Питание до и после тренировки

Следует чётко разделить питание до силовой тренировки и питание до кардиотренировки, так как эти занятия имеют разные цели и задачи, потому и меню должно быть разным. Кардиотренировки, как мы уже знаем, могут быть направлены либо на жиросжигание, либо на тренировку сердечно-сосудистой системы и выносливости. Приём пищи перед этими тренировками также отличается!

Если вы тренируетесь на жиросжигание, то желательно, чтобы тренировка проходила с утра, либо вечером, но не в середине дня. Чтобы жиры сжигались, необходимо, чтобы перед тренировкой прошло длительное время после приёма углеводных продуктов.

Если вы накануне вечером прекращаете приём углеводных продуктов в 17.00, а дальше питаетесь только белково-овощной пищей, то к утру у вас гликогена в мышцах и печени останется крайне мало. Вы выходите на жиросжигающую кардиотренировку и успешно сжигаете свои жиры, начиная с 20-й минуты. Если вы тренируетесь дольше, чем 40 минут, то с 40-й по 80-ю минуту идёт работа уже на жирах – мышечная работа, поэтому тренировка будет максимально эффективна.

Если речь идёт о кардиотренировке на выносливость, на тренировку сердца и сосудов, промежуток в употреблении углеводов делать необязательно. Поесть углеводной пищи можно, но так, чтобы в ней не было жиров – они замедляют любые обменные процессы в организме, ухудшают выведение метаболитов после тренировки, поэтому их лучше не употреблять за два часа до тренировки и четыре часа после.

За полтора часа до тренировки на выносливость мы едим углеводные продукты, например кашу с мёдом или с фруктом. Потренировались – после этого едим по плану. Допустим, у вас кардиотренировка вечерняя, так как нет времени делать её утром. Ничего страшного, вечерняя кардиотренировка также будет эффективной. Если вы поели по плану – у вас пять приёмов пищи – после четвёртого приёма должно пройти три часа, чтобы упал уровень инсулина в крови. А инсулин, как мы знаем, подавляет липолиз, жиросжигание, и, если инсулин низкий, мы прекрасно сжигаем жиры, при условии что после еды прошло три часа. После тренировки мы съедаем свой белково-овощной приём пищи и прекрасно сжигаем жир: в течение ночи это всё равно осуществится, и вы встанете более стройным, чем ложились.

Перед силовой тренировкой – та же история, что и перед кардиотренировкой на выносливость. Вы должны обязательно поесть углеводов без жиров, потому что нам следует накопить гликоген, чтобы наша силовая тренировка была эффективной. Именно поэтому я не рекомендую делать тренировку на рост мышц с утра. Вы не успели накопить гликогена, чтобы тренировка прошла максимально эффективно. Желательно делать силовую тренировку, начиная с 15.00 и заканчивая в 18.00. После 18.00 у вас уже утомлена центральная нервная система, и тренировка может пройти не столь эффективно – вы не так сильно выложитесь.

Конечно, не у всех свободно время с 15.00 до 18.00. Но я категорически не рекомендую заниматься силовыми упражнениями вечером, когда накопилась усталость и притуплено внимание. На силовую тренировку лучше оставить день или позднее утро, когда два раза были съедены углеводные продукты.

После силовой тренировки у нас идёт питание по плану. Убираем жиры, переносим на другое время – они должны быть так распределены, чтобы не есть их за два часа до тренировки и четыре часа после.

Если вы работаете на набор или поддержание мышечной массы, то после силовой тренировки должен быть углеводный приём пищи. Если вы при этом находитесь на жиросжигании, то крайне желательно, чтобы силовая тренировка приходилась на дневное время: в 15.00 мы начали тренировку, в 16.00 закончили и сразу поели что-нибудь углеводосодержащего, вечером мы углеводы всё равно исключаем!

Можно ли есть сразу после тренировки? После жиросжигающей кардиотренировки желудок обычно спазмирован, поэтому крайне желательно употреблять жидкую пищу: протеиновый коктейль, какой-то напиток, – а спустя 40 минут перейти к обыкновенной. Если ощущаются сильный голод, слабость, головокружение (гипогликемия), поешьте сразу после тренировки. Лично я беру протеиновый коктейль со вкусом печенья, смешиваю в блендере с водой и спелым бананом. Получается великолепный перекус! Через час я ем нормальную еду: рыбу с бурым рисом или гречкой, обязательно овощи (свежие или на пару), очень люблю миксы салатов).

Вся еда, которую я ем, мне очень нравится, в этом залог успешного питания в правильном формате. Вы должны хотеть съесть каждый свой приём пищи! Иногда подопечные мне говорят: «Завтрак – мой любимый приём, кашка с фруктами и орехами! Это так вкусно, а вот рыба с овощами – это не очень вкусно». Ну что ж вы какие ленивые! Подберите себе приятную еду – такую, чтобы прямо торкало! Вчера, например, я ела судака, приготовленного на пару, с маслинами и с пюре из брокколи, это было безумно вкусно, но всё это вписывается в здоровый ужин. Таким образом, нужно подобрать те продукты, которые вам нравятся, тогда каждый приём пищи будет желанным, не таким, что завтрак хочу, а ужин – обязаловка.

Количество пищи в обычные дни и дни тренировок отличается. Если ваш рацион посчитан и взвешен в граммах, то на наборе массы в дни отдыха мы, конечно, потребляем меньше калорий, чтобы не заплыть жиром в состоянии покоя. Если мы находимся в режиме жиросжигания, то у нас постоянно должен быть дефицит 500 килокалорий.

Вновь хочу сказать о силе воли, без которой невозможен путь к здоровому образу жизни. Сила воли – это как мышца, её реально прокачать. Она равна самодисциплине: когда вы заставляете себя делать что-то, чтобы в дальнейшем получить результат. Важно понимать: чем больше вы себя заставляете, тем крепче становится ваша воля. И наоборот, чем больше вы себе потворствуете, тем аморфнее вы становитесь в ментальном плане. Поэтому желательно, чтобы все ваши повседневные действия включали в себя некие осознанные усилия воли, а не так, что: «О, я заставил себя встать с постели! Я заставил себя приготовить завтрак!» Нет, я говорю не о рутине, а о тех вещах, которые делать действительно трудно.

Приведу пример. Когда-то в юности я поехала в тренировочный лагерь, где горячую воду нам давали по часам. И после тренировки – а у нас было четыре тренировки в день – приходилось мыться: дело было в жарком климате на Азовском море, после тренировки невозможно не помыться, поскольку весь потный! А как мыться под холодной водой? Очень просто: если нужно, помоешься и под холодной.

За две недели мытья в таких условиях я осознала: а) мне это нравится; б) я стала намного крепче с точки зрения силы воли и могу заставлять себя делать те вещи, которые раньше были мне недоступны. В плане силы воли для меня самым тяжёлым было ударить человека и получить удар самой. Пропустить удар ногой в голову – это всегда неприятно. И первые пару лет чувствуешь себя после этого несчастным и разбитым. А когда привыкаешь – становишься менее восприимчивым и более крепким.

Укреплять силу воли можно, ежедневно делая неприятные, но полезные для себя вещи. Это будет своеобразным челленджем. Я, например, не люблю уборку, разбирать вещи, мыть посуду, а особенно не люблю бегать по утрам. Об этом я уже говорила. Но после того как вы себя преодолели, у вас открывается целый портал энергии, шикарного самочувствия и мироощущения, потому что вы преодолели себя, вы чувствуете себя героем, способным абсолютно на всё! Никакого подвига в том, чтобы вытащить задницу на улицу и побежать, нет. Первоначально я переживала: «Ой, на меня все смотрят, я бегу, а все смотрят…» Все смотрят с завистью!

Сколько времени человек привыкает к ПП? В моём случае всё происходило крайне постепенно. Я начинала питаться в большей мере интуитивно, чем научно. Чтобы похудеть, я просто убрала из рациона шоколадные сырки и кашу с маслом, для меня это было уже достижение, но, несмотря на это, я продолжала по вечерам есть мюсли с йогуртом с фруктами. Думала, что это лёгкая пища, и не знала, что в хлопьях «Фитнес» полно сахара!

У тех, кто переходит на мой рацион быстро, может возникнуть синдром отмены. Он всегда возникает, когда резко убирают вещи, от которых мы раньше кайфовали. Чем, например, заменить кофе с сахаром? Ответ прост: кофе с сахарозаменителем или вкусный чай. Но тут не нужна сила воли, важно всего лишь подобрать адекватную замену, от которой вам будет комфортно.

Делайте то, что вам неприятно, приятным, трансформируйте отношение к рутине, и результат будет другим. Совершать ежедневный подвиг не надо. Сделайте себе приятно той едой, что у вас стоит в плане, просто выберите её так, чтобы она вам нравилась.