Как пробудить тело к жизни

Несмотря на обилие буквально обрушивающейся на нас со всех сторон информации, мозг современного человека может испытывать сенсорный голод. Дело в том, что большая часть информации (во многом абстрактного характера) поступает по одному каналу – зрительному. Остальные каналы недогружены: данных мало и они несущественны, мозг их игнорирует. А вот во время, например, утренней зарядки внимание направлено на выполнение движения – мозг получает проприоцептивную информацию, данные от вестибулярного аппарата, осязательную информацию, сведения о напряженном состоянии одних мышц и расслабленном других – и информация эта в данный момент важна, не приглушена в пользу более приоритетных данных. Это нормализует работу мозга, «разминает» его хронически бездействующие отделы. Через мозг происходит влияние и на тело: раз сведения от тела важны, мозг направит на их обработку больше ресурсов, более тщательно отрегулирует тонус сосудов и мышц, сердечный ритм.

Мозг все время старается проверять «исправность» своих датчиков и свою собственную, постоянно сопоставляя данные, поступающие от различных органов чувств. Нет ли противоречий, соответствуют ли результаты ожидаемым? И если что-то не так, недвусмысленно сигнализирует о неисправности и пытается принять меры против возможной поломки. Например, всем известные малоприятные ощущения при укачивании – результат того, что мозг заметил несоответствие между зрительной информацией и данными вестибулярного аппарата и заподозрил возможное отравление. Потому-то при укачивании нас начинает тошнить. С зарядкой все наоборот. Например, вы выполняете наклоны в сторону. Мозг выдал команду нужным мышцам – и тело отвечает сигналами об изменении положения туловища, зрение сообщает о том, что наклон головы изменился, вестибулярный аппарат это подтверждает – все в порядке! Можно не беспокоиться – все системы работают нормально! И мозг тут же сообщает об этом своему хозяину: создает ощущение благополучия, особое спокойное, чуть приподнятое настроение, приятное ощущение послушного и готового к работе тела. Это похоже на то, как успокаивающе действует на водителя знакомый звук хорошо работающего, исправного мотора его автомобиля.

В эту книгу кроме традиционных упражнений, пробуждающих тело к жизни, включены также специальные комплексы, целенаправленно тренирующие равновесие, координацию движений, вестибулярный аппарат и ортостатическую реакцию сосудов. Помимо улучшения соответствующей специфической функции они благотворно влияют на мозг, снабжая его разнообразной динамично меняющейся информацией. Обрабатывая ее, мозг обучается реагировать быстро и сбалансированно, восстанавливает столь необходимое пациенту с ВСД вегетативное равновесие, уравновешивает процессы возбуждения и торможения в центральной нервной системе, гармонизирует психические процессы.

Телесно-психический тренинг против неврозов и симптомов ВСД

Утренняя гимнастика – лучшая профилактика обострений ВСД

Начать главу о специальных тренировках, способных помочь человеку справиться с симптомами вегетососудистой дистонии, я хочу с напоминания об обычной утренней гимнастике. Те, кто осознает важность этой составляющей здорового образа жизни, вполне смогут справиться с ними без каких-либо дополнительных усилий, только с помощью регулярной утренней гимнастики, а также дополнительных разминочных комплексов на ее основе, которые необходимо выполнять несколько раз в течение дня во время перерывов в работе. Плюс ежедневная интенсивная ходьба в течение часа. Этого вполне достаточно, чтобы усмирить ВСД. Вот только эта гимнастика не совсем обычная. В нее важно включить «правильные» упражнения!

В начале утренней гимнастики нужно проработать все тело – от головы до пяток. Начать лучше с партерных упражнений, которые выполняются в положениях лежа на полу и стоя на четвереньках. О них подробно рассказано в книге «Партерная гимнастика» известного вертебролога, спинального нейрохирурга, популяризатора здорового образа жизни Игоря Борщенко. С помощью растяжек и упражнений на полу вы мягко разомнете все тело, а дальше нужно выполнить обычный комплекс. В него должны быть включены повороты и наклоны головы, махи и вращения руками и плечами, повороты и наклоны корпуса, упражнения для ног, наклоны к полу, приседания и отжимания, вращения кистями и стопами, бег на месте и обычный бег трусцой в течение десяти минут. Один из лучших стандартов для утренней гимнастики разработал академик Амосов. Его комплекс так и называется: «Тысяча движений академика Амосова». Прочитать об этом комплексе подробно вы можете в моей книге «120 на 80», посвященной лечению артериальной гипертонии.

А вот теперь самое важное! Кроме традиционных упражнений в комплекс утренней гимнастики вегетатику необходимо включить специальные упражнения, тренирующие равновесие, координацию движений, вестибулярный аппарат, ортостатическую реакцию сосудов. Их регулярное выполнение приведет к вегетативному равновесию. Ниже приведены специальные комплексы таких упражнений.

И еще один важный момент. Каждый понимает, что невозможно в одну утреннюю гимнастику включить все описанные в этой книге упражнения – тогда пришлось бы заниматься круглые сутки! Регулярно обновляйте ваш комплекс, включая в него новые упражнения и видоизменяя старые. А от набивших оскомину движений, которые уже не радуют тело, можно на время отказаться. Постоянное обновление упражнений в утреннем комплексе понравится не только вашему телу, но и мозгу – известному ценителю новизны.

Учитесь владеть телом: чувство мышечного контроля

Еще и еще раз обращаю внимание читателя на важнейший аспект организации здорового образа жизни для человека с вегетативными расстройствами. Ваша задача – овладеть своим телом. Речь здесь не о спортивных достижениях, умении садиться на шпагат и вставать на голову. Когда мы говорим о владении телом, то подразумеваем так называемое чувство мышечного контроля. Вегетатик – это человек, который всегда, постоянно должен находиться в движении, помнить о важности движения, чувствовать свои мышцы, в каком они состоянии, дарить им радость движения с обязательным последующим их расслаблением. Этакий человек на шарнирах.

Вегетатику нельзя долго валяться на диване или сидеть за компьютером, не меняя позы. Работая за компьютером, лучше сидеть на диване, а компьютер поставить на низкий журнальный столик. В этом положении вы освобождаете плечевой пояс и можете в любой момент поменять положение тела: положить ноутбук на колени и откинуться на спинку дивана, дав отдых мышцам шеи. Чувствуете, что затекают ноги? Последуйте примеру американцев: положите ноги на журнальный столик, взяв компьютер на колени. Устали работать сидя? Можно немного и полежать все на том же диване.

Выполняя работы по дому или просто проходя по комнатам, не ленитесь лишний раз нагнуться, поднять с пола мусор, переложить книгу со стола на верхнюю полку и т. п. Постоянно двигайтесь, поворачивайтесь, приподнимайтесь на цыпочки, нагибайтесь и приседайте – заставьте тело жить в движении! Регулярно меняйте положение тела, контролируйте намечающиеся зажатости в тех или иных мышцах – и вы избавите себя от многих неприятных симптомов вегетативной дистонии, которые часто и развиваются на фоне телесного дискомфорта и так называемой телесной заброшенности.

Между Сциллой и Харибдой

В главе, посвященной физической активности, не могу не призвать читателя, чтобы он с этой самой активностью не перебирал. При нервной астении чрезмерная физическая активность может навредить не меньше, чем ее отсутствие. Не нужно делать упражнения, ходить и бегать через силу. Почувствуйте свой предел и наращивайте нагрузку очень медленно – по мере тренированности и восстановления нервных сил. Ставить спортивные рекорды – не ваша задача. Людям с реактивной нервной системой и склонностью к неврозам нужно во всем соблюдать умеренность – чутко контролировать и физическую, и умственную, и нервную, и пищевую нагрузку. Любая перегрузка может привести к срыву адаптационных механизмов и обострению заболевания.

Тренинг на равновесие

В комплекс вашей ежедневной утренней гимнастики рекомендуем включить тренинг на равновесие. Это отличная тренировка не только для опорно-двигательного аппарата, но и для нервной системы.

Статическая и динамическая балансировка, или, по-другому, умение поддерживать равновесие в различных позах и во время разнообразных движений, считается одним из основных критериев общего физиологического состояния. Многие оздоровительные системы включают подобные упражнения: общеоздоровительные методики, реабилитационные гимнастики для костно-мышечной системы, психологические тренинги. При удержании равновесия в различных позах в работу включаются центральная нервная система, вестибулярный аппарат, опорно-двигательный аппарат и другие системы организма.

❢ Врачи рекомендуют выполнять упражнения на равновесие с целью коррекции сосудистого тонуса. Если у вас повышено давление, включите в комплекс вашей ежедневной гимнастики упражнения на статическую и динамическую балансировку.

Тренировки на равновесие – отличный способ оптимально поддерживать функции сразу многих систем организма. Выдержавшая испытание временем гимнастика йогов основана именно на упражнениях на поддержание равновесия. В настоящее время в мире широко практикуется также современная система оздоровления пилатес, взявшая на вооружение йоговские принципы оздоровления. Упражнения на статическую и динамическую балансировку занимают в ней центральное место. Эти упражнения отлично гармонизируют работу центральной нервной системы, способствуют восстановлению сосудистого тонуса.

Гимнастика на статическое равновесие

Самое простое, что можно посоветовать, – использовать любую удобную ситуацию, чтобы потренировать статическое равновесие. Не ленитесь лишний раз нагнуться, присесть на корточки, постоять на цыпочках, побалансировать на одной ноге. Если какое-то из этих движений дается с трудом, почаще делайте именно его. Выполняйте упражнения с открытыми, а затем с закрытыми глазами. Усложняйте упражнения изменением положения рук.

Если при выполнении упражнения вы отведете обе руки в одну сторону, это значительно усложнит выполнение любого упражнения на равновесие. Ведите дневник тренировок и один раз в неделю фиксируйте время, в течение которого вы смогли удержать равновесие в той или иной позе. Отдельно фиксируйте время, в течение которого вам удалось удержать равновесие в той же позе, но с закрытыми глазами. Удержание равновесия в сложных позах с закрытыми глазами в течение 30 секунд – очень хороший показатель.

❢ Если тренироваться на удержание статического равновесия регулярно, это благоприятно скажется на состоянии вашей нервной системы, будет способствовать восстановлению сосудистого тонуса.

Тренировки на поддержание статического равновесия увеличивают резервы здоровья, улучшают прогноз на долголетие. Кроме того, это поможет вам удерживать динамическое равновесие в неблагоприятных условиях – вы удержитесь от любого случайного падения, не получите травму при ходьбе в гололед.

Стоим на мысках

Встаньте на мыски, смотрите в потолок. Удерживайте равновесие в этом положении. Закройте глаза и удерживайте равновесие с закрытыми глазами.

Стоим на одной ноге

Встаньте на одну ногу, разведите руки в стороны. Другую ногу приподнимите примерно на 10 см. Зажмурьте глаза. Удерживайте равновесие как можно дольше. Выполните то же упражнение на другой ноге.

Стоим на одной ноге с приподнятым коленом

Встаньте на одну ногу, руки по швам. Подтяните колено поднятой ноги к груди. Попробуйте удержать равновесие в этой позе. Если это слишком сложно, обхватите согнутое колено руками и выполните упражнение с поддержкой. Теперь закройте глаза и удерживайте равновесие в такой позе с закрытыми глазами. Выполните то же упражнение, встав на другую ногу.

Стоим на одной ноге с упором в бедро

Встаньте на одну ногу, вторую ногу поднимите и упритесь стопой в бедро опорной ноги. Сложите ладони вместе наподобие восточного приветствия. В таком положении поднимите руки вверх. Удерживайте равновесие в этой позе. Закройте глаза и удерживайте равновесие с закрытыми глазами. Выполните то же упражнение, встав на другую ногу.

Стоим на одной ноге с книгой на голове

Встаньте на одну ногу, положите руки на пояс. Попробуйте в таком положении удержать книгу на голове. Закройте глаза и удерживайте равновесие с закрытыми глазами. Выполните то же упражнение, встав на другую ногу.

Приседаем с упором на обе стопы

Присядьте на корточки, сидите так с упором на стопы, а не на носки. Закройте глаза и удерживайте равновесие с закрытыми глазами.

Приседаем с вытянутой ногой

Присядьте на корточки, затем вытяните одну ногу вперед. Удерживайте равновесие в этом положении. Закройте глаза и удерживайте равновесие с закрытыми глазами. Выполните то же упражнение, встав на другую ногу.

Стоим на одной ноге в позе «Ласточка»

Встаньте на одну ногу, разведите руки в стороны. Другую ногу вытяните назад. Удерживайте равновесие в этом положении. Закройте глаза и удерживайте равновесие с закрытыми глазами. Выполните то же упражнение, встав на другую ногу.

«Качели»

Встаньте прямо на одну ногу. Руки висят свободно, держаться ими ни за что нельзя. Начните делать махи другой ногой: вперед-назад. Сначала делайте махи небольшой амплитуды. По мере привыкания к неустойчивому положению и стабилизации удержания равновесия увеличивайте амплитуду. Повторите упражнение, стоя на другой ноге.

«Журавль вертит головой»

Это упражнение подготовит вас к выполнению сложных упражнений из серии «Стоим на одной ноге с закрытыми глазами». Очень часто человек неподготовленный может устоять на одной ноге с закрытыми глазами не более 5–10 секунд. При этом необходимо добиться, чтобы такое положение сохранялось в течение минимум минуты. Перед тем как осваивать упражнения из серии «Стоим на одной ноге с закрытыми глазами», потренируйтесь стоять на одной ноге с открытыми глазами. Как только вам удастся с открытыми глазами устоять на каждой ноге в течение минуты, усложните упражнение поворотами головы.

Встаньте прямо на одну ногу, вторую подтяните до середины голени. Глаза открыты, взгляд прямо перед собой. Ладони сомкните перед грудью в положении восточного приветствия. Стоя на одной ноге, поворачивайте голову, посмотрите сначала вверх на потолок, затем вниз – на пол, затем вправо – смотрите на стену или любой предмет, затем налево – смотрите на стену или любой предмет. Повторите упражнение 4–8 раз. Если не удается устоять на одной ноге во время выполнения упражнения, можно коснуться ей пола, но затем нужно снова ее поднять и продолжить стоять на одной ноге.

Гимнастика на динамическое равновесие

Удержание динамического равновесия – это следующая ступень тренировок по уровню сложности после упражнений на удержание статического равновесия. При выполнении динамических упражнений нужно быть очень осторожными – вы можете упасть. Поэтому рекомендуется делать такие упражнения только в присутствии человека, который вас подстрахует.

Удерживаем равновесие после кругового движения

Быстро повернитесь вокруг своей оси и после этого движения удерживайте равновесие. Можно усложнить упражнение, встав на одну ногу. Если у вас все хорошо получается, попробуйте выполнить это упражнение с закрытыми глазами.

Идем по узкой дорожке

Постарайтесь в бодром темпе пройти как можно дальше по узкой дорожке, по положенной на пол веревке, по доске, по бревну, по бордюру.

Двигаемся задом наперед

Постарайтесь в бодром темпе пройти по узкой дорожке или по доске, двигаясь не вперед, а назад.

Идем по узкой дорожке с поворотом

Пройдите вперед по узкой дорожке или по доске, затем быстро повернитесь кругом и идите обратно.

«Самолет»

Повесьте картины на противоположные стены напротив друг друга или вырежьте крупные кружки из цветной бумаги (круги должны быть одного цвета) и прикрепите их к противоположным стенам напротив друг друга.

Встаньте прямо, раскиньте руки, как крылья самолета. Делайте обороты вокруг своей оси, переводя взгляд с картины на картину или с кружка на кружок. Сначала вращайтесь по часовой стрелке, затем в противоположную сторону. Начните с 2–3 оборотов в каждую сторону, постепенно увеличьте их число до 10–20, также постепенно увеличивайте скорость вращения.

Можно самим придумать много подобных упражнений. Но лучшая динамическая тренировка – это, безусловно, танцы и занятия спортом, в том числе игровым. Катание на лыжах, на коньках, на велосипеде, на скейтборде и на сноуборде великолепно тренирует способность поддерживать равновесие в динамике. Почаще играйте в спортивные игры, поучитесь жонглировать. Все упражнения на равновесие отлично тренируют мозг и способствуют достижению вегетативного баланса.

Ортостатическая гимнастика

Способность быстро и правильно изменять сосудистый тонус тренируется точно так же, как все остальное. Называют такую способность ортостатической устойчивостью. Людям с вегетативной дисфункцией такие упражнения особенно полезны. Это очень важный тренинг для вегетатиков!

Суть подобных тренировок в изменении положения тела в пространстве, во время которых кровообращение быстро подстраивается к изменяющимся положениям тела. Можно рекомендовать включить в ежедневный комплекс ортостатических упражнений также некоторые позы хатха-йоги. Например, известную нам позу «березка» (в йоге она именуется иначе). Высшим пилотажем ортостатической гимнастики являестя йоговское упражнение «Стойка на голове».

Ортостатические упражнения создают большую нагрузку для системы кровообращения. Выполнять их можно только после консультации с лечащим врачом! Больным, страдающим гипертонией, стенокардией, а также перенесшим инсульт и инфаркт, такие упражнения выполнять не рекомендуется. Начинать тренинг нужно с одного-двух упражнений, и затем по мере тренированности медленно расширять комплекс.

«Ванька-Встанька»

Лежа на кровати, вытяните руки вдоль туловища. Поднимитесь без опоры на руки в положение сидя на кровати с ногами, вытянутыми на кровати. Затем спустите ноги на пол и встаньте, постойте так без движения в течение минуты. Затем проделайте обратный цикл движений: сядьте на кровать в положение «ноги на полу», затем подтяните ноги и сядьте на кровать с ногами, вытянутыми на кровати, затем примите лежачее положение без помощи рук. Проделайте упражнение 3–4 раза.

Поднимаем ноги

Лежа на кровати, вытяните руки вдоль туловища. Поднимите ноги и удерживайте их в поднятом положении в течение 20 секунд. Затем опустите ноги. Повторите упражнение 5 раз.

«Помпа»

Встаньте, наклонив туловище и голову вниз. Руки свободно свисают. Выполняйте движения головой и руками к ступням, словно вы накачиваете шину: вниз – вверх. Сделайте 10–15 наклонов.

«Разбросанные спички»

Встаньте прямо, разбросайте спички из коробка. Поднимайте спички, по одной складывая их назад в коробок.

Приседания на табуретку

Сидя на невысокой табуретке или стопке книг. Встаньте с табуретки, постойте без движения в течение 10 секунд, затем присядьте на табуретку. Выполните упражнение 5–10 раз.

Приседания на корточки

Встаньте прямо, опустив руки. Выполните 5 приседаний на корточки. С течением времени и увеличением тренированности доведите число приседаний до 15–20.

Прыжки с приседаниями

Присядьте на корточки. Руки на поясе. Выполните невысокие прыжки с дальнейшим возвращением в положение на корточки. Это достаточно сложное в ортостатическом плане упражнение можно выполнять после 2–3 месяцев описанных выше тренировок с меньшей нагрузкой на кровообращение.

«Березка»

Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела, положите их ладонями на пол. Выдохните через нос, а затем сделайте глубокий вдох.

Медленно поднимите ноги. Оставайтесь в таком положении в течение двух минут, затем медленно опустите ноги. Повторите упражнение 3 раза.

«Березка», усложненный вариант

Это упражнение показано не всем. Некоторым больным с выраженными нарушениями кровообращения его делать нельзя. Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом, прежде чем приступите к выполнению упражнения!

Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела, положите их ладонями на пол. Выдохните через нос, а затем сделайте глубокий вдох.

Медленно поднимите ноги. После того как вы подняли ноги в положении лежа на спине, начните поднимать туловище. Помогите себе руками поднять таз так, чтобы туловище располагалось под углом 45 градусов к полу. Уприте локти в пол, ладонями поддерживайте таз и ноги в вертикальном положении. Пока вы поднимаете ноги и туловище, медленно выдыхайте. Сохраняйте позу в течение 10 секунд, но если не можете удержать ее без напряжения, вернитесь в исходное положение. В процессе тренировок статическую фазу можно продлить до нескольких минут.

Во время статической фазы дыхание произвольное.

Возвращаться в исходное положение нужно спокойно, постепенно опуская таз и ноги. Падать из вертикального положения нельзя, надо медленно укладываться.

Вернувшись в исходное положение, полежите пару минут неподвижно – это важно для нормализации кровообращения.

Стойка на голове

Это упражнение – высший пилотаж в ортостатическом комплексе. Оно выполняется только после консультации с лечащим врачом и нескольких месяцев менее нагрузочных тренировок. Начать выполнение упражнения необходимо под контролем тренера.

Встаньте на колени лицом к стене. Руками упритесь в пол, расставив их удобно для опоры. Положите перед собой тонкую подушку. Упритесь головой в подушку. Медленно переносите тяжесть тела с ног на руки и на голову. Сначала поставьте ноги на цыпочки и встаньте в позу треугольника с упором на голову и ноги, упор на руки. Оторвите ноги от пола, согните их в коленях, упор на голову и руки. Выпрямите туловище, затем выпрямите ноги. Находитесь в положении «на голове» в течение 10–15 секунд.

При хорошей переносимости упражнения можно очень постепенно довести длительность статической позы на голове до одной минуты. Выполняя упражнение, не следует спешить. Следите за ощущением равновесия. В случае возникновения какого-либо дискомфорта необходимо медленно вернуться в исходное положение, после возвращения в исходное положение побыть на четвереньках в течение 1–2 минут, затем медленно встать. Выполняя упражнение, важно следить за положением шеи. Ее положение должно быть прямым, не допускается положение шеи под углом.

Тренинг на координацию движений

Когда вы приходите на прием к неврологу, он проводит тесты, которые на первый взгляд могут показаться вам совершенно нелепыми. Большинство тестов проводится с закрытыми глазами. Например, вас просят коснуться пяткой поднятой ноги колена другой ноги. Еще один тест – на вытягивание рук и вращение кистями. Самая знаменитая – так называемая пальценосовая проба, когда врач просит вас закрыть глаза, отвести руку и указательным пальцем коснуться кончика носа. Затем то же самое проделывается другой рукой.

Все эти тесты на координацию движений, которые могут показать наличие нарушений нервной системы. Если при выполнении тестов человек промахивается, у него дрожат руки, он выполняет тест медленно и даже останавливается, не доходя до цели, это говорит о нарушениях в работе нервной системы.

Врачи могут расценить подобные промахи как симптомы атаксии – нарушения координации движений, которые вызваны проблемами с мозжечком. Этот отдел мозга отвечает за поддержание положения тела в пространстве, устойчивость, согласованность в работе различных мышечных групп.

Координацию движений можно развивать, тем самым положительно влияя на состояние нервной системы, в том числе на регуляцию сосудистого тонуса. Важно понимать, что при выполнении сложных упражнений на координацию активизируются разные отделы мозга, что положительно влияет на состояние организма в целом, ведь дирижер всего оркестра под названием «человеческий организм» – мозг, центральная нервная система. Вас это удивит, но упражнения на координацию и равновесие, активизируя нервную систему, положительным образом влияют на работу всех внутренних органов. Улучшается их кровоснабжение, нормализуется функциональное состояние. Если дирижер бодр и полон сил, то и оркестранты играют вдохновенно и слаженно. Так что эти упражнения полезно выполнять при заболеваниях любых органов.

❢ При выполнении упражнений на координацию и равновесие активизируются разные отделы мозга, что положительно влияет на состояние организма в целом, на работу всех внутренних органов, ведь дирижер всего оркестра под названием «человеческий организм» – мозг, центральная нервная система. Улучшается кровоснабжение внутренних органов, нормализуется их функциональное состояние. Ведь если дирижер бодр и полон сил, то и оркестранты играют вдохновенно и слаженно!

Прежде всего можно посоветовать читателю регулярно выполнять вышеописанные тесты в качестве ежедневных тренировок. Предлагаем вашему вниманию также специальную гимнастику на координацию движений и, соответственно, на улучшение работы нервной системы.

Соединяем пальцы

Встаньте прямо. Растопырьте пальцы. Соедините пальцы обеих рук перед грудью – мизинец с мизинцем, указательный с указательным и т. д. Далее выполняйте следующие движения (лучше делать это под энергичную музыку): на счет «раз» коснитесь растопыренными пальцами одноименных плечей, на счет «два» соедините пальцы перед грудью, как в исходном положении. На счет «три» коснитесь растопыренными пальцами разноименных плечей, а на счет «четыре» соедините пальцы перед грудью. Выполните упражнение 10 раз в ускоряющемся темпе. Сначала выполняйте упражнение с открытыми глазами, затем – с закрытыми.

Хлопки по плечам

Встаньте прямо. Хлопайте в ладоши в следующем порядке (лучше делать это под энергичную музыку). На счет «раз» хлопните в ладоши перед грудью. На счет «два» хлопните ладонями по одноименным плечам, на счет «три» хлопните в ладоши перед грудью. На счет «четыре» хлопните в ладоши за спиной. На счет «пять» хлопните в ладоши перед грудью. На счет «шесть» хлопните ладонями по разноименным плечам. На счет «семь» хлопните в ладоши перед грудью. На счет «восемь» хлопните в ладоши за спиной. Выполните упражнение 10 раз в ускоряющемся темпе. Сначала выполняйте упражнение с открытыми глазами, затем – с закрытыми.

Через неделю тренировок периодически меняйте последовательность движений. Сначала выполните упражнение в порядке, описанном выше, а затем начните его выполнение с хлопка за спиной: хлопок за спиной, ладони на одноименных плечах, хлопок за спиной, хлопок перед грудью; хлопок за спиной, ладони на разноименных плечах, хлопок за спиной, хлопок перед грудью. Потом быстро перестройтесь и снова выполните упражнение в основной последовательности.

Хлопки по коленям

Встаньте прямо. Хлопайте в ладоши в следующем порядке (лучше это делать под энергичную музыку): на счет «раз» хлопните в ладоши перед грудью. На счет «два», слегка нагнувшись, хлопните ладонями по одноименным коленям. На счет «три», выпрямившись, хлопните в ладоши перед грудью. На счет «четыре», нагнувшись, хлопните ладонями по разноименным коленям. На счет «пять» хлопните в ладоши за спиной. На счет «шесть» хлопните ладонями по одноименным коленям. На счет «семь» хлопните ладонями за спиной. На счет «восемь» хлопните ладонями по разноименным коленям. Выполните упражнение 10 раз в ускоряющемся темпе. Сначала выполняйте упражнение с открытыми глазами, затем – с закрытыми.

Через неделю тренировок периодически меняйте последовательность движений.

«Русский танец»

Встаньте прямо. Выполняйте движения под энергичную музыку. На счет «раз» хлопните правой ладонью по левой пятке. На счет «два» хлопните левой ладонью по правой пятке. На счет «три» хлопните правой ладонью по правой пятке. На счет «четыре» хлопните левой ладонью по левой пятке. Выполните упражнение 10 раз в ускоряющемся темпе. Сначала выполняйте упражнение с открытыми глазами, затем – с закрытыми.

Вращение плечами

Это сложное упражнение. Прежде чем получится его выполнить правильно, вам придется потренироваться!

Встаньте прямо, положите пальцы рук на одноименные плечи. Четыре раза выполните вращение плечами вперед. Затем четыре раза – назад. А теперь попробуйте четыре раза одновременно вращать правым плечом вперед, а левым – назад, затем правым плечом назад, а левым – вперед. Выполните упражнение 10 раз в ускоряющемся темпе. Сначала выполняйте упражнение с открытыми глазами, затем – с закрытыми.

Прыжки

Встаньте прямо. Руки на поясе. Выполните два коротких прыжка вперед, затем два прыжка назад. Затем выполните прыжок, сначала скрестив ноги в положении «правая перед левой», потом простой прыжок на месте, затем выполните прыжок, скрестив ноги в положении «левая перед правой», затем простой прыжок на месте. Выполните упражнение 10 раз в ускоряющемся темпе. Сначала выполняйте упражнение с открытыми глазами, затем – с закрытыми.

Можно посоветовать читателю разучить все упражнения и объединить их в энергичный танец, который следует выполнять под музыку. Это станет отличным дополнением к вашей ежедневной утренней гимнастике.

Тренировки вестибулярного аппарата

Если вы относитесь к числу тех людей, которых штормит даже при просмотре корабельных баталий по телевизору, если вы с детства обходите стороной все качели и карусели, а при поездке в автомобиле и полете на самолете не можете обойтись без рвотного пакетика, не спешите глотать таблетки от укачивания! Вестибулярный аппарат, как и все остальное в организме, можно натренировать. Как правило, от укачивания страдают именно пациенты, предрасположенные к ВСД. Тренировка вестибулярного аппарата положительно повлияет на состояние нервной системы в целом.

Чтобы вам было легче начинать, представьте, что вы космонавт и вам предстоит полет на далекую планету с важной межгалактической миссией. Кстати, среди космонавтов немало людей, вестибулярный аппарат которых требует особого внимания. В первые дни полета почти все космонавты испытывают трудности адаптации к невесомости. У некоторых из них развивается так называемая космическая болезнь движения, а попросту – банальное укачивание. Чтобы астролетчики могли как можно быстрее адаптироваться к невесомости, в Центре подготовки космонавтов были разработаны специальные программы вестибулярных тренировок.

Многие видели по телевизору, что вытворяют с бедными космонавтами, тренируя их перед полетом на земле: раскручивают на специальных креслах, укладывают на наклонные столы, вращают в оптокинетическом барабане. Каждый космонавт проходит медицинское обследование, после чего для него разрабатывается индивидуальный график вестибулярных тренировок, при этом время тренировок постепенно увеличивают. Специалисты Центра подготовки космонавтов им. Ю. А. Гагарина утверждают, что после прохождения курса тренировок эффективность защиты от укачивания составляет 60 %.

В наши дни все желающие получили возможность проверить и натренировать вестибулярный аппарат на медицинских тренажерах в Центре подготовки космонавтов. Пациентом с чувствительным вестибулярным аппаратом можно также посоветовать занятия в фитнес-зале на стабилографической и постурографической платформах. Внимание! Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом!

А теперь перейдем к упражнениям, которые вы сможете делать дома.

Смотрим на палец

Сядьте, поставьте указательный палец на расстоянии 30 см перед носом. Поворачивайте голову из стороны в сторону, при этом смотрите на палец, не отводя от него взгляд при поворотах головы. Сделайте 10–15 поворотов головой. Сначала выполняйте упражнение в медленном темпе, при ежедневных тренировках можно постепенно ускорять повороты головы.

Смотрим на приближающийся палец

Сядьте, отведите указательный палец на расстояние около полуметра от носа, затем медленно приближайте его к глазам, следя за ним взглядом. Затем следите за удаляющимся пальцем. Выполните 10–15 таких удалений-приближений.

Смотрим на открытки

Сядьте, возьмите в каждую руку по картинке или открытке, разведите вытянутые руки на расстояние ширины плеч. Переводите взгляд с одной картинки на другую, старайтесь рассмотреть детали рисунка. При этом голову поворачивать нельзя. Перемещайте взгляд справа налево и наоборот 10–15 раз. Затем измените положение рук на вертикальное. Расстояние между руками должно составлять не более полуметра. Выполните движения взглядом сверху вниз и наоборот 10–15 раз. Затем измените положение рук на диагональное. Расстояние между руками должно составлять не более полуметра. Выполните движения взглядом по диагонали сверху вниз и наоборот 10–15 раз. Сначала выполняйте упражнение в медленном темпе. При ежедневных тренировках можно выполнять его с постепенным ускорением движений глаз.

Перекидываем мяч

Сядьте, возьмите в руку небольшой мяч, разведите вытянутые руки на расстояние ширины плеч. Перекидывайте мяч из руки в руку, делая это на уровне глаз. Выполните упражнение 10–15 раз.

Ходьба с поворотами головы

Встаньте около стены. Идите вдоль стены, чтобы при необходимости у вас была опора. Сделайте несколько шагов, после чего поверните голову вправо, ходьбу при этом продолжайте. Пройдя еще несколько шагов, поверните голову влево. Выполните упражнение 10–15 раз.

Ходьба по бордюру с поворотом

Встаньте на невысокий бордюр. Рядом должен находиться человек для подстраховки! Пройдите вперед по бордюру 5–10 шагов, затем быстро развернитесь на бордюре и сразу же продолжайте идти по нему в противоположную сторону. Выполните упражнение 5 раз. Можно выполнять это упражнение и дома с условным ограничением дорожки справа и слева. Ходите, например, по паркетной доске, стараясь не выдвигаться за ее пределы.

Раскачивания

Встаньте лицом к стене: ноги на ширине плеч, руки свободно висят. Перенесите центр тяжести вперед, затем назад. Отклоняйтесь несильно. Затем перемещайте вес вправо-влево. Затем снова вперед-назад. А теперь выполните все то же самое, но с закрытыми глазами. Выполните упражнение 10–15 раз. В качестве опоры при необходимости перед вами должна быть стена.

Круговые движения корпусом

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите голову прямо, сфокусируйте взгляд на каком-нибудь предмете. Совершайте телом круговые движения вперед-вправо-назад-влево. Сначала делайте маленькие круги, затем увеличьте их амплитуду. Выполните упражнение с закрытыми глазами, а потом снова с открытыми. Поменяйте направление движения корпусом. Повторите упражнение 10–15 раз.

Пересекаем комнату

Встаньте прямо, посередине комнаты поставьте стул. Пересекайте комнату по периметру с открытыми, а затем с закрытыми глазами, обходя стул.

Поднимаемся в гору

Поднимайтесь на гору, а затем спускайтесь с горы сначала с открытыми, а затем с закрытыми глазами. Можно делать упражнение на лестнице. При выполнении упражнения нужен человек, который вас подстрахует.

Повороты тела с зафиксированным взглядом

Сядьте на пол, вытяните ноги, смотрите перед собой на какой-либо предмет. Быстро лягте на пол, перевернитесь на левый бок, не переводя взгляда с предмета. Затем быстро перевернитесь на правый бок, также не переводя взгляда с предмета. Снова лягте на спину, а затем сядьте, не переводя взгляда с предмета перед собой.

Имейте в виду, что после первых занятий вы можете почувствовать себя хуже. Но это не повод прекращать тренировки! Со временем ваше состояние заметно улучшится.

Китайская диафрагмальная гимнастика

Древние китайские практики врачевания рассматривали дыхание как один из основных инструментов оздоровления.

В лечебных учреждениях Китая существуют отделения дыхательной гимнастики. На курорте Бэйдайхэ, например, создан специальный госпиталь-санаторий асперотерапии (лечение с помощью систем дыхания). Основным методом лечения там является дыхательная гимнастика. Общий режим дня, питание, медикаментозное лечение подстраивают под дыхательные тренировки.

Заболевания пищеварительного тракта, особенно язвенная болезнь, – основные показания для применения дыхательной гимнастики. Также она применяется при неврозах, ранних стадиях гипертонии, бронхиальной астме и разного рода патологиях сердца.

Для каждого заболевания разработаны специальные комплексы дыхательных упражнений. По методике дыхательной гимнастики лечение проводится силами самого больного, и, освоив эту методику, он пользуется ею всю жизнь, благодаря чему улучшает свое состояние.

В китайской дыхательной гимнастике «Чи-чун» задействовано небольшое количество мышц. Все упражнения по сути являются самомассажем, более эффективным, чем обычный массаж.

За счет вовлечения в движение разных частей тела происходит тренировка и стимуляция кровеносных сосудов, нервов и мышц. В итоге сокращается курс обычного лечения.

Лечебный курс китайской дыхательной гимнастики назначается врачом в зависимости от состояния здоровья конкретного человека.

Многолетний опыт использования китайской дыхательной гимнастики доказал, что она благотворно влияет на здоровье, повышает работоспособность, предупреждает развитие заболеваний и способствует продлению жизни. Люди, регулярно занимающиеся гимнастикой «Чи-чун», даже в пожилом возрасте – в 80 лет – здоровы и жизнерадостны и не выглядят слабыми.

В китайской гимнастике есть упражнения, которые, казалось бы, не связаны с дыханием. Однако нужно иметь в виду, что прежде, чем их выполнять, обязательно проводится сеанс диафрагмального дыхания. Когда больной, медленно дыша через нос, расслабленно сидит в тихой спокойной обстановке, мозг его отдыхает, и это способствует восстановлению нервной системы. Особый метод дыхания также усиливает обмен веществ. Спокойное состояние и душевное равновесие больного – главное условие при выполнении следующих упражнений. Быстро выполнять упражнения нежелательно: больной не сможет сосредоточиться. Ему необходимо принять правильное исходное положение и все упражнения делать в ритме с дыханием.

❢ Главное в применении этого метода – овладение глубоким диафрагмальным дыханием.

Изучение китайской гимнастики показало, что она благотворно влияет на весь организм, повышает работоспособность, предупреждает развитие многих заболеваний, продлевает жизнь. Занятия гимнастикой улучшают кровообращение, уменьшают застойные явления в организме (особенно в брюшной полости), укрепляют сердечную мышцу. Одежда для занятий должна быть свободной, не стесняющей движений. Упражнения несложны и не требуют больших физических усилий.

«Новое дыхание» (основное упражнение комплекса)

Выполняется в положении стоя или сидя. Прикройте глаза, отбросьте ненужные мысли. Большие пальцы рук должны слегка держать остальные пальцы в кулаке. Язык прижмите к небу. Сосредоточьте внимание на нижней части живота, выпрямитесь и, не прикасаясь ни к чему, 50 раз вдохните и выдохните через нос, втягивая в себя живот при выдохе и выпячивая при вдохе.

Начинать упражнения надо со свободного дыхания, постепенно переходя на глубокое. В дальнейшем можно сократить время выполнения упражнения. При выполнении рекомендуется углубить дыхание путем отвода рук назад до предела и возвращение их на бедра.

Это упражнение – основное, и его следует освоить до того, как выполнять всю гимнастику.

Упражнение для носа

Выполняется в положении стоя или сидя. Предварительно рекомендуется потереть наружные стороны средних фаланг больших пальцев до согревания. Этими пальцами выполните восемнадцатикратный массаж носа вверх и вниз (18 растирающих движений вверх и столько же вниз).

Упражнение предохраняет от насморка и улучшает кровообращение верхних дыхательных путей.

Упражнение для коленей

Выполняется в положении сидя. Ладонями сделайте растирающий вращательный массаж каждого колена, повторите 100 раз. Во время выполнения упражнения дышите ритмично – при этом не ускоряя и не замедляя дыхание.

Упражнение успокаивает нервную систему, укрепляет ноги и помогает при воспалении суставов и ревматизме.

Упражнение для глаз

Выполняется в положении сидя. Закройте глаза, средние суставы больших пальцев потрите до согревания, после чего проделайте ими восемнадцатикратный массаж верхних век. Затем, не открывая глаз, внешней поверхностью больших пальцев проделайте массаж бровей (тоже 18 раз). Затем положите руки на колени и в таком положении при закрытых глазах произведите восемнадцатикратное кошение глазных яблок вправо и влево. Во время выполнения упражнения дышите ритмично – при этом не ускоряя и не замедляя дыхание.

Упражнение способствует улучшению зрения, защищает от заболеваний глаз и успокаивает нервную систему.

Упражнение для плеч

Выполняется в положении стоя или сидя. Ладонью левой руки возьмитесь за правое плечо, правую руку согните в локте и поднимите до высоты плеча. Выполнить 18 круговых движений правой рукой. То же самое повторите левой рукой. Во время выполнения упражнения дышите ритмично – при этом не ускоряя и не замедляя дыхание.

Упражнение улучшает кровообращение, помогает при воспалении суставов и бессоннице, успокаивает нервную систему.

Упражнение для ступней

Выполняется в положении сидя. Левой рукой произведите стократный растирающий массаж средней части правой ступни. То же самое повторите для левой ступни. Во время выполнения упражнения дышите ритмично – при этом не ускоряя и не замедляя дыхание.

Упражнение помогает при болях в суставах и ревматизме.

Упражнения для улучшения кровообращения

Первое

Присядьте, выпрямите ноги и поставьте их на пятки. Носки максимально приблизьте к себе. Вытянутыми руками с ладонями наружу достаньте пальцы ног, делая выдох. При подъеме корпус тела откидывайте как можно сильнее назад, ладони выворачивайте внутрь, делайте вдох. Упражнение рекомендуется проделать 36 раз.

Упражнение улучшает кровообращение, укрепляет сердце, увеличивает подвижность диафрагмы, а также способствует уменьшению жира на животе.

Второе

Сядьте, скрестите руки ладонями друг к другу. Ноги должны находиться в вытянутом положении скрещенными (нога на ногу). Поверните верхнюю часть корпуса 18 раз слева направо. Руки держите на высоте плеч, при повороте делайте выдох, а на вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Упражнение улучшает кровообращение и дыхание.

Упражнение для ушей

Выполняется в положении стоя или сидя. Двумя руками вверх и вниз проделайте массаж ушей, повторяя действие восемнадцать раз. Затем, сжав ладонями уши, пальцы приложите к затылку. Указательным пальцем слегка постукивайте по среднему 36 раз (будет слышен характерный звук). Во время выполнения упражнения дышите ритмично – при этом не ускоряя и не замедляя дыхание.

Упражнение помогает при головных болях, избавляет от головокружения.

Упражнение для улучшения зрения

Выполняется сидя или стоя. Голову держите прямо. Левая или правая рука вытянута, ладонь выпрямлена и повернута к лицу, средний палец находится на уровне кончика носа. Сосредоточьте взгляд на среднем пальце. Медленно приближайте руку до соприкосновения среднего пальца с кончиком носа, не отрывая от него взгляда, затем медленно отодвигайте. Проделать каждой рукой по пять раз. Правую руку вытянуть, поднять до уровня лица, ладонь повернута к лицу. Взгляд сосредоточен на всех пальцах. Медленно отвести руку вправо, не упуская ее из виду, до момента исчезновения, после чего взгляд переносится на левую руку, которая уже заняла место правой руки (вытянута и поднята до уровня лица, ладонь к лицу). Так же медленно отвести левую руку влево, сопровождая взглядом, а правую вернуть в исходное положение. Проделайте упражнение по 5 раз в каждую сторону. Во время выполнения упражнения дышите ритмично – при этом не ускоряя и не замедляя дыхание.

Упражнение улучшает зрение, уменьшает дальнозоркость у пожилых людей.

Упражнение для низа живота

Выполняется в положении сидя или лежа. Потрите ладони друг о друга до нагревания, после чего левой рукой проделайте стократный массаж низа живота, затем опять согрейте ладони и проделайте то же правой рукой. Во время выполнения упражнения дышите ритмично – при этом не ускоряя и не замедляя дыхание.

Массаж живота помогает всасыванию пищи и улучшает перистальтику кишечника.

Упражнение против геморроя

Выполняется в положении стоя. Указательным и средним пальцами каждой руки произведите массаж копчика, делая вращательные движения внизу спины с правой и с левой стороны копчика – по 36 раз. Во время выполнения упражнения дышите ритмично – при этом не ускоряя и не замедляя дыхание.

Упражнение помогает при геморрое и заболеваниях половых органов.

Упражнение для тренировки вестибулярного аппарата

Встаньте, разведите руки в стороны и поднимите до плеч, в это же время подогните одну ногу, делая вдох, опустите руки и ногу, сделайте выдох. Упражнение нужно повторять по 5 раз для каждой ноги. Во время выполнения упражнения дышите ритмично – при этом не ускоряя и не замедляя дыхание.

Такие действия укрепляют ноги и тренируют вестибулярный аппарат.

Упражнение для лица

Выполняется в положении стоя или сидя. Потрите ладони друг о друга до согревания и произведите массаж лица 36 раз (за один раз считается движение вверх-вниз). Необходимо массировать все лицо, в том числе выступающие части и впадины. Во время выполнения упражнения дышите ритмично – при этом не ускоряя и не замедляя дыхание.

Упражнение благоприятно влияет на лицевые нервы, улучшает зрение, укрепляет зубы, предохраняет от появления морщин.

Дыхание лежа

Лягте на бок на ровной, мягкой постели. Голову слегка наклоните вперед. Одну руку поверните ладонью вверх, другую свободно вытяните ладонью вниз и положите на бедро. Одну ногу вытяните, другую положите поверх нее, слегка согнув. Взгляд направьте на переносицу, рот должен быть закрыт. Если в комнате прохладно, можно накрыться одеялом. Произведите 50 глубоких вдохов и выдохов через нос, выпячивая живот при вдохе и втягивая при выдохе.

Упражнение для ног «Приседание»

Выполняется в положении стоя. Ноги расставьте на ширину плеч. Держась вытянутыми руками за спинку кровати или стула, произведите 3–4 полных приседания. При приседании делайте выдох, при подъеме – вдох.

Второй способ: делайте то же самое, но не держась руками за спинку.

Это упражнение облегчает боль в суставах ног, укрепляет мышцы ног и тренирует равновесие.

Упражнение для шеи

Выполняется в положении сидя. Перекрещенными руками удерживайте затылок, поднимите голову, смотрите вверх. Руками постарайтесь согнуть корпус вниз, шеей сопротивляясь этому. Повторите 8–9 раз. Вдыхайте в момент сопротивления движению руками и выдыхайте в промежутках между сопротивлениями.

Упражнение улучшает кровообращение и движение спинномозговой жидкости, помогает при бессоннице, головокружении и болях в плечах.

Упражнение для позвоночника

Выполняется в положении стоя. Пальцы рук соберите вместе, руки согните в локтях и направьте в стороны, поднимите их до высоты плеч. Раскачивайтесь вправо и влево по 18 раз. При наклоне выдохните, возвращаясь в исходное положение, сделайте вдох.

Упражнение благотворно влияет на внутренние органы, улучшает кровоснабжение мозга и, в сочетании с правильным дыханием, улучшает функцию легких.