Самые распространённые нарушения осанки и методы коррекции

Текстовая (компьютерная) шея

Наклон головы вперед, компьютерная шея, nerd neck – болезнь всех современных людей, которые проводят много времени, уткнувшись в телефон.

Последствия такого нарушения – изменение осанки, чрезмерная нагрузка на седьмой позвонок, нарушение кровообращения и питания тканей в этой зоне. Так как голова имеет значительный вес, то комфортным и удобным для организма является ношение ее в физиологичном положении позвоночника, учитывая все его анатомические изгибы.

Если осанка портится, голова смещается вперёд даже незначительно, то организм старается это компенсировать. Мышцы, которые отвечают за разгибание позвоночника в шейном отделе, – верхние пучки трапециевидной мышцы; ременная мышца шеи; мышца, поднимающая лопатку.

Решение в данном случае комплексное (как всегда):

1) тренировки мышц спины в динамике и СТАТИКЕ – тяга блочного тренажера горизонтальная, планка, лодочка;

2) кинезиотейпирование, которое восстанавливает трофику тканей и кровоснабжение;

3) миофасциальный релиз;

4) МАССАЖ! Если проблема горба уже образовалась, то имейте в виду, что это не жир, а нарастание соединительной ткани, кальцинирование данной области, поэтому работаем комплексно;

5) замечательное упражнение «стоечка». Утром после завтрака вы становитесь у стены и плотно прижимаетесь к ней – затылком, лопатками, тазом, пятками. Постоите так пять минут ровно по таймеру – и у вас на весь день будет правильный мышечный стереотип ходьбы.

Самое главное – меняем привычки. Сидим и ходим прямо. Телефон подносим вверх к лицу, а не нагибаемся к нему.

Гиперлордоз

Ко мне постоянно обращаются девушки с проблемой «низ живота никак не уходит». А на деле – у них всё нормально, живот уже плоский, а вот осанка…

Гиперлордоз – такая же распространённая проблема, как круглая спина. Особенно страдают им недавно родившие женщины, так как в беременность осанка меняется, женщина привыкает выгибать поясницу, нося растущий живот. Причина гиперлордоза заключается в фиксированном стереотипе осанки, который возникает вследствие спазма и укорочения поясничной мышцы.

Поясничная мышца (их две – малая и большая) – глубокая мышца, которая соединяет позвоночник с ногами, стабилизирует позвоночник и туловище в пространстве. Постоянно укороченная поясничная мышца вследствие сидячего образа жизни и стресса вызывает наклон таза и характерное его отведение назад (попросту «отклячивание»). То, что у некоторых блогеров считается сексуальным, на самом деле – нарушение осанки!

Укороченная поясничная мышца может быть причиной таких проблем, как: боли в пояснице, крестцово-подвздошной области, ишиас, нарушения в работе межпозвоночных дисков, спондилёза, сколиоза, дегенерации тазобедренных суставов, болей в коленях, болезненных менструаций, бесплодия и трудностей с пищеварением. Хронически сжатая поясничная мышца негативно воздействует на осанку, глубину дыхания и работу внутренних органов.

Как диагностировать, что ваши поясничные мышцы укорочены? Существует тест Томаса: нужно лечь на ровную поверхность и одну согнутую в колене ногу подтянуть к животу. Другая нога при этом должна полностью лежать на поверхности. Если она приподнята, то ваши поясничные мышцы спазмированы.

Какое решение данной проблемы?

1. Снимите себя на видео, как вы ходите, стоите. Сниматься надо, не позируя, просто жить в кадре. Далее проанализируйте.

2. Наклон таза часто бывает из-за спазмированной поясничной мышцы и гипотонуса мышц живота. Важно делать не только упражнения для тренировки задней поверхности тела, но и для передней. Не забывайте тренировать четырёхглавую мышцу бедра, пресс, тогда нагрузка на тело будет равномерной. Перестаньте делить мышцы на «нужные» и «ненужные». Тренировать необходимо всё тело. Всегда.

3. Очень хорошо раскатывать мышцы на ролле для миофасциального релиза и один день в неделю уделять растяжке всего тела.

Круглая спина – сутулая спина

Самое замечательное в осанке – это то, что она является совокупностью мышечных стереотипов, которые поддаются изменению.

Мышцы, которые находятся в перерасслабленном состоянии при таком типе осанки: задняя поверхность бедра, большая ягодичная мышца (вот зачем ягодичные мышцы качать, чтобы осанка была в порядке в том числе), прямая мышца живота, наружные косые мышцы живота, характерно варусное искривление колена (кривизна ног буквой О).

Мышцы в гипертонусе: переднее бедро, квадратные мышцы поясницы, грудные мышцы, короткие разгибатели шеи.

Что делать? Перерасслабленные мышцы – качать. Мышцы в гипертонусе – расслаблять. Растяжкой, миофасциальным релизом, массажем.

Спазмированная «трапеция» – голова втянута в плечи

Голова вжата в плечи? Это спазмированная трапециевидная мышца. Сразу отвечу на вопрос, какое упражнение поможет: комплекс мер – растяжка, миофасциальный релиз, тренировки мышц, опускающих лопатки.

Итак, по порядку:

1) тренировка мышц спины. Не бывает гармоничной осанки без тренировки мышц и их последующего расслабления, растяжки;

2) если вам не противопоказаны осевые нагрузки, то давление на плечи сверху. Или вытяжение верхних пучков трапециевидной мышцы с грузом в руках (в статике);

3) миофасциальный релиз с помощью жёсткого шипастого мяча. Важно начинать движение от плеча к шее и мяч НЕ должен давить на позвоночник, только на мышцы.

В моём «Инстаграме» по тегу #anna_lysenko_fit_осанка вы найдёте видеоруководства по коррекции всех вышеперечисленных проблем с осанкой. Также подробные видео скоро будут на моем YouTube-канале, подписывайтесь на него, канал называется Beauty matrix.