Инсулиновый индекс

То, какой выброс инсулина у нас в организме стимулирует различная пища, называется инсулиновым индексом (ИИ), это второй важный показатель наряду с гликемическим индексом. ИИ присущ продуктам, в которых нет или мало углеводов. Достаточно высок он у белков – например, у молочных продуктов, а если мы употребляем молочные продукты вместе с углеводами, например сладкий йогурт, то запасание глюкозы в жировые депо будет ещё выше, потому что ГИ плюс ИИ всё равно, что углеводная бомба. Такой эффект имеет любая молочная продукция, кроме твёрдых выдержанных сыров, она может способствовать запасанию жиров, отёку тканей (поэтому не рекомендуется есть молочные продукты на ночь). Если вы употребляете молочные продукты с углеводами, это во много раз повышает инсулин, ускоряет запасание глюкозы в жировых депо. Также рост уровня гормона инсулина способствует высвобождению надпочечниками другого гормона – альдестерона, он задерживает натрий и, следовательно, жидкость, способствуя выводу калия, т. е. провоцируя отёк.

С другой стороны, у людей с высокой чувствительностью к инсулину, тренирующихся с отягощениями, это может быть помощником к анаболизму. Так что это палка о двух концах: не стоит рассматривать инсулиновый индекс как абсолютного врага. Нужно понимать, что именно вы едите, когда и зачем. Если спортсмен съедает после тренировки творожок с мёдом, это как раз способствует более высокому инсулиновому индексу, более быстрому восстановлению гликогеновых депо, а значит, и росту мышц. Я всегда говорю: думайте о том, насколько конкретное питание для вас целесообразно, а не просто следуйте какой-то усреднённой схеме, которая вас убережёт от всех болезней. Результата не будет.

Фитиновая кислота

Каждый сторонник правильного питания должен знать, что такое фитиновая кислота. Это антинутриент, который содержится в оболочках злаков, бобовых и орехов. Фитиновая кислота мешает усвоению важных минералов, таких как кальций, железо, магний, цинк. Если регулярно употреблять крупы, орехи, бобовые без соответствующей обработки, то фитиновая кислота будет мешать усвоению этих минералов и способствовать нарушению минерального баланса в организме, вызывая патологические состояния: железодефицитную анемию, хрупкость костей – остеопороз.

Фитиновая кислота нейтрализуется за счёт замачивания круп. Помогает использование ржаной муки, активирующей фермент фитазу, который также находится в оболочках зёрен, орехов и бобовых. Это позволяет усвоиться фитиновой кислоте и не препятствовать усвоению минералов. Поэтому я рекомендую замачивать бобовые, орехи и крупы перед употреблением. Если собираетесь с утра есть овсяную кашу, замачивайте её на ночь вместе со ржаной мукой. Наутро вас ждёт прекрасная активированная овсянка, которая принесёт вашему организму массу пользы. Использовать нужно овсянку долгой варки, типа «Монастырской», так как овсянка быстрой варки после замачивания с мукой превратится в неприятную жижу.

Конечно, если в организме нет минеральной недостаточности, я бы посоветовала не беспокоиться и употреблять крупы в их первозданном виде. Но если существует хотя бы намёк – симптомы железодефицитной анемии, плохие анализы по кальцию, – желательно есть активированные крупы и орехи. В ситуации с анемией назначают различные препараты, содержащие железо, кроме того, необходимо скорректировать своё питание таким образом, чтобы поступало достаточное количество железа из продуктов, плюс убрать блокирующее воздействие фитиновой кислоты. И посмотреть какой будет эффект, сдав анализы ещё раз спустя три месяца например.

Отмечу, что сознательный человек хотя бы раз в несколько месяцев делает общий анализ крови и биохимию, изучает ключевые показатели и по ним уже делает выводы, здоров он или нет. Если возникли сомнения, он идёт к грамотному терапевту или эндокринологу, и далее уже назначается какая-то терапия: БАД, витаминами и (или) едой. Подробнее об анализах будет в другой главе.

Надеюсь, вас не смутили научные термины, встречающиеся в тексте. Моя книга – для людей, которые всерьёз заботятся о своём здоровье. Если бы вы не заботились, то и не читали бы её, вас бы всё устраивало: и бургеры три раза в день, и гиподинамия и т. д. Но вы читаете и правильно делаете: потом, когда клюнет жареный петух в виде атеросклероза, проблем с сердцем, диабета, будет уже поздно. Лучше заниматься профилактикой, чем лечить болезни. Поэтому любой человек, который следит за здоровьем, должен немного разбираться в научных терминах. То, о чём я пишу, несложно понять и запомнить, а затем встроить в повседневность. И всё будет прекрасно!

Какое масло выбрать для жарки?

Очень важно понимать, что жарить на масле в принципе не стоит. Если вы привыкли к жареной пище, ждите в будущем ожирение и сердечно-сосудистые заболевания. Поэтому приобретайте такую утварь, как мультиварка, антипригарные сковородки, в которых можно готовить что угодно без масла.

Однако, если без масла никак не обойтись, выбирайте:

1) масло гхи – это очищенное топлёное масло. Его особенность в том, что это масло с короткоцепочными триглицеридами, поэтому под воздействием высокой температуры оно не окисляется и не становится токсичным. Гореть и дымиться гхи начинает только после 250 градусов по Цельсию;

2) рафинированное кокосовое масло (без запаха кокоса). Чем хорошо оно? В первую очередь тем, что кокосовое масло – это масло МСТ (от английского medium-chain triglycerides – «среднецепочные триглицериды»), об этом будет чуть ниже. Если коротко, это масло легко усваивается, проходит через кишечный барьер, сразу направляется в печень и в митохондрии, легче проникает в клеточные мембраны и не требует специальных ферментов для своего усвоения. МСТ не отягощают организм, как насыщенные жиры (кстати, масло гхи тоже насыщенный жир), сразу сжигаются митохондриями для производства энергии, а не откладываются в клетках в виде жира.

И ещё по поводу приготовления пищи: кокосовое масло лучше не нагревать выше 150 градусов, так как оно начинает окисляться, превращаясь в трансжир.

МСТ-масло

Масло МСТ, или ТСЦ (триглицериды средней цепи), – форма насыщенной жирной кислоты, вид синтетического диетического жира. Оно применялось ранее для лечения людей, не способных переваривать обычные жиры. Стандартные жиры (long-chain triglycerides; LСТ) представляют собой длинные углеродные цепочки, а ТСЦ имеют намного более короткую цепочку, поэтому, как уже говорилось, легче усваиваются.

МСТ примерно на 10 % менее калорийны, чем LCT.

Существует четыре формы МСТ:

1) капроновая;

2) каприловая;

3) каприновая

4) лауриновая.

ТСЦ в продуктах содержится в таком количестве (% от общего количества жиров): кокосовое масло – 60; масло ядер пальмы – 50; жирные молочные продукты – 10–12. В кокосовом масле больше всего лауриновой кислоты.

Продаётся МСТ-масло в жидком виде и в капсулах. Его можно пить, заправлять салаты, делать соусы, использовать в выпечке и для ухода за волосами и кожей.

Польза МСТ-масел:

– способствуют профилактике атеросклероза;

– снижают уровень холестерина в сыворотке крови и в печени;

– снижают уровень глюкозы в крови;

– используются в лечении при нарушении обмена жиров;

– улучшают поглощение кальция, магния и аминокислот, поэтому полезны людям, страдающим от недоедания или истощения;

– предотвращают развитие метаболического синдрома;

– поддерживают биологическую среду кишечника и борются с вредными бактериями;

– будучи антиоксидантами, снижают воспалительные процессы;

– улучшают митохондриальное здоровье.

Существуют данные о способности МСТ улучшать спортивные показатели, ускорять обмен веществ и позволять сжигать больше калорий, так как они разгоняют митохондрии и увеличивают энергозатраты. Некоторые атлеты используют МСТ для анаболического эффекта. Но нужно помнить, что их передозировка может привести к желудочным расстройствам.