ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТИ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ ПРЕССА
Эти последовательности разжигают внутренний огонь и создают очищающий жар во всем теле. Их можно практиковать по отдельности, в рамках разминки и силовой последовательности, чтобы сильнее разогреть тело. Они состоят из поз, активно задействующих мышцы пресса, а также включают несколько базовых поз из предыдущих разделов. Вместе эти элементы складываются в полноценную практику на укрепление пресса.
5-минутная последовательность на укрепление пресса
1 : 10 раз на каждую сторону (всего 20 дыхательных циклов)
2 : 30 раз (30 дыхательных циклов)
3 , 3 раза (3 дыхательных цикла)
4 в течение 10 дыхательных циклов
5 Переход: скрестите щиколотки, опустите стопы на пол и примите позу собаки мордой вниз
6 , 5 дыхательных циклов
7 , 5 дыхательных циклов
8 , 5 дыхательных циклов
9 , 3 дыхательных цикла
10 , 5 дыхательных циклов
11 , 5 дыхательных циклов
12 Повторите на другую сторону
10-минутная последовательность на укрепление пресса
1 , 5 дыхательных циклов
2 , 3 дыхательных цикла
3 , 20 кругов и более
4 , 3 дыхательных цикла
5 , 5 раз (5 дыхательных циклов)
6 , 5 дыхательных циклов
7 Переход: перекрестите щиколотки, опустите стопы на пол и перейдите в позу собаки мордой вниз
8 , 5 дыхательных циклов на каждую сторону
9 , 5 дыхательных циклов
10 Вдох:
11 Выдох:
12 Вдох:
13 Выдох:
14 Вдох:
15 Выдох: и выпад в
16 , левая рука вверху
17 Выдох: , левая рука на полу
18 Вдох:
19 Выдох: , выпад
20 на 5 дыхательных циклов
21 , 5 дыхательных циклов
22 , 5 дыхательных циклов
23 , 5 дыхательных циклов
24 , 5 дыхательных циклов
25 , 5 дыхательных циклов
26 : в первый раз удерживайте каждую позу на 5 дыхательных циклов; затем повторите, удерживая каждую позу на 1 дыхательный цикл
27 Из в , 5 переходов
28 , 5 и более дыхательных циклов
15-минутная последовательность для укрепления пресса
1 , 5 кругов
2 , 5 дыхательных циклов
3
4 , 5 дыхательных циклов на каждую сторону
5 , 5 дыхательных циклов
6 , 5 дыхательных циклов
7 , 5 дыхательных циклов
8 , пятки на одну сторону, потом на другую, 10 кругов
9 , 5 дыхательных циклов
10 , 5 дыхательных циклов
11 , 5 дыхательных циклов с каждой стороны, один дыхательный цикл в центре в промежутке между сторонами; затем переход на передний край коврика и обычная поза стула
12
13 , 5 дыхательных циклов
14 , 5 дыхательных циклов
15 , 5 дыхательных циклов
16 , 5 дыхательных циклов
17 , 5 дыхательных циклов
18 , 5 дыхательных циклов
19 , 5 дыхательных циклов
20 , 5 дыхательных циклов
21 , 5 дыхательных циклов
22 , 5 дыхательных циклов
23 и повтор всей последовательности на другую сторону. В первый раз выполняйте позы 1–22 на 5 дыхательных циклов с каждой стороны; затем повторите всю последовательность еще раз на обе стороны, задерживаясь в каждой позе на 1 дыхательный цикл
24 , 5 дыхательных циклов
25 Переход: подойдите руками к ногам, а ногами к рукам и сядьте на середине коврика; или прыгните вперед, чтобы стопы оказались между ладоней, и сядьте
26 , 10 дыхательных циклов
27 , 3 дыхательных цикла
28 , 10 кругов
29 , 3 дыхательных цикла
30 , 3 раза (3 дыхательных цикла)
31 , 5–10 дыхательных циклов
32
33 , 5 и более дыхательных циклов
