Войти в систему
Войти с помощью соц. сетей:
В первую очередь надо держать в уме, что проблемные колени – это симптом сложностей с другими звеньями опорно-двигательного аппарата. Приведу простой пример. Стопа – это сложнейший комплекс суставов, мышц и костей. Например, в стопе человека 26 костей и три отдела. Двигается стопа не только вперёд-назад, но и вправо-влево, вокруг своей оси. Когда биомеханика стоп нарушается, по причине вальгусной деформации например, то функцию подвижного сустава берёт на себя следующий за ним выше сустав – коленный – и начинает двигаться в непредназначенных для него направлениях.
Ваша задача – не рассматривать части тела, как отдельные органы, а смотреть на всю систему в целом. Это крайне важный подход к здоровью вообще. Поэтому, если болят колени, надо обратить своё внимание на ступни, вероятно, вам требуются стельки. А может быть, у вас перекос таза, случившийся при рождении. Не исключено, что у вас проблемы с височно-нижнечелюстным суставом. Все мышечные цепи в теле взаимосвязаны. Это значит, что вы должны думать во всех направлениях.
Теперь про тренировки с больными коленями. Меня часто спрашивают, как тренировать ноги, если болят колени? Отвечаю, есть масса способов. Упражнения, связанные с разгибанием ног, для вас нежелательны, но существуют и другие.
Кардиотренировки: это тренажер гребли, ручной велотренажер, тренажер, где вы сидя тянете канат, – все эти виды упражнений вам доступны. Также попробуйте плавание! Кстати, во время него сгорает больше калорий, так как тело тратит энергию ещё и на обогрев в прохладной воде.
Силовые тренировки: все упражнения для ног на прямых ногах – для вас. Это разнообразные варианты тяг, гиперэкстензий, отведений, махов. Конечно, квадрицепс будет недополучать нагрузку, но в стадии обострения не стоит нагружать себя упражнениями на разгибание бедра (присед, выпады, жимы и т. д.).
Что касается добавок, которые можно применять для суставов, то есть мнение, что они имеют эффект плацебо, так как из того, что вы употребляете внутрь, доходит примерно 5 % вещества. Другое дело – инъекции непосредственно в сустав.
Также скажу, что, если у вас когда-то был разрыв связок и вам это мешает тренироваться и вести полноценную жизнь, я рекомендую вам задуматься об операции. Это не так уж сложно, и реабилитация не длительная, зато вся оставшаяся жизнь у вас будет без оглядки на свои проблемы с коленями.
При варикозе нижних конечностей можно тренироваться, обязательно надевая компрессионное белье, а именно колготки или чулки. Кардиотренировки стараемся совершать, как при больных коленях, либо на верх тела, либо на горизонтальном велотренажере (велоэргометре), либо плавание. Если стадия варикоза некритичная, пробуйте и другие виды, важно, чтобы вам было комфортно.
Силовые тренировки: не стоит делать никаких упражнений, где повышается внутрибрюшное давление и происходит натуживание (задержка дыхания на вдохе под нагрузкой). Исключены – бег, прыжки, приседания со штангой и в смите, выпады с весом и в смите, жим ногами лёжа, скручивания корпуса, подъём ног лёжа и на брусьях! Осевую нагрузку с весом более трёх – четырёх килограммов.
Что разрешено:
1) гиперэкстензия на фитболе;
2) ягодичный мостик;
3) отведение-приведение сидя в тренажере, сгибание-разгибание сидя в тренажере, выпады без отягощений (при правильной технике ноги можно отлично потренировать!), планка, вакуум;
4) любые упражнения сидя и лёжа без огромных весов и с равномерным дыханием.
Важны не упражнения. Необходимо понять принцип. При опущениях органов малого таза помогает: упражнение «вакуум», тренировка мышц тазового дна с лазерным тренажёром без отягощения (об этом будет подробнее во второй книге).
Данные ограничения относятся также к женщинам, которые беременны или родили менее трёх месяцев назад.
В моих программах при любых проблемах со здоровьем тренер составляет вам персональный тренировочный план с учётом всех ограничений.
Кстати, о мышцах кора. Это те мышцы, которые, находясь в статике, не сокращаясь, поддерживают наше тело в стабильном положении, как правило прямом. Если вы наклоняетесь за чем-то, то мышцы кора помогают вам выпрямиться, держать тело ровно, не падать, не скрючиваться. Это достаточно сложная система, которая состоит из прямых, боковых мышц живота и такой мышцы, как поперечная мышца живота (она самая тонкая и глубокая), мышцы-разгибатели поясницы, задней поверхности бедра и ягодичных. Живот имеет несколько слоёв мышц, поперечная – одна из тех, которые являются нашим стабилизатором, она поддерживает брюшину, в том числе занимается регуляцией внутрибрюшного давления. Как понять, что эта мышца есть и как она работает? Нужно лечь на спину и поднять своё тело из положения лёжа – сработает как раз эта глубокая поперечная мышца живота.
Существуют ещё мышцы тазового дна – это совершенно другая мышечная группа. Человек, который физически хорошо развит, должен уметь управлять своими мышцами тазового дна и мышцами кора по отдельности. Это крайне важно: для женщин мышцы тазового дна имеют решающее значение при выталкивании ребёнка в процессе родов. Также они участвуют в сексуальной жизни, контроле мочеиспускания и других физиологических процессах. У мужчин – то же самое, кроме, разумеется, родов, плюс профилактика простатита. Если мужчина приседает со штангой или делает упражнения для ног на тренажёрах, то мышцы тазового дна тренируются автоматически. Поэтому всем мужчинам от 20 и до 70 для сохранения потенции и хорошего самочувствия, а также отсутствия простатита советую заниматься тренировкой мышц тазового дна. Помогут обычные упражнения: приседания, выпады, сведение и разведение ног на тренажёре.
Для женщины эти тренировки особенно важны, когда она собирается стать матерью или уже стала. Если она этих упражнений не делает, то с возрастом столкнётся с опущением внутренних органов. Это большая проблема, как показывает статистика. Важен системный подход к тренировкам мышц тазового дна, который позволит женщинам держать органы на их законном месте, не испытывать дискомфорта, не страдать болями, недержанием мочи, проблемами в половой жизни. Главное – профилактика. Если женщина родила, то уже находится в группе риска по опущению внутренних органов. Поэтому ещё в процессе беременности нужно озаботиться этим вопросом.
Подробнее все аспекты подготовки к беременности, восстановления после родов, здорового материнства я буду освещать в своей следующей книге, посвящённой этой теме.
Войти с помощью соц. сетей: