ГЛАВА 7

Заключительные позы и последовательности

В начале практики мы разогреваем тело, чтобы к моменту кульминации оно стало максимально горячим. В конце занятия нам необходимо охладиться и восстановиться после сложных поз. Заключительные позы и последовательности — это полноценное погружение в телесные ощущения в конце силовой практики. Здесь мы делаем акцент на вытяжение, пассивность и расслабление. Кроме того, иногда просто необходима более спокойная, расслабляющая практика, поэтому все позы и последовательности из этого раздела можно использовать и по отдельности.

В этой главе описаны позы, которые выполняются на полу, сидя или лежа. Это асаны на раскрытие тазобедренных суставов, наклоны вперед и шавасана (финальная поза для отдыха). Восстановление и отдых необходимы для развития тела, ума и духа и особенно нужны тем, кого тянет к интенсивным тренировкам и активному образу жизни.

Разминка, интенсивная силовая часть и кульминация подготовили тело к более глубокому погружению в практику. В завершающей части мы выполним позы, эффект от которых прямо противоположен силовым. Когда мышцы разогреты, вам проще удерживать позы в течение длительного времени, тянуться и воздействовать на соединительную ткань.

СИЛА В ПРОТИВОПОЛОЖНОСТЯХ

От природы я не гибкая и не умею «завязываться в узлы», как некоторые йоги. Мне приходится постоянно работать над гибкостью. Силовые позы даются мне гораздо легче: на силовой тренировке я в своей стихии. Я пришла к выводу, что многих людей именно это и привлекает. Силовая тренировка и возможность хорошенько пропотеть — для них это не только приятно, но и привычно. Это спорт, который требует сосредоточения и силы, а также возможность усовершенствовать и применить в деле свои физические способности. А вот для того, чтобы расслабляться и находиться в пассивных позах, нужна сила совсем другого рода.

Завершающая часть занятия — возможность взглянуть на практику иначе. В этой части мы замедляемся и направляем внимание вглубь, отвешиваем своего рода мысленный поклон телу и душе. В конце практики мы удерживаем позы дольше — каждую от 1 до 5 минут, в зависимости от позы, ваших потребностей и временных ограничений. Для активных людей, которые привыкли постоянно что-то делать, эта часть занятия может быть самой сложной. Им не так легко замедлиться, позволить жизни течь своим чередом и отдохнуть. Если в жизни вы привыкли торопиться и идти напролом, легко пропустить едва заметные сигналы тревоги, которые подает нам организм. Если вы попробуете изменить привычный подход, вы можете многому научиться. Это особенно ценно для «делателей». В конце практики мы перестаем укреплять мышцы и растягивать тело и переходим к пассивности и погружению в ощущения.

Позы на раскрытие тазобедренных суставов и наклоны вперед во­влекают в глубокий диалог с телом. Он ведется на языке ощущений, дыхания и стимуляции тонкого (энергетического) тела. В интроспективных завершающих позах слушайте свое тело, и оно само приведет вас к большей чувствительности, глубокой осознанности и внутренней мудрости. Эти позы требуют от практикующего не делания, а прямо противоположного: принятия. Примите все чувства, которые скрыты внутри вас, позвольте практике произвести с вами чудесную трансформацию и прочувствуйте все, что необходимо, никак не препятствуя этому. Откройтесь позе и пригласите ее в себя. Если вы напряжены и сопротивляетесь позе, это начинает походить на борьбу. Дышите, полностью погрузитесь в свой опыт и наблюдайте, как поза открывается для вас и как вы раскры­ваетесь в позе. Когда вы научитесь слушать свое тело, оно будет помогать вам глубже входить в позы. Вы обретете свободу и покой — физический, ментальный и эмоциональный.

Восстанавливающие позы тоже должны быть правильно выстроены. Соблюдайте технику выполнения и настройте позу под себя, чтобы она способствовала расслаблению. Для начала активизируйте мышцы, противоположные тем, которые вы хотите растянуть. Например, в наклонах вперед для более эффективной растяжки подколенных сухожилий нужно сперва напрячь четырехглавые мышцы бедра. Такие активные растяжки, которые мы выполняем в течение коротких временных отрезков, очень полезны и хорошо подходят тем, у кого мало времени на занятия. Однако я в своей личной практике и работе с учениками пришла к выводу, что в конце активной силовой тренировки лучше удерживать растяжки дольше и на полном расслаблении. Когда вы настроитесь на ритм дыхания и найдете комфортное положение в позе, попытайтесь полностью расслабиться. Переключитесь на энергию инь, которая подразумевает более длительное время выполнения позы и пассивность. Так вы сможете на своем опыте ощутить, что значит единство противоположностей в теле.

У всего в жизни есть антипод: инь и ян, жар и холод, свет и тьма, мужское и женское, солнце и луна, неподвижность и движение, напряжение и расслабление. Йога означает «союз» или «соединение», и в практике очень важно изучать противоположности, чтобы опыт был полноценным и завершенным. Если в йоге мы раскрываем суставы и укрепляем мышцы, должна быть также возможность «свернуться калачиком» и расслабиться, чтобы достичь баланса на физическом и ментальном уровнях. Обе энергии необходимы для создания силы и целостности.

Инь-йога — замедленный, медитативный метод, основанный на теории меридианов из китайской народной медицины. Упражнения инь-йоги воздействуют на соединительную ткань. Соединительная ткань находится в теле повсюду: окружает все основные системы, мышцы, суставы и органы тела. Восточная медицина давно уже обратила внимание на эту «паутинку», которой обросло все наше тело изнутри, но на Западе о со­единительной ткани заговорили лишь недавно.

Соединительная ткань — неэластичная, волокнистая структура, которая, в отличие от мышц, не реагирует на быстрые ритмичные движения. Текстуру соединительной ткани часто сравнивают с ириской: если медленно тянуть за два конца ириски, рано или поздно ее можно растянуть и размять. Но если применить слишком большую силу, она просто разломится надвое. То же касается глубоких тканей тела. Они гораздо медленнее реагируют на воздействие, и к ним нужен другой подход. В йоге мы используем сочетание разогрева и временного воздействия. В конце активной практики у каждого есть уникальная возможность расслабить мышцы и добраться до соединительной ткани, окружающей мышцы, кости и суставы. Начав сочетать активные силовые занятия и пассивную практику инь-йоги, я обнаружила, что они отлично дополняют друг друга; такая практика дает невероятный результат. Сочетание инь и ян делают ее целостной и гармоничной.

Цель поз инь-йоги — расслабиться и быть пассивным, но это не значит, что выполнять их легко и приятно. Напротив, когда вы доберетесь до глубоких слоев соединительной ткани, эти позы, которые нужно удерживать долго, могут стать самыми сложными и болезненными в вашей практике. Но в этом и заключается их терапевтический эффект.

Когда внимание направлено вглубь и вся физическая и энергетическая структура позы способствует этому, мы можем говорить о пятой ветви восьмеричного пути йоги — пратьяхаре. Когда вы отключаетесь от внешних стимулов, можно успокоиться и заглянуть внутрь. Замедляясь и направляя внимание вглубь, наблюдайте за колебаниями ума. Наблюдайте за возникающими мыслями и ощущениями. Какие навязчивые мысли то и дело преследуют вас? Чувствуете ли вы скуку, тревогу, фрустрацию, страх? Всплывают ли на поверхность старые воспоминания и эмоции? Не вовлекайтесь в круговорот внутреннего диалога, преодолевайте все при помощи дыхания и принимайте все, что есть, и все, что возникает в процессе практики.

Любой опыт, который мы переживаем, отпечатывается в теле на энергетическом и физическом уровнях. Глубина этого отпечатка зависит от типа переживания, обстоятельств и самого человека. Порой старые воспоминания и эмоции, если их не прожить полностью и не освободиться от них, откладываются в теле и хранятся там. Когда вы глубоко погружаетесь в ощущения, вы запускаете процесс активной трансформации. Проживая все ощущения, возникающие в позе, вы используете дыхание как очищающий инструмент. С каждым вздохом, с каждым новым уровнем освобождения вы избавляетесь от напряжения и слоев застарелой энергии, которые копились годами. При помощи дыхания и расслабления вы избавляетесь от застарелых стереотипов, привычек и ограничений тела, ума и духа. Позы помогают проникнуть в самые потаенные уголки физического тела, а дыхание — развязать самые крепкие узлы телесного напряжения.

Когда вы начинаете чувствовать все это, видеть это — энергию, эмоции, напряжение, застой, — перед вами стоит выбор: вы можете или оставить все как есть, или отпустить все лишнее и ненужное, избавиться от него. И тогда путем к очищению становятся выдохи. Со спокойной решимостью встречайте все ощущения, прорабатывайте их с помощью мерного, ровного дыхания и знайте, что это тоже пройдет. Временный дискомфорт — часть процесса избавления. Это неотъемлемая часть пути к свободе тела и ума.

С каждым вдохом расширяйте межреберное пространство. Используйте вдохи, чтобы раскрыться изнутри и освободить место, которое потом можно занять чем-то хорошим. Выдох — сигнал к расслаблению, от­пусканию, избавлению от старой энергии, которая больше вам не нужна. С каждым выдохом всё больше погружайтесь в позу, представьте, что вы плавитесь, принимая заданную форму. Мышечное расслабление тела способствует умственному расслаблению и освобождению от ненужных мыслей и переживаний.

Для того чтобы расслабиться при выполнении позы, нужно время, по­этому будьте терпеливы со своим телом и зажатыми, напряженными участками. Рекомендую находиться в позе от 10 дыханий до 5 минут. Именно в этой части практики со мной происходили самые удивительные изменения — когда я переставала действовать и пытаться, а просто позволяла своему телу и уму слиться воедино с дыханием.

Если ум начинает блуждать или вы постоянно отвлекаетесь во время занятия, просто отметьте это про себя. Уму естественно уводить нас в сторону от проживаемого опыта. Каждый раз, когда ум пытается тянуть одеяло на себя, просто возвращайтесь к дыханию и телу. Помните, что сама система йоги была разработана для того, чтобы вернуть ум в со­стояние «здесь и сейчас». И это происходит не благодаря жесткому контролю, а при помощи умения освободиться от всего лишнего, расслабиться и раствориться в настоящем моменте.

Когда мы противимся дискомфорту или избегаем его, предпочитаем держаться подальше от неприятных ситуаций или чрезмерно все анализируем, мы упускаем из виду все богатство и разнообразие жизни. Она требует от нас умения приспосабливаться и эволюционировать, а трансформация — процесс неприятный и связанный с сильными эмоциями. Многое в жизни мы просто не в силах контролировать. Йога учит нас принимать вещи такими, какие они есть, а не сопротивляться и не пытаться изменить то, что изменить нельзя. Чем больше вы принимаете текущую ситуацию, тем сильнее становитесь. Попытки контролировать каждый шаг, подстраивать обстоятельства под себя, управлять отношениями и выполнять позы йоги через «не могу», пока те не станут такими, как хочется вам, отнимают очень много сил. Когда вы научитесь находиться внутри дискомфортной позы, принимать ее, дышать глубоко и осознанно, находясь в эпицентре шторма, вы сможете перенести это умение на стрессовые ситуации из жизни. В позах йоги мы развиваем мышечную память и эмоциональную силу.

Йога дает нам возможность примириться с текущим положением вещей, в том числе со своим телом. Когда мы отказываемся от представления о том, что нам все время необходимо что-то менять, мы можем преодолеть свои воображаемые ограничения. Когда мы ощущаем себя целостным, завершенным существом и любим себя в каждый момент жизни, мы достигаем цели йоги.

ТАЗОБЕДРЕННЫЕ СУСТАВЫ

Когда мы говорим об избавлении от напряжения и скованности в теле, это часто связано с выполнением поз на раскрытие таза. В области таза и бедер скапливается весь эмоциональный мусор. Именно здесь хранится напряжение, стресс и воспоминания. Позы на раскрытие таза подобны расчистке старого пыльного чулана, так как это те участки тела, которым мы редко уделяем внимание в повседневной жизни. Вычистив весь эмоциональный хлам и раскрыв тазобедренные суставы, вы ощутите свободу и ясность в теле и уме. Очищение происходит, когда мы расслаб­ляемся и направляем энергию с дыханием в плотные волокна бедренных мышц.

Цель этих асан — раскрытие и освобождение, так что будьте готовы к тому, что по пути встретите сопротивление. Напряжение в теле возникает, когда застаивается энергия. Направляйте дыхание в те части своего тела, которые требуют внимания, и пользуйтесь инструментами, которые освоили в течение всей практики, переходя от динамических к статическим позам с полным погружением в ощущения.

Если в позах на раскрытие тазобедренных суставов у вас возникает тревога, вам постоянно хочется что-то делать, двигаться, теребить пальцы — знайте, это энергия беспокойства высвобождается в процессе практики. Встретьте ее спокойным, ровным дыханием. Когда вы с по­мощью дыхания преодолеваете любой дискомфорт, он проходит, и вы открываете новое пространство для роста и освобождения. Когда вы войдете в позу, оставайтесь неподвижными и меняйте положение тела только при крайней необходимости. Старайтесь прочувствовать все ощущения, которые у вас возникают, погрузиться в них и дышать, сосредоточившись на растяжении бедренных и паховых мышц. Каждое мгновение, что вы находитесь в этих долгих, глубоких позах, принимайте происходящее таким, какое оно есть, и наблюдайте за тем, что происходит, когда вы даете уму возможность успокоиться.

Отправить