ГЛАВА 3

Принципы силовой йоги

В этой главе мы изучим принципы накопления и наращивания силы и сопутствующую философию силовой йоги. Я объясню, что такое йогическое дыхание, расскажу об основных функциях и действиях всех асан, об очищающем внутреннем жаре, который разгорается в процессе практики, и о координации движений и дыхания. Эти принципы — суть древней практики йоги. Когда вы насыщаете ими свою практику, она становится не просто тренировкой, а опытом трансформации.

ДЫХАНИЕ

Мы дышим на автомате и постоянно, не обращая внимание на то, как это происходит. Дыхание — самая базовая функция человеческой жизни. Чело­век может прожить несколько дней без воды и еды, но лишь несколько секунд без дыхания. Дыхание — это жизнь.

Йога учит осознавать дыхание и дышать осознанно. Дыхание — самый важный инструмент пробуждения личной силы на коврике и в жизни. Глубо­кое, осознанное дыхание благотворно действует на организм:

Улучшает иммунитет

Выравнивает эмоциональное состояние, способствует расслаблению

Улучшает работу дыхательной, кровеносной и пищеварительной систем

Облегчает физическое напряжение и избавляет от стресса

Помогает прочувствовать и переработать подавленные эмоции и чувства

Очищает организм от старой, застоявшейся, чрезмерной энергии

Соединяет тело и ум

В йоге мы координируем движения с дыханием и движемся в ритме своего дыхания. Физические позы и переходы от одной позы к другой связаны с дыханием, что делает практику максимально эффективной. Мы либо совершаем одно движение на вдохе или выдохе, либо удерживаем позу в течение пяти и более дыхательных циклов. Если вы никогда не практиковали в ритме с дыханием, понадобится время, чтобы привык­нуть; но когда вы научитесь, дыхание станет вести вас за собой в прекрасном, осмысленном ритме.

Качество дыхания

То, как мы дышим, глубоко влияет на качество жизни. Дыхание отражает качество внутренней энергии и состояние нервной системы. Испытывая стресс, мы дышим прерывисто и поверхностно. При поверхностном дыхании задействованы только верхние отделы легких, и мы используем лишь малый процент их вместимости, тем самым лишая организм кислорода, энергии и силы. Но когда мы расслаблены, дыхание спокойно и сбалансировано. Стоит прислушаться к рисунку своего дыхания, понаблюдать за тем, как оно влияет на тело и на наше внутреннее состояние, и с по­мощью дыхания отрегулировать себя изнутри.

Когда вы учитесь контролировать дыхание, вы учитесь контролировать мыслительную деятельность. Во  мы обратились ко второй сутре из «Йога-сутр Патанджали» и узнали, что йога и медитация помогают успокоить ум. Наблюдая за рисунком дыхания и ощущением в теле, вы учитесь отличать свою физическую оболочку от мыслей, мелькающих в уме, и понимать, что вы — это не ваши мысли. Успокаивая бег мыслей в вашей голове, вы учитесь прислушиваться к сигналам тела и своей интуиции. Вы делаете выбор и предпринимаете действия, продиктованные внутренней мудростью и пониманием, а не примитивными реакциями и эмоциями. В каждый момент жизни дыхание несет в себе важную информацию, которая предназначается только вам. Существует взаимосвязь между умом, телом и духом, и дыхание — это нить, связывающая их воедино.

С помощью дыхания можно успокоиться, восстановить равновесие и концентрацию, когда вы испытываете сильные эмоции или прилив адреналина, например перед важной презентацией, матчем или другим мероприятием. Остановитесь ненадолго, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов и почувствуйте свой центр — то место, которое всегда остается неизменным и где обитает сила. У многих спортсменов есть особый ритуал, помогающий ощутить силу и настроиться на игру, и часто эти ритуалы связаны с молитвой, медитацией и глубоким дыханием. Что, если устра­ивать такие ритуалы не только перед важными событиями, но и перед каж­дой тренировкой, а также применять их в повседневной жизни?

Прислушиваясь к дыханию, мы автоматически прислушиваемся к телу. Дыхание — мостик к осознанному восприятию, связующее звено между внешним миром и тем, что происходит внутри. Когда вы чувствуете свое тело, то можете жить в настоящем. Вам доступна сила и мудрость всего тела целиком, а не только работа ума и мыслей. Пусть с дыханием отпадут все отвлекающие факторы.

Дыхание — датчик происходящего в теле во время выполнения асан. Если дыхание стало «ленивым» или автоматическим, значит, тело просит сосредоточиться и дышать энергично. Если дыхание стало затрудненным, напряженным, значит, пора отдохнуть, принять позу ребенка, прекратить активное движение и вернуться к своему центру. Если ум начал блуждать, пусть звук дыхания и его ощущения вернут вас к телу и практике. Эту связь можно укреплять и приучать свой ум и тело работать вместе с дыханием.

Раньше я работала в политическом пиаре и клала смартфон под подушку, когда ложилась спать. Моя голова никогда не отключалась — я постоянно следила за обновлениями политических блогов, круглосуточных каналов новостей, за всем, что происходило во внешнем мире. Когда я начала заниматься йогой — практикой, которая физически давалась мне нелегко, — мне необходимо было следить за дыханием, чтобы не терять связь с телом и настоящим моментом. Этот переход к активному дыханию от пассивного, автоматического, изменил всю мою жизнь. Я стала ориентироваться на внутренний компас, а не на внешние раздражители и требования окружающего мира. Дыхание помогло мне открыть в себе силу.

Есть много техник работы с дыханием. В этой книге мы будем в основном работать с пранаямой уджайи. Уджайи означает «победоносное дыхание». Это дыхание разогревает тело изнутри, и возникающий жар запускает процесс трансформации. Оно насыщает кровь кислородом и придает нам силы, а его глубокий ритмичный звук помогает уму и телу сосредоточиться. Подробнее дыхание уджайи описано в .

Расширение и сжатие

В йоге каждому вдоху и выдоху соответствует осознанное движение. Таким образом мы усиливаем очистительное воздействие практики на организм и пополняем запас энергии. С каждым дыхательным циклом физическое тело сначала расширяется, а затем сжимается; это способствует пробуждению всего тела. Дыхание сопутствует движению и облегчает его.

На выдохе мы избавляемся от застарелого воздуха и очищаем тело от застоявшейся энергии, токсинов и напряжения. С каждым выдохом мы стягиваемся от периферии к центру, «ядру» своего существа. С выдохом из организма вымывается все ненужное, освобождая пространство для чего-то нового; мы готовимся к глубокому вдоху.

Вдох создает пространство: с каждым вдохом мы расширяемся изнутри, и в теле активизируются все процессы. Дыхание способствует раскрытию и расширению от центра к периферии во всех направлениях. Тело и мозг насыщаются новой, свежей жизненной силой. Вдох призывает к обновлению, и, когда вы дышите осознанно, помня о своей цели, каждый дыхательный цикл наполняет вас энергией и целеустремленностью.

Движения в йоге заставляют дышать свободнее и глубже. Практикуя дыхание уджайи и запуская цикл расширений и сжатий, вы пробуждаете внутренний потенциал, и тело наполняется энергией жизни!

В йоге мы работаем с уже существующими энергетическими резервами, превращая дыхание, которое обычно происходит на автомате, в осо­знанное действие, наполненное смыслом, намерением и силой. Каждый дыхательный цикл становится шагом к цели и помогает помнить о вашем высшем предназначении. С каждым вдохом вы расширяетесь, призываете новую энергию, притягиваете ее и посылаете новый запрос. С каждым выдохом освобождаетесь от всего лишнего, очищаетесь и начинаете с чистого листа. Все очень просто, стоит лишь прислушаться к своему телу и практиковать дисциплинированно. Это может получиться не сразу, а только со временем. Если уделить дыханию должное внимание, вы научитесь создавать то энергетическое состояние, в котором хотите быть.

В  мы сформулировали цель личной практики силовой йоги. Вспомните слово, которое вы выбрали в качестве своего намерения, — дришти — и постоянно держите его в памяти. Учась осознавать дыхание, раз за разом направляйте внимание на то, как вы хотите себя чувствовать, и не обращайте внимания на то, что не получается. Цель и дыхание работают сообща. Сосредоточьтесь на своей глобальной цели, и каждый вдох и выдох станут возможностью развить в себе силу.

УПРАЖНЕНИЕ: ДЫХАНИЕ УДЖАЙИ

Прана

«Прана» на санскрите означает «важнейшая жизненная энергия». Согласно философии йоги, прана, или энергия, курсирует по всему телу и течет по тысячам энергетических каналов (нади). Этот механизм приводится в движение дыханием. Позы йоги (асаны) в сочетании с дыханием (пранаяма) очищают эти каналы, и энергия течет по телу беспрепятственно. Вот почему после практики йоги вы так хорошо себя чувствуете — увеличивается объем жизненной энергии внутри вас.

Прана и дыхание работают сообща, как лошадь и наездник. Дыхание похоже на лошадь и несет прану — наездника — по телу. Осознанные глубокие вдохи и выдохи способствуют циркуляции по телу свежей энергии, пробуждают новую энергию, очищают тело и ум. Союз дыхания и движения помогает нарастить силу, улучшить гибкость и сконцентрироваться. Чем глубже дыхание, тем больше энергии. Дыхание прокладывает путь пране и становится проводником для духа.

СОВЕТ ДЛЯ ПРЕПОДАВАТЕЛЕЙ

Дыхание как ориентир

Йога, силовая в том числе, основана на дыхании. Если вы не дышите глубоко, это уже не йога. Напоминайте ученикам, чтобы они задействовали дыхание в позах. Когда вы ведете занятие, первым идет указание «вдох» или «выдох», затем — название позы и дальше уже все остальное: какие мышцы активизировать, как выстроить позу. Подводите учеников к следующему движению при помощи дыхания.

ДЫХАНИЕ — СПОСОБ ОЩУТИТЬ «ЗДЕСЬ И СЕЙЧАС»

ФУНДАМЕНТ

Фундамент позы — та часть вашего тела, что соприкасается с землей. В перевернутых позах это руки, ладони или голова. В других позах это может быть живот, спина или седалищные кости. Чтобы ощущать силу в каждой асане, сперва нужно создать прочный физический фундамент. Выстраивание позы идет от устойчивого фундамента.

В живой природе все растет из земли вверх. В йоге мы подражаем природе и выстраиваем позы от земли к небу. Когда мы «вырастаем» из прочного фундамента, все стрессы, дисбаланс и скованность уходят и тело расширяется и раскрывается во всех направлениях. Не нужно прилагать чрезмерных усилий, чтобы контролировать форму позы, ведь вас поддерживает прочная опора. Когда у позы есть четкая структура, в ней проще найти силу, свободу творческого самовыражения и поток. Мы поднимаемся от земли вверх и становимся теми, кем нам предназначено быть.

Фундамент позы, если описать его вкратце, это ощущение укоренения. Когда вы чувствуете, что прочно стоите на земле и «прорастаете» в нее «корнями» (в переносном смысле, конечно же), вы можете полностью присутствовать в настоящем. Когда заложен фундамент, пробуждается сила. Укоренившись в моменте, вы помните о своей глобальной цели и реализуете ее на физическом, эмоциональном и духовном уровнях. Крепкие корни позволят вам расправить крылья и воспарить к новым высотам. Большинство асан строится на фундаменте из сильных стоп и ладоней, поэтому давайте подробнее рассмотрим положение стоп и ладоней в позах, чтобы вы смогли использовать свою силу по мак­симуму.

Положение стоп и ладоней

Для построения сильной позы необходимо, чтобы стопы, ладони или другие части тела, соприкасающиеся с землей, находились в правильном положении. От положения стоп зависит положение ног и таза, распределение нагрузки на колени, поясницу и многое другое. То же касается ладоней: их положение определяет разворот плечевых суставов и раскрытие верха спины, влияет на то, какие мышцы будут активизированы и как выстраиваются кости, обеспечивая беспрепятственный ток энергии. Если фундамент расшатан и не выстроен, поза ощущается как несбалансированная, шаткая, слабая. Если вы когда-либо чувствовали, что в позе вас шатает, у вас не получается найти равновесие, попробуйте заново выстроить позу от фундамента вверх. Все начинается с основы.

Чтобы выстроить прочный фундамент для поз стоя, убедитесь, что стопы параллельны, большие пальцы ног смотрят на двенадцать часов, а все четыре угла стопы упираются в землю. Четыре угла стопы — это осно­вание большого пальца ноги, основание мизинца, внутренний и внешний края пятки (см. фото 3.1).

Ровное положение стоп — понятие растяжимое, так как у всех стопы разной формы. Поэкспериментируйте и найдите то положение, которое покажется вам наиболее устойчивым. Начните с подошв и упритесь в пол четырьмя углами стопы. Оттолкнитесь ими от пола и поднимите своды стоп вверх, к промежности, чувствуя, как сила течет из земли вверх, к центру вашего существа. От центра надавите вниз четырьмя углами стопы. Представьте, что вы втыкаете вилку в розетку, расположенную в центре вашего существа, — набираете энергию из земли, чтобы подключить центр, а затем отдаете ту же энергию в землю и запускаете круго­ворот. Этот круговорот создает устойчивую основу для позы, которая обретает платформу для роста.

1. Встаньте на передний край коврика, установив стопы параллельно друг другу так, чтобы пальцы смотрели вперед, на двенадцать часов (см. ). Стопы можно соединить или поставить на ширину бедер (примерно два кулака между внутренними краями стоп). Новичкам можно ставить стопы и шире — это придает устойчивость.
2. Оторвите пальцы ног от пола, растопырьте их «веером» и снова прижмите к коврику. Раскройте пальцы, чтобы между ними образовалось пространство. Понаблюдайте за ощущениями, как мышцы ног оживают; чувствуете ли вы силу? Где именно? Обратите внимание на то, как из ног энергия поступает в таз, а из таза — в позвоночник; понаблюдайте за вдохами и выдохами. Если свод стопы падает, это отражается в коленях. Растопырьте пальцы ног, чтобы пробудить стопы и почувствовать, как все четыре угла стопы укореняются в земле и «прорастают» в нее корнями.
3. Поэкспериментируйте с положением ног. Разверните стопы наружу и поставьте пятки ближе друг к другу, чтобы колени смотрели на края коврика (см. ). Надавите в пол четырьмя углами стопы и втяните энергию земли через стопы в центр вашего тела. Сделайте 5–10 глубоких вдохов и выдохов и понаблюдайте, как чувствует себя поясница и колени, какой эффект такое положение оказывает на дыхание и концентрацию — дришти. Что изменилось? Чувствуете ли вы себя сильнее или слабее?
4. Теперь заверните стопы внутрь и разведите пятки шире, чтобы колени смотрели друг на друга и в центр коврика (). Оттолкнитесь стопами от пола и сделайте 5–10 глубоких вдохов и выдохов. Понаблюдайте за ощущениями в пояснице, коленях, отметьте, как влияет такое положение стоп на дыхание, ощущается ли как более сильное или слабое.
5. Наконец, вернитесь в нейтральное положение, поставив стопы параллельно. Как вы чувствуете себя сейчас?

В каком положении вы ощущали наибольшую устойчивость и силу? Какие изменения нужно внести в эту позу, чтобы учесть особенности вашей индивидуальной анатомии и создать выравнивание, которое отвечает вашим потребностям? Прислушайтесь к себе и создайте устойчивый фундамент для поз стоя.

Теперь попробуем провести аналогичный эксперимент с ладонями в позе собаки мордой вниз. Выясните, какое положение рук больше вам подходит.

1. Во-первых, войдите в позу собаки мордой вниз и поставьте ладони на ширине плеч или чуть шире. Сначала направьте указательные пальцы прямо, на двенадцать часов (фото 3.3а). Раскройте ладони, растопырьте пальцы и надавите основаниями под пальцами в пол, особенно основанием под указательным пальцем. Представьте себя гигантским дубом, чьи корни прорастают глубоко в землю. Основание под указательным пальцем — точка, в которой должно ощущаться основное давление в землю. Если основания под пальцами начинают отрываться от пола, то ваше тело сообщает вам, что вы можете сделать ваш фундамент прочнее; вам есть куда расти. Итак, упирайтесь ладонями в пол, активизируйте мышцы рук, прижмите их к костям и втяните лопатки в спину. Отталкивайтесь от пола и втягивайте руки в плечи; сделайте 5–10 глубоких вдохов и выдохов. Понаблюдайте за ощущениями. Как действует поза на ваши плечи, шею, спину, дыхание?
   

   Фото 3.3а. Положение рук: а) нейтральное с пальцами в двенадцать часов

2. Теперь разверните ладони наружу, чтобы «веер» из пальцев обратился к внешним краям коврика (см. фото 3.3б). Оттолкнитесь ладонями от пола и активизируйте руки. Дышите глубоко и наблюдайте за ощущениями. Как чувствуют себя в этом положении запястья и локти? Удается ли активнее задействовать мышцы ног и рук, удлинять позвоночник; чувствуете ли вы себя увереннее, сильнее? Как поза воздействует на дыхание?
   

   Фото 3.3б. Положение рук: б) указательные пальцы вывернуты наружу

3. Теперь разверните указательные пальцы к центру коврика, чтобы локти смотрели на его внешние края (фото 3.3в). Оттолкнитесь ладонями от пола и сделайте 5–10 глубоких вдохов и выдохов. Прислушайтесь к своим ощущениям сейчас. Как чувствуют себя запястья, плечи, шея? Равномерно ли распределяется вес в ладонях и стопах или в какой-то части меньше, а в другой — больше?
   

   Фото 3.3в. Положение рук: в) указательные пальцы повернуты внутрь

4. Наконец, модифицируйте позу, отыскав такое положение ладоней, которое вам больше подходит. Например, у меня очень широкие и жесткие плечи, поэтому в «собаке мордой вниз» я люблю ставить ладони шире обычного, иначе у моих плеч не будет возможности раскрыться. Я ставлю ладони шире плеч и слегка разворачиваю их наружу. Благодаря такому положению я сразу ощущаю большую свободу в плечах, моя «собака мордой вниз» становится более комфортной и не препятствует движению в виньясе (последовательности поз, быстро сменяющих друг друга). Экспериментируйте, чтобы построить прочный фундамент, способствующий устойчивости, силе и гибкости.

Нейтральное выравнивание

Поза горы — тадасана — основа для всех поз йоги (асан). Она создает в теле нейтральное выравнивание. Каждая асана несет отпечаток тадасаны. Эта поза показывает, как много силы и устойчивости можно получить, укореняясь в земле, активизируя все мышцы тела и подражая качествам высокой могучей горы. Лишь прочная опора в ногах дает возможность вырасти и раскрыться, ощутить ровность в теле и дать потоку силы возможность течь беспрепятственно.

Выравнивание и активизация мышц в позе горы помогает нейтрализовать стресс и дисбаланс в теле. У каждого человека есть привычные места, где скапливается напряжение, физическое и психологическое. Эти привычки со временем «отпечатываются» в теле. Повторяющиеся действия — постоянное сидение за компьютером и за рулем, годы занятий одним и тем же видом спорта, привычка держать ребенка одной рукой — создают в теле перекосы. Поза горы восстанавливает равновесие, раскрывает тело и придает сил.

Центральная линия

Наше тело, его левую и правую сторону, можно мысленно разделить по центральной оси. Центральная ось — это позвоночник, структурная и энергетическая опора тела, идущая от корней к макушке. В философии йоги позвоночник соответствует центральному энергетическому каналу; на нем расположены главные энергетические центры (чакры). Во всех позах раскрытие идет от позвоночника — от центра, к которому мы «стягиваем» энергию. Когда мы сосредотачиваемся на происходящем в теле и направляем внимание вглубь, сила стягивается в центр и приводит к тотальной собранности тела и функциональной устойчивости. Мы активизируем и укрепляем мышцы, прижимая их к костям, — это оживляет тело. Когда движение идет от центра к периферии, мы становимся более гибкими, так как можем вытягивать и растягивать все тело. Стягивайтесь к центру и раскрывайтесь вместе с дыханием.

Внутреннее единство физического тела

Мы отстраиваем фундамент и собираем тело воедино, отталкиваясь от земли, вытягиваясь вверх и стягиваясь к центру. В каждой позе движение идет от земли вверх и от центра к периферии. Эти действия со­здают единство физического тела, когда все его части начинают работать слаженно. Когда тело ощущается как единое целое, оно оживает, в нем разгорается внутренний огонь, движения становятся легкими и осмысленными, а тело и ум работают сообща.

Обращайте внимание на привычки и склонности своего тела. У каждого есть сильная и слабая стороны в выполнении поз, а также асаны, в которых чувствуется напряжение и неустойчивость. Пусть каждая поза становится поводом для изучения своего тела и шагом к его единению. Стремитесь к выполнению всей позы целиком, а не отдельных ее частей. Когда вы добьетесь целостности, дисбаланс уйдет и вы станете двигаться более скоординированно и грациозно. В асанах йоги нет конечной цели — мы начинаем работать с тем, что есть, и добиваться максимального самовыражения и свободы на данный момент.

СОВЕТ ДЛЯ ПРЕПОДАВАТЕЛЕЙ

Начните с тела, а не с философии

Объясняя, как делать ту или иную позу, начните с физического уровня — с тела. Простым и четким языком расскажите, как выполнить асану. Объясните, как дышать, как выстроить позу от фундамента к структуре, выравниванию и активации мышц. Когда ученик глубоко погружается в свое тело и начинает чувствовать его, внимание перемещается от мыслей к ощущениям. Развивайте в своих учениках эту телесную чувствительность. Впоследствии опыт и мышечная память помогут им самостоятельно расставить точки над i и провести параллели между происходящим на коврике и происходящим в жизни. Физический опыт — вот что связывает занятия йогой с тем, что происходит в жизни. Он действует куда эффективнее объяснения абстрактных понятий из философии йоги. Ваши слова помогут ученикам ощутить физическую пользу от асан прямо сейчас и откроют перед ними новые возможности.

Отстройка фундамента и единение тела с разумом происходят не только на физическом уровне, но и в энергетическом и духовном смыслах. Целостность означает, что наши слова не противоречат действиям. Когда вы живете в соответствии со своими глубинными убеждениями и намерениями, все поступки совершаются естественно и не приводят к дисгармонии. Когда вами движут глубинные сердечные устремления, люди чувствуют это, ощущают вашу взаимосвязь с окружающим миром и стремление к добру. А если вашими действиями управляет эгоизм или жадность, люди это тоже чувствуют, понимают, что что-то не так, потому и дела эти требуют от вас больше усилий. Действуя с чистым сердцем и умом, вы совершаете поступки, не противоречащие вашей истинной сущности и намерению совершенствоваться и на коврике, и в жизни.

Если вам сложно найти точку опоры в жизни, вы все время разбрасываетесь, все дело в отсутствии прочного фундамента. Например, если вы не уверены, что занимаетесь своим делом, вы можете постоянно отвлекаться в процессе работы и чувствовать, что топчетесь на одном месте. Без мотивации и цели не может быть процветания в профессиональной деятельности.

Для меня основой хорошего самочувствия и равновесия в жизни стала практика асан. Я много лет страдала от повышенной тревожности и навязчивых мыслей и жила на бегу, не задумываясь о том, как живу и для чего. Поэтому для оптимального самочувствия мне просто необходимо прислушиваться к своему телу и чувствовать опору под ногами. Когда я не нахожу времени для практики, это существенно влияет на все сферы моей жизни: я моментально расклеиваюсь, теряю из виду цель, не могу сосредоточиться, принимаю поспешные и необдуманные решения. Я становлюсь забывчивой, раздражительной и дерганой — другими словами, моя энергия начинает распыляться.

Базовая ежедневная практика помогает мне поддерживать мысли в порядке, ощущать равновесие и уверенность в своих силах. Мои ежедневные ритуалы — сидячая медитация с концентрацией на дыхании, практика асан, качественное время наедине с партнером и здоровый рацион. Все это наполняет меня энергией и здоровьем. Когда я выполняю все эти простые действия, пользу получают все — ученики, для которых я провожу занятия, партнер и семья, которые ощущают мою любовь и спокойствие. Эти кирпичики закладывают фундамент моего процветания. Определите, что для вас важно, и постройте свой крепкий фундамент. Создайте структуру своей жизни и занятий йогой и станьте лучшей версией себя.

ПИЩА — ИСТОЧНИК ЭНЕРГИИ

Сбалансированное действие

Стхира сукха асанам

Позы должны быть устойчивыми и удобными.

«Йога-сутры Патанджали», сутра 2.46

Эта сутра говорит о том, что цель асан йоги — сбалансированное действие. В каждой асане должен быть соблюден баланс силы и мягкости. «Стхира» переводится с санскрита как «устойчивый, твердый, сильный». «Сукха» означает «мягкость, сладость, удобство». «Асанам» — «целостность; сидение или поза йоги; тело как единое целое».

В йоге нельзя ничего делать через силу. Когда вы укрепляете одну часть тела, другая должна расслабиться. Сила и умение отпустить — вот что требуется для йоги. В каждой позе мы активизируем одни мышцы и позволяем расслабиться другим. Сила создается за счет всего тела, всех его частей, которые составляют единое целое. Так ваша практика становится сбалансированной и объединяет тело, ум и дух.

К примеру, при выполнении тадасаны поза будет неустойчивой, если мы не стоим крепко на ногах, не задействуем мышцы и не подключаем центр. Когда в позе слишком много мягкости и удобства, в ней нет силы и четкости. Но если вы слишком напираете и создаете слишком жесткую структуру, вы можете навредить себе, а ваши движения будут излишне резкими. Слишком много жесткости в позе препятствует спокойному дыханию и потоку энергии и не дает телу развиваться, принимая новые формы. Когда в вашем теле или в вашей жизни преобладает один вид энергии, можно привлечь в практику йоги противоположный вид энергии и тем самым создать баланс.

В позах йоги можно сочетать напор и усилие с чувствительностью и вниманием к своему телу. Каждая поза — это возможность не только укрепить тело, но и научиться отступать в нужный момент, уважать ограничения своего тела и, невзирая на дискомфорт, сохранять спокойствие. Йога — непрерывный диалог со своим телом, который уникален для каждого человека. Он продолжается во время каждой практики, каждого дыхательного цикла. Наша гибкость, ясность восприятия и сила зависят от множества различных факторов, которые ежедневно меняются. В практике силовой йоги можно сочетать экстремальное усилие с полной мяг­костью и расслаблением и найти точку равновесия, которая будет для каждого разной. Важно не то, как сильно вы сможете растянуться в той или иной позе и как долго простоять в ней, а то, кем вы являетесь и какую энергию вам удается создать при выполнении позы.

Поиск равновесия не прекращается ни на минуту: мы ищем его в работе, в отношениях, в собственном теле. Практикуя сбалансированное действие в каждой позе, мы начинаем лучше понимать, как добиться аналогичного результата в других сферах жизни. Например, если слишком потакать своему удобству в реальной жизни — допустить в нее слишком много сукхи, — мы столкнемся с постоянными опозданиями, рассеянностью и забывчивостью, отсутствием четкой цели и направления в жизни. Если в жизни преобладает энергия сукхи, попробуйте добавить в нее структуру, которая будет придавать вам устойчивости и не давать энергии распыляться. Например, вы можете составить календарный план и занести в него ежедневные занятия йогой или установить конкретную цель по наращиванию физической силы за 28 дней.

Избыток стхиры, напротив, проявляется в навязчивой необходимости делать так, чтобы все всегда шло по плану, в прописывании своих действий в мельчайших деталях, одержимости тренировками и диетами, отсутствии гибкости во взглядах, стремлении отстаивать свою точку зрения во что бы то ни стало. Эта энергия чрезмерной жесткости и незыблемой уверенности в своей правоте на физическом уровне приводит к стрессу, напряжению, невозможности расслабиться. Таким людям нужно впустить в свою жизнь больше радости, свободы и расслабления, практиковать позы, способствующие расслаблению и раскрытию, — например, те последовательности из этой книги, которые мы делаем в самом конце, чтобы успокоиться. Также можно наладить регулярную практику медитации.

Укоренение в «здесь и сейчас»

Фундамент позы может выглядеть по-разному в зависимости от обсто­ятельств, выбранной асаны, состояния вашей практики и положения дел в вашей жизни. Выстраивая основу каждой позы, вы всякий раз делаете это заново.

Чтобы заложить основу для сильной позы, ответьте на два вопроса:

Что происходит?

Какая структура сейчас придаст вам силу?

Помните: йога происходит здесь и сейчас, и это единственный момент, когда мы можем получить доступ к силе. Когда вы добираетесь до сути вещей, до того, что скрывается за вашими движениями и эмоциями, вы понимаете, какие следующие шаги нужно предпринять, чтобы уверенно двигаться вперед. Постарайтесь понять, где настоящее, истинное, и познать факты.

Давайте подробнее рассмотрим эти вопросы и подумаем над тем, как они проявляются на коврике. Потренироваться выстраивать прочный фундамент позы помогут балансы стоя. Возьмем позу танцующего бога Натараджи (натараджасану) и разберем два распространенных способа ее выстраивания.

Если вы стоите на левой ноге и все время заваливаетесь влево, то эта тенденция и ваше тело сообщают вам о том, что происходит в основании позы. Для создания устойчивости сильнее прижимайте к полу основание под большим пальцем левой ноги, укореняйтесь в полу опорной ногой и направляйте внешнюю левую голень к центральной линии тела.

В той же позе может происходить прямо противоположное, если вы балансируете на той же левой ноге. Если вы заваливаетесь вправо, вероятно, ваша поднятая нога слишком сильно отведена вправо и нарушает равновесие по центральной оси. Вытягивая поднятую ногу назад, продолжайте мысленно стягивать энергию к центральной линии.

Когда вы начнете прислушиваться к тому, что происходит с фундаментом позы, ваше тело даст вам конкретный и очень недвусмысленный ответ. Задайте себе два вопроса: что происходит? какая структура сейчас придаст вам силу? Так вы почувствуете, что важнее всего в данный момент, и ощутите силу, которая обеспечит вам равновесие. Ответы часто касаются физического тела, но могут относиться и к энергетической, и к эмоциональной сферам.

К примеру, первые пять лет своей практики силовой йоги, когда преподаватель объявлял позу орла (гарудасану), я думала: «О боже, опять. Ненавижу эту позу. Не хочу ее делать. Я в ней всегда так напрягаюсь». В итоге каждая гарудасана становилась для меня пыткой. Эти 10 дыхательных циклов, что мы находились в ней, казались вечностью.

Я не успевала даже начать делать асану, как меня охватывали страх, беспокойство и злость. Моя негативная энергия занимала все пространство, и сопротивление возникало еще до того, как я принимала физическую форму асаны. Во мне доминировала стхира, и я не давала ни малейшей возможности проявиться сукхе — мягкому вхождению в позу, естественному раскрытию в ней.

Для того чтобы в позе орла возникла нужная для меня структура, мне надо было освободить пространство внутри себя для этой позы. Мне надо было вычистить все загромождавшие мои тело и ум предубеждения насчет этой позы, и только тогда я смогла бы получить от нее пользу. Когда я начала адаптировать эту позу под себя и применять более сбалансированный подход к ее выполнению, я поняла, что поза, которой я так долго сопротивлялась, на самом деле очень полезна. Мне понадобилось пять лет, чтобы осознать: я сама мешала себе раскрыться в гарудасане, именно я была этим блоком, а не что-то еще.

ПОВОД ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ: ПРОЧНЫЙ ФУНДАМЕНТ

К этому открытию, к этим размышлениям меня привели эти самые два вопроса. Чтобы добиться результата, мне пришлось прислушаться к тому, что происходит в теле, и изменить свое отношение к практике. В асанах тело сообщает нам очень много информации. Нужно лишь прислушаться к нему, и тогда мы сможем применить опыт и знания, полученные на коврике, ко всем остальным сферам жизни.

ЭНЕРГЕТИЧЕСКИЕ ЗАМКИ

Бандхи, или энергетические замки, — способ мягко удержать энергию в теле. Они помогают дольше удерживать позы, осваивать новые позы, переходы и плавно перемещаться от одной позы к другой. «Бандха» переводится с санскрита как «узел, привязывание», «оковы», «путы», «ловля» или «поимка». В йоге используются три главных замка; все они расположены по центральной линии тела, а четвертый замок является суммой всех трех. Задействуя бандхи, мы учимся управлять внутренней энергией и силой, воспитываем в себе концентрацию, ясность восприятия и устойчивость в позах. Три основных замка показаны на фото 3.4.

1. Мула-бандха. Этот замок находится у основания позвоночника. При выполнении мула-бандхи женщины напрягают те же мышцы, что при выполнении упражнений Кегеля; мужчины активизируют мышцы, которые препятствуют мочеиспусканию. Мула-бандха позволяет легко выполнять переходы от одной позы к другой и облегчает выполнение перевернутых поз.
2. Уддияна-бандха. Этот замок находится в нижней части живота. Чтобы активизировать брюшной замок, мягко втяните и подтяните вверх нижнюю часть брюшной стенки. Этот замок укрепляет и тонизирует мышцы пресса и глубокие мышцы-стабилизаторы туловища, стабилизирует позвоночник, защищает поясницу.
3. Джаландхара-бандха. Этот замок находится в области горла. Чтобы выполнить подбородочный, или горловой, замок, поднимите грудину и опустите подбородок, как будто хотите, чтобы у вас появился двойной подбородок. Этот замок помогает удержать энергию в нижней части тела, активизирует горловой энергетический центр (чакру) и укрепляет мышцы шеи.

УПРАЖНЕНИЕ: БРЮШНОЙ ЗАМОК

В силовой йоге мы чаще всего пользуемся уддияна-бандхой и активизируем ее во всех позах. Уддияна-бандха — это мягкая активизация живота в ритме с дыханием, которая никогда не производится через силу. Этот энергетический замок объединяет верхнюю и нижнюю половины тела и помогает ощутить тело как единое целое, а также придает вам легкость.

Многие начинают заниматься йогой, чтобы избавиться от боли в спине. Если вы не задействуете брюшные мышцы и мышцы-стабилизаторы позвоночника, вы будете двигаться так, будто ваше тело состоит из разрозненных, не связанных между собой частей; в теле не ощущается целостности. В йоге все движение исходит от центра. Если этого не происходит, может случиться усиление боли в спине и другие травмы. Уддияна-бандха необходима для укрепления мышц-стабилизаторов позвоночника, и именно благодаря ей мы учимся двигаться от центра.

ЧАКРЫ

Семь чакр, или энергетических центров, расположены вдоль позвоночника по центральной линии тела. Нижняя находится в области промежности, а верхняя — на макушке. «Чакра» означает «колесо» или «водо­ворот» энергии. У каждой чакры своя частота вибраций, и они по-разному влияют на физическое, ментальное, эмоциональное и духовное состояние человека.

Чакры чрезвычайно восприимчивы к нашим мыслям, чувствам и привычным действиям. Когда энергия блокируется из-за чрезмерной или недостаточной активности в той или иной сфере, это отражается на нашем физическом и эмоциональном состоянии. Чакры нельзя увидеть и почувствовать; они воспринимаются исключительно как опыт и переживание. Они влияют на восприятие, личность, чувства и выбор.

Каждая чакра управляет определенным аспектом жизни и привязана к какому-либо участку тела, а также к эмоциям, природным стихиям и цвету. Древняя карта энергетических центров поможет в практике йоги и формировании правильных повседневных привычек, научит заботиться о себе, культивировать внутреннее спокойствие и целеустремленность. В таблице 3.1 описаны все чакры, их свойства и различные практики, помогающие уравновесить тонкую энергию. Обратите внимание на описания, которые по-особому отзываются в вас, и подумайте, как можно использовать эту информацию, чтобы приспособить практику йоги под ваши личные нужды, проработать проблемные участки тела и раскрыть потенциал той или иной чакры.

Таблица 3.1. Чакры: карта главных энергетических центров

Чак­ра	Рас­по­ло­же­ние	Цвет	Сти­хия	Сфе­ра управ­ле­ния
Ко­рон­ная чак­ра: по­ни­ма­ние, ду­хов­ность, са­хас­ра­ра	Ма­куш­ка, шиш­ко­вид­ная же­ле­за	Бе­лый	Кос­мос	Сис­те­мы убеж­де­ний, ве­ра, выс­шая си­ла, бо­жест­вен­ность, са­мо­поз­на­ние, от­кры­тость, спо­соб­ность ста­вить под со­мне­ние, связь с ду­хом
Тре­тий глаз: виде­ние, ин­ту­и­ция, ад­ж­на	Лоб, меж­бровье, об­ласть треть­е­го гла­за, ли­цо, па­зу­хи но­са, ги­по­физ	Фи­о­ле­то­вый, ин­ди­го	Свет	Ин­ту­и­ция, во­об­ра­же­ние, муд­рость, зна­ние, про­ни­ца­тель­ность, ин­стинкт, сны, внут­рен­нее виде­ние, па­мять
Гор­ло­вая чак­ра: ком­му­ни­ка­ция, ви­шуд­ха	Гор­ло, шея, че­люсть, щи­то­вид­ная же­ле­за	Яр­ко-го­лу­бой	Звук	Са­мо­вы­ра­же­ние, го­лос, язык, слу­ша­ние, ком­му­ни­ка­ция
Сер­деч­ная чак­ра: лю­бовь, ана­ха­та	Серд­це, груд­ная клет­ка, кар­ди­аль­ное спле­те­ние, ру­ки, пле­чи, ви­лоч­ко­вая же­ле­за (ти­мус)	Зе­ле­ный	Воз­дух	Лю­бовь, вза­и­мо­от­но­ше­ния, со­стра­да­ние, эм­па­тия, ро­ман­ти­чес­кие от­но­ше­ния, друж­ба, лю­бовь к се­бе, уме­ние от­да­вать и по­лу­чать, им­му­ни­тет, пре­дан­ность
Сол­неч­ное спле­те­ние (центр): транс­фор­ма­ция, ма­ни­пу­ра	Сол­неч­ное спле­те­ние, ту­ло­ви­ще, жи­вот, под­же­лу­доч­ная же­ле­за	Жел­тый	Огонь	Лич­ная си­ла, цель в жиз­ни, карь­е­ра, ин­ди­ви­ду­аль­ность, страсть, мо­ти­ва­ция
Крест­цо­вая чак­ра: со­еди­не­ние, связь, свад­хис­та­на	Низ жи­во­та, крест­цо­вое спле­те­ние, бед­ра, таз, яич­ни­ки и яич­ки	Оран­же­вый	Во­да	Удо­вольст­вие, бла­го­по­лу­чие, сек­су­аль­ность, иг­ра, твор­чест­во, же­ла­ние, дви­же­ние, эмо­ции
Кор­не­вая чак­ра: ос­но­ва, фун­да­мент, му­лад­ха­ра	Ос­но­ва­ние по­зво­ноч­ни­ка, сто­пы, но­ги, боль­шие паль­цы ног, пят­ки, щи­ко­лот­ки, ко­ле­ни, бед­ра, го­ле­ни, над­по­чеч­ни­ки	Крас­ный	Зем­ля	Дом, здо­ровье, без­опас­ность семьи, под­держ­ка, фи­нан­сы, по­до­ба­ю­щие гра­ни­цы

Чак­ра	Эмо­ци­о­наль­ные про­бле­мы	По­зы, уси­ли­ва­ю­щие чак­ру	Прак­ти­ки	Аф­фир­ма­ции
Ко­рон­ная чак­ра: по­ни­ма­ние, ду­хов­ность, са­хас­ра­ра	Тще­сла­вие, чрез­мер­ная ин­тел­лек­ту­а­ли­за­ция, ре­ли­ги­оз­ный фа­на­тизм, не­по­ни­ма­ние, жест­кость, не­по­ко­ле­би­мость убеж­де­ний, скеп­ти­цизм, апа­тия	По­зы и прак­ти­ки, за­дейст­ву­ю­щие все те­ло и со­зна­ние це­ли­ком, по­зво­ля­ю­щие услы­шать внут­рен­ний го­лос: ме­ди­та­ция, анд­жа­ли-муд­ра, ша­ва­са­на	Ме­ди­та­ция, ман­тры, прак­ти­ка бла­го­дар­нос­ти, ду­хов­ная дис­цип­ли­на	Я от­крыт все­му но­во­му. Я до­ве­ряю про­цес­су. Мир — мой учи­тель. Я ве­рю, что в жиз­ни есть ду­хов­ность. Я осво­бож­да­юсь от стра­ха и со­мне­ний и при­знаю: жизнь — ве­ли­кий дар
Тре­тий глаз: виде­ние, ин­ту­и­ция, ад­ж­на	Пло­хая па­мять, не­до­ста­ток во­об­ра­же­ния, не­спо­соб­ность мыс­лить не­стан­дарт­но и твор­чес­ки, от­ри­ца­ние дейст­ви­тель­нос­ти, де­фи­цит вни­ма­ния и кон­цент­ра­ции, при­выч­ка ви­тать в об­ла­ках, стро­ить пла­ны, но не ре­а­ли­зо­вы­вать их	По­зы, спо­собст­ву­ю­щие кон­цент­ра­ции взгля­да и осо­знан­нос­ти: сук­ха­са­на, по­за ре­бен­ка, га­ру­да­са­на, по­за са­мо­ле­ти­ка, по­за дель­фи­на, пин­ча май­ю­ра­са­на	Ме­ди­та­ция, дриш­ти, пра­на­яма, пре­бы­ва­ние на при­ро­де	Я яс­но ви­жу все во­круг. Я от­крыт внут­рен­ней муд­рос­ти. Я смо­гу ре­а­ли­зо­вать свое виде­ние. Мой ум и ин­ту­и­ция по­мо­га­ют мне дви­гать­ся впе­ред
Гор­ло­вая чак­ра: ком­му­ни­ка­ция, ви­шуд­ха	Не­уме­ние вы­ра­жать свои чувст­ва, го­во­рить прав­ду, сто­ять за се­бя, слы­шать ритм и всту­пать во­вре­мя, не­раз­бор­чи­вость, стыд, по­дав­лен­ные эмо­ции	По­зы на рас­кры­тие гор­ла и шеи, спо­собст­ву­ю­щие яс­ной и чест­ной ком­му­ни­ка­ции: вра­ще­ния шеи, стой­ка на пле­чах, по­за ры­бы, ви­па­ри­та ка­ра­ни	Пе­ние, ман­тры, ров­ное по­ло­же­ние го­ло­вы и шеи, пра­на­я­ма, са­мо­изу­че­ние	Я слы­шу и го­во­рю прав­ду. Я лег­ко де­люсь чувст­ва­ми. Я при­слу­ши­ва­юсь к внут­рен­не­му го­ло­су. Мой го­лос ва­жен
Сер­деч­ная чак­ра: лю­бовь, ана­ха­та	От­сут­ст­вие внут­рен­не­го по­коя, ра­дос­ти, люб­ви, при­ня­тия, оди­но­чест­во, рев­ность и за­висть, осуж­де­ние, изо­ля­ция, грусть	По­зы и по­сле­до­ва­тель­нос­ти, уча­ща­ю­щие серд­це­би­е­ние, улуч­ша­ю­щие ра­бо­ту кро­ве­нос­ной сис­те­мы, по­зы на рас­кры­тие плеч и груд­ной клет­ки: анд­жа­не­яса­на (вы­пад) с зам­ком за спи­ной, пе­ре­вер­ну­той со­ба­ки, со­ба­ки мор­дой вверх, по­за лу­ка, мос­та, ко­ле­са (мос­тик)	Ды­ха­ние, пра­на­я­ма, за­бо­та о се­бе, са­мо­со­зер­ца­ние	Я — лю­бовь. Я до­сто­ин люб­ви. Я люб­лю се­бя и окру­жа­ю­щих. В ми­ре всем хва­тит люб­ви
Сол­неч­ное спле­те­ние (центр): транс­фор­ма­ция, ма­ни­пу­ра	От­сут­ст­вие внут­рен­не­го стер­ж­ня и ощу­ще­ния собст­вен­ной зна­чи­мос­ти, не­уве­рен­ность в се­бе, со­мне­ния, ги­пе­рак­тив­ность или лень, упрям­ст­во, без­от­вет­ст­вен­ность	По­зы, под­ра­зу­ме­ва­ю­щие опре­де­лен­ную сте­пень рис­ка и вос­пи­ты­ва­ю­щие уве­рен­ность, сти­му­ли­ру­ю­щие ток энер­гии в об­лас­ти ту­ло­ви­ща и укреп­ля­ю­щие мыш­цы жи­во­та: по­за лод­ки, план­ки, скру­чи­ва­ние на сту­ле, стой­ка на ру­ках, ба­ка­са­на (по­за во­ро­на), мос­тик	Ри­ту­ал с учас­ти­ем ог­ня, ког­да вы сжи­га­е­те все не­нуж­ное — в пря­мом или пе­ре­нос­ном смыс­ле; са­мо­изу­че­ние	Я спо­со­бен на все. Я смо­гу. Я ува­жаю си­лу в се­бе. Я це­лост­ная лич­ность. Я до­сто­ин хо­ро­шей жиз­ни
Крест­цо­вая чак­ра: со­еди­не­ние, связь, свад­хис­та­на	Про­бле­мы с эмо­ци­о­наль­ным ин­тел­лек­том и спо­соб­ностью ис­пы­ты­вать на­слаж­де­ние, про­бле­мы с уста­нов­кой гра­ниц, дис­ба­ланс ра­бо­ты и от­ды­ха, не­спо­соб­ность сми­рить­ся с пе­ре­ме­на­ми, не­бла­го­дар­ность, склон­ность бро­сать де­ло на пол­пу­ти	По­зы на рас­кры­тие та­зо­бед­рен­ных сус­та­вов осво­бо­дят от на­пря­же­ния в об­лас­ти та­за и за­пус­тят по­ток энер­гии: низ­кий вы­пад, по­за бо­ги­ни, на­клон впе­ред с ши­ро­ко раз­ве­ден­ны­ми но­га­ми, по­за свя­зан­но­го уг­ла ле­жа на спи­не, по­за ля­гуш­ки	Пла­ва­ние, пре­бы­ва­ние в во­де, за­ня­тия ис­кус­ст­вом, иг­ра	Я за­слу­жи­ваю ра­дос­ти и удо­вольст­вия. Я ра­ду­юсь сво­ей сек­су­аль­нос­ти и при­ни­маю ее. Мои дви­же­ния сво­бод­ны и лег­ки. Я впус­каю в свою жизнь изоби­лие и бла­го­по­лу­чие
Кор­не­вая чак­ра: ос­но­ва, фун­да­мент, му­лад­ха­ра	Страх за свою жизнь, от­сут­ст­вие са­мо­цен­нос­ти, не­уве­рен­ность в се­бе, фи­нан­со­вые труд­нос­ти, гнев, аг­рес­сия, так­ти­ка на­па­де­ния в свою за­щи­ту, от­сут­ст­вие чувст­ва при­над­леж­нос­ти	Устой­чи­вые, ста­биль­ные по­зы стоя по­мо­гут за­ло­жить фун­да­мент и по­чувст­во­вать си­лу все­го те­ла: по­зы во­и­на 1 и 2, на­клон вбок в по­зе во­и­на, по­за вы­тя­ну­то­го бо­ко­во­го уг­ла, ма­ла­са­на (по­за гир­лян­ды), по­за де­ре­ва	Са­до­водст­во, са­мо­изу­че­ние, здо­ро­вое пи­та­ние, мас­саж и те­лес­ные прак­ти­ки	Я в без­опас­нос­ти. Я люб­лю свое те­ло. Я чувст­вую опо­ру. Мои по­треб­нос­ти удов­летво­ре­ны. Я вы­би­раю жизнь. Я при­ни­маю се­бя та­ким, ка­кой я есть

ЖАР

Жар в практике силовой йоги укрепляет, очищает и вымывает токсины. Жар — ключевое отличие этого стиля йоги от других. На коврике мы концентрируемся на позах и последовательностях, которые разогревают тело. Это приветствие солнцу, позы стоя и скручивания, разжигающие внутренний огонь. Они заставляют ощутить, как внутри вас пульсирует жизнь. Высокая температура смягчает ткани и мышцы и делает тело более пластичным. Нельзя изменить форму холодного стекла, но когда оно нагрето, его можно сгибать и выплавлять из него новые красивые предметы. Эти волшебные превращения возможны благодаря разогреву. Все то же самое касается и тела. При разогреве удается выплавить из него такие формы, которые кажутся невозможными, когда вы только начинаете заниматься йогой.

Мы повышаем температуру тела тремя способами.

С помощью разогревающего дыхания (пранаяма уджайи).

С помощью последовательности движений, связанных с ритмом дыхания (виньяса).

Увеличивая температуру в комнате для занятий до 29,5–35 градусов.

Разогревая тело изнутри при помощи дыхания и движения, мы проникаем в его глубинные слои и начинаем видеть и понимать то, что лежит под поверхностью. Занимаясь в нагретом помещении, мы ускоряем этот процесс, и практика становится эффективнее и результативнее. Жар смягчает ткани и мышцы и делает тело более восприимчивым. Старые паттерны, зажатость и ограничения в восприятии окружающего мира буквально расплавляются. Вы развиваете в себе силу, выносливость, уверенность и начинаете двигаться так, как раньше казалось невозможным.

Потоотделение — своего рода натуральное лекарство, ведь с потом из тела выходят токсины. Пот делает мышцы пластичными, и результат дости­гается быстрее. Мы живем в мире высоких скоростей, в окружении загрязнений и токсинов, поэтому нам просто необходимо регулярно проводить очищение и детоксикацию. Поначалу температура выше обычного в комнате для йоги может показаться некомфортной, но когда вы поймете, как эффективно это способствует очищению, она покажется приятной. Тело стремится к гомеостазу, и когда вы привыкнете практиковать на очищающей жаре, вы поймете, что тело само стремится к этой практике, хочет пропотеть и вернуться к своему естественному, чистому состоянию.

Животворящий жар способствует регенерации и возрождению. Жар солнца дает жизнь всему на Земле; растения всегда тянутся к свету. Элемент огня в практике йоги помогает «сжечь» прежние привычки, ограничивающие убеждения, страх, сопротивление, старые отношения и, конечно же, лишний вес — все то, что не идет вам на пользу, все нечистоты и излишки, которые «пристают» к нам по жизни.

Тапас — одна из пяти ниям, добродетелей, описанных в «Йога-сутрах Патанджали». Тапас можно определить как «огненную дисциплину» или «усердие, рвение». Тапас учит нас тому, что сила обретается через повторение. Культивируя в себе внутренний огонь, вы расширяете запасы духовной энергии. Последовательность и дисциплина практики йоги позволяет раскрыть в себе огромный энергетический потенциал. Вставая на коврик каждый день, вы открываете в себе силу и начинаете верить в свои возможности. Хорошее физическое самочувствие укрепляет уверенность в себе не только на коврике, но и в жизни. Стресс и дискомфорт уходят, пробуждая резервы личной силы.

Дисциплина, встроенная в повседневный распорядок, прокладывает путь к достижению целей, развивает ответственность и заставляет тело, ум и сердце работать сообща. Дисциплина может выражаться в самых простых вещах: в том, что вы каждое утро находите время для практики йоги или медитации, выбираете здоровую пищу, насыщающую вас энергией. Демонстрируя верность новым полезным привычкам, вы накапливаете энергию и начинаете видеть результат. Говоря «да» новым занятиям, вы освобождаетесь от старых, тех, что потеряли актуальность и больше не служат вам. Ваш внутренний огонь разгорается и освещает путь к свету.

Тапас — орудие трансформации, но любая дисциплина рождается из увлеченности и преданности, а не из чувства вины, обязательств и само­ограничения. Внутренний жар должен быть постоянным и жизнеутвержда­ющим, поэтому важно поддерживать баланс с другими элементами: дыханием, общим уровнем энергии, а также помнить о своем намерении, чтобы не выгореть.

Практика «жаркой» силовой йоги позволяет заглянуть вглубь своего существа и исцелиться, но также выталкивает вас из зоны комфорта. Легко построить для себя комфортную жизнь и избегать неприятных ситуаций. Когда мы слишком долго находимся в полной безопасности, в месте, где ничего не меняется, энергия застаивается, и связь с источником жизненных сил, питающим тело, ум и дух, нарушается. А вот когда мы вынуждены переступать через свой предел, тянуться дальше, когда обстановка накаляется, мы открываем в себе новые возможности для самовыражения. Выходя на пределы своих ограничений в новое пространство, мы растим свой дух. Жар помогает нарушить привычный порядок, заставляет открыть новые грани своих возможностей и сделать реальным то, что раньше казалось невозможным. Но когда вы выйдете за зону комфорта, важно научиться оставаться в этом новом пространстве, а не убегать туда, где все легко и знакомо. Когда вы бросаете себе вызов и учитесь мириться с временным дискомфортом, с вами происходят большие изменения, без которых невозможен рост. Например, когда вы балансируете на одной ноге в жаркой комнате и пот стекает по лицу, вы фокусируетесь на дришти и при помощи дыхания преодолеваете дискомфорт этого момента.

Тапас учит не сдаваться в те моменты, когда вы испытываете дискомфорт. В современной жизни, полной забот, это очень ценное качество — не прятаться, когда становится «жарко». Испы­тывая физический дискомфорт и при этом продолжая делать свое дело, мы создаем энергетическую и мышечную память, которая в следующий раз скажет: дискомфорт — это нормально, можно потерпеть. Это очень важное перепрограммирование тела и умение видеть вещи по-новому. Когда вы принимаете все как есть, без необходимости постоянно что-то менять, исправлять или контролировать каждую мелочь, вы освобождаете свою энергию. Оставаясь «в огне», но позволяя жизни идти своим чередом, вы открываете в себе глубокий источник личной силы. Этому могут способствовать самые разные ситуации: часовое занятие силовой йогой в жаркой комнате; долгое пребывание в позе на раскрытие таза; разговор на сложную тему с близким человеком. Это пригодится вам в работе, отношениях и практике йоги.

Я научилась этому навыку на коврике для йоги и использую его, чтобы оставаться спокойной, когда в моей жизни жар накаляется. Тяжелые разговоры, жизненные кризисы, чрезмерный груз обязательств — в любой ситуации ясность, воспитанная во мне практикой йоги, помогает сохранять терпение и любовь. Когда я поддаюсь гневу и не могу совладать со своими эмоциями, я теряю силу. Я знаю, что, если буду оставаться терпеливой, когда вокруг бушует огонь, по ту сторону меня ждет награда.

СОВЕТ ДЛЯ ПРЕПОДАВАТЕЛЕЙ

Разожгите огонь

Преподаватель должен выталкивать учеников из зоны комфорта. Чтобы открыть в себе новые резервы энергии, нужно переступать через привычные ограничения. Без этого стресса не будет роста. Учитесь видеть реальное расстояние между тем, что ваши ученики могут сейчас и на что они способны в будущем, и подводить учеников к этому краю. Не бойтесь закалить учеников огнем, чтобы все их тело воспылало. В каждой асане кроется возможность исследовать свои пределы, нарастить силу, научиться сохранять спокойствие, несмотря на необходимый для роста дискомфорт. Ведите своих учеников уверенно, но бережно, чтобы они научились реагировать на неудобства из места силы и сумели нащупать свой центр даже в самых неблагоприятных условиях, не потеряв себя.

ПОВОД ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ: ЖАР

Иногда жизнь может продолжаться, только если все старое будет полностью разрушено, а основы подорваны. Тапас напоминает нам о том, что все меняется и нет в жизни постоянства. Но именно в трудностях и испытаниях кроется возможность перерождения и трансформации. Момент, когда мы решаем перетерпеть дискомфорт и столкнуться с испытаниями лицом к лицу, становится определяющим. Он освобождает и направляет нас на путь истинный. Йога учит доверять процессу, верить, что дискомфорт, ошибки, падения не напрасны, и использовать этот опыт, чтобы увидеть свет. Мы учимся на контрастах и опыте: лишь познавший тьму видит свет. Те, на чью долю выпали великие испытания, знают, что смогут упорствовать, выдержать и расцвести снова. Нет нужды бежать и прятаться, когда накаляются страсти. Чувствуйте то, что должны, оставайтесь в огне и наблюдайте, каким вы выйдите из него.

Тапас учит, что в упорстве — сила: упорно оставаясь в позе, продолжая дышать, не прекращая практику, мы активизируем исцеляющую силу тапас, ступаем в исцеляющий огонь и позволяем ему трансформировать нас.

ПОТОК

В йоге мы координируем позы с дыханием. Союз дыхания и движения распределяет энергию по всему телу и развивает осознанность. Виньяса — это состояние потока В виньясе тело и дыхание выступают на первый план, благодаря чему из тела и ума постепенно уходит напряжение. Текучие, сбалансированные движения создают успокаивающую, убаюкивающую атмосферу. Тревоги, депрессия и страх отступают, а концентрация и сосредоточение усиливаются.

Когда вы концентрируетесь на дыхании и физических процессах, а не на мыслях, практика становится медитацией в движении. Когда вы полностью посвящаете себя физическому опыту, синхронизируете движения и дыхание, придерживаясь мерного ритма, переход от одной позы к другой становится незаметным. Вы разглаживаете все неровности тела и ума.

Поскольку именно дыхание служит проводником праны, связь дыхания с движением усиливает ток жизненной энергии. Но если движения не скоординированы с дыханием, если вы движетесь через силу и дыхание сбивается, вы создаете блоки, напряжение и возбуждение в теле. Это против природы, против естественного рисунка дыхания. Чудеса начинают происходить, лишь когда тело и дыхание движутся сообща.

Поток воплощает собой качества воды. Вода — сильнейшая земная стихия: она обходит любые препятствия на своем пути или проходит через них. Ее мягкая, но настойчивая сила сглаживает любое сопротивление и обтекает камни и ветки. Она всегда движется вперед и разрушает преграды, не позволяя ничему нарушить свое целеустремленное течение. Поток воды — образец правильного усилия, воплощение баланса силы и мягкости. Поток в йоге подобен воде: это воплощение легкости и отсутствия сопротивления.

В потоке мы можем освежиться и совершить перезагрузку. На коврике, вдали от полной стрессов жизни, у нас есть возможность нырнуть в глубокую, исцеляющую стихию и смыть напряжение и зажатость, вызванные современными жизненными условиями.

ПОЧЕМУ ВАЖНО ПИТЬ МНОГО ВОДЫ

Состояние потока возникает, когда вы сконцентрированы (дришти), движетесь в ритме дыхания, открыты и восприимчивы к тому, что происходит. Йога помогает настроиться на происходящее в теле и научиться чувствовать, где скапливается и возникает напряжение и сопротивление. Эти ощущения — сигнал о том, что можно расслабиться, отпустить напряжение. Когда мы привыкаем со­вершать определенную последовательность действий, привязываемся к привычному ходу вещей или пытаемся форсировать события, мы теряем способность находиться в потоке. Привычка держаться за что-то, цеп­ляться, пытаться насильно склонить об­стоятель­ства к какому-либо результату — все это перекрывает поток жизненной энергии на физи­ческом, ментальном, эмоциональном и духовном уровнях. Так мы становимся камнем в реке, а не самой рекой.

Когда вы испытываете необходимость контролировать ситуацию или прикладываете чрезмерные усилия, будь то в общении или при выполнении поз йоги, это сигнализирует о том, что есть другой путь, что можно выбрать способ, где вы не будете встречать такого сопротивления. Чем меньше усилий вы прикладываете, тем больше энергии освобождается. Эта энергия может послужить вам, улучшить вашу жизнь и приблизить вас к желанной цели.

ПОВОД ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ: ПОТОК

Это практика, о которой нужно помнить каждый момент, все время возвращаться в поток и помнить о своем центре. Это можно сделать, если забыть о том, как все должно быть, и позволить жизни идти своим чередом, принимая все таким, какое оно есть. Отпустите себя, и ваша жизнь превратится в поток.

Пребывание в потоке подобно опыту элитного спортсмена, который находится в своей «зоне» — там, где все силы совпадают и объединяются с природными стихиями. Силовая йога — сложная физическая практика, и каждый раз, когда мы встаем на коврик, мы можем влиться в такой же поток. Отпуская мысли, мы отдаемся во власть дыхания и тела, которые работают сообща, и практика йоги становится не тем, что мы делаем, а тем, что мы есть.

На коврике мы понимаем, что это значит — когда вся твоя жизнь наполняется внутренней силой и протекает легко, в соответствии с высшим замыслом. Если что-то выходит из строя, возникает сопротивление или блок, мы сразу замечаем это и можем скорректировать курс, увеличивая уровень энергии и приближая достижение результата. Практика йоги — это возможность настроиться на результат, которого вы хотите добиться во всех сферах жизни, и сосредоточиться на нем. Вы делаете это каждый раз, когда встаете на коврик. Влившись в поток, вы связываете практику йоги и жизнь и переносите обе эти сферы на другой уровень — на уровень мастерства, в свою «зону», где жизнь, о которой вы мечтаете, можно сделать реальностью. Поток возникает, когда вы знаете, что придает вам жизненные силы, и черпаете из этого источника.

СОВЕТ ДЛЯ ПРЕПОДАВАТЕЛЕЙ

Будьте на шаг впереди

Всегда опережайте своих учеников на шаг, объясняя следующее движение. Подводите их к следующей позе заранее, чтобы они физически ощущали легкость, поток и силу. Если ученикам приходится ждать ваших указаний, занятие становится неровным и несвязным, и ученики ощущают это физически, энергетически и эмоционально. Ваши слова должны дать им возможность двигаться беспрепятственно.

Для меня пребывание в потоке означает целеустремленность и изящество во всех поступках. Тревога, гнев, эмоциональная перегрузка — противоположность тому, как я хочу себя чувствовать. Когда эта энергия прокрадывается в мою жизнь (а это неизбежно), это сигнал моему телу, что нужно замедлиться, перестроиться, вернуться к центру, где я буду находиться в своей «зоне». В этом пространстве я реагирую осмысленно, а не инстинктивно. В потоке я становлюсь добрее к себе и окружающим, я внимательна и могу лучше заботиться о своей семье, я хорошо выполняю свои профессиональные обязанности, обучая йоге на коврике и за его пределами.

Пребывание в потоке — это жизнь в соответствии с высшим видением, умение жить «здесь и сейчас» и ощущать свою силу. Это не то, что случается один раз; мы поддерживаем это в себе постоянно. Постоянная практика — вот что позволяет жить, полностью реализуя свой потенциал. Будьте как вода, будьте в потоке, и вы сможете активнее участвовать в танце жизни.

Отправить