что опасно, а страх заставляет постоянно быть начеку и искать проблемы. Такая сверхбдительность затуманивает зрение и сужает наше восприятие себя, одноклассников и коллег, а также ситуаций, с которыми мы ежедневно сталкиваемся. Поскольку мы постоянно ждем подвоха и готовы под действием тревоги искать проблемы, мы оцениваем и осуждаем всё и вся.
Выискивая то, что под влиянием тревоги кажется опасным, наше мышление переходит на крайности: хорошо/плохо, правильно/неправильно, лучше/хуже, должен / не должен и т. д. Это и есть суждения. Чем больше мы судим о том, что с нами происходит, тем активнее усиливаем свою тревогу. Она растет, а наша способность отпускать напряжение, не давать оценок и легко идти по жизни снижается.
Выход из подобного цикла, ограничивающего нас нашими же оценками, а также оценками других, состоит в том, чтобы — несмотря на наличие тревоги — перестать осуждать. Стремление судить сужает поле зрения, безоценочное отношение расширяет. Осуждение увеличивает тревогу, а безоценочное отношение уменьшает. Грубо говоря о себе, называя себя плохим родителем или занудой, вы убедите себя в том, что это правда, и будете еще больше беспокоиться. А когда вы замечаете, что зря принижаете себя, перестаете это делать и переносите свое внимание на то, что делаете, вы тем самым снижаете беспокойство, напряжение и стресс. Откажитесь от осуждения. Пробуйте и применяйте новые способы мышления.
Как только вы начинаете воспринимать свой мир и себя без осуждения, тревога ослабевает и больше не заставляет вас со страхом оценивать опасность. Тогда вы сможете прожить день спокойнее.
Произнесите мантру неосуждения. Подобно аффирмациям, мантра — утверждение, которое обобщает важный мотивирующий принцип. Напомните себе, что нужно смотреть на себя и на мир непредвзято, повторяя мысленно: «Сегодня я никого и ничего не осуждаю» или «Мой разум открыт, мои мысли нейтральны». Придумайте мантру, которая будет помогать вам, и как можно чаще повторяйте ее себе.
Мозгу нужны передышки. Чем больше мы заняты и напряжены, тем сильнее перегружен мозг.
На стресс реагируют такие отделы мозга, как неокортекс (новая кора), отвечающий за мышление и обработку высших нервных функций; лимбическая система, или центр эмоций; рептильный мозг — область, отвечающая за реакцию «бей или беги»; а также миндалевидное тело, гиппокамп, гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось, латеральная перегородка и ствол мозга. Мозг и даже надпочечники участвуют в выработке гормонов стресса: кортизола, адреналина и норадреналина.
Шквал бурных реакций на стресс вызывает или усиливает тревогу. Именно поэтому работа и учеба заставляют мозг работать на полную катушку и усиливают тревогу: мы проводим там много времени; там есть сроки, в которые нужно уложиться; коллеги или одноклассники, требующие общения, и множество постоянно всплывающих проблем.
Поэтому, чтобы перестать беспокоиться, важно питать свой мозг и заботиться о нем. Нужно давать ему отдохнуть, делая короткие перерывы. Тогда день будет лучше, и вы почувствуете себя бодрее.
Следите за своими мыслями, чувствами и физическими ощущениями. Если вы замечаете, что особенно сильно волнуетесь, что появляются негативные мысли или вас переполняют эмоции, значит, мозг говорит вам о необходимости перерыва. Отложите то, чем вы заняты. Можно отвлечься на что-то еще или встать и подвигаться.
Сделайте что-нибудь, и пусть у вас уйдет на это всего несколько минут. Так вы сможете успокоить свой разум и перестать тревожиться. Вот чем можно заняться, находясь на работе или в школе.
Перемежайте работу короткими перерывами и давайте мозгу отдохнуть. Тогда вы заметите, что станете меньше беспокоиться.
Пытаясь продраться сквозь трясину дня с присосавшейся к нам тревогой, мы только больше увязаем, как в болоте. Тревога тянет нас на дно, не дает делать то, что нужно и хочется. С ней день не станет хорошим никогда. Наоборот, дни становятся хуже некуда. Но дело вот в чем: наш день — это наш день. Тревожность не имеет на него никакого права. И только мы можем наполнить его приятными моментами.
Тревога вам мешает, но только вы определяете цель, перспективу и действия так, чтобы сделать день лучше, даже если беспокойство пока никуда не делось. Всё начинается с наблюдения. Вы увязли в беспокойных мыслях, переполнены негативом и тревожными эмоциями? Строите предположения, что другие думают о вас? Беспокоитесь, что плохого может произойти в будущем? Когда вы ловите себя на этом, у вас появляется возможность изменить свой день.
Сместите фокус от беспокойства. Закрепитесь в настоящем, практикуя осознанность. Сосредоточьтесь на том, что вас окружает, прочувствуйте его, найдите то, что вам нравится. Например, посмотрите на интересную картину, растение или украшение. Так вы усилите позитивные чувства и ослабите тревожные. Сосредоточение на приятных мелочах меняет ход мыслей и снижает уровень тревожности на одну ступеньку. Каждый следующий момент лучше предыдущего.
Напоминайте себе о том, что для вас важно. Это тоже движение в сторону позитивного мышления. Почему вы делаете то, что делаете? Как вам удается жить в соответствии со своими ценностями, несмотря на тревогу? Ответы на эти вопросы помогают увидеть мир шире, замечать не только то, что вас беспокоит, но и более важное.
Посмотрев на происходящее по-новому и сместив фокус с того, что заставляет вас беспокоиться, на то, что указывает цель, вы сможете шаг за шагом делать то, что улучшит ваш день. Мало-помалу вы избавитесь от беспокойства. Приятные моменты будут длиться весь день. Продолжайте в том же духе, и хорошего будет всё больше.
Каждому — от младенца, только начинающего исследовать мир, до столетнего старика, всё еще изучающего его, — необходим выбор. Не имея права голоса, мы чувствуем себя загнанными в ловушку и беспокоимся. Чем больше возможностей у нас, тем сильнее ощущения свободы и контроля. Представьте себя ребенком. Если бы вам разрешили выбрать, что съесть на завтрак — манную кашу или мороженое, как бы вы себя чувствовали?
Скорее всего, вы были бы счастливы сделать подобный выбор. Конечно, счастье в данный момент связано с выбором между кашей и сладким, но в долгосрочной перспективе и оно, и свобода от тревоги зависят от выбора куда более сложного, чем между кашей и мороженым.
Наличие выбора — основная человеческая потребность, и она определяет градус тревоги в нашей жизни. Психиатр Уильям Глассер разработал подход к укреплению психического здоровья и созданию качественной жизни, который используется для помощи людям во всем мире. О чем речь?
О теории выбора. Идея такова: чтобы быть счастливым и здоровым (и свободным от тревог), необходимо иметь выбор, определяющий основные потребности.
Согласно Глассеру, есть пять базовых потребностей:
Мы думаем, чувствуем и знаем, когда эти потребности отключаются. Мы знаем, когда нам тревожно, и мы в курсе, что это довольно жалкое чувство. Понимание того, что тревога может возникнуть, когда не удовлетворены одна или несколько базовых потребностей, может дать нам силы что-то сделать для того, чтобы изменить ситуацию.
Размышляя о том, как мы удовлетворяем (или не удовлетворяем) каждую из пяти основных потребностей, можно понять, что нужно сделать, чтобы расширить выбор. Для этого полезно вести дневник. В нем можно писать, рисовать, как угодно выражать то, чего вам может не хватать и что вызывает ощущение беспокойства. Затем создайте план действий. Что можно изменить — сначала немного, но постепенно всё больше, — чтобы увеличить свою свободу посредством выбора? Жизнь не только выбор блюд. Придумав разные варианты, вы снимете часть ограничений и снизите тревожность.
Как вам кажется, какая из пяти основных потребностей у вас наименее удовлетворена? Пообещайте себе сделать что-то сегодня, чтобы удовлетворить ее. Что, по-вашему, должно сегодня произойти и что вы сделаете для этого?
Знаете ли вы, что у человека есть кнопка перезагрузки? Знаете ли вы, что такие кнопки есть и в разных ситуациях, включая работу и учебу?
Если это новая для вас информация, то, вероятно, за тревогами вы не просто не могли ее разглядеть.
Мысли, не дающие нормально учиться или работать, могут быть разными: «Я снова ошибся. Я постоянно всё проваливаю. Я всё порчу. Я здесь никому не нравлюсь. Меня уволят, и тогда…» Подобный ход мыслей называется катастрофизацией: человек видит проблемы во всем и, думая о них, усиливает их.
Именно этот тип мышления стоит за ощущением приближающейся гибели, часто сопровождающим тревогу и панику. Катастрофическое мышление, свойственное нам в состоянии тревоги, — как заезженная пластинка, вещающая через громкоговоритель; поэтому трудно осознать, что у нас достаточно сил, чтобы справиться с тревогой.
С помощью образной кнопки перезагрузки вы можете подойти к делу с новыми силами. Если вы в школе или на работе и испытываете беспокойство, перезапустите свои мысли и эмоции. Это делается при помощи осознанного мышления.
Это упражнение на осознанность активирует способность использовать кнопку перезагрузки, успокаивая тревогу в достаточной степени, чтобы изменить мысли и вдохновить на работу.
Слово «презентация» внушает страх и ужас (согласно некоторым источникам, в списках самых больших страхов презентации стоят выше, чем смерть). Возникает желание прогулять занятие или притвориться, что вы заболели; однако такое избегание только ухудшает ситуацию, и вы оказываетесь в неловком положении. Даже если вы больше всего боитесь выступать, вы на это способны.
Если вам нужно выступить перед аудиторией или провести презентацию, попробуйте справиться с тревожностью одним из приведенных ниже способов.
Эти методы помогут вам справиться с тревогой и делать то, что нужно. Вряд ли вы по-настоящему полюбите выступать перед публикой, но вы справитесь с тяжелыми задачами с улыбкой.
Страх — реакция на угрозу, ощущаемую в настоящем. Тревога — беспокойство о чем-то неопределенном и вымышленном. Она держится за прошлое или, наоборот, направлена в будущее. Однако страх и тревога связаны между собой. Вспомните: случалось ли, что в школе или на работе вы боялись неудачи? Или вам было страшно выступить перед публикой? Или вы беспокоились о том, что подумают другие? Или раздумывали подолгу о том, что общение с кем-то не задалось и есть риск испортить отношения в компании? В этих случаях страх оказывается синонимом тревоги. Независимо от того, какое слово вы используете, вы можете заменить его другим: мужество, выдержка и решимость.
Страх — попытка подменить ложные эмоции реальными. Безусловно, для нас он реален, но играет с нами злую шутку: манипулирует нашими мыслями, эмоциями и убеждениями. Страх заставляет нас забыть обо всем и бежать. Когда мы боимся, срабатывает инстинкт «бей или беги», и часто мы просто сбегаем. Страх и тревога загоняют нас в изоляцию. Попытка забыть обо всем и скрыться только усиливает тревогу.
Однако страх может подтолкнуть вас вверх и вперед, несмотря ни на что. Чтобы противостоять тревоге, нужно быть мужественным. Иногда трудно думать о себе как о смелом человеке, когда тревога заставляет чувствовать себя каким угодно, но не храбрым. Но вы можете пересмотреть свои взгляды и гордиться собой. Вот как это сделать.
Позвольте себе быть смелым. Перечислите ситуации, когда вы проявили твердость, не сдались, хотя это было сложно. Затем составьте список того, что вы любите: вещей, мест, занятий и людей. Всего, что дает вам силы.
Оксфордский толковый словарь определяет игру как «деятельность, совершаемую ради удовольствия и отдыха, а не для серьезных или практических целей». Я бы добавила способность игры давать психологическую разгрузку, смещать фокус и снимать напряжение и тревогу.
В игре мы решаем проблему не напрямую. Она позволяет очень необычным способом справиться с тревогой и перестать зацикливаться на одних и тех же мыслях. Иногда нам нужно всего лишь выбросить беспокойство из головы и хорошо провести день, хотя он полон тревог. Когда вы заметили, что приближается упадок сил, растут усталость, возбуждение или тревожность, вероятно, пора немного отдохнуть.
Конечно, проще сказать, чем сделать, особенно если вы на работе или на учебе. Но вы всегда можете приправить свой день крупинками радости. Вот несколько вариантов того, что можно сделать, раз нет возможности походить на голове под оглушительную музыку. Уберите из списка то, что усиливает тревогу, и добавьте новые идеи, как еще можно успокоить измученный разум.
Если перемежать день минутами отдыха, хаоса в голове становится меньше. Вдобавок это дает ощущение свободы и контроля над происходящим, поскольку в такие моменты вы сам себе хозяин. Мы играем ради удовольствия, а не ради практических целей; и приятный отдых как таковой на работе или в школе отодвигает беспокойство дальше от нас.
Тревожность бьет по всем фронтам: мыслям, эмоциям и поведению. И да, тело от нее тоже страдает. Нельзя не сказать о нем: иногда ему так плохо, что забыть это невозможно. Тревожность может ощущаться:
Тревога может проявляться по-разному, и, если вы на работе или в классе, вашему телу особенно трудно. Ведь часто вам еще приходится сидеть на неудобном стуле или подолгу стоять. Добавьте другие проблемы, которые приносит с собой тревога. Выходит, ваш организм получает двойной удар, и это невыносимо. Во время напряжения, связанного с беспокойством, очень важно расслабиться. Найдите, где в вашем теле скрывается тревога, и выдавите ее, постепенно расслабляя мышцы.
Это упражнение можно выполнять незаметно, где бы вы ни находились, сидя или стоя. Но не забывайте о цели: отпустить мышечное напряжение и расслабиться.
Если вы живете с тревогой долгое время, напряжение может стать перманентным состоянием. Поэтому чаще выполняйте это упражнение, чтобы освободить тело от оков тревожности.
Иногда нам так хочется избавиться от тревожности, что, не осознавая этого, мы больше всего фокусируемся именно на ней. Мы чересчур много внимания уделяем мыслям и эмоциям, начинаем вести себя иначе и зацикливаемся. Мы идем в школу или на работу, а голова при этом занята беспокойными мыслями, и мы весь день от них страдаем.
Вполне естественно, что вы сосредоточены на тревожных мыслях; но, к сожалению, от этого они только крепнут. Если у вас есть знакомые дети, вероятно, вы знаете, что если сказать малышу: «Не трогай вазу», то он ее обязательно потрогает, потому что она будет занимать все его мысли. Но если вы отвлечете его от вазы, с восторгом сказав: «Посмотри-ка на ту деревянную чашу, как думаешь, что в ней?» — то велика вероятность, что новый предмет заинтересует его и он отойдет от вазы.
Точно так же мы поступаем с тревогой. Мы хотим избавиться от беспокойства, но не всегда находим, на чем сфокусироваться вместо него. Мы не отходим от вазы и не замечаем чашу, наполненную не менее приятными вещами. Представьте себе, что произойдет, когда вы переключите внимание с вазы на чашу. Вместо того чтобы думать о неприятном, поразмышляйте о том, чего вам хочется. Закройте глаза и представьте, что вдалеке вы видите гигантскую чашу. Самую большую, которую вы в жизни видели. Что же может быть в таком огромном сосуде? Вас переполняет любопытство, и вы начинаете приближаться к огромному предмету. Сначала вас сковывает тревога, тянет за собой, как ржавая старая цепь. Но вскоре вы едва ее замечаете, потому что внимание приковано к чаше. Цепь все еще держит вас, но это беспокоит уже меньше обычного. Вскоре вы доходите до чаши, находите высокую лестницу, которая тянется до самого верха.
Вы карабкаетесь всё выше, а наверху оглядываетесь вокруг и видите… Что же вы видите? Чаша символизирует счастливую жизнь. В дневнике или в записной книжке подробно опишите, что в чаше. Какой будет ваша жизнь, когда вы сместите фокус с вазы на нее?
Камень-питомец в прямом и переносном смысле поможет вам снизить уровень тревожности. Этот небольшой предмет крайне эффективен, когда нужно справиться с тревогой.
Цель — избавить разум от тревожных мыслей, замедлить дыхание и ощутить спокойствие. Камнем-питомцем может стать что угодно, не обязательно с глазками и волосами из пакли. Найдите небольшой предмет, чтобы он помещался в кармане, кошельке или рюкзаке, был приятным на ощупь и вам было интересно на него смотреть.
Когда вы ощущаете прилив тревоги, не всегда есть возможность выйти, чтобы успокоиться. И при этом оставаться на месте крайне трудно. Беспокойство мешает концентрироваться, тревожные мысли проносятся в голове, разрастаясь и множась по мере того, как вы придаете им всё больше значения. В итоге вы оказываетесь в ловушке и не в состоянии работать. В такие моменты остановить беспокойство поможет предмет фокусировки.
Этот инструмент практики осознанности помогает избавиться от роя мыслей в голове и оказаться в настоящем. Это должно быть нечто осязаемое. Чем оно интереснее, тем больше у вас способов его изучить. Но даже если предмет самый простой, обращайте внимание на его форму, размер, вес и цвет. Можно определить, каков он на ощупь: гладкий, шершавый, неправильной формы, симметричный. Может, у него какая-то необычная текстура.
Сосредоточив все свои чувства на камне или на другом предмете, вы сможете перестать тревожиться и продолжить заниматься делом.
Заведите себе такой предмет, который будете брать с собой на работу или в школу. Найдите интересный камень, раскрасьте его, чтобы он стал «вашим». Если камень не подходит, найдите что-то другое, на чем будете концентрироваться.
По телевизору и в кино часто показывают так называемые счастливые места, похожие на декорации к сказке о пряничном домике. Суть в том, что нужно представить себя в своем уникальном счастливом уголке — необычном домике или любом другом месте, вызывающем положительные эмоции. Это помогает уменьшить тревогу и напряжение, успокоиться и почувствовать себя довольным.
Вы готовы по-новому подойти к выбору счастливого места? В традиционных счастливых местах мы образно выходим из тревожной ситуации. Однако это избегание проблемы, своего рода эскапизм. Если тревога одолевает вас на работе или в школе и вы сбегаете в свое счастливое место, то, скорее всего, успокоитесь. Но что произойдет, когда вы откроете глаза и по-прежнему обнаружите себя на работе или в школе?
Что если найти новое счастливое место? Сделать так, чтобы оно было на работе или в школе? Сам по себе поиск станет ценным инструментом, с помощью которого вы остановите беспокойство. Прежде всего посмотрите, как вы используете такое место, а затем определите, почему это работает.
Если работа или учеба усиливают вашу тревогу, с какой стати визуализировать себя там или практиковать там осознанность? Но это снижает тревожность как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Так вы приучаете свой мозг к мысли, что в целом работа и школа не так страшны, поскольку там есть хотя бы одно место, куда можно пойти и успокоиться. Также вы видите, что вам не нужно бежать от тревоги, чтобы быть в ладу с собой. Может быть даже, что работа или школа станут таким местом на самом деле.
Вы почувствуете себя лучше на работе и в школе, если «включите» внутреннего аквалангиста. Возможно, вы удивитесь, если узнаете, что аквалангистам не нужно уметь плавать. Эти люди (и взрослые, и дети) должны уметь маневрировать в воде и пользоваться специальным снаряжением, чтобы выжить и вернуться на судно, но плавать — не обязательно.
Представьте, какие бы у вас были возможности, если бы вы «включили» внутреннего ныряльщика и «нырнули» в желаемую жизнь прежде, чем тревога прошла. Точно так же аквалангист начинает тренироваться и нырять до того, как научится плавать. Так вы можете начать жить качественно, не учась «плавать», не погружаясь в состояние тревоги.
Как и ныряльщику, вам нужно снаряжение, чтобы передвигаться и ориентироваться в пространстве. Это ваши знания, инструменты и методы, которыми вы овладеваете. Кроме того, вам необходимо знать, куда вы идете и зачем. Безусловно, вы идете в школу или на работу, но для чего? Понимание того, что у вас есть причина идти в офис или на занятия, поможет вам двигаться вперед, даже если вы еще не полностью избавились от беспокойства.
Знание причин, по которым вы работаете или получаете образование, помогает сосредоточиться на важном. Затем можно поставить простые цели, которые приблизят вас к более существенным. Распишите, какие действия нужно предпринимать каждый день, чтобы достичь желаемого. На каждом шагу вас может поджидать тревога; когда она попытается вас остановить, возвращайтесь к своим причинам, целям, общей идее и действиям. Всё это обеспечит вам четкий настрой и отвлечет от беспокойства.
Если аквалангист будет ждать, пока научится как следует плавать, он многое упустит. Так и вы пропустите большую часть своей жизни, пока учитесь полностью искоренять тревогу перед решительным шагом. Лемони Сникет предостерегал нас: «Если ждать, пока мы будем готовы, то прождем всю оставшуюся жизнь».
Время в школе или на работе может показаться бесконечным, если нас не отпускает тревога. День, когда приходится бороться с тревожными мыслями или пытаться скрыться от них, можно считать потерянным. Иногда мы чувствуем себя так, будто, прячась от тревоги, слоняемся в коридоре. Мы не общаемся с друзьями и коллегами, не делаем свою работу, не чувствуем ничего, кроме усталости и напряжения. Ужасно уныло болтаться без дела и беспокоиться.
Возьмите свое время под контроль и живите в соответствии со своими ценностями и целями. Как только вы начнете осознанно выбирать, чем заняться, тревога перестанет вас удерживать и мешать вам жить. Пусть ваша жизнь строится вокруг ценностей, а не тревог. Вот несколько вопросов. Обдумайте их и в идеале запишите свои ответы в дневнике или в блокноте. Это поможет вам определить, что для вас важно и как вести себя дальше, чтобы жить так, как вы заслуживаете.
Как только вы перестаете сосредоточиваться на тревоге, она тут же теряет над вами контроль. Вся ответственность за ваш день ложится на вас, и вам нужно проявлять инициативу, решая, как добиться цели, а не прятаться от того, чего не хочется.
Когда вы ловите себя на том, что бесцельно слоняетесь, пытаясь справиться с тревогой, поменяйте направление и уверенно идите по новому пути. Какая у вас сегодня цель? Что нужно сделать, чтобы ее достичь? Уровень тревожности понизится, когда вы начнете действовать целенаправленно. Теперь вы не будете топтаться в коридоре, а наконец-то войдете в нужную комнату и займетесь делами. И тревога понемногу отступит.
Насколько вы внимательны к себе на работе и дома? Вопрос может показаться странным, поскольку мы не ставим слова «работа», «школа» и «забота о себе» в один ряд. Забота о себе ассоциируется у нас с домом, а работа и школа — с тем, как прожить день. Иногда у нас нет времени даже подумать о себе, потому что мы заняты и пытаемся справиться с тревогой.
Однако внимание к себе — простой способ снизить тревожность, наполняющую наш день. Для нормальной работы мозгу нужны самые базовые вещи:
Сделайте список и держите его у себя на столе, в шкафчике или рюкзаке. Начните относиться к тревоге как к сигналу: часто тем самым организм сообщает вам о проблемах. Когда вы замечаете, что накатывает тревога, загляните в этот список.
Это простые, но очень важные советы. Заботясь о мозге и теле, вы значительно снизите уровень тревожности. В конце концов, она главным образом сосредоточена в мозге, а это часть организма. Если удовлетворять базовые потребности, ваш день станет лучше, а беспокойства будет меньше.
Наверняка вы помните эту историю. Черепаха решила посоревноваться с зайцем. С ее стороны это было довольно глупо, поскольку зайцы бегают очень быстро, а черепахи нет. И у нее, конечно, появлялись такие мысли:
Часто тревога заставляет нас сомневаться в своих способностях и считать, что глупо даже пробовать справиться с задачей. Зачем пытаться получить повышение в должности? Заяц все равно быстрее, ему оно и достанется. Зачем стараться попасть в команду или пройти отбор в конкурс? Заяц лучше во всем. А нам нужно сидеть на работе или в школе, забившись в свой панцирь и спрятавшись от страхов и беспокойства, и не высовываться.
Но вы помните, что было дальше? Несмотря на тревожные мысли, черепаха все равно участвовала в гонке. Она шла, шла и шла, уже даже не видя зайца, потому что он, как пуля, умчался вдаль. Однако это не имело значения. Заяц — это заяц, а черепаха оставалась собой. Она была настроена закончить гонку. И ее не волновал заяц, она была куда более целеустремленна. Заяц прилег немного вздремнуть. А черепаха не только пересекла линию финиша, но и выиграла соревнование, несмотря на все свои тревоги.
Вы — черепаха. Шаг за шагом двигайтесь вперед, несмотря на тревожные мысли. Гонку выиграет тот, кто идет медленно и уверенно.
Определите, что именно вызывает у вас беспокойство, и нарисуйте трек гонки. Что будет на финише? Укажите трудности, с которыми можете столкнуться на пути. Опишите или нарисуйте, как вы будете уверенно идти вперед, не обращая внимания на тревогу.
Войти с помощью соц. сетей: