11

УГЛЕВОДЫ, НЕСАХАРА

Фермер Фергюс жил недалеко от города Корк на юге Ирландии. Он ушел на покой довольно поздно — в возрасте 70 лет — и освободился от всех обязанностей. Всегда отличаясь хорошим здоровьем, он мечтал о том, как будет наслаждаться спокойной жизнью и прекрасной природой вместе со своей женой Мэри, которой тогда было 48 лет. Но однажды Мэри заметила у себя на груди небольшую опухоль. Врачи диагностировали рак с метастазами. Шесть месяцев спустя она умерла. Фергюс превратился в затворника — почти не выходил из дома, редко выбирался в город, не общался с соседями. И вот в один солнечный денек по прошествии трех лет семейный врач, лечивший местных жителей, выбрал время в своем напряженном графике и решил нанести Фергюсу визит. Тот годами числился в списке пациентов, но приходил к доктору только для того, чтобы посоветоваться насчет жены — никогда насчет себя самого; впрочем, он в этом особо и не нуждался.

Врач помнил очень здорового для своих лет человека — подтянутого, некурящего и физически активного. То, как изменился Фергюс, привело его в шок. Кожа стала землистого, серого оттенка, зубы повыпадали (хорошо, что не все), сам он выглядел слабым стариком. «Думаю, вам нужно заехать в амбулаторию и провериться», — задумчиво сказал доктор.

У Фергюса нашли повышенный холестерин, начальную стадию диабе­та, высокое артериальное давление и артрит тазобедренного сустава с хромотой. Кроме того, у него начала слабеть память. Доктор, не знал, что могло стать причиной таких изменений, и задал ему два вопроса, которые обычно задают ирландские доктора: «У вас депрессия?» и «Вы пьете?». «Ну, в общем, да, доктор, вы правы, — ответил Фергюс. — Я действительно страдал, много плакал, начал сильно пить. Но только первые полгода. Потом я взял себя в руки, отказался от выпивки — только иногда позволяю себе кружку Guinness, так что теперь я в порядке».

Загадка сильных перемен в состоянии Фергюса была в итоге раскрыта медсестрой. Раньше приготовлением пищи занималась его жена, сам он не мог сварить даже яйцо всмятку. Когда жены не стало, он был слишком горд, чтобы просить о помощи, и все три года существовал на чае и бутербродах с сыром. Несколько месяцев спустя Фергюс переехал в местный дом престарелых. Его лечили, но через полгода он скончался во сне от сердечного приступа.

Мой соратник по изучению микробов Пол О’Тул, в то время работавший в Корке, поведал мне эту историю как типичную ситуацию, когда радикальная перемена в питании у пожилых людей вызывала проблемы со здоровьем. Исследовательская команда Пола изучает влияние микробиоты на пожилых людей, в особенности с точки зрения рациона.

В рамках одного серьезного исследования были обследованы 178 ирландцев, проживающих в домах престарелых, в возрасте от 70 до 102 лет, половина которых была там на дневном пребывании, а остальные жили все время. Ученые обнаружили, что у постоянных пациентов, находившихся на одном и том же скудном рационе, микробиота была одинаковой. К сожалению, пищу нельзя было назвать здоровой, и, помимо разнообразия, ей не хватало полезных микроорганизмов. Кроме того, у этой группы были выше показатели воспалительных процессов. У пенсионеров, которые приезжали в дом престарелых временами, иногда сами себе готовили и реже ели пищу в столовой, микробиота была куда здоровее. С некоторыми вариациями, но в течение года после переезда на постоянное проживание все пациенты приобретали очень похожую и нездоровую микробиоту.

Причины, по которым организм пожилых людей быстро разрушается, носят комплексный характер. Сюда входит и потеря мышечной массы из-за недостатка физической нагрузки, депрессий, социальных обсто­ятельств и утраты когнитивной функции. Выпадение зубов, изменения в составе слюны и усиленный прием антибиотиков и других лекарств также влияют на микробиоту. С возрастом наблюдается количественный рост и дисфункция защитных регуляторных Т-клеток, которые, как нам известно, взаимодействуют с нашими микробами и на данном этапе способны оказывать сильное подавляющее действие на иммунную систему. Однако даже с учетом всех этих факторов диета и питательная ценность рациона остаются доминирующим фактором, определяющим состав микробиоты и ее влияние на здоровье пожилых людей. Обитатели домов престарелых с самым низким разнообразием кишечной микробиоты чаще отличались плохим состоянием здоровья, страдали от разнообразных болезней и умирали в течение года.

Когда специалист моей лаборатории Клер Стивс изучила данные по четыремстам нашим американским близнецам пожилого возраста, которые проживали самостоятельно и в целом отличались ослабленным здоровьем, обнаружилось, что их микробное разнообразие было ниже среднего, как и количество микробов, ассоциирующихся с подавлением воспалений и проницаемости кишечника, например Faecalibacterium prausnitzii. Также у этих людей было меньше полезных лактобацилл. Похожий результат получен в ходе предыдущего, менее масштабного исследования пожилых людей со слабым здоровьем, так что случайный характер данных маловероятен. По всей вероятности, изменения в рационе сначала вызвали изменения микробиоты, а затем старческую дряхлость — скорее так, чем наоборот.

Неясно, однако, что именно в рационе дома престарелых дает столь драматичный эффект. Употребление спиртного там не поощряется. Когда-то богатое ячменем пиво Guinness считалось полезным для здоровья, но компания давно не вспоминает о подобных заявлениях, так что вряд ли отказ от пива можно считать важным фактором. Помимо очевидного однообразия пищи, похоже, главная причина — недостаточное потребление свежих фруктов и овощей, иными словами, углеводов.

Углеводы содержатся в различных растениях и плодах, причем в самых разнообразных формах, и отличаются по легкости извлечения из них энергии. Часто сбивает с толку их другое наименование — «сахариды» (от греческого названия сахара). Простые углеводы, состоящие из одной молекулы или из двух, соединенных вместе, называют соответственно «моносахариды» или «дисахариды». Именно их мы обычно именуем сахарами и потребляем в составе готовых продуктов. Если молекулярная цепочка длиннее, она носит название «полисахариды». Они используются либо для хранения энергии, либо для поддержания структуры растения — его волокон.

Большая часть съедобных углеводов в нашем рационе — это крахмалы, представляющие собой основной запас энергии для растений и главный ингредиент картошки, хлеба и риса. Крахмалы состоят из молекул глюкозы, объединенных в длинные и прочные цепочки. Некоторые формы легко расщепляются в системе пищеварения, другие более устойчивы. Как мы уже знаем, у людей имеется всего 30 энзимов, способных расщеп­лять сложные углеводы, получаемые с пищей. К счастью, наши кишечные бактерии располагают более 6000 нужных энзимов, чтобы проделать всю работу. Если бы наши микробы не находились в постоянной готовности, большинство углеводов не приносили бы нам никакой пользы, только задавали работу челюстям.

ЛЮБИТЕЛИ СЫРОЕДЕНИЯ И ЯДОВИТЫЙ ПОМИДОР

Приверженцы палеодиеты заявляют (и совершенно неверно, как мы уже поняли), что человек эволюционировал недостаточно, чтобы усваивать продукты, появившиеся за последние десять тысяч лет. Любители сыро­едения заходят еще дальше, применяя ту же логику, чтобы очернить продукты, подвергнутые кулинарной обработке, хотя человечество питается ими добрый миллион лет. Движение за сыроедение рекламирует особую концепцию веганства, суть которой в том, что приготовленная пища теряет большую часть натуральной питательной ценности, а тепловое воздействие разрушает полезные энзимы. В этом движении встречаются разные группы, следующие различным степеням строгости и ортодоксального подхода, — фрукторианцы, джусорианцы и спруторианцы.

Самые либеральные из них допускают потребление овощей, приготовленных на медленном огне до 45 °С, который не разрушает нутриенты и энзимы. Сюда относится и легкая кулинарная обработка пищи в течение длительного времени, что имеет под собой определенную научную основу. Несколько ресторанов высокого уровня начали использовать данные методы «облегченной кулинарной обработки» (hypo-cuisson) для приготовления мяса, рыбы и овощей не дольше, чем за 24 часа. Я попробовал такую пищу в звездном (и, конечно, очень дорогом) ресторане Michelin в Брюсселе — потрясающий аромат и текстура блюд! Потом я побывал на кухне Comme Chez-Soi. Там не было ни духовок, не жаровен, и все это напоминало скорее космическую лабораторию.

Как бы то ни было, большинство сыроедов, как правило, не едят мяса и больше заботятся о пользе для здоровья, чем о вкусовых достоинствах. По их словам, «ценные и натуральные» энзимы для нас драгоценны. И все это несмотря на тот тревожный факт, что пищеварительные процессы в организме человека эффективно и быстро деактивируют последних. И конечно же, мы не прекращали эволюционировать в течение последнего миллиона лет, а все «крепкие орешки», питавшиеся сырой пищей, умерли давным-давно (и не случайно) — трудно извлекать из еды достаточно калорий и питательных веществ, если хоть чуть-чуть ее не приготовить. С развитием искусства кулинарии человек постепенно утратил более трети длины кишечника, а вместе с этим и способность существовать исключительно на сырой пище. В современном мире, возможно, это неплохой способ похудеть, но не из-за великой пользы волшебных энзимов, а просто потому, что мы не способны эффективно расщеплять сложные углеводы и получать из них энергию.

Ограничения, которые налагают на себя сыроеды или любители палеодиеты, конечно, обладают определенными достоинствами, а сокращение в рационе рафинированных углеводов и полуфабрикатов — это большой плюс. Однако ограничение выбора и разнообразия за счет исключения целого спектра продуктов — большая ошибка. К примеру, как мы уже знаем, сторонники палеодиеты считают вредными старые добрые помидоры — они, видите ли, происходят из большого семейства ядовитых пасленовых, к которым «у нас не было времени приспособиться». Полная чепуха! Утверждать, что помидор или его семейство вызывают аутоиммунные заболевания, тоже весьма опрометчиво, а уж использовать псевдонаучную аргументацию, привлекая внимание к побочным эффектам двух-трех химических веществ из сотен, — хуже некуда. Ни одно исследование не сумело убедительно обосновать, что помидоры вызывают ту или иную болезнь. Между прочим, они неотъемлемый компонент средиземноморской диеты — единственной, которая, как доказано, действительно снижает риск сердечно-сосудистых болезней. Более того, согласно другим строгим исследованиям, одно из многих химических веществ в помидорах — ликопин — способствует предотвращению рака. Неужели после всего этого вы захотите отказаться от этого продукта?

Да, отсутствие разнообразия, особенно свежей пищи и содержащихся в ней нутриентов, вредно для человека. Однако интернет пестрит историями о людях, которые питаются только сырыми фруктами и орехами, — так называемых фрукторианцах, или фруктоедах. Они воспевают магическую силу и энергию, которые дает их диета, хотя очень немногие способны следовать ей, не проводя долгие часы на кухне за выжиманием сока и измельчением в блендерах фруктов.

Но бывают исключения. Такова, например, Фрили Банановая Девочка — бывшая больная булимией из Аделаиды, которая последние десять лет соблюдает диету, на 90% состоящую из фруктов и только отчасти из небольшого количества приготовленных овощей. Сейчас она проживает в Квинсленде, сохраняет вес в 50 кг и частенько позирует фотографам в бикини в окружении банановых связок. Снят популярный видеоролик, где она за один день съедает 51 банан, запивая их кокосовым молоком, что теоретически составляет 4000 калорий.

Не ограничивая себя по калорийности, Фрили остается стройной. По ее собственному признанию, обычно она съедает всего 21 банан в день, но если ощущает голод, то добавляет еще бананы или ест другие фрукты. До 4 часов вечера она употребляет только сырую пищу, а потом может пообедать легко приготовленными овощами. Фрили составила целый ряд диет, и среди них активнее всего разрекламирована диета «30 бананов в день», с которой связано немало историй как потрясающего успеха, так и ошеломляющего провала. Прежде чем начать следовать программе здорового питания Фрили, вам стоит узнать, что Фрили также полагает, будто отсутствие месячных в течение 9 месяцев — это вполне нормально, а лучшее средство от рака — фрукты, а не химиотерапия.

Среди других фрукторианцев был Стив Джобс, компания которого находилась под сильным влиянием его диетических предпочтений, Махатма Ганди и предположительно Леонардо да Винчи, хотя, возможно, во Флоренции эпохи Ренессанса было не так-то просто доставать манго и бананы. Есть даже несколько ультрамарафонцев, которые питаются только фруктами и заявляют, что они дают особую силу. Однако для многих такой образ жизни представляется лишь современной формой расстройства пищевого поведения.

ЧУДЕСА СОКОВ И ДЕТОКСА

«Казалось, что я овцу проглотил!»

Шел 2007 год. Трейдер из Сиднея по имени Джо Кросс взглянул в зеркало и понял, что он растолстел до невозможности. Не откладывая в долгий ящик, он начал 60-дневный соковый марафон. Он поставил себе цель похудеть и избавиться от аутоиммунного заболевания, из-за которого ему постоянно приходилось принимать лекарства.

«Я хотел снова обрести контроль над собственной жизнью».

В детстве Джо отличался хорошим аппетитом, любил фастфуд и сладкие напитки, однако был в хорошей спортивной форме. Привычки питания перешли и во взрослую жизнь — как-то на спор он съел разом одиннадцать бигмаков. Джо регулярно выпивал в день четыре-пять банок колы и запивал несколькими банками пива обед в китайском ресторане. По природе он был склонен к зависимости — вел борьбу с зеленым змием и, как и его отец, любил азартные игры.

С годами он сосредоточился на том, чтобы добиться богатства и карьерного роста, и вес постепенно начал расти. Он перепробовал всевозможные кратковременные диеты и различные решения проблемы. Однажды он даже стал фрукторианцем, но через месяц снова вернулся к старым привычкам. В 2010 году он снял документальный фильм «Толстый, больной и почти мертвый» — меткая формулировка его тогдашней ситуации. В возрасте 40 лет Джо весил более 140 кг и страдал редким аутоиммунным заболеванием — уртикарным васкулитом (крапивницей). Впереди замаячили сердечные приступы и диабет. По словам его друзей, этот веселый, состоятельный любитель пива из Австралии находился на грани самоубийства.

Крапивница началась у Джо десять лет назад — и все из-за простого синяка, полученного в Калифорнии во время игры в гольф. Это странная болезнь, когда мелкие кровеносные сосуды дают очень сильную реакцию на различные стимулы, вырабатывая гистамин. Даже в крупной университетской клинике я встречал лишь несколько таких случаев. Кроме того, эта болезнь может привести к артриту. Она проявляется частично как аллергия, а частично как аутоиммунное заболевание. Реагируя на изменения температуры, прикосновения и даже грязь, кожа покрывается большими красными пятнами, похожими на ожоги от крапивы или укусы слепней. Иногда болезнь может спровоцировать простое рукопожатие — кожа немедленно краснеет и покрывается пятнами. Тело реагирует на возбудитель, жидкость просачивается через кровеносные сосуды, развивается отек, как при сильной аллергии. Болезнь эта не лечится, хотя стероиды и другие иммунодепрессанты могут облегчить симптоматику. Джо принимал кортизон (стероид), который, как и при прочих аутоиммунных состояниях, помогал, но при длительном применении провоцировал аппетит, что усугубляло проблемы с весом (не считая многих других побочных эффектов).

В течение 60 дней Джо соблюдал растительную диету: сок на зав­трак, обед и ужин. Утром он часто съедал фруктовый микс, но основное блюдо, которое он именовал «моя зелень», состояло из шести листочков капусты, одного огурца, четырех стебельков сельдерея, двух зеленых яблок, половинки лимона и кусочка имбиря. Он везде носил с собой соковыжималку. Никакого спиртного, чая или кофе — вообще никакой другой еды или питья.

Первые три дня, как рассказывал Джо, прошли очень туго, а потом он втянулся.

Он сознательно решил следовать диете, путешествуя по Америке, чтобы посмотреть, как на это будут реагировать люди. Он хотел испытать свою силу воли в стране любителей фастфуда, постоянно подвергая себя искушению.

К окончанию своего сокового путешествия Джо Кросс потерял 37 кг (примерно полкило в день), а показатели его холестерина уменьшились вполовину. Он говорил, что чувствовал себя замечательно, будто его накачали энергией. Здоровье продолжало улучшаться, когда Джо начал есть твердые фрукты и овощи. Постепенно он сумел избавиться от зависимостей. Под наблюдением врачей он прекратил принимать кортизон, и крапивница больше не возвращалась. Также ему удалось подсадить на свой режим еще более толстого водителя грузовика (который, так уж вышло, страдал тем же уртикарным васкулитом), с которым познакомился в Аризоне, и тот тоже добился успеха.

История Джо Кросса многих вдохновила. Кое-кто решил испробовать его метод (от 2 до 10 дней на соковой диете) с различным успехом. Правда, у Джо имелись определенные преимущества: он был богат и холост, мог позво­лить себе два месяца не работать, у него были личный врач и диетолог, наблюдавшие за его состоянием здоровья и режимом питания. Кроме того, вместе с ним ездила съемочная группа из числа его поклонников, хотя, по словам Джо, это не всегда шло на пользу, поскольку ему приходилось отсиживаться в машине, пока они перекусывали в McDonald’s.

Важно, однако, что у него имелся сильный стимул — желание победить болезнь и снять фильм об этом опыте. Однако реальной проверкой на прочность стало не то, сможет ли он до конца соблюдать диету, а то, удастся ли впоследствии удерживать здоровый вес. Прошло пять лет, и пока неплохо. Соблюдая суперздоровую диету и время от времени переходя на соки, Джо не только не прибавил лишних килограммов, но и сбросил еще немного.

Соки и детокс стали пользоваться популярностью как способ сбросить вес и «совершить перезагрузку». Практически не существует научных исследований или экспериментов по соковой диете. Большая часть информации основана на личных историях да промоутерских интернет-сайтах. Метод этот весьма популярен, во многих странах продажи дорогостоящих соковыжималок и готовых миксов пошли вверх. Да, свежие фрукты и овощи в больших количествах — идеальный источник нутриентов, значительную часть которых нельзя найти в мясе и рафинированных углеводах. Концепция, рекламируемая на многих сайтах о здоровом питании, гласит, что потребление соков вместо цельной пищи дает массу преимуществ, переводя систему пищеварения в расслабленное состояние «каникул».

Но так ли это?

Нас убеждают, что питательные вещества из сока усваиваются без всяких усилий, в процессе неким образом изгоняя токсины. Что такое эти «токсины», никто толком не объясняет. Правда, на некоторых сайтах в этом качестве указываются кислоты, мертвые клетки или продукты разложения. Итак, «токсичные» продукты скапливаются в ваших клетках, доходя до опасного уровня. Затем массы мертвых клеток, токсинов и кислот проникают в вашу кровь, провоцируя воспаление. Отсюда хронические заболевания, ослабленная иммунная система и рост числа наиболее известных недугов. Но помощь уже близко! Соковая диета со сверхконцентрированными дозами супернутриентов в сочетании с голоданием выведет из организма токсины, сбалансирует pH крови и очистит организм!

Думаю, к настоящему моменту вы уже осознали, что подобные сказки, повторяющиеся от книги к книге и от сайта к сайту, — полная чепуха, что, увы, печально. Нутриенты в свежих соках — вещь, конечно, полезная, однако псевдонаучные громкие заявления о детоксикации организма методом соковой диеты звучат бессмысленной тарабарщиной для любого серьезного ученого или врача. Возможно, данные идеи уходят корнями в далекое Средневековье, когда клизмы, пиявки и кровопускание считались последним словом лекарского искусства. Но дело в том, что наши тела (если абстрагироваться от научной фантастики) вовсе не перенасыщены токсинами, не залиты кислотой и не нуждаются в регулярной очистке от отложений.

ГОЛОДАНИЕ КАК СРЕДСТВО ОЧИСТКИ МИКРОБИОТЫ

Многим удается похудеть при помощи соковой диеты. Дело, однако, в том, что это просто еще один вид голодания. Строгого определения голоданию нет, но, как правило, под ним подразумевают то, что ты съедаешь или выпиваешь от 0 до 30% своей обычной дневной нормы.

В 2013 году вышла новая книга о диете на основе голодания, побившая все рекорды продаж в Великобритании. Пропагандистом «быстрой диеты» стал английский телеведущий Майкл Мосли. Майкл снимал на Би-би-си документальный фильм о диетах и лечебном голодании и сам пробовал разнообразные режимы питания. Один из них предусматривал несколько дней практически полного отказа от пищи (он съедал всего пару сотен калорий в день). Такая форма непрерывного голодания в чистом виде называется «разгрузочно-диетическая терапия» — в общем, это для суперустремленных. Майкл справился, ему удалось сбросить вес, однако он посчитал, что для большинства людей, ведущих обычный образ жизни, это достаточно тяжело как физически, так и психологически.

Обсудив такой режим питания со специалистами, он принял на воору­жение более практичный метод: ограничение дневного рациона до менее чем одной трети от обычной нормы (500 калорий для женщин и 600 калорий для мужчин) всего два дня в неделю плюс пять дней питания как обычно. В дни голодания он съедал яйцо и фрукты на завтрак, горсть орехов и несколько морковок на обед и рыбу с овощами на ужин, в качестве бонуса — травяные чаи в большом количестве. Майкла никто никогда не называл жирным, но он обнаружил, что довольно легко потерял 7 кг за пять недель, при этом в обычные дни он ел все, что ему нравится. К его удивлению, доля жира в организме снизилась еще быстрее с 27 до 20%.

Чтобы оценить достоинства этой диеты на практике, я сам посидел на ней две недели. Когда в госпитале, где я работал, случалась запарка и мне не хватало времени даже подумать о еде, я утешал себя (и это доставляло мне огромное облегчение), что завтра смогу есть все, что захочу. Однако на следующий день после голодания я, как и остальные, странным образом не испытывал желания заглотить полный английский завтрак, чувствуя себя и живее, и здоровее.

Майкл и его группа пришли к выводу, что, скорее всего, потеря избыточного веса и улучшение метаболизма вызваны тем, что тело откликается на краткое голодание, высвобождая большое количество гормона IGF-1. Считается, что этот гормон противодействует старению у некоторых животных и в целом ослабляет клеточный стресс и воспаление. Однако самые достоверные свидетельства достоинств IGF-1 получены в рамках исследования долгоживущих червей и мух. Результаты экспериментов на грызунах менее четкие, а у животных с высокими показателями этого гормона наблюдалось отставание в развитии, а также спад энергии и полового влечения. Так что, похоже, игра стоит свеч, только если вы собираетесь жить вечно.

Похоже, что эффекты интервального голодания — больше чем просто похудение от сокращения калорий. В последнее время эксперименты на людях не проводились, однако в Испании в 1956 году (когда еще правил генерал Франко и не существовало комиссий по этике) на базе дома престарелых было выполнено малоизвестное исследование, которое так и осталось единственным в своем роде. Этим заведением руководили строгие сестры монастыря Святого Иосифа в Мадриде. Сто двадцать пациентов (скажем сразу, не слишком отличавшихся полнотой) с длинным списком болезней были поделены на две группы. Рацион одной группы был составлен неравным образом, так что калорийность менялась через день: в один день пациенты получали всего 900 калорий (литр молока и фрукты), в другой — 2300 калорий. Вторая группа получала те же средние 1600 калорий каждый день, что считалось нормальным для их массы тела и возраста. После трех лет в группе с переменной калорийностью показатели смертности снизились наполовину (6 против 13), как и количество дней, проведенных в больнице с гриппом, инфекционными заболеваниями и другими проблемами.

Разумеется, по религиозным соображениям люди постятся уже тысячи лет. Для представителей всех основных религий, в том числе христиан, мусульман, иудеев, индуистов и буддистов, да и многих других, пост — это элемент культуры и религиозной дисциплины. Видимо, при зарождении нового вероучения нельзя было обойтись без изменений пищевых привычек, в том числе поста. Большая часть принятых религиозных практик питания объяснялась вероятной пользой для здоровья, так что, видимо, в основе голодания лежат аналогичные обоснования.

Многие животные в естественной среде время от времени голодают. У животных, впадающих в зимнюю спячку — например, белок, — состав кишечных микробов меняется в зависимости от сезона (в чем можно убедиться, исследовав их экскременты до и после спячки), причем меняется в лучшую сторону. Те микробы, что зависят от еды, погибают, а другие, что живут за счет слизистой кишечника, размножаются. Максимальные уровни микробного разнообразия наблюдаются весной, через две недели после того, как белки снова начинают есть и показатели полезного бутирата вырастают. Рацион бирманских питонов, длина которых может достигать 2,4 метра, более разнообразен, чем у мышей и свиней, зато они никогда не знают, когда придется обедать в следующий раз. Это означает, что они подолгу голодают, порой больше месяца, и в это время их желудок сжимается. Дотошные ученые, исследовав экскременты питона, обнаружили такие же изменения микробиоты, как у голодающей белки, с резкими сдвигами через день-два после вкусного обеда. Похоже, что у всех животных периоды голодания естественным образом связаны с микробиотой.

Лабораторные эксперименты на мышах показали, что если нарушить их нормальный ночной режим питания и заставить питаться, как людей, то ухудшится здоровье их кишечной микробиоты и нарушится естественный ежедневный циклический паттерн микробных изменений. Если затем установить короткие 6–8-часовые периоды кормления с перерывами между ними в 18 часов, они становятся здоровее, сбрасывают лишний вес и успешно справляются даже с высокожирным рационом.

Главный любитель голодания среди микробов — это Akkermansia, который находит себе питание на слизистой кишечника и тем самым чистит ее, причем одновременно каким-то образом повышая разнообразие других видов.

Однако если слишком долго обходиться без пищи, микробы могут повредить слизистую оболочку кишечника. В пилотных исследованиях кишечной микробиоты в Америке и Великобритании максимально благо­приятные изменения и сильное повышение микробного разнообразия были выявлены у групп, придерживающихся лечебного голодания.

Итак, если краткий период голодания идет нашим микробам на пользу, может, следует изменить режим приема пищи?

ЗДОРОВОЕ НАЧАЛО ДНЯ… ЗДОРОВОЕ ЛИ?

Долгое время все приверженцы здорового питания повторяли как мантру: принимайте пищу через регулярные промежутки времени, чтобы избежать нарушений метаболизма и не переедать. Или другую: ешьте равномерными порциями, чтобы помочь процессу пищеварения.

Идея добровольного голодания многим может показаться странной, и все же большинство людей регулярно постятся 10–12 часов в день каж­дую ночь и не испытывают по этому поводу никаких проблем. Так почему бы и днем не сделать паузу от 4 до 6 часов, не жалуясь на понижение сахара в крови и не хватаясь за шоколадное печенье?

В англосаксонской культуре обязательный завтрак для поддержания здорового метаболизма и предотвращения переедания — практически одиннадцатая заповедь. Между тем свыше трети жителей Испании, Франции и Италии никогда не завтракают, хотя кое-кто позволяет себе выпить чашечку эспрессо на автобусной остановке. Но эти люди выглядят вполне здоровыми, хотя не нагружают желудок до 2 часов пополудни.

Суть в том, что нас уже давно ввели в заблуждение компании по производству хлопьев для завтрака. А кроме того, целый ряд низкокачественных единовременных исследований сообщили о том, что регулярный отказ от завтрака может приводить к ожирению, низкому контролю показателей глюкозы и перееданию в течение дня. Проблема, характерная для подобных исследований (как мы уже знаем), состоит в том, что вопрос изучался на малочисленных группах людей и в фокусе были пищевые привычки пациентов с ожирением, уже имеющих аномалии обмена веществ. В ходе двух недавних исследований наблюдали за участниками, которые в течение нескольких недель отказывались от завтрака, при этом учитывался их вес. Оба эксперимента не выявили повышения веса или общей калорийности питания тех, кто не завтракал. Более того, имело место незначительное снижение общей калорийности на фоне отсутствия изменений скорости метаболизма, притом и у худых, и у толстых. Данные о вреде отказа от завтрака для детей также недостоверны, поскольку серьезных экспериментов по этому вопросу не проводилось. Так что завтрак в обязательном порядке — это еще один диетический миф, который следует выкинуть из головы.

Некоторые люди считают, что завтрак им на самом деле нужен — отчасти по культурным, отчасти по генетическим причинам. Наши исследования близнецов выявили четкое влияние генов на принадлежность к «совам» или «жаворонкам», и эти различия в суточных биоритмах, несомненно, определяют предпочтительное время приема пищи. Но нельзя позволять, чтобы догмы или чьи-то мнения диктовали нам, завтракать или нет и в какие часы.

Трехразовое питание — это, в общем-то, современное изобретение, появившееся на Западе лишь в Викторианскую эпоху. Мы в точности не знаем, но подозреваем, что наши предки из эпохи палеолита питались всего раз в сутки. Греки, персы, римляне и древние евреи плотно ели один раз в день, обычно вечером, дабы отметить окончание трудового дня. Только в XVI веке англичане, да и то состоятельные, завели обычай есть два раза в день. Согласно традиционной поговорке, рецепт долгой жизни был таков: «Вставайте в шесть, обедайте в десять, ужинайте в шесть и в десять в постель — и доживете до ста лет». Обычай двухразового питания у высшего класса описала графиня Ландсфельд, которая в 1858 году так характеризовала образ жизни своих знакомых: «После завтрака с девяти утра пост до пяти или шести пополудни, когда подается обед». Значит, голодание (например, если вы пропустите прием пищи) может быть полезно, даже если количество калорий при этом не изменится.

В одном эксперименте добровольцы получали пищу одинакового состава и калорийности либо за один прием, либо за три в течение восьми недель, а затем, после перерыва, еще в течение такого же периода. Значимых отличий в частоте сердечных сокращений, температуре тела и показателях анализов крови выявлено не было. Но те, кто ел раз в день, сильнее чувствовали голод, у них несколько повысились липиды крови, они потеряли больше жира, и у них значительно снизилась концентрация гормона стресса — кортизола.

Итак, даже если вы будете сильнее чувствовать голод, пропустив два приема пищи, ничто не доказывает, что это принесет вам вред. Наоборот, возможно, с точки зрения метаболизма это будет полезно не только вам, но и вашим микробам. Их биоритмы очень важны для нашей иммунной системы и состояния здоровья, и лечебное голодание — как раз то, что нужно.

«СУПЕРПРОДУКТЫ» И СУПЕРМИКРОБЫ

Благодаря «суперпродуктам» пищевая промышленность богатеет не по дням, а по часам. Люди готовы платить огромные деньги за деликатесы, которые считают особо ценными и питательными, или за экзотические орехи и овощи, о которых их знакомые и слыхом не слыхивали, особенно если пресса кричит об их чудесной исцеляющей силе. В тех немногих добросовестных исследованиях, которые заслуживают названия «научная публикация», подавляющее большинство «поразительных результатов» представлено только в лабораторных пробирках или в редких случаях на примере крыс, которых кормили громадными количествами суперпродукта в чистом виде. Лишь малая доля чудодейственных веществ была должным образом апробирована на людях в правильных дозах или вместе с нормальной едой, да и то в течение короткого времени.

Среди суперпродуктов, которые у всех на слуху, гранаты, черника, излишне разрекламированные ягоды асаи с их предполагаемыми антиоксидантными свойствами и даже скромная свекла, которая действительно меняет уровни оксида азота. Другие модные суперпродукты более экзотичны. Это пресноводные водоросли азиатских морей, например хлорелла — растение насыщенного зеленого цвета, помогающее при иммунных заболеваниях, диабете и раке, месячная порция которого стоит «всего 90 фунтов». Сине-зеленые водоросли (цианобактерии), в частности спирулина (которую я недавно ел в виде слизистого супа), — еще одна «подстегивающая иммунитет» суперпища с большим содержанием белка и витамина В₁₂. К сожалению, в пересчете на граммы она обходится в тридцать раз дороже мяса.

Цианобактерии проживают колониями в озерах и представляют собой тип древних бактерий. Они отвечали за состав земной атмосферы и в процессе эволюции превратились в хлоропласты растений, так что мы вполне можем считать их древними пробиотиками. Некоторые из этих видов микробов, которые, как считалось, могут существовать только в воде, обнаружились в кишечниках наших близнецов. Представьте, сколько еще предстоит узнать о микробах, которые делят с нами наши тела!

Подобно другим бактериям, способным вырабатывать витамины, спирулина производит витамин К и одну из форм витамина В₁₂, которую усиленно рекламируют на веганских сайтах как замену мяса. Однако не существует доказательств, что эта форма обладает теми же ключевыми свойствами и достоинствами, что и натуральный В₁₂. Как и в случае с морскими водорослями, если у вас отсутствуют нужные кишечные микробы с их 30 тысячами энзимов, вы не сможете извлекать нутриенты из экзотических морских суперпродуктов.

«Суперпродукты» могут кому-то показаться забавной шуткой, но, увы, они уже перешли в разряд маркетинговых трюков, хотя в общем-то каждый свежий фрукт и овощ можно назвать чудодейственным. Все они нашпигованы сотнями различных химических соединений, о полезных свойствах которых мечтают люди. Кто-то считает суперпищей йогурт, киноа, яйца и большинство орехов, а взяв на вооружение сведения из предыдущих глав этой книги, можно смело признать чудодейственными традиционные сыры, оливковое масло и чеснок — и так до бесконечности. В одной книге, которую я видел в продаже, приведен перечень из 101 суперпродукта.

Становится все очевиднее, что многие продукты не работают по отдельности. Для того чтобы они проявили питательную ценность, их нужно сочетать. Хороший пример — шпинат и морковь: оба содержат каротин, который лучше всего усваивается вместе с жиром (оливковым маслом). Вот еще одна причина (если вы еще сомневаетесь) избегать упрощенного подхода к выбору продуктов. Время от времени объедаться несколькими избранными «суперпродуктами» не так эффективно, чем регулярно и по чуть-чуть есть разнообразные овощи и зелень.

Частое употребление фруктового сока может быть опасным, поскольку мы получаем большое количество фруктозы и калорий и недостаточное — клетчатки, которая, помимо прочей пользы, замедляет аб­сорбцию сахара. Кроме того, в последнее время, по данным стоматологов, здоровые и ведущие интенсивный образ жизни любители сока в возрасте чуть за двадцать все чаще страдают кариесом. А вот включение мультиовощного сока в регулярный рацион принесет гораздо больше пользы. Его можно пить холодным или немного подогреть и съесть как суп. Кстати, по данным исследований, люди с большим удовольствием едят разнообразные овощи в виде супа, чем в сыром виде. Если суп густой, а овощи прошли легкую кулинарную обработку, такое блюдо сохранит все питательные вещества, замедлит пищеварение и пошлет сигналы насыщения в мозг и нижний отдел кишечника. Кроме того, здоровые люди, как правило, способны съедать больше растений в виде сока или супа, чем сырыми или во вторых блюдах. Использование соковыжималок, которые сохраняют мякоть и клетчатку, а с ними многие нутриенты, кажется разумным вариантом, если только не доходит до фанатизма.

БУДЬТЕ ТЕРПИМЕЕ К ТЕМ, КТО НЕ ВЫНОСИТ ШПИНАТ

Среднестатистический рацион жителей западных стран грешит недостатком клетчатки и углеводов из-за низкого потребления овощей и фруктов. Как следствие, у среднего здорового индивида кишечная микробиота находится в аномальном состоянии, поскольку микробы сидят на голодном углеводном пайке. И то, что многие люди страдают странной нелюбовью ко многим овощам, не помогает делу — несколько примеров мы уже видели. В одном исследовании некоторые дети в возрасте от 8 до 18 месяцев демонстрировали настоящее отвращение к зеленым растениям, когда их нужно было трогать или есть, будто это были змеи или насекомые.

Это отторжение зелени, которое проявляется, к примеру, в ненависти к блюдам из шпината у детей, может быть результатом эволюции: детей издавна отучали хватать и поедать без разбора зеленые растения. Генам, как всегда, отведена важная роль — всем родителям известно, что у одних детей инстинктивное отторжение или отказ от определенных, особенно незнакомых, продуктов выражены сильнее, чем у других. Так называемая неофобия часто переходит во взрослую жизнь. Вы знаете таких людей — они чрезмерно разборчивы в еде, не склонны пробовать новые блюда или вкусы и в итоге сидят на ограниченном малопитательном рационе. Среди наших взрослых близнецов мы выявили очень сильный наследственный и устойчивый фактор привередливости в еде. Изменение физической формы конкретного продукта при помощи разных трюков вроде выжимания сока может стать одним из способов ослабления подобных отторжений, также может помочь добавление в пищу ярких не зеленых оттенков.

В современном мире к категории «суперпищи» можно отнести любое растение или овощ, помогающие нашим микробам в их нелегкой работе. Но вместо того чтобы зацикливаться на единичных ингредиентах и питаться в преклонные годы спирулиновым супом трижды в день, лучше подумать, как сделать свой список чудодейственных продуктов разно­образнее. И чем разнообразнее, тем лучше. Добьетесь ли вы своего при помощи супов, соков, сырых или готовых блюд, не столь принципиально.

Нам и нашим микробам важно не только то, что именно мы едим, но и с какой частотой. Кишечным бактериям, как всем животным, для нормальной жизнедеятельности необходимы и постоянная работа, и длительные периоды отдыха.

Помимо нутриентов с полифенолами, многие виды натуральной пищи содержат клетчатку, которая замедляет пищеварение и задает кишечным микробам хорошую работу, что, как утверждается, им и нам полезно.

Отправить