ГЛАВА 9

Укрепление мышц верхней половины корпуса

Йога — отличный способ развить силу верхней половины корпуса, укрепить и тонизировать мышцы рук, груди и спины. Благодаря позам и последовательностям из этого раздела мышцы ваших рук станут гибкими и сильными, улучшится подвижность плечевых суставов и грудного отдела позвоночника.

Я легко могу нарастить мышечную массу, поднимая гантели. Такие тренировки тоже полезны, но у них есть свои минусы. При таком виде активности весь стресс и напряжение у меня скапливаются в области шеи и плеч. Кроме того, у меня были травмы, ограничивающие подвижность суставов. Если я накачиваю мышцы рук и плеч при помощи гантелей, мышцы становятся более жесткими и ощущение зажатости в груди, плечах и шее усиливается. Лишь когда я занялась силовой йогой и стала наращивать силу с помощью собственного веса, я поняла, что эта практика дает уникальный результат и очень благотворно воздействует на мое тело. С помощью йоги я смогла укрепить мышцы и усилить их рельеф, одновременно развивая гибкость и подвижность суставов.

В йоге мы наращиваем силу с помощью собственного веса. Вес тела подскажет, какие именно участки нужно укрепить и где не хватает подвижности. Тело дает прямой отклик и сообщает вам, какие мышцы чрезмерно напряжены, а какие атрофировались. Такие перегруженные или неразвитые участки есть у каждого, потому что все мы в повседневной жизни совершаем одни и те же действия, отчего в нашем теле накап­ливается привычное напряжение. Вес тела обычно больше веса гантелей, но работа с собственным весом безопаснее для суставов. Кроме того, в йоге мы одновременно отталкиваемся ладонями и втягиваем плечи. Два этих противоположных движения очень эффективно задействуют мышцы, и их можно использовать в том числе в других видах спорта.

Во многих позах йоги мы опираемся на ладони. Как часто в обычной жизни вы переносите вес тела на ладони? Большинство людей никогда этого не делают или делают крайне редко. В силовой йоге поза собаки мордой вниз считается базовой позой и основной формой, в которую мы возвращаемся снова и снова. Упираясь ладонями в пол и подтягивая все мышцы рук от пола, мы активизируем и тонизируем бицепсы, трицепсы, плечи и верх спины, так что ни одна мышца верхней половины корпуса не остается без дела.

О ЧЕМ ГОВОРИТ ВАША ВЕРХНЯЯ ПОЛОВИНА ТЕЛА?

Язык тела — это способ невербального общения посредством осанки, жестов и движений. Мы подаем эти сигналы постоянно, осознанно и неосознанно. Верхняя половина корпуса — плечи, грудь, руки — вмещает и защищает сердце и сердечный центр — важнейший энергетический центр тела. Ваша осанка и структура тела в этой области говорит о вас очень много еще до того, как вы произнесете хоть слово.

В нейтральном положении — положении тадасаны, позы горы, — грудная клетка раскрыта и человек словно сияет изнутри. Помните, что отпечаток тадасаны есть во всех позах йоги, это своего рода шаблон для всех поз. В тадасане мы тянем обе стороны нашего тела от бедер к плечам и отводим плечи и кости рук назад и вниз. Мы прижимаем к позвоночнику нижние края лопаток, смягчаем грудной отдел и поднимаем грудину. Соблюдая этот шаблон во всех позах, мы своей осанкой обеспечиваем беспрепятственный приток жизненной энергии к груди и сердечному центру, что оказывает необыкновенно успокаивающее и целительное воздействие.

Создав раскрытие в верхней половине корпуса и укрепив мышцы, вы автоматически направляете энергию вверх, и ее качество изменяется. Внешние изменения позы вызывают изменения внутренние. Ваше тело и вы сами начинаете привлекать людей, места, возможности, сходные по энергетическим качествам. Когда вы понимаете, что лишь вы сами несете ответственность за свои действия и энергетическое состояние, вы культивируете в себе позитивный настрой, и окружающие это чувствуют. Пусть ваше тело и асаны воплощают состояние, которое вы хотите видеть в себе каждый день — и не только на коврике, но и в жизни.

Между телом и умом существует настолько тесная связь, что достаточно лишь подумать о чем-то, и это отразится на осанке. Когда мы думаем о хорошем, обо всем, что у нас получается, мы сидим прямо и словно сияем изнутри. Но стоит сосредоточиться на плохом, на том, что не удовлетворяет нас, как тело тут же реагирует: мы начинаем сутулиться и скруг­лять плечи. Тело сжимается, и энергетически мы закрываемся. Ситуация особенно усугубляется, если мы пережили травму или сердечные переживания или долгое время живем в состоянии нехватки энергии. Сутулые плечи — поза первобытная, так ведут себя испуганные животные. Она вызвана необходимостью защитить сердце и внутренние органы. Вспомните, как домашняя собака, ощущая угрозу, сжимает грудь и пятится назад, готовая защищаться или напасть. Та же собака, которая чувствует себя в безопасности, ложится на спину и разрешает любящему хозяину погладить себя по животу и груди. Она раскрывается и снимает защиту.

То же происходит с нами. Если тело подает сигнал, что вы настороже, собеседник встретит вас той же настороженностью. Наши тела создают нашу реальность. Физическое и энергетическое неразрывно связаны.

Хорошая новость в том, что тело легко адаптируется, оно пластично и способно меняться. Во время практики йоги мы раз за разом приводим тело в правильное положение, раскрываемся навстречу новой энергии и возможностям. Концентрируясь на том, чтобы создать правильный настрой здесь и сейчас, вы потихоньку начинаете освобождаться от застарелых привычек и напряжения, избавляетесь от ограничивающих установок. Вы начинаете воплощать собой состояние гораздо более прекрасное, чем те, что вы испытывали ранее. Восстанавливается естественная, нейтральная осанка, которая сообщает окружающим, что вы открыты, восприимчивы и готовы ко всему, что стало возможным теперь.

Когда тело и ум работают сообща, а энергия курсирует свободно, результаты практики приумножаются. Пусть работа над осанкой и правильным положением тела станет постоянной практикой. Воплотите свою высшую цель на физическом уровне. Добейтесь баланса в физическом теле и ощутите больше целеустремленности и силы на коврике и в жизни.

ПРИСЛУШАЙТЕСЬ К СВОЕМУ ТЕЛУ

ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТИ ДЛЯ ВЕРХНЕЙ ПОЛОВИНЫ КОРПУСА

Эти последовательности укрепляют и раскрывают верх тела. Сила в этих позах идет от прочного фундамента, поэтому не забывайте хорошенько прижимать к полу основания под пальцами рук. Отталкиваясь ладонями, представляйте, что вы втягиваете в себя из земли силу, которая течет по рукам в плечи, а из плеч — в спину. Это создаст устойчивость и ощущение единства. Последовательности из этого раздела задействуют все мышцы верхней половины корпуса и создают красивый рельеф бицепсов, трицепсов, плеч и верха спины.

Обращайте пристальное внимание на сигналы тела и помните о том, что в каждой позе нужно следовать шаблону тадасаны, чтобы сохранить раскрытость и силу. Когда плечи скругляются, это сигнал, что вы зашли слишком далеко и поза выстроена неправильно.

Эти последовательности можно выполнять по отдельности, а можно добавить в разминку или силовую часть занятия. Можно также включить позы из последовательности в любую часть практики, если вы хотите сосредоточиться на укреплении мышц верхней половины тела.

5-минутная последовательность для укрепления мышц верхней половины корпуса

10-минутная последовательность для укрепления мышц верхней половины корпуса

15-минутная последовательность для укрепления мышц верхней половины корпуса

Отправить