ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТИ ДЛЯ НАЧАЛА ЗАНЯТИЯ

В начале занятия можно выполнить одну позу или несколько простых поз, объединенных в виньясу. Позы, которые мы выполняем в начале занятия, призваны помочь нам настроиться на дыхание и мягко раскрыть тело при помощи простых движений. Каждую группу поз можно соединять в начальную последовательность — это поможет сконцентрироваться, подготовить тело и ум. Впрочем, позы, описанные в этой главе, можно выполнять не только в начале занятия. Их можно использовать и в середине, и в конце и возвращаться к ним много раз в ходе практики, чтобы отдохнуть и восстановить силы. В любой виньясе мы обычно начинаем с правой стороны и потом повторяем позу с левой. Открывающая виньяса завершается позой горы с руками в анджали-мудре. Эта пауза дает возможность подумать о цели практики и ощутить свою взаимосвязь со всем живым, пропев мантру «ом».

ОМ

В последовательностях, которые мы выполняем в начале занятия, впервые вводятся формы и движения, которые затем будут многократно повторяться в нашей практике. С самого начала осознанно соединяйте движения с дыханием и мягко пробуждайте свое тело, прежде чем перей­ти к приветствию солнцу и другим динамическим последовательностям. Первые минуты практики не время спешить и работать через силу. Чтобы получить максимум от занятия, нужно в самом начале наладить связь ума и тела, иначе йога станет лишь очередным пунктом в списке дел. Тело и дыхание, работающие сообща, — вот что отличает йогу, делает эту практику осознанной и помогает полностью сконцентрироваться на ней.

Пусть начальная последовательность поз поможет вам отвлечься от навязчивых мыслей и прислушаться к своему телу. Отведите столько времени, сколько необходимо, чтобы добиться этой интеграции ума, тела и духа. Я рекомендую провести от одной до пяти минут в одной позе и затем перейти к последовательности поз, открывающей занятие, проводя в каждой позе около 10 дыхательных циклов. Вот несколько таких примерных последовательностей, которые можно подстроить под себя.

Начальная последовательность 1

Эта последовательность поможет создать прочный фундамент и устойчивость в позах.

Начальная последовательность 2

Эта последовательность поможет расслабить мышцы спины и шеи и пробудить позвоночник.

Начальная последовательность 3

Эта последовательность начинается с поз сидя, в которых вы спокойно дышите, координируя дыхание с движениями, а также начинаете растягивать и расслаблять мышцы вдоль позвоночника.

Начальная последовательность 4

Эта последовательность обостряет чувствительность к ощущениям в глубоких тканях ног и бедер.

ВИНЬЯСА

Виньяса — это движение в потоке, «нанизывание» движений друг на друга и координация движения со вдохами и выдохами. На занятиях мы часто называем виньясой переход из одной позы в другую, например во время приветствия солнцу или в рамках последовательности, когда, выполнив серию поз на одну сторону, мы переходим к другой стороне. Преподаватели часто говорят «виньяса», и это означает, что сейчас мы выполним связку поз, а потом повторяем то же, что делали до этого, но на другую ногу или сторону. Также «виньясой» иногда называют связку «планка — собака мордой вверх — собака мордой вниз».

На энергетическом уровне виньяса «обнуляет» состояние перед выполнением последовательности на другую ногу или сторону или переходом к следующему элементу практики. Виньясу можно пропустить или адаптировать под себя. Например, если вам хочется облегчить практику, планку можно не выполнять. А если, наоборот, вы желаете усилить интенсивность — можно несколько раз перейти из планки в чатурангу и обратно.

Во всех описаниях поз и последовательностях в этой книге я рассказываю, как сделать позы с одной стороны и на одну ногу. После этого можно сделать виньясу и повторить все то же самое с другой стороны. На занятиях мы многократно повторяем связку «планка (вдох) — чатуранга (выдох) — собака мордой вверх (вдох) — собака мордой вниз (выдох)». Никогда не делайте связку в спешке и дышите глубоко и медленно. Простая последовательность повторяющихся поз, выстроенных правильно и выполненных в ритме с дыханием, развивает силу, координацию и уверенность.

Давайте подробнее рассмотрим позы, из которых состоит виньяса.

Виньяса

Из планки на вытянутых руках мы переходим в низкую планку — чатурангу. Стоя в планке, качнитесь вперед, встаньте на цыпочки и сместите плечи вперед, дальше запястий. Это движение перед отжиманием будет способствовать раскрытию плеч и поясницы. Удлиняйте копчик к пяткам и активизируйте пресс, перекатываясь на пальцах ног и соединяя движения верхней и нижней половин тела. Смотрите прямо, а не вниз, чтобы грудная клетка и плечи оставались открытыми. Направляйте взгляд вперед, но не задирайте голову и шею. Опустите плечи до параллели с полом, но не опускайте ниже локтей. Чем ниже вы опускаете плечи, тем сложнее вам будет оттолкнуться и подняться в «собаку мордой вверх». Удлиняйте шею и выравнивайте ее в одну линию с позвоночником. Облегченный вариант — опустите колени на пол и войдите в облегченную позу планки, затем опусти­тесь на пол, сгибая локти, и уложите на коврик живот и грудную клетку.

Направьте лопатки друг к другу и вниз, поднимите грудину вверх, чтобы раскрыть грудную клетку и дышать полной грудью. В позе собаки мордой вверх мы опираемся на ладони и верхнюю часть стоп. Все остальное тело, включая бедра, активно работает и отрывается от пола. Облегченный вариант позы — . В этой позе вы отталкиваетесь от пола верхушками стоп и поднимаете грудную клетку на вдохе. При этом можно также отрывать ладони от пола, чтобы укрепить мышцы верха спины.

Теперь поднимите бедра и войдите в позу собаки мордой вниз. Это движение должно идти от живота, от центра. Вы можете перекатиться с верха стопы на подошвы каждой стопой по очереди или по одиночке. Хорошенько прижмите к полу основания под большими пальцами ног и пятки (тяните их к полу, если они отрываются). Тянитесь седалищными костями назад. Пусть голова следует за корпусом; направьте сфокусированный взгляд — дришти — между стоп. Облегченный вариант: сделайте позу ребенка, отдохните в ней и снова примите позу собаки.

ПРИВЕТСТВИЕ СОЛНЦУ

Приветствие солнцу — разминка и основа любого занятия силовой йогой. Эта последовательность идет сразу за начальными позами, после мантры «ом». Виньяса, которую мы только что изучили, лежит в основе приветствий солнцу А и Б. Эти фундаментальные динамические последовательности выполняются в ритме дыхания, в потоке — одно движение на вдох, следующее на выдох. При этом задействуются все мышцы; сердцебиение учащается, улучшается кровообращение, раскрывается и пробуждается все тело целиком, все основные суставы. Тело готовится к основной практике.

Традиционно йоги выполняли физические упражнения (асаны) рано утром, чтобы зарядиться энергией солнца и поприветствовать новый день. Солнце дает жизнь всему на планете, так как освещает Землю. Движения, из которых состоит приветствие солнцу («сурья намаскар» на санскрите), разработаны специально, чтобы пробудить крупный энергетический центр — пупочный — и распространить эту энергию по всему телу. Приветствие солнцу помогает направить внимание снаружи внутрь, разжигает внутренний жар и разогревает тело. Это способствует очищению. Активизирующие последовательности — приветствия солнцу А и Б — заставляют дыхание работать на вас и запускают процесс обновления, который начинается, лишь когда мы связываем тело, дыхание и внимание.

Приветствие солнцу можно выполнять в течение нескольких минут по утрам каждый день, включать в более длительные занятия или выполнять один круг каждый раз, когда вам хочется взбодриться. В традиционной аштанга-виньясе выполняется пять приветствий солнцу А, а затем пять приветствий солнцу Б. Между ними мы отдыхаем в позе собаки мордой вниз в течение пяти дыхательных циклов. Число приветствий солнцу, которое вы используете в своей личной практике йоги, может быть любым; все зависит от ваших целей и от того, сколько у вас времени. Но я рекомендую всегда включать эти последовательности в вашу практику. Помните: лучшее в йогической традиции уже придумали до нас. Приветствие солнцу — мудро составленная последовательность, которая способствует раскрытию и пробуждению всего тела и готовит его к более глубокой практике.

Приветствие солнцу А

Встаньте на передний край коврика, соединив стопы, и сложите ладони напротив центра грудной клетки. Прижмите к полу четыре угла стопы, активизируйте мышцы ног и сделайте уддияна-бандху. Ощутив, что низ живота «взмыл» вверх, еще раз хорошенько упритесь стопами в пол и ощутите, как активизируются все мышцы от центра до кончиков пальцев. Чувствуйте укоренение стоп в полу и тянитесь грудиной к небу. Ощущайте, как в теле пробуждается сила.

Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов через нос и начните дышать уджайи. Старайтесь, чтобы вдохи и выдохи получались одинаковыми по продолжительности и интенсивности. Прежде чем вы начнете двигаться, закройте глаза и подумайте о цели вашей практики. Проговорите про себя свою энергетическую цель и ощутите, как каждое дыхание и движение вашего тела пропитывается вашей целеустремленностью. Продолжая дышать носом, переходите к приветствию солнцу А.

Когда вы решите завершить повторения приветствия солнцу А, замрите, сложив ладони перед грудью (анджали-мудра), закройте глаза и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Если перед занятием вы сформулировали цель, вспомните о ней, и пусть эта энергия мотивирует вас и дальше в течение занятия.

Приветствие солнцу Б

После приветствия солнцу А выполните приветствие солнцу Б:

Приветствие солнцу: вариации

Простые вариации на тему приветствия солнцу помогут раскрыть тело и подготовиться к дальнейшим, более сложным позам: прогибам, раскрывающим грудную клетку, глубоким скручиваниям, позам со сцеплением рук за спиной. Взяв за основу традиционные приветствия солнцу А и Б, добавляйте позы на раскрытие на вдохе и сокращение / сжатие / закрытие на выдохе. Так вы подготовите тело к практике.

Приветствие солнцу А: дополнительные позы

Стоя на переднем краю коврика и сложив ладони у груди в позе горы, добавьте следующие простые вариации.

Скручивание с широко разведенными руками

Поза кактуса

Боковые вытяжения

Приветствие солнцу Б: дополнительные позы

Эти асаны можно добавлять в приветствие солнцу Б: они способствуют большему раскрытию, сильнее разогревают тело и вносят в практику разнообразие.

Скручивание в позе стула

Из позы стула в рамках приветствия солнцу Б можно сделать скручивания в обе стороны.

Поза смиренного воина

Из позы собаки мордой вниз в рамках приветствия солнцу Б можно добавить эти вариации позы воина 1 (повторите на обе ноги).

Вариации в позе планки

Из позы собаки мордой вниз в приветствии солнцу Б можно добавить одно или несколько усложнений в позе планки (повторить на обе ноги).

Отправить