Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Поджелудочная железа — еще одна железа (точнее сказать, железистый орган), которая вырабатывает гормон, неразрывно связанный с процессом сжигания или накопления жира в организме. Речь идет об инсулине, который, строго говоря, относится к факторам роста и поэтому способен стимулировать отложение жировых запасов. Поджелудочная железа усиленно продуцирует инсулин, когда мы едим. Углеводы вызывают наибольшую выработку инсулина, в то время как белки — выработку лишь небольшого его количества, зато белки стимулируют секрецию другого гормона, глюкагона, который действует противоположно инсулину. Потребление жиров с пищей не стимулирует инсулиновую реакцию.
Люди запутались и стали бояться углеводов, однако крайне важно, чтобы мы потребляли какое-то их количество, поскольку углеводы жизненно важны для функционирования нашего мозга, почек и эритроцитов. Так как же оптимизировать потребление углеводов при сжигании жира?
Когда вы потребляете углеводы, будь то крахмал или сладкие углеводы, они распадаются до глюкозы. К источникам углеводов относятся хлеб, макароны, рис, все виды картофеля и другие крахмалистые овощи (включая тыкву и кукурузу), фрукты, молочные продукты, сладости (конфеты и шоколад), пирожные, печенье, выпечка, мед, кленовый сироп и сахар. На протяжении многих лет на своих семинарах я с большим интересом прошу слушателей называть известные им источники углеводов. Сегодня единственные углеводы, которые, как правило, выделяет аудитория, — это крахмалы (хлеб и картофель — первые два слова, которые люди всякий раз называют), что, как я полагаю, является результатом эры высокобелковых диет. Когда более 17 лет назад я просила аудиторию назвать источники углеводов, первым и практически единственным словом, которое я слышала в ответ, было слово «сахар». В то время жир все еще оставался «врагом» с точки зрения общественного здравоохранения, и люди считали, что, если в еде мало жира, она хорошая.
Хлеб и макароны богаты так называемыми сложными углеводами и содержат очень мало жиров, и люди ели их в большом количестве. В то время по-прежнему сохранялась некоторая настороженность в отношении сахара, поскольку в конце 1970-х годов его провозгласили единственным врагом после предыдущей эпохи диет с высоким содержанием белка. Видите, стандарты питания меняются циклично — так будет и дальше. Чтобы вы не попались в ловушку современных веяний, я напоминаю вам, что природа знает, как лучше, а портит пищу именно вмешательство человека, делая ее менее питательной и здоровой. Я хочу подчеркнуть, что углеводы — это не только продукты на основе крахмала, но и все те, что имеют сладкий вкус, если только в них не добавлены искусственные подсластители или стевия, чудесное сладкое растение.
Глюкоза из углеводов попадает в кровоток после их переваривания, и организм обнаруживает, что уровень сахара в крови повышен. Организму не нравится, когда уровень глюкозы повышается, так как слишком большое количество сахара в крови может повредить слизистую оболочку кровеносных сосудов, подобно свободным радикалам (описано в главе 4 «Печень»). Чтобы защитить кровеносные сосуды от повреждения, поджелудочная железа выделяет в кровь инсулин. Работа инсулина заключается в удалении из крови избытка глюкозы, чтобы поддерживать гомеостаз (баланс) в крови. Здоровье и состав крови должны поддерживаться любой ценой.
Сначала инсулин доставляет глюкозу в мышцы и печень, где она хранится в виде гликогена. Из этих мест она может легко высвободиться, когда нам срочно необходим источник энергии, если мы какое-то время не ели. Но объем мышц конечен, то есть у этого хранилища есть ограничения. Как только они целиком заполнены гликогеном, а из крови нужно удалить больше сахара, угадайте, куда доставит его инсулин? В жировые клетки. У жировых клеток есть способность бесконечно расширяться.
Здесь нужно отметить, что наша мышечная масса имеет жизненно важное значение. С сегодняшнего дня не позволяйте себе терять мышечную массу, а лучше всего начинайте ее увеличивать. По крайней мере поддерживайте ее на том же уровне, что и сейчас. Учитывая способность мышц к накоплению гликогена и готовый источник энергии, который они предлагают, в сочетании со способностью мышц запускать метаболизм, я настоятельно рекомендую вам их наращивать. Для этого не нужно становиться культуристом. Не нужно поднимать большой вес. Я предлагаю вам сосредоточиться на укреплении стабилизирующей мускулатуры тела, так называемых «мышц кора». Конечно, вы можете поработать и над рельефом, который на виду, но при условии, что мышцы середины тела получают достаточно внимания. Подумайте об этом. Все органы, благодаря которым вы живы, кроме вашего мозга, находятся внутри вашего туловища. Эти органы удерживаются на месте мышцами. Со временем из-за гравитации, плохой осанки и неправильного образа жизни эти мышцы проседают и, когда это происходит, перестают работать так же эффективно, как и прежде. Пилатес, йога и цигун отлично подходят для укрепления мышц середины туловища, и вы можете даже дополнительно задействовать эти мышцы во время ходьбы. Начинайте двигаться осознанно.
Изучение истории питания человечества помогает нам определиться с тем, что нужно есть, особенно когда речь идет о контроле уровня инсулина. Единственными углеводами, которые люди когда-то ели, были бобовые, зернобобовые (например, чечевица) и ягоды, а уже позднее добавились корнеплоды. В наши дни на полках среднестатистического продуктового магазина более 3000 наименований только снеков, и это число неуклонно растет. Ни один из этих упакованных продуктов не относится к тем, которые я называю продуктами с «низким вмешательством человека» (низкое ВЧ). Даже белый хлеб ни капли не похож на пшеничный колос, из которого он сделан. Если бы вы показали четырехлетнему ребенку пшеничный колосок и кусок белого хлеба, как думаете, ребенок смог бы определить, что белый хлеб сделан из пшеницы? Вряд ли, так как они даже не одного цвета.
Для того, чтобы получить этот белый хлеб, пшеничный колос отбеливают и перемалывают, и в результате теряются все полезные вещества, которые изначально присутствовали в пшенице. И, чтобы этот кусок белого хлеба приносил хоть какую-то пользу, в него добавляют синтетические питательные вещества. К слову сказать, как вы делали клей, когда учились в школе? Из муки и воды. Теперь такой же клей упаковывают и продают нам.
Я не говорю, что сама никогда не ем белый хлеб. Если вы его любите, купите его свежим у хорошего пекаря, который не использует консервантов, — например, в субботу утром. Или, еще лучше, покупайте его раз в две недели или раз в месяц и наслаждайтесь. Помните, что больше всего на ваше здоровье влияет то, что вы делаете каждый день, а не иногда. Если вам нравится хлеб, ешьте его. Просто не тонну и не каждый день. И если вам нужно отказаться от злаков на четыре недели из-за тех мыслей, которые у вас могли появиться после прочтения этой книги, тогда сделайте перерыв, а потом будете снова есть их изредка, если захотите. Возможно, без них вы будете чувствовать себя настолько хорошо, что не захотите возвращаться к прежнему питанию. Решение за вами.
Именно резкие всплески инсулина на протяжении дня или неизменно высокий его уровень могут вызвать проблемы, когда речь идет о сжигании жира. Если вы не один месяц занимались физическими упражнениями и правильно питались почти или совсем без результата, проверьте уровень глюкозы и инсулина в крови. У меня были пациенты с идеальным уровнем глюкозы в крови, но при этом у них в организме вырабатывалось огромное количество инсулина, чтобы поддерживать глюкозу в пределах нормы. И вы никогда не узнаете об этом, пока не сдадите анализ на инсулин. Независимо от того, сколько вы тренируетесь или насколько потрясающе правильно питаетесь, вы не сможете получить доступ к своим жировым запасам при такой биохимической картине. С инсулином нужно непременно разобраться.
Помните, что на ваше здоровье больше всего влияет то, что вы делаете каждый день, а не иногда. Если вам нравится хлеб, ешьте его. Просто не тонну и не каждый день.
Я опишу вам типичную схему приема пищи, которую регулярно наблюдаю у многих пациенток. Вы встаете утром, быстро проглатываете какие-нибудь обработанные хлопья или кашу и выбегаете на работу. Уровень сахара в крови взлетает, и, как следствие, ваша поджелудочная железа вырабатывает порцию инсулина. Добро пожаловать в ситуацию отложения жира №1.
Все утро вы дышите поверхностно из-за того, что испытываете стресс. После пика сахара в крови, вызванного поспешным завтраком, состоящим из обработанных продуктов, к середине утра уровень сахара резко падает, снижая способность к концентрации внимания. Вы чувствуете облегчение, когда смотрите на часы и видите, что сейчас 10:30. Сегодня вы еще толком ничего не сделали, помимо попыток разобрать входящие письма в электронном ящике, которых становится только больше, но по крайней мере настало время для перерыва, появилась возможность отойти от рабочего стола и — вместе с коллегами или в одиночестве — отправиться за кофе. Вы оправдываете покупку маффина, а также большого латте с обезжиренным молоком тем, что у вас впереди трудный день. К тому же вы все равно, вероятно, после работы пойдете в спортзал. Добро пожаловать в ситуацию отложения жира №2.
Вы возвращаетесь к своему столу и продолжаете работать, но через пару часов снова начинаете ерзать. Вам хочется пойти на обед. Сахар в крови снова упал, после того как поднялся до высокого уровня благодаря утреннему перекусу. Вы смотрите на часы… Слава богу! Время обеда! И вот вы идете на обед. Вы знаете, что у вас в животе меньше неприятных ощущений в те дни, когда вы не едите хлеб во время обеда, но вы говорите себе, что у вас много дел и вам нужно быстренько перекусить. Бутерброд, бейгл или ролл — быстро и просто. Вы проглатываете свой бутерброд. Теперь вам хочется чего-нибудь сладенького. Хм-м-м. Шоколад? Нет, не сейчас. Съем пока сухофруктов. И вот ваш уровень сахара в крови и, следовательно, уровень инсулина снова взлетают до небес. Добро пожаловать в ситуацию отложения жира №3.
Следующие полчаса у вас совершенно нет сил и, возможно, вздувается живот. Вы ругаете себя, потому что чувствуете себя толстой. На самом деле у вас обычное вздутие, но дискомфорт и газы, скопившиеся в животе, в сочетании с распухшим животом, заставляют вас чувствовать себя просто отвратительно. Вы работаете в офисе с открытой планировкой, поэтому сдерживаете газы, если они пахнут (мужчины, похоже, не беспокоятся об этом так, как женщины!). И поэтому, хотя ваши коллеги могут быть (не догадываясь об этом) вам благодарны, вздутие и, следовательно, размер вашего живота только увеличиваются.
Психологический процесс, который происходит в вашей голове после обеда, особенно если вы женщина, когда вы размышляете о том, что съели в первой половине дня, невероятно вреден для вашего здоровья, уровня кортизола и, следовательно, талии. У вас такое ощущение, словно все, что вы делали сегодня, — это ели и сидели на одном месте. Вы думаете о платье, которое планировали надеть на мероприятие через три недели. Даже если все, что вы до сих пор съели, — это маффин с кофе и ролл, вы уверены, что никогда не влезете в это платье, и, хотя вы думали, что вечером пойдете в спортзал, вы туда не попадете, так как мало успели сделать за сегодня и будете работать допоздна. Вы размышляете об абонементе, который обошелся вам в половину зарплаты, и о том, что не использовали его в течение последних трех месяцев, и чувствуете себя никчемной. Вы снова думаете об «огромном» (как вам кажется) количестве еды, которое вы сегодня съели, ругаете себя и ненавидите свой вздутый живот. Но потом приходит озарение. Вот оно! У вас вспыхивает мысль, от которой вам становится лучше. Вы внезапно чувствуете, что вернули себе контроль над происходящим. Что же это за мысль? «Я сегодня обойдусь без полдника»!
Вы чувствуете себя лучше, потому что нашли спасение от мнимого обжорства, которое приводит к увеличению объемов талии (вздутию живота). Но ваша картина сахара и инсулина в крови этим утром напоминала американские горки, так почему же вы ожидаете, что после обеда все будет по-другому? Не будет. К 15:00 или 16:00 уровень сахара в вашей крови снова падает, и вы чувствуете себя истощенной. Сиюминутный восторг от мысли «обойдусь без полдника» испарился, и вы «голодны» до такой степени, что могли бы отгрызть себе руку. Уровень сахара в крови достиг дна. Какой же пищи инстинктивно хочется вашему телу, как думаете? Вы угадали. Сладкого. Почти ничто не способно поднять уровень глюкозы в крови быстрее, и ваша биохимия, запрограммированная на выживание, знает это. И теперь вы так отчаянно нуждаетесь в сладком, что ничто вам не помешает. Но если что-нибудь съешь, после того как пообещала себе, что не будешь, какую эмоцию обычно испытываешь? ВИНУ. А какой гормон стресса, по вашему мнению, вырабатывается в организме под влиянием чувства вины? КОРТИЗОЛ. Что за порочный круг!
И вот вы сдаетесь и съедаете какую-нибудь сладость — все что угодно, что попадет вам под руку. Некоторые женщины стараются унять голод, выпивая вторую чашку кофе за день. Однако в такое время дня черный кофе не удовлетворит эту потребность. Поскольку вы действительно голодны, то, как правило, выбираете кофе с молоком. Те, кто выбирает кофе, чувствуют некоторое удовлетворение, потому что они не сорвались и не наелись, но в глубине души они «знают», что второй кофе — тоже не идеальный вариант. Новые пациентки каждый день говорят мне именно об этом. Они утешают себя тем, что «по крайней мере я не ела», но вне зависимости от того, что вы выберете — кофе или еду, уровень глюкозы в крови снова вырастет, как и уровень инсулина. И добро пожаловать в ситуацию отложения жира №4.
Затем обычно начинается самобичевание и жестокие упреки в свой адрес: «Ты безнадежна. У тебя нет силы воли. Посмотри на свой живот». Это синдром «и вот опять», который начинался с «я говорила, что не буду» и закончился «и все равно сделала». И в таком умонастроении вы продолжаете сидеть за столом в 18:30, все еще пытаясь разгрести работу, которую не успели выполнить, потому что были слишком заняты мыслями о еде, физических упражнениях и платьях, о своем животе и непроходящих газах. И вы не можете пойти в спортзал, потому что уже 18:30, а у вас еще есть работа. Предположим, вы будете работать до 19:15, а дома нет еды, так что вам придется зайти в магазин за продуктами по дороге домой, но тогда вы попадете домой не раньше 20:00, а затем вам все равно придется нарезать овощи, а это занимает кучу времени. И потом вам еще придется готовить, есть и убираться, так что будет уже как минимум 23:30, когда вы с этим разберетесь, а вам, вероятно, надо сделать еще что-то по дому. Но утром вам необходимо помыть голову, а потом выпрямить волосы, и вы должны встать пораньше, чтобы успеть сделать это…
И вот вы встаете утром и проделываете все это снова — и удивляетесь, почему не можете похудеть, ведь питаетесь вы не «так уж и плохо». Да, я приводила аналогичный сценарий ранее, в разделе о гормонах стресса, но и здесь он показался мне весьма уместным — и это шаблон, который является общим для многих-многих женщин. Я называю его «Синдром белки в колесе» (СБК для простоты обозначения; он показался знакомым стольким женщинам, что я даже написала о нем книгу с аналогичным названием).
Хотя я, возможно, преувеличила некоторые детали и у этого сценария есть множество вариантов с участием детей, партнеров, родителей или друзей, я встречаю женщин (а порой и мужчин) самого разного возраста, которые живут именно так.
У человека может быть сильный стресс или травматичная ситуация, а может и не быть, но всегда присутствует круговорот нескончаемых задач и дел. Такой сценарий типичен для взрослых в возрасте от 25 до 65 лет, хотя сильнее всего он проявляется в период между 30 и 55 годами. Он происходит из желания человека делать других счастливыми, из-за того, что он привык «угождать», — именно такое его поведение, вероятнее всего, вознаграждалось в детстве. Вам хорошо, когда вы выручаете других, поддерживаете их, но вы никогда не ставите себя на первое место. Вы улыбаетесь, но на самом деле безумно устали, и если вы этого не чувствуете, то живете на адреналине. Я говорила об этом в своем выступлении на TED.
Коктейль гормонов, вырабатывающихся в подобных сценариях, в основном состоит из адреналина, кортизола и инсулина. Этот губительный коктейль, в свою очередь, мешает выработке прогестерона, поэтому эстрогены становятся доминирующими гормонами. Они подавляют функцию щитовидной железы, поэтому вы пьете кофе или вино — или и то и другое, чтобы взбодриться и расслабиться соответственно. Как следствие, ваша печень регулярно оказывается под ударом. И конечно же, вы не едите достаточно овощей. Прибавьте к этому эмоциональный беспорядок и хаос, с которыми вы до сих пор не разобрались, — и вот у вас Случайный лишний вес. Теперь вы понимаете, почему выше я говорила, что эта книга вообще не о еде — и в то же время о еде? Пора притормозить, мои дорогие.
Пожалуйста, поймите: я не говорю, что мы не несем ответственности за то, сколько и как мы едим. Это на 100% наша ответственность. Я также не говорю, что сила воли не играет роли. Конечно, она имеет значение. Меня беспокоит то, что многие люди рассматривают еду, вес, жир и размеры просто как уравнение поступающих калорий против сожженных калорий и, по их мнению, если человек ест что-то, кроме того, что, по его мнению, является здоровым, то он никчемный. Я просто хочу сказать, что наши гормоны сильны и инстинктивное стремление организма к безопасности и выживанию перевешивает все остальное.
Вне зависимости от того, насколько вы разочарованы своими растущими размерами, найдите время, чтобы исследовать причины. Какие гормоны, указанные в этой книге, обратили на себя ваше внимание? Вы считаете, что ваш голод — эмоциональный? Читайте дальше, чтобы узнать больше об инсулине.
За последние примерно 30 лет в мире развернулась так называемая эпидемия ожирения. Люди склонны осуждать полных и считать, что нужно есть слишком много и слишком мало двигаться, чтобы быть такого размера. Бывают моменты, когда это так, но далеко не всегда. Осуждение является одной из самых нездоровых эмоций — как для осуждающего, так и для того, кого судят.
Сейчас я хочу поговорить с вами вот о чем. Почему физиология человеческого тела позволяет этому случиться? Наша биохимия имеет так называемые встроенные механизмы отрицательной обратной связи, которые должны помешать нам набрать слишком большой вес. У некоторых людей они работают неэффективно или если даже работают, то игнорируются биохимическими механизмами самого организма. Ученые взялись за изучение того, что может блокировать сигналы, подсказывающие нашему телу меньше есть и больше двигаться. Очевидно же, что какие-то факторы вмешиваются в этот процесс. И ряд исследований показывает, что инсулин является именно таким блокатором. Вся роль инсулина заключается в запасании энергии на потом, и в мире изобилия, полном обработанных углеводов, — из-за того, что инсулин делает свою работу, — мы набираем вес.
Как описано ранее, инсулин выводит глюкозу из крови в мышцы и жировые клетки, что способствует набору веса. Но независимо от размера — хотя этот сценарий имеет тенденцию быть более явным у людей с большим избыточным весом, если уровень инсулина высок, другой гормон, называемый лептин, должен вмешаться и сообщить вашему мозгу, что вы поели. Лептин вырабатывается жировыми клетками и циркулирует в крови, связываясь с рецепторами в гипоталамусе — области мозга, которая контролирует баланс энергии.
Лептин должен выключить желание есть. В дополнение к этому он также задействует автономную (вегетативную) нервную систему, различные части которой способствуют сжиганию жира или блокируют его. Исследование, в рамках которого инсулин подавлялся лекарственным средством, показало, что инсулин препятствует способности лептина сигнализировать мозгу о прекращении приема пищи. Однако исследования, в которых лептин давали людям, страдающим ожирением, руководствуясь гипотезой о том, что он может отключить аппетит, обычно показывали, что это не чудодейственная таблетка, как предполагалось, и вот почему. Похоже, что инсулин мешает вашему мозгу «видеть» лептин, что приводит к неэффективности лептина в снижении аппетита. Ключевым моментом здесь является то, что сначала должен снизиться инсулин — это непременное условие для уменьшения аппетита, особенно тяги к углеводам, и для последующей потери веса.
Упражнения с сопротивлением необходимы и являются лучшим «лекарством» в борьбе с инсулином. Мы сумасшедшие, если думаем, что упражнения направлены исключительно на сжигание калорий. Всего 20 минут бега равны одному печенью с шоколадной крошкой. Один гамбургер из сети фастфуда можно «отработать» за три часа энергичных занятий. Причины важности физических упражнений не ограничиваются одним только сжиганием калорий.
Во-первых, физические упражнения повышают чувствительность скелетных мышц к инсулину. Когда это происходит, ваша поджелудочная железа может вырабатывать меньше инсулина, поэтому уровень инсулина в организме снизится. И в результате в вашей крови будет меньше инсулина, необходимого для перемещения глюкозы в жировые клетки (после того, как запасы печени и мышц будут исчерпаны). Другими словами, чем меньше инсулина, тем меньше глюкозы (сахара) превращается в жир.
Вторая причина важности двигательной активности заключается в том, что после диафрагмального дыхания определенные виды упражнений являются лучшими средствами для снижения уровня кортизола, гормона хронического стресса. Подробнее об этом ниже. Кортизол способствует отложению «плохого» висцерального жира, то есть жира вокруг органов брюшной полости; он хранится таким образом, чтобы у вашего тела всегда была энергия, позволяющая убежать от опасности (реальной или предполагаемой) и сохранить вам жизнь. Снижая уровень кортизола, вы также уменьшаете количество жира, который откладывается у вас на животе, и это непроизвольно сокращает потребление пищи.
Избыток любой еды или напитка со временем может привести к накоплению лишнего жира. Но некоторые вещества необходимо рассмотреть более подробно. Одно из них — фруктоза. Это питательный компонент, о котором стоит поговорить, когда речь заходит об инсулине.
Фруктоза — углевод, который естественным образом содержится в таких продуктах, как фрукты, кукуруза и мед. Проблема в том, что за последние 30 лет потребление фруктозы человеком значительно возросло, так как ее добавляют во все большее количество обработанных пищевых продуктов. Наши организмы просто не предназначены для того, чтобы потреблять столько фруктозы. Большинство людей (если вы не исключили фрукты совсем с целью уменьшить вздутие живота) спокойно переносят два фрукта в день и немного меда, добавленного в чай. С этим обычно не возникает проблем, если у человека нет конкретных заболеваний, связанных главным образом со здоровьем печени и/или кишечника или аутоиммунными нарушениями. Фрукты, мед и кукуруза сами по себе являются питательной пищей. Пожалуйста, услышьте это. Для большинства людей проблема заключается в чрезмерном потреблении фруктозы. Статистические данные США свидетельствуют о том, что потребление фруктозы выросло примерно с 250 г в год в 1970 году до 25 кг в год в 2003 году, — огромный скачок, вызванный значительным увеличением потребления обработанных пищевых продуктов.
Первоначально фруктоза использовалась в пищевых продуктах для людей с диабетом; у нее низкий гликемический индекс (ГИ): это значит, что она переваривается медленно, поэтому вызывает очень умеренную инсулиновую реакцию. Исследователи предположили, что фруктоза на самом деле не регулируется инсулином, и поэтому она была представлена миру как «идеальный сахар для людей с диабетом». Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы был изобретен в 1966 году и начал проникать в американские продукты питания в 1975 году. В 1980 году компании по производству безалкогольных напитков стали добавлять его в свою продукцию. Исследования показывают, что распространение детского ожирения в США уходит корнями именно к этому сдвигу. Хотя химия сжигания жира многообразна, широкое использование кукурузного сиропа, безусловно, не помогло, и исследования показывают, что оно лишь увеличило число препятствий на пути к сжиганию жира.
Отличие фруктозы от глюкозы заключается не в количестве калорий на грамм. В этом отношении они ничем не отличаются друг от друга. Суть в том, что единственным органом, который способен усваивать фруктозу, является печень. Организм не может использовать фруктозу для получения энергии; сначала она должна быть преобразована в глюкозу, и для этого процесса необходим фермент, вырабатываемый печенью. Однако глюкоза может усваиваться каждым органом, и только около 20% всей глюкозы поступает в печень. Чем меньше нагрузки на печень, тем лучше! Однако важно отметить, что сахароза (столовый сахар) состоит из глюкозы и фруктозы, соединенных вместе, поэтому сахароза также создает дополнительную нагрузку на печень, особенно из-за содержания в ней фруктозы, а сахароза является преобладающим подсластителем в пищевых продуктах в Австралии, Новой Зеландии и Великобритании.
Было выявлено, что чрезмерное употребление фруктозы приводит к трем не очень хорошим последствиям для печени; на самом деле фруктоза, как было доказано, является гепатотоксином («гепато» означает «печень»). Во-первых, она вынуждает печень вырабатывать дополнительную мочевую кислоту, накопление которой вызывает подагру. Также было высказано предположение, что повышенное содержание мочевой кислоты является причиной некоторых форм артериальной гипертонии. Мочевая кислота подавляет синтез окиси азота, которая является одним из естественных факторов организма, понижающих артериальное давление. Во-вторых, избыточное потребление фруктозы провоцирует то, что в научных кругах называется de novo lipogenesis — «синтез жира заново из других соединений», что может привести к проблемам с липидами крови и соотношением холестерина и триглицеридов (свободного жира) в крови. И в-третьих, чрезмерное потребление фруктозы способно вызывать воспаление в печени, что, очевидно, помешает эффективной работе рецепторов инсулина в этом органе. Когда это происходит, уровень инсулина в крови повышается, поэтому, даже если мы связываем инсулин с глюкозой крови и поджелудочной железой — поскольку именно там он вырабатывается, нарушение регуляции уровня сахара в крови и/или резистентность к инсулину могут быть связаны с функцией печени. Еще раз повторю: мы должны заботиться о своей печени! Эффекты повышенного инсулина на самом деле являются системными.
Как вы теперь знаете, когда концентрация инсулина повышается, он дает команду каждой клетке вашего тела накапливать жир и препятствует способности лептина отправлять сигналы в мозг (как описано выше). Если сложить все это вместе, то повышенный уровень инсулина приводит к увеличению количества не только телесного жира, но и жира в печени, а печень запускает процесс все большего отложения телесного жира, а также увеличения воспаления. Боже мой! В итоге вы получаете то, что называют неалкогольным жировым гепатозом, который сейчас признан болезнью.
Когда это происходит, ваш мозг не может получить сигнал от лептина о том, что нужно прекратить есть, поэтому вы едите еще больше, и обычно это обработанные углеводы. Какой порочный круг! Теперь представьте, если ко всей этой химической неразберихе мы добавим несколько алкогольных напитков в неделю! И так живут очень многие. Неудивительно, что столько людей чувствуют себя откровенно паршиво. В США безалкогольные прохладительные напитки и многие обработанные пищевые продукты, такие как крендели, содержат кукурузный сироп, который состоит из фруктозы на 42 или 55%. В Австралии, Новой Зеландии и Великобритании безалкогольные напитки и большинство продуктов, которые я называю едой для вечеринки по случаю дня рождения, содержат сахарозу. Сахароза (столовые сахара) на 50% состоит из фруктозы (остальное — глюкоза), поэтому и она, и сироп вызывают большую обеспокоенность. Ох, бедная наша печень!
Прежде чем вы запаникуете и впадете в крайность, в чем люди так сильно преуспели, — иногда себе в ущерб, вспомните, что фруктоза в сочетании с клетчаткой, которая содержится в фруктах, усваивается гораздо лучше (что очевидно), чем торты, печенье, шоколад и конфеты (сладости). Например, в апельсине среднего размера содержится 20 калорий, 10 из которых — фруктоза, и в нем много клетчатки. А в стакане апельсинового сока содержится 126 калорий. Требуется шесть апельсинов, чтобы сделать этот стакан сока, и клетчатки в нем ноль. Пищевые волокна важны, потому как они замедляют скорость абсорбции углеводов в кишечнике, что само по себе снижает инсулиновую реакцию.
Делайте все возможное, чтобы есть пищу такой, какой ее создает природа. Но не будьте плодоядной летучей мышью — не ешьте по восемь фруктов в день. Два — идеально, или, как я уже говорила ранее, полезно исключить их совсем на четыре недели, чтобы разобраться с причинами вздутия живота, или в связи с другими проблемами в состоянии здоровья. Опытный врач скорректирует ваш рацион, если вы совсем исключите фрукты из рациона и вам потребуется дополнительный витамин С или другие питательные вещества.
Если вы исключали фрукты, а теперь снова вводите их в рацион, поначалу ешьте их натощак и наблюдайте за тем, как вы их переносите. Помните, что одним из аспектов изучения вашего здоровья является поиск причин боли, чувства дискомфорта или даже болезней; четыре недели изменений в рационе могут дать вам какое-то представление об этом. Что вы будете делать с полученной информацией, решать придется вам. Истинная забота о себе имеет первостепенную важность, и в главе 9 «Эмоции» вам откроется новый способ сделать это.
Гликемический индекс (ГИ) — это реакция концентрации глюкозы в крови (гликемии) на 50 г углеводов, содержащихся в съеденной пище. Открытие ГИ в 1981 году постепенно изменило подход к лечению сахарного диабета 1-го и 2-го типа, которые с биохимической точки зрения являются двумя совершенно разными заболеваниями. Пища имеет низкий ГИ, если от нее уровень сахара в крови повышается очень медленно, вызывая выработку небольшого количества инсулина (гормона накопления жира). В то же время углеводы, которые быстро перевариваются, вызывают резкое повышение уровня сахара в крови, отсюда резкий скачок уровня инсулина и, следовательно, увеличение сигналов к накоплению жира.
По моему мнению и исходя из моего опыта, ГИ является очень маленькой частью этой картины. Я предпочитаю говорить о выборе продуктов с низким ВЧ — вмешательством человека. Природа знает, как лучше. Кроме того, в настоящее время более важным критерием выбора продуктов питания считают гликемическую нагрузку (ГН), если нам вообще нужны какие-то иные подсказки, помимо самой природы. Возьмем, к примеру, морковь. У моркови очень высокий ГИ. Если вы съедите 50 г углеводов из моркови (обратите внимание, что это не означает всего 50 г моркови, речь о 50 г углеводов в моркови, поскольку она содержит и другие вещества, такие как клетчатка и вода), уровень сахара в крови поднимется очень высоко; следовательно, это пища с высоким ГИ. Фруктоза имеет низкий ГИ. Безалкогольные напитки в США имеют ГИ 53, что является низким показателем, но это потому, что в них используется кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Если бы вы рассматривали только ГИ, вы бы сказали, что морковь вредна с точки зрения отложения жира, а прохладительные напитки — нет, но, конечно же, здравый смысл, природа и в данном случае наука должны преобладать. Здесь в игру вступает ГН.
ГН — это ГИ, умноженный на количество пищи, которое вы фактически должны съесть, чтобы получить из этой пищи 50 г углеводов. Таким образом, в случае с морковью вам придется съесть целый грузовик, чтобы получить из моркови 50 г углеводов. Я не встречал никого, кто бы сделал это, и не предлагаю вам пробовать! Таким образом, несмотря на то, что у моркови высокий ГИ, у нее низкая ГН, в то время как прохладительные напитки ничего не дают нам с точки зрения питательной ценности и имеют очень высокую ГН, несмотря на низкий ГИ. Кроме того, теперь мы понимаем, какое влияние оказывает на печень чрезмерное потребление фруктозы. Природа показывает нам, что мы должны есть углеводы вместе с клетчаткой, так как это помогает снизить их ГН.
Или будьте проще, что в случае с едой всегда лучше… Помните, что в том, что касается еды, природа знает, как правильно. Воспользуйтесь здравым смыслом. Выбирайте еду с низким ГИ.
Я надеюсь, вам ясно, что, хотя эта книга посвящена решению проблемы веса, я также осторожно раскрываю информацию, которая поможет вам проникнуться концепцией потери веса, подразумевающей отлаженное взаимодействие многих биохимических систем, а также понять, что ваши мысли, убеждения и восприятия столь же значимы, если не больше, чем пища, которую вы едите.
Луиза Хей учит, что глюкоза в крови — это сладость, которую мы ощущаем в жизни. При диабете 2-го типа или при резистентности к инсулину, когда уровень сахара в крови повышен, человек, по ее мнению, теряет радость жизни, ибо думает, что ему больше нечего от нее ждать. Если вам кажется, что это про вас, я предлагаю вам вносить в свой календарь то, что вы любите, и почаще замечать невообразимую красоту вокруг вас. Вы можете с нетерпением ждать нового удивительного восхода солнца, гадая, каким же он будет завтра.
Как я уже говорила выше, я живу в том же мире, что и вы, с теми же продуктами и хочу предложить вам практические решения. Тем не менее я призываю вас на начальном этапе неукоснительно придерживаться намеченных изменений — отчасти для того, чтобы показать вам, как хорошо вы можете себя чувствовать, но также и для того, чтобы вы смогли побороть свои привычки. Если вам, прежде чем исключить сахар, сначала нужно увеличить количество зелени или цельных жиров, сделайте это. А потом исключите сахар на четыре недели. И никаких оправданий.
Войти с помощью соц. сетей: