Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
На взаимоотношения современной цивилизации с клетчаткой сильно повлиял один врач-новатор из Ирландии по имени Деннис Беркитт. Беркитт стал легендой и, вероятно, последним в поколении ревностных ученых-первооткрывателей, которыми прославилась Британская империя.
Закончив обучение в медицинской школе по отделению хирургии, во время Второй мировой войны он получил назначение в Восточную Африку. Позднее, когда ему было за сорок, он отозвался на «зов Господа» и уехал в качестве врача и миссионера в Центральную Африку. Там он провел несколько лет и одолел десять тысяч миль, путешествуя по стране и посещая маленькие больницы и поликлиники, где оперировал и читал проповеди. А в дороге, чтобы скоротать время, он наносил на карту основные заболевания, с которыми сталкивался. Например, он открыл вид лимфомы у детей, которая встречалась только в «малярийном поясе», и верно предсказал ее вирусную природу, поддающуюся лечению. Он также составил карты пищевых привычек и кала у коренного населения, выдвинув в 1970-х годах собственную теорию.
Я как сейчас помню лекцию, которую читал профессор Беркитт в Лондонской школе гигиены, когда я там учился. Он делился с нами своими путевыми набросками. В основном это были изображения экскрементов впечатляющего размера, взятых в экзотических местах Африканского континента. Бушмены Калахари регулярно выдавали образцы внушительного веса — в среднем около килограмма. Сравните со ста граммами цивилизованных европейцев! На своих картах профессор Беркитт показал связь между размерами экскрементов, содержанием клетчатки в рационе и отсутствием у коренного населения болезней западного мира.
По мнению профессора, главное достоинство клетчатки состояло в том, что она действовала как объемообразующий агент и слабительное, ускоряя прохождение пищи в кишечнике, так что токсины не имели возможности задержаться в теле, вызывая рак. Помимо того, клетчатка еще и вычищала жиры, провоцирующие болезни сердца, предотвращала геморрой и варикозную болезнь. Это были прозорливые наблюдения, намного опередившие свое время. Также он подверг критике современное увлечение рафинированными углеводами, лишенными почти всех пищевых волокон, и белой мукой.
Беркитт был убежден, что конструкция современных туалетов мешает правильной дефекации, а недостаток клетчатки приводит к раку толстой кишки. Последующие исследования не нашли фактов в поддержку последней гипотезы. А согласно новейшим работам, даже запор, который, несомненно, вызывает ряд проблем, нельзя считать фактором риска данного вида рака, хотя слабительные средства с большим содержанием клетчатки обладают некоторым защитным эффектом. И тем не менее, благодаря миссионерскому рвению Беркитта, клетчатка вошла в моду.
Под пищевыми волокнами понимают неперевариваемые кусочки пищи. Их считают инертными, не оказывающими реального эффекта и не взаимодействующими с организмом человека, если не считать их механических свойств. Различают как растворимые волокна (овсяные хлопья, бобы, фрукты, которые подвергаются ферментации в толстой кишке), так и нерастворимые (продукты из цельного зерна, орехи, семена, отруби, фруктовая кожура, многие бобовые и другие овощи, например зеленая фасоль). Но даже нерастворимые формы не полностью инертны и способны ферментироваться с участием бактерий, в процессе чего вырабатываются газы и другие побочные продукты жизнедеятельности. В целом клетчатка поглощает воду и ускоряет прохождение пищи по кишечному тракту.
Большинство людей признает полезность клетчатки, однако не существует единого мнения, почему это так. Возможно, одна из причин — это пребиотики.
О пользе включения клетчатки в рацион говорилось задолго до трудов Беркитта, еще во времена Древней Греции.
Все волокна представляют собой разновидность углеводов и в теории вырабатывают 4 калории энергии на грамм. Но большая их часть не усваивается в организме, поэтому данные на продуктовых этикетках могут сбивать нас с толку. В 1980-е годы, на пике движения за отказ от жиров, американцев побуждали есть как можно больше овсяных отрубей. С 1993 года в США было разрешено писать о пользе клетчатки на упаковках в зависимости от того, сколько жиров содержалось в продукте. Но все это не слишком помогло изменить привычки питания: большинство американцев (и англичан) съедают клетчатки меньше, чем жители многих других стран, — всего половину рекомендованной дозы (18–25 г в день), а дети — еще меньше.
В то время, когда FDA одобрило заявление о пользе клетчатки, доказательства этого на самом деле были очень сомнительными. Недавний метаанализ 22 отчетов по сердечным заболеваниям выявил довольно значительные расхождения между выводами исследований (а это всегда тревожный признак их невысокого качества). И все же был сделан вывод об общей полезности клетчатки. По оценкам, каждые добавочные 7 г потребленной клетчатки способны на 10% снизить риск болезней сердца. Почти аналогичные защитные эффекты были выявлены в отношении уровня смертности по результатам семи исследований с участием почти миллиона человек.
В большинстве работ цельнозерновые волокна названы ключевым фактором пользы для здоровья, хотя предметом исследований в основном была клетчатка из других растений и овощей. Самые ненадежные данные касаются клетчатки из фруктов. Увеличить дневное потребление клетчатки на 7 г не так уж обременительно — это всего лишь 1 порция (100 г) цельнозерновых продуктов, 1 порция бобовых (горох или фасоль), 1–2 порции зеленых овощей или 4 кусочка целых фруктов (но только надо их есть с кожурой).
Как мы уже говорили, в Америке в 1980-х и 1990-х годах прошла масштабная рекламная кампания завтраков с овсяными отрубями, после того как исследования подтвердили их способность кардинально понижать холестерин в крови. Этот продукт также продвигался на рынке как чудо-средство против высокого давления и диабета. Усилия рекламных гуру не пропали даром — в 1988 году New York Times писала о повальном увлечении овсяными маффинами: склады не успевали пополнять запасы этого «круассана восьмидесятых». Последовал ряд противоречивых исследований, заставивших усомниться в чудесных лечебных свойствах овса, пока в конце концов недавний метаанализ 66 исследований не внес ясность. Никакого эффекта в отношении диабета или кровяного давления обнаружено не было, однако подтвердилось устойчивое положительное воздействие на уровень холестерина в крови.
К сожалению, польза от овсяных отрубей оказалась незначительной — скромное снижение холестерина на 2–4%, если только этот показатель изначально не зашкаливал. А чтобы добиться этого скромного результата, приходилось съедать огромную миску хлопьев — три коробки в день: порция, достойная Папы Медведя из сказки. С маффинами дело обстояло еще хуже. Они так напичканы калориями и жирами, что это перевешивает любую пользу отрубей. И все же ученые 1990-х годов никак не могли понять, почему же овес вообще обладает положительными свойствами.
Через тридцать лет на этот вопрос ответили микробы.
Пребиотики — это пищевые компоненты, которые тесно взаимодействуют с нашими полезными микробами. Не вся клетчатка относится к пребиотикам, но все пребиотики по определению — неусвояемая клетчатка. Неудивительно, что измеренные уровни пребиотиков (например, инулина) отражают содержание клетчатки в нашем рационе. Мой коллега по Королевскому колледжу Кевин Уилан указывает на взаимозависимость инулина и клетчатки, а следовательно — на связь новых данных о пребиотиках и старых исследований клетчатки.
С помощью пребиотиков взаимодействуют наша пища и наша микробиота. Пробиотики — это избранные микроорганизмы, благотворно влияющие на здоровье хозяина, в то время как пребиотики — это составляющие продуктов, действующие как удобрения для обитателей толстой кишки. Эти по большей части неусвояемые волокна способствуют процветанию полезных микробов. Первый пребиотик, с которым мы сталкиваемся в жизни, содержится в грудном молоке — это олигосахарид, сложная группа сильносвязанных сахаров.
К числу пребиотиков относятся и резистентные крахмалы. Не путайте их с высокорафинированными (то есть расщепляемыми) крахмалами вроде риса и пасты, которые легко перевариваются, высвобождая глюкозу. По грубым подсчетам, здоровому человеку нужно около 6 г пребиотика в день, чтобы поддерживать собственный организм и микробиоту в здоровом состоянии.
Несколько типов пребиотиков хорошо изучены, но есть и много других, которые, возможно, обладают потенциальным эффектом, но этому нет реальных доказательств. Однако все они равным образом рекламируются в интернете. Среди хорошо известных пребиотиков первым стоит снова упомянуть инулин (не путать с инсулином), а также олигофруктозу и галактоолигосахарид. Вы будете встречаться с ними все чаще, потому что их все активнее использует пищевая промышленность. В сочетании с пробиотиками их именуют синбиотиками.
Источники этих пребиотических соединений — натуральные продукты, среди которых корень цикория, топинамбур, молодые листья одуванчика, лук-порей, репчатый лук, чеснок, спаржа, пшеничные отруби, пшеничная мука, брокколи, бананы и некоторые виды орехов. Процент пребиотика инулина в каждом из них очень сильно разнится — от 65% в цикории до 1% в бананах. Поэтому, чтобы обеспечить себе норму пребиотиков (6 г), нужно съесть либо полкило бананов, либо чайную ложку нарезанного корня цикория или топинамбура. Кроме того, нужно учитывать, что содержание активных веществ повышается в сухом виде и снижается наполовину при кулинарной обработке, так что советую вам полюбить пищу al dente.
Удивительно, но около 1% инулина содержат также зерновые и хлеб, даже белый, хотя ржаной — несколько больше. Из-за того что потребление волокнистых овощей сократилось, хлеб стал основным источником пребиотиков и клетчатки как в США (2,6 г в день), так и в Великобритании (4 г). Европейцы, не принадлежащие к числу англосаксов, особенно соблюдающие средиземноморскую диету, потребляют клетчатки в 3 раза больше.
Чеснок, будучи превосходным источником полифенолов и витаминов, представляет собой первоклассный пребиотик, тысячелетний ингредиент азиатских блюд. Но в Европе он использовался не везде. До 1980-х годов в Англии чеснок был не в чести. Помню, как в начале 1970-х годов, еще ребенком, я увидел новое для себя зрелище. Француз с пышными усами, одетый в синий в полоску свитер из джерси и черный берет, катил на велосипеде по пригороду Лондона, увешанный связками экзотического и весьма дорогого чеснока и лука-шалота. Помню по поездкам в школьные годы всеподавляющий запах чеснока в парижском метро ранним утром. Теперь я, возможно, не отреагировал бы на него так сильно, ибо лондонская подземка, этот великий космополит, в наши дни благоухает ничуть не хуже.
В 1976 году компания Marks & Spencer представила первое в Англии готовое блюдо, в составе которого входил чеснок, — «котлета по-киевски». Теперь честь изобретения этого яства горячо оспаривают между собой Москва и Киев. Блюдо стало настоящим хитом продаж, и британцы с тех пор привыкли ко вкусу чеснока. Картофельная компания McCain даже выпустила закуску в виде поджаренных зубчиков чеснока — ситуация, немыслимая для Великобритании еще совсем недавно.
Порой я встречаю выходцев из Южной Европы, которые не переносят чеснок. И удивляюсь, поскольку мне казалось, что все южане с рождения вскормлены чесноком и быстро привыкают к его резкому вкусу. Мы провели исследование, в котором приняли участие более 3000 наших близнецов, чтобы доказать, что потребление чеснока среди жителей Великобритании началось главным образом в результате смешения культур. Но, против наших ожиданий, результаты продемонстрировали сильную генетическую предопределенность (49%) при незначительном влиянии семейного окружения. Это позволяет предположить, что гены, управляющие вкусовыми рецепторами, в особенности горьким вкусом, очень важны, по крайней мере для англичан. Возможно, эти гены реже встречаются в Средиземноморье, где с отвращением к чесноку относятся гораздо меньше людей.
Про чеснок писали, что он якобы предотвращает и лечит простудные заболевания, рак и артрит. Я сам опубликовал несколько работ по артриту, но полученные результаты, хотя и были многообещающими, требовали более убедительных доказательств, поскольку дело могло быть не в употреблении чеснока, а в здоровом питании или образе жизни.
В странах Средиземноморья чеснок традиционно считается лекарством от простуды. Как-то я воспользовался тосканским рецептом: при первых симптомах нужно взять три зубка сырого чеснока и бутылку кьянти. Результаты оказались потрясающими. На следующий день я проснулся, дыша чесноком, мучаясь от похмелья, да еще (что предсказуемо) с начинающейся простудой. Позже мне сказали, что нужно было принимать это средство до того, как я собрался простудиться.
В недавнем Кокрейновском обзоре были рассмотрены результаты восьми исследований, где изучалось влияние чеснока на симптомы простуды. К сожалению, только одно из них было сочтено достойным внимания. Ученый из Англии случайным образом отобрал 146 человек. Одни участники получали Allium sativum (чеснок), другие — плацебо. Через 12 недель у тех, кто ел чеснок, симптомы простуды обнаруживались в три раза реже, чем у группы плацебо. Обратная сторона медали состоит в том, что получаемая доза равнялась 8 зубкам чеснока в день, что может для кого-то оказаться проблемой. Могу поделиться полезным советом: запах чеснока изо рта можно убрать при помощи йогурта и петрушки, которые вместе отлично освежают дыхание.
Свойство чеснока снижать холестерин в крови и улучшать липидный профиль похоже на правду, если учитывать множественные повторения результатов и метаанализ нескольких рандомизированных исследований. Однако благотворные свойства чеснока порой зависят от того, что вы съели с ним вместе, а также от состава микробиоты вашей толстой кишки.
Недавно я узнал о проблемах практического свойства, связанных с потреблением натуральных пребиотиков, после того как в добровольно-принудительном порядке прошел колоноскопию у себя в госпитале. Тогда эта процедура еще не была объектом массового паломничества британцев или пунктом из «списка вещей, которые надо успеть сделать при жизни», и я прошел обследование по нескольким причинам. Во-первых, я никогда раньше этого не делал, а мои американские коллеги, которые, похоже, ходят на колоноскопию не реже, чем в парикмахерскую, удивлялись мой «отсталости». Во многих странах колоноскопию ныне рекомендуют в качестве рутинного обследования на рак толстой кишки тем, кому перевалило за пятьдесят. Это один из видов рака, которые легче всего предотвратить у мужчин. Во-вторых, у меня в планах было провести колоноскопию в рамках исследования близнецов, а я стараюсь проверить сам все, что рекомендую другим, и вообще всегда пробую на себе инвазивные тесты перед тем, как просить о том же добровольцев. И наконец, в-третьих, я хотел проверить свои микробы и посмотреть, как они отреагируют на чистку, которая для них будет сравнима с цунами гигантских масштабов.
Дни до процедуры, когда мне пришлось ограничить потребление клетчатки, прошли нормально. Некоторые люди могут и не заметить изменений в рационе, но я отказался от фруктов, овощей и цельнозерновых блюд. Это далось мне довольно легко, потому что я мог пить чистую воду сколько угодно.
Меня предупредили, чтобы я тщательно спланировал несколько часов после приема дозы сильного слабительного. Мне следовало быть далеко от рабочего места, избегать заполненного людьми трамвая и, если возможно, оставаться в пределах 10 метров от туалета. (Я было решил, что это уже перебор.) Лекарство сработало не сразу, но (если вам интересны подробности) могу сказать: я был рад, что хотя бы раз в жизни последовал доброму совету. Через двадцать походов в известное место, изведя рулон туалетной бумаги, я был окончательно опустошен, очищен и готов.
Само обследование прошло безболезненно и очень интересно, возможно, потому, что мне повезло работать с одним из лучших эндоскопистов Лондона, Джереми Сандерсоном. Он дал мне порцию «веселого сока» (так он называет быстродействующее средство на основе валиума), и мы приступили. Я наблюдал за процедурой на большом экране, установленном сбоку от кровати, пока Джереми обследовал мои слизистые поблескивающие внутренности, взяв попутно восемнадцать крошечных кусочков ткани для исследования. Я хотел вернуться на рабочее место, но мне было велено взять отгул и расслабиться, поскольку «веселый сок» мог сыграть со мной дурную шутку.
И вот, умиротворенный, я задумался о миллиардах бедных трудолюбивых микробов, которых я безжалостно смыл в унитаз до начала процедуры. Может, дело в лекарстве, но меня просто захлестнули эмоции. Я чувствовал вину перед моими верными малышами, которых я так старательно пестовал последний год. Из исследований с участием пациентов, принимавших антибиотики и проходивших колоноскопию, я знал, что уничтожается более 99% микробов. Единицы, сумевшие выжить, закрепляются в самых неожиданных местах. И если, как у меня, у вас тоже такие есть, то они могут найти себе убежище в аппендиксе, возможно, с далеко идущими целями. Также они могут закрепиться в слепой кишке — отростке толстой кишки, в этом пахучем оазисе посреди пустыни, поскольку там всегда есть запас жидкости. Микробы могут долго таиться в мельчайших трещинках стенок кишечника, налипая на них и образуя биопленки, хотя никто толком не знает, как им удается так упорно противостоять «волнам», смывающим все на своем пути.
Имеется лишь несколько отчетов о результатах колоноскопии у людей, при этом самый большой охватывает пятнадцать пациентов. Через месяц микробная флора у большинства из них вернулась в обычное состояние. У троих, однако, по неизвестным причинам развились серьезные изменения. Может быть и наоборот. Мои коллеги-гастроэнтерологи говорят, что время от времени пациенты с колитом в легкой форме или синдромом раздраженного кишечника рапортуют о чудесном исцелении после глобального очищения кишечника. Похоже, такие чудеса следует приписать кардинальным изменениям микробиоты.
Как бы то ни было, я решил вознаградить за настойчивость выживших смельчаков-микробов из моего кишечника интенсивной трехдневной пребиотической диетой.
Прежде всего нужно было пополнить запасы продуктов. Нигде не было топинамбура (не сезон), так что пришлось купить артишоки. Несмотря на схожесть названия, топинамбур, иерусалимский артишок, представляет собой не соцветия, а корешки, похожие на картофель. Мне удалось найти цикорий (он же эндивий), но не собственно корень, богатый инулином, что было бы идеально, а нераскрывшиеся горькие листочки, популярные на севере Франции и в Бельгии. Вероятность раздобыть листья одуванчика близилась к нулю (вот если бы я жил на ферме!). Все остальное проблемы не составило — чеснок, репчатый лук, лук-порей, спаржа, брокколи и прочее. Еще я взял семена льна, фисташки, разные другие орехи и соорудил из всего этого гигантскую миску салата. К тонко порезанным ингредиентам я добавил несколько кусочков латука, а также помидоры и петрушку в качестве приправы и щедро полил все это оливковым маслом «экстра вирджин» и бальзамическим уксусом. На закуску я приготовил цельнозерновой ржаной хлеб. Моя еда мне понравилась! Хотя употребление этого сырого блюда трижды в день имело и некоторые побочные эффекты вроде отрыжки и метеоризма, да еще никто не желал со мной целоваться…
Сразу после процедуры я чувствовал себя замечательно — обычная ситуация после промываний и лечебного голодания, хотя мы не полностью осознаем, что тому причина. Но как чувствовали себя мои микробы?
Лаборатория проекта British Gut обнаружила, что микробы сразу после чистки хотя и уменьшились в числе, но все же во многом сохранили тот же видовой состав, что и до приема слабительного. По прошествии недели моей «возрождающей» диеты (спасибо пребиотикам, а также впечатляющей живучести и репродуктивной способности моих микробов) количество бифидобактерий выросло, а микробиота даже стала более разнообразной, чем прежде, — появилось несколько новых видов. Пребиотики принесли очевидную пользу (по крайней мере, мне), но понятно, что опыт одного — это не доказательство.
Действительно ли пребиотики, в отличие от плацебо, действуют и это можно подтвердить данными корректно проведенных экспериментов?
В большинстве научных исследований пребиотики применяются в виде дозированных порций химических веществ, а не измельченной нарезанной пищи, в которой они содержатся, потому что так их легче измерить и посчитать. Чаще всего используют инулин (от 5 до 20 г), чуть реже олигосахариды сами по себе или в сочетании с инулином. Чтобы пребиотик по праву назывался пребиотиком, он должен как минимум приводить к значительному увеличению количества бифидобактерий. Существует множество пребиотиков, не проходивших формальных испытаний на людях, однако это не останавливает производителей, которые их рекламируют и продают.
Недавний метаанализ свел воедино результаты 26 исследований влияния пребиотиков на массу тела (учитывались данные 831 человека). Общее качество этих исследований было невысоким. Помимо скромных масштабов, они были также краткосрочными — от нескольких дней до трех месяцев. Хотя в большинстве исследований количество полезных микробов увеличилось, влияние на потерю веса не было очевидным или последовательным. Только в пяти экспериментах участвовали добровольцы с ожирением. О субъективном ощущении сытости после приема пищи сообщили 40% участников, кроме того, отмечалось снижение уровней инсулина и глюкозы в крови.
Вероятное объяснение полученных результатов таково: пребиотики работают как удобрение, способствуя росту полезных микробов (например, бифидобактерий) и инициируя тонкие изменения у других неизвестных микробов, которых еще нельзя количественно оценить. Эти микробы вырабатывают короткоцепочечные жирные кислоты, оказывающие на организм ряд важных воздействий. Самая значимая из таких кислот — бутират. Он участвует в высвобождении гормонов в кишечнике, которые подавляют чувство голода, препятствуют повышению уровней глюкозы и инсулина, а значит, те не могут дать организму сигнал откладывать жир. Вряд ли можно считать совпадением тот факт, что бутират также успешно снижает иммунный ответ и обладает успокоительным действием.
Если вас не прельщает идея поедания большого количества пребиотиков, можно просто купить синтетические добавки с бутиратом (в магазинах США или по интернету) с полного одобрения FDA. Однако тут есть несколько подводных камней. Во-первых, такие добавки должным образом не тестировались на людях. Во-вторых, неверно, что бутират оказывает эффект сам по себе — нужно принимать в расчет его взаимодействие с другими натуральными компонентами. И наконец, в-третьих, следует знать, что природный бутират пахнет прогорклым маслом (это еще и отличительный запах человеческой рвоты). Greenpeace даже пользовался бутиратными «зловонными бомбами», чтобы бросать в китобоев.
Мы уже говорили с вами о ключевой роли цельнозерновых в качестве ингредиента средиземноморской диеты, источника пребиотиков и клетчатки. Но одновременно растет и ширится движение, утверждающее, что цельные злаки по своей сути вредны. Некоторые заходят еще дальше, заявляя, что зерна отравляют нас, и винят их в эпидемии ожирения и нездоровом состоянии западной цивилизации. Ответственность за данное явление следует возложить на авторов некоторых книжных бестселлеров, к примеру американского кардиолога Вильяма Дэвиса. Вот что сказано на его сайте: «“Пшеничные килограммы” стали первой книгой, которая перевернула вверх дном мир здорового питания и разоблачила всегда считавшиеся полезными цельные злаки — эти генетически модифицированные “франкензерна”, убивающие людей с подачи сельскохозяйственного бизнеса и его генетиков». Согласно этой точке зрения, все мы в той или иной степени обладаем непереносимостью или аллергиями к этим «новым» продуктам (они появились всего десять тысяч лет назад), потому что так к ним и не приспособились. Необходимо отказаться от всех продуктов, содержащих злаки, или не удивляться ужасным последствиям.
Да, конечно, правда, что в наше время некоторые люди страдают непереносимостью белка, содержащегося в пшенице и большинстве других зерновых, — глютена, который склеивает молекулы (глютен по-латыни означает клей) и придает хлебу эластичные свойства. Именно этот белок вызывает аутоиммунное состояние под названием «глютеновая энтеропатия», или целиакия, которая проявляется усыханием пальцевидных ворсинок слизистой оболочки кишечного тракта, серьезными проблемами с пищеварением и расстройствами всасывания. Вопреки распространенному мнению, это заболевание встречается крайне редко — согласно официальным данным, у одного из 300 человек, а вероятность получить его (вместе с антителами крови) составляет всего 1 к 100.
Среди жителей США и Великобритании всего каждый десятый действительно страдает заболеванием, которое у себя предполагает, если судить по изменениям в крови и кишечном тракте. По иронии, точно так же лишь одному человеку из десяти больных ставят правильный диагноз. Возросший интерес привел к резкому расширению сетей ресторанов и фастфуда, где предлагаются блюда без глютена. Только в США рыночная стоимость такого бизнеса доходит до 9 миллиардов долларов и ежегодно увеличивается на 20%. Новое увлечение уже захватило и Европу. Даже в крошечных магазинчиках на углу предлагаются безглютеновые пирожки и хлеб — прощайте, соя и заменители мяса!
В своей книге Дэвис утверждает, что большинство страдающих целиакией похудели, перейдя на безглютеновый рацион. Но в действительности справедливо как раз обратное — как врач я встречал исключительно худых людей с целиакией, поскольку их организм не может надлежащим образом усваивать пищу. Даже сам Дэвис цитирует работу, в которой на безглютеновой диете всего 25 пациентов потеряли вес, а 95 пациентов, наоборот, поправились.
Как бы то ни было, несмотря на недостаток научных фактов, сама диета, посвященная ей книга и список рецептов имели большой успех у американской общественности, уже начавшей с подозрением относиться к рекламе компаний — производителей продуктов питания, — только в США было продано книг на более чем миллиард долларов. Кое-кто, безусловно, похудел, но в большинстве случаев это не имело никакого отношения к глютену. Как мы неоднократно убеждались на примере других диет, люди просто исключают многие группы продуктов и меньше перекусывают, чтобы не нарушать режим.
Можно исключить из рациона пшеницу, ячмень и рожь, но заменить их другими полезными растительными продуктами, а об этом часто забывают. Для многих безглютеновая диета ограничивается странными вещами вроде безглютеновой сырной пиццы или безглютенового пива. При этом организм лишается ценных источников витаминов группы В, клетчатки и пребиотиков, а вместе с ними и микробного разнообразия.
Те, кто в действительности болен целиакией, имеют отличный стимул придерживаться диеты, потому что им становится очень плохо даже от малого количества глютена. Но большинству нормальных людей с избыточным весом, не страдающих этой болезнью, полностью отказаться от зерновых гораздо труднее. Небольшое количество глютена встречается в большинстве обработанных продуктов и соусов как связывающая и улучшающая текстуру добавка. Так что, возможно, единственное истинное преимущество безглютеновой диеты — это отказ от полуфабрикатов.
Концепция полезности беззерновых диет строится на уже упомянутом предположении, что в рацион наших предков зерновые пришли всего девять тысяч лет назад. Так что времени на эволюцию генов и механизма усвоения зерна людям не хватило — отсюда токсические и аллергические реакции, воспаление кишечника, ожирение и иные проблемы. Еще один аргумент — высокая калорийность зерновых. Мы уже обсуждали с вами, как мутировали человеческие гены на протяжении семи тысяч лет, дав возможность многим из нас пить сырое молоко. И всего несколько лет тому назад идея предполагаемой токсичности молочных продуктов была весьма популярна.
Так почему же некоторые эксперты считают, что род людской за девять тысячелетий не смог адаптироваться, чтобы безопасно есть злаки и другие крахмалистые продукты? На самом деле уже имеется немало фактов, подтверждающих, что как раз смог. Давайте обратим внимание на энзим амилазу. Как и у многих млекопитающих, у человека амилаза (ее выделяют слюнные железы и поджелудочная железа) — самый важный фермент для переваривания углеводов, который расщепляет основную часть крахмала.
У команды американских генетиков возникла блестящая идея — исследовать число копий гена, кодирующего амилазу, в самых разных популяциях. Чем больше копий гена, тем больше вырабатывается энзима амилазы и тем выше способность расщеплять крахмал. Крахмал входит в состав всех растений. Это практически единственный углевод в картофеле, макаронах и рисе, он также содержится в пшенице и корнеплодах. Крахмал легко расщепляется в организме, если вы съели приготовленный картофель, и сложнее, если сырые овощи. Освоив за тысячелетия искусство кулинарии, мы начали есть все эти растения, которые прежде, в сыром виде, либо не имели питательной ценности, либо порой оказывались ядовитыми. Затем люди начали выращивать их в большом количестве и в самых разных уголках земного шара.
Исследователи из США сравнили геном жителей тропических лесов Африки и приполярных зон Сибири с геномом европейцев и африканцев, питающихся зерном, и японцев, любителей риса. С большой достоверностью были выявлены серьезные отличия в числе копий гена. Племена с традиционным рационом были носителями гораздо меньшего числа копий по сравнению с теми, кто потреблял много продуктов, богатых крахмалом.
Геном людей и обезьян одинаков на 99%. Однако обезьяны, в основном питающиеся фруктами и лишь изредка мясом, не имеют копий гена амилазы. Значит, как и в случае с потреблением молока, представители западной цивилизации быстро адаптировались к продуктам с высоким содержанием крахмала, получив тем самым важное преимущество с точки зрения эволюции. Согласно современным представлениям, дополнительные копии гена амилазы, возможно, защитили детей от смерти из-за диареи, когда появилась возможность дополнительно получать энергию из крахмала.
Вместе с коллегами из Имперского колледжа Лондона мы решили поглубже изучить эту историю на примере наших близнецов. Мы выяснили, сколько копий гена амилазы было у каждого из близнецов, и сравнили полученные значения с показателями их массы тела. Результат оказался четким — но вот только не таким, какого я наивно ожидал.
Обладатели большего числа копий гена и, соответственно, энзима амилазы (а значит, им легче было переваривать крахмал) оказались самыми худыми, а те, кто имел меньше копий гена (и значит, не так активно мог расщеплять углеводы), — самыми толстыми. Я ожидал, что хорошее пищеварение говорит об извлечении большего количества калорий из углеводов и, как следствие, о наборе веса, но никак не наоборот.
Мне хотелось разгадать эту загадку, и я подумал, что микробы могут подсказать ответ — ведь то, что происходит с пищей на ранних стадиях пищеварительного процесса, кардинально изменяет ее структуру к тому моменту, как она поступает в толстый кишечник и начинает взаимодействовать с микробами. И, как это уже раньше случалось, исследования с участием близнецов указали нам правильный путь.
В нашем проекте приняли участие Линда и Фрэнсис 68 лет от роду. Их редко принимают за близняшек: Линда весит 76 кг, а Фрэнсис — 54 кг. Они не однояйцевые близнецы, поэтому, как и у обычных сестер, у них только половина общих генов. При рождении Линда весила всего на 170 г больше, но всегда была крупнее сестры, насколько они обе могут припомнить. В возрасте 16 лет, видя, что Фрэнсис пользуется успехом у мальчишек, Линда села на первую из множества диет — это была полуголодная диета, с помощью которой она быстро похудела, но вскоре вес снова пополз вверх. Сестры жили вместе до двадцати с лишним лет. У них были одинаковые вкусы, они всегда ели и пили одно и то же и в одинаковом количестве. Линда, которая больше занималась физическими упражнениями, все равно набирала вес, а Фрэнсис — нет.
«Мы всегда знали, что у нас разный обмен веществ, — поясняла Фрэнсис. — Я часто чувствовала себя виноватой перед сестрой — нечестно, что в отличие от нее я всегда могла есть то, что хочется». Линда говорила: «Я не злилась и не горевала, просто старалась худеть с помощью диет и физкультуры, видя, как мальчишки увивались вокруг сестры».
За эти годы Линда перепробовала множество диет. Дольше всего — шесть месяцев — она продержалась на диете Аткинса, которая давала результаты, пока Линда не заскучала и не остановилась. Она пробовала сидеть на кабачковом супе. «Это также работало несколько месяцев, но имело побочные эффекты — думаю, вы понимаете, о чем я. Я осознала, что диеты для меня бесполезны, и прекратила фанатически контролировать свое питание. Но я по-прежнему хожу в спортзал, играю в гольф и теннис, стараюсь следить за здоровьем и есть свежие овощи».
В рамках проекта исследования амилазы мы извлекли ДНК из крови сестер, как и у тысячи других пар близнецов. Затем подсчитали число копий генов у обеих, что по-прежнему непросто, а из-за вероятности получения неточного результата пришлось повторить тесты шесть раз, а затем рассчитать усредненное значение. Результаты Линды и Фрэнсис были очень показательными. У Линды было только четыре копии гена амилазы, а у Фрэнсис — девять копий. Каждая недостающая копия гена амилазы увеличивала риск ожирения на 19%. Вот почему, несмотря на практически идентичное питание, Линда была склонна к полноте больше, чем ее сестра.
«Теперь, когда вы нам все объяснили, голые цифры стали осмысленными. Я понимаю, почему мы с сестрой разные, у нас действительно разный метаболизм и разные реакции на пищу. Для нас, видимо, уже поздно, но можно нам привести на анализы детей?»
Результаты проекта были настолько поразительными, что мы потратили год на их проверку, и, как это случается с большей частью материалов о диетах, наше исследование вызвало широкий резонанс в прессе.
Итак, мы обнаружили генное воздействие, оказавшееся в десять раз сильнее всего, что было известно прежде, включая ген ожирения, который был обнаружен первым (ген FTO). Теперь он имеет гораздо меньшее значение и даже бесполезен в отдельных случаях. Главный недостаток подсчета копий гена амилазы заключается в том, что его очень сложно точно измерить, не прибегая к большим затратам.
Есть и другой ключевой сдвиг парадигмы: до настоящего времени считалось, что подавляющее большинство открытых генов ожирения воздействуют на мозг. А значит, дело попросту в «сигналах жадности», которые посылает мозг и которые заставляют человека со слабой волей переедать. Но мы обнаружили, что эффекты метаболизма (то есть те, что влияют на извлечение энергии) в десять раз сильнее действия генов. Сигналы копий генов вычленить было намного труднее, и, вполне вероятно, у нас может быть множество генов, сходных по действию с геном амилазы. Открыть их — дело будущего. Хотя направления исследований постоянно меняются, последние работы доказывают: вопреки изначальным представлениям, гены ожирения (такие как FTO), видимо, влияют не только на мозг, но и на жировые клетки и метаболизм.
Мы также изучили микробные и метаболические характеристики тех наших близнецов, у кого обнаружилось больше и меньше всего копий гена амилазы, и нашли ключевые отличия в семействе фирмикутов (клостридий), ассоциирующихся с ожирением. Полная картина пока не ясна, но похоже, что измененный процесс усвоения крахмалов у недостаточно адаптированных к ним людей инициирует изменения в микробном составе и выработке различных жирных кислот. Это, в свою очередь, ведет к ускоренному повышению уровней инсулина при потреблении крахмала и в конечном счете вызывает отложение жировых запасов у предрасположенных к этому людей. Именно поэтому люди, съедающие ровно столько же картошки или макарон, сколько их соседи по обеденному столу, нарастят больше жирка — так действуют гены на их микробную флору. Поэтому кого-то один симпатичный клубень зарядит двойной дозой энергии.
Поиск подобных копий генов в будущем поможет разделить людей на разные группы в зависимости от того, чем им лучше питаться. Например, люди типа Линды, живя в окружении, где принято есть много злаков, и зная о том, что у них нет нужных генов, будут сознательно ограничивать себя в продуктах с высоким содержанием углеводов и есть вместо них жиры, к которым их организм и их микробы лучше приспособлены.
Для всех нас есть хорошая новость: мы умеем приноравливаться к новой пище и новым условиям быстрее, чем думаем. Пока одни дополнительные копии генов вырабатывали больше энзимов для расщепления крахмала в регионах со значительным употреблением зерна, другие генные мутации помогали человеку переваривать коровье молоко, и нет никаких сомнений, что открыты еще далеко не все виды таких мутаций. Также мы знаем: то, что мы едим, способно реально менять наши гены (эпигенетическим образом). Организм человека гораздо гибче, чем считалось до сих пор. Людей не производят в массовом порядке, как роботов, — мы более пластичны, лучше умеем адаптироваться к обстоятельствам. Именно в этом и заключается секрет выживания и успешного распространения человеческого рода на планете, позволивший нам обратить себе на пользу самые разнообразные рационы и условия окружающей среды. Все это верно для населения в целом, но отдельные люди, вроде Линды, иногда страдают от того, что их гены или обмен веществ не приспособились к перевариванию определенной пищи, а потому им придется менять либо диету, либо микробы.
Большинство людей с синдромом раздраженного кишечника слышали о диете FODMAP (исключающей связанные остатки фруктозы — фруктаны). Она подразумевает отказ от многих продуктов, содержащих короткоцепочечные углеводы, которые плохо усваиваются, и употребление зерновых и бобовых, которые вызывают газы и вздутие живота. Диета оказывает сильный эффект. Как правило, положительный, но симптоматика может и усилиться, что трудно предсказать. В долгосрочной перспективе в результате соблюдения диеты снижается потребление клетчатки, а также многих полезных источников полифенолов, к примеру лука и чеснока, что может отрицательно сказаться на здоровье и состоянии микробиоты. Поэтому, как только удалось смягчить проявления симптомов, нужно начинать медленно вводить в рацион некоторые богатые клетчаткой продукты, чтобы понять, как на них отреагирует организм. Однако широкий микробный спектр может сделать и эту задачу невыполнимой.
Полезные свойства средиземноморской диеты, о которых мы уже говорили, возможно, связаны не только с оливковым маслом, красным вином, орехами и молочными продуктами. Клетчатка содержится и в других продуктах, которые следует употреблять еженедельно. Мы упоминали томаты, лук и чеснок как ингредиенты соуса, которым сдабриваются зерновые в рационе, например хлеб, рис или паста. Но не будем забывать и о бобовых (в том числе о фасоли, нуте), и об овощах семейства крестоцветных. Помимо достаточного количества полифенолов, оказывающих важное воздействие на микробиоту, значение имеет и количество потребленной клетчатки. Мы и так, как правило, едим ее гораздо меньше необходимого и тем более не должны исключать эти важные и разнообразные источники волокон и питательных веществ в угоду безумию современных диетических трендов.
Войти с помощью соц. сетей: