Поза лягушки

Мандукасана

О позе

Поза лягушки растягивает и расслабляет глубокие ткани паховой области и бедер. Это упражнение может показаться вам очень интенсивным, потому что мышцы, которые задействуются в процессе, крайне редко растягиваются в обычной жизни и в других асанах. Поэтому лягушка может пробудить эмоции и энергию, заключенную очень глубоко в тканях бедер и таза. Освободиться от этого эмоционального и энергетического груза вполне возможно — было бы желание. Поэтому доверьтесь дыханию и позвольте себе расслабиться в этой позе.

Техника выполнения

• Встаньте на четвереньки и опустите предплечья на пол.
• Раздвиньте колени как можно шире — так, чтобы бедра оказались перпендикулярны туловищу. Согните колени так, чтобы голени оказались под прямым углом к бедрам. В идеале в этой позе должно быть два прямых угла: между корпусом и бедрами и между бедрами и голенями. Согните стопы.
• Прислушайтесь к мерному дыханию и положите руки, как вам удобно, чтобы чувствовать поддержку в этой сложной позе. Можно опираться на предплечья, можно положить голову на руки, как на подушку, можно опустить грудь на пол и вытянуть руки в стороны или подложить кирпич под грудную клетку в качестве опоры. Создайте форму позы, которая была бы достаточно комфортной, чтобы вы могли оставаться в ней несколько минут при полном расслаблении.

Вариации и модификации

В этой позе не должно возникать боли в коленях. Если колени болят, подложите под них опору: свернутые края коврика или одеяла. Если боль не проходит или у вас травма колена, выполните позу, лежа на спине и положив ноги на стену.

Поза голубя — подготовка

Эка пада раджакапотасана

О позе

Поза голубя — чрезвычайно эффективная растяжка грушевидной и поясничной мышц (передней и задней ног соответственно). У бегунов и легкоатлетов эти мышцы часто очень зажаты. В них же накапливается напряжение от сидения и других привычных повседневных действий.

Техника выполнения

• Из позы собаки мордой вниз сделайте шаг вперед правой ногой и поставьте правую стопу у левого запястья. Затем опустите внешнее бедро и голень на пол. Согните стопу передней ноги. В этой позе происходит вращение наружу в тазобедренном суставе. Положение голени к переднему краю коврика должно быть максимально близким к параллельному. Благодаря этому вытяжение в позе будет более глубоким. В случае необходимости правую пятку можно по­двинуть ближе к паху.
• Вытяните левую ногу назад и распрямите колено. Расположите таз ровно. Поставьте ладони по обе стороны от таза на чашу из пальцев, оттолкнитесь кончиками пальцев и поднимите грудную клетку. Сделайте несколько вдохов и выдохов.
• Стягивайте внутренние стороны бедер к центру, подавайте пупок к позвоночнику и вверх, активизируя силу своего центра.
• На выдохе продвиньте ладони вперед и опуститесь в наклон. Можно положить лоб на пол или опираться на предплечья.
• Направляйте дыхание в таз, крестец и поясницу. Удлиняйте все тело с каждым вдохом, а с каждым выдохом расслабляйтесь, чувствуя под собой опору.
• Чтобы выйти из позы, упритесь ладонями в пол и сядьте, а затем повторите позу с другой стороны.

Вариации и модификации

• Если бедро передней ноги отрывается от пола, можно положить под него кирпич.
• Подготовка к позе голубя лежа на спине. Отличная вариация для тех, у кого травмировано колено или ощущается боль в коленях. Лягте на спину, согните колени и опустите стопы на пол. Положите внешний край правой стопы на левое бедро. Просуньте правую руку между ногами и возьмитесь за левую голень или за бедро обе­ими руками. Согните обе стопы и подтягивайте ноги к груди. Правым локтем можно упираться во внутреннюю сторону бедра правой ноги, усиливая вытяжение. Направляйте дыхание в бедра, ягодицы, поясницу и крестец. Повторите на другую сторону. Эта поза хорошо подходит для разминки, если вы хотите посвятить занятие раскрытию тазобедренных суставов.

• Подготовка к позе голубя сидя. Сядьте, вытянув ноги и расположив ладони за тазом. Отталкивайтесь от пола кончиками пальцев. Выпрямите спину, отведите плечи назад и раскройте грудную клетку. Согните колени и поставьте стопы на пол. Положите внешний край правой стопы поверх левого бедра и согните стопу. Затем можно подойти левой стопой ближе к тазу или, наоборот, отойти дальше. Найдите то положение стопы, в котором растяжка будет комфортной. Отводите от груди колено верхней ноги.

Двойная поза голубя

Агнистамбхасана

О позе

Двойная поза голубя, или поза огненного столба, позволяет интенсивно растянуть мышцы бедер, особенно грушевидную мышцу. Эта поза получается не сразу, поэтому будьте терпеливы и дайте себе возможность постепенно освоить ее, каждый раз помогая себе дыханием.

Техника выполнения

• Из положения сидя согните левое колено и расположите левую голень параллельно переднему краю коврика. Затем согните правое колено и положите правую ногу поверх левой, тоже стараясь расположить голень параллельно переднему краю коврика.
• Согните стопы и почувствуйте, как ноги разогреваются и обретают устойчивость.
• Поставьте ладони по обе стороны от таза и, отталкиваясь руками, перекатитесь на седалищные кости, чтобы таз не заваливался назад.
• На вдохе раскройте грудную клетку и направьте область сердца вверх.
• На выдохах сгибайтесь в тазобедренных суставах и, если получается, наклоняйтесь вперед. Опустите предплечья на пол или на кирпич. Расслабьте голову и шею.
• Медленно поднимитесь, поменяйте ноги и повторите на другую сторону (как на фото).

Вариации и модификации

• Если вы чувствуете, что уже достигли предела, можно не наклоняться вперед. Поставьте кончики пальцев на пол чуть позади таза и, отталкиваясь руками, помогайте себе вытягивать позвоночник и корпус.

• Если, напротив, вам нужен более интенсивный вариант позы, продвиньте верхнюю (правую) голень чуть дальше влево, так, чтобы не стопа, а щиколотка оказалась поверх колена. Наклонитесь вперед и расслабьте голову и шею. Разверните ладони к небу и полностью расслабьтесь в позе. Дышите глубоко.

Поза коровьей морды

Гомукхасана

О позе

Поза направлена на интенсивную растяжку бедер, паховой области и лодыжек. Ноги в ней складываются в форму, напоминающую морду коровы — священного животного в индийской культуре.

Техника выполнения

• Сядьте на передний край коврика. Вытяните левую ногу перед собой и перешагните через нее правой, расположив правую стопу с внешней стороны левого бедра. Затем согните левую ногу в колене и расположите левую пятку с внешней стороны правого бедра.
• Расположите колени друг над другом и найдите удобное положение стоп: их можно развести широко в стороны, а можно — поближе к себе.
• Оттолкнитесь седалищными костями от пола, потянитесь макушкой к небу и вытяните позвоночник.
• На выдохе наклонитесь вперед от тазобедренных суставов. Можно вытянуть руки вперед и опираться на ладони, а можно опустить предплечья на пол или на кирпич.
• Поднимитесь, расплетите ноги и поменяйте стороны.

Вариации и модификации

• Облегченный вариант: можно оставить нижнюю ногу вытянутой. Сядьте прямо, захватите верхнюю голень обеими руками и наклонитесь вперед так низко, как получается.

• Поза коровьей морды с захватом рук за спиной. Поза, глубоко растягивающая не только бедра, но и плечи. Сидя в позе с правым коленом поверх левого, вытяните вверх прямую левую руку, согните в локте и опустите левую ладонь на шею сзади. Правую руку вытяните вниз, к полу, согните в локте и заведите за спину. Сцепите пальцы рук за спиной. Если не получается, можно использовать ремешок или полотенце. Наклоняйтесь вперед, удерживая замок из рук.

Поза связанного угла сидя

Баддха конасана

О позе

Поза связанного угла сидя помогает добраться до самых глубоких мест в бедрах и паховой области. Она раскрывает и расслабляет мышцы, которые мы задействуем на кардиотренировках и в течение дня, когда сидим и ходим.

Техника выполнения

• Сядьте, согните колени, соедините подошвы стоп и разведите колени в стороны. Подтяните пятки ближе к паху.
• Захватите стопы руками и раскрывайте их, как книгу.
• Оттолкнитесь седалищными костями от пола и поднимите грудину. Вытянитесь.
• На выдохе, продолжая удерживать стопы, наклонитесь вперед и потянитесь грудиной к стопам. Разведите локти и руками надавливайте на внутренние поверхности бедер, чтобы углубить растяжку и наклониться ниже.
• Опустите голову и дышите глубоко. Можно вытянуть руки вперед ладонями кверху, отпуская этим жестом все ненужное.

Вариации и модификации

Если колени поднимаются высоко, а спина скругляется, попробуйте сесть на стопку одеял или кирпичи. Также можно отодвинуть пятки на несколько сантиметров от себя, по-прежнему прижимая подошвы друг к другу. Сосредоточьтесь на вытяжении позвоночника, тянитесь грудиной вверх, и если это положение уже достаточно интенсивное, то не наклоняйтесь вперед.

Полушпагат

Ардха хануманасана

О позе

Полушпагат направлен на глубокую и мощную растяжку подколенных сухожилий. В этой позе также растягиваются мышцы бедер и паховой области. Она готовит тело к полному шпагату и наклонам вперед. Иногда позу называют «выпадом бегуна», потому что она растягивает зажатые мышцы ног и особенно полезна для бегунов.

Техника выполнения

• Сделайте выпад правой ногой вперед, опустив левое колено на пол. Поставьте заднюю стопу на пальцы.
• Пусть левое колено остается на полу. Качнитесь назад и, расположив таз над левым коленом, выпрямите правую ногу, поставьте правую стопу на пятку и согните стопу. Ладони можно поставить на кирпичи.
• Сделайте вдох, поднимите грудину и вытяните позвоночник.
• На выдохе наклонитесь вперед от тазобедренных суставов и склонитесь над вытянутой ногой. Направляйте внешний край передней стопы назад и прижимайте мышцы к костям. С каждым выдохом отпускайте напряжение в подколенных сухожилиях, крестце и по­яснице.
• Чтобы выйти из позы, перенесите вес вперед, на правую стопу, поставьте ладони ближе к переднему краю коврика, оттолкнитесь и сделайте собаку мордой вниз.
• Затем шагните вперед левой ногой и сделайте выпад и полушпагат на другую сторону.

Вариации и модификации

• Чтобы войти в более глубокий наклон, захватите левой рукой внешний край правой стопы и подайте левые ребра вниз, к полу. Удлиняйтесь вперед и наклоняйтесь глубже, с каждым выдохом освобождая новое пространство в теле.

• Полный шпагат. Из полушпагата постепенно, опираясь на руки, вытягивайте переднюю ногу вперед, а заднюю — назад, пока не достигнете предела. Отведите плечи и руки назад и раскройте грудную клетку. Если вам удалось сесть на шпагат с прямыми ногами, можно наклониться вперед, укладывая корпус поверх передней ноги.

Поза счастливого ребенка

Ананда баласана

О позе

Поза счастливого ребенка раскрывает бедра, подколенные сухожилия и внут­реннюю паховую область и освобождает поясницу и крестец. С этой позы хорошо начинать занятие, чтобы мягко пробудить и раскрыть бедра, а можно использовать ее ближе к концу занятия, чтобы замедлить сердцебиение, успокоиться, ощутить под собой опору и отдаться силе земного притяжения.

Техника выполнения

• Лягте на спину и прижмите колени к груди.
• Захватите внешние края стоп и направьте подошвы кверху.
• Чтобы глубже раскрыть тазобедренные суставы, создайте сопротивление рук и ног в позе: руками надавливайте на стопы и пытайтесь прижать колени к земле, а стопами давите в руки и сопротивляйтесь.
• Если хочется, покачайтесь из стороны в сторону.

Вариации и модификации

• Если вам трудно браться за стопы, возьмитесь руками под коленями и опускайте бедра к полу.
• В этой позе можно вытянуть одну или обе ноги — получится растяжка для подколенных сухожилий.
• Поза счастливого ребенка с попеременным захватом стоп. Подтяните колени к груди. Удерживайте правое колено правой рукой, а левую стопу поставьте на пол. Приблизьте правое колено к правой подмышке. Согните обе стопы и активизируйте пальцы ног. Вы можете захватить внешний край правой стопы правой рукой или ухватиться под коленом. Направьте правую пятку вверх. Опускайте к полу обе лопатки. Левую ладонь положите на левое бедро. Используйте силу рук и тяните правое колено вниз, к полу, а правой стопой давите в правую ладонь. Это сопротивление поможет лучше раскрыть бедра. Затем прижмите оба колена к груди и повторите с другой ногой.

Поза ящерицы

Уттхан приштхасана

О позе

Поза ящерицы — потрясающий способ растянуть мышцы-сгибатели бедра, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы. Она укрепляет и раскрывает ноги, бедра и таз и является отличной подготовительной позой к некоторым сложным балансам на руках.

Техника выполнения

• Стоя в позе собаки мордой вниз, соедините кончики больших пальцев рук, чтобы те соприкоснулись в середине коврика.
• Шагните правой стопой вперед, расположив ее у правого мизинца. Опустите левое колено на пол.
• Разверните пальцы правой ноги чуть вправо (на два часа), перекатитесь на внешний край стопы и раскройте правое бедро.
• Опустите предплечья на пол или на кирпичи. Если растяжка слишком интенсивная, оставайтесь на вытянутых руках.
• Для большей устойчивости можно подвернуть пальцы задней ноги, а не откидывать стопу. Расслабьте голову и шею.
• Повторите на другую сторону (как на фото).

Вариации и модификации

• Усложненный вариант позы: оторвите левое колено от пола.
• Поза ящерицы со скручиванием. Из позы ящерицы потянитесь правой рукой назад и раскройте грудную клетку. Согните левое колено и захватите левую стопу правой рукой. Подтягивайте пятку к ягодице, чувствуя, как растягивается четырехглавая мышца бедра. Соединяйте лопатки, подавайте грудину вверх и скручивайтесь. Аккуратно отпустите заднюю ногу. Повторите на другую сторону.

Поза стола лицом вверх

Ардха пурвоттанасана

О позе

Поза стола лицом вверх раскрывает всю переднюю половину тела и растягивает область сердца. Эта поза служит противовесом монотонным движениям повседневной жизни, в результате которых передняя половина тела и плечевой пояс оказываются зажатыми, напряженными и скругляются вперед. Поза укрепляет руки, запястья и ноги, растягивает плечи и грудную клетку. Ее можно использовать в качестве замены более интенсивных прогибов, а также выполнять после наклонов и поз на раскрытие таза как противоположную позу.

Техника выполнения

• Сядьте, вытянув ноги перед собой. Согните колени, поставьте стопы на ширине таза и хорошенько прижмите их к полу.
• Поставьте ладони на коврик позади таза пальцами вперед (к переднему краю коврика). Плотно прижмите ладони к полу и почувствуйте опору в ладонях и стопах.
• На вдохе поднимите таз вверх, чтобы бедра и корпус оказались параллельны коврику. Старайтесь, чтобы плечи, таз и колени оказались на одном уровне.
• Отводите плечи назад, сдвигайте лопатки и приподнимайте сердце выше.
• Если при этом не возникает неприятных ощущений, можно откинуть голову назад.

Вариации и модификации

Пурвоттанасана, или планка лицом вверх — полный и более продвинутый вариант ардха пурвоттанасаны. Эта поза выполняется не с согнутыми, а с вытянутыми ногами. Сядьте, вытянув ноги перед собой, соедините внутренние края стоп и потяните пальцы от себя. Расположите ладони позади таза пальцами вперед. Поднимите таз, выпрямите и активизируйте ноги.

НАКЛОНЫ ВПЕРЕД

Наклоны вперед наполняют тело и внутренние органы новой энергией, так как при их выполнении вытягиваются поясница, ребра и корпус, раскрываются подколенные сухожилия и бедра. По природе своей наклон способствует погружению в себя, ведь в наклоне мы буквально «сворачиваемся в кокон». Наклоны успокаивают нервную систему и мозг, действуют охлаждающе и помогают расслабить тело и ум в конце занятия. Это необходимо, чтобы практика йоги была гармоничной и завершенной.

Если в наклоне вы почувствуете сопротивление тела, попытайтесь мягко преодолеть его с помощью дыхания. Ощутив первую точку сопротивления, остановитесь, направьте внимание на дыхание, и вы увидите, как через несколько дыхательных циклов сможете наклониться дальше. Пусть дыхание погружает вас глубже в наклон. С каждым вдохом удлиняйте тело, с каждым выдохом углубляйте позу. Если ум начнет блуждать, верните внимание к дыханию и прислушайтесь к телу.

Я рекомендую заканчивать каждое занятие наклоном вперед из положения сидя и после переходить в шавасану — позу отдыха лежа на спине. Это помогает свести воедино всю работу, проделанную в течение занятия, весь почерпнутый опыт, сосредоточиться на своем центре и понять, что сила не только в упорстве, но и в мягкости.

Отправить