Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
Есть два столпа питания, ценность которых явно преувеличена: белок и молочные продукты.
На белке строится вся индустрия ЗОЖ. Белок признан королём макронутриентов, обеспеченные люди заказывают в ресторанах трёхсотграммовые стейки из мраморной говядины. Тунец и лосось стоят дорого, морепродукты – ещё дороже. Некоторые добавляют белок в каждый приём пищи, не представляя жизни без котлет, колбасы и пельменей. Белок – это престижно, это символ достатка. Вспомним, что подагра (артрит) когда-то считалась болезнью богатых, бедные не могли себе позволить употреблять столько мяса.
В спортивном питании белок представлен в легкоусвояемой форме. В некоторых коктейлях – заменителях питания используются дешёвый соевый белок, клетчатка и сахар, а стоят коктейли очень дорого, что позволяет делать на них большие деньги.
В действительности потребность организма в белке намного меньше, чем принято считать. Человеку, который не тренируется, необходимо всего 1,0–1,2 грамма белка на килограмм веса. Подчеркну: белка, а не белкового продукта! Еще раз: в 100 граммах куриной грудки содержится всего 23 грамма белка. Тренирующимся мужчинам требуется 1,7–2,0 грамма, тренирующимся женщинам – 1,5–1,7. Белок в рационе считается совокупно из всех продуктов: круп, бобовых, орехов, мяса, рыбы, молочных продуктов, яиц.
Некоторые участницы моей программы недоумевают: почему такие маленькие порции белка? Но у белка обнаружены онкогенные свойства: он может провоцировать рост раковых опухолей. Хотя сам по себе он не является катализатором, эту роль выполняют накопленные в организме канцерогены.
Мораль сей басни: у общества промыты мозги производителями спортивного питания. Всё это делается ради прибыли. Я призываю не отказываться от животного белка, а понимать, что, сколько и зачем вы едите, фильтровать информацию и относиться соответственно к своему меню и здоровью.
Существует такое понятие «азотистый баланс организма»: сколько белка входит и сколько выходит. В организме ежедневно растворяется порядка 400 грамм белка – этот процесс называется протеолиз. Есть различные протеолитические ферменты, которые способствуют разрушению белковых структур и созданию новых. Среди людей, которые интересуются фитнесом и питанием, бытует огромный предрассудок: «Вы находитесь в состоянии анаболизма, а вы – в состоянии катаболизма». Человек – очень сложная белковая структура, которая одновременно находится в состоянии анаболизма и катаболизма.
Приведу простой пример: вот вы потренировались, мышцы свои немного разрушили, их нужно восстановить – это называется суперкомпенсацией. Мышцы разрушены – это катаболизм, а когда они восстанавливаются за счёт того, что вы съели белковый продукт и организм разобрал его на аминокислоты, которые встроил в ваши мышцы, чтобы они выросли, – идёт анаболизм. И происходит это одновременно.
Новые белковые структуры у нас печатают рибосомы – одна из составляющих частей клетки. Чтобы это произошло, необходима энергия. Она берётся из глюкозы, из жиров, т. е. мы окисляем жиры, чтобы создать новые белковые структуры. Этим и объясняется, что если у человека больше мышц, то он в состоянии покоя окисляет больше жиров и выглядит более сухо и мышечно, чем тот, у кого мышечной массы вообще нет. В организме всё происходит очень мудро, гармонично, от нас только и требуется, что не портить это великолепное создание природы. Поэтому белка следует есть столько, чтобы восполнять нужды организма. Если разрушается 400 грамм белка, а для анаболизма требуется 500, 100 грамм в день мы должны поглотить, чтобы восполнить разницу.
Это о молочных продуктах. «Пейте, дети, молоко – будете здоровы!» Этому нас с детства учили бабушки, прабабушки и прапрабабушки, которые выросли в деревнях, где основу питания составляли как раз молочные продукты. Но ключевое слово в этой известной фразе – «дети», поскольку организм взрослого человека практически не предназначен, для того чтобы усваивать лактозу – молочный сахар. И крайне трудно переваривается казеин – молочный белок.
Существует исследование о том, как усваивается молоко у людей разной национальной и расовой принадлежности, живущих в различных регионах и странах. У 16–19 % россиян – лактазная недостаточность, нехватка фермента, позволяющего расщеплять лактозу, и это только у обследованных. Говоря простым языком, каждый пятый или шестой человек не переносит молоко.
Если после употребления любых молочных продуктов у вас болит живот, наблюдаются вздутие, неприятные ощущения, метеоризм, вы страдаете лактазной недостаточностью. Для каждого из нас усвоение молочных продуктов – вещь индивидуальная, которая зависит только от наших предков. Чтобы узнать, есть ли у вас проблемы в этой области, достаточно сдать генетический тест.
Чем дольше некий продукт употреблялся какой-либо популяцией, тем выше вероятность его усвоения. В России молочное животноводство появилось сравнительно недавно, до XIX века оно было практически не развито. Ферментов, отвечающих за переваривание молочных продуктов, у нас по большому счёту не очень много (подробнее об этом в последней главе). А популярность молока, пропаганда его полезности – это опять-таки поддержка производителя, промывка мозгов. Причина в том, что производство молока сравнительно недорогое по себестоимости: берёшь корову, подключаешь к аппарату, доишь, створаживаешь молоко и т. д. И в нашей средней полосе не требуется особых условий для выращивания молочных коров. Миф о полезности молока возник в советские времена, когда нужно было кормить страну, поскольку ассортимент продукции, которую можно произвести из него, велик.
Защитники молока приводят такой аргумент: в молоке много кальция, необходимого для зубов и костей. Но есть нюанс: кальций содержится не только в молоке, и в нём не так много кальция по сравнению с другими продуктами. Больше всего кальция в сыре, потому что сыр – высококонцентрированная субстанция. Швейцария лидирует в мире по статистике распространения остеопороза, потребление молока и молочных продуктов там также на первом месте. Подумайте: если бы всё было очень радужно с молоком и кальцием, был бы у швейцарцев остеопороз?
Главное заблуждение: молоко полезно всем. Нет, оно полезно только детям. Организм ребёнка заточен на то, чтобы принимать грудное молоко мамы. Но люди – не телята! Зачем нам пить грудное молоко? Ребёнок родился, мама его выкормила своим молоком, он перешёл на общий стол – и всё, никакого молока ему пить не надо.
К тому же молоко содержит много инсулиноподобного фактора роста, который нужен, чтобы телёнок за один – два года превратился в большую корову, которая может размножаться дальше, тогда как человек растёт 18–20 лет, т. е. это разные продукты с различными физиологическими задачами, поэтому важно с осторожностью относиться к коровьему молоку. Вновь возвращаюсь к тому, с чего мы начали: учитесь мыслить критически. Чем применять заученные правила, лучше подумать: а так ли это полезно? Моё критическое мышление мне подсказывает: если молоко для телят, зачем мне его пить? Периодически, конечно, берут верх привычки. Я очень люблю сыр, поэтому иногда его ем, обычно пару раз в неделю, в составе каких-то блюд.
Надо держать в уме, что твердый сыр и сливочное масло почти не содержат лактозы, а следовательно, усваиваются легче у людей с лактазной недостаточностью, чем молочные продукты. Если вы решите употреблять безлактозное молоко, то это будет скорее всего молоко, в которое уже добавлена лактаза, чтобы оно усвоилось проще.
Инсулиноподобный фактор роста – это гормон, содержащийся абсолютно в любых молочных продуктах. Его повышение связано с тем, что дойных коров ради повышения удоев стимулируют рекомбинантным коровьим гормоном роста. Использование гормона роста для коров может повышать содержание инсулиноподобного фактора роста в молоке и, как следствие, менять гормональный фон человека.
Вот почему, когда вы подумаете про свою бабушку или прабабушку, которая всю жизнь жила в деревне и пила молоко из-под коровы, дожила до 85 лет – «и ничего», вспомните, что сравнивать её питание с нашим употреблением промышленно произведенного молока как минимум бессмысленно и опасно.
Инсулиноподобный фактор роста провоцирует переизбыток кожного сала, появляются комедоны, а при определённых условиях (изменении микрофлоры кожи и внешних факторах) и угри. Поэтому первая рекомендация при акне – убрать «молочку» полностью.
На это есть вот какие причины.
1. Абсолютно у всех молочных продуктов, кроме твёрдых сыров и сливочного масла, высокий инсулиновый индекс. Если вы употребляете молочные продукты с углеводами – любыми: злаками, фруктами, сахаром, мёдом, хлебом и т. д., – это повышает инсулин во много раз, что ускоряет запасание глюкозы в клетках, так как инсулин отвечает за это. Если ваша физическая активность минимальна в течение полутора часов после такого приёма пищи, ждите набора жира.
2. Инсулин – гормон универсальный, он помогает запасать глюкозу в клетки, а уж количество ее и наши энергозатраты влияют на то, запасётся он как гликоген или (при избытке углеводов за один приём пищи и недостатке активности) как жир.
Гликоген – сложный углевод, компактная форма хранения глюкозы в нашем организме. Мало кто знает, что гликоген способен запасаться не только в печени (5–6 %) и мышцах (2–3 %), но и под кожей, 1 грамм гликогена связывает 4 грамма воды. Простая математика нам подсказывает: не ешьте молочное с углеводами во второй половине дня, это чревато отёками.
3. Также высокий уровень инсулина способствует высвобождению надпочечниками другого гормона – альдостерона. Альдостерон задерживает натрий и, следовательно, жидкость, способствуя выводу калия.
Более того, у людей с высокой чувствительностью к инсулину (тренирующимся с отягощениями) молочные продукты, по сути, помощники, так как вызывают дополнительный выброс инсулина, что способствует анаболизму. Но я рекомендую осмысленно относиться к еде, учитывая многофакторность её влияния на наш организм.
Кальций содержится не только в молочных продуктах. Повышенное употребление молока, наоборот, способствует его вымыванию.
Для усвоения кальция необходим витамин D3, который есть не только в животных источниках (сливочном масле, сыре, яичном желтке, рыбьем жире, икре), но и растительных (люцерне, хвоще, крапиве, петрушке, грибах, семенах подсолнечника). Кроме того, солнечный свет способствует выработке в организме этого витамина. И разумеется, оптимальным будет усвоение кальция, если вы принимаете витамин D3 дополнительно.
Кроме витамина D, необходим магний. Когда концентрация магния в крови падает, почки восстанавливают равновесие, удерживая меньше кальция. Когда концентрация магния возрастает, почки выводят меньше кальция. По этой причине организму в первую очередь необходимы магний и витамин В6, который способствует удержанию магния в клетке.
Приведу сведения об источниках кальция (содержание в 100 граммах продукта, цифры в разных источниках разнятся): мак – 1 460, кунжут – 783, крапива – 713, сыры – 500–1 000, семена подсолнечника – 367, зерно сои – 348, миндаль – 252, орех мускатный – 250, фисташки – 248, петрушка – 245, лесной орех – 226, укроп – 223, семена амаранта – 214, кресс-салат – 214, кормовая капуста (кале) – 212, сухие бобы сои – 201, брокколи – 180, молоко овечье – 170, фундук – 170, урюк – 166, фасоль – 150, шпинат – 136, хурма – 127, кресс водяной – 120, молоко коровье – 120, черный хлеб – 100, лук-порей – 83, творог – 80, чечевица – 77, средний апельсин – 70, сельдерей – 63, пшеница – 62, брюссельская капуста – 42, рыба – 30–90.
Вывод: чтобы получать достаточно кальция, необязательно есть молочные продукты, но можно и есть. Важно сделать свой рацион разнообразным, включать в него самые разные продукты, особенно растительного происхождения, так как они кладезь витаминов и микроэлементов.
Откуда брать полезные бактерии, если не есть кисломолочные продукты? Пробиотики – это живые микроорганизмы, кишечные бактерии, способствующие выработке пищеварительных соков и натуральных ферментов и улучшающие пищеварение. Они защищают слизистую кишечника, подавляют вредные микроорганизмы. Рекомендуется потреблять пробиотики только органического происхождения.
Пробиотики – это:
1) ферментированные молочные продукты – кефир, йогурт, мягкие сыры, ацидофильное молоко, пахта, айран, мацони и пр.;
2) квашеная капуста (квасить её можно без сахара и соли) – богата лакто- и бифидобактериями, витаминами А, В1, В2, С и микроэлементами (железом, кальцием, фосфором и магнием), улучшает кишечную микрофлору, восстанавливает нормальный кислотно-щелочной баланс тонкого кишечника и способствует лучшему усвоению питательных веществ;
3) маринованные огурцы, помидоры, мочёные яблоки (мариновать нужно без уксуса, рассол должен быть натуральным и содержать живые и полезные ферменты; лучше всего с морской солью – её раствор в воде способствует росту полезных бактерий);
4) мисо-суп – ферментированный продукт из соевых бобов, содержит около 160 видов чистых культур, витамины, минералы, аминокислоты и другие необходимые для здоровья вещества. Другие соевые продукты – темпе, соевый соус (хороший, японский или корейский!), тофу;
5) хлеб на закваске (содержит лактобактерии, идущие на пользу пищеварению);
6) чайный гриб (камбуча).
Пребиотики – это неперевариваемые ингредиенты пищи, низкомолекулярные углеводы, способствующие улучшению здоровья за счёт стимуляции роста и метаболической активности групп бактерий, обитающих в толстой кишке; помогающие усваивать некоторые микроэлементы (кальций и магний), уменьшающие образование газов; борющиеся с запорами и с воспалением кишечника.
Пребиотики содержатся в спарже, бананах, овсянке, меду, бобовых, артишоках, репчатом луке, луке-порее, чесноке.
Войти с помощью соц. сетей: