Про растяжку

Нужно ли посещать специальные курсы по растяжке? Зависит опять же от целей. Если ваша цель – сесть на шпагат, то можно ходить на курсы. А если просто быть здоровым и иметь неспазмированный мышечный корсет, то достаточно выполнять базовые упражнения по растяжке – и будет всё отлично работать. Для этого следует выделять одну специализированную тренировку в неделю. Хотя для человека, который хочет выглядеть хорошо, не бывает слишком много тренировок! Конечно, занятия два раза в день – это уже ближе к профессиональному спорту, но, с другой стороны, тренировка раз в неделю – это вообще ни о чём.

Недавно у меня был очень интересный разговор с подписчицей. Мне написала молодая женщина 33 лет, у неё трое детей: «Вот, Анна, мне массажистка сказала, что у меня атрофия мышц! Что мне делать, как мне быть?» Я в ответ: «Простите, а на чём основан диагноз, какие исследования были проведены?» Она разводит руками: никаких исследований не было. Массажистка пощупала её тело и сказала: «Ваши мышцы не растут». Я продолжаю расспрашивать: «Хорошо. А какие тренировки вы предпринимаете, чтобы ваши мышцы росли?» На это она мне выдаёт: «Я бегаю один – полтора километра через день и выполняю дома упражнения с собственным весом». Я говорю: «Простите, вы хотите после этих тренировок иметь какой-либо мышечный рост? Это минимальные тренировки на том уровне, чтобы вы хотя бы не рассыпались по дороге! А если у вас заболела спина, это означает, что ваши тренировки были недостаточными, для того чтобы хоть как-то удовлетворить потребности тела в нагрузке».

Поэтому, даже если хочешь не выглядеть, как Аполлон, а просто поддерживать хорошее состояние здоровья, тренировки должны быть специализированными, а не механическими. Тренировочный режим отталкивается от целей. Если приоритетом является укрепление сердечно-сосудистой системы, должно быть две – три кардиотренировки в неделю. Если хороший мышечный тонус тела – не менее двух силовых тренировок в неделю, а лучше три – четыре, это уже ближе к идеалу. Соответственно этим тренировкам строится питание, в зависимости от энергопотребления. Человеку тренирующемуся можно есть и чуть больше белка, и чуть больше жиров, чтобы обеспечить оптимальное восстановление между тренировками.

О массаже

Теперь немного о массаже. Массажист, как и тренер, должен быть свой. Выбираем его по ощущениям, по эффективности. Отталкиваемся от наших целей. Массаж восстановительный, спортивный имеет целью оптимальное восстановление тела после тренировок и между ними. Он расслабляет мышцы, снимает спазмы, тело становится более сбалансированным. Существует ещё косметический массаж, направленный на лимфодренаж, антицеллюлитный эффект, но это уже бонус к тому, чтобы восстанавливаться между тренировками.

Всё, о чём мы говорим, реализуется при идеальных условиях, когда у вас столько свободного времени, что можно ходить не только на силовые и кардиотренировки, но и к массажисту. Не всем это доступно. Но, если есть такая потребность, желательно выделять хотя бы один час в неделю на сеанс массажа.

Миофасциальный релиз

Наконец, миофасциальный релиз – это техника самомассажа и расслабления мышц после тренировки, как раз для тех, кто не имеет возможности обратиться к массажисту. Замечательная вещь, позволяющая подготовить мышцы к тренировке и таким образом вызвать наибольший отклик всех волокон тренируемой мышечной группы. Обычно для этого используются жёсткие валики – роллы. Они могут быть шипастые или гладкие, на них катаешься, прокатываешь под весом тела свои мышечные группы: спину, ноги, живот. Чтобы прокатать мелкие группы: грудные мышцы, бицепсы, плечи, – используются шипастые мячики, а после тренировки с помощью этих мячиков расслабляют рабочие мышечные группы.

Допустим, у вас есть характерная проблема – не растут грудные мышцы. Между подходами берёте шипастый мячик, этим мячиком прокатываете мышечные волокна в направлении их роста (горизонтально), потом работаете со штангой, ещё раз прокатываете и ещё раз работаете. Такое воздействие организует наилучшее включение всех мышечных волокон в процесс физической нагрузки, а после тренировки это обеспечивает наилучшее расслабление.

Что такое вообще миофасциальный релиз? «Мио» – на латыни мышца; «фасция» – прозрачный чехольчик, который находится на любой мышце; «релиз» – это расслабление, отпущение; т. е., прокатывая мышцы этими приспособлениями, вы расслабляете фасции и увеличиваете питание мышцы.

Употребление спортивного питания

Меня часто спрашивают о спортивном питании. Что это? Это усовершенствованные нутриенты, БЖУ, которые способствуют оптимальному восстановлению организма в процессе тренировок. Не стоит воспринимать его как какую-либо помощь в похудении. Это большая ловушка худеющих людей, которые думают: «А вот куплю-ка я протеин, баночку, и съем вместо куриной грудки или куска рыбы». Это дурацкая затея, потому что протеин ставит целью не насыщение, а быстрое усвоение.

Все протеиновые коктейли и гейнеры (протеин плюс сахар) нужны для того, чтобы после тренировки быстро восстановить энергетические резервы и восполнить распавшиеся аминокислоты. Существует ещё BCAA (от английского branched-chain amino acids) – аминокислоты в легкоусвояемой форме. BCAA пьётся в конце тренировки, чтобы остановить катаболизм. Отдельные аминокислоты пьются для улучшения и восстановления определённых функций, это важно понимать и не употреблять лишнего спортивного питания.

Например, взять гейнеры: худые люди начинают их пить, думая, что они помогут набрать массу. Огромная ошибка! Ничто не заменит ПП – правильных сложных углеводов, овощей, фруктов. Основа здорового рациона – обычная еда, а спортивное питание – лишь маленькая добавка, которая поможет быстрее восстанавливаться. Помните: если вы худеете, и в долгосрочной перспективе у вас жиросжигание, то теоретически вам никакое спортивное питание не нужно, кроме определённых аминокислот.

Если речь идёт о наборе мышечной массы, мы сюда включаем BCAA, сывороточный протеин и глютамин, который является предшественником синтеза гормона роста, и если мы пьём его на ночь, то у нас происходит выработка соматотропного гормона, который способствует росту мышечной массы. Но! Для того чтобы эффективно наращивать мышечную массу, спортивное питание не нужно. Вспомним древнегреческих атлетов, которые великолепно выглядели без него. Однако, если есть желание поддержать себя добавками, это можно делать, но осознанно, с чётким пониманием, для чего это необходимо.

Чтобы в организме выделялся соматотропный гормон в необходимом количестве, достаточно вовремя ложиться спать. Отходить ко сну вообще лучше по режиму. В 22.30 отключаете телефон, релаксируете и постепенно засыпаете.

Рацион человека, занимающегося физическими нагрузками, должен быть адаптирован к его текущим целям. Но есть нюанс: наше тело очень мудрое, оно знает, что ему нужно. Если у вас две тренировки в день, оно потребует больше жиров и углеводов. Силовая тренировка потребует белок. Хорошо сбалансированный рацион покрывает все ваши потребности и позволяет вам следовать своим целям.

Расчёт рациона ведётся по уже известной нам формуле энергообмена: рассчитываем свою базовую калорийность и, исходя из этого, подгоняем. Худеем – минус 500 килокалорий, набираем массу – плюс 500 килокалорий. Если остаёмся в балансе – нет ни минуса, ни плюса калорий.

Далее идёт балансировка рациона по БЖУ, сколько граммов каких нутриентов на килограмм веса. Это количество колеблется от энергозатрат. Самое важное: рацион составляется из базовых продуктов. Белки поступают из рыбы, мяса, яиц, молочных продуктов, таких как сыр. Сложные углеводы – это зерновой хлеб, крахмалистые овощи, крупы, бобовые, макаронные изделия. Существуют неусвояемые углеводы: овощи, волокна, клетчатка, пектин. Фрукты дают нам витамины и микроэлементы, а также те же самые клетчатку и пектин, которые являются питанием для бактерий в нашем кишечнике. Для образования гормонов важны жиры, животные и растительные. Из всего этого, как из конструктора, создаётся рацион, а потом уже по количеству граммов на килограмм веса подгоняются макронутриенты (белки, жиры, углеводы).

Я понимаю, что расчёт рациона может оказаться достаточно сложной затеей, особенно, если ваша работа – совсем про другое. Моя компания составляет персональные рационы в зависимости от самых различных целей – похудение, поддержание (качество тела), набор массы, похудение с учётом грудного вскармливания, специальные лечебные диеты, рационы вегетарианцев и веганов, постящихся, беременных и даже спортсменов – марафонцев, триатлонистов. Если вы почувствовали необходимость в таком рационе, просто напишите мне сообщение в «Инстаграм» @anna_lysenko_fit.

Расчёт рациона нужен не для того, чтобы вы, как маньяки, сидели и считали калории или бегали с весами наперевес, это хорошо, когда вы худеете и вам необходимо чётко знать, сколько граммов можно съесть. Если вы находитесь в режиме поддержания массы, достаточно питаться по аппетиту, без излишеств и не объедаясь сладким, быстрыми углеводами и насыщенными жирами.

Я сама давно уже нахожусь на ИП и ничего не взвешиваю, кроме углеводов, которые готовлю дома, но всё равно стараюсь есть по аппетиту. Я всегда смотрю по форме, по количеству жира на животе, насколько я залитая или сухая и что мне нужно изменить, чтобы выглядеть лучше. В моём случае обычно достаточно исключить углеводы на ночь. А если я, например, съела пиццу, то держу в голове, что следующие три дня лучше обходиться без неё!