Техника «Шестишаговый рефрейминг»

Сейчас мы освоим еще одну мощную технику преобразования себя – «Шестишаговый рефрейминг». С ее помощью также можно избавиться и от любых недостатков, и от вредных привычек, и реформировать свое поведение в любой ситуации так, чтобы оно вас устраивало.

Суть этого метода: он позволяет выйти из рамок привычных форм поведения, которым мы чаще всего следуем автоматически и бессознательно. Например, человека, который однажды испугался злой собаки, может всю жизнь бросать в холодный пот при виде любого, даже самого безобидного пса. А тот, кого ругали в детстве за неумение решать арифметические задачи, может в дальнейшем пасовать и чувствовать себя беспомощным перед любой жизненной задачей. Как правило, мы сами ругаем себя за подобные проявления – говорим: «Ну что это со мной, сам не знаю, почему я испугался, растерялся, спасовал…» Мы не знаем – а наше подсознание знает: в него заложена программа, которая включается автоматически и чаще всего срабатывает против нас. Причем никакие разумные доводы не срабатывают – мы можем сколько угодно увещевать себя: «Не бойся, соберись, действуй, возьми себя в руки!» – но это не помогает.

Вот в таких и подобных случаях и придет нам на помощь «Шестишаговый рефрейминг». Он хорош как раз тем, что работает на уровне подсознания. Применяя его, мы мягко, без давления и приказного тона предлагаем нашему подсознанию научиться чему-то новому – расширить рамки привычного поведения и найти возможности вести себя так, чтобы это устраивало и наше сознание, и подсознание. Это способ прийти к большей внутренней гармонии.

Вы уже знаете, что такое рефрейминг. Это замена рамок, которая позволяет нам иначе взглянуть на проблемную ситуацию.

«Шестишаговый рефрейминг» способен на гораздо большее – он помогает вытащить себя самого из ограничивающих рамок привычного поведения, стереотипных реакций и тем самым стать свободнее, научиться быть самим собой безо всяких ограничений и получить новые возможности по самореализации в разных сферах жизни.

Чтобы работать по методу «Шестишагового рефрейминга», вам нужно выполнить одно несложное условие: представить себе, что есть два аспекта вашей личности, условно говоря, ваша здоровая, или творческая, и ваша «нездоровая» часть. Нездоровая часть подвержена вредной привычке или нежелательному поведению, а здоровая свободна от этого. В процессе работы вы сможете оздоровить нездоровую часть и интегрировать ее, то есть восстановить целостность своей личности, устранив такое разделение на аспекты, или части.

Методика «Шестишагового рефрейминга», как следует из названия, состоит из шести шагов. В процессе их выполнения как раз и происходит оздоровление той части, которая склонна к какому-то нежелательному поведению. В итоге восстанавливается целостность всего нашего существа, в нем уже нет «больной» части, потому что мы становимся здоровыми во всем своем единстве и цельности.

Вот какие шесть шагов нужно выполнить в процессе работы.

Шаг 1. Определите, в чем состоит та форма поведения, которую вы хотели бы изменить.

Это может быть и вредная привычка, и какой-то недостаток (неловкость в движениях, заикание и т. д.), и просто поведение, которое вам в себе не нравится (страх, нерешительность, застенчивость, раздражительность, излишнее волнение и т. д.).

Шаг 2. Представьте, что есть часть вас, которая отвечает за такое поведение, и установите с ней контакт.

Задайте ей вопрос, готова ли она общаться с вами, и спросите, каким образом она будет отвечать вам «да», а каким – «нет» (чтобы понять это, нужно прислушаться к своим ощущениям – возможно, ответу «да» будет соответствовать чувство тепла, или покалывание, или едва заметное движение пальца – у каждого человека могут быть свои индивидуальные реакции).

Шаг 3. Вступив в диалог с «другой частью себя», выясните, в чем ее позитивные намерения.

Вы уже знаете, что в основе любого нежелательного поведения всегда лежит стремление получить что-то хорошее. Определите, что это.

Шаг 4. Соединитесь со своей здоровой, творческой частью и решите, является ли приемлемым то позитивное намерение, которое лежало в основе нежелательного поведения.

Если да, то продумайте, какими другими способами его можно реализовать. Найдите как минимум три новые формы поведения, которые будут более полезны для вас, чем то нежелательное поведение, которое больше для вас неприемлемо.

Шаг 5. Предложите эти формы поведения в качестве альтернативы той части себя, которая отвечает за нежелательное поведение.

Спросите, согласится ли она принять их для себя как нечто более полезное, способное послужить ей во благо. Пусть ваши две части договорятся восстановить свое единство, преодолеть недостатки и делать то, что пойдет вам на пользу.

Шаг 6. Проверьте, нет ли у вас внутреннего сопротивления такому решению.

Может быть, какая-то часть вас сопротивляется ему? Если так, повторите всю последовательность действий и с этой частью. Если же вы ощущаете внутреннюю гармонию, значит, метод применен успешно.

И конечно, не забывайте подключать репрезентативные системы, когда будете формировать образы нежелательного поведения и такого, которое вы решите противопоставить ему.

Практическое задание

Попробуем применить «Шестишаговый рефрейминг» на практике, выполнив все шесть шагов.

Шаг 1. Вы наверняка уже знаете, какое качество в себе вам не нравится или какое поведение вы хотели бы изменить. Представьте себя в ситуации, когда вы ведете себя именно так. Создайте диссоциированный образ такой ситуации.

Шаг 2. Скажите себе: «Я признаю, что существует часть меня, которая несет ответственность за такое поведение. Я прошу разрешения у этой части поговорить с нею». Вы можете назвать как-то эту часть себя – например, «моя застенчивая часть», «моя ревнивая часть», «моя боящаяся часть». Это уже возымеет мощный терапевтический эффект, так как вы признаете, что не вы в целом, а лишь часть вас обладает этим недостатком.

Продолжите ваше обращение к этой части, сказав ей: «Покажи мне, пожалуйста, что будет свидетельствовать об ответе «да»». Прислушайтесь к своим ощущениям. Это может быть едва заметное покалывание в какой-то части тела, тепло, или мурашки, или легкое непроизвольное движение руки, ноги и т. д. Затем точно так же попросите показать вам, как будет проявляться ответ «нет».

Можно сделать и так: представить какой-то кинестетический сигнал – например, чувство сжатия в какой-то части тела, или, наоборот, расслабления, или тепла, прохлады и т. д. и сказать: «Если хочешь ответить «да», то сделай этот сигнал сильнее, если «нет» – слабее».

Очень важно обращаться к этой другой части себя с уважением и любовью. Ведь она продуцировала нежелательное поведение не потому, что она такая плохая, а потому, что не удовлетворялись какие-то ее важные потребности. Сейчас вы впервые пытаетесь установить контакт с этой частью себя, чтобы понять ее, а не чтобы поругать и осудить за нежелательное поведение.

Шаг 3. Спросите вашу другую часть: «Можно ли мне узнать, какие позитивные намерения лежат в основе такого поведения?» Дождитесь ответа «да». Если его не будет, попросите вашу другую часть поверить в то, что в основе ее поведения лежат позитивные намерения, и сообщите ей, что вы верите в это, так как знаете, что она на самом деле не хочет для вас ничего плохого.

Когда последует ответ «да», осознавайте те мысли о позитивных намерениях, лежащих в основе вашего нежелательного поведения, которые будут приходить вам в голову. Это ответы вашего подсознания. Например, вы можете понять, что ваша раздражительность происходит из-за желания оградить свою жизненную территорию от чьих-то вторжений, отнимающих ваши силы и время, а робость – способ уберечь свою тонкую ранимую натуру от травмирующих жизненных ситуаций. Теперь вы сможете понять и простить себя за это и больше никогда не осуждать, не критиковать, не ругать себя.

Поблагодарите другую вашу часть за то, что она дала вам ответы. Извинитесь перед ней за то, что раньше осуждали ее, скажите, что впредь этого не будет, теперь вы способны отнестись к любой части себя с пониманием.

Шаг 4. Обратитесь к вашей здоровой, творческой части с просьбой предложить вам хотя бы три варианта поведения, которые устраивали бы вас, были бы полезны и вместе с тем соответствовали тем позитивным намерениям, которые лежали в основе прежнего нежелательного поведения.

Чтобы лучше осознать вашу возможность осуществлять новое поведение, вспомните свои ресурсные состояния и то, как у вас уже проявлялись признаки этого поведения в прошлом. Например, вы хотите расстаться с нежелательным поведением – робостью; знаете, что в ее основе – позитивное намерение (стремление защитить себя), и вместе с тем в вашей жизни наверняка бывали моменты, когда вы не ощущали робости и при этом чувствовали себя защищенным. Может быть, это было среди любящих вас людей, тогда, когда вы сами нравились себе, относились к себе с одобрением. Вспомните это состояние и воспроизведите его в визуальных, аудиальных, кинестетических сигналах.

Шаг 5. Обратитесь вновь к вашей другой части и спросите: «Не хочешь ли ты принять эти новые формы поведения вместо старых, которые уже утратили свою актуальность и не работают нам во благо?» Дождитесь ответа «да». Предложите вашей другой части объединиться с вашей творческой частью во имя гармонии и вашего блага. Снова дождитесь ответа «да». (Если ответа «да» не последует, значит, ваша другая часть еще не вполне убеждена, что перемены пойдут ей во благо – в таком случае вашей задачей будет мягко убедить ее, общаясь на основе доброго отношения к ней.) Войдите в ассоциированный образ нового поведения и полностью проживите его.

Шаг 6. Обратитесь к себе, чтобы проверить, достаточно ли хорошо вы себя чувствуете, нет ли внутренней дисгармонии, какого-то дискомфорта. Спросите себя: «Всем ли моим существом я принимаю позитивные изменения? Не осталось ли во мне каких-то частей, которые противятся переменам?» Если такие части обнаружатся – проведите с ними снова всю работу. Если же вы ощущаете себя вполне гармонично, проверьте эффективность работы: снова представьте себя в какой-либо ситуации, где у вас проявлялось нежелательное поведение. Если в итоге вы сразу, автоматически входите в те новые, позитивные состояния, которые выработали у себя взамен прежних, – значит, подсознание приняло эти формы поведения и в реальной обстановке они начнут проявляться у вас так же легко, сами собой, автоматически.