Основная цель заключается в том, чтобы выстроить систему для эффективной борьбы со стрессом, когда он только появляется у вас на пороге, а не когда вы уже увязли в нем по уши. В этом и состоит разница между профилактикой и лечением: чувство стресса гораздо легче предотвратить, чем истребить, – так же, как и любые физические недуги.

Когда в вашем мозгу возникает стрессовая мысль или когда происходит что-то нарушающее ваше внутреннее равновесие, найдите способ остановить эти ощущения, например, изменив свой дыхательный ритм. Сконцентрировавшись на своем дыхании и делая сессию из 3–4 очищающих глубоких вдохов и выдохов, вы можете остановить наступление стресса. Напряженное сознание, по сути, напоминает неврологический шторм, и самое сильное и немедленное противодействие этому – осознанное дыхание.

Осознанное, ритмичное дыхание не является новой техникой, и причина, по которой его использовали на протяжении многих веков, кроется именно в его действенности. Сделайте дыхательные упражнения частью вашего ежедневного распорядка, потому что чем больше вы их делаете, тем спокойнее работает ваш мозг. Благодаря этому любая новая стрессовая ситуация не станет для вас последней каплей, которая могла бы переполнить чашу накопившегося раздражения. Ваш фундамент будет прочен, и ветра жизни не смогут сломить вас.

Вы можете сами решить, когда будете применять технику осознанного дыхания. Вы можете уделить ей несколько минут с утра, прежде чем начать день, а затем повторить снова в полдень и перед тем как лечь спать. А можете выработать собственный план действий, наиболее эффективный именно для вас. Главное – не забывайте настроиться в унисон со своим дыханием по крайней мере раз в день, в качестве профилактики стресса.

Во-вторых, если хотя бы 20–30 минут в день пять раз в неделю вы будете уделять физической активности, то перезагрузите свой мозг на химическом уровне и укрепите внутреннюю систему противостояния стрессу. В главе, посвященной здоровью, мы еще поговорим подробно о том, какие преимущества физические упражнения дают вашему мозгу и всем остальным внутренним органам, а пока просто запомните, что физическая активность должна стать обязательной частью вашей программы по борьбе со стрессом и оказанию самопомощи. Не имеет значения, какие упражнения вы выберете для себя – бег трусцой, быструю ходьбу по улицам, езду на велосипеде, занятия на кардиотренажерах в зале, поднятие тяжестей или домашние тренировки на коврике в гостиной, – это все уже замечательно. Найдите то, что нравится вам, чего вы будете ждать с нетерпением и что будет помогать вам чувствовать себя в отличной форме. Если вы будете подходить к этому процессу с неохотой, он не принесет вам ни малейшей пользы.

Не надо ждать дня рождения, чтобы порадоваться жизни. Каждый новый день, который мы проживаем на этой земле, сам по себе уникальный дар. И если каждый день вы будете уделять хотя бы несколько минут тому, чтобы посмеяться, почувствовать радость или подготовиться к подаркам судьбы, то уже не позволите своему мозгу потонуть в стрессе и настроите его на счастье. Ощущение радости несет в себе мощный терапевтический эффект, и оно может (и должно!) исходить изнутри.

Как бы это ни выглядело для вас, превращайте каждый свой день в небольшой праздник! Лично я люблю включать погромче музыку и танцевать в гостиной. (Кстати, мой пес всегда с удовольствием присоединяется к веселью!) Даже непродолжительное единение с природой и восхищение ее красотой уже является праздником. Сядьте на скамейку в парке, вдохните воздух, изучите лепестки цветов или ощутите ступнями мягкость травы. Улыбнитесь и позвольте радости наполнить ваше тело. Попробуйте оценить все, что есть у вас в жизни, проведите некоторое время наедине с собой, размышляя о положительных сторонах вашей жизни и окружающего мира. Или побалуйте своих друзей и родных веселой вечеринкой… просто так!

Еще один способ превратить свою жизнь в праздник – подарить свое время тому, кто в этом нуждается. Отдавая часть себя другим людям, вы всегда испытываете радость жизни. Мимо таких поступков легко пройти, но иногда именно они становятся самыми запоминающимися и вдохновляющими моментами нашей жизни.

Врачи нередко говорят о гигиене сна, подразумевая под ней привычки и процедуры, которые мы создаем для себя, чтобы хорошо высыпаться и сохранять бдительность в часы бодрствования. С точки зрения защиты вашего мозга от стресса сон имеет исключительное значение. Если вы регулярно высыпаетесь, то выполняете один из самых важных пунктов в списке дел, связанных с проявлением заботы о себе. В противном случае вы получите волновой эффект, который скажется на всех областях вашей жизни. Было доказано, что недостаток сна отрицательно влияет на когнитивные способности, рефлексы и даже на ваше эмоциональное состояние. Когда вы существуете в режиме постоянного недосыпания, вам очень трудно оставаться самим собой, не говоря уже о том, чтобы раскрыть себя с наилучшей стороны. Это все, конечно, правильные, но общие слова, поэтому я призываю вас к тому, чтобы на практике выяснить, какое количество часов сна необходимо вашему телу и разуму.

Проведите небольшой эксперимент, который позволит определить, сколько часов вам необходимо проспать, чтобы на следующий день чувствовать себя в лучшей форме. В первую ночь отправляйтесь спать, как только почувствуете себя немного сонным, и не ставьте будильник – вы должны проснуться естественным образом. Запишите, сколько часов вы проспали. А затем понаблюдайте за тем, как вы себя чувствуете в течение дня. Потребовалось ли вам большое количество кофе или энергетических напитков, чтобы оставаться сконцентрированным весь день? Или вы проявляли исключительную внимательность и ясность сознания? На следующую ночь отправляйтесь спать на полчаса раньше, чем накануне, и снова не ставьте будильник. Запишите, сколько часов вы проспали и как вы себя чувствовали в течение дня. На третью ночь лягте спать на один час позже, чем в первую ночь, и заведите будильник, чтобы встать на один час раньше, чем в предыдущий день. Сколько часов вы проспали и как себя чувствовали? Что вы узнали благодаря этому эксперименту? Удалось ли вам выяснить, сколько часов вам необходимо спать, чтобы на следующий день быть в наилучшей форме?

Некоторые люди говорят, что если они спят больше семи часов, то на следующий день чувствуют себя разбитыми. Другие едва могут нормально функционировать, если не доспят хотя бы минуту из необходимых им восьми часов. Выясните свое оптимальное время сна, а затем выработайте реалистичный распорядок дня, благодаря которому вы будете каждую ночь отправляться спать вовремя и просыпаться тогда, когда вам это необходимо, чтобы чувствовать себя в течение всего следующего дня отдохнувшим и обновленным. Существует немало способов, которые вы можете испробовать, чтобы сделать ваш сон более качественным, начиная с эфирного масла лаванды на наволочке и заканчивая генераторами белого шума. Просто потратьте немного времени и сил на то, чтобы выяснить, что может сделать ваш сон более комфортным и приятным.

Лично мне необходимо не менее восьми часов сна. Если я не высыпаюсь, то чувствую постоянное желание прилечь и вздремнуть в течение дня, ощущаю себя более раздражительным, менее сосредоточенным, менее терпеливым и более капризным, а самое главное – я даже близко не дотягиваю до своей истинной сущности. Еще я склонен в течение дня полагаться на кофеин в качестве стимулирующего средства, что в конечном счете всегда приводит к краху. Даже моя кожа страдает, когда я не высыпаюсь.

Если говорить о моем вечернем распорядке, то я стараюсь не есть за два часа до сна: я знаю, что мой сон нарушится, если тело будет занято перевариванием пищи. Затем я проветриваю спальню, приношу подстилку своего пса к себе в комнату, играю десять минут в «Эрудита» онлайн, а затем вспоминаю свой день, все, что мне в нем действительно понравилось, и спрашиваю себя, должен ли я у кого-нибудь попросить прощения. Я оцениваю свой день с точки зрения удовлетворенности, которую он мне принес. Затем выключаю свет и засыпаю.

Мы живем в мире, одержимом технологиями, и это снижает нашу способность сопротивляться стрессу. Если в течение дня ваши телефон, планшет или компьютер постоянно звонят, пищат и подают другие сигналы о поступивших сообщениях, вы подвергаете опасности свою способность правильно оценивать стрессовые ситуации в случае их возникновения. Причина заключается в том, что наш мозг не приспособлен к постоянному прерыванию его работы, которое создают электронные устройства. Концентрация крайне важна, и если вы пытаетесь разделить свое внимание между задачами и общением, ваш мозг никогда не получит шанса достигнуть состояния покоя.

Каждый день находите хоть немного времени для того, чтобы полностью отключиться. Никаких экранов, никаких звуков, никаких вибрирующих устройств. Просто живите. (Это также прекрасный момент, чтобы выполнить практику осознанного дыхания.) Поначалу может быть нелегко, но очень скоро вы будете с нетерпением ждать этих минут покоя и тишины, и ваш мозг только скажет вам за них спасибо.

Что позволяет вам чувствовать себя глубоко расслабленным? Ваш ответ будет сугубо индивидуальным, главное – чтобы вы действительно понимали, что такое полное расслабление и что способно подарить его вам. Некоторым людям достаточно посмотреть на массажный стол, чтобы ощутить, как их пульс замедляется, а кровяное давление падает. Другие достигают состояния дзен, погружаясь в теплую ванну с пеной. Я встречал немало людей, которые говорили мне, что чувствовали себя наиболее расслабленными, когда катались на велосипеде или отправлялись на прогулку по солнечным улицам и паркам. В моем случае это небольшое количество времени, которое я могу уделить видеоиграм.

Я часто спрашиваю людей, медитируют ли они, и зачастую получаю один и тот же ответ: они просто не знают, как это делать, а иногда даже испытывают некий страх перед самой этой идеей. Медитация – это расслабление сознания, соединение с вашим дыханием и ощущение присутствия в собственном теле в текущий момент времени. Медитация – это простой, быстрый и эффективный метод расслабиться и достучаться до своего Истинного Я.

Если вы не очень уверены, каким способом сможете достичь состояния расслабленности, или если хотите попробовать что-то новое, то советую вам обратить внимание на технику направленной визуализации, представляющую собой форму медитативной практики. Для этого есть специальные приложения, которые вы можете загрузить на свой телефон, а затем прослушивать через наушники. Или вы можете просто попробовать следующее:

1. Сядьте в удобном тихом месте и сконцентрируйте свой взгляд на предмете, расположенном прямо перед вами или приносящем вам чувство особого умиротворения.

2. Отключите, насколько это возможно, все мысли, проносящиеся в вашей голове, и просто продолжайте смотреть на предмет перед собой.

3. Когда вы почувствуете, что ритм вашего сердца начал замедляться, расфокусируйте взгляд, чтобы предмет перед глазами слегка расплылся, а потом и вовсе закройте глаза.

4. Представьте, что вы занимаетесь любимым делом или чем-то таким, что дарит вам чувство глубокого умиротворения. Может, вы идете по белому песчаному пляжу, ощущаете солнечные лучи и легкий бриз на вашей коже, слушаете нежный звук волн, набегающих на берег. А может, вы сидите на вершине горы и любуетесь захватывающим дух видом, простирающимся перед вами. Или лежите в гамаке на просторной деревянной веранде и смотрите на раскинувшийся перед вами луг с полевыми цветами. Любой образ, который согревает ваше сердце и успокаивает душу, – это то, что вы должны себе представить.

5. Сидите максимально спокойно, стараясь всем своим существом присутствовать в настоящем моменте. Как только посторонние мысли начнут прокрадываться в ваше сознание, представьте себе, что вы нежно смахиваете их ладонью.

6. Когда вы будете готовы, откройте глаза, сделайте три глубоких и медленных вдоха, а затем произнесите вслух свою мантру (ту, что вы придумали для себя в главе 4).

Неважно, как вы к этому придете, просто уделяйте каждый день время тому, чтобы хоть немного расслабиться. Затем один или два раза в месяц найдите окошко в своем плотном графике, чтобы погрузиться в это спокойное, расслабленное состояние на более длительный период, допустим, на один или два часа. К примеру, я иногда заставляю себя оставить дома телефон и выбраться на природу, будь то пляж, горы или просто красивый парк. Подобная практика поможет вам избавиться от накопившегося напряжения, а также избежать глобального срыва, когда сработает триггер стресса. Опять же, речь идет о том, чтобы снизить планку вашего базового состояния, поскольку, когда ваш стресс постоянно находится на уровне 8 баллов, любая, даже самая незначительная, мелочь может повысить его до 10 в мгновение ока. Когда ваш стресс находится в диапазоне от 0 до 2 баллов по шкале, вы будете лучше подготовлены к любым возможным неприятным событиям.