Поза ребенка

Баласана

О позе

Поза позволяет ощутить связь между дыханием и телом и наполняет все мышцы успокаивающей энергией. Она дает возможность «заземлиться», прислушаться к происходящему внутри, абстрагироваться от беспокойного ума, пробудить дыхание и сосредоточиться на теле.

Позу ребенка можно выполнять в любой момент в течение занятия. Если дыхание стало затрудненным, потому что вы слишком напрягались, или заторможенным из-за вашей рассеянности, поза ребенка восстановит связь с дыханием и целью практики. Ее также можно использовать для отдыха. Поза дает вам возможность расслабиться и отыскать свой центр.

Техника выполнения

• Сядьте на колени и пятки на задний край коврика. Соедините большие пальцы ног. Разведите колени к краям коврика так широко, чтобы ребра улеглись между бедер, когда вы ляжете на пол.
• Прижмите седалищные кости к пяткам. Вытяните руки вперед, растопырьте пальцы рук и упритесь в пол основаниями под пальцами.
• Опустите лоб на коврик и смягчите плечи.
• С каждым вдохом наполняйте дыханием межреберное пространство. С каждым выдохом мягко подтягивайте вверх и втягивайте внутрь низ живота.

Вариации и модификации

Пальцы домиком. Продолжайте дышать и переведите внимание в кисти. Упри­тесь в пол кончиками пальцев, а центр ладони поднимите. Активизируйте мышцы рук, прижимая их к костям, и поднимите подмышки к небу.

Поза стола

О позе

Поза стола — нейтральная поза, которая выполняется на четвереньках. Ее можно выполнять вместо позы собаки мордой вниз, в качестве позы отдыха или промежуточной позы.

Техника выполнения

• Встаньте на четвереньки так, чтобы плечи оказались над запясть­ями, а бедра над коленями. Стопы можно откинуть и прижимать к полу их верхнюю часть или подвернуть пальцы ног (более устойчивое положение).
• Стоя на четвереньках, тянитесь копчиком назад, а макушкой вперед.
• Направляйте основания ладоней к коленям, а колени — к ладоням, чтобы активизировать мышцы живота и спины. Низ живота мягко подтягивайте (уддияна-бандха).

Вариации и модификации

Выполняя эти вариации, вы укрепите мышцы живота, спины и ягодиц, разовьете баланс и усложните позу стола.

• Вытяжение рук и ног в позе стола. Подверните пальцы ног для устойчивости и направьте мышцы внешних голеней к центральной линии тела. Втяните и активизируйте живот. Вытя­ните правую руку вперед на высоту плеча, подняв большой палец и растопырив пальцы. Вытяните левую ногу назад на высоту таза, согнув стопу. Удерживайте положение 5–10 дыхательных циклов; можно добавить другие силовые вариации. Повторите с другой рукой и ногой.

• Шаткий самолетик. Активизируйте пресс и вытяните правую руку вправо. Тянитесь от плеча, направив ладонь в пол. Напрягите мышцы левой ноги и вытяните ногу влево на уровне таза, развернув ее так, чтобы пальцы ноги смотрели на передний край коврика. Поднимайте ногу выше от ягодицы и задней поверхности тела. Удерживайте положение на 5–10 дыхательных циклов. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой и рукой.

• Упражнение на пресс. В этой вариации позы стола мы подключаем действие из позы кошки и коровы; тут очень важно дыхание, а сама вариация хорошо укреп­ляет пресс и развивает равновесие. Примите позу стола. Подтяните низ живота, активизируя уддияна-бандху и удлиняя спину. На вдохе вытяните правую руку вперед, а левую ногу назад, как в вариации 1. На выдохе коснитесь левого колена правым локтем. Скруглите спину, как в позе кошки, и втяните живот. На вдохе снова вытяните руку и ногу. Сделайте выдох и еще раз коснитесь колена локтем. Продолжайте в ритме дыхания: на вдохе вытягиваем руку и ногу, на выдохе — группируемся. Сделайте 5 или более повторов и вернитесь в позу стола. Повторите с другой рукой и ногой (как на фото).

Позы кошки и коровы

Марджариасана / битиласана

О позах

Кошка и корова — две разные позы, которые обычно делают вместе в ритме дыхания. Эта последовательность из двух поз мягко активизирует и пробуждает энергию вдоль позвоночного столба, так как движения в ней связаны с дыханием. Она развивает гибкость всего позвоночника, шеи и плеч.

Техника выполнения

• Примите позу стола, стоя на четвереньках; ладони под плечами, колени — под бедрами. Подверните пальцы ног для устойчивости и подтяните низ живота — уддияна-бандха.
• На вдохе расслабьте живот, сведите лопатки и раскройте грудную клетку. Поднимите взгляд. Это поза коровы.
• На выдохе скруглите спину — поза кошки. Отталкивайтесь от пола и тянитесь подбородком к груди.
• Вдох — поза коровы, выдох — поза кошки. Продолжайте чередовать позы на вдох-выдох в течение 10 дыхательных циклов. Затем вернитесь в позу стола.

Вариации и модификации

Прислушайтесь к своему телу — чего оно просит, когда вы движетесь в ритме дыхания? Двигайтесь свободно, добавляйте в позу любые вари­ации — например, можно двигать бедрами из стороны в сторону. Главное, чтобы вам было приятно выполнять эту позу и ваши индивидуальные особенности были учтены.

Поза связанного угла лежа

Супта баддха конасана

О позе

Это классическая восстанавливающая и нейтрализующая поза; ее также называют бабочкой. Она успокаивает нервную систему, так как тело в этой позе отдыхает, лежа на земле. Поза способствует раскрытию и стимуляции органов брюшной полости и сердца, растягивает мышцы внутренней поверхности бедра и паховой области. Почувствуйте, как все ваше тело имеет опору. С этой позы можно начать, а можно отдыхать в ней или выполнить ближе к концу занятия.

Техника выполнения

• Лягте на спину, соедините подошвы стоп и разведите колени.
• Потянитесь копчиком к пяткам, вытяните и расслабьте поясницу.
• Вытяните руки в стороны ладонями вверх или положите одну ладонь на сердце, а другую — на низ живота.
• Закройте глаза и прислушайтесь к дыханию.

Вариации и модификации

Если в коленях или пояснице ощущается напряжение, можно отодвинуть стопы дальше от паха или положить под колени кирпичи либо свернутые одеяла для поддержки. Если какой-то участок вашего тела требует к себе особого отношения и заботы, положите ладони туда и направляйте дыхание в этот участок, расслабляя его.

Скручивание лежа

Джатхара паривартанасана

О позе

Это мягкое скручивание расслабляет и тонизирует середину спины и поясницу, мышцы спины и живота. Оно буквально «прополаскивает» внутренние органы брюшной полости, улучшает физическое и психологическое состояние. Это отличная поза для начала и завершения практики.

Техника выполнения

• Лягте и мягко подтяните правое колено к груди. Левая нога вытянута на полу. Прижмите правое колено к груди, направляя его к подмышке, и направьте пальцы ног на себя.
• Удерживая правое колено левой рукой, уложите его на пол с левой стороны от тела.
• Вытяните правую руку вправо и посмотрите через правое плечо.
• На вдохе удлиняйте бок.
• На выдохе направляйте пупок к позвоночнику и скручивайтесь от центра.
• Вернитесь в центр и повторите скручивание на другую сторону (как на большой фотографии).

Вариации и модификации

Скручивание с ногами в гарудасане. Лягте на спину и переплетите ноги — не только бедра, но и голени (как на маленькой фотографии). Уложите колени и стопы на пол с левой стороны от тела, посмот­рите через правое плечо и вытяните прямую правую руку вправо. Тяните руку от плеча к кончикам пальцев, а левую ладонь положите на правое бедро и углубляйте скручивание. Повторите в другом направлении.

Простая поза

Сукхасана

Сукхасана — отличный способ начать практику и соединить думающий ум и чувствующее тело. Это основная поза для сидячей медитации. Сукхасана успокаивает ум, вытягивает и укрепляет мышцы спины и позвоночник, раскрывает бедра, растягивает колени и голени. Создает чувство укоренения, соединения с землей: в этой позе мы упираемся в землю седалищными костями и поднимаем грудину вверх, что соответствует правильной осанке. Во многих культурах принято сидеть на полу, но не на Западе, поэтому для нас сукхасана может быть сложной.

Техника выполнения

• Сядьте на пол, кирпич или сложенное одеяло, чтобы бедра оказались выше коленей.
• Перекрестите голени, разведите колени широко и расположите стопы под коленями противоположных ног. Между стопами и тазом должен быть комфортный промежуток. Ощущайте опору в седалищных костях и тазу и расслабляйте нижнюю часть тела.
• Тянитесь макушкой к небу, распрямляя позвоночник.
• Положите руки на бедра ладонями вниз или вверх или сложите ладони в любую мудру (положение рук).
• Отпустите плечи от ушей и расслабьте мышцы лица.

Вариации и модификации

• Если вы давно не делали сукхасану и испытываете дискомфорт при ее выполнении, попробуйте сесть, прислонившись спиной к стене или близко к стене, положив кирпич между стеной и лопатками. При боли в коленях приподнимите таз выше — сядьте на несколько кирпичей или сложенных одеял.
• Простое скручивание в сукхасане. Положите левую ладонь на правое колено. Поставьте кончики правой руки на пол за спину. Поверните подбородок и посмотрите через правое плечо. С каждым вдохом вытягивайтесь и удлиняйте позвоночник. С каждым выдохом втягивайте живот и скручивайтесь от центра. Повторите то же самое на другую сторону (как на фото).

• Наклон вперед из сукхасаны. Оставаясь в сукхасане с перекрещенными ногами, «прошагайте» ладонями вперед, склоните голову и сердце к полу. Дышите, наполняя дыханием середину и верх спины.

Поза игольного ушка

Паршва баласана

О позе

Поза игольного ушка — скручивание, которое раскрывает плечи, грудную клетку и верх спины. Это отличная поза для начальной последовательности; в ней также можно оживить и активизировать дыхание после поз отдыха или использовать ее для подготовки к прогибам и позам, в которых нужно сцеплять руки за спиной.

Техника выполнения

• Встаньте на четвереньки и нырните правой рукой под левую подмышку, положив правую щеку на коврик.
• Прошагайте чуть дальше левой рукой, поставьте пальцы левой руки домиком и направляйте правую лопатку к позвоночнику.
• Задержитесь в этом положении, затем раскрутитесь, примите позу стола и повторите скручивание на другую сторону.

Поза «колени к груди»

Апанасана

О позе

«Колени к груди» — успокаивающая переходная поза и нейтрализующая поза для прогибов в пояснице, которую можно использовать в течение всей практики. Она растягивает поясницу и помогает при пищеварительных недомоганиях. В этой позе мы обнимаем себя, поэтому она напоминает о чувстве любви к себе.

Техника выполнения

• Лягте на спину и прижмите к груди оба колена.
• Обхватите голени руками или захватите ноги под коленями. Свернитесь клубком.
• Направьте пятки от себя, а пальцы ног — на себя.

Перекаты

О позе

Перекаты — переходное движение, укрепляющее мышцы-стабилизаторы живота и спины. Их можно использовать в практике в любой момент и для перехода из положения лежа в сидячее положение.

Техника выполнения

• Лягте на спину и прижмите колени к груди.
• Направьте пятки от себя, а пальцы ног — на себя.
• Обхватите ноги под коленями или поверх голеней.
• Используя пресс, перекатывайтесь, касаясь пола пальцами ног, а затем перенося вес на плечи.

Поза героя с опорой

Вирасана

О позе

Поза героя с опорой — альтернативная поза для медитации вместо сукхасаны. Она действует так же: успокаивает, утяжеляет таз, «заземляет». В вирасане растягиваются мышцы бедер и таза, колени, голени и стопы, улучшается циркуляция крови в нижней половине тела. Она снимает усталость ног и укрепляет стопы.

Техника выполнения

• Встаньте на колени на пол, расположив голени параллельно друг другу. Пальцы ног смотрят на задний край коврика, пятки на ширине таза.
• Опустите таз на кирпич, подушку или сложенное одеяло, расположив опору между стоп, чтобы бедра и таз оказались выше коленей. Обе седалищные кости должны иметь опору, а таз — находиться в нейтральном положении.
• Сдвиньте колени. Положите ладони на бедра — их можно опустить вниз или развернуть вверх — или сложите руки в любую мудру.
• Поднимите плечи к ушам, затем сделайте круг плечами назад и опусти­те их; раскройте грудную клетку. Направьте копчик к полу.
• Устремите взгляд прямо перед собой в одну точку или закройте глаза и прислушайтесь к дыханию.

Вариации и модификации

Чтобы кровоток в ногах не нарушался, можно приподнять таз выше, сделав более высокую опору (несколько кирпичей и одеял). Поза должна быть удобной. Если ваша анатомия позволяет, можно убрать подставки и сесть на пол между стоп.

РАЗОГРЕВАЮЩИЕ ПОЗЫ

Разогревающие позы задействуют все тело целиком, они динамичны и начинают нагревать тело, вовлекать в поток и создавать концентрацию. Это позы, из которых состоят последовательности «приветствие солнцу» А и Б и их вариации. Разогревающие позы укрепляют, удлиняют, сгибают, вытягивают все основные мышцы тела и, когда их повторяют в нужной, традиционной последовательности в сочетании с дыханием, распределяют прану по всему телу.

Вы не создаете новое «я», а освобождаете спрятанное «я». Это процесс само­обнаружения. Скрытое «я», которое вы хотите найти, уже пребывает в идеальном равновесии.

Дипак Чопра

Отправить