10

УГЛЕВОДЫ, ИЗ НИХ САХАРА…

«Сахар — самый опасный наркотик всех времен, и его можно легко приобрести где угодно… Подобно алкоголю и табаку, сахар — это наркотик. Правительство должно приложить все усилия, чтобы противодействовать использованию сахара, а потребители должны быть предупреждены о последствиях». Так писал глава Службы здравоохранения Амстердама в 2013 году, на пике антисахарной истерии. Одновременно в ряде бестселлеров, один из которых принадлежал перу Роберта Ластига, сахар объявлялся ядом.

Этот страшный, вызывающий привыкание яд представляет собой особую углеводистую комбинацию из смеси глюкозы и фруктозы в пропорции 50:50 — сахарозу, которую мы привыкли именовать «сахар». В частности, компонент «фруктоза» — это тот самый «плохиш», который привлек всеобщее внимание. Целая группа врачей и журналистов собрала впечатляющие доказательства того, что это сладкое вещество более прочих ответственно за текущую эпидемию ожирения и диабета. Многих из нас по-прежнему сбивают с толку противоречивые мнения насчет жиров и холестерина. Следует ли нам волноваться по поводу сахара?

Глюкоза почти не сладкая, и мы никогда не употребляем ее как таковую. Это естественное топливо нашего организма: путешествуя с потоком крови, оно доставляет жизненную энергию мышцам, мозгу и разным органам тела, где клетки используют ее для осуществления жизненных процессов и функций. Фруктоза как раз дает сладость, это природный компонент всех фруктов.

Как я уже упоминал, примерно лет пять тому назад я, как и многие люди среднего возраста, начал уделять внимание своему питанию и общему состоянию здоровья. На основании услышанного мной я принял решение сократить потребление насыщенных жиров ради снижения риска болезней сердца, ну и еще немного сбросить вес. Я начал с перемен в меню завтрака: больше никакого кофе, тостов, сливочного масла, варенья и яичницы с беконом по воскресеньям. Теперь мой завтрак выглядел так: умеренная порция соевого молока, добавленная в мюсли с All Bran, чашка черного чая и стакан натурального апельсинового сока прямиком из Флориды. Несколько раз в неделю я также позволял себе обезжиренный или маложирный фруктовый йогурт.

Что может быть полезнее? Ведь сахар — это просто пустые калории, а если говорить о похудении, в нем их вполовину меньше, чем в жире. Стоит ли обращать внимание на сахар?

Видимо, да.

Ныне каждому известно, что обычная баночка кока-колы или пепси-колы объемом 330 мл содержит 140 калорий и более 8 ложек сахара, а батончик Mars — 7 ложек, а если вы съедаете по пачке ирисок или попкорна за раз, знайте: вы получили больше 30 ложек этой белой гадости. Да, употреблять эти продукты рискованно, но вы взрослый человек и знаете, что делаете.

Я старательно избегал этих сладких «плохишей», но меня, как и многих, вводит в заблуждение пищевая промышленность. На этикетках содержание сахара указано в граммах. Чтобы перевести эти циферки в нечто осмыслен­ное, разделите количество граммов на четыре — получите эквивалент в чайных ложках. Так, 8 г сахара равнозначны двум чайным ложкам.

В моих «полезных» обезжиренных хлопьях для завтрака содержалось много клетчатки из овса, цельных злаков и орехов, однако я съедал вместе с ними 20 г, или пять чайных ложек, сахара. А моя скромная порция обезжиренного, не содержащего животных компонентов соевого молока добавляла к общей массе еще ложку, да плюс еще четыре ложки булькали в маленьком стакане дорогостоящего (никаких концентратов!) стопроцентно натурального апельсинового сока из Флориды. На самом деле сок не такой стопроцентно натуральный, как написано на пачке, потому что большая его часть изготавливается путем пастеризации. Затем сок месяцами хранится в стерильных резервуарах без воздействия кислорода (а к этому времени он уже теряет львиную долю натурального вкуса), а прежде чем разлить сок по упаковкам, к нему добавляют вкусоароматические добавки. Кстати, другие, более дешевые соки, изготовленные из замороженных и восстановленных концентратов, не сильно отличаются от натуральных по содержанию сахара (дополнительно сахар в апельсиновый сок не добавляют — в апельсинах и так много натуральных сахаров). Итак, это уже десять чайных ложек, да плюс еще дважды в неделю обезжиренный йогурт — еще пять. Однако я не ощущал, что мой завтрак переслащен, потому что сладкий вкус искусно маскировали химические добавки, технологическая обработка и пищевая соль. А кроме того, меня вводила в заблуждение надпись на этикетке «без сахара».

Сладкое любят все. Даже младенцы, никогда его не пробовавшие, запрограммированы на поиск этого вкуса; именно сладкое отлично успокоит малышей, если они плачут или если им больно. Средний британец ежедневно потребляет примерно пятнадцать ложек сахара, а многие еще больше. Для человека естественно искать сладкие и неядовитые фрукты, источники быстрого получения энергии и витамина С. Кроме того, раньше в сезон урожая можно было объедаться фруктами, запасая жизненно важные нутриенты, чтобы продержаться зимой. Наши предки даже мечтать не могли о неограниченных запасах фруктов в жидком виде или о потреблении меда в любое время года.

Итак, пятнадцать ложек сахара в день — это естественно или вредно?

Раньше сахар насыпали в сахарницу из бумажных коробок и ставили на стол, чтобы добавлять в чай, кофе и десерты. Те дни давно миновали. Теперь мы кладем меньше сахара в пищу, потому что об этом уже позаботились производители, избавив нас от лишних хлопот. В состав от 65 до 75% полуфабрикатов, которые продаются сегодня в США и Великобритании, входит сахар.

ЧИСТАЯ ЭНЕРГИЯ ИЛИ ЧИСТОЕ МОШЕННИЧЕСТВО?

Фруктоза — самая сладкая природная субстанция, и она намного слаще глюкозы. В природе она содержится только во фруктах, но благодаря современной кулинарной магии найти ее можно буквально везде. До недавнего времени мы так боялись страшного буку по имени Жир, что на сахар даже внимания не обращали, а умные маркетологи внушили нам, что исключительно от него можно зарядиться настоящей энергией. Сахар в составе готовой пищи медленно, но верно заполнил место, пустовавшее после жира.

Сахара, будь то сахароза, глюкоза или фруктоза, стали называть «пусты­ми калориями» из-за низкого содержания в них питательных веществ. Пищевая индустрия хитроумным образом применила термин «пустые», подчеркивая, что сахар — это чистая энергия, а вовсе не ключевой источник жира в организме. Маркетинговые команды успешно позабыли о фруктозе, сосредоточившись на втором компоненте сахара — глюкозе, заявляя, что все спортсмены пьют энергетические напитки на ее основе. Сладости вроде Marathon (ныне Snickers) и Mars («для работы, отдыха и игр»), как твердит реклама, снабжают нас энергией на целый день, и благодаря им мы даже можем пробежать марафонскую дистанцию.

Представьте! Сахар должен был побеждать болезни! Напитки с высоким содержанием сахара типа Lucozade массированно рекламировались, несмотря на полное отсутствие доказательств их целительной пользы (последний маркетинговый перл — для лечения спортивных травм). А в каждой бутылочке было более двенадцати ложек сахара! Хлопья для завтрака, почти целиком состоящие из сахара (больше сахара, чем зерна), также были разрекламированы как замечательная еда для детишек в начале дня. Если не брать в расчет тот факт, что сахар вызывает кариес, можно было поверить, что дешевый сахар — это замечательный источник естественной энергии без особых побочных эффектов (для здорового человека, разумеется).

Итак, мой новый «здоровый» завтрак давал мне отличный старт в начале дня, заряжая десятью-пятнадцатью ложками сахара (никаких жиров!) — столько же содержалось в двух баночках кока-колы или пепси. Я ел достаточно клетчатки, что некоторым образом сдерживало негативные эффекты, замедляя всасывание фруктозы и глюкозы, но вот лишние калории, пустые они там или нет, определенно не шли мне на пользу. Я почувствовал, что меня обманули.

И с того самого дня, как я осознал свои ошибки, каждый поход в магазин превратился в образовательный курс. Часто мы видим надписи на этикетках: «Нулевое содержание жира», «С высоким содержанием клетчатки», «Без добавления сахара». И все это крупным шрифтом, чтобы потребитель не стал читать про содержание сахара, а даже если бы и стал, они сделали все, чтобы в информации на этикетке было трудно разобраться без лупы и докторской степени по математике. Сведения о сахаре на упаковках намеренно сбивают с толку — сложно понять, что к чему в мешанине из количества углеводов, естественных и искусственных сахаров, сиропа агавы и кукурузного сиропа, фруктозы и фруктового сахара (типа суперполезного), да вдобавок к этому разнообразных туманных размеров порций, наименований и эвфемизмов.

Жители западных стран, выпивая ежедневно стакан фруктового сока, уже получают в среднем 100 калорий, и большинство считают это полезным и легким способом получить свою порцию фруктов и витамина С. Однако 98% соков содержат фруктовый концентрат с добавлением большого количества сахара — больше, чем в порции кока-колы или пепси-колы того же размера.

Вдвое хуже обстоит дело с лимонадами, имбирными элями, другими напитками с фруктовым ароматом или фруктовыми коктейлями — в них сахара еще больше. В одной порции содержится до десяти ложек сахара, и примерно столько же можно найти в органических йогуртах, производители которых скрывают это, вводя нас в заблуждение фразами «на основе органических фруктов» или «органический инвертированный сахарный сироп». В качестве варианта иногда добавляется сироп агавы, и люди читают на этикетке, что он полезнее сахара, поскольку вырабатывается из кактуса, идущего на производство текилы (который, между прочим, опыляют химикатами против летучих мышей), и на 15% слаще. Печально, но, несмотря на столь экзотическое происхождение, сироп агавы нисколько не полезнее, так как он на 70% состоит из фруктозы — отсюда и вся его «волшебная» сладость.

Прогуляйтесь вдоль полок супермаркета — увидите, что сахар содержится даже в хлебе Hovis и прочих «полезных» цельнозерновых видах хлеба. В обычной булочке, которую вы едите с гамбургером, столько сахара, что она вполне сгодилась бы на десерт, если бы не кружочек маринованного огурчика сверху. В каждой маленькой порции кетчупа содержится ложка сахара. Сахар есть в мясных пирогах, супах, консервированной фасоли, лазанье, соусах к макаронам, диетических салатах, мюсли, хлебе с отрубями и готовых карри. В тарелке консервированного томатного супа больше сахара (12 г), чем в такой же тарелке хлопьев Frosties. В общем, трудно найти продукт из пакета или жестяной банки, в котором бы не содержалось внушительного количества сахара — и опять-таки вы этого не узнаете, если не вооружитесь микроскопом, чтобы прочесть сведения на этикетке. Даже если сахар выработан из фруктов или, может быть, более «полезного» источника, суть это не меняет, поскольку, если в продукте нет хотя бы немного клетчатки, разницы никакой.

Почему же сахар кладут во всё? Отчасти потому, что мы его любим. Вкусы людей очевидным образом поменялись. Мы больше не добавляем сахар в пищу из сахарницы на кухонном столе. Сегодня мы любим всё послаще и вовсе не стремимся вернуться в старое доброе время, когда рыба казалась солоноватой на вкус, а сушеные фрукты слегка кислили. Пища, которую мы едим, становится все слаще, в полуфабрикаты и соки добавляется все больше сахара — наш порог восприятия растет, и нужно все больше сладкого, чтобы нас удовлетворить. Еще нам не нравится вкус нежирной или обезжиренной пищи, а так как содержание соли в продуктах в последнее время снизилось, пищевые компании услужливо заменили ее другим «плохишом», чтобы угодить нашим вкусовым рецепторам.

Тяга к сладкому имеет отчасти культурное, а отчасти генетическое происхождение. Все люди в той или иной степени любят сладкое, однако существуют значительные отличия в генах, отвечающих за распознавание сладкого вкуса. Склонность к ожирению генетически сильно связана с нашими предпочтениями в отношении сахара. В 2015 году наша команда исследователей, задействовав обширные международные связи, составила все удлиняющийся список из почти сотни генов ожирения, каждый из которых оказывает свое пусть слабое, но все же влияние. Для некоторых людей простое присутствие генов восприимчивости не является проблемой, пока они воздерживаются от определенных видов пищи.

В одном исследовании с участием 30 тысяч американцев изучались вариации главных 32 генов ожирения. Те, кому не повезло унаследовать более 10 генов ожирения, были особо восприимчивы к действию сладких напитков. В последующие пять лет риск ожирения у них возрастал вдвое, если они выпивали всего одну баночку такого напитка в день. Мы до сих пор не знаем, почему сахар так мощно взаимодействует с генами ожирения, однако можно предположить, что наши тела запрограммированы на поиск сахара — возможно, так мы ищем легкоусвояемые углеводы. Интересно, что большинство наших генов, взаимодействующих с сахаром, одновременно влияют и на мозг.

В процессе исследования близнецов, которое мы проводили вместе с коллегами из Финляндии, выяснилось, что пристрастия к сладкому почти на 50% определялись генами, а в остальном — питанием и культурой потребления сахара. Также мы выявили четкую положительную корреляцию между двумя фактами: довольные люди на 20% чаще употребляли сахар и вообще чаще ели другие сладкие продукты.

В то время как в раннем возрасте гены отчасти определяют нашу любовь или нелюбовь к сахару, в последующие годы потребление (сознательное или нет) сахара в больших дозах повышает наш порог чувствительности, и к старости нам хочется его все больше и больше.

Власти некоторых стран старательно открещиваются от наложения ограничений на сахар в еде и напитках; проводя аналогичную политику и в отношении трансжиров, они предпочитают так называемые добровольные дискуссии с продуктовым лобби. Когда в 2002 году Всемирная организация здравоохранения впервые предложила ограничить калории в виде сахара (к примеру, «углеводы, из них сахара»), которые указываются на этикетках, до 10%, это вызвало яростные протесты пищевой промышленности. В Америке лобби кукурузного сахара подало в конгресс петицию, в которой угрожало ВОЗ урезать финансирование. Но ВОЗ на прессинг не поддалась, и в обновленном проекте отчета за 2014 год было сказано, что изначально рекомендованное ограничение в 10% вполне разумно, а власти должны стремиться сократить эту норму до 5% (эквивалент одной банки кока-колы).

Но без законодательной основы такие рекомендации малополезны, поскольку средний гражданин США и Великобритании потребляет вдвое больше этой нормы, а подростки — существенно больше. Пищевое лобби отреагировало предсказуемым образом, подвергнув жестокой критике представленные факты как неубедительные и заявив, что тогда можно вообще исключить весь сахар из употребления как вредный для здоровья. Правительство Великобритании, несмотря на петиции врачей — от главного врача Англии до представителей групп защиты здоровья, — также противится реальным переменам, не желая, к примеру, ввести ограничения или налог на сахар. А вот Дания в 2013 году, упразднив налог на насыщенные жиры, повысила до того момента незначительный налог на продукты с содержанием сахара до уровня, заставившего задуматься о сокращении его потребления.

Быстрое увеличение доли сахара в рационе западного человека в последнее время происходило главным образом по экономическим и политическим причинам. Во время Кубинского кризиса в начале 1960-х годов поставки сахарного тростника с острова сократились, а цены на него выросли. Тогда Америка решила добиться самодостаточности по этому продукту. Любитель гамбургеров Ричард Никсон считал низкие цены на продукты приоритетной задачей правительства: тогда и избиратели будут счастливы, и бедная часть населения не станет возмущаться. Правительство подготовило программу субсидирования дешевых продуктов, а пищевые гиганты были только рады подчиниться. Избыток дешевой кукурузы, который стал перерабатываться в крахмал, вкупе с щедрыми государственными субсидиями привели в начале 1970-х годов к буму потребления кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Это смесь сахаров с несколько повышенной долей фруктозы (соотношение фруктозы и глюкозы 55/45), которая по вкусу практически не отличается от обычного тростникового или свекловичного сахара. Американские власти, решив любой ценой защитить кукурузный бизнес, ввели дополнительные налоги на импортный сахар, чтобы кукурузный сахар местного производства стоил дешевле. Это превратило его в дешевое сырье для безалкогольных напитков и полуфабрикатов и при малых затратах подстегнуло продажи.

Что касается стран Европы, то ЕС не пожелал использовать кукурузный сахар, предпочитая поддерживать местных (в основном французских) производителей свекловичного сахара. И делает он это двумя путями: посредством печально известной Единой сельскохозяйственной политики, которая направлена на поддержание стабильных цен на свеклу для фермеров и обходится налогоплательщикам в полтора миллиарда евро ежегодно, и за счет введения налога в 300 евро на тонну импортного сахарного тростника, что удваивает его цену. Великобритания еще со старых добрых имперских времен могла рассчитывать на сахар только из тростника, но даже компания, имя которой стало синонимом сахара, — Tate & Lyle — была вынуждена продать свой тростниковый сахарный бизнес из-за политики ЕС. Поэтому сахар дешевеет во всем мире и по иронии судьбы усиленно субсидируется за счет налогоплательщиков. Отсюда и бум продаж богатых сахаром напитков в последние тридцать лет. Жидкие калории в первый раз за всю историю стали весомой частью западного рациона.

Вопрос о том, что все-таки — сахар или жир — стало причиной современных проблем ожирения, усиленно обсуждался в 1970-е годы. Английский физиолог и специалист по питанию Джон Юдкин, один из главных критиков теории Энсела Кейса о вреде высокого потребления жиров, в 1972 году опубликовал провидческую книгу под названием «Чистый, белый и смертельный». В ней он обосновывал точку зрения, что главный враг человечества — не жир, а сахар. В то время ни Кейс, ни Юдкин, ставшие заклятыми врагами, не владели данными достойных доверия клинических испытаний, а потому, аргументируя свои позиции, опирались на несовершенные результаты наблюдательных эпидемиологических исследований. Но Кейс в итоге одержал в дебатах с Юдкиным верх, по крайней мере в том, что касалось поддержки властей. Любые сомнения по поводу сахара были положены под сукно, чтобы не мешать антижировой кампании на радость ключевым игрокам продовольственного рынка.

Юдкин утверждал, что рафинированный сахар мы начали есть совсем недавно и, в отличие от жира, современное человечество съедает в двадцать раз больше сахара, чем когда бы то ни было. До эпохи раннего земледелия сахар можно было получать, только поедая спелые фрукты или дикий мед, но такая возможность большинству наших предков представлялась довольно редко. По мере развития сельского хозяйства люди начали выращивать сахарный тростник, но он стоил дорого и, как и мед, оставался предметом роскоши. Это было что-то вроде черной икры для XVI века. Когда на плантациях Карибских островов, благодаря использованию рабского труда, начало наращиваться производство качественного сахарного тростника, цены стали медленно, но неуклонно снижаться.

Последние изменения в потреблении сахара на душу населения трудно оценить точно, потому что большая его часть добавляется в готовые продукты, однако с конца XIX века мы стали есть сахара примерно в двадцать раз больше. С 1990 года общее потребление сахара в Великобритании росло на 10% каждые 10 лет, в основном за счет снижения жиров в рационе.

Но остается вопрос: полезны или вредны для нас все эти пустые калории, которых мы потребляем больше, чем жиров и белков?

СМЕРТЕЛЬНО ОПАСНЫЙ ЗУБНОЙ ЭЛИКСИР И СВЕРХЗАНЯТЫЕ ЗУБНЫЕ ФЕИ

«А я думала, сок из бутылочки ему полезен…»

Родители Билли были убеждены, что фруктовые напитки полны питательных веществ и нужного для здоровья витамина С, и сами же, пусть и ненамеренно, спровоцировали кариес у собственного ребенка. Зубы пятилетнего мальчика полностью сгнили, хотя он и чистил их дважды в день зубной пастой с фтором. Билли вырвали десять зубов под общим наркозом в Манчестерской стоматологической клинике. Хирурги хотели удалить пятнадцать зубов, но тогда мальчику пришлось бы ждать девять месяцев и оставаться в клинике на ночь. Сегодня у Билли только десять зубов — четыре верхних и шесть нижних. И эти молочные зубы, которые сгнили, едва успев прорезаться, выпадут в течение полугода, освобождая место для коренных зубов. Теперь ему больше не разрешается пить в постели фруктовый сок.

Впервые у Билли появились проблемы в два с половиной года. Его 25-летняя мать, компьютерный инженер, рассказывала: «Мне никто никогда не объяснял, как следить за зубами Билли. Знаю, это, возможно, моя вина, но я не думала, что фруктовый сок принесет сыну столько вреда. Наоборот, я была уверена, что обеспечиваю Билли сбалансированное питание. Он пил не так уж много сока и газировки и не ел много шоколада, но теперь я знаю, что неправильно было давать их ему перед сном, потому что сахар всю ночь оказывал воздействие на зубы».

Еженедельно 500 английских детей нуждаются в госпитализации для удаления гнилых зубов. Кариес поражает как минимум одного из десяти детей в возрасте 5 лет, а современный бум потребления сока приводит к тому, что эта проблема все чаще встречается и у взрослых. Первыми из профессионалов на побочные эффекты от сахара стали жаловаться исследователи в области стоматологии, которые обнаружили, что после некоторого снижения во время Второй мировой войны кривая ка­риеса пошла вверх (кариес — политкорректная замена словам «гнилые зубы»), когда отменили продовольственные карточки на сахар. Мамочки добавляли сахар в детское питание, соски и успокоительные средства, а дантисты радовались потоку желающих вставить пломбы. При этом врачи не слишком старались изменить пищевые привычки своих пациентов, хотя порой и укоряли их, что они плохо чистят зубы. Но в семьях дантистов никто не пил на ночь сладких напитков, даже молочных, и волшебным образом избегал проблем с зубами, что говорит о том, что кариес очень даже можно предотвратить. Эпидемия у детей достигла своего пика в 1960-е годы, а затем полностью иссякла (показатели кариеса упали до 5% в год), когда в разных странах стали добавлять в воду и зубную пасту фтор для борьбы с воздействием сахара.

Некоторые ученые-стоматологи, например Обри Шейхам, чьи лекции я слушал в медицинском колледже, открыто говорили об отсутствии мер со стороны властей и профессионального сообщества, направленных против возросшего потребления сахара. В середине 1980-х годов сахар стал причиной того, что развивающиеся страны обогнали Запад по пока­зателям кариеса, где, напротив, заболеваемость упала вдвое. Поэтому Шейхам предложил, чтобы наши стоматологи «либо переехали в другие страны, либо переключились на игру в гольф».

Итак, к середине 1960-х стало уже четко понятно: наш организм не приспособлен к новому «сладкому» рациону, более того, он еще и наносит нам вред.

Некоторые стоматологи в странах Запада заметили, что частота кариеса снижалась радикальными темпами даже в тех регионах, где не использовался фтор и не наблюдалось особых перемен в технике чистки зубов. Они объяснили это возросшим применением антибиотиков у детей. Так обнаружилось, что кариозные полости вызывает не непосредственное употребление сахара, а микробы.

Наши микробы не привыкли к обилию сахара, хотя один конкретный вид, а именно Strep mutans, полюбил новую пищу, жадно набросился на сахар вокруг наших зубов и десен и, как следствие, начал быстро размножаться. К несчастью, в отличие от других безобидных микробов, этот стал вырабатывать из сахара молочную кислоту, разъедающую зубную эмаль. Strep mutans попадал на наши зубы вместе с зубным налетом. Эта столь знакомая нам субстанция на самом деле представляет собой колонию из 600 видов безопасных бактерий, которые, слипаясь вместе, формируют липкое слизистое сообщество — биопленку. Изобретательные бактерии в процессе метаболизма производят из сахара клеевидную субстанцию, которая обеспечивает им надежный источник питания. По иронии, люди, ежедневно пользующиеся ополаскивателем для рта, убивают полезных микробов, способствуя размножению болезнетворных — отсюда еще больше зубного налета и прочих болезней. По результатам одного небольшого исследования было выдвинуто предположение, что данная привычка также повышает кровяное давление и риск сердечно-сосудистых болезней.

На пике эпидемии кариеса от 15 до 20% детей оказались им не затронуты, даже если употребляли на завтрак хлопья с сахаром и кока-колу и плохо чистили зубы. Дело в том, что им повезло иметь гены, вырабатывающие специальные белки слюны, подавляющие Strep mutans. У нас с братом таких генов (то есть действенных их вариаций) не было, поэтому в детстве мы оказались в первых рядах жертв эпидемии кариеса. Мы постоянно состязались, кто съест больше хлопьев на завтрак, успешно поглощая сахар и подкармливая своих микробов, прежде чем болезнь активно не заявила о себе.

Возможно, кто-то помнит такие продукты, как Sugar Smacks, Honey Smacks, Sugar Puffs, Coco-Pops, All Stars, Frosties и прочее. Но вряд ли кто-то отдавал себе отчет, что в них содержалось более 35% чистого сахара. В аналогичных американских брендах сахара было еще на 10% больше. Мы с братом провели немало «приятных» часов у местного дантиста, который был весьма доволен, что мы не прекращаем есть хлопья, — еще бы, ведь на эти деньги он выстроил огромный плавательный бассейн… Но вот что беспокоит: прошло сорок лет, а все эти хлопья (из названий которых просто убрали слово «сахарные») по-прежнему продаются, причем в нарядных «полезно» выглядящих упаковках и без всяких предупреждений. После десятилетий, когда у меня не было проблем с зубами, если не считать тех, причиной которых стал мой избыточно усердный австралийский стоматолог, у меня появилось две маленькие дырочки. Что стало их причиной? Невезение? Или все дело в избыточном потреблении сахара в составе суперздоровых обезжиренных завтраков?

Согласно последним исследованиям, пробиотики — дружественные нам бактерии лактобациллы — могут противостоять вырабатывающим кислоту Strep mutans. Одна немецкая компания разработала пробиоти­ческую конфету (без сахара), которая при рассасывании пять раз в день сокращает количество патогенных микробов. Этот пробиотик содержит лактобациллы, аналогичные тем, что обитают в сыре, но при нагревании они уничтожаются. Лактобациллы налипают на микробы во рту человека, мешая им собираться на зубном налете. Затем они смываются слюной. Продолжительные испытания аналогичных пробиотиков демонстрируют, что последние выживают у нас во рту в течение нескольких недель, оказывая положительное действие. Согласно результатам испытаний, такой же эффект дает употребление натуральных сыров или йогурта без сахара.

Несмотря на применение фтора, кариес возрождается. В большинстве стран темпы заболевания растут, примерно у трети населения планеты имеется незалеченный кариес^, . Проблем нет только у представителей редких племен, которые питаются исключительно мясом или рыбой, подобно нашим пращурам — охотникам и собирателям. Даже наши предки — первые фермеры эпохи раннего неолита, потреблявшие много крахмалистой пищи, — страдали от кариеса, как теперь нам известно. В Великобритании удаление зубов является наиболее распространенной причиной госпитализации у детей и обходится государству более чем в 45 миллионов фунтов стерлингов. Повышенное потребление сахара в виде газированных напитков и соков наряду с микробами в зубном налете подавляет защитные барьеры из фтора.

Нам многое известно о воздействии сахара на бактерии во рту, гораздо больше, чем о воздействии на кишечную микробиоту. Дело в том, что до сегодняшнего дня большая часть исследований сосредоточивалась на диетах либо с высоким содержанием жира, либо с высоким содержанием и жира, и сахара. Если учесть, что наши предки редко получали возможность поесть меда и еще не изобрели смузи, то наш организм, как и микробы у нас в кишечнике, плохо приспособлен к большим дозам сахара, особенно в жидком виде.

УГЛЕВОДЫ — ЖЕВАТЬ ИЛИ ПРИХЛЕБЫВАТЬ?

Наша система пищеварения настроена на планомерную последовательность действий, чтобы запустить пищеварительный процесс и затем управлять им. Все начинается с того, что при мысли о пище мозг иницииру­ет выработку желудочных соков и поток гормонов, а также продуцирует в слюне энзим амилазу. За этим следует пережевывание. Тело ожидает, что мы будем жевать и глотать пищу медленно. Оптимальное количество пережевываний для раздробления твердого мяса и овощей и подготовки пищеварительной системы — сорок. По сравнению с нашими предками, современные люди редко задействуют потенциал пережевывания и челюстные мышцы на полную, о чем свидетельствует прекращение роста челюстей, повлекшее за собой современную эпидемию затрудненного прорезывания (ретинирования) зубов мудрости.

Обычно хорошо пережеванная и раздробленная пища проходит вниз по пищеводу, высвобождая гормоны в слизистой кишечника, печени, поджелудочной железе и желчном пузыре, способствующие ее расщеплению. Одновременно в мозг отправляются сигналы насыщения. Поджелудочная железа высвобождает инсулин для быстрого взаимодействия с глюкозой, поступающей в кровь. Желчный пузырь выделяет желчные соли, которые, в свою очередь, подают сигналы микробам ниже, в толстой кишке, приготовиться к усвоению ожидаемой пищи.

Так что, когда вы запиваете большим стаканом сладкого напитка, скажем, миску пасты (рафинированные углеводы), которую не нужно особо сильно пережевывать, у вашего тела нет времени для получения корректных сигналов. Пища с большим содержанием сахара поступает в желудок, быстро попадая в тонкий кишечник, где абсорбируется большая часть сахара. Это провоцирует аномальный и несвоевременный инсулиновый отклик, меняя процесс расщепления глюкозы. Высвобожденные соли желчной кислоты образуют неправильные смеси с неожиданными дозами сахара, а нормальные кишечные микробы замещаются вредными видами, которые кормятся сахаром. Эти необычные микробы отсылают новые сообщения, меняющие гормональные сигналы и состав желчных солей. В результате вся система пищеварения нарушается. Микробы, ожидающие получить питательные вещества из пищи с «пустыми калориями», сигнализируют мозгу, чтобы он продолжал подкидывать им еще сахарку, в то время как глюкоза откладывается в виде жира, часто внутреннего (висцерального).

СПОСОБНЫ ЛИ МИКРОБЫ ЗАЩИЩАТЬ ОТ ФРУКТОЗЫ?

Попробуем разобраться, почему фруктоза в последнее время объявлена главным «плохишом» в мире диет, несмотря на ее природное происхождение.

Сорок лет тому назад Юдкин в своей книге указал, что фруктоза и есть вероятный «злодей», а глюкоза, высвобождаемая из крахмала растительного происхождения, бывает разная. Его мнение по большому счету проигнорировали. Однако высокое содержание сахара в безалкогольных напитках в итоге привлекло общественное внимание.

Видный исследователь проблемы ожирения Джордж Брей в 2004 году заново разжег костер дискуссий, заявив о четкой корреляции возросшего потребления сахара и ожирения в США. В большинстве стран потреб­ление сладких напитков с 1950 года увеличилось в 3–5 раз, и к 2009 году примерно 20% общей калорийности пищи в Великобритании обеспечивалось за счет прохладительных напитков с высоким содержанием фруктозы (у подростков еще больше). В мировом масштабе указанные изменения, как в зеркале, отражали растущее количество случаев ожирения и диабе­та. Убедительные эпидемиологические данные метаанализа других крупных наблюдательных исследований показывали, что потребление прохладительных напитков впоследствии ассоциировалось с риском ожирения и диабета.

При сравнении фруктозы и глюкозы обнаруживается ряд значимых и весьма тревожащих отличий в том, как они метаболизируются в орга­низме. Большая часть фруктозы всасывается в кишечнике, проходя прямо в печень, где трансформируется в глюкозу, энергию или жир. Однако, в отличие от глюкозы, фруктоза вызывает очень скромный инсулиновый отклик. Сначала самоуверенные доктора рекомендовали диабетикам сладости на основе фруктозы — вот уж действительно плохая идея. Фруктоза работает по-другому, и в результате в мозг не поступают сигналы о сытости.

Нам немногое известно о том, как именно остаточная фруктоза и глюкоза в кишечнике взаимодействуют с кишечной микробиотой. И тем не менее многие спортивные напитки содержат фруктозу, инициируя у растущего количества потребителей микробное брожение, метеоризм и общий дискомфорт. Непереносимость фруктозы имеет генети­ческую природу — в таком случае люди не способны ее перерабатывать, по­этому она накапливается в крови в таких количествах, которые трудно представить в природе.

Важные отличия между метаболизмом фруктозы и глюкозы обусловили ряд экспериментов на грызунах, которые было бы сложно осуществить на людях. Фруктоза провоцирует у крыс те же токсичные изменения микробов, какие мы наблюдали в случаях с фастфудом и жирной пищей, в частности вызывает ожирение печени. Но этот побочный эффект обратим с помощью антибиотиков. У грызунов, получавших большие порции фруктозы, висцеральный жир нарастал радикальным образом. Рандомизированные исследования с участием людей дали менее четкие результаты, хотя и в них были продемонстрированы изменения в метаболизме и накопление висцерального жира по прошествии 18 месяцев потребления сладких напитков. Такой эффект глюкозы и прохладительных напитков, похоже, недооценивается. Возможно, именно они и спровоцировали эпидемию диабета, например, на Ближнем Востоке, где люди в огромных количествах потребляют прохладительные напитки, при этом часто не кажутся толстыми на первый взгляд. Так возник феномен TOFI (снаружи стройный, внутри жирный), и метаболизм у этих людей далеко не на высоте.

Много фруктозы содержится во фруктах. Но нужно ли тревожиться тем, кто любит побаловать себя яблоком или грушей?

Достоверные данные по этому вопросу отсутствуют, но, похоже, если есть фрукты целиком, вреда будет намного меньше. В одном исследовании приняли участие 425 японцев, проживающих в Бразилии и подверженных высокому риску заболевания диабетом. Было обнаружено, что у любителей фруктов инсулин повышался в нормальных пределах, по контрасту с двойным приращением пикового инсулина у тех, кто получал такое же количество фруктозы с подслащенными напитками. Другие, менее масштабные, но детальные исследования продемонстрировали аналогичные результаты, подтвердив, что в цельных фруктах есть какой-то защитный компонент. Возможно, это большое количество клетчатки, о которой мы поговорим позже.

Потребление сахара в больших количествах вредно в любой форме, но особенно в жидком виде, даже если это «полезный» сок. Однако несмотря на активную шумиху вокруг этого тезиса, пока не доказано, что фруктоза и есть тот самый верховный демон, которого следует немедленно изгнать. Метаболизм фруктозы и реакции на него человеческого организма, безусловно, отличаются от таковых у глюкозы, и, хотя в теории фруктоза может оказаться для нас гораздо вреднее, не стоит забывать, что избыток глюкозы тоже вызывает отложение жира.

Те, кто выступает против фруктозной «охоты на ведьм», возражают, говоря, что полученные данные не свободны от упущений по нескольким причинам. Первая: если в центре внимания контроль общей калорийности, то фруктоза ничуть не хуже других источников сахара. Вторая: подопытным грызунам в ходе экспериментов давали ненормально высокие количества фруктозы (60% общей питательной ценности рациона). Третья: печень у грызунов не такая, как у людей. Четвертая: эксперименты на людях проводились в очень ограниченных масштабах, отличаясь низким качеством и отсутствием целостного подхода. Это противоречит даже строгой академической интерпретации метаанализа тех же экспериментов^, , .

Здоровые худые индивиды способны время от времени потреблять напитки с фруктозой без видимого вреда. И потом люди, в общем-то, действительно не крысы, а на детальные эксперименты денег так и не выделили. Как следствие, по-прежнему не доказано, что избыток калорий из фруктозы приносит больше вреда, чем те же калории из глюкозы. Пока мы не узнаем больше, придется избегать как повторения ошибок редукционизма, так и выискивания козла отпущения (например, фруктозы), поскольку это отвлекает внимание от общей картины. Сейчас я убежден, что избыток сахара человеку не полезен, особенно в жидкой или ненатуральной форме. Однако нет четких данных о том, что фруктоза сильно вреднее эквивалентных количеств глюкозы или других сахаров.

Теперь, вспоминая свой «идеальный завтрак» прошлых дней, я думаю, что сахарный беспредел из мюсли, фруктовых йогуртов и фруктового сока можно было заменить крепким черным кофе и натуральным йогуртом. А вообще-то, я все чаще задаюсь вопросом: а может, стоило все это время кушать кашу, яйца и бекон?

Отправить