Наклон вперед сидя

Пашчимоттанасана

О позе

Наклон вперед сидя с вытянутыми ногами растягивает спину, плечи и подколенные сухожилия. Складываясь пополам, мы стимулируем пищеварительную систему, печень, почки и репродуктивные органы. Этот наклон успокаивает мозг, снимает стресс и оказывает терапевтическое действие при депрессии, проблемах с зачатием и бессоннице. Не форсируйте позу, как бы вам ни хотелось, и углубляйте ее при помощи глубокого дыхания.

Техника выполнения

• Сядьте и вытяните ноги перед собой.
• Согните стопы, соедините внутренние края стоп и напрягите мышцы ног.
• На выдохе вытяните руки вверх, а на выдохе наклонитесь вперед от тазобедренных суставов. Захватите внешние края стоп.
• На вдохе удлиняйте позвоночник. С каждым выдохом складывайтесь глубже. Расслабьте шею и плечи.
• Если вы решите остаться в позе дольше, отпустите стопы и положите ладони на пол, развернув их к небу — символический жест избавления.

Вариации и модификации

В этом наклоне можно сгибать колени, если так вы испытываете более приятные ощущения. Сгибайте колени и удлиняйте поясницу. Важнее тянуться ребрами к бедрам и вытягивать позвоночник — не стремитесь во что бы то ни стало выпрямить ноги. Если не получается захватить стопы, можно накинуть на них ремешок или полотенце. Вы также можете приподнять таз, сев на кирпич или одеяло, и работать над раскрытием подколенных сухожилий.

Наклон «голова к колену»

Джану ширшасана

О позе

Эта поза растягивает и расслабляет икры, подколенные сухожилия, область паха, спину и плечи. Пищеварительная система, печень и почки в ней освобождаются от токсинов. Она успокаивает ум и нервную систему.

Техника выполнения

• Сидя на полу, вытяните вперед правую ногу.
• Согните левое колено и расположите подошву левой стопы у внут­ренней стороны правого бедра.
• Согните правую стопу и направьте все пять пальцев кверху.
• Почувствуйте опору в седалищных костях.
• Сделайте вдох и вытяните руки вверх. На выдохе от тазобедренных суставов наклонитесь вперед к вытянутой ноге.
• С каждым вдохом удлиняйте спину и вытянутую ногу. На выдохах расслабляйтесь в позе. Опустите голову и расслабьте шею.
• Повторите на другую сторону (как на фото).

Вариации и модификации

• Колено вытянутой ноги можно сгибать. Тянитесь лбом к голени.
• Более глубокая растяжка: захватите левой ладонью внешний край правой стопы и опустите левые ребра к полу. Пальцы правой руки можно поставить на коврик у левой стороны таза и помогать корпусу скручиваться или же держать левое запястье правой рукой, а кончики большого и указательного пальцев левой руки сложить в колечко (джняна-мудра).

Наклон вперед с широко расставленными ногами

Упавишта конасана

О позе

Этот наклон раскрывает всю заднюю поверхность ног, внутренние поверхности бедер и паховую область. Он растягивает поясницу и крестец, укреп­ляет позвоночник и стимулирует внутренние органы брюшной полости.

Техника выполнения

• Сядьте и разведите ноги как можно шире. Согните стопы и направьте пальцы ног и колени кверху.
• Поставьте ладони на пол перед собой, почувствуйте опору в седалищных костях и на вдохе поднимите грудину.
• На выдохе медленно прошагайте ладонями вперед как можно дальше. Когда почувствуете, что спина начала скругляться или мышцы дальше «не пускают», остановитесь. Расслабьте шею и голову и наслаждайтесь глубоким дыханием.
• Через некоторое время, когда вы расслабитесь, вы сможете еще чуть дальше продвинуть ладони вперед и найти новый предел. Если получается, опустите на пол предплечья и грудь или захватите внешние края стоп.

Вариации и модификации

Если у вас очень жесткие подколенные сухожилия, сядьте на сложенное одеяло или кирпич. Также можно опустить на кирпич голову, когда вы наклонитесь вперед.

ПОСЛЕДНЯЯ ПОЗА

Как часто вы ловите себя на мысли, что ничего не успеваете? В нашем мире стремительных скоростей йога помогает замедлиться, погрузиться вглубь, сделать паузу и восстановить силы. Мы научились больше успевать за короткий промежуток времени, но вместе с тем многим современным людям стало труднее не только остановиться и сделать передышку, но и уснуть. По данным Центра контроля над заболеваниями по состоянию на 2013 год, более девяти миллионов американцев принимают рецептурные лекарственные средства, которые помогают уснуть и не просыпаться по ночам. Еще несколько миллионов принимают снотворные препараты, продающиеся без рецепта. Принимая эти лекарства и используя другие способы притупить чувства, будь то несколько бокалов вина или бесцельный просмотр всего подряд по телевизору, мы обращаемся к внешним средствам, чтобы замедлиться и «отключить» тело и ум. В стремлении сделать как можно больше и достичь как можно большего мы разгоняемся до таких скоростей, что нам начинает казаться, что активный отдых не для нас. Вместе с тем стоит только попробовать сделать все иначе, как нам откроются мощные резервы силы. В конце занятия обязательно нужно просто отдохнуть, побыть в покое и ничего не делать.

Поза, которую мы выполняем последней на каждом занятии, — самая важная. Веками йоги знали, что в бездействии — сила, поэтому поза трупа — шавасана — завершает любую практику. Закончив занятие, выделите 5–10 минут, чтобы спокойно полежать на коврике и как следует расслабиться. В безмятежном пространстве, где есть только покой и пассивность, вся польза от практики откладывается глубоко в физическом, энергетическом и эмоциональном теле. Шавасана собирает всю проделанную работу во­едино и позволяет семенам, брошенным в почву в ходе занятия, прорасти глубоко внутри. Это необходимо, чтобы получить максимум от практики йоги.

Лежа на коврике в шавасане, вы можете ощутить все многочисленные преимущества этой позы. Поза покоя учит принятию и позволяет отложиться всему, что вы почерпнули в ходе занятия. Есть у нее и другие преимущества:

Шавасана способствует расслаблению

Учит быть осознанными и отпускать напряжение

Уменьшает стресс и усталость

Объединяет физический и энергетический эффекты от практики

Приводит к равновесию ума и тела

Повышает самоосознанность

Дарит опыт единения, покоя и целостности

В шавасане мы учимся прекращать все усилия. Это вовсе не значит, что мы становимся слабыми. Мы не лишаемся своей силы, но делаем выбор: решаем поверить, что все в порядке, что у нас есть опора и мы соединены с энергией, питающей все сущее. Эти несколько минут — возможность освободиться от всех обязательств, забыть о стрессах и восстановиться. Все, что нужно, — расслабиться и впитать результаты практики и пользу от восстанавливающего отдыха. Побудьте в покое, и пусть все изменения и всё, что вы узнали, отложатся на глубинном уровне. Эта намеренная пауза возвращает вас в естественное состояние и дает уму, телу и духу шанс побыть в покое и слиться воедино. Чем больше вы практикуете полную пассивность, тем больше учитесь применять пользу от отдыха и релаксации в повседневной жизни.

Когда вы почувствуете, что находились в шавасане достаточно и ваш отдых завершен, не открывая глаз, мягко начинайте пробуждение. Потрите подушечки пальцев друг о друга и пошевелите пальцами ног. Медленно сгибайте запястья, согните стопы в голеностопных суставах. Когда будете готовы, подтяните колени к груди и захватите лодыжки. Сжавшись в компактный комочек, перекатитесь на правую или левую сторону — куда вам больше захочется. Останьтесь ненадолго на боку, ощущая благодарность за практику и по-прежнему направляя свое внимание внутрь себя. Не открывая глаз, про себя поблагодарите свое тело за то, что оно старалось для вас. Поблагодарите людей и обстоятельства в вашей жизни, которые делают возможными ваши занятия йогой, — от коллег, которые поддерживают вас на работе, до вашего партнера, обеспечивающего надежный тыл дома. И, конечно, поблагодарите себя за старания и проделанную работу. Оставайтесь в этом положении столько, сколько считаете нужным.

НАЙДИТЕ ВРЕМЯ ДЛЯ ОТДЫХА

Когда будете готовы, по-прежнему не открывая глаз, опираясь на руку, сядьте со скрещенными ногами. Соедините ладони перед грудью в анджали-мудру. В этой позе для медитации мысленно просканируйте свое тело и ум и обратите внимание, что изменилось. Какие ресурсы осво­бодились в вас после практики осознанного дыхания, осмысленного движения и следования к своей цели? Как вы себя чувствуете теперь? Как не растерять это ощущение в повседневной жизни? Йога оживает, когда мы начинаем жить йогой. Потратьте несколько спокойных минут на размышления о том, как поделиться новообретенной силой с другими и как применить ее в жизни. Держа ладони перед грудью, завершите практику, трижды пропев мантру «ом».

Затем медленно поднесите сложенные ладони ко лбу, к области третьего глаза. Пусть новообретенная мудрость и открытия вашего тела отпечатаются в уме. В конце занятия мы склоняемся к земле и говорим «намасте». «Намасте» означает «свет во мне приветствует свет в тебе». Этот жест в йоге является глубочайшим выражением почтения к практике, своему телу и знаниям, которые передавались из поколения в поколение и наконец дошли до вас. На занятии мы произносим «намасте» как символ уважения и благодарности друг другу. Это символическое завершение занятия. Учитель кланяется ученикам, а также собственным учителям и предшественникам в традиции йоги. Ученики, в свою очередь, получают возможность поблагодарить учителя за наставление и потраченные силы. Когда мы ценим друг друга и отдаем друг другу дань уважения, божественный свет внутри каждого из нас разгорается ярче, и мы становимся едины.

СОВЕТ ДЛЯ ПРЕПОДАВАТЕЛЕЙ

Завершите занятие на сильной ноте

Конец занятия не должен быть скомканным. Позы на расслабление и шавасану нельзя пропускать. Я вижу, что многие преподаватели тратят боль­шую часть занятия на силовые позы и разогрев учеников, отнимая время у восстанавливающих поз в конце. Тем самым вы оказываете своим ученикам медвежью услугу, так как практика получается неполноценной. Ученики приходят на занятия, чтобы ощутить равновесие, баланс тела, ума и духа. Даже самые продвинутые и подготовленные ученики ждут от йоги, что она будет чем-то большим, чем просто спортом. Асаны и медитация активизируют парасимпатическую нервную систему, которая успокаивает тело и ум, стимулирует иммунитет, поддерживает нормальную работу эндокринных желез и высвобождает запасы жизненной энергии. Активизация парасимпатической нервной системы приводит тело в равновесие. Обязательно дайте ученикам время для отдыха и восстановления. Последние, завершающие позы — это возможность погрузиться в себя и избавиться от всего лишнего. Планируйте занятие и рассчитывайте время так, чтобы его хватило на отдых в конце, и этой части занятия уделяйте больше всего внимания. Именно в конце занятия вы можете уделить индивидуальное внимание каждому ученику, предложив вариации позы, различные опоры и поправив позу вручную. Приглушите свет, включите музыку, способствующую медитативному настрою, а в конце немного побудьте в тишине. Конец занятия тоже должен быть сильным и следовать общей цели.

Поза отдыха

Шавасана

О позе

Позой отдыха, или позой трупа, заканчивается любое занятие йогой. В этой позе мы намеренно становимся пассивными. Ее никогда нельзя пропускать. Шавасана дает нервам возможность восстановиться, органам — побыть в пассивном состоянии, телу — прекратить все действия, уму — забыть об обязательствах и расслабиться. Именно в шавасане вся работа, проделанная в течение занятия, откладывается в теле, интегрируется в нервной системе и становится частью вашего существа. Постепенно это воспитывает в практикующем спокойную отстраненность. Мы выходим из шавасаны восстановившимися и полными жизненных сил. Поза трупа позволяет избавиться от всего лишнего и ненужного. После ее выполнения мы становимся чистым холстом, на котором можно нарисовать новую картину.

Техника выполнения

• Лягте на спину, вытяните ноги и опустите руки по обе стороны от корпуса.
• Полностью расслабьте ноги и дайте стопам слегка развалиться в стороны. Займите столько места на коврике, сколько нужно.
• Разверните ладони к небу в знак открытости и готовности принять всю пользу от практики.
• Закройте глаза, перестаньте дышать уджайи и перейдите на обычное, естественное дыхание.
• Прекратите все мышечные и умственные усилия и перейдите к состоянию активного отдыха. Тело и ум находятся в сознании, но бездействуют.

Вариации и модификации

Если после занятия возникла боль в пояснице, согните колени, поставьте стопы на пол и соедините колени.

Отправить