Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
В этой главе мы будем говорить непосредственно о нервной системе, а также о ее влиянии на выбор топлива, которое использует организм. Вы увидите, что, как и в случае с другими системами организма, нервная система запрограммирована на выживание. В современном мире, однако, это может помешать эффективному использованию запасов телесного жира в качестве топлива.
Все в нашей внутренней и внешней среде, включая еду, которую мы выбираем, физические упражнения, которые мы выполняем (или не выполняем), и мысли, которые крутятся у нас в голове, влияет на нашу нервную систему. Большинство людей полагают, что для того, чтобы быть здоровыми, они должны похудеть. Я верю в обратное: чтобы похудеть, мы должны стать здоровыми, и со своими пациентами я решаю проблему веса именно таким образом.
Как я уже неоднократно подчеркивала в этой книге, подкрепляя свои слова научными доказательствами, эмоциями пациентов и историями из реальной жизни, я знаю тысячи людей, которые едят очень мало и часто занимаются спортом, но так и не получают результат, если говорить о сжигании жира. С какой еще стороны мы можем подойти к этой проблеме? И как образ жизни способствует формированию и поддержанию «Синдрома белки в колесе»? У некоторых этот синдром является основной причиной Случайного лишнего веса. Не поймите меня неправильно. Я встречаю женщин, живущих жизнью белки в колесе, и они стройные. Но нервная система у них обычно расстроена.
Чтобы все осмыслить, нам необходимо выяснить, как устроена наша вегетативная нервная система. Вегетативная нервная система незримо управляет нашим телом, и мы не можем сознательно контролировать этот процесс. Не задумываясь о нем, мы живем своей обычной жизнью, в то время как она регулирует частоту сердечных сокращений, дыхание, температуру, иммунную и эндокринную системы. Не кажется ли вам чудом, что, если вы порежетесь, рана заживет сама? Не кажется ли вам удивительным, что вы глотаете пищу, а ваша пищеварительная система извлекает из нее питательные вещества, чтобы поддерживать вашу жизнь? Человеческое тело необыкновенно, если не сказать больше.
У вегетативной нервной системы три части. Это симпатическая нервная система (СНС), парасимпатическая нервная система (ПНС) и энтеральная нервная система (ЭНС). Здесь я остановлюсь на СНС, системе «бей или беги», ПНС, системе «отдыха и ремонта», и их взаимодействии.
В целом у СНС и ПНС противоположные функции. Когда мы находимся в состоянии стресса, СНС (как описано в главе 2 «Гормоны стресса») повышает частоту сердечных сокращений, увеличивает частоту дыхания, высвобождает кортизол и направляет кровь из пищеварительного тракта в мышцы, чтобы мы могли бежать или сражаться с тем, что нам угрожает. Если какие-то органы в нашем организме нездоровы, а следовательно, подвержены стрессу или если мы испытываем психологическое или эмоциональное давление, это также усиливает нагрузку на симпатическую нервную систему. СНС по своей природе является катаболической; это означает, что она разрушает мышечную ткань из-за повышенного количества секретируемого кортизола. Высокоинтенсивные упражнения также носят симпатический характер; учащается дыхание, повышаются частота сердечных сокращений и температура тела, и кортизол выделяется в кровь. А мы знаем, как именно кортизол влияет на жировые отложения и какие он запускает гормональные изменения в теле. Как только «угроза» нейтрализована (а такое вообще бывает в современном мире?), парасимпатическая нервная система замедляет частоту сердечных сокращений и дыхание и направляет кровь обратно в пищеварительный тракт, чтобы мы могли переваривать пищу. ПНС также работает над восстановлением любых тканей, которые были повреждены в нашей «битве», и позволяет вернуть либидо. Ваш инстинкт выживания не даст вам думать о размножении, если тело считает, что жизнь под угрозой.
ПНС способна выполнить свою волшебную работу за ночь, при условии что мы ложимся спать достаточно рано, потому что кортизол естественным образом начинает повышаться около 2 часов ночи. СНС и ПНС предназначены для того, чтобы уравновешивать друг друга. У людей с хорошо сбалансированной нервной системой получается сжигать жир в результате высокоинтенсивных тренировок, потому что мышечная ткань строится в период отдыха между тренировками — когда активируется парасимпатическая нервная система. Высокоинтенсивные упражнения имеют и другие метаболические и биохимические последствия, однако в рамках этой книги мы не будем их касаться.
Вполне вероятно, что у людей, которым не удается сжигать жир, выполняя регулярные интенсивные физические упражнения, доминирует СНС и, как следствие, угнетена ПНС. В подобных случаях в жизни человека обычно присутствует какая-то стрессовая ситуация, влияющая на организм в целом, поэтому подключение упражнений высокой интенсивности контрпродуктивно. Это только добавляет человеку симпатической нагрузки, усугубляя дисбаланс нервной системы, что в очередной раз подтверждает: дело не в калориях. Если «сжигание» большего количества калорий до сих пор не решило вашу проблему с жировыми отложениями, этого и не произойдет, пока не будет выполнена еще какая-то, дополнительная, работа. После ее выполнения вам не придется возвращаться к длительным, интенсивным упражнениям и жесткому ограничению калорий, чтобы поддерживать новообретенное здоровье, а также новые объем и форму вашего тела.
Многие люди тревожатся из-за проблем в личных отношениях, финансовых трудностей, неправильного питания и его последствий, забот о здоровье или весе или из-за того, что кого-то огорчили. Тем не менее человек может испытывать симпатическую перегрузку, даже не зная о том, что его что-то беспокоит.
Снижение симпатической нагрузки имеет важное значение для сжигания жира, если СНС доминирует. Движение тоже важно, но к нему лучше подходить с другой стороны и с другим настроем. Гораздо более эффективными упражнениями для людей с доминирующей СНС являются те, которые я называю более «иньскими» (мягкие, женственные, в отличие от «янских», мужских, «давай, вперед»), такие как тай-чи, цигун, йога, «Неподвижность через движение» (Stillness Through Movement) или любые упражнения, которые выполняются медленно, в сочетании с осознанным дыханием. Эти виды упражнений способствуют увеличению активности ПНС, что помогает сбалансировать вегетативную нервную систему. Наращивание мышц также критически важно — среди всего прочего — для скорости обмена веществ, а продолжительные интенсивные тренировки имеют тенденцию разрушать мышечную ткань, а не строить ее. Когда нервная система лучше сбалансирована, телесный жир легко сжигается — и это кардинально новая концепция с точки зрения подхода к телу и здоровью.
В любой отдельно взятый момент времени человеческий организм принимает решение о том, какое топливо использовать, основываясь на информации, которую он получает из внутренней и внешней среды. Единственными видами топлива для человеческого тела являются глюкоза (сахар) и жир. Белок сам по себе в качестве топлива не используется, но в некоторых ситуациях организм расщепляет белки на аминокислоты, которые затем превращаются в глюкозу, чтобы организм мог использовать ее как топливо для получения энергии. Название этого биохимического пути — глюконеогенез. Телу требуется энергия для всего, что оно делает, — от ходьбы до сна, от смеха до моргания; для всего этого нужно топливо.
Как вы теперь знаете, адреналин сообщает каждой клетке тела, что ваша жизнь в опасности, и готовит вас к борьбе или бегству. Тем не менее у вас может вырабатываться адреналин просто потому, что вам нужно сделать телефонный звонок, а вы не хотите, или, возможно, потому, что за сегодня вы уже выпили три чашки кофе. Или, может быть, ваш отец много на вас кричал в детстве, и, хотя теперь вы знаете, что он кричал потому, что именно так он строил диалог и справлялся со стрессом (а не из-за недостатка любви к вам), теперь, когда ваш мужчина повышает на вас голос, вы инстинктивно переходите к реакции «бей или беги». У большинства людей в современном западном мире стресс вызван скорее психологическими, а не физическими факторами, и это напряжение, которое они испытывают, может быть постоянным и неослабевающим.
Ветвь нервной системы, которая активируется при стрессе любого типа, — это СНС, тесно связанная с адреналином. Если тело считает, что необходимо спасаться от угрожающей ему опасности, — и не важно, что подсказывает разум, ему требуется легкодоступное топливо. Ваше тело хочет выбраться из передряги — и быстро! Так какое топливо, по вашему мнению, оно предпочтет, когда ему придется спасаться бегством, быстро уходить от «опасности»? Помните, что у него всего два варианта — сжигать сахар или жир… И в этом сценарии оно будет каждый раз выбирать сахар. Тело думает, что это необходимо для спасения нашей жизни, а выживание для нас — самое главное. В состоянии «бей или беги» тело не ощущает себя в «безопасности» настолько, чтобы использовать жир в качестве топлива, потому что из жира энергия высвобождается медленно — совсем не это нужно во время опасности! Мы можем эффективно сжигать жир в состоянии доминирования ПНС, потому что, когда активирована парасимпатическая нервная система, организм чувствует себя в безопасности. Тем не менее ПНС никогда не будет ведущим отделом вегетативной нервной системы, никогда не встанет у руля, когда речь идет об угрозе для жизни. Уже одно это может стать существенным препятствием для использования жира в качестве топлива, а следовательно, для снижения веса.
Глюкоза хранится в мышцах и печени в форме гликогена, и эти резервы мобилизуются всякий раз, когда тело получает сигнал о том, что ему нужна энергия для борьбы или бегства — если в крови не осталось достаточного количества глюкозы от нашего последнего приема пищи. Эта мобилизация гликогена из мышц по причине стресса может со временем повлиять на функцию и внешний вид наших мышц, включая риск возникновения целлюлита.
На мой взгляд, одна из самых значительных причин ухудшения здоровья в наше время заключается в том, что тело может постоянно получать сообщения «бей или беги». Столько факторов, внутренних и внешних, провоцируют эту реакцию, что нам следует принять сознательное решение не идти на поводу у обстоятельств, не поддаваться этой лихорадке и в повседневной жизни делать все для того, чтобы нервная система была сбалансирована. Без этого использование жира в качестве топлива может стать практически невыполнимой задачей.
Все мы знаем, что нужно есть меньше сахара или полностью отказаться от него. Вы тоже наверняка слышали, что употребление рафинированного сахара не приносит никакой пользы вашему здоровью. Тем не менее даже при глубоком понимании этой темы и при желании изменить пищевые привычки многие люди называют отказ от сахара самой трудной задачей. Почему же нас так тянет к сахару?
Во-первых, дело, конечно же, в привычке. Во-вторых, в том, что сахар сейчас содержится во многих продуктах питания, даже в несладких на вкус. Если вы отдаете предпочтение более сладким продуктам, это также играет роль. Это тот случай, когда чем больше ешь, тем больше хочется. Мало кто возвращается после обеда за второй порцией брокколи. Тем не менее большинство людей не знакомы с биохимией и влиянием гормона стресса на тягу к сахару.
Как вы теперь понимаете, для человеческого организма существует только два вида топлива: глюкоза и жир. Когда вы живете на гормонах стресса из-за чрезмерного потребления кофеина или из-за того, что воспринимаете все свои дела как тягостные или безотлагательные, то тело использует в качестве топлива преимущественно глюкозу, а не телесный жир. Человек весом 70 кг способен хранить около 2500 калорий глюкозы (в виде гликогена в печени и мышцах), при этом тот же человек может хранить около 130 000 калорий жира. Поэтому чем чаще ваше тело решает, что ему нужно использовать глюкозу в качестве топлива, чтобы помочь вам избежать опасности, тем больше его потребность в том, чтобы ваш топливный бак «на случай опасности» был полон. Таким образом, вы жаждете глюкозы, чтобы поддержать еще один механизм выживания.
Огромное количество людей в западном мире регулярно злоупотребляют кофеином, испытывают стресс по поводу работы, денег, отношений или фигуры, а также из-за того, что им кажется, будто все их задачи требуют немедленного решения, страдают от нехватки часов в сутках и постоянно утоляют жажду своей «недостаточности» (подробно об этом в главе 9 «Эмоции»). Вечером им хочется выпить вина из-за содержащегося в нем сахара и ради того, чтобы расслабиться, хотя на самом деле они совершенно измотаны. И многие настолько привыкли так жить, что уже даже не замечают, в каком они стрессе. Беспокойство стало обычным явлением, но большинство людей, которые испытывают его, не знают, что кофеин заставляет их вырабатывать тот самый гормон, который вызывает тревожные чувства. Если вы испытываете беспокойство и тревогу, кофеин должен быть первым, от чего вам следует отказаться.
Огромное количество людей в западном мире регулярно злоупотребляют кофеином, испытывают стресс по поводу работы, денег, отношений или фигуры, а также из-за того, что им кажется, будто все их задачи требуют немедленного решения, страдают от нехватки часов в сутках и постоянно утоляют жажду своей «недостаточности».
Когда вы живете именно так, то ваш организм будет использовать в качестве топлива глюкозу, отдавая ей предпочтение перед жировыми отложениями, но, если вы внесете определенные изменения, он снова начнет эффективно сжигать жир. Вы можете начать с еды — некоторые люди так и поступают, но другим выбор питания в качестве отправной точки только вредит, потому что у них не получается отказаться от рафинированного сахара и рафинированного крахмала или сократить их потребление (помните, что и сахара, и крахмалы расщепляются до глюкозы в пищеварительном тракте).
Так что, если вы знаете, что начинать с еды — не ваш путь, оставьте эту идею. Вы можете сосредоточиться на парасимпатической нервной системе и научиться диафрагмальному дыханию. Или освоить восстановительную практику в сочетании с осознанным дыханием, такую как восстановительная йога, тай-чи или медитация. Или просто совершать регулярные перерывы в течение дня и делать по 20 длинных медленных вдохов животом. Задача в том, чтобы приучить себя глубоко дышать животом (диафрагмой), вместо того чтобы делать короткие, быстрые и неглубокие вдохи верхней частью грудной клетки, которые способствуют выработке адреналина. Чем спокойнее вы себя чувствуете, тем больше активируется парасимпатическая нервная система, тем меньше сахара понадобится вашему телу для того, чтобы бак с глюкозой всегда был полон.
Увеличение потребления зеленых овощей и/или натуральных жиров может существенно уменьшить тягу к сахару. Если в вашем рационе на протяжении как минимум 21 дня будет присутствовать большой объем зеленых листовых овощей, у вас начнут меняться вкусовые предпочтения, поскольку зелень имеет горьковатый вкус. Если говорить о жирах, то, возможно, застав эру диет «с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов», вы начали настороженно относиться к потреблению жиров с пищей и не едите их в достаточном количестве. Обратите внимание на то, когда именно в течение дня вы обычно испытываете тягу к сахару, и в предшествующий этому времени прием пищи включите жиры. Например, если время «соблазнов» у вас приходится на вторую половину дня, ешьте больше натуральных жиров в обед.
Жиры очень насыщают, и вы заметите, что, включив жиры в свой обед, вы будете дольше оставаться сытыми во второй половине дня. Правда, если вы все еще склонны думать, что дефицит калорий — ваш единственный возможный путь к потере веса, вы едва ли позволите себе есть жиры, поскольку в них содержится наибольшее количество калорий на грамм. Но помните: когда вы едите углеводы, организм вынужден вырабатывать инсулин, который, как вы теперь понимаете, способствует накоплению жира, а когда вы едите жиры, никакие гормоны, отвечающие за накопление жира, не вырабатываются. Не все калории ведут себя одинаково — эту концепцию я подробно исследую в своей книге «Ошибка калорийности» (The Calory Fallacy).
Когда вы понимаете, как работает ваша нервная система, вы начинаете догадываться о том, что ей нужно, и я надеюсь, что перечисленные ниже решения помогут вам эффективно использовать эту информацию.
Войти с помощью соц. сетей: