Что такое правильное питание?

Белки, жиры, углеводы

Правильное питание – это определённое соотношение нутриентов и определённый состав питания, который предполагает как можно больше чистых, свежих, максимально необработанных продуктов: фруктов, овощей, орехов, мяса, рыбы, морепродуктов, яиц, некоторых молочных продуктов. Эти продукты вы найдёте где угодно. Стоят они, разумеется, не очень дёшево, но несут в себе максимальную пользу.

В нормах по питанию Всемирной организации здравоохранения содержится информация, что основу рациона на 60 % должны составлять углеводы, потому что продукты углеводной природы – источник энергии для нас.

Это может быть и сахар, и сложные углеводы (крупы, бобовые, крахмалистые овощи типа свеклы, репы, моркови, картошки, тыквы, если есть их приготовленными). Они усваиваются одинаково в нашем организме, просто с разной скоростью.

Белок тоже важен, это стройматериал для организма. В сутки наш организм в процессе протеолиза растворяет порядка 400 грамм белка. Поскольку организм – это система, которая самообновляется, то примерно 500 грамм он наращивает. 500 минус 400 получается 100, вот эти 100 грамм (в среднем) белка мы и должны получать из пищи. Для любого взрослого человека это норма. Но что такое белок? Это не синоним к понятию «белковый продукт». Стограммовая куриная грудка содержит где-то 23 грамма белка. Так и нужно прикидывать, когда составляете рацион. При этом считается совокупный белок: из мясных, рыбных, молочных продуктов, яиц, бобовых, орехов, круп.

Таким же образом считаются и жиры, которые в организме имеют пластическую функцию. Жиры – то, из чего состоят мембраны клеток. Жиры – гормонообразующая материя в теле. Существуют стероидные гормоны, тестостерон например. И если мы не употребляем животные жиры, то возможны нарушения гормонального баланса в организме. Потреблять жиры необходимо, но в меру, и они должны быть разнообразными – и животными, и растительными.

Подводим итог: углеводы выполняют энергетическую функцию, белки – структурную, строительную, жиры – пластическую функцию и гормональную. Помимо БЖУ есть волокна – неусвояемые углеводы, клетчатка и пектиновые вещества, которые содержатся в овощах и фруктах. Они не перевариваются в верхних отделах желудка и выполняют в нашем организме пребиотическую функцию, т. е. способствуют нормальному функционированию микрофлоры кишечника. Это значит, что без достаточного ежедневного количества фруктов и овощей у человека будет замедленное пищеварение и могут развиться различные болезни. К тому же овощи имеют богатый витаминный и минеральный состав, который нам просто необходим, так как витамины и минералы являются кофакторами синтеза многих гормонов.

Взрослому необходимо съедать порядка 400–600 грамм овощей и фруктов в день, причём бо́льшая доля должна приходиться на овощи. Во фруктах много сахара (фруктозы, глюкозы, сахарозы в разных пропорциях), а в овощах больше волокон, они менее сладкие, но при этом такие же богатые минералами и микроэлементами. Кстати, алкоголь, как правило, не содержит ничего из вышеперечисленного, хотя в некоторых его видах есть углеводы. Пиво – это, по сути, жидкий хлеб, сладкие коктейли и сладкие вина содержат много сахара, про коктейли и ликеры и говорить нечего. Сухое вино и водка – это просто спирт, слабый или более крепкий.

Сколько раз в день питаться. Как распределить пищу в течение дня?

Питаться нужно по аппетиту, физиологическим потребностям, в соответствии со своим режимом дня. Раньше я бы сказала, что основу питания представляют собой сложные углеводы (крупы, зерновой хлеб, бобовые, овощи), но теперь придерживаюсь в этом вопросе максимальной персонализации. Понять, какой именно рацион вам необходим, поможет специалист после беседы или заполнения анкеты. Например, если вы много тренируетесь, то ваши потребности в нутриентах и аппетит логично приведут вас к четырёх-пятиразовому питанию, вам требуется больше сложных углеводов. Людям, которые ведут малоподвижный образ жизни, достаточно есть два – три раза в день. Если ешь сладкое или углеводы на ночь, с большой долей вероятности наберёшь лишний жир. К тому же для тренирующихся, кому важно быть не только стройным, но и здоровым, характерен более быстрый обмен веществ, как следствие – повышенный аппетит, поэтому они едят до шести раз в день, и это для них нормально. Поясню: если человек сидит в офисе, это сидячий образ жизни; если бегает по этажам за подписями и печатями, то нет. Если он идёт на работу пешком, это более подвижный образ жизни, чем если бы он ехал на машине. Если в офисе только сидеть за компьютером, максимум сходить в столовую на обед, а после работы садиться в машину, ехать домой, там садиться или ложиться перед телевизором, это сидячий образ жизни.

Завтрак – один из самых важных приёмов пищи, наряду с обедом, потому что он даёт нам энергию на весь день. Это должна быть какая-то каша: медленные углеводы обеспечивают нас энергией надолго, при этом уровень сахара в крови резко не повышается, нет скачка инсулина, нет резкого перепада настроения, и вдобавок ко всему человек остаётся сытым дольше. Плюс обязательно ешьте фрукты, потому что они вкусные и полезные, и какие-то жиры: сливочное масло, кокосовое молоко, орехи, можно сыр. Жиры дают сытость, этим правилом нужно пользоваться, особенно если худеешь. Если голодно сразу после приёма пищи, значит, не доел жиров. И благодаря жирам блюдо становится вкусным. Не зря говорят, кашу маслом не испортишь.

Сразу скажу, что в последнее время многие пишут о том, что не стоит есть кашу на завтрак. Для людей с ожирением, инсулино- и лептинорезистентностью это, вероятно, и так. Лучше выбрать яйца, жирную рыбу, авокадо, овощи. Но если вы здоровы, не имеете лишнего веса, тренируетесь регулярно, не вижу повода отказывать себе в каше с утра.

Существует мнение: если не чувствуешь сытости, надо подождать, и она вас догонит. Это правда, но нужно понимать, что переедать нехорошо – это влечёт тяжесть в желудке, сонливость и потерю работоспособности. Для этого мои рационы и рассчитываются в граммах – чтобы точно знать, что этого вам хватит на три – четыре часа. Если наелся за один приём пищи, то блюдо можешь не доедать, а вот переедать не стоит – это влечёт тяжесть в желудке, сонливость и потерю работоспособности. И пусть наши бабушки нас учили, что оставлять кушанье на тарелке нельзя. Они пережили войну, голод, дефицит, поэтому у них твёрдое убеждение, что это грех, тем более нельзя выкидывать еду. А мы живём в такое время, что добыть продукты легко в любой момент, поэтому важно питаться строго по аппетиту. Не хочешь есть – не ешь.

Если вы делаете это правильно, по чёткой проверенной схеме, то у вас голод наступает через равные промежутки времени. Вы знаете: поешь сейчас – в следующий раз захочется через три – четыре часа. Где поешь, как и что поешь – всё это можно спланировать.

Есть нужно, как только чувствуешь лёгкий голод. Сильный голод означает, что вы пропустили сигналы тела. Есть нужно, когда вы испытываете приятный здоровый аппетит, но при этом не изнываете от голода. Точно так же и останавливаться надо, когда слегка сыт, но не чувствуешь от сытости дискомфорта, т. е. когда ещё не переел.

После завтрака идёт первый перекус – вы уже проголодались, но ещё не готов «закинуться» большим обедом. Объём перекуса должен быть меньше, чем объём завтрака и обеда: перекусы менее значительны, но питательны. В мой обычный перекус входят сложные углеводы, белки и жиры: хлеб с яйцами и овощами, фрукт плюс какие-нибудь жиры, сырники, хлеб с сыром и овощами. В основном стараюсь употреблять овощи. Время первого перекуса выбирается по принципу: проголодался – ешь. Не проголодался – дождись обеда. Важно слушать себя.

Обед – это центральный приём пищи. За обедом целесообразно съесть хорошую порцию белка, с жирами, обязательно – хорошую порцию сложных углеводов, чтобы была энергия на оставшийся день, тем более что для худеющих это последний приём углеводов за сутки. Обязательно овощи, клетчатка, плюс жиры: авокадо, или масло в салат, или красная рыбка, или сыр – опять же в салат.

Чувствую, что у многих уже возник вопрос: традиционный для россиян комплексный обед – первое, второе и третье с булочкой – это нормальный обед или не очень? Отвечаю: смотря для кого. Булочка – точно ненормальный обед, её мы оставляем за скобками питания абсолютно для всех людей: молодых, пожилых, стройных, полных. Особенно, если булочка из белой муки. Если это цельнозерновая булочка без дрожжей – отлично, это мы возьмём как сложноуглеводный продукт.

Теперь о первом блюде. Знакомая нам с детского сада фраза «Один раз в сутки суп должен быть в желудке» – не всегда справедлива. Суп распространён из-за дешевизны, так как он состоит в основном из воды. Тогда как хороший суп плотный, насыщенный. Щами с мясом реально полностью насытиться. Если супчик лёгенький, за ним идёт горячее. А вот горячее – это у нас основное блюдо: мясо или рыба плюс гарнир и обязательно овощи.

Вообще, обед из трёх блюд означает, что мы ещё планируем доработать день, доехать до дома и там чем-то поужинать, даже приготовить это. Оставим такой обед тем, кто ведёт образ жизни офисного сотрудника. Если же человек питается пять раз в день, у него нет необходимости сразу съедать так много. Он может выбрать горячее плюс салат, выпить воды, далее – перекус, а потом ужин. А если он тренируется, у него будет и поздний ужин. Нежелательно есть белок с овощами, это надо употреблять вечером, иначе наступит упадок сил, не будет энергии, одна усталость и отсутствие работоспособности. Не рекомендуются и быстрые углеводы: они усвоятся и вновь захочется энергии, а всё уже, наступил вечер, углеводы нельзя, надо ограничиться белком и овощами, чтобы проснуться лёгким, энергичным, с аппетитом.

Правильное самочувствие с утра – когда проснулся с хорошим аппетитом и позавтракал с удовольствием. А если наелся на ночь или даже ночью, утром аппетита нет, состояние квёлое, хочется только выпить кофе и бежать, – это неправильное состояние. Так получается из-за того, что человек неправильно выстроил свой режим питания. Всё просто, чистая арифметика: ел ночью – значит, днём не доел. Недаром режим питания называется режимом: наш организм стремится к графику, если будешь питаться чётко, то он будет работать как часы.

Первый и второй перекусы очень отличаются: это либо немножко углеводов плюс белок и овощи, либо для худеющих – просто белок, овощи и немного жиров для сытости. Точнее сказать, это тот же обед, но без гарнира. Желательно на ночь не есть плотный белок, т. е. мясо или творог, эти продукты усваиваются очень долго. Нужно выбрать лёгкий белок – рыбу, яйца, омлет. Можно обойтись салатом, но обязательно добавить жиры, чтобы это было сытно и питательно. Цель второго перекуса – всё та же: унять лёгкий голод. Если человек питается режимно, то у него будет аппетит для второго перекуса, чтобы потом употребить на ужин то, что намечено, а не всё, что найдётся дома. Многие люди действуют по порочной схеме: после работы заходят в магазин, набирают полную тележку, в том числе «к чаю», и принимают пищу, сидя перед телевизором. Неосознанно, автоматически закидывая в себя всё подряд, нетрудно съесть в два раза больше, чем хочется.