Углеводы и гликемический индекс

Важную роль в питании играет гликемический индекс (ГИ) углеводов. Все углеводы усваиваются с разной скоростью. Например, существуют простые углеводы с высоким гликемическим индексом – моно- и дисахариды. Моносахариды – это фруктоза, галактоза, мальтоза. Дисахариды – сахароза, мальтоза, лактоза. Такие углеводы усваиваются очень быстро и вызывают в организме здорового человека, не диабетика, резкий выброс инсулина. А инсулин отвечает за то, чтобы запасать в клетке глюкозу, которая является моносахаридом.

Вообще, любые углеводы в организме раскладываются до глюкозы. Даже если вы съедаете полисахариды, например какую-нибудь недоваренную гречку, то и она в итоге разложится до глюкозы. Углеводы с низким ГИ – крупы, недрожжевой хлеб, бобовые – будут усваиваться медленно, и уровень глюкозы в крови будет подниматься незначительно и так же медленно падать, потому что инсулиновый отклик в ответ на приём этих углеводов небольшой, т. е. эти углеводы постепенно, по мере усвоения пойдут на энергетические нужды организма.

Если вы съедаете пончик с сахаром, то он усваивается очень быстро, будет резкий всплеск инсулина, особенно если вы никуда не бежите, а сидите на стуле и работаете. Организм отреагирует так: «Энергетических нужд нету? Ну ладно, загоню эту глюкозку в жировое депо!» Кроме этого, происходит небольшой отёк тканей, потому что гликоген запасается у нас не только в мышцы и в печень, но и под кожей. Один грамм гликогена связывает четыре грамма воды, в итоге происходит задержка жидкости. У людей, которые предпочитают быстрые углеводы медленным, тело из-за этого порой выглядит довольно рыхлым и водянистым. Поэтому я предлагаю уменьшить быстрые углеводы в своём рационе, чтобы не накапливать лишние жир и воду.

К тому же лишний жир имеет свойство накапливаться не только под кожей, но и вокруг внутренних органов. Чем больше ожирение внутренних органов, тем хуже их функции, тем больше живот – это, как мы уже знаем, называется висцеральное ожирение.

Висцеральное ожирение имеет различную природу. Человек, бывает, просто не осведомлён, что именно образ жизни привёл его к такому животу. Он может иметь расстройство пищевого поведения, когда при первом же стрессе, неприятном событии или просто от скуки бежит в магазин за пончиками, пирожными и печеньем. Либо человек просто болен и не знает, как выбраться из этой трясины, потому что висцеральное ожирение, помимо того что оно некрасиво выглядит, как правило, ещё и связано с метаболическим синдромом, с инсулинорезистентностью, когда клетки невосприимчивы к инсулину. Сахар готовит для нас ловушку: из-за постоянного резкого вздымания инсулина клетки перестают распознавать его сигналы и не запасают глюкозу, в итоге в крови «гуляет» огромное количество простой несвязанной глюкозы. Это состояние предиабета! В этом случае лучше всего помогает коррекция питания и умеренная физическая нагрузка, которая способствует повышению восприимчивости клеток к инсулину, а значит, и жиросжиганию, и бережёт наше здоровье.

Каждый из нас сам отвечает за своё тело, которое является домом нашей души. Можешь тело холить и лелеять, заботиться о нём, чтобы прожить дольше, а можешь его уничтожать, но, как говорили древние, в здоровом теле – здоровый дух! Как правило, полные люди имеют не только проблемы со здоровьем, но и в духовном плане они более уязвимы.

Взять хотя бы «заедание стресса». Казалось бы, еда – это не алкоголь, она не оказывает одурманивающего воздействия на наше сознание. Люди «заедают» стресс просто потому, что это дурная привычка, они не умеют себя никак по-другому разгружать, компенсировать этот стресс, направить его в позитивное русло. «Убегание» в еду – это расстройство пищевого поведения. Решение проблемы, которая привела его к стрессу, человек заменяет едой: «Вот я сейчас съем пироженку, и мне будет хорошо». Это принимает особенно угнетающие формы, когда отсутствует осознание причинно-следственной связи между таким питанием, своей физической формой и способностью переносить стрессы.

Если вам плохо, я рекомендую задать себе вопросы: «Почему мне плохо? Почему меня тянет на те или иные продукты?» Причём продукты, которые являются нашей отдушиной, могут быть совершенно разными. Кто-то ест сладкое, кто-то – селёдку, кто-то – солёные орешки, сухарики и прочую дребедень. Надо понимать, что питание не просто способ отвлечься, пожевать и расслабиться, это ещё и прямое влияние на наше здоровье, на самочувствие.

Если существует такая проблема – заедание стресса, то главный ключ к контролю над ним – осознанность. Нужно разобраться, почему мне плохо, почему я хочу эту шоколадочку. А может быть, мне вместо этого пойти поговорить с близким человеком, который меня расстроил? Или, если возникли проблемы на работе, пойти к начальнику и разрулить вопрос? Словом, не подменять понятия. Если стресс вызван внешними причинами, их надо решать, а не пытаться «заесть».

Конечно, сладкое ненадолго поднимает уровень гормона удовольствия серотонина, но помните: это очень хитрый гормон и, для того чтобы вызвать его продуцирование в организме, не обязательно поглощать десерты.

Про глютен

Глютен – это группа белков, содержащихся в семенах злаковых растений. Проще говоря, глютен – это клейковина. Он не только содержится в продуктах, изготовленных из злаковых (зерновых) культур, но и может входить в состав некоторых соусов в качестве загустителя. В этом случае он обычно обозначается как «модифицированный пищевой крахмал» или «гидролизованный белок». Он входит в состав многих продуктов промышленного происхождения, например в кетчуп.

Не у всех организм воспринимает глютен хорошо. Непереносимость глютена встречается у 20 % населения, и всего 1 % людей на планете страдает врождённой непереносимостью этого вещества – целиакией. Это аутоиммунное заболевание, которое возникает в результате повреждения ворсинок кишечника продуктами, содержащими глютен. Целиакия вызывает диарею, анемию, отставание в развитии. Однако непереносимость глютена не всегда имеет симптомы целиакии и может протекать в скрытой форме. Между тем жить с таким диагнозом – значит, жить с поврежденным кишечником, который не усваивает все питательные микроэлементы.

Аутоиммунный тиреоидит (тиреоидит Хашимото), хроническое воспаление щитовидной железы – это аутоиммунное заболевание, при котором щитовидная железа производит антитела против себя самой, в результате чего иммунная система начинает атаковать ее. Отказ от глютена позволяет людям с этим заболеванием чувствовать себя намного лучше в результате существенного снижения антител, выделяемых щитовидной железой. Им больше подойдет аутоимунный протокол питания (модификация палеодиеты).

Какие злаки не содержат глютен? Овсянка (но только если она не росла и не хранилась вместе с пшеницей), гречка, киноа, амарант, рис, кукуруза. Как видите, круп без глютена много.

Содержат глютен: рожь, пшеница, все макаронные и мучные изделия, любой хлеб, пицца и т. д. Ниже будет глава про синдром проницаемости кишечника, глютен играет немалую роль в данном процессе, поэтому крайне желательно даже здоровому человеку по возможности уменьшать потребление глютенсодержащих продуктов.

Практическое задание

Напишите ниже список глютенсодержащих продуктов, которые вы привыкли есть. Это могут быть хлеб, лепёшки, булочки, блинчики, пельмени или вареники, лаваш или другое мучные изделия, сюда также входят различные соусы, например кетчуп, он тоже содержит глютен. Перечислите все глютеновые изделия, которые составляют ваше обычное питание.

______________________________

______________________________

А теперь подумайте и запишите, какими безглютеновыми приёмами пищи вы можете заменить привычную глютеновую еду.

_________________________________

_________________________________