Почему не стоит есть углеводы на ужин?

Многие мифы, связанные с жиросжиганием, питанием, завязаны на так называемом расходе калорий. Самое частое высказывание, которое мне приходится слышать, «ешь меньше калорий, чем тратишь, и будешь худеть». Правильно? Отчасти да.

Мышлению человека достаточно трудно понять и осмыслить многомерность биохимических процессов, происходящих в нашем теле. Точнее, это вообще невыполнимая задача. Помимо биохимии, мы должны знать энергетическую ценность пищи и как её компоненты метаболизируются в организме. Катаболизм и анаболизм в организме происходят вообще одновременно.

Каждый приём пищи и промежуток между ними влияет на ваш внешний вид и самочувствие. Каждый! Съели кусок тортика и легли на диван – мгновенно отложилось немного жира и воды (гликоген связывает воду). Большая пауза между приёмами пищи – начинают окисляться жиры. Так, ночная пищевая пауза помогает сжечь больше жиров, особенно если вечером вы не ели продукты углеводного происхождения, а выбрали белок с жирами и овощи.

Существует простейшее логическое объяснение, почему нежелательно есть углеводы на ночь. Выброс инсулина подавляет фермент липазу, которая отвечает за жиросжигание. Ну и соматотропный гормон (СТГ) – гормон роста, являющийся контринсулярным. Вечерняя порция углеводов снижает ночную выработку СТГ. Таким образом, важен не только калораж, но и состав питания в течение дня. Даже если вы наращиваете вес, желательно сделать силовую тренировку днем или ранним вечером, чтобы успеть съесть после нее углеводов, а далее уже только белки с жирами и овощи. Так ваш набор массы будет более сухим, а масса – менее водянистой.

Как избежать переедания?

Как есть осознанно, помимо того, что отключить телевизор? Прежде всего сесть за стол. Никуда не спешить, положить на красивую тарелку красивую еду, которую хочется вкушать с аппетитом, не торопясь, смакуя каждый кусочек. Жевать каждый кусок желательно 30 раз. Тогда наешься с гарантией и будешь доволен своей едой. Перекусывать нужно тоже не на бегу. Важно не есть то, что хочешь, а хотеть ту еду, которую ешь, – это большая разница. Потому что ты можешь проглотить на ужин унылую куриную грудку и брокколи, думая: «Я ненавижу брокколи, но хочу похудеть, поэтому ем брокколи».

Однако кулинария предлагает много альтернатив – продуктов, которые друг друга заменяют. Не любишь брокколи – не ешь брокколи! Я, например, обожаю всякие салаты, мягкие сочные бакинские помидоры, каперсы, артишоки, оливковое масло с трюфельным ароматом.

Не устану повторять: даже если вы питаетесь правильно, ешьте то, что нравится, не нужно заставлять себя! Иначе это превратиться в повинность, и у вас все продукты будут делиться на две категории: полезные, но невкусные, и вкусные, но вредные. Такого компромисса быть не должно.

И вот мы наконец подошли к психологической части правильного питания.

О диетах и модных стилях в питании

Про интуитивное питание

Отдельно стоит поговорить об интуитивном питании. Это прекрасная вещь, если её не воспринимать превратно. Интуитивное питание многим толстякам помогло похудеть и взять верх над своим обжорством. Но в моём понимании это всё равно палка о двух концах.

Интуитивное питание – когда вы прислушиваетесь к своему организму и едите то, что вам хочется, до сытости и только когда вы голодны. А если вы не голодны и вам просто хочется полакомиться чем-то вкусным, это запрещено. Вы должны обязательно ориентироваться на своё самочувствие и есть, когда слегка голодны до ощущения «слегка сыт». При этом ешьте столько, сколько нравится и что нравится. Захотелось съесть пирожное – вы его едите.

Но интуитивное питание работает далеко не всегда и не на всех, так как здесь действуют генетические факторы пищевого поведения, которые отвечают в том числе и за наш аппетит. Не всегда человек в состоянии сделать правильный выбор интуитивно.

Очень многие мои подопечные, решившие слезть с рациона, который я им предложила, и начать питаться интуитивно, отмечают рост жировой массы. «Я же хочу эту пироженку! Я же хочу колбаску! Интуитивно же!» А в итоге – рост жировой массы. У нас полстраны на «интуитивном питании», и выглядят именно так, как выглядят.

Существует замечательный выход из этой ситуации: понимание того, что именно вам стоит есть в течение суток. Иметь рацион, который предлагаю я, иметь схему питания. Интуитивно я утром хочу углеводов, потому что у меня была ночная «углеводная яма», мой организм находится в состоянии кетоза – глюкоза в печени закончилась, гликогена нет, он остался только в мышцах, потому что я лежала и спала. Но гликоген в мышцах никак не даст моему мозгу и нервным тканям функционировать, мне нужно ему подкинуть глюкозы. Поможет углеводистый приём пищи, но какой? Сегодня я захотела овсянку, завтра захочу гречку, перловку или зерновой хлеб, на который положу яйцо «Бенедикт». Словом, интуитивность заключается не в том, чтобы есть всё без разбора, а в том, что вы знаете, какой приём пищи вам необходим: например, вечером, если не хотите набрать лишний жир, ешьте белок плюс овощи. А белок может быть разным: в какой-то день вам захочется мяса, в какой-то день – рыбы, в какой-то – лёгенький омлетик. И всё это – белковая пища. Но при этом её разнообразие помогает набирать большое количество различных витаминов, микроэлементов, снабжать организм всем необходимым.

Интуитивные едоки, как правило, выглядят не очень. Возможно, у них другие требования к себе. Вероятно, им достаточно быть нетолстыми. Но я всегда призываю к тому, что помимо удовлетворения неких потребностей организма, помимо отсутствия лишнего веса есть ещё такой важный компонент, как здоровье. А оно напрямую зависит от того, что мы едим. Алкоголь, колбасы, соусы, белый дрожжевой хлеб, сладкое – всё это входит в ИП. Мне же интуитивно захотелось кусочек хлебушка! Вы потребляете эту еду, изготовленную промышленным способом, со множеством добавок и усилителей вкуса, и простая еда уже кажется пресноватой. Хочется более насыщенных ярких вкусов. Человек попадает в ловушку сознания: понимает, что это вредно, но ему хочется ещё.

Точно так же я сидела на фастфуде. Мне жутко хотелось этой картошки по-деревенски: она такая солёненькая, она такая хрустящая! Или бургер: да, он вкусный, но потом чувствуешь такую тяжесть, сонливость, упадок сил, апатию, и понимаешь: я что-то делаю не так. Кстати, в последней главе этой книги я рассказываю, почему нам иногда хочется жирных и солёных продуктов или, наоборот, сладких и кто в этом «виноват».

Правильное ощущение после приёма пищи – бодрость и лёгкость. По этому моменту нужно оценивать свою еду, а не только «правильно – неправильно», «интуитивно – неинтуитивно». Поэтому к интуитивным едокам я отношусь с некоторым скепсисом и предубеждением. Но есть категория населения, которым это в каком-то плане может помочь. Это люди с нарушенным пищевым поведением, которые склонны переедать. Я сама такой человек, я была склонна к перееданию, но в итоге с этой проблемой справилась. Сейчас ем только по аппетиту и, как видите, нахожусь в неплохой форме.

Многие, у кого наблюдается избыточный вес, имеют привычку переедать, они не понимают, когда им остановиться. Такие люди могут есть пару раз в день, но они доводят себя до такого состояния сильнейшего голода, что вечером готовы смести всё. В итоге объедаются и сидят кверху пузом: хотят лёгкости, но лёгкости не будет, потому что они переели. В этом случае интуитивное питание без жёстких ограничений поможет лучше слышать сигналы своего тела – но только если человек готов со своим телом сотрудничать. Но если у него аутоагрессия и он себя едой наказывает, это страшно.

Аутоагрессия значит, что человек себя не любит. В этом виноваты или травмы детства, или желание выплеснуть агрессию в окружающий мир. Это люди, которые не привыкли выражать эмоции, им надо выразить их другими способами: даже агрессией, направленной в свою сторону, а не только перееданием. Они могут наносить себе порезы, увечья, могут выходить в Интернет и «троллить» всех подряд. Способов может быть много, ясно одно: тот, кто доволен собой и жизнью, не будет намеренно наносить себе вред.

Выход только такой: полюбить себя. Но не так, что: «Ой, ты, бедная, начальник на тебя накричал, вот тебе пироженка или булочка с корицей!», а полюбить именно той любовью, о которой я говорила ранее: строгой, родительской, конструктивной. «Я себя люблю, поэтому я себя не буду ругать за то, что я съел эту еду. В следующий раз я съем немного, по аппетиту, я потренируюсь, потому что это хорошо для моего здоровья».

И ещё, конечно, большинству людей, страдающих перееданием, необходимы помощь психотерапевта, гигиена сознания, поэтому в случае проблем с пищевым поведением обязательно обращайтесь к специалистам, не доводя себя до анорексии или булимии. Постепенно вы выберетесь из этой трясины и начнёте себя по-настоящему любить. С помощью покупки хороших продуктов, походов к докторам для профилактики, тренировок, сна на правильном матрасе, ведь хороший матрас много значит. Организовать себе хорошее место для сна – значит, вложиться в свой трудовой день, в своё самочувствие и энергию.

IIFYM: если это входит в ваши макросы

Ещё среди трендов хочу отметить IIFYM, что означает If It Fits Your Macros. Суть такова: у любого человека есть базовый энергообмен, и чтобы выглядеть хорошо и быть энергичным, необязательно сидеть на правильном питании. Автор этого стиля питания (не могу назвать его диетой), в принципе, придумал хорошую штуку, но люди, которые начали её проповедовать, её немножко извратили.

IIFYM изобрёл американский диетолог Лайл Макдональд, который сказал примерное следующее: «Да чего вы какие унылые, зачем вы едите свою гречу и индейку?! Зачем вы стараетесь убрать сладкое, если его можно вписать в рацион?» Каким образом это делается: рассчитывается базовый энергообмен, сколько человек потребляет и тратит за сутки – например 1 800 килокалорий. Также рассчитывается количество БЖУ. И Лайл предлагает нам есть всё, что мы захотим, но вписывать это в рацион, т. е. вы сидите и считаете калории. Существует масса счётчиков для калорий, таких, что отсканируешь в магазине продукт, вобьёшь его вес и узнаешь, сколько съел КБЖУ. Но здесь кроется подвох: во-первых, масса, жировая и мышечная, зависит напрямую от состава питания: если вы свои углеводы съедаете в виде белого сахара или в виде круп, зернового хлеба и бобовых, то у вас будет совершенно разное качество тела – это я гарантирую. Тело, которое потребляет больше сахара, чем круп, будет рыхлым, водянистым. Люди, которые едят больше сложных углеводов, правильных белков и жиров и при этом тренируются, выглядят более подтянутыми, сухими. Плюс не надо забывать, что в магазинных сладостях огромное количество трансжиров. Да, вы вписали это в рацион, а на здоровье это как влияет? Скажем, я перестала есть печенье в кафешках, потому что там маргарин! Если готовить что-то сладкое, то лучше дома из качественных продуктов. Хотя там нас поджидает другая ловушка: в кафе нам отвесят кусочек тортика, а в родных стенах мы рискуем поглотить торт целиком.

Соответственно, стиль If It Fits Your Macros подходит для худеющих людей, которые при этом не хотят себя ограничивать во вкусностях, которым трудно перейти на здоровое питание сразу. То ел всё подряд и пил винишко, а то тебе всё запретили: пей воду, ешь гречку! Так повеситься можно!

Если вы всё считаете, вы с большей вероятностью похудеете, но если вы уже похудели и хотите строить качественное, мышечное, рельефное тело, то такой способ питания не очень подходит. Эти продукты всё время будут давать лишний жирок в области талии, тело будет залитое, водянистое.

Я считаю, что записывать всё, что съел, и подсчитывать калории – это очень муторно и немножко смахивает на расстройство психики. Вам нельзя с удовольствием поесть, поскольку нужно с маниакальной педантичностью подсчитывать то, что съедаете. Получается, я не могу спокойно сходить в ресторан: там я должна требовать технологическую карту блюд, их БЖУ и вес, быстро записывать. А если это какой-то сложный салат, я буду запрашивать все ингредиенты? При этом БЖУ может отличаться от того, что на бумажке, ведь повар иногда импровизирует.

Нет. Достаточно знать, как выглядит ваша порция еды и её вес, и съедать примерно столько. И всё! Не надо ничего взвешивать и вписывать. Например, в моей программе Beauty matrix каждому подопечному составляется персональный рацион питания после заполнения подробной анкеты. Чем удобен заранее прописанный рацион: приготовив себе еду несколько раз, вы запоминаете размеры порций – и всё, вас это больше не волнует, вы можете посещать рестораны, кафе, можете сами приготовить и всегда знать, сколько вам нужно съесть. При этом вы будете достигать своих целей по телу. Это нечто иное, чем каждый день скрупулёзно всё вписывать и бояться выйти за границы своего калоража. Более того, хороший эффект даёт именно стабильность в питании. Если каждый день следуешь одной и той же стратегии, вес снижается планомерно. А если один день поел в минус, другой день поел в плюс, третий день в ноль, то получается, что топчешься на месте!

БУЧ: белково-углеводное чередование

БУЧ – это диета, в которой за основу взята идея низких углеводов, раз в три дня разбавляемых углеводной загрузкой. Существует много ее вариаций, Лайл Макдональд в своей книге Ultimate diet 2.0 вообще предложил недельные циклы, более сложную схему, которую я даже опробовала на двух людях – мужчине и женщине.

Минусы системы:

1) в низкоуглеводные дни вы испытываете голод и упадок сил, поэтому, чтобы не умереть от голода, белка вы вынуждены переедать, так как овощами сыт не будешь. Во всех источниках идут цифры три – четыре грамма на килограмм веса, это очень много;

2) в высокоуглеводные дни вы восстанавливаете кое-как энергетический баланс, но после нескольких циклов, возможен срыв, и в рот будет лететь не гречка и бурый рис, а выпечка и всё сладкое, фастфуд и другая «бяка»;

3) БУЧ – не гарантия отменного жиросжигания! Результаты моих подопечных на этом питании были не слишком однозначными, а головные боли и упадок сил из-за недостатка углеводов присутствовали.

О плюсах скажу так: это лучше, чем просто низкоуглеводная диета. Это более щадяще для организма. Но! В моем понимании, лучше всего старое доброе постепенное понижение калорийности, чистое питание, кардиотренировки, и жирок будет прекрасно таять без низкоуглеводки и расшатанной психики.

Помните, что, если вы не соревнующийся бодибилдер или бикинистка, вам не нужны экстремальные способы сушки, тем более что они в основном сушатся не только диетой, но и с помощью препаратов. К реальной жизни, хорошему самочувствию это имеет крайне опосредованное отношение.

Про вегетарианство и веганство

Очень часто ко мне обращаются люди с просьбой составить веганский (или постный) рацион на похудение. Сразу скажу, что это абсолютно реально. Однако у веганов другая проблема: часто их питание с избытком углеводов и недостатком белка, то есть рацион не сбалансирован по нутриентному составу.

Этической стороны веганства (вегетарианства) я бы касаться не хотела. Это личное дело каждого. Однако разобрать пищевую составляющую могу. В массовом сознании похудение до сих пор связано с низкоуглеводной диетой, с необходимостью питаться белком и некрахмалистыми овощами с целью скинуть лишний жир. При этом потребляемые углеводы с низким гликемическим индексом. Как же похудеть вегану, если животный белок он не ест, и при этом любит фрукты, овощи, макароны, мучные изделия, хлеб, сухофрукты и т. д.?

Основной лайфхак заключается в трёх вещах:

1) сбалансированном по БЖУ рационе с дефицитом калорий, например, при этом на вечер остаются овощи, грибы, сыр тофу, растительный протеин и жиры;

2) максимальном ограничении выпечки, сахара, булок, сухофруктов, выборе круп с низким ГИ; умеренном употреблении фруктов (до 300 грамм в сутки, предпочтительны фрукты с низким ГИ);

3) кардиотренировках.

К слову, бобовые на похудении желательно есть до обеда включительно, так как это белково-углеводный продукт. Ну и самое главное, помните, что растительный белок усваивается примерно на 30 %, он неполноценен по своему аминокислотному составу, поэтому крайне желателен разнообразный рацион и употребление растительного протеина в банках с целью набрать хотя бы один грамм белка на килограмм веса. Также веганы и вегетарианцы часто недобирают животных жиров и имеют проблемы с половыми гормонами, поскольку стероидные (половые) гормоны у нас производятся из неокисленного холестерина. Поэтому если уж вы выбрали вегетарианство как стиль питания, то оставьте хотя бы яйца или молочные продукты – сыр, сливочное масло, чтобы сохранить необходимый баланс жиров в организме. Ни растительные масла, ни омега-3 не являются заменой животных жиров в рационе человека. Все разновидности жиров необходимы, они дополняют друг друга.

О сыроедении

По моим наблюдениям, некоторые сыроеды-фитнесисты, в прошлом евшие мясо и «варёнку», выглядят своеобразно. Да, мышечная масса у них в наличии, но они слишком худые и жилистые.

Также есть другие но:

1) чрезмерное употребление фруктов может вызвать лептинорезистентность (что это такое – будет написано чуть ниже);

2) с витамином B₁₂ большие вопросы, хотя также спорная тема;

3) у меня в программе работают два куратора, в прошлом имевшие опыт сыроедения, а сейчас питающиеся по моим рационам, разумеется, приготовленной пищей и подтверждающие, что это временное увлечение, на сбалансированном питании они чувствуют себя и выглядят лучше;

4) в средней полосе России туго со свежими овощами и фруктами зимой, их качество так себе (или стоят они достаточно дорого). Получается, сыроедение для большинства из нас – сезонное увлечение.

Нетренирующиеся сыроеды выглядят просто как «скинни-фэт». В случае с юными девушками это еще более-менее удаётся скрыть, со взрослыми людьми – уже нет. По-настоящему плотное, упругое тело можно иметь, только употребляя белок и сложные углеводы, овощи и фрукты в достаточном количестве в сочетании с силовыми тренировками.

Кстати, на Западе много веганов-сыроедов с шикарными рельефными мышцами. К сожалению, они на стероидах, а меня интересует опыт натуральных атлетов.

Я верю, что энергия первична, материя вторична, однако в случае с сыроедением хочется упомянуть о жёстких дефицитах, которые придётся покрывать человеку, находящемуся на таком питании длительное время.

О разгрузочных днях

Это пошло от горе-диетологов, которые навязали людям идею: если сегодня они переели, то завтра они должны устроить разгрузочные дни – сесть на кефир и яблоки (или гречку) и таким образом сжечь лишнее.

Я считаю, что это порочная психология. Это замкнутый круг: человек привыкает, что может переесть, перегрузить ЖКТ и органы фильтрации, печень и почки, а на следующий день сжечь эти калории. Это отказ от ответственности. Если переел, то на следующий день надо питаться по плану. Принять ответственность за то, что сделал, сказать: «Да, я переел, с кем не бывает». Например, мы много едим на свадьбах и семейных застольях. Не надо потом отрабатывать кардиотренировками, не надо устраивать разгрузочный день, надо просто принять это по полной. Нужно продолжать ПП, тренироваться, и лишнее само уйдёт. Если вы приняли ответственность, у вас не будет никаких срывов. Наоборот, жить будет с каждым днём всё легче и легче!

О кетодиете

Эффективность кетодиеты доказана для людей, больных эпилепсией. Еще в 20-х годах XX века врачи успешно разрабатывали лечебные тактики для детей, больных эпилепсией.

Кетоз – это процесс выработки кетоновых тел из жирных кислот. Получившиеся кетоны мозг начинает использовать вместо глюкозы и приступов эпилепсии становится меньше. Кетодиета была разработана не для похудения.

В 2003 году было опубликовано исследование, в котором приняли участие около 800 человек с ожирением (Foster G. D., et al. A randomized trial of a low-carbohydrate diet for obesity // N Engl J Med. 2003). Все они были разделены на четыре группы, одна из которых получала 40 % жира, 25 % белка и 35 % углеводов. Остальные группы получали большее количество углеводов и меньшее жиров. Общая калорийность была одинакова. Исследование длилось шесть месяцев. К концу этого срока все группы потеряли около шести килограммов. Таким образом, никаких весомых преимуществ большее количество жиров не дало.

В 2012 году был сделан вывод, что, помимо эффективности в детской неврологии, использование кетодиеты остаётся под вопросом (Bravita D. M., Sanders L., Gardner J. Efficacy and safety of low-carbohydrate diets: а systematic rewiew). Еще ряд исследований подтвердил этот вывод (Stafstrom C. E., Rho J. M. The ketogenic diet as a treatment paradigm for diverse neurological disorders. 2012; Kossoff E. H., Zupec-Kania B. A., Amark P. E., Ballaban-Gil K.R., Christina Bergqvist A. G., Blackford R., et al. Practice Committee of the Child Neurology Society Optimal clinical management of children receiving the ketogenic diet: recommendations of the International Ketogenic Diet Study Group).

А думают ли люди, начавшие соблюдать кетодиету, о том, что у неё обнаружен ряд противопоказаний? Сдают ли они перед диетой необходимые анализы? Например, липидограмму? Знают ли они, что у них с ЖКТ? В курсе, что одним из самых частых осложнений кетодиеты являются запоры, неприятный запах изо рта?

А что происходит после окончания диеты? Вы же не собираетесь сидеть на кетодиете всю оставшуюся жизнь? К сожалению, практика показывает, что возврат веса происходит у большого процента её приверженцев.

Напомню, что большинство исследований, касающихся кетодиты, ограничиваются тремя – четырьмя месяцами, т. е. безопасность кетодиеты в долгосрочной перспективе под вопросом. А есть ли преимущества у этой диеты? Опять-таки в долгосрочной перспективе? Насколько она безопасна, если соблюдать её больше трёх – четырёх месяцев?

На все эти вопросы стоит ответить перед тем, как переходить к ней. В целом лично я не одобряю диет. Никаких. Самая лучшая диета – та, которая прежде всего безопасна для здоровья и которую вы сможете держать максимально долго. А этого нельзя сказать о кетодиете. Будьте здоровы!

Замечу, что, для того чтобы находиться на кетодиете, необходимо быть максимально изолированным от общепита. Это связано с тем, что углеводы будут вас преследовать практически в любом кафе, ресторане, магазине, в гостях у друзей и родственников. Вам будет очень трудно сопротивляться своему желанию полакомиться чем-то углеводным в компании других людей, не сидящих на кетодиете. Вам придётся или общаться с такими же безумцами, у которых промыты мозги, или всегда есть в гордом одиночестве.

Я уверена, что никакой стиль питания не должен выступать причиной превосходства одного человека над другим. Приверженцы кетодиет являются обычно ярыми фанатиками. Но вот что недооценивают любители сливочного масла, бекона, сала и авокадо, так это генетического фактора усвоения жиров. Об этом более подробно я написала в самой последней главе этой книги. Но не будем спешить.

Интервальное (периодическое) голодание

Всё новое – это хорошо забытое старое. Старая формула «не есть после 18 часов» работает! С момента, как я отучилась на нутрициолога и слушала лекции про дробное питание, уже миновало четыре года. Я поучилась еще много где и теперь уверена, что питание – это процесс сугубо индивидуальный и необходимо настраивать его в зависимости от своих целей, предпочтений, состояния здоровья, режима дня.

Эта информация рвёт многие шаблоны, но я стараюсь исходить в первую очередь из целесообразности, а потом уже из правил.

Интервальное голодание (ИГ) практикуют, используя различные схемы. Самая распространённая из них – 16/8, т. е. 16 часов голода против 8-часового окна приёма пищи. Это совершенно не означает, что в это время вы должны успеть впихнуть в себя как можно больше разной еды. Это значит, что вы питаетесь по аппетиту, правильной по составу пищей, а в окна голода пьёте воду или чай без сахара и других добавок (чёрный кофе). Сразу уточню, что окно голода не предполагает повышения инсулина употреблением каких-либо сахаросодержащих напитков. То же правило действует в отношении мёда, сиропов, ягод и кусочков фруктов. Травяной, зелёный и чёрный чай разрешен. Кофе только чёрный (без молока). Сахарозаменители также не допускаются.

Эффектом интервального голодания может стать не только эффективное жиросжигание, лёгкость, втянутый живот по утрам. Но ещё и омоложение клеток (но только при схеме 20/4). Например, у одной моей клиентки после полугода чёткого практикования ИГ по схеме 16/8 очень здорово отросли волосы, стали более плотными и густыми (я видела фото, результат действительно феноменален).

Вообще, интервальное голодание применяется по самым разным схемам. Некоторые особенно просветлённые доходят до одного приёма пищи в день. Также ИГ очень показано людям с инсулинорезистентностью, поскольку редкие приёмы пищи без перекусов и сладких напитков помогают стабилизировать уровень инсулина.

Ещё одним плюсом ИГ можно считать постепенное привыкание к более редким приёмам пищи и нарастающую способность переносить голод легко.

Минусы интервального голодания для меня лично такие: необходимость поглядывать на часы, планируя вечерний приём пищи. Мне, например, комфортно закончить последнюю трапезу в 17 часов, а в 9 утра уже завтракать, не сдвигая завтрак на более позднее время. Но с бешеным темпом жизни не всегда получается поесть в это время, или, пообедав в 15 часов, в 17 ещё не чувствуешь голода. Поэтому очень важно слушать себя и не стараться во что бы то ни стало следовать принципам. Если вы чувствуете сильный голод – такой, что не уснуть, то оптимально будет устроить лёгкий ужин, чтобы не мучиться. На ужин предпочтительнее омлет с салатом или кусочек рыбы с овощами, углеводы исключаются.

Еще один минус ИГ: люди с расстройствами пищевого поведения часто не могут сдержаться и начинают «молотить всё, что не приколочено», в восьмичасовое окно еды. Я думаю, что эта стратегия питания подходит малоежкам, которые в принципе не очень любят поесть и готовы делать большие перерывы, лишь бы не докучать себе мыслями, где бы перекусить и что. Также, если у вас есть лептинорезистентность в сочетании с железодефицитной анемией, то может получиться, что в перерывах между приёмами пищи вы будете ощущать слабость и упадок сил, даже головокружение. В таком случае я бы посоветовала сначала компенсировать нехватку железа с помощью приёма хелатного железа, удобных перекусов вовремя (в соответствии с вашим планом питания), а уж затем пробовать интервальное голодание вновь.

Механизм аутофагии

В 2016 году японский учёный Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию за открытие и описание основных механизмов аутофагии – фундаментального процесса переработки клеточных компонентов.

Термин «аутофагия» (autophagy) образован от греческих слов auto «сам» и phagein «есть»). Следовательно, аутофагия обозначает «самопоедание».

Впервые феномен аутофагии был обнаружен учеными в 1960-х годах. Биологи обратили внимание, что клетки могут уничтожать собственное содержимое, заключая их в некоторое подобие мешков за мембранами (лизосом), где это содержимое утилизировалось. Решающий вклад в понимание этого процесса внёс Осуми в ходе серии экспериментов в 1990-х годах. Для этого он сначала изучил и описал аутофагию в пекарских дрожжах, затем доказал, что подобный процесс происходит и в клетках человека.

Какое отношение процесс аутофагии имеет к интервальному голоданию? Осуми выяснил, что недопоступление питательных веществ, проще говоря, голод в течение 20 и более часов подряд способствует включению механизмов аутофагии, т. е. клетка начинает самостоятельно «поедать» собственные отходы.

Не берусь утверждать, что интервальное голодание – путь к вечной молодости, но, питаясь по этой стратегии, достаточно сложно себе навредить, если вы не находитесь на пороге истощения, а едите достаточно, при этом регулярно тренируетесь и полноценно спите. Поэтому пробуйте ИГ, возможно, это ваше и подойдёт вам просто отлично.